標籤: 早更年期保養

【早安健康／蔡經謙報導】更年期是每個人都必須度過的人生旅程，尤其是女性，由於女性荷爾蒙劇烈變化的緣故，更可能對生理、心理造成諸多變化，產生熱潮紅、盜汗、暈眩、胸悶、心悸、焦慮不安、煩躁等身心不適，出現更年期症候群（更年期障礙）。不過，這些症狀可能從幾歲開始出現？是否有前兆？當出現年期症候群時，又要吃什麼以達保養功效呢？

更年期來臨有前兆嗎？症狀多久會消失？

除了透過更年期症狀進行評分判斷外，事實上，更年期來臨與否有前兆可供判斷。根據東元綜合醫院衛教資料，更年期可大致分為停經前、後，停經前期約從45歲開始（甚至有人從35歲開始），雌激素、黃體素便會逐漸減少，導致排卵和月經變得不規則。因此月經改變是進入更年期的重要判斷前兆，綜合東元綜合醫院與高尾美穗監修文章的資料，這些前兆包括：

• 月經周期延長
• 月經周期變得不規則
• 經期天數縮短或延長
• 月經量少、慢慢停經
• 經量變多（甚至大出血）
• 經血滴滴答答地持續
• 突然停經

而當這些前兆漸漸消失，進停經後期後，若連續12個月沒有月經，雌激素、黃體素進一步衰退，更年期症狀漸漸緩減或消失，此階段可長達10年以上。此外，根據高雄榮總衛教資料，更年期症候群通常會在3～5年內消失。

更年期保養怎麼做？進入更年期後吃什麼，幫助舒緩更年期症狀？

那麼，若經期已慢慢變得不規則，或開始發生熱潮紅、頭暈頭痛、盜汗、胸悶、失眠、情緒抑鬱等身心症狀，並透過前兆、更年期症候群症狀等方式判斷自己已進入更年期，接著又該吃什麼食物幫助自己舒緩更年期症候群，並達保養功效呢？

由於造成更年期症候群諸多不適原因是雌激素產生變化所致，因此若要透過食物保養，根據高雄榮總衛教資料，和女性荷爾蒙類似的植物性雌激素有所助益。而大豆異黃酮，就是能轉換為荷爾蒙的先驅物之一。

營養師林亞貞則曾為文解釋，天然植物性雌激素能與身體中的雌性荷爾蒙接受體結合，延緩更年期不適，而天然植物性雌激素來源包括：

• 蔬菜類：苜蓿、大蒜、紅蘿蔔、牛蒡等
• 豆類：黃豆製品、豆漿、豆漿優格、天貝納豆、味噌等
• 水果類：紅石榴、蘋果等
• 五穀根莖類：鷹嘴豆、燕麥、扁豆、山藥等
• 種籽類：亞麻籽、奇亞籽、花生等
• 飲品類：像是茶、咖啡等
• 中草藥：當歸、月見草或枸杞等

更年期症狀：暈眩的舒緩飲食

若出現暈眩症狀該吃什麼呢？日本抗老化醫學會認定指導、營養師篠原繪里佳則曾為文針對更年期所產生的頭暈建議，除了透過大豆異黃酮調整混亂的荷爾蒙外，還有其餘營養素對暈眩也有幫助：

• 維生素B1：透過豬肉、糙米等食物攝取，可維持腦部正常運作、預防暈眩。
• 維生素B12：透過豬肉、秋刀魚等食物攝取，可改善暈眩，維持神經正常運作。
• 維生素E：透過堅果類、南瓜攝取，可改善血液流動、調整自律神經平衡。
• EPA與DHA：透過青背魚類攝取，可改善血液流動。

更年期症狀：失眠的改善飲食

若出現失眠症狀該吃什麼呢？中國醫藥大學附設醫院衛教資料指出，番茄中含有茄紅素與維生素A、C、E，不僅抗氧化，其褪黑激素還有助於入眠。

中醫師樓中亮則曾為文建議更年期患者喝牛奶，不僅可以補充鈣質緩解骨質疏鬆問題，還有促進睡眠功效。

更年期症狀：便祕改善飲食

若出現便秘症狀該吃什麼呢？便祕雖並非更年期專利，然而更年期因荷爾蒙減少再加上自律神經失調、心理壓力影響，恐讓便祕變得更嚴重。日本中村醫院院長中村理英子則曾於《圖解更年期小百科》建議，可透過多喝水，吃蔬果的方式改善。推薦食物包括：地瓜、菠菜、牛蒡、胡蘿蔔等。

