標籤: 抗老保養品

女性的生理週期過程，由雌激素（Estradiol） 與黃體素（Progesterone）的平衡律動，荷爾蒙決定了女性生理及皮膚的狀態，通常有兩個皮膚容易產生問題的時期，一個從月經來潮一直到經期剛結束的幾天，是皮膚的黑暗期，接著就是排卵後一直到月經來之前，尤其是第 20 – 25 天，肌膚容易出油、粗糙、長痘痘、暗沉。吳宛容中醫師認為關鍵因素自於心理壓力和日常生活作息（如熬夜、日夜顛倒等因素）都會影響內分泌的平衡，荷爾蒙分泌若因保養不當而處於不穩定的波動狀態，便是大家耳熟能詳的「內分泌失調」。

心情、壓力影響內分泌　日夜顛倒破壞生理律動

中樞神經會經由腦下垂體分泌FSH、LH及下視丘分泌GnRH，這些物質可以調整女性激素的分泌女性荷爾蒙，所以內分泌系統貫穿全身，與中醫的肝經有關係。吳宛容醫師說明，當心情輕鬆愉快，女性荷爾蒙的分泌及作用就會變得旺盛，讓女性充滿活力與美感。一但精神緊張、壓力累積時，交感神經過度活化，反而會從中樞神經抑制女性荷爾蒙的分泌，使皮膚粗燥敏感，容易產生面皰、黑斑及皺紋，這就是中醫所謂肝氣鬱滯的表現。

養生之道常強調要早睡早起，牽扯到人體的生理時鐘，身體的新陳代謝及荷爾蒙分泌都有一定的律動，女性荷爾蒙的分泌主要集中在夜間，晚上血中濃度較白天的血中濃度為高，如果晝夜顛倒、熬夜失眠也會破壞正常生理的律動，造成女性荷爾蒙的分泌失衡甚至不足，也會影響皮膚的健康。

內分泌屬中醫肝經　熬夜不睡易肝氣鬱結、肝膽火旺

吳宛容醫師分享，根據中醫經絡理論，肝膽經的氣血，是在夜晚 11 點至凌晨 3 點最為旺盛，此時若不休息則肝臟解毒功能將受到影響，容易引起肝氣鬱結或是肝膽火旺等病理反應，使皮膚新陳代謝不良而影響面容。《黃帝內經》「人臥則血歸於肝」，因此充足睡眠是維持美麗的關鍵秘密想要美白抗痘，淡斑抗老，最基本的工作還是先把作息調好，

經期加強保濕、控油　避免濃妝、菸酒、油炸品

吳宛蓉中醫師說明月經期間要加強保濕，控油，每日用溫水清潔皮膚1次即可，經期皮膚容易過敏，盡量避免濃妝還有加強防曬，避免煙酒，生冷食物，油炸或太鹹的食物，油炸燥熱的食物容易導致油脂分泌旺盛，經期本來就會有點水腫，如果吃過多的鹽份，反而水腫會更嚴重。建議以清淡的飲食為主。

月經後要讓皮膚水嫩，有修食療與茶飲都可以作為輔助

合歡茉莉茶

用量：合歡花2錢,、茉莉花3錢,
作法：將合歡花、茉莉花放入壼內，用沸開水沖洗一遍，再沖入開水，燜10分鐘即可飲用。
注意：每次量不宜太多，以免花草茶偏涼導致下腹虛寒經加重，每次月經週期只可喝一次，且在月經來前喝為佳。

食養分析：通常花草茶對於肝氣鬱結型的很有幫助，其中茉莉花有提神功效，可安定情緒及舒解鬱悶，若有自律神經不穩定者宜多飲用，此外，對於便祕及頭痛也有幫助，搭配中藥合歡花有安神解鬱，理氣開胃作用，有調理膚質的效果。

如果本身就是燥熱容易長痘痘的體質，可以服用

銀花甘草黑豆茶

材料：金銀花3錢、生甘草1錢、炒黑豆3錢。
作法：用700毫升滾水沖泡，可重複沖泡，每天一帖。
食養分析：金銀花具有消炎、清熱解毒、抗痘的功效。甘草是補益藥，補脾益氣，緩和藥性，與消炎。黑豆可以清除體內毒素，穩定人體的內分泌與新陳代謝系統，可以改善膚質。

如果是皮膚乾燥，沒有彈性

當歸燉烏骨雞

材料：當歸3錢、烏骨雞1隻、鹽2小匙
作法：雞肉剁塊，汆燙撈起，放入當歸，以大火煮開，轉小火燉至雞肉熟爛，加鹽調味即可。
食養分析：可以補益氣血，補腎調經，健全子宮機能，能刺激女性荷爾蒙，具有滋陰生津的效果。

