文：安保雅博、中山恭秀
「平衡能力偏低」為主要的原因
以兩腳站立和行走的人類，姿勢原本就不穩定
人類被認為是從四腳走路進化而來的生物，而大多數的動物也是用四腳步行，以兩腳行走的動物相當有限，總是以兩隻腳走路的可能只有人類。
然而，以四隻腳來支撐身體是非常穩定的，只要聯想到椅子就可以輕易了解吧！在空間中想要讓物體固定住，需要有三點以上的支撐點，當支點越多，物體在空間中的重心也就越穩定。
三隻腳的穩定性也很高，就好比騎三輪車的情況，因為有三個支點所以摔跤的情況也比較少吧！如果改成用兩輪來支撐的話，則會變得不穩定。
然而，人類在「步行」時，別說是用兩隻腳，用一隻腳都能夠支撐身體。
人類的行走，可以專門以「倒立鐘擺模型」這個理論加以說明。關於倒立鐘擺模型，由於有點難以想像是什麼，在此先作一些簡單的介紹。
Photo Credit: 大都會文化出版 圖說：倒立鐘擺模型
所謂「鐘擺」，即為時鐘的鐘擺，或是催眠師在五元硬幣上綁一條線， 在你眼前開始搖擺的情況，這個狀態我們稱為鐘擺，將這個鐘擺倒著放置，呈現倒立狀態， 故稱為「倒立鐘擺」。人類的步行與倒立鐘擺有相同之處。
當人在步行時，首先用一隻腳踏出第一步，事實上這就是「向前傾倒的動作」，也就是說「步行」這回事即為「跌倒」的開端。對此情況是否感到意外呢？
在身體向前傾倒時，為了對抗身體傾倒的動作而將另一隻腳踏出去。為了不讓身體真的傾倒而將腳踏出去，反覆這一動作就是「步行」。
因此，當單腳觸及地面時，另一隻腳便會向前踏出。也就是說，要做到穩定行走這件事，是要在一邊傾倒的狀態中，一邊也能穩定得以單腳站立、站穩於地面，然後反覆做出這樣的動作才行。
平常我們「走路」時，沒有多加思考就能夠行走，其實也在不知不覺中，以一隻腳站立著。
而在步行中，當然也有兩腳與地面接觸的瞬間，這樣的瞬間大約占步行的25％，其餘幾乎都是以單腳站立的狀態，因為只有一隻腳，身體原本的穩定性當然會開始動搖，很多人便是在步行時跌倒。
再者，站著穿褲子這件事，也是將單腳抬起。當拿取架上的物品時，也會先踮起腳尖，再將身體往上伸展，這也是極不穩定的姿勢。
「穩住重心」的全身綜合力
人的身體原本就存在穩定重心、保持姿勢的能力，這個能力稱為「平衡能力」，平衡能力為一種綜合能力，隨年歲的漸長也會隨之變差。
過去曾風行一時的健身型電視遊戲機軟體裡，有測量重心的遊戲，遊玩時COP（Center of Pressure ：身體的重心點）經常會搖晃，年輕時這種晃動應會控制在一平方公分以內。
兩隻腳能站立是很稀鬆平常的狀態，但先將腳尖踮起來，再用單腳站立，身體也不會搖搖晃晃，甚至可以維持這樣的姿勢一段時間，這就是「平衡能力優異」的狀態。
然而，隨著年紀增長，動作的晃動也會加大，便成為一個年齡指標，表示「平衡能力不良」。
您的平衡能力稍微偏低嗎？來檢查看看吧！
那麼，如何彌補平衡能力的不足呢？其中一個動作是「張開雙腳」。
當雙腳張開時，向內側傾倒的力量會從左右兩邊合併起來，身體便可以保持穩定。再者，可提供支撐的平面越廣，搖晃也會被吸收。例如在穿高跟鞋時，會並攏腳步站立，這便是一個容易搖晃的姿勢，如果不年輕的話，無法輕易做到這樣的動作。
雖然說張開雙腳可以保持穩定，但人的雙腳也無法無限向外張開，還有，行走時支撐身體的腳只有一隻，要在雙腳張開的同時往前行走，人類在原則上無法做到這樣的動作。
另一個彌補平衡能力的方法是：借助他物的力量。
「拿手杖」便是如此，與其一根不如用兩根，與其兩根，不如用三根，穩定性會越高。
站起身時以及站在手扶梯上時，抓緊扶手也是借助外力來彌補平衡力不足的行為。
與其說這些輔助動作是在有意識的情況下做的，應說多半是受到潛意識驅使。
讓我們來檢視看看吧！在檢查表上會打幾個勾呢？
如果有一個勾的話，代表你的平衡能力也許是不佳的，但是沒關係，平衡能力只要稍作鍛鍊就能夠恢復至不錯的狀態。
平衡能力檢查
