標籤: 抗老保養

失智症可藉由飲食延緩惡化速度，均衡攝取全榖雜糧、蛋魚豆肉類、乳品、蔬菜、水果、油脂及堅果種子類，獲得完整營養素。

國外研究顯示「麥得飲食」能改善認知功能及減緩阿茲海默症病程，可預防失智症。特色在於強調食材盡量天然原態，以植物性食物為主，結合「得舒」與地中海飲食，並提出10種有助於腦部食物及5種不利於大腦健康的食物。

10種有助腦部健康食物

●深綠色葉菜：如菠菜、綠花椰、空心菜等，也可降低罹患心血管疾病、肥胖及糖尿病風險，每天攝取2份，每份100公克。

●其他顏色蔬菜：如茄子、胡蘿蔔、彩椒等，富含植化素，每天攝取1份，每份100公克。

●堅果類：含不飽和脂肪酸、纖維、維生素E及抗氧化物質，有助降低血膽固醇及預防心臟病，每周食用5次，每次約30公克。

●橄欖油：主要用油，每天2匙。

●全穀類：富含膳食纖維、維生素，屬天然抗氧化劑，降低體內發炎反應，每天食用1.5碗全穀類，如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。

●豆類：富含纖維與蛋白質，可取代部分肉類降低飽和脂肪攝取量，每周吃3次，每次約60公克。

●家禽類：雞、鴨、鵝肉等取代部分紅肉及其加工製品，降低飽和脂肪攝取量，每周吃2次，每次約3至5份，每份約30公克。

●魚類：含優質蛋白質、omega-3脂肪酸，具抗發炎及抗氧化作用，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚及虱目魚等，每周吃1次，每次約3至5份，每份約30公克。

●莓果類：藍莓、草莓、蔓越莓等，有助降低體內自由基對心血管傷害，每周吃5次，每次約30公克。

●紅酒：酚酸類具抗氧化功效，每天可攝取120至150cc，切勿過量。

5種不利於大腦保健食物

這類食物易造成血脂上升，導致血管損傷、血管硬化及身體發炎反應上升，提高腦中風與失智風險。

●紅肉及其加工製品：每周攝取不超過5份。

●奶油：每日不超過1茶匙。

●起司：每周不超過1份（每份2片）。

●糕餅與甜食：每周不超過5次。

●油炸物：每周不超過1次。

即使沒有失智症家族史，對一般人而言，麥得飲食仍有助於心臟、血管及整體健康，但提醒並不是某一類食物對腦部保健有益處就額外多吃，這樣並無益處，仍需回歸到均衡飲食才是首要原則。

#失智症 ##阿茲海默症 #麥得飲食 #地中海飲食 #發炎反應 #血管硬化 #健康好生活

據統計，台灣每4人中就有1人出現輕度睡眠障礙，每5人中就有1人服用安眠藥，總計1年安眠藥用量超過10億顆，這種情況顯示，現代人的生活大都處於高壓的精神狀態，如何紓壓及放鬆已經成為關注的重點。以下營養師建議不吃安眠藥也能睡好的關鍵作法，提供參考。

研究指出，經常失眠或每天睡眠少於6小時的人，肥胖的機率明顯高於睡眠超過10小時的人，因此，足夠的睡眠不僅有助於身體健康、維持良好精神狀態，甚至無形中還能幫助減肥！

睡前吃B群會影響睡眠，最好白天吃！

B群有助於身體的新陳代謝，補充維生素B6及B12有助於提升睡眠品質，但部分研究顯示，夜間服用B群反而會影響睡眠品質，醒來後容易產生疲倦感，因此，不建議在夜間服用B群補充品，最好在白天服用或由天然食物中攝取，例如：

B群天然食物

B群食物包括：全穀類及未精緻雜糧、堅果種子類、豆類、蛋奶、瘦肉、深海魚類、深綠色蔬菜、菇類，例如：糙米、芝麻、花椰菜、紅蘿蔔、玉米、菇類等，沙丁魚、鯖魚、鮭魚等都富含維生素B。

睡前喝牛奶可助眠

在醫學研究上，目前雖尚未直接證明睡前飲用牛奶可改善睡眠，但多數研究指出，攝取牛奶與睡眠品質有正相關，營養師表示：牛奶中富含豐富的鈣質，可幫助肌肉放鬆、舒緩焦慮，另外，牛奶富含的色胺酸，可幫助褪黑激素的合成，因此，睡前喝牛奶有助眠的作用。營養師建議：可搭配複合性碳水化合物食材，可使血糖不會波動太大，同時可增加體內色胺酸的濃度，幫助快速入眠。

複合性碳水化合物由構造較複雜的醣鏈結構組成，是由三個或更多的單糖分子，例如：葡萄糖、半乳糖、果糖等，以不同的鏈式結合而成，是結構較為複雜的醣鏈，除消化和吸收速度較慢外，可提供較長時間的能量，維持血糖穩定。複合性碳水化合物通常也富含較高的纖維質和其他營養素，以下是一些常見的複合性碳水化合物：