如果是氣色差，月經後面色蒼白無血色

人參紅棗雞湯

材料：人參鬚5錢、香菇20克，紅棗7枚，母雞一隻，大米100克

作法：
1.老母雞一隻去除內臟；將香菇洗乾淨用涼水泡發，泡好的水備用；紅棗剪碎洗淨。
2.把雞放進沸水裡煮一分鐘左右，撈出立刻放進涼水裡清洗乾淨。
3.砂鍋裝涼水及泡發香菇的水，將人參鬚以及紅棗、雞放進去，再放幾片生薑及香菇。
4. 蓋鍋蓋大火煮10分鐘左右改文火燉一個小時左右。
5. 打開蓋子放進鹽，轉大火蓋蓋煮10分鐘即可出鍋。

食養分析：此湯品具有補氣補血的作用，對於改善臉色慘白有好好的調理作用。

#月經 #生理期 #內分泌失調 #生理痘 #健康好生活-看新聞

關節炎是由於過度使用、外力損傷或複雜的發炎造成關節破壞，過去認為，不建議對受影響的關節進行訓練，林口長庚風濕過敏免疫科醫師蔡昀臻表示，目前公認的做法「建議已有關節損傷的患者，需要進行運動訓練，尤其是需要負重的關節」，鼓勵進行單個關節的局部訓練，也同時進行全身性訓練，可以選擇低衝擊力的訓練如：步行、肌力訓練、健身器材訓練、水中活動、瑜珈。

蔡昀臻在臉書專頁「蔡昀臻醫師」發文分享，2018年歐洲風濕病醫學會（EULAR）對類風濕性關節炎、脊椎關節炎、退化性關節炎 （髖／膝關節退化）患者提出運動建議：

●運動可以增進健康且提高生活品質。

●運動對發炎性關節炎及退化有幫助。

●運動規劃需要專家與病患共同決定。

●推廣運動時要注意疾病相關禁忌症。

蔡昀臻說明，低衝擊運動是指在運動過程中，身體保持接觸地面，簡單來說，就是至少有一隻腳在地面上，如果你在進行上半身運動，則有一隻手臂／手保持接觸地面，有步行、肌力訓練、騎自行車、划船機、橢圓機、踏步機、瑜伽、太極、禪柔、皮拉提斯或水中活動（游泳、非負重步行、用漂浮裝置跑步、水中有氧）。

選擇低衝擊的活動，能夠減少對於關節的壓迫，這對關節有受過傷、有痠痛狀況、過胖或是退化的人來說相當重要。

#運動 #退化性關節炎 #瑜珈 #類風濕性關節炎 #關節炎 #步行 #肌力訓練

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擁有良好肌膚狀況是許多人都在努力的課題，除了勤做保養外，飲食習慣也扮演關鍵角色。營養師陳怡錞就列出傷害皮膚的6個飲食習慣，像是蛋白質攝取不夠、經常吃加工食品等都會使膚質變差；或是三餐只吃水煮餐的減肥個案，由於缺乏油脂，皮膚都會出現乾燥、脫皮或失去光澤等現象。

陳怡錞近來在其臉書粉絲頁發文，列舉傷害皮膚的6個飲食習慣：

1、蛋白質攝取不夠

陳怡錞表示，身體會利用甘胺酸、脯胺酸、離胺酸等胺基酸來製造膠原蛋白，而這些胺基酸來自於蛋白質食物，當攝取不足時，身體沒有足夠材料能夠製造膠原蛋白，皮膚彈性就會變差。

2、只吃水煮缺乏油脂

陳怡錞提到，諮詢門診常遇到三餐只吃水煮餐的減肥個案，他們都出現皮膚乾燥、脫皮、失去光澤等現象，由於飲食缺乏必需脂肪酸，使皮膚機能和荷爾蒙系統都大受影響。

3、喜歡吃油炸食物和甜食、含糖飲料

陳怡錞指出，高溫烹調的油炸食物和精製糖，都會促進身體的發炎反應，使得皮膚過敏、痘痘、泛紅等問題更加嚴重。

4、經常吃加工食品

陳怡錞說明，包括速食、微波食品、泡麵、香腸、火鍋料等加工食品，都是屬於高鈉的食物，攝取過多的鈉容易造成水腫，使得血液循環不良，膚質也會變差。她特別提醒，加工食品當中含有許多不必要的人工添加物，會增加身體負擔。

5、喜歡吃精製澱粉或精製食物

陳怡錞指出，白飯、白麵或白麵粉製成的麵包等精製澱粉，甚至是精製糖，會讓血糖快速上升，血液中過高的糖分會傷害組織蛋白質，包括膠原蛋白，使得蛋白質被醣化變性，變性後的膠原蛋白會失去彈性且變黃，造成皮膚鬆弛和蠟黃。

