女性進入更年期後，因雌激素減少，容易出現盜汗、熱潮紅等症狀，究竟該吃什麼來維持更年期健康、減少盜汗、熱潮紅等不適感？請跟著本文一起來了解，營養師給更年期女性的8個建議~
更年期的症狀因人而異，據調查，有15%左右的更年期女性表示，進入更年期後並沒有任何不適感，但有85%左右的更年期女性是飽受更年期不適症狀所苦，但症狀都各有不同，以下我們就較常見及共同的症狀來探討。
步入更年期，體內荷爾蒙波動會加劇，例如：雌激素、黃體素、睪固酮等，都會隨著大幅下降，導致出現以下許多更年期的不適症狀：
更年期不適症狀
更年期症狀1.–熱潮紅和盜汗
熱潮紅和盜汗是更年期症候群中最常見的症狀，盜汗在白天經常會與熱潮紅合併發生，除身體異常的大量出汗外、臉部和上半身的血管擴張，造成的血流加速，通常會伴隨著熱感及灼熱感，甚至感到心悸和焦慮；盜汗與熱潮紅也可能在晚上睡覺時發生，造成睡眠中斷，導致失眠等症狀。這是由於荷爾蒙水平的改變，影響身體溫度的調節中樞，而這些症狀可能會影響更年期女性的睡眠品質和生活質量。
更年期症狀2.–關節及肌肉疼痛
關節和肌肉疼痛是更年期的常見症狀，女性荷爾蒙水平下降，可能會造成關節軟骨變薄，導致關節和肌肉疼痛，並在更年期期間症狀可能會加劇，導致骨質疏鬆症和關節炎等問題。
更年期症狀3.–骨質疏鬆症
更年期因卵巢功能減退，荷爾蒙下降，進而影響骨質的代謝，加速鈣質的流失，導致骨質疏鬆的發生率增加。在更年期的期間，骨骼逐漸流失鈣質、磷質、礦物質等骨質流失，會變得脆弱和易碎的情況。此外，更年期女性的生活習慣和營養狀況也與骨質疏鬆有關。長期缺乏運動、不良飲食習慣及營養缺乏等因素都可能加速骨質流失，增加骨質疏鬆的風險。
更年期症狀4.–陰道乾澀及性交疼痛
由於更年期女性體內的荷爾蒙水平下降，會導致陰道壁變薄、陰道乾燥及性交疼痛等問題。
更年期症狀5.–腸道容易脹氣
更年期女性因荷爾蒙下降，易產生腸道微生態失衡，腸道內的有害菌會增多，並可能產生氣體，導致腹脹、脹氣等不適感。
更年期症狀6.–膀胱容易感染
在更年期女性體內的雌激素水平下降，膀胱的黏膜也會隨之變薄，這些因素會使得膀胱受到感染的風險增加。此外，更年期女性可能還會出現尿失禁的症狀，這也會增加感染的風險。
更年期症狀7.–注意力不集中，記性變差
雌激素對於腦部認知功能有著重要的影響，在更年期，卵巢分泌雌激素減少，導致身體內的雌激素水平下降，進而影響腦部功能，產生注意力不集中及記性變差的症狀。
更年期症狀8.–頭痛及偏頭痛
更年期頭痛通常是緊張性頭痛或偏頭痛，可能是由於荷爾蒙水平的變化和血管收縮引起的，偏頭痛通常是一側頭痛，可能會伴隨著噁心、嘔吐、光和聲敏感、視覺異常和頸部僵硬等症狀。
更年期症狀9.–憂鬱及情緒波動大
女性在更年期時，體內荷爾蒙水平的波動和下降，對腦部化學物質如：血清素和多巴胺等產生影響，進而導致焦慮和憂鬱等情緒問題。
該吃什麼來維護更年期健康？營養師這麼說
要改善更年期盜汗、熱潮紅等不適症狀，可在飲食中多攝取魚類，富含omega-3脂肪酸的魚類能降低熱潮紅發生的頻率、改善盜汗的症狀，如果能再搭配間歇性斷食，健康效果更佳。以下是營養師給更年期女性的8個飲食建議：
更年期的8個飲食建議
建議更年期時，飲食的營養需求要隨年齡而有變化，以下是更年期中及更年期後，飲食需要注意的重點：
8個飲食建議1.–補充水分，同步補充電解質
補充水分需求量以每公斤的體重補充水量約30cc，例如：更年期女性以50公斤來計算，每天至少要補充1500cc 的水分。此外，因雌激素下降造成膠原蛋白及彈性蛋白等結締組織逐漸流失，導致陰道出現乾燥的現象，而補充足量的水分及電解質，能幫助緩解陰道乾燥的症狀。
8個飲食建議2.–補充優質蛋白質
更年期女性因雌激素下降、肌肉流失，導致肌少症，與骨頭強度下降、骨質流失因素有關。因此，更年期女性要特別加強蛋白質的攝取量，最好選擇有機蛋白質，避開有害的環境荷爾蒙等毒素傷害。
有機蛋白質包括：肉類、魚類、蛋類、奶類、豆類、堅果和種子等。人體需要透過攝取這些食物中的有機蛋白質來補充自身的能量和營養需求。
8個飲食建議3.–增加鈣質的攝取量
鈣質對更年期女性而言，是屬於至關重要的礦物質，更年期時，鈣質需求量會上升，因為雌激素的下降會加速骨質流失，食物是獲取鈣質的最佳管道，但避免由乳製品中攝取，乳製品易引發過敏及發炎反應。
由食物中攝取鈣質，例如：沙丁魚、羽衣甘藍、蘿蔔葉、甜菜葉、芥菜、菠菜、青江菜、杏仁、奇亞籽、芝麻，及其他富含鈣質的植物性食物。
