標籤: 女性更年期症狀

更年期後，你焦躁易怒，深受失眠、盜汗等更年期症狀困擾嗎？更年期年齡幾歲會開始？更年期有前兆嗎？掌握更年期飲食保養原則，你可以安然度過這個人生必經階段。

更年期症狀有哪些？

更年期症狀又稱為更年期症候群，因人而異，有些女性不到40歲便已受到更年期症狀的困擾，有些則如亞東醫院婦科主任魏銘洲所說，停經後3、4年才出現不適。整體而言，女性的身心皆有可能因更年期受到影響。

常見的更年期症狀包括：

生理	心理
熱潮紅、盜汗、心悸、暈眩、疲倦、皮膚乾燥、眼睛乾澀、頻尿漏尿、陰道萎縮乾燥、性交疼痛、骨骼痠痛、骨質疏鬆、肥胖	健忘、失眠、沮喪、煩躁、易怒、憂鬱、緊張、焦慮、不安、恐慌

根據美國知名健康預防雜誌（Prevention），荷爾蒙療法能大幅改善更年期症狀，但因帶有血栓和心臟疾病的風險，建議先嘗試較溫和的療法，例如針灸，可望在幾次的療程後舒緩熱潮紅和盜汗，提升睡眠品質。

更年期前兆月經亂？更年期症狀自我檢測

四十歲以上婦女只要月經週期變得紊亂、經血量不正常，就有可能進入更年期前期，根據國民健康署更年期評估量表，可依照以下18個更年期症狀自我檢測（0=沒有　1=輕微　2=中等　3=嚴重），總分超過15分便顯示更年期可能已經到來，應請醫師評估是否需進行治療。

四十歲以上婦女只要月經週期變得紊亂、經血量不正常，就有可能進入更年期前期，根據國民健康署更年期評估量表，可依照以下18個更年期症狀自我檢測（0=沒有　1=輕微　2=中等　3=嚴重），總分超過15分便顯示更年期可能已經到來，應請醫師評估是否需進行治療。

• 熱潮紅
• 頭暈眼花
• 頭痛
• 暴躁
• 情緒抑鬱
• 失落感覺
• 精神緊張
• 失眠
• 異常疲倦
• 背痛
• 關節痠痛
• 肌肉疼痛
• 面毛增多
• 皮膚異常乾燥
• 性慾減低
• 性接受度降低
• 陰道乾澀
• 性交疼痛

進入更年期後，兩次月經的間隔會逐漸拉長，從1月一次變成2、3個月一次，再來是半年一次，直至整整一年沒有月經，即為停經。更年期的經血量會減少，經期原本7天的人可能縮短為3、4天，甚至點滴即止。反之，若經血量暴增如土石流，則需就醫檢查是否為荷爾蒙不穩合併子宮肌瘤所致，並視情況用藥或手術治療。

更年期吃什麼？飲食3重點舒緩更年期不適

1. 適量且均衡攝取各類優質蛋白質：低脂肪的乳品、瘦肉、豆腐、魚肉等，可穩定血糖，降低食慾，維持肌肉量。
2. 多吃富含維生素、礦物質和膳食纖維的蔬菜、水果、全榖雜糧：維生素B群有調節新陳代謝、維持皮膚和肌肉健康、增強免疫系統和神經系統等功能，維生素E有助於保護心血管，膳食纖維則能避免便秘，降低血清膽固醇，減少有害物質被吸收，也減低癌細胞形成機率。
3. 補充鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質和植物性雌激素：可防止骨質疏鬆，緩解更年期不適，和預防心血管疾病。多曬太陽也能活化體內維生素D的製造，促進鈣質吸收。天然的植物性雌激素食物來源有：豆類、全穀類、南瓜、地瓜、花椰菜、牛蒡、蘋果、櫻桃等。

