標籤: 早更/更年期

正值40年華，有幾次月經沒來，「懷孕」或許是第一個浮現的念頭；但也有另一種可能是：更年期提早報到。

根據美國衛生與公共服務部婦女健康辦公室統計，有1%的女性不到40歲就經歷過早性更年期，5%的女性在40～45歲早期更年期，而一般更年期會在45～55歲之間發生。

只要一整年月經都沒來，並排除懷孕、乳癌或是甲狀性功能亢進等狀況，就是進入更年期。

6徵兆出現  可能是提早更年期

和正常更年期一樣，提早進入更年期也會出現下列6種徵兆，包含夜間盜汗、熱潮紅、陰道乾澀、骨質疏鬆、失眠、情緒起伏大。

荷爾蒙如雌激素會協助維持好的膽固醇，降低壞膽固醇，也會讓血管保有彈性，增加血流，降低血管壓力。因此當雌激素降低時，就會增加心臟疾病風險。

此外，荷爾蒙也扮演穩定情緒的角色，可以抑制交感神經，若是荷爾蒙分泌下降，引起副交感神經異常，就容易有較大的心情起伏。

美國耶魯大學醫學院教授茗金（Mary Jane Minkin）提到，尤其是40～45歲之間更年期就來臨的女性，荷爾蒙不足以維持身體正常運作下，應該要補充荷爾蒙。

臺北榮民總醫院婦女醫學部主任王鵬惠指出，正常來說，身體每天會產生100～200個單位（pg/ml）的荷爾蒙，更年期後則小於15個單位，明顯影響身體運作。

他建議，若是症狀45歲前就出現，建議可以找醫師協助，減緩不適感。

更年期太早來  失去生育機會、身體難負荷

提早更年期有哪些壞處？除了更年期會有的不適症狀，還會限制懷孕的機會。茗金指出，如果你正好40歲計畫有個孩子，更年期卻提早報到，將是晴天霹靂的壞消息。

同時，這也會讓身體更吃不消。她指出，當45歲時，荷爾蒙的濃度比25歲還低，過程中身體會慢慢適應；但如果35歲時卵巢功能一下就往下掉，身體可能較難適應更年期症狀。

為何更年期提早找上我？

醫學上目前對於早發更年期尚未找到明確原因，但有兩大指標卻要注意：基因遺傳，或是染色體結構異常。

這代表，當你的母親有更年期提早的現象，你也更有機會發生。而患有X染色體脆折症（fragile X syndrome）則是另一種可能。茗金指出，這種異常會讓寶寶出現智能障礙，產前婦女會做檢測先確認。

如果有卵巢功能提前衰竭的症狀，也會先檢查染色體確認。當出現早發性卵巢衰竭，不再分泌雌激素時，就會提前更年期。

即便有上述指標，但要診斷確認仍有難度，茗金認為，困難點在於要接受許多測試來分析荷爾蒙狀態。

當雌激素下降，腦下垂體分泌的其他荷爾蒙則會增加，目的在讓卵巢功能可以繼續運作。這也意味著，體內荷爾蒙會波動劇烈，讓診斷困難，得經過好幾次的測試才能確認，但一般人鮮少願意做。

確認是更年期之後，是否有需要接受荷爾蒙療法？王鵬惠認為，若很清楚知道是更年期，且症狀已經無法忍受，又願意接受荷爾蒙藥物，就適合使用。若是在45歲前就發生，也建議補充荷爾蒙，維持身體機能。

「這就跟感冒很不舒服，可以吃藥緩解快點好，或是選擇多喝水、多休息慢慢恢復，」王鵬惠指出，荷爾蒙療法在急性期時，能較快且有效地緩解不適。但荷爾蒙療法也非絕對必要，或是僅有的方式，建議可與專業醫師討論後再做決定。