6、不愛吃蔬菜水果

陳怡錞說明，不愛吃蔬菜水果易缺乏維生素C，使體內膠原蛋白無法合成。另外，蔬果攝取不足也易缺乏膳食纖維造成便秘，使得體內毒素增加，皮膚也會變差。

#皮膚 #膠原蛋白 #皮膚飲食 #皮膚保養 #飲食習慣 #健康好生活-看新聞

醫師表示，部分感染幽門螺旋桿菌的人，會有胃炎、胃潰瘍或十二指腸潰瘍，也可能有消化不良、胃食道逆流、腹脹、腹痛、食慾不振、噁心等症狀。

幽門螺旋桿菌感染是胃癌的主要危險因子，研究發現，胃癌患者中有9成曾感染幽門螺旋桿菌。一名61歲女子因曾感染幽門桿菌有慢性胃發炎，定期追蹤檢查，近日例行檢查時揪出胃癌前病變，經治療後已迅速恢復健康。

林口長庚醫院肝膽胃腸科醫師陳聰興曾表示，台灣健康人口中，感染胃幽門桿菌人口高達1千多萬人。衛福部南投醫院肝膽腸胃科醫師黃耀光表示，上述女子因曾感染幽門桿菌有慢性胃發炎，定期到院追蹤檢查，此次被醫師揪出胃癌前病變，她相當驚訝，但在透過無痛內視鏡治療後，快速恢復身體的健康。

黃光耀表示，大部分感染幽門螺旋桿菌的人沒有明顯症狀，部分民眾會引發慢性胃炎、胃潰瘍或十二指腸潰瘍等情況，也可能會出現消化不良、胃食道逆流、腹脹、腹痛、食慾不振、噁心等症狀。

他表示，胃癌前病變侵犯的深度僅在黏膜層，而且沒有局部及遠端的轉移，因此可用內視鏡切除。相較傳統手術，內視鏡不會在肚皮留下傷口、可保留器官，且可加速身體復原等優點。

黃耀光提醒，民眾若被診斷出幽門桿菌感染，要積極接受治療，以降低胃癌風險。此外，平常要少吃醃漬或加工食物等、多吃蔬果、勿抽菸，均可預防胃癌。

#胃癌 #幽門桿菌 #內視鏡 #癌前病變 #胃潰瘍 #健康好生活-看新聞

失智症可藉由飲食延緩惡化速度，均衡攝取全榖雜糧、蛋魚豆肉類、乳品、蔬菜、水果、油脂及堅果種子類，獲得完整營養素。

國外研究顯示「麥得飲食」能改善認知功能及減緩阿茲海默症病程，可預防失智症。特色在於強調食材盡量天然原態，以植物性食物為主，結合「得舒」與地中海飲食，並提出10種有助於腦部食物及5種不利於大腦健康的食物。

10種有助腦部健康食物

●深綠色葉菜：如菠菜、綠花椰、空心菜等，也可降低罹患心血管疾病、肥胖及糖尿病風險，每天攝取2份，每份100公克。

●其他顏色蔬菜：如茄子、胡蘿蔔、彩椒等，富含植化素，每天攝取1份，每份100公克。

●堅果類：含不飽和脂肪酸、纖維、維生素E及抗氧化物質，有助降低血膽固醇及預防心臟病，每周食用5次，每次約30公克。

●橄欖油：主要用油，每天2匙。

●全穀類：富含膳食纖維、維生素，屬天然抗氧化劑，降低體內發炎反應，每天食用1.5碗全穀類，如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。

●豆類：富含纖維與蛋白質，可取代部分肉類降低飽和脂肪攝取量，每周吃3次，每次約60公克。

●家禽類：雞、鴨、鵝肉等取代部分紅肉及其加工製品，降低飽和脂肪攝取量，每周吃2次，每次約3至5份，每份約30公克。

●魚類：含優質蛋白質、omega-3脂肪酸，具抗發炎及抗氧化作用，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚及虱目魚等，每周吃1次，每次約3至5份，每份約30公克。

●莓果類：藍莓、草莓、蔓越莓等，有助降低體內自由基對心血管傷害，每周吃5次，每次約30公克。

●紅酒：酚酸類具抗氧化功效，每天可攝取120至150cc，切勿過量。

5種不利於大腦保健食物

這類食物易造成血脂上升，導致血管損傷、血管硬化及身體發炎反應上升，提高腦中風與失智風險。

●紅肉及其加工製品：每周攝取不超過5份。

●奶油：每日不超過1茶匙。

●起司：每周不超過1份（每份2片）。

●糕餅與甜食：每周不超過5次。

●油炸物：每周不超過1次。

即使沒有失智症家族史，對一般人而言，麥得飲食仍有助於心臟、血管及整體健康，但提醒並不是某一類食物對腦部保健有益處就額外多吃，這樣並無益處，仍需回歸到均衡飲食才是首要原則。