中國醫藥大學附設醫院衛教資料則建議吃香蕉，不僅因為香蕉有豐富的膳食纖維，可達改善腸道菌叢、排便順暢之效，還因為香蕉富含維生素B6、鉀，不僅有助於血清素形成、維持好心情，還可降血壓。

更年期症狀：骨質疏鬆改善飲食

臺中榮總婦女醫學部主治醫師謝筱芸曾為文指出，更年期後雌性素分泌減少，會促使骨密度急遽流失。通常停經後5～7 年，骨密度就約減少15～30％。因此骨質疏鬆與骨密度下降是不少更年期女性擔心的重點之一，不僅容易造成腰酸背痛，還恐一不小心跌倒就骨折。

骨質疏鬆、骨密度下降該吃什麼呢？上璽中醫診所余雅雯曾為文建議，除了看診透過中醫治療存骨本，並補充大豆異黃酮外，平時也應多留意攝取鈣質、維生素D與膠質，幫助骨骼強健、增加韌性與彈性。

• 鈣質食物：乳製品、芝麻、小魚乾、豆腐、深綠色蔬菜、枸杞等
• 維生素D食物：蛋黃、沙丁魚等
• 膠質食物：雞腳、豬腳、蹄筋、花膠等

同場加映：男性也有更年期？

此外，雖然不少民眾一聽到更年期便會直接聯想到婦科相關問題，然而更年期不論性別，是每個人都會經歷的人生旅程之一。

日本順天堂大學泌尿外科教授堀江重郎指出，40歲後，男性荷爾蒙睪固酮分泌量開始下降，就有引起男性更年期障礙的可能性。

根據郭綜合醫院與台灣家庭醫學醫學會資料，當睪固酮不足，就恐產生肌肉量減少、肌力下降、內臟脂肪增加、腹部肥胖、骨質流失、貧血、性慾減退、勃起障礙等症狀。

堀江重郎也因此表示，可透過競爭型遊戲、運動、充足睡眠、放輕鬆，與補充蛋白質、去氫表雄固酮DHEA、抗氧化劑、魚油、大蒜精、鋅與硒，等外在輔助提升男性荷爾蒙。

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【早安健康／呂薏萱報導】「年過40大關，總感覺身體特別容易累，不只對許多事情開始提不起幹勁，對身邊的事物也都漸漸失去了興趣，我是不是憂鬱症？」別急著給自己訂下病名，此時的我們可能是迎來了人生的第三個階段「男性更年期」！

男性更年期是什麼？

不僅止於女性，男性更年期雖然較少被提起，但是也是需要被重視的，更年期會發生的年紀因每個人的體質可能會有差異，但大多發生在40歲之後、男性荷爾蒙開始減少的時期。

男性荷爾蒙藉由血液傳輸到我們全身，除了增強我們的肌肉量，以及保持性機能之外，它對我們的判斷力以及理解力的提升也佔了十分重要的地位，也因此當我們迎來男性更年期時，我們全身都會開始出現許多的症狀。

男性更年期症狀

在男性更年期間，由於荷爾蒙逐漸減少，以致我們的身心都會出現微妙的變化，。其中最重要的一種男性荷爾蒙為睪固酮，除了男性生殖功能以外，也與多種身體的代謝機能相關。

根據郭綜合醫院與台灣家庭醫學醫學會資料指出，睪固酮對於人體的影響包括：

睪固酮作用	睪固酮不足症狀
維持肌肉量與肌肉強度	肌肉量減少、肌力下降
改變體脂肪分布與比率	內臟脂肪增加、腹部肥胖
維持骨質密度	骨質流失、骨頭疼痛、骨折等
幫助紅血球製造	貧血
調節男性生殖功能	性慾減退、勃起障礙等