他也強調，目前坊間有「荷爾蒙療法會導致癌症」的說法並不適當，因目前僅發現在長時間使用荷爾蒙療法下，可能增加乳癌風險，且同時會降低大腸直腸癌發生風險。

此外，荷爾蒙療法並不建議長期使用，只要緩解急性期不適後就可停止。一般使用時間不超過五年，有需要接受治療的女性朋友不用過度擔心。

更年期是自然老化過程  並非疾病

「更年期是女性老化正常的過程，不需要用疾病的眼光看待。」王鵬惠表示，均衡飲食、睡眠充足、規律運動，都是緩解更年期不適的好方法。

以失眠來說，他會建議白天時就盡量維持清醒，多到外面走動，爬山、逛百貨公司都好，晚上會較容易入眠。不用刻意要求一定要睡滿8小時，只要該醒的時候，精神好就可以。

維持健康生活型態、放鬆心情，讓身體逐漸找到荷爾蒙減少後的平衡，必要時尋求醫師協助，就能順順度過更年期。

【早安健康／蔡經謙報導】更年期是每個人都必須度過的人生旅程，尤其是女性，由於女性荷爾蒙劇烈變化的緣故，更可能對生理、心理造成諸多變化，產生熱潮紅、盜汗、暈眩、胸悶、心悸、焦慮不安、煩躁等身心不適，出現更年期症候群（更年期障礙）。不過，這些症狀可能從幾歲開始出現？是否有前兆？當出現年期症候群時，又要吃什麼以達保養功效呢？

更年期來臨有前兆嗎？症狀多久會消失？

除了透過更年期症狀進行評分判斷外，事實上，更年期來臨與否有前兆可供判斷。根據東元綜合醫院衛教資料，更年期可大致分為停經前、後，停經前期約從45歲開始（甚至有人從35歲開始），雌激素、黃體素便會逐漸減少，導致排卵和月經變得不規則。因此月經改變是進入更年期的重要判斷前兆，綜合東元綜合醫院與高尾美穗監修文章的資料，這些前兆包括：

• 月經周期延長
• 月經周期變得不規則
• 經期天數縮短或延長
• 月經量少、慢慢停經
• 經量變多（甚至大出血）
• 經血滴滴答答地持續
• 突然停經

而當這些前兆漸漸消失，進停經後期後，若連續12個月沒有月經，雌激素、黃體素進一步衰退，更年期症狀漸漸緩減或消失，此階段可長達10年以上。此外，根據高雄榮總衛教資料，更年期症候群通常會在3～5年內消失。

更年期保養怎麼做？進入更年期後吃什麼，幫助舒緩更年期症狀？

那麼，若經期已慢慢變得不規則，或開始發生熱潮紅、頭暈頭痛、盜汗、胸悶、失眠、情緒抑鬱等身心症狀，並透過前兆、更年期症候群症狀等方式判斷自己已進入更年期，接著又該吃什麼食物幫助自己舒緩更年期症候群，並達保養功效呢？

由於造成更年期症候群諸多不適原因是雌激素產生變化所致，因此若要透過食物保養，根據高雄榮總衛教資料，和女性荷爾蒙類似的植物性雌激素有所助益。而大豆異黃酮，就是能轉換為荷爾蒙的先驅物之一。

營養師林亞貞則曾為文解釋，天然植物性雌激素能與身體中的雌性荷爾蒙接受體結合，延緩更年期不適，而天然植物性雌激素來源包括：

• 蔬菜類：苜蓿、大蒜、紅蘿蔔、牛蒡等
• 豆類：黃豆製品、豆漿、豆漿優格、天貝納豆、味噌等
• 水果類：紅石榴、蘋果等
• 五穀根莖類：鷹嘴豆、燕麥、扁豆、山藥等
• 種籽類：亞麻籽、奇亞籽、花生等
• 飲品類：像是茶、咖啡等
• 中草藥：當歸、月見草或枸杞等

更年期症狀：暈眩的舒緩飲食

若出現暈眩症狀該吃什麼呢？日本抗老化醫學會認定指導、營養師篠原繪里佳則曾為文針對更年期所產生的頭暈建議，除了透過大豆異黃酮調整混亂的荷爾蒙外，還有其餘營養素對暈眩也有幫助：

• 維生素B1：透過豬肉、糙米等食物攝取，可維持腦部正常運作、預防暈眩。
• 維生素B12：透過豬肉、秋刀魚等食物攝取，可改善暈眩，維持神經正常運作。
• 維生素E：透過堅果類、南瓜攝取，可改善血液流動、調整自律神經平衡。
• EPA與DHA：透過青背魚類攝取，可改善血液流動。

更年期症狀：失眠的改善飲食

若出現失眠症狀該吃什麼呢？中國醫藥大學附設醫院衛教資料指出，番茄中含有茄紅素與維生素A、C、E，不僅抗氧化，其褪黑激素還有助於入眠。

中醫師樓中亮則曾為文建議更年期患者喝牛奶，不僅可以補充鈣質緩解骨質疏鬆問題，還有促進睡眠功效。

更年期症狀：便祕改善飲食

若出現便秘症狀該吃什麼呢？便祕雖並非更年期專利，然而更年期因荷爾蒙減少再加上自律神經失調、心理壓力影響，恐讓便祕變得更嚴重。日本中村醫院院長中村理英子則曾於《圖解更年期小百科》建議，可透過多喝水，吃蔬果的方式改善。推薦食物包括：地瓜、菠菜、牛蒡、胡蘿蔔等。