複合性碳水化合物1.–糙米：

糙米中的纖維素和其他複合性碳水化合物能夠減緩澱粉的消化速度，使血糖上升緩慢，因此是一種較健康的碳水化合物來源。

複合性碳水化合物2.–全麥麵包：

相較於普通麵包，全麥麵包中的複合性碳水化合物含量更高，因此消化速度也較慢，能夠提供更長時間的能量。

複合性碳水化合物3.–燕麥：

燕麥中的β-葡聚醣和其他複合性碳水化合物也能夠減緩消化速度，提供較穩定的能量，還含有豐富的膳食纖維和其他營養素。

複合性碳水化合物4.–蔬菜根莖類：

蔬菜中的碳水化合物主要是纖維素和其他複合性碳水化合物，能夠提供較穩定的能量，同時還含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。

複合性碳水化合物5.–水果：

水果中的碳水化合物主要是果糖，但它們還含有豐富的膳食纖維和其他營養素，因此也是一種較健康的碳水化合物來源。

喝咖啡提神，會影響睡眠

營養師提醒：一般人都認為咖啡因可以提神，但實際上咖啡因是會去競爭大腦上腺苷Adenosine的接受器，使得你不會想睡覺，不過每個人對咖啡因的耐受性會隨著基因而有不同，如果想要好好的睡，傍晚後最好就不要喝咖啡，以免影響睡眠。

睡前輕度運動，有助眠效果！

研究發現，睡前輕、中度的運動，有助於縮短入眠的時間，提升睡眠的品質，因此，想好好睡、睡個好覺、睡得安穩，可在睡前散步、做瑜珈、伸展操或看書、聽輕音樂、冥想等，盡量紓壓、放鬆入眠。營養師提醒：千萬別在睡前1小時，做高強度運動，這會導致精神振奮難以入睡，直接影響到睡眠品質。

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【延伸導讀】

疲勞吃B群！B群功效與禁忌，B群副作用！日常補充B群攝取量建議、B群什麼時候吃最好？

身體冒9跡象你缺b群了！食慾不佳、嘴唇乾注意-專/

免疫力就是最好的醫生！新冠肺炎疫情下，如何強化免疫力，保護自己與家人免受病毒侵襲，是所有人都關注的重點。免疫力雖非越強越好，但若功能下降，絕對是防疫警訊，專家整理7大跡象可能是體內免疫力衰退的症狀，國際血液與免疫醫學研究權威、中研院院士伍焜玉博士也推薦5種有助增強免疫力的食物。

●常感疲勞、腸胃不適 當心都是免疫力拉警報

「人體的免疫系統相當複雜，但在複雜中維持良好的秩序，運作起來很機警精密，」伍焜玉院士指出，免疫系統之所以有如此威力，完全靠一群無私的血液細胞，「細胞種類繁多，但分工合作得很順暢。這些細胞反應迅速，分泌出一系列強而有力的蛋白質及小分子化學物，將入侵的細菌、病毒包圍並消滅掉。」

一般健康人的免疫機能運作，在平常沒事時處於休息狀態，一旦病菌、病毒入侵體內，就可以馬上啟動免疫發炎反應，抵抗微生物感染。因此平日只要健康飲食、足夠睡眠、適量運動、養成紓壓習慣，就可以維持人體健康免疫。

不過許多人由於生活作息或飲食習慣不佳，導致身體長期處於發炎狀態，對維持正常免疫機能就是傷害。如果缺乏免疫力，百病叢生；但免疫力若過度活化，過敏炎症與自體免疫疾病也會隨之而來。長春藤預防醫學健康管理中心整理了7種身體狀況，包括腸胃不適、過敏、傷口不易癒合、皮膚炎、長期疲倦、頭痛、經常感冒等，都恐是免疫力降低或失衡的症狀：

●緩減慢性發炎 伍焜玉博士推薦5種食物

1.葡萄

紅葡萄皮中含有一種抗炎的小分子化學物──白藜蘆醇 （resveratrol），具有抗炎作用，也含有抗氧基活性。

2.大蒜

大蒜有抗發炎作用，而且可經由抗炎抑止癌症，針對腸胃系統的癌似乎有特別的預防作用。

3.綠茶

可控制出血、增進傷口癒合，降血糖及助消化。研究發現綠茶素會抑止發炎基因，具有抗炎作用，它也具有抗氧基的作用。

4.蔓越莓

含有豐富的營養素，如維他命E及體內所需的錳、鐵及鈣等微量元素，也含有大量多酚類化學物，具有抗氧化作用，可保護細胞與組織。

5.青花菜

大量膳食纖維可幫助腸胃消化，從青花菜中分離出來的幾種成分有幾種都具有抗氧化及抗發炎的功能，也有報告指出其具有抗癌作用。

除了這些食材之外，伍焜玉博士也提醒，日常三餐的飲食中多吃魚、蔬果、堅果，減少攝取紅肉類食物。為了保護心臟及全身健康，也要減少鹽、糖與脂肪類食物的攝取，才能維持正常免疫狀態並且減低慢性發炎，打造自體健康防護罩。

#免疫力 #慢性發炎 #免疫力下降 #健康好生活-說健康

你還記得真正放鬆的感覺嗎？

你的身體如此柔軟、柔順，那是一種悠閒的感覺， 從遠處看著一切的發生，臉上掛著溫暖的笑容，毫無疑問的知道一切都很好，在這種狀態下，你知道生活本來就是這樣，沒有什麼可以接受或拒絕的。你還記得在你的真實本性中休息是什麼感覺嗎？