8個飲食建議4.–獲取足夠的維生素D
在更年期時，維生素D是保護骨骼至關重要的營養來源，維生素D可透過曬太陽吸收，也可由食物中攝取如：菇類及富含油脂的魚類都是維生素D很好的來源。
此外，維生素D的保健品也是很好的補充管道，根據研究發現，維生素D可預防心臟疾病、骨質疏鬆症、糖尿病、癌症和發胖，補充維生素D時，請先洽詢醫師或藥師，了解適合的補充量。
8個飲食建議5.–增加蔬果攝取量
多攝取蔬果食物，能保持健康所需的營養素及纖維質，可降低發胖的機率。十字花科蔬菜對更年期和更年期後的女性而言，極為重要；研究發現，食用綠花椰菜可降低與乳癌相關的雌激素，並增加預防乳癌的雌激素。
蔬果食物中富含豐富的抗氧化劑，可遠離許多疾病，尤其莓果類，包括：藍莓、覆盆子、草莓和蔓越莓等，這些都富含有益健康的化合物，並且都是維生素C的絕佳來源，維生素C對腦部功能和情緒都有幫助。建議將蔬菜和水果的攝取量比例在3：1 左右，以優先攝取蔬菜而非水果，避免糖分太高影響健康。
8個飲食建議6.–少量攝取不含麩質的全穀類
例如：小米、蕎麥、藜麥、糙米或莧菜籽等，均含有豐富維生素B群，有助於提振能量、管理壓力及促進消化系統的機能。
但有些人的體質無法適應全穀類，因此在食用全穀類後，請注意是否會出現不耐穀類的症狀，例如：倦怠、增加飢餓感或消化不良等。
8個飲食建議7.–遠離刺激性飲食
建議避免食用刺激性飲食，例如：酗酒、過量咖啡因及辛辣的食物，避免導致熱潮紅、骨質流失、尿失禁及情緒起伏更加嚴重。
8個飲食建議8.–高GI加工食品及糖類
避免食用高GI的食品，例如：白麵包、糖果、甜點等，會快速提高血糖水平，引發更年期熱潮紅。此外，攝取過多的糖類，可能對身體產生負面影響，例如：增加肥胖、糖尿病和心血管疾病的風險，這些都是更年期女性面臨的疾病風險。
更年期後間歇性斷食的好處
更年期後，是最適合進行間歇性斷食的階段，不用受制於每個月的月經週期，或擔心行程被打亂等，可無後顧之憂的把間歇性斷食融入於日常生活之中。間歇性斷食是減緩老化的好幫手，它能從細胞和粒線體下手，重新再生整個系統；此外，間歇性斷食還能減少熱潮紅等多種更年期不適症狀及多項好處，包括：
間歇性斷食的好處1.–提升能量
間歇性斷食期間，體內會進入代謝狀態，讓身體有更多機會去消耗存儲的脂肪以獲取能量。此外，間歇性斷食也可改善代謝率，提高身體的基礎代謝率，讓身體更有效地消耗熱量和能量。
間歇性斷食的好處2.–增加肌肉量
間歇性斷食要增加肌肉，需搭配適當的飲食和肌力訓練。
間歇性斷食的好處3.–強化免疫力
間歇性斷食可增強免疫力、降低發炎反應。
間歇性斷食的好處4.–預防疾病
因間歇性斷食增加了細胞更新的機會，可幫助預防疾病的風險，更年期女性有罹患慢性疾病的風險，如：糖尿病、肥胖症、乳腺癌等。
間歇性斷食的好處5.–減輕壓力
斷食時身體會進入代謝狀態，釋放出一些對身體有益的激素，例如腎上腺素和生長激素，這些激素可以促進身體對壓力的適應和調節，減少壓力對身體的負面影響。
間歇性斷食的好處6.–改善胰島素敏感度
斷食期間減少了能量攝取，降低了血糖和胰島素水平。當身體需要能量時，它會從體內儲存的脂肪中提取能量，從而減少脂肪細胞對胰島素的抵抗，進一步提高胰島素敏感度。胰島素敏感度的提高可以降低患糖尿病和其他代謝疾病的風險。
間歇性斷食的好處7.–降低憂鬱和焦慮感
研究顯示，間歇性斷食可以降低憂鬱和焦慮感，並可提高大腦中的神經元，稱為BDNF，這種神經元對情緒和認知功能至關重要，斷食還可降低血糖和血壓，這些因素與情緒波動有關。
間歇性斷食的好處8.–提升認知能力
間歇性斷食（Intermittent Fasting，IF）是一種週期性進食和禁食的飲食方式，通常是輪流食用和禁食一段時間。IF有許多好處，IF可增加神經細胞的再生和修復，從而改善認知功能減少慢性發炎：IF可以減少慢性發炎，這可能會有助於保護大腦免受損傷，進一步改善認知能力。
間歇性斷食的好處9.–延緩衰老：
進行間歇性斷食可以增加身體中的自由基清除能力，進而延緩細胞老化和身體衰老。
需要注意的是，間歇性斷食雖然有很多好處，但進行間歇性斷食前應該咨詢醫生或營養師的建議，並且要確保在正常進食期間攝取足夠的營養素和水分。在更年期期間，身體處於一個較為敏感的狀態，因此需要謹慎對待任何飲食和運動計劃。
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