男性更年期通常在40~60歲之間會出現，由於男性荷爾蒙水準逐漸下降，特別是睾固酮濃度降低的老化與衰老現象，會導致有些男性出現多種症狀，例如：熱潮紅、心悸、盜汗、性功能障礙、疲勞、焦慮、憂鬱、暴躁、易怒，容易疲憊等，並且體重增加及肌肉質量下降。雖然有些男性30歲就顯著發生這些症狀，但有些男性卻遲至60歲才出現症狀，據研究顯示有30%的40歲~70歲男性會出現更年期症狀，不過很難歸因是那些關鍵性的生活習慣與睪固酮減少有關，因此，男性有更年期的說法，另有一派不認同的看法。
另外，男性更年期並不像女性更年期那麼固定，也不是每個男性都會經歷更年期，且症狀及嚴重程度也會因人而異。縱使如此，男性睾固酮濃度降低，仍是會造成有些男性更年期症狀，睾固酮濃度再持續降低時，男性更年期症狀也更加嚴重。以下還是來分享男性更年期發生的原因、症狀及預防改善方法，希望能對想預防改善的朋友有所幫助 。
男性更年期發生的原因
男性更年期發生的原因，可能是因為以下幾個因素：
1.工作壓力大
2.睡眠不足
3.缺少運動
男性更年期發生的時間
男性更年期發生的時間會受到以下多種因素的影響：
1.遺傳因素
2.生活方式
3.健康狀況
4.藥物因素
男性更年期的症狀
男性更年期體內的睪固酮會漸漸下降，症狀因人而異，常見的症狀有以下幾種：
男性更年期症狀1.–體力下降，容易疲勞
感到疲乏、無精打采，缺乏動力。
男性更年期症狀2.–焦慮及憂鬱
可能感到情緒低落、易怒、焦慮、沮喪及情緒波動等。
男性更年期症狀3.–體重增加
尤其是腹部腰圍周遭脂肪囤積，啤酒肚、中廣身材。
男性更年期症狀4.–肌肉質量下降
肌肉量和肌力可能會下降。
男性更年期症狀5.–骨質密度下降
鈣質流失，造成骨密度下降，骨質疏鬆。
男性更年期症狀6.–熱潮紅、心悸、及盜汗
尤其在夜間更容易出現熱潮紅、心悸、及盜汗的症狀。
男性更年期症狀7.–性功能障礙
包括：勃起障礙、性慾減退及射精問題等。
男性更年期症狀8.–頭髮稀疏和皮膚變薄
頭髮和身體的其他部位可能會變得稀疏和薄弱。
男性更年期症狀9.–注意力不集中
可能出現記憶力和認知功能下降的問題。
男性更年期症狀10.–失眠
如何避免睪固酮降低
睾固酮是男性的主要性激素，它對男性的身體健康和功能至關重要，男性的睪固酮水平在 40 歲後平均每年下降約 1%。40歲以上數值如果低於(350ng/dl) 就會被診斷為男性更年期。避免睾固酮水準下降的最佳方法是保持健康的生活方式和良好的飲食習慣。以下是一些可以幫助保持睾酮水準的改善建議：
改善建議1.–健康的飲食
攝入足夠的蛋白質和健康脂肪是維持睾固酮水準的關鍵。建議多吃蔬菜、水果、全麥麵包、堅果、魚類和禽肉等健康食品，減少攝入糖和加工食品。
改善建議2.–運動鍛煉
有氧運動和力量訓練可以幫助增加肌肉質量及肌力，同時提高睾固酮水準。建議進行至少30分鐘的鍛煉，每週至少5天。
改善建議3.–壓力管理
長期的壓力可能導致睾固酮水準下降。建議透過冥想、瑜伽及放鬆技巧來管理壓力。
改善建議4.–充足的睡眠
睡眠不足會影響睾固酮水準。建議保持良好的睡眠習慣，每晚至少睡7-8小時。
改善建議5.–避免酗酒及吸煙
酗酒及吸煙會影響睾固酮水準，建議戒煙限酒。
如果擔心自己睾固酮水準已經下降，最好諮詢醫生進行評估和治療建議。
改善男性更年期的食物
男性更年期是男性荷爾蒙水準下降的階段，這個過程中身體會出現各種症狀，例如：性功能障礙、疲勞、肌肉量下降、骨質疏鬆等。以下是一些可以改善男性更年期症狀的食物：
改善更年期食物1.–蛋白質
蛋白質是肌肉生長及修復的關鍵，建議多吃魚、雞肉、牛肉、豆類和堅果等富含蛋白質的食品。
改善更年期食物2.–健康脂肪
健康脂肪可以提高睾固酮水準，例如：橄欖油、鱷梨、芝麻油和葵花籽油等。
