女性一進入更年期，會因女性荷爾蒙波動、急遽下降，更容易產生熱潮紅、盜汗、頭痛、憂鬱等更年期症候群。日本營養師、料理研究家大柳珠美，在發現自己出現心悸、嘔吐等更年期不適，且因為雌激素下降產生高血糖、高血壓、高膽固醇等風險後，透過運動與飲食控制等原則，成功讓自己度過更年期的難關。
因心悸、反胃確定進入更年期！
運動分泌「回春荷爾蒙」DHEA維持健康
她從42歲月經週期就開始變得混亂，但沒什麼特別不適。沒想到45歲某次上班通勤時，因心悸、反胃突然襲來，不得已下電車休息2次，到婦產科檢查才證實已進入了更年期。
因為醫師的診斷，大柳珠美這才感受到該要好好改變一下生活方式了，想到自己是夜貓族，早上也總是只是喝杯咖啡就去工作，她開始意識到管理身體的重要性，下定決心從養成運動習慣做起。
DEHA不僅能抑制體內的發炎症狀，也是女性荷爾蒙的原料，被稱為「回春荷爾蒙」。儘管DEHA會隨著年齡增長而減少，但透過輕度負荷的運動就會增加，因此她每周練1～3次瑜珈，即便新冠疫情影響無法去瑜珈教室，她在家中也毫不懈怠。此外，她也會透過爬樓梯，多走一個車站的距離等方式增加日常活動量。
綜合藥師廖偉呈（微笑藥師）與哈佛大學客座教授、醫學博士根來秀行的資料，DHEA的人體生成量在30歲後就會下降，由於它是強化肌肉、穩定產生性荷爾蒙、維持礦物質平衡、擴張血管、預防老化等的重要元素，一旦減少，對卵巢、免疫、骨骼、中樞神經、心血管等功能都會造成影響，而增加肌肉、運動有助於幫助、促進產生DHEA，此外，由於人體肌肉有百分之七十是集中在下半身，因此建議透過健走、深蹲等下半身運動，可以有效促進DHEA分泌。
不過，或許不少民眾也擔心深蹲傷膝蓋，反而對身體帶來負擔。此時，不妨跟著復健科醫師毛琪瑛的指導，看影片一起鍛鍊吧！
更年期提升高血壓、高血糖、高血脂風險！營養師公開更年期早餐菜單
女性荷爾蒙的分泌量減少，不只容易產生不適症狀，也更容易產生三高症狀。臺安醫院營養師林子又曾為文解釋，女性停經後缺乏雌激素，會間接增加末梢血管阻力而提升血壓；同時，會令血脂中的壞膽固醇增加、好膽固醇減少；也因雌激素、黃體素濃度改變，而影響細胞對胰島素的敏感度，令血糖容易波動，成為更年期後高血壓、高血脂、高血糖的主因。
為了避免自己更年期後三高上身，身為營養師的大柳珠美也因此更留意自己的飲食狀況。她表示，她會每餐食用魚貝類、大豆製品與以及蔬菜與海藻。每天早上也會吃季節水果、胚芽米、雜糧等食物，不僅膳食纖維較多，也能攝取水果中的各式酵素。另外，醣類則是盡量少吃，麵包、點心類則幾乎不吃。
此外，由於停經後膽固醇數值不佳的民眾很多，儘管大柳珠美本人並無血脂異常，但她也因此相當留意油脂攝取，幾乎不吃沙拉油等液態油品，而是透過魚類、大豆、芝麻、南瓜子、核桃等食物攝取優質油品，讓壞膽固醇不要上升。
食物份量方面，晚上吃得較少，讓腸胃休息，早餐則充分攝取、均衡飲食，早餐菜單範例如下：
醣類：豆漿優格與水果
番茄拌南瓜子、吻仔魚
納豆伴吻仔魚
魚乾
水煮蛋，明太子、海苔佐味
醃漬小黃瓜、海帶
更年期壓力大易受情緒所苦！瑜珈、彈鋼琴是抒壓妙方
除了上述「養身」技巧外，更年期女性「養心」也是相當重要的環節。台北慈濟醫院臨床心理師許雅惠曾受媒體訪問表示，若民眾過去個性本就容易焦慮、煩惱，累積壓力，到了更年期受女性荷爾蒙降低影響，更會導致衝動、情緒不穩定。若長期壓力未適當紓解，更會加劇更年期情緒困擾。
針對更年期的心理應對，養成放鬆習慣相當重要。大柳珠美表示，40多歲時工作相當繁忙，私底下孩子也剛好處於青春期，因此累積許多壓力。為了跨越更年期難關，除了瑜珈外，她更開始學鋼琴，不僅是讓人開心的興趣，同時也有增加健康的效果。
大柳珠美在（2022）更是第一次參加鋼琴發表會，彈奏兩年間持續練習的蕭邦樂曲，現在則是進一步挑戰新曲子。「面對45歲時的不適，重新檢視充滿壓力的生活與身體的徵兆」是大柳珠美給更年期女性的建議。
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