步入更年期的妳，有沒有為自己爆肥的身材感到無奈呢？ 明明沒吃大魚大肉，發福的體態卻讓妳很崩潰？！
年輕時只要稍微注意飲食和運動，就能夠維持好身材，但更年期後，除了要克服更年期不適的症狀，還要面對腰部爆肥、鬆垮、身材走樣的問題，甚至連美美的衣服也變緊了！你有想過要ＫＯ脂肪、ＵＰ肌耐力、恢復好身材嗎？請跟著本文來實踐你的KO計畫，其實so easy！
更年期女性發福與荷爾蒙有著密切的關係，而荷爾蒙的減少又與卵巢老化有關係，因此，我們先從卵巢的分泌開始介紹~
卵巢分泌2種荷爾蒙
卵巢主要分泌2種女性荷爾蒙：
荷爾蒙1.–雌激素
荷爾蒙2.-黃體素
進入更年期後，卵巢功能會逐漸衰退，女性荷爾蒙分泌量也隨之降低，體內男性荷爾蒙比例會上升，導致女性荷爾蒙失衡的狀態，而男性荷爾蒙會影響食慾及食物代謝，形成內臟脂肪的增生機制，造成體內熱量積累，形成脂肪，因此，更年期女性不僅體質會改變、內臟脂肪也變得容易堆積，導致出現更年期爆肥、身材走樣等現象。
除了開始勤運動、控制飲食等方式外，更年期女性還需要特別關注荷爾蒙的變化，例如：可考慮進行荷爾蒙替代治療等相關措施，以緩解更年期症狀並減少腹部脂肪增加的風險。
更年期爆肥原因
現代人生活節奏快速，忙碌的工作及生活使得有些人經常忽略身體的健康，長時間坐著、缺乏運動、不健康的飲食習慣及不良的生活習慣等，都容易導致肥胖；尤其是更年期女性，因荷爾蒙的減少，也容易導致腹部脂肪堆積，身材走樣的現象，但其實只要掌握一些方法，就能輕鬆KO脂肪、UP肌耐力，維持健康好體態；據專家指出，更年期發福及腹部脂肪推積的主要原因有2個：
更年期爆肥原因1.–身體老化
女性更年期後，新陳代謝率下降，能量消耗降低、代謝變慢，肌肉逐漸流失，身體漸漸老化，脂肪不斷在腹部堆積，易導致更年期爆肥的現象。
更年期爆肥原因2.–荷爾蒙減少
進入更年期，女性體內荷爾蒙逐漸減少，連帶影響到體脂代謝，導致腹部脂肪堆積。
KO脂肪計劃
隨著年齡的增長，許多人的活動量不自覺的減少，導致身體肌肉量也逐漸流失，即使每天攝取的營養及熱量相同，減少活動量也會導致體內脂肪的堆積。因此，更年期女性如果想要進行KO計劃必須從以下幾個方面來改善：
改變習慣1.–調整飲食習慣
1.控制熱量攝取量： 建議每天攝取熱量應在1,200-1,500卡路里，避免攝取過多熱量，造成身體負擔。
2.均衡攝取3大營養素： 即碳水化合物、蛋白質和脂肪，蛋白質攝取量應該要足夠，建議攝取每公斤體重約0.8克的蛋白質，碳水化合物和脂肪的攝取量也要均衡。蛋白質是肌肉組成的重要營養素，建議從魚、蛋、肉、豆類來補充。
3.多攝取蔬果： 建議每天攝取5份蔬果，增加膳食纖維攝取量，有助於增加飽足感，減少攝取過多的熱量。
4.注意食物種類： 避免高糖、高脂肪、高鹽、高熱量的食物，減少罐頭、速食、油炸等加工食品的攝取，盡量選擇低脂、低糖、低鹽的食物。
5.多喝水： 保持身體足夠的水分，避免代謝物及毒素的堆積。
6.控制酒精攝取量： 酒精的熱量高，攝取過多容易引起內臟脂肪的增加。
7.每餐攝取多種食物種類： 建議每餐應該要攝取5類食物，包括肉類、蛋類、豆類、蔬菜和水果。
8.補充維他命B.D.E：
維生素B： 有助於改善能量代謝，減輕疲勞和焦慮等更年期症狀。豆類、全麥食品、牛奶和鮭魚等都是豐富的維生素B來源。
維生素D： 有助於吸收鈣質，有助於骨骼健康和預防骨質疏鬆症。有些食物，例如蘑菇、蛋黃和沙丁魚等，含有豐富的維生素D。此外，也可以透過陽光照射補充維生素D。
維生素E： 維他命E是一種抗氧化物質，有助於保護身體細胞免受自由基的損傷。大豆、堅果、綠色蔬菜和全穀類食品都是維生素E的良好來源。
綜合飲食方面，建議更年期女性多攝取蔬果食物、全穀類、豆類及低脂乳製品等食物，並限制過量攝取紅肉、加工食品及高糖分飲料等。此外，多喝水，盡量控制低鹽飲食，選擇健康的油脂來源也是保持健康的關鍵。
改變習慣2.–規律運動
規律運動可幫助增加肌肉量、提高代謝率，消耗多餘脂肪。而有氧運動可代謝燃燒脂肪、消耗熱量，有效減少內臟脂肪堆積。 進行運動時，要先熱身及伸展操，以避免受傷和肌肉疼痛。 建議每周進行至少150分鐘的有氧運動，或者進行3次每次30分鐘的有氧運動。 有氧運動項目可選擇健走、慢跑、單車或飛輪、有氧操及游泳等。
改變習慣3.–調整生活習慣
1.維持規律的作息時間：
良好的睡眠可幫助調節荷爾蒙的穩定，提高免疫力，減少疲勞感。
2.維持心理健康：
更年期女性常會面臨生活壓力及情緒波動，需要注意心理健康。可透過學習放鬆技巧、冥想、參予瑜珈運動等方式減輕壓力。
3.定期體檢：
更年期女性需要定期進行身體檢查，尤其乳房和子宮頸檢查，預防和早期發現婦科疾病。此外，定期檢查荷爾蒙水平及測量骨質密度幫助預防骨質疏鬆。