改善更年期食物3.–高纖維食物
高纖維食物可以幫助降低膽固醇及維持腸道健康，例如：全麥麵包、燕麥、豆類和蔬菜等。
改善更年期食物4.–綠色蔬菜
綠色蔬菜富含維生素和礦物質，例如菠菜、甘藍和油菜等，可以提高身體免疫力。
改善更年期食物5.–低GI食物
低GI（血糖指數）食物可以幫助控制血糖水準，例如：燕麥、糙米和甜菜等。
改善更年期食物6.–抗氧化劑食物
抗氧化劑可以保護身體免受自由基的損傷，例如藍莓、番茄和檸檬等。
改善更年期食物7.–鈣質
男性睾固酮與骨代謝有相關聯，當睾固酮減少時，罹患骨質疏鬆症的風險會更高，進而罹患骨折的風險也相對提高。因此可透過攝取富含鈣質的食物來補充，例如：低脂乳及衍生物-牛奶、酸奶、奶酪、豆類、堅果及綠葉蔬菜，幫助防止骨質流失及骨質疏鬆、骨折的發生。
改善更年期食物8.–鋅
鋅是男性身體內必需的微量元素之一，鋅對於睾固酮水準的維持和生殖系統的正常發育都至關重要。如果男性缺鋅，會出現許多不良症狀，包括：性功能障礙、精子質量下降、免疫力下降等。以下是一些富含鋅的食物，可以幫助男性攝取足夠的鋅：
1.肉類：瘦肉、雞肉和火雞肉等是富含鋅的優質蛋白質來源。2.海鮮：牡蠣是富含鋅的海鮮之一，其他如：螃蟹、蝦及貽貝等也富含鋅。3.豆類：豆類如扁豆、蠶豆、黑豆和豌豆等是非常好的鋅來源。4.堅果：杏仁、腰果、核桃等堅果類食物都含有豐富的鋅。5.穀類：燕麥、糙米和全麥麵包等穀類食物都含有鋅。
需要注意的是，過量的鋅攝取也會對身體造成不良影響。建議諮詢醫生或營養師的建議。缺鋅會影響免疫系統變差及心情變差。
改善更年期食物9.–Omega-3
據研究指出：Omega-3能顯著增加男性精液質量、睪固酮濃度及心血管健康。維生素D可透過食物攝取，例如：魚類-鮭魚、沙丁魚、藍魚、金槍魚、肝臟及魚油等，植物類-堅果及種子等。
改善更年期食物10.–維生素B群
在男性更年期階段，補充適量的維生素B也可能對緩解症狀有一定的幫助。例如，維生素B6可以幫助維持睾酮水準，維生素B12可以改善疲勞和憂鬱等症狀。以下是一些富含維生素B的食物：
維生素B1：燕麥、大米、糙米、豆類和瘦肉等。 維生素B2：牛奶、乳製品、雞蛋和魚類等。 維生素B3：肉類、魚類、蔬菜和全麥麵包等。 維生素B6：禽肉、魚類、蛋類、豆類和堅果等。 維生素B9：綠葉蔬菜、豆類和堅果等。 維生素B12：肉類、魚類、雞蛋和牛奶等。
需要注意的是，過量的維生素B攝取也可能對身體造成不良影響。
改善更年期食物11.–維生素D
維生素D是更證明可以增加睾固酮、幫助調節男性雄激素代謝的功能，可透過食物攝取，例如：肉類、牛奶、雞蛋、蘑菇、魚肝油等都富含維生素D，另外，透過戶外陽光日曬也可吸收維生素D。
改善更年期食物11.–南瓜籽油
南瓜籽油富含鋅，可幫助提高精子的質量，此外鎂的含量也很高，可控制血壓、調節血糖及降低第二型糖尿病的風險，研究顯示，服用南瓜籽或南瓜籽油膠囊也可以幫助治療膀胱過動症的症狀，每天攝取南瓜籽萃取物可以有效改善泌尿功能。
改善更年期食物12.–瑪卡
瑪卡又稱秘魯人蔘（Peruvian Ginseng）具有滋補強身、調節生理機能、幫助入睡等功效。瑪卡富含鈣、鉀，少量的鈉，同時含有微量的鐵、碘、鋅還有一定的脂肪酸，能夠增加體力、舒緩更年期，通常會搭配複方效果會更好，例如:鋅、冬蟲夏草、精胺酸。
更年期症狀並不是一種病，而是一段過程，因此，不管是男性或女性都有更年期的症狀，也都會帶來許多困擾、壓力、不適感等，要正視問題．尋求改善解決方法，希望以上的建議改善方法可以幫助你重新擁有更輕鬆、愉快的關鍵時光！
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