中國醫藥大學附設醫院衛教資料則建議吃香蕉，不僅因為香蕉有豐富的膳食纖維，可達改善腸道菌叢、排便順暢之效，還因為香蕉富含維生素B6、鉀，不僅有助於血清素形成、維持好心情，還可降血壓。

更年期症狀：骨質疏鬆改善飲食

臺中榮總婦女醫學部主治醫師謝筱芸曾為文指出，更年期後雌性素分泌減少，會促使骨密度急遽流失。通常停經後5～7 年，骨密度就約減少15～30％。因此骨質疏鬆與骨密度下降是不少更年期女性擔心的重點之一，不僅容易造成腰酸背痛，還恐一不小心跌倒就骨折。

骨質疏鬆、骨密度下降該吃什麼呢？上璽中醫診所余雅雯曾為文建議，除了看診透過中醫治療存骨本，並補充大豆異黃酮外，平時也應多留意攝取鈣質、維生素D與膠質，幫助骨骼強健、增加韌性與彈性。

• 鈣質食物：乳製品、芝麻、小魚乾、豆腐、深綠色蔬菜、枸杞等
• 維生素D食物：蛋黃、沙丁魚等
• 膠質食物：雞腳、豬腳、蹄筋、花膠等

同場加映：男性也有更年期？

此外，雖然不少民眾一聽到更年期便會直接聯想到婦科相關問題，然而更年期不論性別，是每個人都會經歷的人生旅程之一。

日本順天堂大學泌尿外科教授堀江重郎指出，40歲後，男性荷爾蒙睪固酮分泌量開始下降，就有引起男性更年期障礙的可能性。

根據郭綜合醫院與台灣家庭醫學醫學會資料，當睪固酮不足，就恐產生肌肉量減少、肌力下降、內臟脂肪增加、腹部肥胖、骨質流失、貧血、性慾減退、勃起障礙等症狀。

堀江重郎也因此表示，可透過競爭型遊戲、運動、充足睡眠、放輕鬆，與補充蛋白質、去氫表雄固酮DHEA、抗氧化劑、魚油、大蒜精、鋅與硒，等外在輔助提升男性荷爾蒙。

#婦產子宮健康 #更年期 #女性荷爾蒙 #卵巢 #雌激素 #食療

【早安健康／王嘉涵中醫師】 中醫婦科 更年期小教室

常有女性會問王醫師…「我是更年期了嗎？」所以就整理了一些大家常問的問題，例如判斷自己是否進入更年期、出現常見的潮熱盜汗和失眠該怎麼辦？更年期後出現肥胖、心血管與骨質問題又該怎麼做？以下的整理，希望能對您有幫助！

我進入更年期了嗎？

女性在45-52歲間，卵巢漸漸停止分泌女性荷爾蒙，導致月經週期與經量開始不規則，直到完整的一年不再來月經，便是進人「更年期」。

接近更年期，會有那些症狀表現呢？ 

• 生理方面：潮熱、盜汗、虛弱、暈眩、頻尿、肌肉骨骼痠痛、骨質流失等
• 心理方面：失眠、心情低落、煩躁焦慮恐慌、記憶減退

也可以透過以下的表格檢查症狀嚴重程度，0分為沒有、1分為輕微、2分為中等、3分為嚴重。若加總超過15分，代表可能已步入更年期囉！

項目	得分
熱潮紅
頭暈眼花
頭痛
暴躁
情緒抑鬱
失落感覺
精神緊張
失眠
異常疲倦
背痛
關節痠痛
肌肉疼痛
面毛增多
皮膚乾燥
性慾降低
性接受低
陰道乾澀
性交疼痛

更年期症候群，會持續多久呢？

每個人其實不太一定唷！ 55%的人，大約持續1-5年； 25%的人，症狀持續超過5年；還有一部分的人，很幸運地「沒有症狀」，或是「症狀在一年內消退」； 也有極少數的人，症狀持續到七八十歲。透過醫療協助，可以讓更年期這段時間，過得舒服～

更年期看中醫，目的是什麼？

如果更年期沒有不舒服症狀，當然不用看中醫，又或是症狀並不影響生活、在可承受的情況下，不想中醫協助也不要緊。但如果更年期症狀「相當困擾」，那麼…千萬不要忍耐！千萬不要忍耐！千萬不要忍耐！