也因此在男性更年期期間我們可能會遇到以下的狀況:

• 心理上：
  • 對事物開始失去興趣
  • 失眠
  • 焦慮煩躁
  • 不安
  • 抑鬱
    
• 生理上：
  • 關節痛
  • 肌肉痠痛
  • 出汗量變多
  • 熱潮紅
  • 容易疲勞
  • 變胖
  • 頻尿
  • 性功能低下

男性更年期的心理症狀，有些與憂鬱症症狀相似，而其中最大的差異則是「是否容易變瘦」。順天堂大學泌尿科的教授堀江重郎指出，男性更年期時由於男性荷爾蒙低下，體脂肪和內臟脂肪都可能增加，如果仍維持年輕時的運動量和飲食習慣，會比較容易出現體重上升的情形；而憂鬱症患者則比較容易出現體重下降的情形。

如何度過男性更年期

造成男性更年期的最大主因是因為男性荷爾蒙低下的緣故，堀江醫師推薦我們可以藉由一些外在的輔助提升男性荷爾蒙，來讓我們舒適一些。

1. 競爭型遊戲：舉凡像是高爾夫、網球，或是圍棋、跳棋等有競爭性質的活動都可以增加男性荷爾蒙的分泌，另外發表自己的作品，或是和朋友一起去唱KTV獲得誇讚時，也是十分有效的。
   
2. 運動：只要給予我們的肌肉適當的刺激，就可以讓男性荷爾蒙增加，建議在這個階段可以做一些重量訓練，加強對肌耐力，或是多做些有氧的運動，持續每天十分鐘，都會有不錯的幫助。
   
3. 充足睡眠：一天之中，男性荷爾蒙最高峰在早晨，而在傍晚時分會漸漸地變低，因此為了讓荷爾蒙正常地分泌，建議要有充足的睡眠，身體才能好好地調整好自己的狀態。
   
4. 放輕鬆：過大的壓力會讓我們分泌荷爾蒙的效率降低，所以盡量去做一些可以放鬆的事情，例如假日出個遠門好好泡個溫泉，或是做一些自己喜歡的事情都是不錯的選擇。

男人在40歲以後，也會碰到心理與生理上的變化，但就是所謂的更年期症狀嗎？如果男性荷爾蒙低下，需要額外補充嗎？

打開報紙，常有斗大的標題出現在眼前，像是「堂堂男子漢，也有更年期」、或是「男性更年期保健守則」，要不就是更直接的「恢復男人第二春──補充睪固酮」，看得許多中年男子心裡發慌、頭皮發麻，但腦裡盡是一片空白，無從思考起，接著才慢慢浮出一大堆問號：「不是女人才有更年期嗎？」、「我又沒有月經，哪來的停經和症狀？」

但體力大不如從前是事實，性慾和勃起速度減緩也是真的，更糟的是記憶有點差，情緒有點煩，老和太太吵架，看小孩不順眼，工作也出現瓶頸，難道真是所謂的「更年期症狀」？還是其他疾病所引起？或只是「中年苦悶」，想發發牢騷罷了。

真有男性更年期這回事嗎？面對體內男性荷爾蒙的減緩，中年男子最該做的是什麼？需要額外補充睪固酮嗎？

看症狀和抽血檢查

坦白說，「男性更年期」這個名詞，本身就很有爭議。

美國梅約醫學中心解釋，在西方，他們會用malemenopause來俗稱中年男子在四十歲以後，所碰到的心理與生理變化。但menopause原是指女性的停經，男人並沒有月經週期，所以並不是恰當。用Andropause這個字會更貼切（國內還是翻譯成男性更年期），因為Androgen指的就是男性荷爾蒙。但，男性荷爾蒙也不像女性荷爾蒙在停經時驟然下降，而是從40歲開始，就呈現一個非常非常緩的斜坡，慢慢下來。

這也是認定「男性更年期症狀」時，所遇到的困難。到目前為止，已有成千上萬的醫學研究確認，女性荷爾蒙的驟然下降，會帶來某些不適，也就是所謂的「女性更年期症狀」。至於男性？「只能說，在老化過程中，睪固酮的減少或低下『可能』會引起這些症狀，」長庚泌尿科醫師黃世聰非常謹慎地解釋。