瑜伽的真正意義是體驗聯合，看穿做為一個獨立存在的幻覺，看到我們都是由相同的能量構成的，這是所有存在的基礎。

對我來說，修復瑜伽是一種深度放鬆的好方法，可以充分放慢腳步並擁抱休息的力量！了解有時什麼都不做，只是在當下休息，可能是最強大、最支持和最治癒的實踐之一。

放鬆，也是需要學習的

修復瑜伽看起來非常被動，好似沒有在練習，與我們習以為常的瑜伽有著截然不同的進行模式，但同樣具有強大且廣泛的好處！除了有助於平衡我們忙碌的生活節奏，更能充分緩解與壓力相關的身體和情緒問題。

我們使用瑜伽墊、繩、磚和毯等輔具，來完全支撐身體的姿勢（但是， 根據你的靈活性，你可能並不一定需要道具），我們在每個姿勢當中舒服地停留較長的一段時間（保持 3 ～ 5 分鐘或更長時間的修復瑜伽姿勢，這比其他典型的瑜伽風格要長得多，其他典型的瑜伽姿勢可能會保持幾秒鐘到幾分鐘）。

修復瑜伽的美妙之處，在於我們不必透過收縮肌肉來努力鍛鍊，雖然我們經常認為需要「更加努力」才能增加靈活性，但事實上，我們可以通過軟化和放鬆來獲得更多的開放，而不僅僅是通過強而有力的體位法或啟動肌肉的練習來實現目標。

這種修復瑜伽風格最棒的優點之一，是幾乎任何人都可以毫無門檻的開始練習，因為修復瑜伽能根據你的獨特需求修改姿勢。

減壓、放鬆、改善睡眠和疼痛的修復瑜伽

我經常在私人瑜伽課程中使用修復瑜伽序列技巧，發現各種年齡層同學， 都能經由練習找到深度放鬆和滋養身心，並使用這些練習來減輕壓力、恢復活力，被引導到一種輕鬆的狀態。

每個班級或每次上課都有著不同的練習重點，例如：

1. 髖部旋轉和支撐後彎，可輕輕釋放臀部的張力。
2. 扭轉以支持脊柱和消化系統。
3. 令人心曠神怡的姿勢，釋放情緒並邀請同情和愛。
4. 支持倒立，讓疲憊的雙腿和酸痛的雙腳恢復活力。
5. 向前折疊以邀請放鬆的能量並平靜神經系統。

修復瑜伽的好處與其他瑜伽風格的許多好處相似，包括：

1. 增加放鬆：深呼吸可以使神經系統平靜，促進放鬆。
2. 更好的睡眠：你越放鬆，你獲得良好睡眠的機會就越大。
3. 更好的心情：瑜伽可以幫助那些有壓力、焦慮、抑鬱和其他情緒障礙的人控制他們的症狀，增加幸福感。
4. 減輕疼痛：包括修復瑜伽在內的不同風格瑜伽練習，有助於治療肌肉骨骼疼痛。
5. 對身體溫和伸展：修復瑜伽練習對關節溫和，持續練習，可以加強骨骼和關節周圍的結締組織。

修復瑜珈一、犁鋤式

緩解腰痠背痛、促進腸胃消化

Q1腳沒辦法點地，要怎麼做可以改善？

可以踩瑜伽磚、穩定的椅子，或是踩在牆壁上，隨著練習的進展再慢慢調
整，讓腳離地板越來越近。

Q2頸部感覺到壓迫、呼吸不順怎麼辦？

試著不要一進入動作就立刻放掉整個身體的重量壓往肩頸部，先將雙手支撐於下背，把屁股向上推，並感受大腿往上提的力量；微抬一點下巴、將後腦勺往後躺入地面，創造呼吸的空間。在前幾個呼吸停留時，腳碰不到頭後方的地板沒有關係，可以先讓腳懸空，持續保持下背往上推高，背部應垂直於地板。最初可能很難做到，但多幾個穩定的呼吸之後，後背部會越來越放鬆，再漸漸嘗試將腳踩下；如果還是踩不到地板，請參考上一個問題的建議。

Q3背部感覺很緊、不舒服？

躺在地板上，先前後滾一滾背，如果感覺背部緊繃，可以多滾幾次，讓背部肌肉放鬆。準備好進入動作時，將頸部安放在舒服的位置，確保不會被綁起來的頭髮以及髮飾牽絆，將腳慢慢往頭的方向延伸。

Q4有什麼練習禁忌嗎？

脖子正在受傷或有舊傷，請避免練習犁鋤式。
女性朋友需避免在懷孕期間和月經週期的前兩天練習。

Q5如何安全地離開犁鋤式？

停留10 ～ 15 個呼吸，無論眼睛是閉上或睜開都好，將視線看往眉心。結束最後一個呼吸時，手托著下背，彎曲膝蓋，慢慢將屁股的高度降低，輕輕把屁股放回到地板。

小叮嚀
犁鋤式的動作看起來很簡單，但卻有許多細節需要注意，相信剛開始練習的你一定會感到挫折，如果雙腳總是踩不到地面，請不用擔心！ 透過一點一滴的練習以及呼吸的調整，會發現腳離地面越來越近囉。

修復瑜珈二、臥英雄式

開闊心胸、伸展身體前側與雙腿

Q1膝蓋不舒服怎麼辦？

做臥英雄式之前，可以先進行變化式：單腿臥英雄，一次彎曲一腿，將另一腿伸直，或是將屁股墊高，坐在毯子或瑜伽磚上，以緩解膝蓋的壓力。

Q2腳背、腳踝、腰不舒服，怎麼調整？

如果你因為腳背、腳踝緊繃而無法完全仰臥在地板上，或感覺腰部有壓力，請將瑜伽枕搭配瑜伽磚墊高，或再加上一至多條折疊毯子，以完全支撐脊椎和頭部，可以根據你的需要調整雙手擺放的位置，輕鬆擺在身體兩側，或是想感受更多的拉伸，試著將雙手高舉過頭。