倚著靠背時，不知不覺中會倚賴靠攏的力量，身體也失去平衡。 要站起身時，下意識地用手抓著椅子的把手或抓著桌子。 不擅於從低矮的沙發站起，曾有站不起來的經驗。 坐在椅子上時，確認座面，以手迎向座面的姿勢增加。 當背後有人叫你，頭往後轉時，曾感到一陣暈眩。 物品掉落在地板上時，手會先抓著什麼地方再撿的次數增加。 在快要跌倒時，踏出一步來穩住腳步的速度比之前還要慢一些。 沒有手杖時，外出會感到不安。 搭乘手扶梯時，緊握著扶手不放。 一想到地板被弄濕，走得更加小心。 在進入浴缸時，一邊握著扶手或是觸摸牆壁的次數增加。 穿襪子時，身體不靠著哪裡或是不坐下就會很難穿上襪子。 在穿褲子時，站著穿會感到不安。 踮起腳尖拿取放在高處的物品時，會搖搖晃晃地很難完成。 在收拾餐具時，用兩手拿著餐具走路，筷子和湯匙快掉下去，感到不安。 在上下樓梯時，踏出腳步的順序和時機錯誤，有差點踩空的經驗。 在下山坡時，會小心翼翼地以小碎步行走。 下樓梯時，下意識地放慢速度踏出腳步。 騎腳踏車時，會搖搖擺擺晃動。 下捷運及巴士時，對於下車的人潮感到有點不安。 打勾的數量＿個
書籍介紹
本文摘錄自《60天重塑你的平衡感與肌耐力：來自日本百年醫大的體格鍛鍊術，教你站穩生活中的每一步，避免跌倒風險和骨折危機！》，大都會文化出版
作者：安保雅博、中山恭秀譯者：童唯綺
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你是否曾遇過以下情況？
想要站起來時，會下意識用手抓著椅子的把手或扶著桌子。 當物品掉落在地板上時，手會想先扶著什麼地方再來撿。 不擅於從低矮的沙發站起，曾有站不起來的經驗。 穿襪子時，身體不靠著哪裡或是不坐下，就會覺得很難穿上襪子。 上下樓梯時，踏出腳步的順序和時機錯誤，有差點踩空的經驗。 踮起腳尖，想拿取放在高處的物品時會搖搖晃晃，卻很難完成。 搭乘交通工具時，對於擁擠的人潮感到不安，害怕自己會跌倒。
下意識做出的動作，是身體傳達「平衡力／肌耐力不足」的警告，但只要稍加鍛鍊，就能夠漸漸恢復至良好的狀態！
日本百年醫大復健科專科醫師與物理治療師 獨門傳授用最簡單的動作，輕鬆強化平衡力和肌耐力，不管在家還是在外，隨時隨地都能無痛鍛鍊，讓你不再陷入害怕跌到或擔心骨折而不敢活動的惡性循環！
本書特色
插畫圖解動作：簡單易讀的鍛鍊動作，在家在外都能輕鬆實踐！ 日本東京慈惠醫大獨門傳授：來自日本東京慈惠醫大復健科專科醫師與物理治療師聯手書寫，主打下半身肌力與平衡力的體格鍛鍊術。 清晰大字版：內文字級14級，且加大字距、行距，讓所有年齡層讀者都能舒適閱讀。
Photo Credit: 大都會文化出版
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責任編輯：翁世航核稿編輯：潘柏翰
2015年2月11日，台灣獄政史上出現了首起監獄挾持事件。位於高雄市大寮區的高雄監獄，有6名受刑人挾持了監獄典獄長等作為人質，他們並非要藉此逃獄，而是想藉機表達對於攸關受刑人假釋條件的「三振條款」以及作業金過低的不滿，使他們失去尊嚴和希望，經過14小時的僵持後，最後6名受刑人自殺身亡，人質皆平安獲救。
這個事件讓高雄監獄名聲大噪，這裡是個什麼樣的監獄呢？《關鍵評論網》跟著監所關注小組在今年7月時實地參訪後，才揭開了這個監獄的過去與現況。
老舊的「陽剛監所」，以重刑犯為主
從日據時代起，高雄監獄是臺灣最先設立的監獄之一，當時叫做「臺南刑務所高雄支所」，原址在高雄市民正路，後來因房舍 老舊，設備簡陋，收容量不足，不適現代行刑需求，民國63年正式遷入位於大寮區仁德路一號的現址。
高雄監獄為「重型累犯專業監」，且負責辦理臺南以南的家暴和妨害性自主罪的治療輔導業務，也因此在目前2155名受刑人中，以防害性自主罪308人最多佔14%，其次是殺人罪170人次多，第三則是強盜罪。
由於重罪人數多，因此長刑期（10年以上）及高齡受刑人（60歲）人數也多，長刑期的受刑人有67%，高齡受刑人也佔了12.3%。
加上原核定容額為1550名，因收容人數驟增，將核定容額提高為2120名，目前2155人，處於超收狀態。過去的狹持事件，受刑人的組成以及人數爆滿的狀況，從監所管理的角度來看，高雄監獄是個「壓力很大」的監獄。