像肌肉無力、肥胖、疲倦、性慾和性功能衰退、排尿困難、失眠、注意力不集中、易怒、不滿現狀、失落感。台北市立療養院精神科醫師劉興政形容，有些症狀看起來像是憂鬱症的表現，但至今，並沒有明確的醫學證明顯示，憂鬱症的症狀和男性荷爾蒙的變化有因果關係。

其他像糖尿病、高血壓或高血脂也會造成勃起障礙，疲倦也有可能是肝功能不好。因此，如果出現不同的症狀，還得先找出是不是其他疾病所造成。

也因此，世界主要研究男性老化醫學的團體如ISSM（InternationalSocietyfortheStudyoftheAgingMale），除了歸納症狀，還形成另一個共識，那就是，對「男性更年期」的認定，還需要經過生化的抽血檢查，以確定睪固酮是否低下。

但有趣的事發生了，根據泌尿科醫師的臨床觀察，有些人睪固酮數值偏低，但卻沒有任何不適。有些人出現症狀，睪固酮值卻正常。

因此，目前的認定標準是，兩者都有才能稱為「男性更年期」。如果只是數值偏低，僅能稱為「睪固酮低下症」（lowtestosteronesyndrome）。

迎接人生第二春

如果，男性荷爾蒙會隨著年齡慢慢減少，是人體的自然現象，那麼，還應該再額外補充嗎？為什麼有人會出現嚴重的生理現象，有人卻能安然度過，調適得很好，順暢地邁入下一個人生階段。

輔大醫學院院長、也是資深的泌尿科醫師江漢聲是把「男性更年期」概念帶入國內的先驅者。但他認為，如果真的需要補充睪固酮，也只是以「紓緩症狀」為目的，而不該長期使用。

因此，在使用男性荷爾蒙之前，還有很多事應該做，也就是他所主張的「三階段治療」。

首先，應該在生活上做改變。人到了四、五十歲，絕不可能再像二、三十歲，整天拚命工作，夜以繼日，隨著體力衰退，應調整工作內容或人生目標。

同時，也要有健康的飲食與運動，許多研究都顯示，運動能增加睪固酮。此外，和另一半維持良好的溝通，保持親密關係，面對空巢期，夫妻應重新規劃兩人時光。感情好、生活好，內在荷爾蒙自然會增加，不需要求助於外。

其次，針對不同症狀，先使用一般藥物治療。例如，發胖了就該運動，覺得腰痠背痛可吃鈣片或做復健，臉潮紅可用抗組織胺，這樣的治療以三個月為一階段。

最後，都沒有改善，才考慮使用荷爾蒙。但在此又可分為三部份，一是先補充一般性的健康食品，如豆粉、雌激素。二是前驅物，如DHEA、黑色素或生長激素。如果前兩者都不能紓緩症狀，才補充藥物的男性荷爾蒙。但如果已是攝護腺肥大或攝護腺癌患者，就不能使用睪固酮。

謹慎使用睪固酮

但不幸地，睪固酮被大量使用，甚至濫用。

在美國，1998年醫生開出了80萬6千份的睪固酮及相關藥物，到了2001年，激增為160萬份，幾乎是一倍，睪固酮也被渲染為抗老回春的仙丹妙藥。

對此，美國國家衛生研究院曾提出警告。該院研究人員、也是泌尿科醫師布萊克曼表示，雖然很多人想利用睪固酮來延緩老化或提升衰退的性慾，但到目前為止，沒有科學證據顯示，荷爾蒙補充能達到這些效果，更需要注意的是，它可能帶來嚴重的副作用，例如，提高攝護腺癌的風險。

在台灣，特別是中南部，施打男性荷爾蒙也蔚為風氣，在業者「壯陽」的促銷下，許多歐吉桑趨之若鶩。高雄榮總的泌尿科醫師簡邦平就苦口婆心地告訴病人，千萬不要濫打男性荷爾蒙，長期使用沒有經過醫師處方或追蹤的藥物，將未蒙其利，先受其害。