Q3覺得大腿前側很緊繃是正常的嗎？

為了幫助釋放腹股溝，可在大腿頂部與前骨盆連接處的摺痕上施加一些重量，使用厚毯子、沙袋，或請你的夥伴將雙手置放在你的腿部將其下壓至你所需要的深度，來充分伸展大腿前側。

Q4如果家裡沒有瑜伽枕，可以用什麼取代？

可以堆疊兩顆睡覺的枕頭，或是搭配沙發上的抱枕，以獲得良好的支撐。如果經常練習，瑜伽枕是個很好的投資，能幫助你在動作裡更為放鬆。

Q5在停留的過程中，覺得腳好像快抽筋是正常的嗎？

如果感覺腿部痠麻，在自己可以接受的範圍內、試著透過呼吸調節與放鬆，但如果感覺刺痛、閃痛，請緩緩離開動作，並使用雙手按摩足弓緩解壓力。如果你從姿勢中離開時遇到困難，請先側向一邊滾動，再慢慢伸出雙腿。

小叮嚀
雖然臥英雄式看起來是非常輕鬆地躺著，但它仍然是個具有挑戰的後彎姿勢。臥英雄式可改善消化問題、頭痛與失眠，調節呼吸，緩解靜脈曲張與坐骨神經痛。同時伸展腹部、大腿和腳踝，緩解腿部疲勞， 幫助減輕生理痛等經期症狀。

#修復瑜伽 #犁鋤式 #臥英雄式 #放鬆 #躺著做瑜珈 ＃健康好生活

減重真的是很多人一生的課題，我們常常在討論吃什麼會胖，或者是吃什麼會瘦，但很少有人會提到與肥胖息息相關的「新陳代謝」問題！

知己知彼才能百戰百勝，減重前一定要先來認識「新陳代謝」。我們常聽到長輩常說「年紀大了，所以新陳代謝變差…」是真的嗎？新陳代謝跟年齡有關嗎？新陳代謝能檢查嗎？快讓台北醫學大學附設醫院副院長—王偉來跟大家分享：

年紀增長，新陳代謝會變差？

醫學上，新陳代謝的意義就是「除舊」與「佈新」，讓身體能新增製造，和除去身體不要的東西。

雖然年紀增長，新陳代謝速率會變慢，但是若一個人的組成、生活習慣都不變，其實新陳代謝的改變不會太大。也因新陳代謝範疇很大，如果只是新陳代謝中的「熱量需求」，的確，過了壯年以後就會逐年下降。

代謝出問題只會變胖？

在減重外科，我們常遇見的就是因為熱量與攝取不足，導致的體重下降、皮膚乾燥、指甲脆弱、掉髮、經期不順，或是腸胃蠕動變慢造成的腸胃不適等。其他更甚至可能導致基礎代謝率下降，因而造成手腳冰冷。若攝食不佳、缺乏維他命，也會引起憂鬱的現象產生。新陳代謝出問題，可以說是一個全身性的變化。

如果長期忽視症狀，就可能累積過多的脂肪，形成肥胖體質（若脂肪集中在內臟，就是中央型肥胖），就會造成肥胖的五個合併症：

1. 糖尿病
2. 高血壓
3. 高血脂
4. 膝關節退化
5. 睡眠呼吸中止症

除了膝關節退化不致命外，其他四項都是造成心血管疾病或是腦中風的前置因子，因此不可不慎。因此只要出現前期的疲勞、手腳冰冷，或者是憂鬱症狀，就要留意是否是新陳代謝出了問題。

＊新陳代謝和基礎代謝率

想增加新陳代謝，也要先認識基礎代謝率。基礎代謝的定義就是，當我們活下來必須要有的基本熱量（如心臟跳動、腸胃蠕動、呼吸等需要的熱量）。也因性別不同，身體構造也不一樣，因此基礎代謝率也會不相同。

男性的BMR = (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) – (6.8 x 年齡) + 66
女性的BMR = (9.6 x 體重) + (1.8 x 身高) – (4.7 x 年齡) + 655

新陳代謝能檢查嗎？

大部分新陳代謝的控制都是來自於身體的內分泌系統，因此這時只要透過血液性檢查（檢查腎上腺、腦下垂體、甲狀腺等功能）或是男女性賀爾蒙功能的檢查，就可做初步的簡單排除。

而這些檢查並非常規檢查的項目，通常是身體出現變化才需要來做。

「反覆」減重的潛藏危機

坊間有些減重方式都是不正確且極端的，民眾反反覆覆的減重，導致身體可能會出現提早老化的現象（肌肉變少、脂肪變多等），這其實都可以算是新陳代謝出問題。

每次的體重下降就像一個俄烏戰爭，在很大的破壞後就要趕緊重建，但重建過程中又復胖，身體就需要再一次的破壞，如此反覆的溜溜球效應，就會將身體的恆定打亂。因此，對於想要健康的減重，養成好的行為模式並維持很重要。