由於長刑期的受刑人佔多數，受刑人的心理健康也成為高雄監獄的關注要點，因家暴或是性侵案入獄的受刑人都必須接受心理輔導課、認知教育治療等。被列為「高風險」的受刑人，也需要針對自殺行為特別防治，每個月會由主管、教誨師、專業輔導人員至少個別晤談2次。
超收和空間老舊，受刑人生活空間擁擠
老舊且超收的高雄監獄，舍房也非常狹窄，大概僅有6-8坪的坊間內，僅有1或2張上下鋪床，其他人得在地板上排排睡，以一個房間假如有12人來說，等於有差不多半數的受刑人都得睡地板。仔細一看便可發現，他們的床和床墊尺寸特別窄小，甚至比一般的「標準單人床」還要小。
在睡覺處的旁邊就是蹲式馬桶和廁所，僅有一道矮牆隔開。由於監獄限制用水，每天僅有用餐前後和睡前，以及短短的洗澡時間內有水可用，受刑人必須在房間內儲水才有辦法沖馬桶。而每個人輪到可能僅有5分鐘的洗澡時間，除了洗澡洗頭刷牙洗臉外，還得把衣服洗好，甚至是解決生理需求。
也許是因為「純生理男性」的環境，不少宿房內也在牆面上、桌子上貼了女性的「清涼照」，大概是受刑人在這狹窄窒悶的空間生活中，唯一的小小樂趣。另外受刑人也會自己準備收音機、書和零食等，在沒有工作只能關在舍房內的週末，就靠著這些度過。
值得注意的是，收容了多數南部性侵犯的高雄監獄，雖然以對性侵犯加強輔導教育和相關處遇治療，但2022年高雄監獄仍發生收容人集體性侵案件，一名較為陰柔的男受刑人，遭顏姓房長等6名獄友集體性霸凌。另外還有發生過受刑人在睡夢中遭到同房獄友性侵。
戒護強度高，人員壓力大
根據其他參訪成員的比較，有不少人認為，高雄監獄的氛圍比其他監所似乎更緊張、森嚴。
除了走廊、炊場、工場等地無所不在的24小時監視攝影機，畫面隨時傳到中控台，連中庭的開放式的大片花圃庭園中都設了長長的柵爛通道；根據戒護人員說，在狹持事件後，法務部要求全台監所都要強化戒護，才增設這樣的鐵通道。除此之外，高雄監獄更嚴格遵守「兩道門不同時開啟」規則，參訪時，所有的外部參觀者都必須在多名人員嚴格戒護下，通過一道道的鐵門柵欄。
高雄監獄的管理員們會以「乖不乖」來形容受刑人，一名監所管理員表示，受刑人「不乖」例如和其他受刑人打架、頂撞管理員或有其他違規行為，就會被送到「違規房」。
違規房一待就14天起跳，這14天受刑人無法外出到工場工作，也無法像其他人一樣可以有到戶外空間運動的機會，更沒辦法接見會客，吃飯、上廁所、洗澡都得在小小的舍房內解決，一但又有其他違規行為，天數還會再加長。假如在違規房情緒失控，就會更近一步送到有特製牆壁的「保護室」，空無一物的放監，僅在地上有一個洞可以用來上廁所，看起來頗為駭人。
在狹持事件不久後，2019年10月，高雄又發生了一起嚴重的虐囚致死事件。有監獄管理員指使4名雜役（受刑人），將一名陳姓受刑人押到監視器看不見得走廊角落，動用私刑毆打虐待，造成陳男重傷後不治死亡，2名管理員還企圖偽造文書紀錄煙滅證據，法院經過多次審理將參與共犯的雜役判刑2年到3年不等，2位管理員則從10年6月到5年3月，越判越輕，其中一名管理員更一審後改判3年4月。
根據7月參訪時的數據指出，目前目前高雄監獄的戒護人力白天有70人，晚上則有105人。將近200人的人力要管理超過2000名的受刑人，是極為高壓的工作環境。日勤戒護人員值勤8小時，辦公日中休息時間排定機動勤務 2 小時。夜勤戒護人員分2股，每股各分3組，值勤時間以16小時為原則。
在這起事件後，高雄監獄做了什麼改變？戒護科科長表示，他們增設了更多的監視器，避免再次出現任何的監看死角。然而這事件背後是否象徵著戒護人員的壓力與管理問題？高雄監獄表示，他們有心理諮商資源，每個管理員都可以免費使用這樣的資源一個月一次，但實際上在這樣陽剛氣氛、高壓的環境中，恐怕少有戒護人員會主動「示弱」承認自己內心的壓力有多大。
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核稿編輯：翁世航