美國健康線上網站（Healthline）也提醒更年期女性，盡量避開可能引發熱潮紅、盜汗和情緒改變的飲食，像是咖啡因、酒精、甜食和辛辣物。

更年期年齡區間？

台灣婦女停經年齡約為48～52歲，不過女性荷爾蒙的逐步減少是從停經前便已開始，對身體造成的影響一路延伸到停經之後，整體更年期可長達10～15年，以停經為分界點，分為更年期前期和更年期後期。台灣更年期醫學會常務理事、奇美醫院生殖醫學科主任蔡永杰表示，停經前出現的更年期，主要是讓女性感知身體的變化，以預做準備，或把握最後的生育機會。

更年期保養3招

骨質疏鬆和心血管疾病是女性停經後不可忽視的健康隱憂。國民健康署2013～2016年國民營養健康狀況變遷調查發現，50歲以上有12％的女性骨質疏鬆，約為男性的1倍，女性在停經年齡後，心臟病、糖尿病、腦血管疾病及高血壓性疾病死亡率，也以每5歲近乎1倍的速度上升。所幸從生活習慣、運動和飲食保養3招著手，可保健康體態，緩解更年期不適：

1. 建立良好生活習慣並定期量血壓，及早戒菸、不酗酒，避免過度飲用咖啡及熬夜等不健康生活形態。
2. 規律運動和控制體重，以增加骨質密度和強健肌肉，降低跌倒的發生。
3. 健康飲食及增加鈣質食物攝取。

正值40年華，有幾次月經沒來，「懷孕」或許是第一個浮現的念頭；但也有另一種可能是：更年期提早報到。

根據美國衛生與公共服務部婦女健康辦公室統計，有1%的女性不到40歲就經歷過早性更年期，5%的女性在40～45歲早期更年期，而一般更年期會在45～55歲之間發生。

只要一整年月經都沒來，並排除懷孕、乳癌或是甲狀性功能亢進等狀況，就是進入更年期。

6徵兆出現  可能是提早更年期

和正常更年期一樣，提早進入更年期也會出現下列6種徵兆，包含夜間盜汗、熱潮紅、陰道乾澀、骨質疏鬆、失眠、情緒起伏大。

荷爾蒙如雌激素會協助維持好的膽固醇，降低壞膽固醇，也會讓血管保有彈性，增加血流，降低血管壓力。因此當雌激素降低時，就會增加心臟疾病風險。

此外，荷爾蒙也扮演穩定情緒的角色，可以抑制交感神經，若是荷爾蒙分泌下降，引起副交感神經異常，就容易有較大的心情起伏。

美國耶魯大學醫學院教授茗金（Mary Jane Minkin）提到，尤其是40～45歲之間更年期就來臨的女性，荷爾蒙不足以維持身體正常運作下，應該要補充荷爾蒙。

臺北榮民總醫院婦女醫學部主任王鵬惠指出，正常來說，身體每天會產生100～200個單位（pg/ml）的荷爾蒙，更年期後則小於15個單位，明顯影響身體運作。

他建議，若是症狀45歲前就出現，建議可以找醫師協助，減緩不適感。

更年期太早來  失去生育機會、身體難負荷

提早更年期有哪些壞處？除了更年期會有的不適症狀，還會限制懷孕的機會。茗金指出，如果你正好40歲計畫有個孩子，更年期卻提早報到，將是晴天霹靂的壞消息。

同時，這也會讓身體更吃不消。她指出，當45歲時，荷爾蒙的濃度比25歲還低，過程中身體會慢慢適應；但如果35歲時卵巢功能一下就往下掉，身體可能較難適應更年期症狀。

為何更年期提早找上我？

醫學上目前對於早發更年期尚未找到明確原因，但有兩大指標卻要注意：基因遺傳，或是染色體結構異常。

這代表，當你的母親有更年期提早的現象，你也更有機會發生。而患有X染色體脆折症（fragile X syndrome）則是另一種可能。茗金指出，這種異常會讓寶寶出現智能障礙，產前婦女會做檢測先確認。

