超夯的「早C晚A」保養公式
也能套用在日常飲食上？
我們特別整理近期網路爆紅的「早C晚A」果汁食譜及歐美國家盛行的排毒蔬果汁食譜提供美白、抗老的天然食材、瘦小腹食譜，給大家參考，炎炎夏日在家就可製作，簡易、效果佳，讓妳今夏超吸睛！
早C晚A是什麼？
早C晚A最早是運用在肌膚的保養方式，早C是在早上使用含維生素C的保養品，來提升肌膚的抗氧化能力；晚A則是在晚上睡前使用含維生素A衍生物的保養品，來進一步達到修復、撫紋、抗老的功效。
早C晚A的保養公式
「早C晚A的保養公式」套用在肌膚保養上可比喻為「外用版」，套用在日常飲食上則比喻為「內服版」其實「早C晚A」的概念是雷同的，也就是：
白天攝取富含維他命C的蔬果，晚上攝取富含維生素A的蔬果。
早C晚A的好處
維他命C及維生素A這二種均屬於抗氧化力極高的營養素，除能夠抗發炎反應外，更能對抗過氧化造成細胞的損害、抗衰老等作用；抗氧化可阻隔紫外線，抗UV、降低黑色素形成、淡化斑點等；早C晚A能由內而外的呵護肌膚達到美白、抗皺減齡、纖體的全面功效！
早C晚A蔬果汁食譜
ABC蔬果汁是公認的「瘦身蔬果汁」，不少好萊塢巨星也曾分享ABC蔬果汁的排毒、瘦身效果，另外，韓國女星上節目也實測證實，每天喝ABC蔬果汁，3週後腰圍果然減少11公分！另外還有ACC、BBC蔬果汁可替換口味。接下來就透過《ABC懶人瘦身蔬果汁》食譜來揭開ABC、ACC、BBC蔬果汁的好處吧！
1. ABC 蔬果汁 ｜ 什麼是ABC蔬果汁？
ABC蔬果汁就是取自蔬果名稱的英文字首，主要是由蘋果（Apple）、甜菜根（Beet）、紅蘿蔔（Carrot）所組成的蔬果汁，是歐美國家普遍且家戶必曉的排毒蔬果汁，能喝到蔬果的纖維及完整的營養；據研究證實，ABC蔬果汁可幫助體內排毒，減脂、減重超有感！
2. ACC 蔬果汁｜什麼是ACC蔬果汁？
ACC蔬果汁主要是因有些人不適應甜菜根的特殊味道，或甜菜根不易保存，因此以高麗菜（Cabbage）來取代甜菜根，製作成ACC蔬果汁。
3. BBC 蔬果汁｜什麼是BBC蔬果汁？
由於有些人吃蘋果容易脹氣，因此以香蕉（Banana）來替換蘋果，製作成 BBC蔬果汁。
《ABC懶人瘦身蔬果汁》一書可意會到只要簡單喝ABC蔬果汁，就能達到瘦身的效果，每天一杯ABC蔬果汁（或ACC蔬果汁、BBC蔬果汁），即使沒時間運動，只要每天準備3種蔬果，打成汁飲用，就能在短短幾周內就能瘦小腹、減脂、減重超有感！
ABC蔬果汁的功效有哪些？
■蘋果(Apple)
蘋果，具有養顏美容和防止老化的效果，對皮膚也有多種好處，包括：
蘋果功效1.–富有多種維生素和礦物質：
蘋果含有維生素C、K、B6、葉酸和鉀等營養物質，可維持身體的正常功能及對身體健康有非常重要的影響。
蘋果功效2.–富含纖維質，幫助消化、排便順暢的作用：
蘋果富含纖維，特別是可溶性纖維，如：果膠，可增加腸道中的水分和體積，促進腸道蠕動，預防便秘；果膠還能促進腸道益菌生長，維護腸道健康。
蘋果功效3.–可抗氧化、降低發炎指數，提升免疫力。
蘋果含有豐富的抗氧化物質，如：類黃酮、多酚和維生素C等化合物，能中和自由基、降低發炎反應、減少細胞損傷及氧化壓力，增加免疫力，有助預防慢性疾病，如：心臟病、癌症和認知衰退。
蘋果功效4.–預防心血管疾病：
蘋果中的抗氧化物質和纖維可降低心臟病的風險；有助於降低壞的LDL膽固醇，增加好的HDL膽固醇，預防心血管疾病
蘋果功效5.–有助於鈉的排出：
蘋果含有豐富的鉀，鉀是一種電解質，有助於尿液中的鈉排出；蘋果有助於維持體內鉀和鈉的平衡，水分和鹽類的平衡。
蘋果功效6.–控制血糖：
蘋果可降低升糖指數，含有纖維和多酚等成分，有助於控制血糖水平；食用蘋果可減緩血糖上升速度，避免劇烈血糖波動，有助於糖尿病患者和血糖管理。