潮熱盜汗、情緒起伏、失眠、陰道乾澀、血壓血脂血糖、肥胖、頻尿…等，可以透過中醫治療，降低症狀的不適幅度、縮短症狀的持續時間。

潮熱盜汗和失眠，怎麼辦？ 

我需要吃荷爾蒙治療嗎？ 

務必與婦產科醫師討論荷爾蒙的使用，不可自行購買服用！ 

1. 中藥的滋陰清熱法，有助於緩解潮熱盜汗等不適症狀
2. 透過「安神」的中藥使用，可顯著改善入睡困難、多夢易醒等睡眠障礙 

怎麼做可以讓自己好睡？

1. 規律的就寢與起床時間
2. 避免小睡，尤其是接近就寢時
3. 減少咖啡因、酒精等刺激物質攝取
4. 規律運動，但避免在睡前3-4小時運動 
5. 睡前減少使用電子產品如手機·平板等
6. 透過靜坐·冥想，自我放顯肌肉與情緒 

擺脫更年期肥胖，怎麼做？ 

女性更年期的合格體態，有什麼標準？

1. 身體質量指數（BMI）:18.5≦BMI<24
   ※BMI＝體重（公斤）／〔身高（公尺）×身高（公尺）〕
2. 腰圍不超過80公分（31吋） 

中醫協助減肥真的有效！依據研究顯示透過中藥、針灸，有助於降低BMI、腰圍與體脂肪。

體重控制，有什麼方法？

1. 飲食均衡、高纖低糖鹽少油、高鈣；多喝水
2. 運動習慣養成
3. 中藥或針灸協助 

心血管與骨本，不可忽略！ 

可控制的心血管疾病危險因子，包括戒菸、高血壓、高血脂、糖尿病、過重與肥胖、規律運動。

中醫治療「血壓、血脂與骨密度」的研究成果：

1. 中藥，可顯著改善更年期高血壓
2. 中藥，可穩定更年期血糖與血脂
3. 中藥，可緩解更年期的骨質疏鬆

建立「運動計畫」 遠離心血管疾病與骨質疏鬆

1. 循序漸進：慢慢增加運動量目標是達到中等強度的運動（運動時可以說話，但無法唱歌的程度） 
2. 務必暖身：運動前後一定要記得「暖身與緩和活動 」
3. 運動量：每次10分鐘，每天累積30分鐘，每週達150分鐘以上的中等強度運動

參考資料:

作者介紹：王嘉涵中醫師，現職：台中慈濟醫院中醫婦科主治醫師、中華民國中醫婦科醫學會永久會員，學經歷：中國醫藥大學學士後中醫學系、台中慈濟醫院中醫部總醫師、台中慈濟醫院中醫部中醫婦科住院醫師。專長：月經週期不規則、痛經、不孕症、更年期症候群、子宮脫垂、尿失禁、反覆感染、子宮頸癌、卵巢癌等婦科癌症。

男人在40歲以後，也會碰到心理與生理上的變化，但就是所謂的更年期症狀嗎？如果男性荷爾蒙低下，需要額外補充嗎？

打開報紙，常有斗大的標題出現在眼前，像是「堂堂男子漢，也有更年期」、或是「男性更年期保健守則」，要不就是更直接的「恢復男人第二春──補充睪固酮」，看得許多中年男子心裡發慌、頭皮發麻，但腦裡盡是一片空白，無從思考起，接著才慢慢浮出一大堆問號：「不是女人才有更年期嗎？」、「我又沒有月經，哪來的停經和症狀？」

但體力大不如從前是事實，性慾和勃起速度減緩也是真的，更糟的是記憶有點差，情緒有點煩，老和太太吵架，看小孩不順眼，工作也出現瓶頸，難道真是所謂的「更年期症狀」？還是其他疾病所引起？或只是「中年苦悶」，想發發牢騷罷了。

真有男性更年期這回事嗎？面對體內男性荷爾蒙的減緩，中年男子最該做的是什麼？需要額外補充睪固酮嗎？

看症狀和抽血檢查

坦白說，「男性更年期」這個名詞，本身就很有爭議。

美國梅約醫學中心解釋，在西方，他們會用malemenopause來俗稱中年男子在四十歲以後，所碰到的心理與生理變化。但menopause原是指女性的停經，男人並沒有月經週期，所以並不是恰當。用Andropause這個字會更貼切（國內還是翻譯成男性更年期），因為Androgen指的就是男性荷爾蒙。但，男性荷爾蒙也不像女性荷爾蒙在停經時驟然下降，而是從40歲開始，就呈現一個非常非常緩的斜坡，慢慢下來。