#失智症 ##阿茲海默症 #麥得飲食 #地中海飲食 #發炎反應 #血管硬化 #健康好生活

據統計，台灣每4人中就有1人出現輕度睡眠障礙，每5人中就有1人服用安眠藥，總計1年安眠藥用量超過10億顆，這種情況顯示，現代人的生活大都處於高壓的精神狀態，如何紓壓及放鬆已經成為關注的重點。以下營養師建議不吃安眠藥也能睡好的關鍵作法，提供參考。

研究指出，經常失眠或每天睡眠少於6小時的人，肥胖的機率明顯高於睡眠超過10小時的人，因此，足夠的睡眠不僅有助於身體健康、維持良好精神狀態，甚至無形中還能幫助減肥！

睡前吃B群會影響睡眠，最好白天吃！

B群有助於身體的新陳代謝，補充維生素B6及B12有助於提升睡眠品質，但部分研究顯示，夜間服用B群反而會影響睡眠品質，醒來後容易產生疲倦感，因此，不建議在夜間服用B群補充品，最好在白天服用或由天然食物中攝取，例如：

B群天然食物

B群食物包括：全穀類及未精緻雜糧、堅果種子類、豆類、蛋奶、瘦肉、深海魚類、深綠色蔬菜、菇類，例如：糙米、芝麻、花椰菜、紅蘿蔔、玉米、菇類等，沙丁魚、鯖魚、鮭魚等都富含維生素B。

睡前喝牛奶可助眠

在醫學研究上，目前雖尚未直接證明睡前飲用牛奶可改善睡眠，但多數研究指出，攝取牛奶與睡眠品質有正相關，營養師表示：牛奶中富含豐富的鈣質，可幫助肌肉放鬆、舒緩焦慮，另外，牛奶富含的色胺酸，可幫助褪黑激素的合成，因此，睡前喝牛奶有助眠的作用。營養師建議：可搭配複合性碳水化合物食材，可使血糖不會波動太大，同時可增加體內色胺酸的濃度，幫助快速入眠。

複合性碳水化合物由構造較複雜的醣鏈結構組成，是由三個或更多的單糖分子，例如：葡萄糖、半乳糖、果糖等，以不同的鏈式結合而成，是結構較為複雜的醣鏈，除消化和吸收速度較慢外，可提供較長時間的能量，維持血糖穩定。複合性碳水化合物通常也富含較高的纖維質和其他營養素，以下是一些常見的複合性碳水化合物：

複合性碳水化合物1.–糙米：

糙米中的纖維素和其他複合性碳水化合物能夠減緩澱粉的消化速度，使血糖上升緩慢，因此是一種較健康的碳水化合物來源。

複合性碳水化合物2.–全麥麵包：

相較於普通麵包，全麥麵包中的複合性碳水化合物含量更高，因此消化速度也較慢，能夠提供更長時間的能量。

複合性碳水化合物3.–燕麥：

燕麥中的β-葡聚醣和其他複合性碳水化合物也能夠減緩消化速度，提供較穩定的能量，還含有豐富的膳食纖維和其他營養素。

複合性碳水化合物4.–蔬菜根莖類：

蔬菜中的碳水化合物主要是纖維素和其他複合性碳水化合物，能夠提供較穩定的能量，同時還含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。

複合性碳水化合物5.–水果：

水果中的碳水化合物主要是果糖，但它們還含有豐富的膳食纖維和其他營養素，因此也是一種較健康的碳水化合物來源。

喝咖啡提神，會影響睡眠

營養師提醒：一般人都認為咖啡因可以提神，但實際上咖啡因是會去競爭大腦上腺苷Adenosine的接受器，使得你不會想睡覺，不過每個人對咖啡因的耐受性會隨著基因而有不同，如果想要好好的睡，傍晚後最好就不要喝咖啡，以免影響睡眠。

睡前輕度運動，有助眠效果！

研究發現，睡前輕、中度的運動，有助於縮短入眠的時間，提升睡眠的品質，因此，想好好睡、睡個好覺、睡得安穩，可在睡前散步、做瑜珈、伸展操或看書、聽輕音樂、冥想等，盡量紓壓、放鬆入眠。營養師提醒：千萬別在睡前1小時，做高強度運動，這會導致精神振奮難以入睡，直接影響到睡眠品質。

#B群 #助眠食物 #安眠藥 #提神 #睡前喝牛奶 #複合性碳水化合物 #咖啡因 #輕度運動

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疲勞吃B群！B群功效與禁忌，B群副作用！日常補充B群攝取量建議、B群什麼時候吃最好？