最近，在北部的泌尿科醫師也發現，的確有些病人一進診間，就立刻要求：「醫生，我那個不太行，我想補充男性荷爾蒙。」簡直是把男性荷爾蒙當威而鋼來使用，想要用最快速的方法來解決性功能障礙，卻忽略了背後可能潛藏的疾病或危險因子。

有鑑於此，男性醫學學會理事長黃一勝表示，為避免濫用或誤用睪固酮，也為了讓不同科別的醫師對男性荷爾蒙補充有進一步的認識，目前內部正著手研擬一份「台灣地區男性老化性荷爾蒙低下症的推薦治療」，預定在今年年底出爐，期望對睪固酮的使用多一分了解與保障。

（審稿專家：長庚醫院泌尿外科醫師黃世聰）

補充睪固酮，要注意什麼事

患有攝護腺腺癌、男性乳癌或未經治療的泌乳激素分泌過多者，皆不適宜補充睪固酮。

補充前應經過醫師充份諮詢，並接受生化抽血檢查，以確定睪固酮是否低下，再配合臨床症狀來決定，是否需要額外補充。抽血時間以早上8∼10點最好，因為那是男性一天內，睪固酮濃度最高的時間，如果那時所測的數值較低，就表示真的低下。另外，體內如有其他疾病，如肝硬化或腦下垂體腫瘤，也可能會影響睪固酮的濃度。

補充後，應每三個月追蹤一次。醫師會按個人狀況做檢查，通常建議是肝功能檢查、攝護腺特殊抗原（PSA）檢測、及血液中的紅血球檢查。

要問自己補充睪固酮的目的為何？應以紓緩症狀、維持正常機能為原則，而不是無限補充。

【早安健康／洪辰竺報導】明明年紀輕輕，月經卻常常變「季經」，甚至還可能是「年經」嗎？醫師表示，由於減肥方式不當，以及壓力無從紓解的關係，現今提早進入更年期的女性比率越來越高，據統計，在台灣40歲以前進入早發性更年期的比例約為1/100，可說是為數不小的數字，原因與卵巢早衰關係密切。

近期有研究發現，提早進入更年期不只是影響生育能力，死亡率竟然為正常女性的2倍！如何保養卵巢、減少更年期帶來的相關疾病風險值得大家重視！

研究：40歲前進入更年期的族群提早死亡的機率為正常女性的2倍

根據美國《CNN》報導，近期一項由美國加州巴克老化研究所助理教授詹妮佛・加里森（Dr. Jennifer Garrison）及其團隊所進行的研究發現，相較於50-54歲時進入更年期的女性族群，40歲前進入更年期的族群因為雌激素下降引起相關疾病，如中風、心臟病、認知能力下降、骨鬆等疾病而提早死亡的可能性為2倍！另外，研究人員也發現，更年期較晚到來的女性修復DNA的能力比較強，壽命也會比較長。

由於卵巢的老化速度是其他組織的2倍，當我們20-30多歲時，即使身體其他組織功能處於最佳狀態，卵巢也已經明顯的衰老。詹妮佛・加里森教授指出，若能夠減緩卵巢衰老的速度，使更年期延後，可以降低更年期相關病症所帶來的風險，並有望延長壽命。

茂盛醫院婦產科醫師林于翔表示，早發性停經的定義一般指40歲或45歲時進入更年期，據統計，40歲以前得到早發性停經的比例約為1/100，30歲前停經的比率為1/1000，20歲以前則為1/10000。

什麼因素會造成早發性停經？日本婦產科醫師星合明曾受訪表示，錯誤的減重方式、壓力大不知道適時減壓等原因，造成目前在40歲以前出現停經症狀的女性越來越多，另外也有一些案例與遺傳、免疫系統出問題有關聯。

3點飲食建議預防早發性停經、2運動促進卵巢血液循環

想要延緩卵巢衰老、預防早發性更年期，在日常中我們可以靠哪些行為得到改善呢？以下由專家推薦的3項飲食建議，與促進卵巢血液循環的2種運動，或許能夠派上用場！

1.維生素Ｄ、含鈣質食物：一項由美國哈佛大學、美國麻州大學所進行，並發表在《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）的共同研究，曾以11萬6430名女性醫療從業者為受試者進行追蹤，在觀察約20年的時間後發現，補充越多維生素D、鈣質的女性，其早發性停經的風險分別會下降17%及13%。其中，含油脂魚類、蛋黃、營養強化穀類等食物都是不錯的選擇。

