更年期是女性人生必經的階段，隨著現代人工作及生活壓力越來越大，加上環境荷爾蒙的影響，不少女性35歲就出現提早更年期的症狀，如果能預先瞭解「更年期」，其實是可以預先準備的，相信提前做好身體的保養及調理，應該不致造成「早更」症狀的發生。
很大部分女性的更年期症狀都相當嚴重，甚至影響工作效率、家庭生活、人際關係、睡眠品質及精神、情緒上的問題。根據衛生署統計，更年期症狀持續1~5年的女性約有56%，持續時間超過5年的約有26%，建議更年期如有不適症狀，盡快尋求醫師的專業建議及協助，才能優雅的面對更年期時光。
女性更年期常見的3大問題
據國健署統計，女性更年期常見的3大問題為：
更年期常見的3大問題1.–生理問題
更年期期間，女性的月經逐漸減少並變得不規則，包括：月經間隔時間的增加或減少，流血量的變化以及出現突然的月經停止，主要是由於卵巢功能減退，雌激素減少所引起的。
更年期常見症狀包括：焦慮、煩躁、熱潮紅、盜汗又失眠等，主要是因為雌激素減少，導致體溫調節受到影響，使得身體突然出現灼熱感，伴隨著臉部和頸部的潮紅及盜汗等不適症狀，這些症狀可能會在夜間突然出現，導致睡眠品質的困擾。
更年期常見的3大問題2.–睡眠問題
更年期期間，女性可能會因荷爾蒙水平的變化、情緒壓力的增加、更年期不適症狀等多重問題，導致失眠、入睡困難、睡眠中斷等睡眠問題。
更年期常見的3大問題3.–精神、心理、情緒問題
更年期期間，女性會經歷疲倦、情緒波動、焦慮、易怒、憂鬱等情緒不穩等變化，導致出現精神、心理、情緒等問題，但荷爾蒙濃度變化會因個人體質而有不同，症狀及嚴重程度也不盡相同。
更年期3個階段
更年期依年齡大致區分為3個階段：
更年期第1階段（45～50歲）
這階段的特徵就是月經週期開始變得不規律，原本1個月來1次，可能會變成2個月來1次、半年才來1次，甚至可能會1個月來2次的不規則變化，而體內的荷爾蒙濃度也開始逐漸減少，導致出現更年期不適症狀。
這階段可能會出現的更年期不適症狀：
- 熱潮紅
- 體溫升高
- 盜汗
- 夜晚難入睡或失眠
- 乳房疼痛
補充天然雌激素食物
在這階段可開始適度的補充以下天然雌激素食物，如：
天然雌激素食物1.–黃豆及豆製品：
黃豆富含植物雌激素，也就是大豆異黃酮，包括：黃豆、豆腐、豆漿、豆腐皮、豆奶等都含有大量的植物雌激素；這些化合物對於女性荷爾蒙平衡具有重要作用，可以緩解更年期症狀，如潮熱、情緒波動和失眠；黃豆及豆製品富含鈣、鎂、磷和維生素K等營養素，有助於骨骼健康，對女性尤為重要，避免女性在更年期後容易出現骨質疏鬆症的風險。
天然雌激素食物2.–亞麻籽：
亞麻籽含有植物雌激素，稱為亞麻籽植物雌激素，亞麻籽可以添加到早餐穀物、沙拉或烘焙食品中作補充。
天然雌激素食物2.–蘋果：
蘋果富含花青素成分的植物雌激素，蘋果富含植物化合物，如類黃酮和多酚類，這些化合物具有抗氧化和抗發炎的作用，可降低心臟疾病的風險；蘋果含有維生素C、維生素A、維生素 E 和葉酸等重要營養素，對女性的整體健康至關重要。 蘋果可幫助平衡女性荷爾蒙。
天然雌激素食物3.–葡萄：
葡萄含有白藜蘆醇成分，是植物雌激素的類型之一，白藜蘆醇是強效抗氧化劑，可中和體內自由基，減少細胞氧化損害，降低心血管風險、抗炎作用、調節血糖、可抑制癌細胞生長和擴散，促進癌細胞凋亡；白藜蘆醇對於乳腺癌、子宮內膜癌等女性常見的癌症具有一定的保護作用。
紅莓富含植物雌激素成分，具有抗氧化作用、維護心血管健康、改善消化功能、維持腦部健康、維護泌尿系統；紅莓含有前列腺素A的特殊物質，可預防尿路感染，尤其對女性尿道感染有一定的保護作用；紅莓也有助於維持荷爾蒙平衡。
天然雌激素食物5.–黑豆：
黑豆富含植物雌激素，如：異黃酮及大豆異黃酮，可幫助女性維持荷爾蒙的平衡、緩解更年期不適症狀，如：燥熱、熱潮紅、情緒波動及失眠。
黑豆可預防骨質疏鬆症，黑豆富含鈣、鎂、磷和維生素K等營養素，有助於骨骼健康，對女性尤為重要，女性更年期後易出現骨質疏鬆症的風險。另外，黑豆可改善心血管健康、控制血糖、抗發炎作用，有助於更年期女性各種炎症的發生。
天然雌激素食物6.–牛蒡
牛蒡富含植物雌激素，有助於調節女性荷爾蒙的平衡；牛蒡含有豐富的抗氧化物質，如：多酚類及類黃酮，可中和自由基，減少細胞損害及延緩老化作用；荷爾蒙的變化也會使得更年期女性出現消化問題，如：便秘；牛蒡的纖維有助於增加腸道蠕動，預防便秘等問題。
更年期第2階段（50～55歲）
這階段大多數更年期女性已經停經，正式步入更年期，荷爾蒙停止分泌，身體各器官包括：生殖器官、泌尿系統、自律神經系統等，因缺少荷爾蒙的保護，開始逐漸出現不適的症狀。
- 陰道乾澀、失去彈性，出現鬆弛現象。
- 頻尿、膀胱無力、甚至嚴重導致漏尿或尿失禁。
- 情緒起伏大、暴躁易怒、憂鬱、易傷感。
這階段建議必須維持正常的生活作息及規律運動，每天至少運動30分鐘，尤其多練習做骨盆底肌運動，如：「凱格爾運動」，可幫助鍛鍊骨盆肌的肌耐力，減少頻尿、漏尿或尿失禁的不適症狀，這運動可幫助訓練收縮肛門、陰道、和尿道周圍的肌肉，進而強化整體骨盆底肌的強度與肌耐力，以下提供「凱格爾運動」衛教單，提供參考：
剛開始先練習用力收縮骨盆底肌，維持10秒，然後休息5秒後再做，連續做10次，1天做3組，熟練後可拉長用力收縮的時間10秒改為20~30秒。
上述動作較熟練後，在排尿過程中，刻意收縮骨盆底肌，中斷排尿2~3秒，然後再把尿液全部解完，但必須確保解尿完全乾淨，否則易引發尿路感染等問題。
更年期第3階段（60～65歲）
這階段屬於更年期的後期，先前更年期的不適症狀會全部出現，但會逐漸趨緩，不過身體失去荷爾蒙的保護，仍會有骨質疏鬆或骨折、肥胖體重上升、心血管疾病、糖尿病、泌尿系統問題，如：頻尿更嚴重、漏尿或尿失禁等問題，同時也增加罹患失智症的風險。
建議每天進行規律運動，可選擇中、輕度有氧運動或負重肌力訓練，多參與戶外活動或社交活動，此外，可透過聽音樂、做腹式呼吸運動、冥想、泡熱水澡、精油薰香等，幫助夜間安穩入眠，提升睡眠品質、改善身心靈健康。
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【延伸導讀】