這也是認定「男性更年期症狀」時，所遇到的困難。到目前為止，已有成千上萬的醫學研究確認，女性荷爾蒙的驟然下降，會帶來某些不適，也就是所謂的「女性更年期症狀」。至於男性？「只能說，在老化過程中，睪固酮的減少或低下『可能』會引起這些症狀，」長庚泌尿科醫師黃世聰非常謹慎地解釋。

像肌肉無力、肥胖、疲倦、性慾和性功能衰退、排尿困難、失眠、注意力不集中、易怒、不滿現狀、失落感。台北市立療養院精神科醫師劉興政形容，有些症狀看起來像是憂鬱症的表現，但至今，並沒有明確的醫學證明顯示，憂鬱症的症狀和男性荷爾蒙的變化有因果關係。

其他像糖尿病、高血壓或高血脂也會造成勃起障礙，疲倦也有可能是肝功能不好。因此，如果出現不同的症狀，還得先找出是不是其他疾病所造成。

也因此，世界主要研究男性老化醫學的團體如ISSM（InternationalSocietyfortheStudyoftheAgingMale），除了歸納症狀，還形成另一個共識，那就是，對「男性更年期」的認定，還需要經過生化的抽血檢查，以確定睪固酮是否低下。

但有趣的事發生了，根據泌尿科醫師的臨床觀察，有些人睪固酮數值偏低，但卻沒有任何不適。有些人出現症狀，睪固酮值卻正常。

因此，目前的認定標準是，兩者都有才能稱為「男性更年期」。如果只是數值偏低，僅能稱為「睪固酮低下症」（lowtestosteronesyndrome）。

迎接人生第二春

如果，男性荷爾蒙會隨著年齡慢慢減少，是人體的自然現象，那麼，還應該再額外補充嗎？為什麼有人會出現嚴重的生理現象，有人卻能安然度過，調適得很好，順暢地邁入下一個人生階段。

輔大醫學院院長、也是資深的泌尿科醫師江漢聲是把「男性更年期」概念帶入國內的先驅者。但他認為，如果真的需要補充睪固酮，也只是以「紓緩症狀」為目的，而不該長期使用。

因此，在使用男性荷爾蒙之前，還有很多事應該做，也就是他所主張的「三階段治療」。

首先，應該在生活上做改變。人到了四、五十歲，絕不可能再像二、三十歲，整天拚命工作，夜以繼日，隨著體力衰退，應調整工作內容或人生目標。

同時，也要有健康的飲食與運動，許多研究都顯示，運動能增加睪固酮。此外，和另一半維持良好的溝通，保持親密關係，面對空巢期，夫妻應重新規劃兩人時光。感情好、生活好，內在荷爾蒙自然會增加，不需要求助於外。

其次，針對不同症狀，先使用一般藥物治療。例如，發胖了就該運動，覺得腰痠背痛可吃鈣片或做復健，臉潮紅可用抗組織胺，這樣的治療以三個月為一階段。

最後，都沒有改善，才考慮使用荷爾蒙。但在此又可分為三部份，一是先補充一般性的健康食品，如豆粉、雌激素。二是前驅物，如DHEA、黑色素或生長激素。如果前兩者都不能紓緩症狀，才補充藥物的男性荷爾蒙。但如果已是攝護腺肥大或攝護腺癌患者，就不能使用睪固酮。

謹慎使用睪固酮

但不幸地，睪固酮被大量使用，甚至濫用。

在美國，1998年醫生開出了80萬6千份的睪固酮及相關藥物，到了2001年，激增為160萬份，幾乎是一倍，睪固酮也被渲染為抗老回春的仙丹妙藥。

對此，美國國家衛生研究院曾提出警告。該院研究人員、也是泌尿科醫師布萊克曼表示，雖然很多人想利用睪固酮來延緩老化或提升衰退的性慾，但到目前為止，沒有科學證據顯示，荷爾蒙補充能達到這些效果，更需要注意的是，它可能帶來嚴重的副作用，例如，提高攝護腺癌的風險。

在台灣，特別是中南部，施打男性荷爾蒙也蔚為風氣，在業者「壯陽」的促銷下，許多歐吉桑趨之若鶩。高雄榮總的泌尿科醫師簡邦平就苦口婆心地告訴病人，千萬不要濫打男性荷爾蒙，長期使用沒有經過醫師處方或追蹤的藥物，將未蒙其利，先受其害。

