維他命C是什麼
維他命C (Vitamin C) (又稱維生素C、抗壞血酸)，屬於弱酸性、略帶酸味；維他命C是人體最重要的水溶性維生素，也是人體六大必需營養素之一，人體無法自行製造，只能透過食物中攝取，或由維他命C營養品來補足；維他命C是最常用的天然免疫增強劑之一，具有抗氧化作用、抗發炎、抗病毒、抗菌，有助於膠原蛋白合成、保護食物成分等多項好處，因此，也常被添加在食物中，作為人體營養補充劑，彌補食物攝取量的不足。
維他命C 12大功效及好處
維他命C的功效及好處很多，包括以下12大功效及好處：
維他命C功效及好處1.–抗氧化作用
維生素C是一種強效的抗氧化劑，可中和自由基，減少細胞氧化損傷。自由基是細胞代謝產生的有害物質，可以導致細胞損傷、組織傷害和衰老。維生素C的抗氧化作用有助於減緩細胞老化的過程，保護皮膚和身體免受自由基的傷害。
維他命C功效及好處2.–促進膠原蛋白合成及強化
維他命C是膠原蛋白合成的必需物質。膠原蛋白是結締組織的主要組成成分，對於保持皮膚、血管、關節和骨骼的結構和彈性至關重要。維他命C有助於維持膠原蛋白的正常合成和修復組織。
維他命C功效及好處3.–提高免疫抵抗力
維他命C對免疫系統的正常運作至關重要。它有助於增加白血球的產生和功能，增強免疫細胞對抗病毒和細菌的能力，提高身體的抵抗力。
維他命C功效及好處4.–舒緩感冒症狀
維他命C有增強免疫系統的作用，對感冒症狀有舒緩的效果，研究指出，攝取足夠的維他命C有助於減少感冒的發生，或感冒初期有減輕症狀的作用，如：減輕喉嚨痛、鼻塞和咳嗽等；維他命C有助於緩解感冒症狀，但並不是治療感冒。
維他命C功效及好處5.–幫助鐵質吸收
維他命C能夠增加非血紅素鐵的吸收，維他命C與鐵質的結合能夠提高鐵的可利用性，有助於預防缺鐵性貧血，並促進血紅素的合成。
維他命C功效及好處6.–降低癌症發生率
早期研究發現，維他命C具有抗氧化作用，可中和自由基，減少細胞損傷，因此被認為有助於降低癌症風險；而癌症是多因素的疾病，取決於遺傳、環境、生活方式、飲食習慣等多個因素的交互作用。
維他命C功效及好處7.–舒緩情緒焦慮
維生素C有助於舒緩情緒焦慮及壓力，並有助於調節腎上腺激素的釋放，減輕壓力的影響，並提高身體的抗壓能力。
維他命C功效及好處8.–減緩高血壓症狀
研究指出，飲食中攝取足夠的維他命C和其他抗氧化劑可能對心血管健康有益，這也可能間接影響高血壓的風險。維他命C有助於保護血管免受氧化損傷，進而對心血管系統有一定的保護作用；但並不足以單獨降低高血壓。
維他命C功效及好處9.–維持心血管健康
維生素C有助於保護心血管系統的健康。它可以降低心血管疾病的風險，減少動脈硬化和心臟病發作的機會。
維他命C功效及好處10.–促進新陳代謝
維他命C在能量代謝中發揮一定的作用，特別是在一些酶反應中扮演著輔助角色。然而，這些影響相對有限，維生素C不是主要的能量代謝調節因子。新陳代謝中的蛋白質合成是維持身體組織的基本過程之一。
維他命C功效及好處11.–改善高血脂
抗氧化劑可對心血管健康產生積極影響，但這並不一定直接改善高血脂，據研究表明，維他命C可能對膽固醇代謝有一定的影響，有助於降低膽固醇的氧化，但對於高血脂的整體管理可能需要更綜合的方法。
維他命C功效及好處12.–幫助傷口癒合及修復組織
維他命C促進膠原蛋白合成至關重要，因此，維生素C使膠原蛋白能幫助傷口癒合及修復組織。
缺乏維他命C疾病及症狀
在醫學上比較發現，如果人體長期缺乏維他命C ，可能會導致下列疾病及症狀：
缺少維他命C疾病症狀1.– 容易疲勞
維他命C在鐵的吸收和利用過程中扮演重要角色，缺乏維生素C可能導致鐵代謝障礙，進而影響紅血球的形成和氧運輸，導致疲勞感。
缺少維他命C疾病症狀2.– 容易引起壞血病