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免疫力就是最好的醫生！新冠肺炎疫情下，如何強化免疫力，保護自己與家人免受病毒侵襲，是所有人都關注的重點。免疫力雖非越強越好，但若功能下降，絕對是防疫警訊，專家整理7大跡象可能是體內免疫力衰退的症狀，國際血液與免疫醫學研究權威、中研院院士伍焜玉博士也推薦5種有助增強免疫力的食物。

●常感疲勞、腸胃不適 當心都是免疫力拉警報

「人體的免疫系統相當複雜，但在複雜中維持良好的秩序，運作起來很機警精密，」伍焜玉院士指出，免疫系統之所以有如此威力，完全靠一群無私的血液細胞，「細胞種類繁多，但分工合作得很順暢。這些細胞反應迅速，分泌出一系列強而有力的蛋白質及小分子化學物，將入侵的細菌、病毒包圍並消滅掉。」

一般健康人的免疫機能運作，在平常沒事時處於休息狀態，一旦病菌、病毒入侵體內，就可以馬上啟動免疫發炎反應，抵抗微生物感染。因此平日只要健康飲食、足夠睡眠、適量運動、養成紓壓習慣，就可以維持人體健康免疫。

不過許多人由於生活作息或飲食習慣不佳，導致身體長期處於發炎狀態，對維持正常免疫機能就是傷害。如果缺乏免疫力，百病叢生；但免疫力若過度活化，過敏炎症與自體免疫疾病也會隨之而來。長春藤預防醫學健康管理中心整理了7種身體狀況，包括腸胃不適、過敏、傷口不易癒合、皮膚炎、長期疲倦、頭痛、經常感冒等，都恐是免疫力降低或失衡的症狀：

●緩減慢性發炎 伍焜玉博士推薦5種食物

1.葡萄

紅葡萄皮中含有一種抗炎的小分子化學物──白藜蘆醇 （resveratrol），具有抗炎作用，也含有抗氧基活性。

2.大蒜

大蒜有抗發炎作用，而且可經由抗炎抑止癌症，針對腸胃系統的癌似乎有特別的預防作用。

3.綠茶

可控制出血、增進傷口癒合，降血糖及助消化。研究發現綠茶素會抑止發炎基因，具有抗炎作用，它也具有抗氧基的作用。

4.蔓越莓

含有豐富的營養素，如維他命E及體內所需的錳、鐵及鈣等微量元素，也含有大量多酚類化學物，具有抗氧化作用，可保護細胞與組織。

5.青花菜

大量膳食纖維可幫助腸胃消化，從青花菜中分離出來的幾種成分有幾種都具有抗氧化及抗發炎的功能，也有報告指出其具有抗癌作用。

除了這些食材之外，伍焜玉博士也提醒，日常三餐的飲食中多吃魚、蔬果、堅果，減少攝取紅肉類食物。為了保護心臟及全身健康，也要減少鹽、糖與脂肪類食物的攝取，才能維持正常免疫狀態並且減低慢性發炎，打造自體健康防護罩。

#免疫力 #慢性發炎 #免疫力下降 #健康好生活-說健康

你還記得真正放鬆的感覺嗎？

你的身體如此柔軟、柔順，那是一種悠閒的感覺， 從遠處看著一切的發生，臉上掛著溫暖的笑容，毫無疑問的知道一切都很好，在這種狀態下，你知道生活本來就是這樣，沒有什麼可以接受或拒絕的。你還記得在你的真實本性中休息是什麼感覺嗎？

瑜伽的真正意義是體驗聯合，看穿做為一個獨立存在的幻覺，看到我們都是由相同的能量構成的，這是所有存在的基礎。

對我來說，修復瑜伽是一種深度放鬆的好方法，可以充分放慢腳步並擁抱休息的力量！了解有時什麼都不做，只是在當下休息，可能是最強大、最支持和最治癒的實踐之一。

放鬆，也是需要學習的

修復瑜伽看起來非常被動，好似沒有在練習，與我們習以為常的瑜伽有著截然不同的進行模式，但同樣具有強大且廣泛的好處！除了有助於平衡我們忙碌的生活節奏，更能充分緩解與壓力相關的身體和情緒問題。

我們使用瑜伽墊、繩、磚和毯等輔具，來完全支撐身體的姿勢（但是， 根據你的靈活性，你可能並不一定需要道具），我們在每個姿勢當中舒服地停留較長的一段時間（保持 3 ～ 5 分鐘或更長時間的修復瑜伽姿勢，這比其他典型的瑜伽風格要長得多，其他典型的瑜伽姿勢可能會保持幾秒鐘到幾分鐘）。