減重的6字口訣

我常跟患者說，減重最重要的就是「甘願」和「少吃多動」。但少吃多動的情況下，也可能因為攝取的食物不精準，而導致身體一些不必要的傷害，因此飲食方面有以下建議：

1. 喝足量的水：建議可以喝到「體重 x 30cc」的水量。
2. 維他命的攝取不可少：在執行少吃時，脂溶性維他命的吸收可能會因飲食當中的脂質變少而導致不足，所以「鈣（穩固骨頭）」及「鐵（製造血球）」是絕對不可少。
3. 要吃蛋白質：蛋白質不夠讓肌肉流失，若又不運動，瘦下來體脂沒有改變，但肌肉流失又大於脂肪，可能讓體脂率更差。

但要吃得均衡，精準計算熱量很難，因此我會建議患者嘗試一個加拿大營養學會建議的飲食內容：

• 1/2的蔬菜
• 1/4的蛋白質
• 1/4的澱粉

若要減重，就將食量減半，照2:1:1的熱量來計算便可以。

至於有人對於碳水化合物會有疑問，基本上碳水化合物是不可少的熱量。我通常對患者說「你打算一輩子不吃澱粉嗎？」若沒有毅力這樣做，一旦澱粉再次進入身體，它的吸收能力就可能被強化，導致更多的吸收。

另外，高蛋白質飲食或生酮飲食，長期下來對心臟血管的負擔也很大，因此瘦下來並不一定能長壽。雖然生酮飲食的概念是利用三酸甘油脂來製造熱量，但若沒有澱粉，並長期處在三酸甘油脂的循環當中，對身體不見得是好事。

最後提醒民眾，若是帶有容易儲存熱量基因者，過多的熱量攝取就一定會儲存成脂肪，因此飲食必定精算熱量；再來，體重建議不要胖瘦瘦，要瘦就需要有決心並維持；健康的飲食，要吃澱粉但盡量少吃，若要食用，可以選擇非精緻澱粉。

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隨著人口老化，高齡社會來臨，高齡者常面臨的老年病症候群「肌少症」逐漸受到重視，且現代人因久坐不運動、飲食不均衡，肌少症有年輕化的趨勢。如何預防肌少症，維持良好肌肉量及增強肌力？

原則一：足夠熱量，均衡飲食
攝取足夠的熱量，避免營養不良導致體重及免疫力下降、肌肉量流失。均衡攝取六大類食物，選擇當季在地新鮮食材，增加飲食的變化，也是重要的預防原則。

原則二：攝取優質蛋白質食物

1. 豆魚蛋肉類是蛋白質重要的來源，能修補組織、減緩肌肉流失的速度，由於飽和脂肪酸會增加心血管疾病發生率，所以建議選擇的優先順序為豆類及其製品、魚類及海鮮、蛋類、家禽、家畜。蛋白質建議量為每餐1掌心（約1.5~2份的蛋白質）；且應避免油炸及加工製品的食用。
2. 乳品類含有優質蛋白質及鈣質，能保持骨質健康，因此建議每天早晚各喝1杯鮮乳（240毫升）或無糖優格、優酪乳，也可以將乳製品入菜（如：起士烤鮮蔬或牛奶蒸蛋）。

原則三：獲取足夠的維生素D
維生素D可幫助鈣質的吸收，預防骨鈣合成不足導致骨質疏鬆，對肌肉收縮及功能也具影響力。維生素D可從食物中的菇類、多脂魚類（如：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚）及強化維生素D的乳品中獲取；但菇類在栽培過程中，需經過紫外線照射（UVB）才會有較高的維生素D，且烹調時則須搭配油脂一起食用，才易被人體吸收。另外，皮膚經陽光日曬後，也可合成維生素D，因此建議每天曬太陽10-20分鐘。

原則四：養成規律運動習慣
健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、登山等有氧運動，可改善心肺功能；而彈力帶、握力球、啞鈴等阻力運動，則能增加肌力、維持肌肉量。因此，若合併兩者訓練，將可以同時有兩種訓練的好處，建議1周3-5次超過30分鐘以上的有氧或阻力運動。

飲食和運動是對抗肌少症的重要關鍵，雙管齊下，才能增加肌肉質量，增強肌力，遠離肌少症，一起健康老化。

#肌少症 #營養 #有氧運動 #肌力 #健康好生活-說健康

50歲後，鈣、維生素D和維他命B12很重要。

【本文重點】隨著年齡漸長，人體需要的營養補充品也會隨之改變。50歲以上需要的營養補充品包括鈣、維生素D和維他命B12。缺乏這三種營養素會對骨質、免疫系統、神經等產生負面影響。國衛院建議51歲以上女性每天攝取1200毫克鈣、男性每天攝取1000毫克鈣，隨年齡增長而增加維生素D和維生素B12的攝取量。含脂肪的食物有助於維生素D的吸收，而維生素B12可從魚、肉、蛋、牛奶等食物中獲得。–by ChatGPT

50歲後，你可能需要的營養補充品只有三種：鈣、維生素D和維他命B12。西雅圖華盛頓大學醫藥學院藥學詹教授（Lingtak-Neander Chan）說，因為這三種營養素很重要。

如果缺鈣，很容易因為骨質疏鬆而骨折或斷裂，甚至跌倒。如果從奶品、綠葉蔬菜等鈣質豐富的食品吸收不夠，身體就會從骨骼「調用」，進一步弱化骨骼。不常做阻力運動的人，骨質流失會更嚴重。