蘋果功效7.–促進膠原蛋白合成，養顏美容、防止老化：
蘋果中的維生素C有助於膠原蛋白的合成，是皮膚組織的主要結構蛋白，能保持皮膚的彈性和緊緻度。
蘋果功效8.–保濕和滋潤：
蘋果含有大量水分和天然果膠，有助於保持皮膚水分平衡，防止皮膚乾燥和脫水；可改善皮膚的外觀，使肌膚看起來有彈性、明亮和光澤。
■甜菜根（Beet）
甜菜根，也稱為紅菜頭，是一種根部蔬菜，具有多種健康益處和功效。以下是甜菜根的主要功效：
甜菜根功效1.–抗氧化作用
甜菜根富含抗氧化物質，如：紅色素和天然類黃酮等化合物，可中和自由基，減少氧化損害，有助於預防慢性疾病，如：心臟病和癌症。
甜菜根功效2.–維持心血管健康：
甜菜根富含硝酸鹽，可轉化為一氧化氮的化合物，有助於擴張血管，促進血液循環，降低血壓，減少心血管疾病風險。
甜菜根功效3.–促進腸道健康：
甜菜根含有豐富的纖維，特別是非溶性纖維，有助於促進腸道蠕動，預防便秘、維持腸道健康。
甜菜根功效4.–改善運動表現：
甜菜根中的硝酸鹽有助於提高運動表現；一氧化氮可增加氧氣的運輸和利用，延緩肌肉疲勞，增加耐力和運動效能。
甜菜根功效5.–抗炎、增加免疫力：
甜菜根含有天然的抗炎化合物，如紅色素和類黃酮等成分，可幫助降低慢性炎症風險，增強免疫系統的功能。
甜菜根功效6.–維持肝臟健康：
甜菜根中成分對肝臟有益，能幫助排毒和解毒，促進肝臟健康。
■紅蘿蔔（Carrot）
紅蘿蔔是常見的根部蔬菜，富含多種營養物質，具有以下的功效：
紅蘿蔔功效1.–多種維生素和礦物質：
紅蘿蔔富含維生素A、 K、 C、 B6、鉀、葉酸和膳食纖維等營養素，對於身體的正常功能和健康非常重要。
紅蘿蔔功效2.–改善視力健康：
紅蘿蔔富含維生素 A 和類胡蘿蔔素，可保持良好視力，維生素 A有助於維持正常的視網膜功能，可預防夜盲症和其他眼睛問題。
紅蘿蔔功效3.–具有抗氧化作用：
紅蘿蔔含有豐富的抗氧化物質，如：β-胡蘿蔔素和類胡蘿蔔素等化合物，有助於中和自由基，減少氧化壓力和細胞損傷、預防慢性疾病和提升免疫力。
紅蘿蔔功效4.-促進消化道健康：
紅蘿蔔中的纖維有助於促進腸道蠕動，預防便秘，維持腸道健康，還可刺激胃酸和消化酶的分泌，促進食物的消化和營養吸收。
紅蘿蔔功效5.–維護皮膚健康：
紅蘿蔔中的維生素 C 和抗氧化物質有助於促進膠原蛋白的合成，是維持皮膚健康和彈性的重要蛋白質，也可改善膚質，使肌膚明亮和光澤。
紅蘿蔔功效6.–降低心臟病風險：
紅蘿蔔中的抗氧化物質和纖維可幫助降低心臟病風險，有助於降低壞的LDL膽固醇，增加好的HDL膽固醇，減少心臟病的發生。
■高麗菜（Cabbage）
高麗菜，也稱作甘藍或卷心菜，是營養豐富的蔬菜，以下是高麗菜的好處：
高麗菜功效1.–具有氧化作用：
高麗菜含有豐富的抗氧化物質，如：維生素 C、E、β-胡蘿蔔素、類黃酮等化合物，能夠中和自由基，減少氧化壓力和細胞損傷，有助於預防慢性疾病，如心臟病、癌症和糖尿病。
高麗菜功效2.–具有抗發炎作用：
高麗菜中的抗氧化物質和其他化合物具有抗發炎的作用，可降低炎症反應，緩解慢性炎症狀態，對炎症相關的疾病如：關節炎、腸病有幫助。
高麗菜功效3.–預防癌症發生：
高麗菜中的抗氧化物質及其他化合物，具有抗癌潛力；其中成分，如類黃酮和硫化物，有助於預防癌症，尤其消化系統及呼吸系統的癌症，具有保護作用。
高麗菜功效4.–促進消化道健康：
高麗菜富含膳食纖維及天然酶，特別是不溶性纖維，有助於促進腸道蠕動，預防便秘，維持腸道健康。
高麗菜功效5.–維護心血管健康：
高麗菜中的抗氧化物質和纖維，可幫助降低心臟病風險，有助於降低壞的LDL膽固醇，增加好的HDL膽固醇，改善心血管功能。
高麗菜功效6.–維持骨骼健康：