修復瑜伽的美妙之處，在於我們不必透過收縮肌肉來努力鍛鍊，雖然我們經常認為需要「更加努力」才能增加靈活性，但事實上，我們可以通過軟化和放鬆來獲得更多的開放，而不僅僅是通過強而有力的體位法或啟動肌肉的練習來實現目標。

這種修復瑜伽風格最棒的優點之一，是幾乎任何人都可以毫無門檻的開始練習，因為修復瑜伽能根據你的獨特需求修改姿勢。

減壓、放鬆、改善睡眠和疼痛的修復瑜伽

我經常在私人瑜伽課程中使用修復瑜伽序列技巧，發現各種年齡層同學， 都能經由練習找到深度放鬆和滋養身心，並使用這些練習來減輕壓力、恢復活力，被引導到一種輕鬆的狀態。

每個班級或每次上課都有著不同的練習重點，例如：

1. 髖部旋轉和支撐後彎，可輕輕釋放臀部的張力。
2. 扭轉以支持脊柱和消化系統。
3. 令人心曠神怡的姿勢，釋放情緒並邀請同情和愛。
4. 支持倒立，讓疲憊的雙腿和酸痛的雙腳恢復活力。
5. 向前折疊以邀請放鬆的能量並平靜神經系統。

修復瑜伽的好處與其他瑜伽風格的許多好處相似，包括：

1. 增加放鬆：深呼吸可以使神經系統平靜，促進放鬆。
2. 更好的睡眠：你越放鬆，你獲得良好睡眠的機會就越大。
3. 更好的心情：瑜伽可以幫助那些有壓力、焦慮、抑鬱和其他情緒障礙的人控制他們的症狀，增加幸福感。
4. 減輕疼痛：包括修復瑜伽在內的不同風格瑜伽練習，有助於治療肌肉骨骼疼痛。
5. 對身體溫和伸展：修復瑜伽練習對關節溫和，持續練習，可以加強骨骼和關節周圍的結締組織。

修復瑜珈一、犁鋤式

緩解腰痠背痛、促進腸胃消化

Q1腳沒辦法點地，要怎麼做可以改善？

可以踩瑜伽磚、穩定的椅子，或是踩在牆壁上，隨著練習的進展再慢慢調
整，讓腳離地板越來越近。

Q2頸部感覺到壓迫、呼吸不順怎麼辦？

試著不要一進入動作就立刻放掉整個身體的重量壓往肩頸部，先將雙手支撐於下背，把屁股向上推，並感受大腿往上提的力量；微抬一點下巴、將後腦勺往後躺入地面，創造呼吸的空間。在前幾個呼吸停留時，腳碰不到頭後方的地板沒有關係，可以先讓腳懸空，持續保持下背往上推高，背部應垂直於地板。最初可能很難做到，但多幾個穩定的呼吸之後，後背部會越來越放鬆，再漸漸嘗試將腳踩下；如果還是踩不到地板，請參考上一個問題的建議。

Q3背部感覺很緊、不舒服？

躺在地板上，先前後滾一滾背，如果感覺背部緊繃，可以多滾幾次，讓背部肌肉放鬆。準備好進入動作時，將頸部安放在舒服的位置，確保不會被綁起來的頭髮以及髮飾牽絆，將腳慢慢往頭的方向延伸。

Q4有什麼練習禁忌嗎？

脖子正在受傷或有舊傷，請避免練習犁鋤式。
女性朋友需避免在懷孕期間和月經週期的前兩天練習。

Q5如何安全地離開犁鋤式？

停留10 ～ 15 個呼吸，無論眼睛是閉上或睜開都好，將視線看往眉心。結束最後一個呼吸時，手托著下背，彎曲膝蓋，慢慢將屁股的高度降低，輕輕把屁股放回到地板。

小叮嚀
犁鋤式的動作看起來很簡單，但卻有許多細節需要注意，相信剛開始練習的你一定會感到挫折，如果雙腳總是踩不到地面，請不用擔心！ 透過一點一滴的練習以及呼吸的調整，會發現腳離地面越來越近囉。

修復瑜珈二、臥英雄式

開闊心胸、伸展身體前側與雙腿

Q1膝蓋不舒服怎麼辦？

做臥英雄式之前，可以先進行變化式：單腿臥英雄，一次彎曲一腿，將另一腿伸直，或是將屁股墊高，坐在毯子或瑜伽磚上，以緩解膝蓋的壓力。

Q2腳背、腳踝、腰不舒服，怎麼調整？

如果你因為腳背、腳踝緊繃而無法完全仰臥在地板上，或感覺腰部有壓力，請將瑜伽枕搭配瑜伽磚墊高，或再加上一至多條折疊毯子，以完全支撐脊椎和頭部，可以根據你的需要調整雙手擺放的位置，輕鬆擺在身體兩側，或是想感受更多的拉伸，試著將雙手高舉過頭。