最近，在北部的泌尿科醫師也發現，的確有些病人一進診間，就立刻要求：「醫生，我那個不太行，我想補充男性荷爾蒙。」簡直是把男性荷爾蒙當威而鋼來使用，想要用最快速的方法來解決性功能障礙，卻忽略了背後可能潛藏的疾病或危險因子。

有鑑於此，男性醫學學會理事長黃一勝表示，為避免濫用或誤用睪固酮，也為了讓不同科別的醫師對男性荷爾蒙補充有進一步的認識，目前內部正著手研擬一份「台灣地區男性老化性荷爾蒙低下症的推薦治療」，預定在今年年底出爐，期望對睪固酮的使用多一分了解與保障。

（審稿專家：長庚醫院泌尿外科醫師黃世聰）

補充睪固酮，要注意什麼事

患有攝護腺腺癌、男性乳癌或未經治療的泌乳激素分泌過多者，皆不適宜補充睪固酮。

補充前應經過醫師充份諮詢，並接受生化抽血檢查，以確定睪固酮是否低下，再配合臨床症狀來決定，是否需要額外補充。抽血時間以早上8∼10點最好，因為那是男性一天內，睪固酮濃度最高的時間，如果那時所測的數值較低，就表示真的低下。另外，體內如有其他疾病，如肝硬化或腦下垂體腫瘤，也可能會影響睪固酮的濃度。

補充後，應每三個月追蹤一次。醫師會按個人狀況做檢查，通常建議是肝功能檢查、攝護腺特殊抗原（PSA）檢測、及血液中的紅血球檢查。

要問自己補充睪固酮的目的為何？應以紓緩症狀、維持正常機能為原則，而不是無限補充。

【早安健康／洪辰竺報導】明明年紀輕輕，月經卻常常變「季經」，甚至還可能是「年經」嗎？醫師表示，由於減肥方式不當，以及壓力無從紓解的關係，現今提早進入更年期的女性比率越來越高，據統計，在台灣40歲以前進入早發性更年期的比例約為1/100，可說是為數不小的數字，原因與卵巢早衰關係密切。

近期有研究發現，提早進入更年期不只是影響生育能力，死亡率竟然為正常女性的2倍！如何保養卵巢、減少更年期帶來的相關疾病風險值得大家重視！

研究：40歲前進入更年期的族群提早死亡的機率為正常女性的2倍

根據美國《CNN》報導，近期一項由美國加州巴克老化研究所助理教授詹妮佛・加里森（Dr. Jennifer Garrison）及其團隊所進行的研究發現，相較於50-54歲時進入更年期的女性族群，40歲前進入更年期的族群因為雌激素下降引起相關疾病，如中風、心臟病、認知能力下降、骨鬆等疾病而提早死亡的可能性為2倍！另外，研究人員也發現，更年期較晚到來的女性修復DNA的能力比較強，壽命也會比較長。

由於卵巢的老化速度是其他組織的2倍，當我們20-30多歲時，即使身體其他組織功能處於最佳狀態，卵巢也已經明顯的衰老。詹妮佛・加里森教授指出，若能夠減緩卵巢衰老的速度，使更年期延後，可以降低更年期相關病症所帶來的風險，並有望延長壽命。

茂盛醫院婦產科醫師林于翔表示，早發性停經的定義一般指40歲或45歲時進入更年期，據統計，40歲以前得到早發性停經的比例約為1/100，30歲前停經的比率為1/1000，20歲以前則為1/10000。

什麼因素會造成早發性停經？日本婦產科醫師星合明曾受訪表示，錯誤的減重方式、壓力大不知道適時減壓等原因，造成目前在40歲以前出現停經症狀的女性越來越多，另外也有一些案例與遺傳、免疫系統出問題有關聯。

3點飲食建議預防早發性停經、2運動促進卵巢血液循環

想要延緩卵巢衰老、預防早發性更年期，在日常中我們可以靠哪些行為得到改善呢？以下由專家推薦的3項飲食建議，與促進卵巢血液循環的2種運動，或許能夠派上用場！

1.維生素Ｄ、含鈣質食物：一項由美國哈佛大學、美國麻州大學所進行，並發表在《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）的共同研究，曾以11萬6430名女性醫療從業者為受試者進行追蹤，在觀察約20年的時間後發現，補充越多維生素D、鈣質的女性，其早發性停經的風險分別會下降17%及13%。其中，含油脂魚類、蛋黃、營養強化穀類等食物都是不錯的選擇。