美國國衛院建議，51歲以上的女性，每天攝取1200毫克（mg）鈣，51-70歲的男性每天1000毫克，71歲以上1200毫克。

維生素D和鈣一起服用，有助吸收，也有助骨質健康。維生素D對免疫系統、神經系統甚至心臟，都有好處。肥胖和日曬不夠是缺乏維生素D的主因。隔著玻璃窗戶曬太陽，無助維生素D的吸收。

國衛院建議的維生素D吸收量：19-70歲成年人每天15微克（mcg）/600國際單位（IU），71歲以上每天20mcg/800IU。如果服用維生素D補充品，最好跟含脂肪的食物一起吃，最容易吸收。

維生素B12對血液、神經和基因健康都很重要，但也會隨著年齡漸長，漸難吸收，素食者、服用糖尿病藥metformin及胃酸藥的人，更容易缺維生素B12。維生素B12不足，較易貧血、手腳麻木、失衡、情緒低落、混亂、記憶力衰退。

美國國衛院建議成年人平均每天攝取2.4mcg，魚、肉、蛋、牛奶、蚌、牛肝以及麥片添加，都是維生素B12的來源。

#維生素D #維生素B12 #鈣質 #健康好生活-抗老保養

【延伸導讀】

6個缺乏維生素D警訊-藥師：心情浮躁、肌肉無力都/

2類人最缺維生素D！光靠吃還不夠-教1技巧提升吸收/

為了防癌、抗癌，民眾平常可多番茄、核桃、葡萄、蔓越莓等8種食物。

癌症是國人十大死因之首，如何防癌頗受關注，醫師表示，民眾平常可多吃富含植化素等抗氧化成分的食物，例如番茄、核桃、葡萄、蔓越莓等8種食物，其中番茄抗癌效果最受推崇，因內含的茄紅素已被證實可防癌、抗癌、抗氧化、減少自由基等，尤其烹煮過後的保健效果更佳。

腎臟科醫師洪永祥在《健康好生活》中表示，目前多項植化素已被證實具強力抗氧化功效，有助人體防癌、抗癌。他列舉8種內含豐富抗氧化素的食物，包括番茄、核桃、葡萄、蔓越莓、櫻桃、紅蘿蔔、蘋果、花椰菜。

他表示，番茄具有強大的抗氧化成分「茄紅素」，可預防腫瘤；核桃含有亞麻酸、鞣酸花等抗癌成分；葡萄含有可抗癌的白藜蘆醇；第四為蔓越莓，含有花青素、熊果酸等強效抗氧化劑的成分。

此外，櫻桃擁有抗氧化力極佳的花青素；紅蘿蔔的抗癌能力來自類胡蘿蔔素；蘋果富含膳食纖維，可降低腫瘤風險；花椰菜富含吲哚，可降低罹癌風險。

新光醫院心臟科醫師陳冠任也表示，番茄因含豐富的營養素可有效抗癌，例如茄紅素、維生素C、K、P、鉀、檸檬酸、豐富纖維、蘋果酸。他並提醒，加熱過程可破壞番茄的細胞壁，以便釋出更多茄紅素，更利人體吸收。

#抗癌 #抗氧化 #番茄 #茄紅素 #防癌 #健康好生活-說健康

你也是經常吃飽就想睡嗎？ 吃飽愛睏、昏昏欲睡是大部分人都有過的經驗！ 到底為什麼吃飽會想睡覺？ 要如何預防吃飽想睡覺？ Food coma「餐後嗜睡」是什麼？ 有效解決方法有哪些？

如果你是吃飽就想睡的人，那你就可能有「餐後嗜睡」（Food coma）的症狀，吃飽會想睡覺的現象，在醫學上稱為Postprandial somnolence 譯為「食物昏迷」或「食物昏睡症狀」，俗稱 Food coma「餐後嗜睡」，這種感覺通常在進食大量高糖或高脂肪的食物後出現，特別是在午餐或晚餐後。

吃飽就想睡，原因出在這裡！

每次吃完飯後，總是會感到昏昏沉沉的，這是很常見的現象，而會造成吃飽愛睏的現象有以下幾個原因：

吃飽愛睏的原因1.–血糖水平迅速改變：

食用大量的澱粉類、高糖、高脂的食物，身體就會分泌大量胰島素來抑制，導致血糖水平迅速升高，然後在幾小時後又急劇下降，這種血糖崩潰會使人感到昏昏沉沉、睏倦、無精打采、思緒不集中，甚至猛打呵欠。

吃飽愛睏的原因2.–消化系統的負擔：

消化系統需要消耗大量能量，以處理食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物，這會使人感到疲倦和睏倦。

吃飽愛睏的原因3.–飯後胰島素上升

飯後胰島素上升、食慾素降低，導致睡意產生，另外肥胖，也可能會導致睡意。

吃飽愛睏的原因4.–食物中的酪胺：

一些食物中含有的酪胺會刺激腦部分泌褪黑激素，這種激素能讓人感到睏倦。

吃飽愛睏的原因5.–食物中的色氨酸：

一些食物中含有色氨酸，這種物質能在腦中合成血清素，這是一種能讓人感到放鬆和疲倦的神經傳導素。飯後副交感神經亢奮，相對的主導休息的交感神經就變得遲緩，進入休息狀態。