Q3覺得大腿前側很緊繃是正常的嗎？

為了幫助釋放腹股溝，可在大腿頂部與前骨盆連接處的摺痕上施加一些重量，使用厚毯子、沙袋，或請你的夥伴將雙手置放在你的腿部將其下壓至你所需要的深度，來充分伸展大腿前側。

Q4如果家裡沒有瑜伽枕，可以用什麼取代？

可以堆疊兩顆睡覺的枕頭，或是搭配沙發上的抱枕，以獲得良好的支撐。如果經常練習，瑜伽枕是個很好的投資，能幫助你在動作裡更為放鬆。

Q5在停留的過程中，覺得腳好像快抽筋是正常的嗎？

如果感覺腿部痠麻，在自己可以接受的範圍內、試著透過呼吸調節與放鬆，但如果感覺刺痛、閃痛，請緩緩離開動作，並使用雙手按摩足弓緩解壓力。如果你從姿勢中離開時遇到困難，請先側向一邊滾動，再慢慢伸出雙腿。

小叮嚀
雖然臥英雄式看起來是非常輕鬆地躺著，但它仍然是個具有挑戰的後彎姿勢。臥英雄式可改善消化問題、頭痛與失眠，調節呼吸，緩解靜脈曲張與坐骨神經痛。同時伸展腹部、大腿和腳踝，緩解腿部疲勞， 幫助減輕生理痛等經期症狀。

#修復瑜伽 #犁鋤式 #臥英雄式 #放鬆 #躺著做瑜珈 ＃健康好生活

減重真的是很多人一生的課題，我們常常在討論吃什麼會胖，或者是吃什麼會瘦，但很少有人會提到與肥胖息息相關的「新陳代謝」問題！

知己知彼才能百戰百勝，減重前一定要先來認識「新陳代謝」。我們常聽到長輩常說「年紀大了，所以新陳代謝變差…」是真的嗎？新陳代謝跟年齡有關嗎？新陳代謝能檢查嗎？快讓台北醫學大學附設醫院副院長—王偉來跟大家分享：

年紀增長，新陳代謝會變差？

醫學上，新陳代謝的意義就是「除舊」與「佈新」，讓身體能新增製造，和除去身體不要的東西。

雖然年紀增長，新陳代謝速率會變慢，但是若一個人的組成、生活習慣都不變，其實新陳代謝的改變不會太大。也因新陳代謝範疇很大，如果只是新陳代謝中的「熱量需求」，的確，過了壯年以後就會逐年下降。

代謝出問題只會變胖？

在減重外科，我們常遇見的就是因為熱量與攝取不足，導致的體重下降、皮膚乾燥、指甲脆弱、掉髮、經期不順，或是腸胃蠕動變慢造成的腸胃不適等。其他更甚至可能導致基礎代謝率下降，因而造成手腳冰冷。若攝食不佳、缺乏維他命，也會引起憂鬱的現象產生。新陳代謝出問題，可以說是一個全身性的變化。

如果長期忽視症狀，就可能累積過多的脂肪，形成肥胖體質（若脂肪集中在內臟，就是中央型肥胖），就會造成肥胖的五個合併症：

1. 糖尿病
2. 高血壓
3. 高血脂
4. 膝關節退化
5. 睡眠呼吸中止症

除了膝關節退化不致命外，其他四項都是造成心血管疾病或是腦中風的前置因子，因此不可不慎。因此只要出現前期的疲勞、手腳冰冷，或者是憂鬱症狀，就要留意是否是新陳代謝出了問題。

＊新陳代謝和基礎代謝率

想增加新陳代謝，也要先認識基礎代謝率。基礎代謝的定義就是，當我們活下來必須要有的基本熱量（如心臟跳動、腸胃蠕動、呼吸等需要的熱量）。也因性別不同，身體構造也不一樣，因此基礎代謝率也會不相同。

男性的BMR = (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) – (6.8 x 年齡) + 66
女性的BMR = (9.6 x 體重) + (1.8 x 身高) – (4.7 x 年齡) + 655

新陳代謝能檢查嗎？

大部分新陳代謝的控制都是來自於身體的內分泌系統，因此這時只要透過血液性檢查（檢查腎上腺、腦下垂體、甲狀腺等功能）或是男女性賀爾蒙功能的檢查，就可做初步的簡單排除。