如果有卵巢功能提前衰竭的症狀，也會先檢查染色體確認。當出現早發性卵巢衰竭，不再分泌雌激素時，就會提前更年期。

即便有上述指標，但要診斷確認仍有難度，茗金認為，困難點在於要接受許多測試來分析荷爾蒙狀態。

當雌激素下降，腦下垂體分泌的其他荷爾蒙則會增加，目的在讓卵巢功能可以繼續運作。這也意味著，體內荷爾蒙會波動劇烈，讓診斷困難，得經過好幾次的測試才能確認，但一般人鮮少願意做。

確認是更年期之後，是否有需要接受荷爾蒙療法？王鵬惠認為，若很清楚知道是更年期，且症狀已經無法忍受，又願意接受荷爾蒙藥物，就適合使用。若是在45歲前就發生，也建議補充荷爾蒙，維持身體機能。

「這就跟感冒很不舒服，可以吃藥緩解快點好，或是選擇多喝水、多休息慢慢恢復，」王鵬惠指出，荷爾蒙療法在急性期時，能較快且有效地緩解不適。但荷爾蒙療法也非絕對必要，或是僅有的方式，建議可與專業醫師討論後再做決定。

他也強調，目前坊間有「荷爾蒙療法會導致癌症」的說法並不適當，因目前僅發現在長時間使用荷爾蒙療法下，可能增加乳癌風險，且同時會降低大腸直腸癌發生風險。

此外，荷爾蒙療法並不建議長期使用，只要緩解急性期不適後就可停止。一般使用時間不超過五年，有需要接受治療的女性朋友不用過度擔心。

更年期是自然老化過程  並非疾病

「更年期是女性老化正常的過程，不需要用疾病的眼光看待。」王鵬惠表示，均衡飲食、睡眠充足、規律運動，都是緩解更年期不適的好方法。

以失眠來說，他會建議白天時就盡量維持清醒，多到外面走動，爬山、逛百貨公司都好，晚上會較容易入眠。不用刻意要求一定要睡滿8小時，只要該醒的時候，精神好就可以。

維持健康生活型態、放鬆心情，讓身體逐漸找到荷爾蒙減少後的平衡，必要時尋求醫師協助，就能順順度過更年期。

【早安健康／蔡經謙報導】更年期是每個人都必須度過的人生旅程，尤其是女性，由於女性荷爾蒙劇烈變化的緣故，更可能對生理、心理造成諸多變化，產生熱潮紅、盜汗、暈眩、胸悶、心悸、焦慮不安、煩躁等身心不適，出現更年期症候群（更年期障礙）。不過，這些症狀可能從幾歲開始出現？是否有前兆？當出現年期症候群時，又要吃什麼以達保養功效呢？

更年期來臨有前兆嗎？症狀多久會消失？

除了透過更年期症狀進行評分判斷外，事實上，更年期來臨與否有前兆可供判斷。根據東元綜合醫院衛教資料，更年期可大致分為停經前、後，停經前期約從45歲開始（甚至有人從35歲開始），雌激素、黃體素便會逐漸減少，導致排卵和月經變得不規則。因此月經改變是進入更年期的重要判斷前兆，綜合東元綜合醫院與高尾美穗監修文章的資料，這些前兆包括：

• 月經周期延長
• 月經周期變得不規則
• 經期天數縮短或延長
• 月經量少、慢慢停經
• 經量變多（甚至大出血）
• 經血滴滴答答地持續
• 突然停經

而當這些前兆漸漸消失，進停經後期後，若連續12個月沒有月經，雌激素、黃體素進一步衰退，更年期症狀漸漸緩減或消失，此階段可長達10年以上。此外，根據高雄榮總衛教資料，更年期症候群通常會在3～5年內消失。