缺乏維他命C可能導致壞血病，壞血病是一種罕見但嚴重的疾病，如果不及早治療，可能導致嚴重的併發症，包括內出血、器官損傷等。在現代飲食中，由於維他命C相對容易獲得，壞血病相對較為罕見。
缺少維他命C疾病症狀3.– 結締組織弱化
缺乏維他命C可能導致結締組織的弱化，這是因為維他命C在膠原蛋白的合成過程中扮演著關鍵角色。膠原蛋白是一種重要的結締組織成分，存在於皮膚、骨骼、血管、肌肉和其他組織中，為組織提供結構性支持和強度；缺乏維他命C可能出現瘀斑、關節疼痛、傷口癒合困難。
缺乏維他命C疾病與症狀4.–易發生缺鐵性貧血
缺乏維他命C，鐵的吸收和利用可能受到影響，進而可能導致缺乏血紅蛋白，即缺鐵性貧血，缺鐵性貧血的主要症狀包括：疲勞、無力、頭暈、心跳加快等，這是因為身體無法有效地運送足夠的氧氣。在兒童身上的話，可能發生骨骼疾病。
缺乏維他命C疾病與症狀6.–微血管脆弱，易出血
缺乏維他命C可能導致微血管的脆弱性增加，這可能使微血管容易受損，引起出血。
缺乏維他命C疾病與症狀7.–牙齦發炎易出血
缺乏維他命C可能導致牙齦變得脆弱，容易牙齦發炎、出血和感到疼痛。
維他命C過量副作用有哪些？
雖維他命C 對人體的功效好處很多，但攝取過量也會引起副作用，即便維他命C 的毒性低，但攝取過量可能會導致身體不適的狀況；根據研究指出，長期每天口服超過 2,000 毫克的維他命Ｃ會增加腎結石等風險；以下是維他命C過量的副作用：
維他命C過量副作用1.–噁心、嘔吐
過量攝取維他命Ｃ可能導致噁心和嘔吐等消化不良症狀，維他命Ｃ是水溶性維生素，過量的維他命Ｃ會從尿液中排出，但如攝取高劑量維他命Ｃ過量可能會導致身體不適。
維他命C過量副作用2.–腹瀉
高劑量的維他命C可能導致腹瀉、胃痛、脹氣和消化不良等消化不適症狀。
維他命C過量副作用3.–腎結石的風險
過量攝取維他命C可能導致體內的草酸濃度升高，進而增加腎結石的風險，尤其是對已經容易形成結石的人。
維他命C過量副作用4.–疲勞
儘管維他命C通常被認為有助於提高能量，但過量攝取可能導致不適感，包括疲勞。
維他命C過量副作用5.–頭痛
高劑量的維他命C可能對某些人的神經系統產生刺激，進而引起頭痛。
維他命C過量副作用6.–食道發炎
少數人可能會因攝取過量維他命C時，出現胃食道逆流（GERD）或消化不良症狀，進而引起食道發炎。
維他命C過量副作用7.–心灼熱
過量的維他命C可能對有些人的消化系統產生刺激，可能會引起心灼熱感。
維他命C過量副作用8.–腸阻塞
維他命C過量可能會對消化系統產生不良影響，進而引起腸阻塞或不適感。
維他命C過量副作用9.–失眠
高劑量的維他命C可能對有些人的中樞神經系統產生刺激，可能會導致失眠。
維生素 C的食物來源
維他命C是水溶性的維他命，在新鮮的蔬果食物的含量較多，但維他命C本身較不穩定，可能會因儲存方式及烹飪方法而影響維他命C的品質及 食物的含量，例如：高溫和過度烹調，就會使許多維他命C被破壞。因此，「維他命C怎麼吃？」是很重要的課題。
維他命C補充以天然蔬果優先
維生素 C可透過天然食物攝取，以下整理富含維他命C的天然食物：
- 水果類
- 紅心芭樂：214.4毫克
- 珍珠芭樂：193.7毫克
- 黃金奇異果：90.1毫克
- 香吉士：74.8毫克
- 綠奇異果：73毫克
- 草莓：69.2毫克
- 荔枝：52.3毫克
- 榴蓮：52.2毫克
- 柳橙：41.2毫克
- 檸檬：34毫克
- 蔬菜類
- 紅甜椒 137.7毫克
- 黃甜椒 127.5毫克
- 青花菜 75.3毫克
- 香菜 71.9毫克
- 花椰菜 62.2毫克
- 苦瓜 53毫克
- 球莖甘藍 52.7毫克
- 芥蘭菜：51.9毫克
- 芥菜：41毫克
- 菠菜葉：28.8毫克
攝取維他命C的注意事項