吃飽愛睏的原因6.–氮，抑制大腦清醒度：

體內蛋白質經過消化分解後會產生「氮」，「氮」會抑制大腦的清醒度。

吃飽愛睏的原因7.–睡眠不足：

如果已經處於睡眠不足的狀態，那麼吃飽之後的睏倦感可能會更加嚴重。

吃飽愛睏的原因8.–腦部缺氧：

吃飽後血液支援胃部，腦部供血就相對減少，胃部血液增加，使得人感到疲倦及昏昏欲睡。

總的來說，食物昏睡症狀是多種因素共同作用的結果，包括：進食過多、進食高糖或高脂肪的食物、血糖水平波動、消化器官負擔增加等。要避免或減輕食物昏睡症狀，可透過調整飲食、控制飲食量、適當運動、保持充足的睡眠等方式來改善。

預防 Food coma「餐後嗜睡」食物昏睡症狀

的有效解決方法

要避免Food coma「餐後嗜睡」，食物昏睡症狀，可採取以下幾個有效方法：

預防食物昏睡症狀1.–飲食均衡：

選擇健康的飲食習慣，減少高糖和高脂肪的食物，攝取新鮮蔬果，補充維生素。吃飯時加大麥，避免血糖波動太大。注意以下食物的均衡攝取不要過量：

不要過量攝取食物1.–高碳水食物：

高碳水食物包括：白飯、白麵條、白麵包、馬鈴薯、玉米、餅乾、蛋糕或其他加工食品等食物。

攝取這些食物會使血糖水平快速上升，刺激胰島素的分泌，導致血糖水平又急劇下降，這種情況是“胰島素反彈”，人體就會產生“體質能量不足”的感覺，也就是感到疲倦、無力、昏昏欲睡等症狀。

不要過量攝取食物2.–高GI食物「血糖指數」（Glycemic Index）

高GI食物包括：白米飯、白麵包、糖果、蜜餞、甜點等。

高GI食物會引起血糖快速升高，也會使胰島素分泌過量，進而導致“胰島素反彈”現象，使得血糖水平迅速下降，引起疲倦、昏昏欲睡等不適症狀。

不要過量攝取食物3.–高蛋白質食物：

高蛋白質食物包括：雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶、乳製品、黃豆製品、全穀雜糧類食，雖高蛋白食物對吃飽昏昏欲睡的影響較小，但因身體將大量能量用於消化食物，也會導致疲倦、昏昏欲睡等症狀。

不要過量攝取食物4.– 高脂食物：

高脂食物包括：奶油、乳酪、肥肉、油炸食品、冰淇淋、甜點等。

高脂食物會會刺激腸道分泌一種激素叫做胰高血糖素glucagon-like peptide-1, GLP-1，這種激素能夠抑制食慾和減慢胃排空的速度，使得飽腹感持續更長時間，讓身體的能量分配集中在消化和吸收上，導致身體的其他部分（例如大腦）缺乏能量，進而產生昏昏欲睡的感覺。

預防食物昏睡症狀2.–少量多餐：

每天多次進食，少量多餐，以小份量食物為主，而不是一次進食大量食物，控制減少飲食量，以避免過飽。

預防食物昏睡症狀3.–規律運動：

適度的運動可幫助消耗過多的卡路里，減少身體負擔，並提高身體的能量，飯後戶外散步10~20分鐘，幫助消化、提振精神外，照射陽光也能抑制褪黑激素，減少睡意。

預防食物昏睡症狀4.–改變進食習慣：

嘗試在早上或中午進食豐盛的餐點，而在晚上進食較少的餐點，可幫助身體更好的消化食物或在容易想睡覺的用餐時間，例如：午餐，多吃高纖食物，少吃高碳水化合物高油脂蛋白質的食物。另外，能盡量先吃菜或喝湯，再接著吃肉，最後再攝取澱粉的用餐順序，也會減緩血糖上升速度。

預防食物昏睡症狀5.–增加蛋白質攝取：

蛋白質有助於保持血糖穩定，減少食物昏睡症狀的出現。

預防食物昏睡症狀6.–適當的休息：

睡眠不足也是食物昏睡症狀的因素之一，平時維持充足的睡眠時間，如吃飽感到睏倦時，視時間及環境狀況，小睡20~30分鐘幫助提振精神。

預防食物昏睡症狀7.–運用飲品或用品來提神：

利用咀嚼口香糖來幫助清醒，或喝咖啡幫助提神，甚至可用薄荷等相關食品、擦拭綠油精薄荷油等來提神，但都不可過量攝取，避免造成惡性循環。

總體而言，食物昏睡症狀是由多種因素共同作用產生的，主要原因是進食後血糖水平的變化。包括飲食習慣、進食量、食物成分、生活方式等。要避免或減輕食物昏睡症狀，可透過調整飲食、控制飲食量、適當運動、保持充足的睡眠等方式來改善，如果您感到疲倦和無精打采時，可嘗試走動一下或做一些輕鬆的運動，幫助提高身體的能量水平和減少食物昏睡症狀的出現。

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【本文重點】母親節前夕，營養師分享了幾個凍齡的方法：抗氧化飲食可延緩衰老，高鈣飲食可以留住骨質，維持腦力可以增加思維敏捷度。她建議在日常飲食中減少油炸、加工食品、糖和澱粉的攝取量，飲食中多攝取蔬菜，並維持「八二法則」，即健康食物占八成。她還建議多攝取維生素A、C、E等抗氧化成分和Omega-3等好油，避免高溫烹煮的食物，多選涼拌或蒸煮食材。–by ChatGPT