更年期保養怎麼做？進入更年期後吃什麼，幫助舒緩更年期症狀？

那麼，若經期已慢慢變得不規則，或開始發生熱潮紅、頭暈頭痛、盜汗、胸悶、失眠、情緒抑鬱等身心症狀，並透過前兆、更年期症候群症狀等方式判斷自己已進入更年期，接著又該吃什麼食物幫助自己舒緩更年期症候群，並達保養功效呢？

由於造成更年期症候群諸多不適原因是雌激素產生變化所致，因此若要透過食物保養，根據高雄榮總衛教資料，和女性荷爾蒙類似的植物性雌激素有所助益。而大豆異黃酮，就是能轉換為荷爾蒙的先驅物之一。

營養師林亞貞則曾為文解釋，天然植物性雌激素能與身體中的雌性荷爾蒙接受體結合，延緩更年期不適，而天然植物性雌激素來源包括：

• 蔬菜類：苜蓿、大蒜、紅蘿蔔、牛蒡等
• 豆類：黃豆製品、豆漿、豆漿優格、天貝納豆、味噌等
• 水果類：紅石榴、蘋果等
• 五穀根莖類：鷹嘴豆、燕麥、扁豆、山藥等
• 種籽類：亞麻籽、奇亞籽、花生等
• 飲品類：像是茶、咖啡等
• 中草藥：當歸、月見草或枸杞等

更年期症狀：暈眩的舒緩飲食

若出現暈眩症狀該吃什麼呢？日本抗老化醫學會認定指導、營養師篠原繪里佳則曾為文針對更年期所產生的頭暈建議，除了透過大豆異黃酮調整混亂的荷爾蒙外，還有其餘營養素對暈眩也有幫助：

• 維生素B1：透過豬肉、糙米等食物攝取，可維持腦部正常運作、預防暈眩。
• 維生素B12：透過豬肉、秋刀魚等食物攝取，可改善暈眩，維持神經正常運作。
• 維生素E：透過堅果類、南瓜攝取，可改善血液流動、調整自律神經平衡。
• EPA與DHA：透過青背魚類攝取，可改善血液流動。

更年期症狀：失眠的改善飲食

若出現失眠症狀該吃什麼呢？中國醫藥大學附設醫院衛教資料指出，番茄中含有茄紅素與維生素A、C、E，不僅抗氧化，其褪黑激素還有助於入眠。

中醫師樓中亮則曾為文建議更年期患者喝牛奶，不僅可以補充鈣質緩解骨質疏鬆問題，還有促進睡眠功效。

更年期症狀：便祕改善飲食

若出現便秘症狀該吃什麼呢？便祕雖並非更年期專利，然而更年期因荷爾蒙減少再加上自律神經失調、心理壓力影響，恐讓便祕變得更嚴重。日本中村醫院院長中村理英子則曾於《圖解更年期小百科》建議，可透過多喝水，吃蔬果的方式改善。推薦食物包括：地瓜、菠菜、牛蒡、胡蘿蔔等。

中國醫藥大學附設醫院衛教資料則建議吃香蕉，不僅因為香蕉有豐富的膳食纖維，可達改善腸道菌叢、排便順暢之效，還因為香蕉富含維生素B6、鉀，不僅有助於血清素形成、維持好心情，還可降血壓。

更年期症狀：骨質疏鬆改善飲食

臺中榮總婦女醫學部主治醫師謝筱芸曾為文指出，更年期後雌性素分泌減少，會促使骨密度急遽流失。通常停經後5～7 年，骨密度就約減少15～30％。因此骨質疏鬆與骨密度下降是不少更年期女性擔心的重點之一，不僅容易造成腰酸背痛，還恐一不小心跌倒就骨折。

骨質疏鬆、骨密度下降該吃什麼呢？上璽中醫診所余雅雯曾為文建議，除了看診透過中醫治療存骨本，並補充大豆異黃酮外，平時也應多留意攝取鈣質、維生素D與膠質，幫助骨骼強健、增加韌性與彈性。