而這些檢查並非常規檢查的項目，通常是身體出現變化才需要來做。

「反覆」減重的潛藏危機

坊間有些減重方式都是不正確且極端的，民眾反反覆覆的減重，導致身體可能會出現提早老化的現象（肌肉變少、脂肪變多等），這其實都可以算是新陳代謝出問題。

每次的體重下降就像一個俄烏戰爭，在很大的破壞後就要趕緊重建，但重建過程中又復胖，身體就需要再一次的破壞，如此反覆的溜溜球效應，就會將身體的恆定打亂。因此，對於想要健康的減重，養成好的行為模式並維持很重要。

減重的6字口訣

我常跟患者說，減重最重要的就是「甘願」和「少吃多動」。但少吃多動的情況下，也可能因為攝取的食物不精準，而導致身體一些不必要的傷害，因此飲食方面有以下建議：

1. 喝足量的水：建議可以喝到「體重 x 30cc」的水量。
2. 維他命的攝取不可少：在執行少吃時，脂溶性維他命的吸收可能會因飲食當中的脂質變少而導致不足，所以「鈣（穩固骨頭）」及「鐵（製造血球）」是絕對不可少。
3. 要吃蛋白質：蛋白質不夠讓肌肉流失，若又不運動，瘦下來體脂沒有改變，但肌肉流失又大於脂肪，可能讓體脂率更差。

但要吃得均衡，精準計算熱量很難，因此我會建議患者嘗試一個加拿大營養學會建議的飲食內容：

• 1/2的蔬菜
• 1/4的蛋白質
• 1/4的澱粉

若要減重，就將食量減半，照2:1:1的熱量來計算便可以。

至於有人對於碳水化合物會有疑問，基本上碳水化合物是不可少的熱量。我通常對患者說「你打算一輩子不吃澱粉嗎？」若沒有毅力這樣做，一旦澱粉再次進入身體，它的吸收能力就可能被強化，導致更多的吸收。

另外，高蛋白質飲食或生酮飲食，長期下來對心臟血管的負擔也很大，因此瘦下來並不一定能長壽。雖然生酮飲食的概念是利用三酸甘油脂來製造熱量，但若沒有澱粉，並長期處在三酸甘油脂的循環當中，對身體不見得是好事。

最後提醒民眾，若是帶有容易儲存熱量基因者，過多的熱量攝取就一定會儲存成脂肪，因此飲食必定精算熱量；再來，體重建議不要胖瘦瘦，要瘦就需要有決心並維持；健康的飲食，要吃澱粉但盡量少吃，若要食用，可以選擇非精緻澱粉。

#熱量 #減重 #新陳代謝 #健康好生活-說健康

隨著人口老化，高齡社會來臨，高齡者常面臨的老年病症候群「肌少症」逐漸受到重視，且現代人因久坐不運動、飲食不均衡，肌少症有年輕化的趨勢。如何預防肌少症，維持良好肌肉量及增強肌力？

原則一：足夠熱量，均衡飲食
攝取足夠的熱量，避免營養不良導致體重及免疫力下降、肌肉量流失。均衡攝取六大類食物，選擇當季在地新鮮食材，增加飲食的變化，也是重要的預防原則。

原則二：攝取優質蛋白質食物

1. 豆魚蛋肉類是蛋白質重要的來源，能修補組織、減緩肌肉流失的速度，由於飽和脂肪酸會增加心血管疾病發生率，所以建議選擇的優先順序為豆類及其製品、魚類及海鮮、蛋類、家禽、家畜。蛋白質建議量為每餐1掌心（約1.5~2份的蛋白質）；且應避免油炸及加工製品的食用。
2. 乳品類含有優質蛋白質及鈣質，能保持骨質健康，因此建議每天早晚各喝1杯鮮乳（240毫升）或無糖優格、優酪乳，也可以將乳製品入菜（如：起士烤鮮蔬或牛奶蒸蛋）。

原則三：獲取足夠的維生素D
維生素D可幫助鈣質的吸收，預防骨鈣合成不足導致骨質疏鬆，對肌肉收縮及功能也具影響力。維生素D可從食物中的菇類、多脂魚類（如：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚）及強化維生素D的乳品中獲取；但菇類在栽培過程中，需經過紫外線照射（UVB）才會有較高的維生素D，且烹調時則須搭配油脂一起食用，才易被人體吸收。另外，皮膚經陽光日曬後，也可合成維生素D，因此建議每天曬太陽10-20分鐘。

原則四：養成規律運動習慣
健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、登山等有氧運動，可改善心肺功能；而彈力帶、握力球、啞鈴等阻力運動，則能增加肌力、維持肌肉量。因此，若合併兩者訓練，將可以同時有兩種訓練的好處，建議1周3-5次超過30分鐘以上的有氧或阻力運動。

飲食和運動是對抗肌少症的重要關鍵，雙管齊下，才能增加肌肉質量，增強肌力，遠離肌少症，一起健康老化。

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