【早安健康／蔡經謙報導】更年期是每個人都必須度過的人生旅程，尤其是女性，由於女性荷爾蒙劇烈變化的緣故，更可能對生理、心理造成諸多變化，產生熱潮紅、盜汗、暈眩、胸悶、心悸、焦慮不安、煩躁等身心不適，出現更年期症候群（更年期障礙）。不過，這些症狀可能從幾歲開始出現？是否有前兆？當出現年期症候群時，又要吃什麼以達保養功效呢？
更年期來臨有前兆嗎？症狀多久會消失？
除了透過更年期症狀進行評分判斷外，事實上，更年期來臨與否有前兆可供判斷。根據東元綜合醫院衛教資料，更年期可大致分為停經前、後，停經前期約從45歲開始（甚至有人從35歲開始），雌激素、黃體素便會逐漸減少，導致排卵和月經變得不規則。因此月經改變是進入更年期的重要判斷前兆，綜合東元綜合醫院與高尾美穗監修文章的資料，這些前兆包括：
- 月經周期延長
- 月經周期變得不規則
- 經期天數縮短或延長
- 月經量少、慢慢停經
- 經量變多（甚至大出血）
- 經血滴滴答答地持續
- 突然停經
而當這些前兆漸漸消失，進停經後期後，若連續12個月沒有月經，雌激素、黃體素進一步衰退，更年期症狀漸漸緩減或消失，此階段可長達10年以上。此外，根據高雄榮總衛教資料，更年期症候群通常會在3～5年內消失。
更年期保養怎麼做？進入更年期後吃什麼，幫助舒緩更年期症狀？
那麼，若經期已慢慢變得不規則，或開始發生熱潮紅、頭暈頭痛、盜汗、胸悶、失眠、情緒抑鬱等身心症狀，並透過前兆、更年期症候群症狀等方式判斷自己已進入更年期，接著又該吃什麼食物幫助自己舒緩更年期症候群，並達保養功效呢？
由於造成更年期症候群諸多不適原因是雌激素產生變化所致，因此若要透過食物保養，根據高雄榮總衛教資料，和女性荷爾蒙類似的植物性雌激素有所助益。而大豆異黃酮，就是能轉換為荷爾蒙的先驅物之一。
營養師林亞貞則曾為文解釋，天然植物性雌激素能與身體中的雌性荷爾蒙接受體結合，延緩更年期不適，而天然植物性雌激素來源包括：
- 蔬菜類：苜蓿、大蒜、紅蘿蔔、牛蒡等
- 豆類：黃豆製品、豆漿、豆漿優格、天貝納豆、味噌等
- 水果類：紅石榴、蘋果等
- 五穀根莖類：鷹嘴豆、燕麥、扁豆、山藥等
- 種籽類：亞麻籽、奇亞籽、花生等
- 飲品類：像是茶、咖啡等
- 中草藥：當歸、月見草或枸杞等
更年期症狀：暈眩的舒緩飲食
若出現暈眩症狀該吃什麼呢？日本抗老化醫學會認定指導、營養師篠原繪里佳則曾為文針對更年期所產生的頭暈建議，除了透過大豆異黃酮調整混亂的荷爾蒙外，還有其餘營養素對暈眩也有幫助：
- 維生素B1：透過豬肉、糙米等食物攝取，可維持腦部正常運作、預防暈眩。
- 維生素B12：透過豬肉、秋刀魚等食物攝取，可改善暈眩，維持神經正常運作。
- 維生素E：透過堅果類、南瓜攝取，可改善血液流動、調整自律神經平衡。
- EPA與DHA：透過青背魚類攝取，可改善血液流動。
更年期症狀：失眠的改善飲食
若出現失眠症狀該吃什麼呢？中國醫藥大學附設醫院衛教資料指出，番茄中含有茄紅素與維生素A、C、E，不僅抗氧化，其褪黑激素還有助於入眠。
中醫師樓中亮則曾為文建議更年期患者喝牛奶，不僅可以補充鈣質緩解骨質疏鬆問題，還有促進睡眠功效。
更年期症狀：便祕改善飲食
若出現便秘症狀該吃什麼呢？便祕雖並非更年期專利，然而更年期因荷爾蒙減少再加上自律神經失調、心理壓力影響，恐讓便祕變得更嚴重。日本中村醫院院長中村理英子則曾於《圖解更年期小百科》建議，可透過多喝水，吃蔬果的方式改善。推薦食物包括：地瓜、菠菜、牛蒡、胡蘿蔔等。
中國醫藥大學附設醫院衛教資料則建議吃香蕉，不僅因為香蕉有豐富的膳食纖維，可達改善腸道菌叢、排便順暢之效，還因為香蕉富含維生素B6、鉀，不僅有助於血清素形成、維持好心情，還可降血壓。
更年期症狀：骨質疏鬆改善飲食
臺中榮總婦女醫學部主治醫師謝筱芸曾為文指出，更年期後雌性素分泌減少，會促使骨密度急遽流失。通常停經後5～7 年，骨密度就約減少15～30％。因此骨質疏鬆與骨密度下降是不少更年期女性擔心的重點之一，不僅容易造成腰酸背痛，還恐一不小心跌倒就骨折。
骨質疏鬆、骨密度下降該吃什麼呢？上璽中醫診所余雅雯曾為文建議，除了看診透過中醫治療存骨本，並補充大豆異黃酮外，平時也應多留意攝取鈣質、維生素D與膠質，幫助骨骼強健、增加韌性與彈性。
- 鈣質食物：乳製品、芝麻、小魚乾、豆腐、深綠色蔬菜、枸杞等
- 維生素D食物：蛋黃、沙丁魚等
- 膠質食物：雞腳、豬腳、蹄筋、花膠等
同場加映：男性也有更年期？
此外，雖然不少民眾一聽到更年期便會直接聯想到婦科相關問題，然而更年期不論性別，是每個人都會經歷的人生旅程之一。
日本順天堂大學泌尿外科教授堀江重郎指出，40歲後，男性荷爾蒙睪固酮分泌量開始下降，就有引起男性更年期障礙的可能性。
根據郭綜合醫院與台灣家庭醫學醫學會資料，當睪固酮不足，就恐產生肌肉量減少、肌力下降、內臟脂肪增加、腹部肥胖、骨質流失、貧血、性慾減退、勃起障礙等症狀。
堀江重郎也因此表示，可透過競爭型遊戲、運動、充足睡眠、放輕鬆，與補充蛋白質、去氫表雄固酮DHEA、抗氧化劑、魚油、大蒜精、鋅與硒，等外在輔助提升男性荷爾蒙。
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