• 鈣質食物：乳製品、芝麻、小魚乾、豆腐、深綠色蔬菜、枸杞等
• 維生素D食物：蛋黃、沙丁魚等
• 膠質食物：雞腳、豬腳、蹄筋、花膠等

同場加映：男性也有更年期？

此外，雖然不少民眾一聽到更年期便會直接聯想到婦科相關問題，然而更年期不論性別，是每個人都會經歷的人生旅程之一。

日本順天堂大學泌尿外科教授堀江重郎指出，40歲後，男性荷爾蒙睪固酮分泌量開始下降，就有引起男性更年期障礙的可能性。

根據郭綜合醫院與台灣家庭醫學醫學會資料，當睪固酮不足，就恐產生肌肉量減少、肌力下降、內臟脂肪增加、腹部肥胖、骨質流失、貧血、性慾減退、勃起障礙等症狀。

堀江重郎也因此表示，可透過競爭型遊戲、運動、充足睡眠、放輕鬆，與補充蛋白質、去氫表雄固酮DHEA、抗氧化劑、魚油、大蒜精、鋅與硒，等外在輔助提升男性荷爾蒙。

#婦產子宮健康 #更年期 #女性荷爾蒙 #卵巢 #雌激素 #食療

【早安健康／洪辰竺報導】明明年紀輕輕，月經卻常常變「季經」，甚至還可能是「年經」嗎？醫師表示，由於減肥方式不當，以及壓力無從紓解的關係，現今提早進入更年期的女性比率越來越高，據統計，在台灣40歲以前進入早發性更年期的比例約為1/100，可說是為數不小的數字，原因與卵巢早衰關係密切。

近期有研究發現，提早進入更年期不只是影響生育能力，死亡率竟然為正常女性的2倍！如何保養卵巢、減少更年期帶來的相關疾病風險值得大家重視！

研究：40歲前進入更年期的族群提早死亡的機率為正常女性的2倍

根據美國《CNN》報導，近期一項由美國加州巴克老化研究所助理教授詹妮佛・加里森（Dr. Jennifer Garrison）及其團隊所進行的研究發現，相較於50-54歲時進入更年期的女性族群，40歲前進入更年期的族群因為雌激素下降引起相關疾病，如中風、心臟病、認知能力下降、骨鬆等疾病而提早死亡的可能性為2倍！另外，研究人員也發現，更年期較晚到來的女性修復DNA的能力比較強，壽命也會比較長。

由於卵巢的老化速度是其他組織的2倍，當我們20-30多歲時，即使身體其他組織功能處於最佳狀態，卵巢也已經明顯的衰老。詹妮佛・加里森教授指出，若能夠減緩卵巢衰老的速度，使更年期延後，可以降低更年期相關病症所帶來的風險，並有望延長壽命。

茂盛醫院婦產科醫師林于翔表示，早發性停經的定義一般指40歲或45歲時進入更年期，據統計，40歲以前得到早發性停經的比例約為1/100，30歲前停經的比率為1/1000，20歲以前則為1/10000。

什麼因素會造成早發性停經？日本婦產科醫師星合明曾受訪表示，錯誤的減重方式、壓力大不知道適時減壓等原因，造成目前在40歲以前出現停經症狀的女性越來越多，另外也有一些案例與遺傳、免疫系統出問題有關聯。

3點飲食建議預防早發性停經、2運動促進卵巢血液循環

想要延緩卵巢衰老、預防早發性更年期，在日常中我們可以靠哪些行為得到改善呢？以下由專家推薦的3項飲食建議，與促進卵巢血液循環的2種運動，或許能夠派上用場！

1.維生素Ｄ、含鈣質食物：一項由美國哈佛大學、美國麻州大學所進行，並發表在《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）的共同研究，曾以11萬6430名女性醫療從業者為受試者進行追蹤，在觀察約20年的時間後發現，補充越多維生素D、鈣質的女性，其早發性停經的風險分別會下降17%及13%。其中，含油脂魚類、蛋黃、營養強化穀類等食物都是不錯的選擇。