2.大豆異黃酮：李婉萍營養師曾經受訪指出，若想要保養卵巢、提高排卵品質，可以補充味噌、天貝、豆漿、板豆腐、毛豆等食物，都是大豆異黃酮的良好食物來源。

3.少吃紅肉、非天然來源食物：禾馨民權廖娸鈞醫師曾撰文指出，卵巢早衰可能原因之一為卵巢發炎。一項於2013年哈佛大學所進行，並發表在《大腦、行為和免疫》期刊的研究，曾追蹤4萬多名婦女長達12年的時間，發現平常吃紅肉、精緻澱粉、人造奶油、含糖飲料、無糖汽水飲料的人，血液中CRP(發炎指標)會增加，而綠色菜葉、黃色蔬菜、橄欖油等飲食能降低發炎指數，為了避免早發性更年期，建議平常多吃抗發炎的植物性食物。

更年期是女性必經的人生階段，由於女性荷爾蒙分泌逐漸減少，在這期間身體會隨之產生劇烈變化，各種不適的症狀，不只對身體產生影響，也容易造成情緒低落，你或你的家人是否也正在面對相同的困擾呢？

近半數更年期女性失眠　眩暈也是常見症狀

談到更年期常見的症狀，「失眠」最受網友關注。根據健保資料庫統計，45歲以後的中年婦女失眠的比例是男生的2倍，許多民眾說道「這2年深受更年期症候群困擾，其中最傷腦筋的的就是失眠」，也有子女為母親詢問「如何不依靠藥物改善母親更年期失眠的狀況？」，醫生建議「維持規則之睡眠作息，每日按時上床，只有在晚上想睡的時候才上床睡覺，白天連床碰都不能碰」，網友則熱心分享「我媽都下午去參加社區活動，累了自然就睡得好」、「平常簡單運動，晚上避開咖啡因」，表示想改善失眠除了透過維持固定睡眠時間，增加活動量與飲食調整也是可嘗試的方法之一。

▲網友討論的6大更年期症狀。（圖／《OpView社群口碑資料庫》提供）

更年期對身體產生的負擔也不小，有網友說道「媽媽因暈眩症就診，發現是更年期加速內耳蝸牛體老化，吃了3個多月的藥才復原」，並分享「眩暈發作時要先平躺下來，雙眼凝視1個固定的位置，等症狀消退之後，再慢慢起身」，引起網友熱烈回覆「我媽更年期眩暈情況也很嚴重，這招要學起來」。

常腰痠背痛需注意骨質疏鬆　心情易受影響家人要多體諒

此外，也有身為家庭主婦的女性反應「最近煮飯站一下下就開始累了，是老了嗎？」，醫師表示「由於停經後漸漸缺乏雌激素，造成骨頭細胞生成變少，而骨質疏鬆沒有症狀，通常民眾感到不舒服就診時已惡化」，因此建議停經婦女們務必要定期進行骨密度檢測。

除了生理上的影響，更年期造成的心理問題同樣困擾許多民眾，有學生表示母親更年期後容易感到煩躁、憂鬱，十分擔心母親的心理狀況，有同樣經歷的網友說道「家人儘量忍住情緒，過了就好了」，也有民眾表示有時候是生理影響心理，像是「發汗會讓她們很難受，目前我們家多裝1台冷氣，多買些醫生建議的保健食品，情況有慢慢改善」，並笑道「以前我們青春期，現在換媽媽更年期，剛剛好」，表示身為子女應盡量包容與陪伴，就像媽媽照顧我們小時候一樣。

更年期是生命週期的自然歷程，但基本上有維持均衡飲食與運動習慣，便可奠定良好的健康基礎，不過若有重度症狀，建議還是要找專業醫師治療。而更年期女性真的比較辛苦，若家人之間能多點體諒也是1種幫助喔！