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〔即時新聞／綜合報導〕許多專家建議民眾攝取低脂、脫脂牛奶，但丹麥哥本哈根大學（Københavns Universitet）一項最新研究發現，全脂牛奶對人體有益，能增加好的膽固醇比例，降低罹患心臟病、第2型糖尿病與中風機率。

根據《每日郵報》報導，哥本哈根大學研究觀察17名參與研究的志願者，這些研究者每天分別被給予500毫升的全脂、脫脂牛奶，並在飲用3週後交換，並繼續飲用3週，研究發現飲用全脂牛奶的實驗對象，血液中好膽固醇（高密度脂蛋白）的比率上升，而壞膽固醇（低密度脂蛋白）增加比率，在飲用全脂、脫脂牛奶後沒有明顯差異。

研究指出，過去專家曾認為全脂牛奶中的飽和脂肪，會增加血液中低密度脂蛋白濃度，但此次研究不但證明過去的觀念是錯誤的，也顯示攝取全脂牛奶能降低得到第2型糖尿病風險，好的膽固醇能將壞的膽固醇從動脈中清除，讓肝臟將其代謝；該研究發布在《歐洲臨床營養學雜誌》（European Journal of Clinical Nutrition）。

英國新聞從業員喬安娜·布里特曼（Joanna Blythman）過去的調查顯示，「一般來說，任何脂肪超過20%的食物都被認為是高脂」，但每100毫升的全脂牛奶僅含有3.7%至5%的脂肪，低脂、脫脂牛奶分別含有1.5%和0.1%的脂肪，喬安娜認為，除非大量飲用，否則就算使用低脂、脫脂牛奶亦難以影響人體脂肪攝入量。

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隨著時間的轉變，體重下降已不再是衡量瘦身的唯一標準，有效控制體脂肪才是達到健康的減重目標。如今，許多追求美麗的人都在討論如何有效降低體脂肪，不過有些人嘗試了很多方法，卻仍難以降低體脂肪，究竟該如何做才能成功？其實，降體脂肪的有效方法在於飲食和運動，本篇文章將帶您了解如何有效控制體脂肪。

什麼是體脂肪？影響體脂肪上升原因有哪些？

人體由骨骼、肌肉、脂肪、水分等成分組成。其中脂肪是身體能量的來源之一，同時具有維持體溫、緩衝外來撞擊、滋潤肌膚和維持荷爾蒙正常運作等功能。因為全身都有脂肪，因此統稱為體脂肪。體脂肪在正常標準值之下，有助於保護身體器官。即使現代許多人希望降低體脂肪以維持好看的體態，但事實上，體脂肪過高或過低，都可能造成身體各種代謝機能出現問題。

至於體脂肪會上升的原因，不外乎是吃太多、動得少。現今飲食受到精緻化影響都含有高熱量成分，包括碳水化合物、脂肪、蛋白質和酒精等。當我們飲食攝取過多且運動不足時，身體無法有效消耗掉這些熱量，這時它就會自動轉換成三酸甘油酯，並且積聚在人體脂肪中，成為體脂肪增加的主因，除了影響體態外，對健康也有可能增加疾病的風險。

身體肥胖好困擾？體脂肪如何消除比較好？

針對體脂肪如何消除的方法，在上述的段落有提到，適量的體脂肪可保護身體器官，維持正常運作。至於體脂範圍，男生體脂需控制在15～25%，女生為20～30%，若想有效降低體脂肪，可透過3大原則：「減少體脂肪儲存」、「增加體脂肪分解」、「促進體脂肪的利用量」，掌握正確的運動及飲食方式，讓身體不再為肥胖所困擾。

怎麼有效降體脂肪？搭配3大方式控制體脂肪

降體脂肪是許多人所追求的目標，但如何有效地控制體脂肪是個令人困擾的問題。除了該怎麼運動以外，該如何正確吃也是關鍵，以下介紹3個降體脂的方式，讓您輕鬆控制體脂肪：

降體脂肪方式1.肌力訓練

身體是否容易消耗掉能量，和肌肉量息息相關，因此降體脂的運動，建議先從「肌力訓練」開始做起。而增加肌肉量需要鍛鍊的部位是「下半身」，因為臀部和大腿是肌肉較大塊的部位，鍛鍊下半身有助於增加肌肉量，加快能量消耗，並且有效提升心肺能力。藉由「力量訓練」（Strength training）和「阻力訓練」（Resistance training），可以讓身體在休息時燃燒更多卡路里，防止轉化成脂肪堆積。

降體脂肪方式2.有氧運動

在運動時，透過吸氣提供氧氣給身體燃燒能量，因此這類運動的特色是可以「持續進行」，例如慢跑、飛輪、跳舞、游泳等。進行此類運動時建議至少半小時以上，燃燒脂肪會比較有效果，隨著體能的增強，可以增加運動強度和時間，進一步提高燃脂效果。只不過每個人的體能適應程度不同，因此每次消耗的熱量也有所差異。

降體脂肪方式3.健康飲食

完成運動後，若欲達成減脂目標，食物攝取的熱量應小於消耗，建議每日攝取量以基礎代謝率和活動代謝率為基礎進行調整。為減少因降低熱量而引起的飢餓感，應增加攝取低熱量又豐富營養素的食物，蔬果就是其中一個，可以有效提升飽足感。另外，富含健康碳水化合物的食物，如全榖雜糧類，例如糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯等皆可適量攝取。

在減脂初期，體脂率較高的人通常缺乏運動習慣，因此建議可從較低強度、低心率的有氧運動開始，例如快走、慢跑、騎單車、游泳等，讓身體維持長時間的運動習慣。然而，為了避免肌肉同時減少，當體脂率開始下降後，可適時加入肌力訓練。但無論是進行哪種運動方式，都應該由專業教練指導，以避免運動傷害。此外，也要謹慎控制飲食，以維持營養健康。

當體脂肪過高要吃什麼？健康飲食清單大公開

如果發現自己的體脂肪過高，該要吃什麼才好？以下列出可以降低體脂防的食物種類，讓你更加了解食物怎麼吃才能維持健康：

1.蛋白質
藉由提升肌肉的基礎代謝，打造不容易變胖的體質，其中重要的關鍵角色就是攝取適量的蛋白質。蛋白質雖然也有熱量，但攝取優質蛋白質可有效減少食慾和燃燒更多脂肪，有助於促進新陳代謝、調節生理機能，更容易達成減少體脂肪的目標的。因此建議可以選擇瘦肉、魚、蛋、乳製品、豆腐等補充營養。

2.維生素、礦物質
維生素和礦物質是維持身體正常代謝和運作所必需的重要物質。從蔬菜和水果中攝取這些營養素有助於促進腸道蠕動，減少脂肪吸收，並維持飽足感。在減重過程中，若感到肚子飢餓，可以攝取適量的蔬果降低減肥時的飢餓感，以免因肚子過餓反而吃進更多食物。

3.益生菌
益生菌有益於消化道的健康。消化道菌群的多樣性有助於提高胰島素敏感性，進而減少脂肪堆積。此外，益生菌還有其他的好處，如促進食物營養素的消化與代謝、產生維生素，同時也能減少腸道中的膳食脂肪吸收。

4.水分
雖然喝水不能直接提升代謝率，但水在人體內有調節體溫以及維持代謝的作用，可幫助身體增加營養吸收，並且排除多餘毒素。若想要有效降低體脂，一定要維持良好的喝水習慣，建議成人每日喝水量不少於2000毫升。

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