2.大豆異黃酮：李婉萍營養師曾經受訪指出，若想要保養卵巢、提高排卵品質，可以補充味噌、天貝、豆漿、板豆腐、毛豆等食物，都是大豆異黃酮的良好食物來源。

3.少吃紅肉、非天然來源食物：禾馨民權廖娸鈞醫師曾撰文指出，卵巢早衰可能原因之一為卵巢發炎。一項於2013年哈佛大學所進行，並發表在《大腦、行為和免疫》期刊的研究，曾追蹤4萬多名婦女長達12年的時間，發現平常吃紅肉、精緻澱粉、人造奶油、含糖飲料、無糖汽水飲料的人，血液中CRP(發炎指標)會增加，而綠色菜葉、黃色蔬菜、橄欖油等飲食能降低發炎指數，為了避免早發性更年期，建議平常多吃抗發炎的植物性食物。

更年期是女性必經的人生階段，由於女性荷爾蒙分泌逐漸減少，在這期間身體會隨之產生劇烈變化，各種不適的症狀，不只對身體產生影響，也容易造成情緒低落，你或你的家人是否也正在面對相同的困擾呢？

近半數更年期女性失眠　眩暈也是常見症狀

談到更年期常見的症狀，「失眠」最受網友關注。根據健保資料庫統計，45歲以後的中年婦女失眠的比例是男生的2倍，許多民眾說道「這2年深受更年期症候群困擾，其中最傷腦筋的的就是失眠」，也有子女為母親詢問「如何不依靠藥物改善母親更年期失眠的狀況？」，醫生建議「維持規則之睡眠作息，每日按時上床，只有在晚上想睡的時候才上床睡覺，白天連床碰都不能碰」，網友則熱心分享「我媽都下午去參加社區活動，累了自然就睡得好」、「平常簡單運動，晚上避開咖啡因」，表示想改善失眠除了透過維持固定睡眠時間，增加活動量與飲食調整也是可嘗試的方法之一。

▲網友討論的6大更年期症狀。（圖／《OpView社群口碑資料庫》提供）

更年期對身體產生的負擔也不小，有網友說道「媽媽因暈眩症就診，發現是更年期加速內耳蝸牛體老化，吃了3個多月的藥才復原」，並分享「眩暈發作時要先平躺下來，雙眼凝視1個固定的位置，等症狀消退之後，再慢慢起身」，引起網友熱烈回覆「我媽更年期眩暈情況也很嚴重，這招要學起來」。

常腰痠背痛需注意骨質疏鬆　心情易受影響家人要多體諒

此外，也有身為家庭主婦的女性反應「最近煮飯站一下下就開始累了，是老了嗎？」，醫師表示「由於停經後漸漸缺乏雌激素，造成骨頭細胞生成變少，而骨質疏鬆沒有症狀，通常民眾感到不舒服就診時已惡化」，因此建議停經婦女們務必要定期進行骨密度檢測。

除了生理上的影響，更年期造成的心理問題同樣困擾許多民眾，有學生表示母親更年期後容易感到煩躁、憂鬱，十分擔心母親的心理狀況，有同樣經歷的網友說道「家人儘量忍住情緒，過了就好了」，也有民眾表示有時候是生理影響心理，像是「發汗會讓她們很難受，目前我們家多裝1台冷氣，多買些醫生建議的保健食品，情況有慢慢改善」，並笑道「以前我們青春期，現在換媽媽更年期，剛剛好」，表示身為子女應盡量包容與陪伴，就像媽媽照顧我們小時候一樣。

更年期是生命週期的自然歷程，但基本上有維持均衡飲食與運動習慣，便可奠定良好的健康基礎，不過若有重度症狀，建議還是要找專業醫師治療。而更年期女性真的比較辛苦，若家人之間能多點體諒也是1種幫助喔！

女性年過35歲後，往往需要負擔愈來愈多的家庭及工作責任，可能使身心負擔沉重、夜裡難寐，其中部分人的失眠還可能源於更年期、甚至早發性的更年期。究竟該如何擁有好睡眠？

更年期的失眠困擾許多女性，國內一份2020年發表在《更年期（Menopause）》期刊的大型調查，針對超過2萬名「更年期保健諮詢專線」進線者資料進行分析，分析顯示，女性平均在 49.6 ± 4 歲絕經，最常見的症狀除了失眠（59.6%），還有健忘（66.9%）、疲勞（66.5%）、憂鬱沮喪（58.5%）以及背痛（58.2%）等。