KO脂肪計劃的主要關鍵
選擇有效的運動方式，是KO脂肪計劃重要的關鍵，透過有氧運動可燃燒體脂肪，消耗熱量，提升人體的基礎代謝率，不僅可提升肌耐力、還能促進心肺功能，增加肌肉量，再搭配健康有氧的飲食及作息，就能達到減脂瘦身的效果，解決更年期發福、身材走樣的問題，維持健康、好線條、好體態。
有氧運動推薦
長期規律有效的有氧運動，不僅幫助減重減脂，讓人年輕有活力，提升人體心肺功能，還可以加強免疫系統，減少骨質疏鬆症，提高好的膽固醇（高密度膽固醇），還可紓解壓力、排解焦慮、憂鬱，幫助睡眠。有氧運動的過程中，需要透過氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量，以下是必須達到有氧燃脂的標準：
1.「有氧運動」以心跳速率是否達到最大心跳率220的70%為準。
「有氧運動最大心速率」計算公式：以30歲為例，最大心跳率220
220 (最大心跳率)-30歲(年齡)=190 (該年齡的最大心跳率)
190 (該年齡的最大心跳率)X70%=133下(每分鐘的心速率)
2.運動過程中呼吸感覺稍微喘，還不至於喘到說不出話的狀態，持續維持到30分鐘以上。 達到瞬間提升心肺功能的效果。
3.藉由肌力訓練的過程中燃燒掉脂肪卡路里，並使心肺功能受到訓練，符合有氧的核心運動達到減脂的功效。
有氧運動項目推薦
另外，有氧運動還可選擇的運動項目，包括：健走、慢跑、單車或飛輪、有氧操及游泳等。建議每周進行運動3-5次，每次30分鐘以上才能達到減重的效果。
搭配有氧菜單，營養加分
運動飲食注意要點
營養師建議: 無論進行任何一項運動，最重要的是「避免空腹運動」，因空腹會造成血糖過低暈倒，也使得身體必需分解肌肉產生能量，容易造成肌肉流失及體能不佳，導致沒有達到預期的運動效果。運動前如果有吃正餐，建議間隔2-3小時後再進行運動。若是微量餐點或只吃點心，可隔1小時進行運動。
有氧菜單分為三種，可依據每個人的需求，入門輕量的【低強度飲食】菜單、或【中強度運動】菜單 及 飲食菜單，提供大家參考：
低強度飲食菜單
【運動前】
食物：開始運動前2小時飲用500cc。
【運動中】
補充水分，建議少量多次補充(每15~20分鐘喝120~180 cc)。
【運動後】
運動如未超過1小時，無需額外補充；運動時間超過1小時以上，運動後可補充低糖豆漿或牛奶1杯，記得不只補充蛋白質還要補充醣類，醣類會使肌肉肝醣合成率增加。如果遇正餐時間，可直接吃正餐切勿吃太油膩！（建議依照一般均衡飲食或是國民健康署我的餐盤。)
中強度運動後飲食菜單
【運動前2小時】
食物：雞肉御飯糰1個+小蘋果1顆+水分：500cc
【運動中】
補充滲透壓運動飲料，葡萄糖濃度約佔4-8%(如: FIN、Ion water)，每15分鐘補充200cc。訓練未超過90分鐘，補充水分即可。【運動後】
1小時內：厚片土司1片+牛奶1杯
中等強度訓練且運動時間超過90分鐘以上。(實際攝取量依據運動類型及個人體質而異)。
先喝水 150～200cc，在運動後1小時內，要補充300大卡的食物
比例: 醣類：蛋白質＝3：1。 水分：運動後 20～30 分鐘內先補充 150～200cc，就算不渴，建議再喝２~３杯的水，才能補充足夠的水份。要避免含咖啡因及酒精性飲料。
長期中強度以上運動者
【運動後】
可適度調整醣類和蛋白質攝取，建議量如下：
醣類建議量：5~7公克/公斤體重/日，如：60公斤，每日醣類攝取量300~420公克。
蛋白質建議量：1.2~1.4 公克/公斤體重/日.如：60公斤，每日蛋白質攝取量72~84公克。 注意：蛋白質過量補充(超過3公克/公斤體重/日)會造成腎臟損傷、血脂蛋白濃度增加脫水。
- 例一
- 醣類300公克
- 乳品類 2份 (鮮奶480cc)
- 全榖雜糧類 14份 (飯3.5碗)
- 水果類 3份 (女性拳頭3個)
- 蔬菜類 4份 (菜2碗)
- 例二
- 蛋白質84公克
- 乳品類 2份 (鮮奶480cc)
- 全榖雜糧類 14份 (飯3.5碗)
- 豆魚蛋肉類 5份 (肉5兩 約18.75克 ) 蔬菜類 4份 (菜2碗)
額外補充蛋白質及維生素，預防肌少症
全球更年期女性都有肌少症的問題，隨年紀增長，活動量降低，肌肉流失及骨質疏鬆，導致容易跌倒，嚴重會造成骨折風險。如有肥胖、身材走樣的煩惱，千萬不能以少吃來減肥，要靠每週固定運動及適當補充蛋白質及維生素B、維生素C、維生素D和維生素E來幫助長肌肉、預防肌少症及骨質疏鬆的發生。
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【延伸導讀】
