1. 腰部自我旋轉訓練
慢性腰肌勞損或急性腰肌拉傷往往都集中於一側，在恢復期總是習慣於避開疼痛的肌群發力，久而久之，腰部的活動度就會越發不對稱。
通過腰部自我旋轉訓練可以有意識的改善腰部發力對稱性，鍛鍊時可以有兩個難度級別，根據實際情況選擇。如果自我控制還不夠強或腰痛還很厲害，可以採用帶有一些輔助控制的工具如果腰部疼痛幾乎緩解，且腰部肌群有力量，那麼可以正對鏡子，嘗試自我控制旋轉訓練。
2. 輕微捲腹
運動範圍過大容易加重背部疼痛，尤其是已經有劇烈腰痛時，更應該避免做這些幅度較大的運動。小幅度的仰臥起坐可以在保護腰部的同時加強腹部肌群。具體做法很簡單：
- 微微卷腹，腳面、尾骨和腰部應該始終保持在地面（墊子）上，卷腹鍛鍊的動作也不會對背部帶來過度的壓力。
- 膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
- 雙臂交叉於胸前。
- 收緊腹部肌肉，把肩背部後側肩胛骨突起的部分從地板上抬起來。
- 當你抬起上半身時，呼氣。保持一秒鐘，然後慢慢有控制地放回。
- 重複八次至十二次。
3. 腿部伸展
拉伸時，會覺得大腿後側有一種輕柔的伸展，這部分肌群由於久坐而變得僵硬縮短，久而久之影響走路姿勢，往上會對腰部產生一定壓力，所以每天睡前都要記得拉伸一下。
在做這個動作時，借助毛巾可以延伸手臂的長度，從而大大降低對柔韌的要求，完成動作時不會給腰部造成太大負擔，可以更專注於腿部後側肌群的拉伸。
- 仰躺在墊子上，一側膝蓋彎曲。
- 雙手用毛巾拉住另一側腳底，伸直膝蓋，慢慢拉回毛巾。
- 比起單純直腿抬高，加上毛巾的長度可以減少腰部過度前屈，緩解腰椎間孔對腰神經的擠壓。
- 保持至少十五秒至三十秒，換腿。
- 雙腿各做兩次至四次。
腰部鍛鍊第3招，腿部及腰部後側伸展。
4. 靠牆下蹲
背向牆站，雙腳在離牆三十公分距離（約大腿的長度）。
慢慢向後靠，直到背靠著牆。
然後慢慢往下滑，坐下去，盡量讓膝蓋彎到九十度角（盡力就好，不要太勉強，注意保護）。
盡量讓腰背部貼到牆上，透過壓力產生足夠的摩擦保持平衡，維持十分鐘。
大腿施力，順著牆壁往上滑，逐漸回到直立站姿。
重複八次至十二次。
腰部鍛鍊第4招，靠牆下蹲。
5. 腰部自我牽引及拉伸
- 仰臥在墊子上，雙手托住後腦勺。
- 小腿置於稍高的平臺上，微微抬離臀部，使腰背部呈一直線，盡量保持身體的穩定。
- 腹部收緊，腰部施力，保持這個姿勢三十秒鐘。
- 如果覺得肩背部壓力很大，可以在手肘下方墊一個較厚的墊子，並且降低小腿擺放的高度。
腰部鍛鍊第5招，腰部自我牽引及拉伸。
6. 鳥狗式
- 這是比較基礎的核心訓練動作，在手臂和大腿的活動同時加強腰部的核心穩定。
- 在進行這個動作時，大多數人會出現身體不穩或者腰部肌肉鬆弛的情況.
- 需要盡量把腿抬高，才能保持腰部位置的高度。
- 趴在墊子上，膝蓋和手掌支撐住身體。
- 收緊腹肌，抬起一側手臂的同時伸展另一側腿部，保持臀部和背部水平。
- 維持五秒鐘，然後換另一條腿和另一側手臂。
- 重複八次至十二次，循序漸進，延長每次抬舉的時間。
腰部鍛鍊第6招，鳥狗式。
#腰部鍛鍊 #不對稱 #腰痛
【延伸導讀】