睡不好可能導致憂鬱、易怒、健忘等，長期下來還可能增加骨質疏鬆、心血管疾病等慢性病風險，不容忽視。

年過35歲，可能因生活壓力等因素影響「早更」值得注意的是，有些人可能遇更年期提早敲門。小於40歲的女性約有1%遭遇卵巢早衰，美國衛生部指出風險因子包括家族史、吸菸、癌症化療或骨盆腔放療、卵巢或子宮切除、自體免疫疾病、慢性疲勞症候群等。

不少醫師也曾提到，當代生活壓力、環境荷爾蒙等，也可能使更年期提早報到。更年期之所以容易失眠，英國更年期協會旗下機構「婦女健康關注」2022年出版的衛教資訊列舉的生理因素包括：

更年期失眠成因、症狀有哪些？

多種荷爾蒙變化：雌激素分泌量下降可能導致熱潮紅、夜間盜汗、焦慮及憂鬱、關節疼痛、膀胱問題等，這些都會干擾睡眠。此外，有誘導睡眠之效的黃體素同樣會在這個階段減少分泌，而調節生理時鐘的褪黑激素也會受黃體素及雌激素影響而降低，加劇失眠。睡眠呼吸中止症：黃體素會影響喉嚨後方肌肉活動並刺激呼吸，因此更年期間黃體素分泌量降低，可能間接導致上呼吸道部分阻塞。值得注意的是，有睡眠呼吸中止症的女性未必有如雷的鼾聲、喘氣，而可能只有失眠、頭痛、憂鬱、焦慮、白天疲勞等症狀。

不寧腿症候群：不寧腿症候群患者的腿部會出現刺痛、蟲爬等感覺，有文獻顯示，高達69%的女性患者在停經後會有更嚴重的不寧腿症狀。

更年期失眠怎麼辦？

由此可知，不是所有失眠都適合投以安眠藥；治本之道，是針對不同的失眠成因對症下藥，像是：

1.荷爾蒙療法：熱潮紅、夜間盜汗等血管舒縮症狀導致的失眠，可考慮荷爾蒙補充療法。未曾切除子宮的女性，建議將黃體素或助孕素與雌激素並用，以免雌激素刺激子宮內膜；失眠嚴重者可優先考慮並用黃體素來保護子宮內膜，因為助孕素對於睡眠較無助益。

2.其他藥物治療：同樣是血管舒縮症狀導致失眠、但無法使用荷爾蒙療法的人，可與醫師討論其他藥物治療，如低劑量的抗鬱劑、Gabapentin及Clonidine等。此外，褪黑激素經證實能助眠，但合適的用量、與其他藥物是否有交互作用等還存在不確定性，待進一步研究。

3.認知行為治療：認知行為治療有助緩解情緒低迷、焦慮以及失眠。異黃酮素、瑜珈、針灸、按摩可能也有助益。

4.佩戴呼吸器：睡眠呼吸中止症患者需考慮使用連續性陽壓呼吸器，讓睡眠期間保持呼吸道通暢。
更年期吃什麼有幫助？「健康均衡的飲食，亦有助維持良好的身心健康。」營養師吳佳靜指出，若更年期的不適症狀源於雌激素不足，那麼飲食中還可適度攝取含有植物性雌激素的食物，像是黃豆、黃豆製品、黑豆、亞麻籽、苜蓿芽。

研究：香豆雌酚、木酚素可帶來更全面的保養效益
以色列Se-cure藥廠多年研究發現，植物性雌激素不只來自大豆異黃酮，在植物性雌激素大家庭當中，還有2種珍貴但鮮少人知的成分—「香豆雌酚」與「木酚素」，可為女性帶來更全面、廣泛的保養效益，安全性亦無虞，有助睡眠品質更上層樓，補充關鍵營養素，讓年過35歲女性「芙」氣滿滿！

哪些習慣能助眠？

有時，失眠源自於不良的生活習慣。美國國家衛生研究院高齡研究所對此提出幾點建議，回顧一下自己是否都有做到：

規律作息：每天上床、起床時間固定，讓生理時鐘規律。
規律運動：每天固定時間運動，但別選在睡前。
太晚就別午睡：避免在偏晚的時間午休，否則晚上依舊精神奕奕。
太晚就別喝咖啡：避免在偏晚的時間攝取茶、咖啡、巧克力等含有咖啡因的零食飲料。
打造舒適環境：房間維持舒適溫度，並盡可能保持安靜。
睡前忌口：避免在睡前不久吃大餐、喝酒；要記住，酒精無法助眠。
睡前別用3C：電視、電腦、手機發出的光會使人難以入眠。培養睡前習慣：讀本書、聽聽音樂、或泡個澡，固定的睡前儀式有助告訴身體「是時候睡覺了」。