補充維他命C 時怎麼吃也是很重要！以下注意事項提供參考：
1. 維他命C有助於鈣與鐵的代謝吸收，但在額外補充時要注意攝取量不要過量。
維他命C與鈣一起服用，可以提高鈣的吸收。 一項研究 Morcos SR 等。 還證明維他命C、橙汁和辣椒汁可增強腸道鈣的吸收；如一併服用時，維他命C 和鈣可以幫助增強骨骼強度。
維他命C有助於鐵的代謝和吸收，可增強非血紅素鐵（非血紅素鐵是來自植物性食物的一種鐵形式）的吸收，有助於提高鐵的生物利用度，從而支持正常的血紅蛋白合成和紅血球形成。
2.維他命C本質上偏酸性，大量攝入維他命C食物或維他命 C 補充劑，可能會導致消化困難，因此，市場上維他命C 補充劑也可與鈣一起使用，並作為抗壞血酸鈣補充劑出售；抗壞血酸鈣補充劑含有碳酸鈣，可中和維他命 C 的酸性作用。
3. 有服用其他藥物者，間隔2小時較無交互作用。
4. 患有腎結石或草酸代謝不良者，攝取量上要注意不要過量。
5. 一般天然萃取的維他命C，有效含量一般為 30～150mg，只有化學合成的維他命C較會標榜高劑量1000-2000mg 。
維他命C什麼時候吃最好
維他命C吃對時間很重要，建議三餐任一餐飯後吃：
維他命C飯後30分鐘吃，吸收率較好
建議飯後吃是因為維他命C屬性偏酸，若飯前空腹吃，胃部敏感者較容易感到不適。
維他命C建議每日攝取量
維他命C 的建議每日攝取量為：
成年女性 75 毫克，成年男性 90 毫克；每天通過食物和補充劑口服 30~180 毫克維他命 C時，70-90% 被吸收；但如每天攝取量達1000mg吸收率則會下降到50以下。
| 年齡 | 建議攝取量 | 上限攝取量 |
| 1~3歲 | 40mg | 400mg |
| 4~6歲 | 50mg | 650mg |
| 7~9歲 | 60mg | 650mg |
| 10~12歲 | 80mg | 1200mg |
| 13~18歲 | 100mg | 1800mg |
| 19歲以上成人 | 100mg | 2000mg |
| 懷孕 | +10mg | 2000mg |
| 哺乳 | +40mg | 2000mg |
需要補充維他命C族群
在各年齡層不分男女的身體保健上有很大的功效，建議只要在飲食上有缺乏維他命C的族群，皆適合進行補充，包括：
需補充維他命C族群1.–壓力大的人
壓力、感染、應激等情況可能增加體內對維生素C的需求，因為這些情況可能會消耗更多的抗氧化劑。
需補充維他命C族群2.–免疫力較差的族群
研究顯示，增加維他命C攝取可能有助於提高免疫力，對於那些容易感冒的人可能是有益的。
需補充維他命C族群3.–抽菸、喝酒習慣的人
吸煙、喝酒者因為煙草中的化學物質可能降低維他命C的吸收和利用，因此他們的維他命C需求可能會更高。
需補充維他命C族群4.–偏食者或外食族
偏食者或外食族在飲食中缺乏新鮮水果和蔬菜的人可能會面臨維他命他命C缺乏的風險。
需補充維他命C族群5.–術後患者
術後恢復需要足夠的營養支持，包括維生素C。維生素C對於傷口癒合、組織修復和免疫系統功能的恢復非常重要，因此術後患者可能需要攝取足夠的維生素C來促進身體的康復。
需補充維他命C族群6.–懷孕或是哺乳的婦女
懷孕和哺乳期間，身體需要更多的營養，包括維他命Ｃ。維他命Ｃ在胎兒的發育和成長過程中扮演重要角色，同時也有助於媽媽的健康和免疫系統。然而，懷孕或哺乳的婦女應該根據醫生的建議進行補充，以確保維生素攝取的安全性和適當性。
需補充維他命C族群7.–想美容養顏的人
維他命Ｃ是一種抗氧化劑，可幫助中和自由基，有助於維持皮膚的健康和彈性。因此，一些人可能將維他命Ｃ作為美容養顏的一部分。而維他命Ｃ的美容效果應該與其他健康生活方式一併綜合考慮，不能僅依賴補充維他命Ｃ。
如何挑選維他命C？