2.大豆異黃酮：李婉萍營養師曾經受訪指出，若想要保養卵巢、提高排卵品質，可以補充味噌、天貝、豆漿、板豆腐、毛豆等食物，都是大豆異黃酮的良好食物來源。

3.少吃紅肉、非天然來源食物：禾馨民權廖娸鈞醫師曾撰文指出，卵巢早衰可能原因之一為卵巢發炎。一項於2013年哈佛大學所進行，並發表在《大腦、行為和免疫》期刊的研究，曾追蹤4萬多名婦女長達12年的時間，發現平常吃紅肉、精緻澱粉、人造奶油、含糖飲料、無糖汽水飲料的人，血液中CRP(發炎指標)會增加，而綠色菜葉、黃色蔬菜、橄欖油等飲食能降低發炎指數，為了避免早發性更年期，建議平常多吃抗發炎的植物性食物。

更年期是女性必經的人生階段，由於女性荷爾蒙分泌逐漸減少，在這期間身體會隨之產生劇烈變化，各種不適的症狀，不只對身體產生影響，也容易造成情緒低落，你或你的家人是否也正在面對相同的困擾呢？

近半數更年期女性失眠　眩暈也是常見症狀

談到更年期常見的症狀，「失眠」最受網友關注。根據健保資料庫統計，45歲以後的中年婦女失眠的比例是男生的2倍，許多民眾說道「這2年深受更年期症候群困擾，其中最傷腦筋的的就是失眠」，也有子女為母親詢問「如何不依靠藥物改善母親更年期失眠的狀況？」，醫生建議「維持規則之睡眠作息，每日按時上床，只有在晚上想睡的時候才上床睡覺，白天連床碰都不能碰」，網友則熱心分享「我媽都下午去參加社區活動，累了自然就睡得好」、「平常簡單運動，晚上避開咖啡因」，表示想改善失眠除了透過維持固定睡眠時間，增加活動量與飲食調整也是可嘗試的方法之一。

▲網友討論的6大更年期症狀。（圖／《OpView社群口碑資料庫》提供）

更年期對身體產生的負擔也不小，有網友說道「媽媽因暈眩症就診，發現是更年期加速內耳蝸牛體老化，吃了3個多月的藥才復原」，並分享「眩暈發作時要先平躺下來，雙眼凝視1個固定的位置，等症狀消退之後，再慢慢起身」，引起網友熱烈回覆「我媽更年期眩暈情況也很嚴重，這招要學起來」。

常腰痠背痛需注意骨質疏鬆　心情易受影響家人要多體諒

此外，也有身為家庭主婦的女性反應「最近煮飯站一下下就開始累了，是老了嗎？」，醫師表示「由於停經後漸漸缺乏雌激素，造成骨頭細胞生成變少，而骨質疏鬆沒有症狀，通常民眾感到不舒服就診時已惡化」，因此建議停經婦女們務必要定期進行骨密度檢測。

除了生理上的影響，更年期造成的心理問題同樣困擾許多民眾，有學生表示母親更年期後容易感到煩躁、憂鬱，十分擔心母親的心理狀況，有同樣經歷的網友說道「家人儘量忍住情緒，過了就好了」，也有民眾表示有時候是生理影響心理，像是「發汗會讓她們很難受，目前我們家多裝1台冷氣，多買些醫生建議的保健食品，情況有慢慢改善」，並笑道「以前我們青春期，現在換媽媽更年期，剛剛好」，表示身為子女應盡量包容與陪伴，就像媽媽照顧我們小時候一樣。

更年期是生命週期的自然歷程，但基本上有維持均衡飲食與運動習慣，便可奠定良好的健康基礎，不過若有重度症狀，建議還是要找專業醫師治療。而更年期女性真的比較辛苦，若家人之間能多點體諒也是1種幫助喔！