「妳們看起來像姊妹一樣！」現代媽媽懂得保養，看起來比實際年齡年輕。除了外貌，內在年輕也要兼顧，看不見的骨質和營養流失，正悄悄偷走健康。抗氧化飲食可減緩衰老，有效率的高鈣飲食留住骨質，多學習維持腦力。母親節前夕，陪媽媽一起學習凍齡。

維生素A、C、E、微量營養素如硒，抗氧化能力強。

許為捷表示，在一般狀態下，人體的自由基處於平衡狀態，當人體受到病毒攻擊，自由基會協助抵抗，但當體內有過多自由基時，會造成身體發炎，也會引發連鎖反應，使得細胞、DNA、脂質遭破壞，進而使身體細胞老化、功能受損，甚至引發疾病。以運動員為例，因長期運動導致體內自由基過多，外表較同齡來得成熟；而不良習慣如愛吃油炸、加工品，或壓力、熬夜、焦慮也會產生自由基。攝取維生素A、C、E等，或補充微量營養素都有助抗氧化。許為捷指出，「硒」是穀胱甘肽過氧化酶（GSHPx）的輔因子，可避免細胞受到氧化破壞，可透過堅果、海產、瘦肉或保健食品補充；硫化物亦可抗氧化，可攝取十字花科、洋蔥、蒜、韭菜；茄紅素也擁有高抗氧化能力，有助心血管健康。

低溫烹煮減少自由基產生，Omega-3不能少。

許為捷表示，20至40歲女性若有懷孕規畫，可補充葉酸、鐵質；40至60歲女性則需著重保護心血管，補充魚油Omega-3、維生素D3及鈣質，B群有助維持造血功能，讓免疫系統運作正常；50至60歲女性為避免肌少症，除了鈣質，亦可多補充鎂，可安定神經、幫助睡眠。許為捷提醒，無論任何年齡層，應降低糖類攝取，也應避開高溫烹煮的食物，包括炸物、滷味等，近年日本流行低溫烹煮（sous vide），維持美味又能降低體內產生自由基機會。而民眾可採取地中海飲食，包括大量蔬菜及魚肉，尤其魚肉脂肪中含有Omega-3不飽和脂肪酸，有助於人體抗氧化。

更年期女性穩定荷爾蒙，需攝取足量蛋白質。

聯安預防醫學機構聯青診所營養師莊譓馨表示，更年期導致女性荷爾蒙減少，穩定荷爾蒙可延緩老化，也能預防骨質疏鬆、心血管問題。蛋白質、好油是構成荷爾蒙的重要原料，許多女性怕膽固醇過高，不敢補充蛋白質，反而會引發肌少症，建議每天應攝取足量蛋白質，每10公斤需要一份，60公斤的成年人一天需要6至8份蛋白質，例如每餐至少要吃一個手掌心大、1公分厚度的魚、肉或豆製品。莊譓馨指出，黃豆、山藥及亞麻仁籽富含雌激素，亦可提升荷爾蒙分泌；而晚睡影響荷爾蒙分泌，使負責修復功能的生長激素及褪黑激素不足，加速老化，建議在晚間11點至凌晨4點間進入熟睡狀態。

若採168斷食，建議早餐要吃、晚餐跳過。

近年許多民眾瘋168間歇性斷食，莊譓馨表示，間歇性斷食原理是當人體留有12至16小時空腹時間，身體會啟動荷爾蒙進行細胞修復，包括改善胰島素阻抗及心血管等問題。有些民眾選擇不吃早餐做168斷食，但減肥效果不顯著，她建議可以改為晚餐斷食，早餐是一天能量的重要來源，建議自製養生飲品，例如豆漿搭配亞麻仁籽、黑芝麻或卵磷脂，補充維生素E、鈣質、鐵質，營養又顧腦。而現代人壓力大，會想吃甜食紓壓、照顧大腦情緒，她建議民眾採取「八二法則」，健康食物占八成、兩成留著「放縱」，維持健康也能讓心情愉快。外食族蔬果量攝取不足，也常面臨高油、高糖及精緻澱粉問題，長期下來增加身體發炎機率，不僅是老化元凶，還會造成心血管、慢性疾病、癌症發生。莊譓馨建議，民眾多攝取五色蔬果，增加抗氧化來源，並減少高溫烹煮、油炸食物，可多選涼拌、蒸煮食材。莊譓馨建議多攝取含Omega-3、Omega-9的好油，例如橄欖油、苦茶油、亞麻仁油等，以及葵瓜子、杏仁、松子、芝麻等堅果類，皆有助於抗發炎及保護心血管。

肝臟代謝排毒蔬食沙拉

材料：甜椒、酪梨、番茄、蘆筍、奇異果、水煮蛋(2顆)、巴西堅果(2顆)、紅洋蔥、香菜。作法：將材料加入後，用檸檬汁、橄欖油、鹽、黑胡椒調味。營養價值：1. 酪梨、蘆筍：富含穀胱甘肽，能幫助肝臟代謝排毒。2. 巴西堅果：硒是榖胱甘肽抗氧化機轉的重要營養素。3. 番茄、紅洋蔥和香菜能增強抗氧化、修復細胞。富含抗氧化維生素食物：1. 維生素A：豬肝、奶油、起司、蛋、牛奶。2. 維生素C：芭樂、彩椒、奇異果、檸檬。3. 維生素E：葵瓜子、玄米油、杏仁、松子、黑芝麻。

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