市面上的維他命C相關保健食品品牌眾多，ptt上的討論或屈臣氏上的陳列更是琳琅滿目，比較各家在吃法與成分上又各有優劣，到底該如何挑選優質的維他命C補充品，我們為大家統整了ptt與屈臣氏最常被推薦的品牌間差異與共同點後，整理出下列的挑選方法：
維他命C 挑選方法
維他命C 挑選方法 1.–天然萃取來源優於化學合成
天然萃取的維他命C 對人體來說好吸收、無負擔，一般天然萃取的維他命Ｃ，有效的維他命C攝取量一般為 30-150mg。
化學合成的維他命Ｃ因為吸收率差，因此含量才會動輒都是 500mg 以上的含量數值，選擇天然萃取的來源 (e.g. 西印度櫻桃粉)，搭配日常飲食，其實就很足量囉！
不同品牌所使用的維他命C 來源成分上都有差異，在這充滿加工品的時代，如果能吃天然萃取的，仍會期待能盡量少吃化學合成的成分，回歸比較純淨的營養攝取與補充。
維他命C 挑選方法 2.–挑選膠囊、粉包優於口含片/錠劑
錠劑其實需要添加較多的人工化合物才能製作，而錠劑也是保健食品製作成本最低的劑型。
維他命C 錠 = 維他命C 粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學合成物
維他命C 口含片 = 維他命C 粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學果汁分、調味劑、蔗糖
因此不管是在ptt爬文或在屈臣氏挑選合適品牌時，都要記得留意選擇以膠囊、粉包形式為主的劑型為佳。
維他命C 挑選方法 3.–成分單純無過多添加者為佳
維他命C以成分單純、無過多添加物為佳，避免在補充維他命C的同時，又增加其他的負擔，影響身體健康。
維他命C 挑選方法 4.–以小包裝為佳
因台灣天氣較為潮濕，大瓶裝每日開關取用，相對較容易受潮、變質，維他命C本身較不穩定，如開封後維他命C接觸空氣頻繁，如無法在3~6個月內吃完，會大幅影響維他命C的有效成分！
維他命C 挑選方法 5.–國際大廠或專利的原料較安全有保障
ptt上、屈臣氏也好，在面對眾多品牌時，挑選世界大廠或是有專利的原料是很好判斷原料質量好壞的標準，因大廠品質需符合世界各國規範，必須取得多種檢驗合格，所以對於消費者來說也更有保障。
維他命C 挑選方法 6.–檢驗、認證合格的品牌
在做品牌挑選時，當然產品所取得的檢驗與認證就是越多越好，讓有公信力的單位來幫你把關。
維他命C 挑選方法 7.–：素食者要留意是否為全素可食
在留意不同品牌的攝取量、吃法與怎麼吃能達到更好功效的同時，隨著飲食習慣的改變，有越來越多素食者，素食者在挑選時要記得留意，自己挑選的品牌是否全素可食，假設是膠囊的話也要留意是否為植物性膠囊。
吃維他命C健康加分法
- 維他命C不適合在空腹時吃，因為維他命C的消化和吸收需要其他營養素的協助。
- 可分兩次服用，建議早餐吃一半，午餐或晚餐再吃另一半，有助維持體內血液中維他命C的濃度。
- 喝足夠的水，避免體內多餘的維他命C代謝為草酸，引發結石；並且喝足夠的水，也有助多餘的維他命C從尿液中排出。
- 服用維他命C若引起腹瀉、多尿、皮膚發疹等副作用，應立即減量。
- 服用維他命C，會影響驗血或驗尿數據之正確性。做身體檢查前，應先告知。
維他命C飯後吃吸收率較好
研究發現，空腹食用維他命Ｃ，吸收率約只有３０％，飯後吃的吸收率則會提高到50%，且維他命Ｃ可和其他營養素產生協同作用，飯後吃幫助更大。
維他命C少量分次補充最有效
一餐中攝取200mg以內的維他命Ｃ，吸收率約可達70-90%，一餐中若攝取超過1500mg，吸收率反而會降至50%以下，吃過量反而吸收率會下降。
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【延伸導讀】