高麗菜富含維生素 K 和鈣，對於骨骼健康至關重要，維生素 K有助於骨骼的正常發育和維持骨密度。
■香蕉（Banana）
香蕉是營養豐富且廣受喜愛的水果，具有多種功效，以下是香蕉的好處：
香蕉功效1.–香蕉富含多種營養物質
香蕉富含多種營養物質，包括：維生素C、B6、B9（葉酸）、鉀、鎂和膳食纖維等營養物質，對於身體的正常功能和健康非常重要。
香蕉功效2.–提供高能量：
香蕉是高能量的水果，含有天然的碳水化合物，如：葡萄糖、蔗糖和果糖，可提供快速和持久的能量。
香蕉功效3.–促進消化道健康：
香蕉富含膳食纖維，特別是可溶性纖維，如果膠，有助於促進腸道蠕動，預防便秘、維持腸道健康；果膠還能夠促進益菌的生長，維護腸道菌群平衡。
香蕉功效4.–維持心血管健康：
香蕉中的鉀含量較高，鉀對於心血管系統的正常運作至關重要；適當攝取鉀有助於調節血壓，降低心血管疾病風險。
香蕉功效5.–改善心情和抗壓能力：
香蕉含有三乙醷胺（serotonin）和生物鹼類物質，可促進情緒平衡、提升抗壓能力。
香蕉功效6.–促進肌肉修復和生長：
香蕉富含維生素B6和鉀，對於肌肉修復和生長非常重要；有助於蛋白質的代謝和肌肉功能的恢復。
ABC 蔬果汁怎麼做？ABC蔬果汁食譜！
蘋果、甜菜根及紅蘿蔔組成的ABC蔬果汁，富含膳食纖維、維他命A、β- 紅蘿蔔素、鐵質、Omega-3等營養素。除瘦小腹、減重外，還能提升免疫力、降低壞膽固醇、保護眼睛及改善貧血症狀。
ABC蔬果汁
準備材料 （單位為紙杯）
材料：
- 蘋果1 杯（或1½ 杯）
- 甜菜根⅓杯
- 紅蘿蔔1 杯
- 水½ 杯
步驟：
- 將蘋果、甜菜跟和紅蘿蔔用清水清洗乾淨
- 把蘋果、甜菜根和紅蘿蔔連皮切塊。
- 將所有材料放入調理機中，打至泥狀。
攝取天然食物營養｜抑制黑色素形成
經科學證據的蒐集與驗證，攝取天然食物的營養可抑制黑色素細胞、減少黑色素形成，達到美白的功效；減少肌膚水分流失．加強保濕讓肌膚柔滑潤澤；而美白食物中具有哪些營養呢？以下列出具有美白的營養素：
美白食物營養素
美白食物營養素1.–維生素C
美白必備的維生素C，可減少黑色素生成，抑制肌膚脂質的過氧化作用，降低紫外線造成的負面影響，促進膠原蛋白合成，改善皮膚細紋、鬆弛；食物來源有檸檬、奇異果、苦瓜、番茄、柑橘、花椰菜、草莓等。
美白食物營養素2.–維生素E
維生素E能夠抗氧化、預防衰老，增加人體的免疫功能，並抑制腫瘤生長，食物來源有橄欖油、芝麻、堅果、大豆。
美白食物營養素3.–葉黃素
葉黃素能保護皮膚和視力，具有較強的抗氧化特性，能抑制活性氧自由基，阻止其對正常細胞的損傷，還能保護肌膚、抵禦陽光紫外線的攻擊。食物來源有南瓜、芒果、奇異果、菠菜。
美白食物營養素4.–茶多酚
茶多酚可以幫助淡化皮膚上的色斑，並消除對人體有害的自由基，阻斷脂質氧化過程，起到淡化皺紋的效用，還能幫助人體維持正常的血糖基準。食物來源為茶葉，且在綠茶、白茶、黃茶中的含量較高。
美白食物營養素5.–花青素
花青素主要的功能為清除對人體有害的自由基，延緩衰老，有效保護皮膚細胞，防止細胞氧化，還能改善花粉引起的過敏反應，增強大腦神經以提高睡眠質量。食物來源有藍莓、葡萄、草莓、紫甘藍、火龍果等。
美白食物營養素6.–茄紅素
茄紅素能阻止自由基對皮膚的氧化，防止皮膚暗沉粗糙，也可以有效改善雀斑、色斑、乾燥引起的脫皮等問題。食物來源有番茄、西瓜、木瓜、芒果等。
美白天然食物大公開
要進行天然美白飲食法，不可不知的美白食物大公開！究竟吃什麼、喝什麼可以美白？營養師提供以下美白天然食物排名：
美白水果排名
美白水果排名1.–奇異果：
被譽為「水果之王」的奇異果，蘊含豐富的維生素C、維生素E，以及鎂、鉀、纖維素等成分，可以促進肌膚排毒、代謝黑色素，讓皮膚更加水潤。
美白水果排名2.–番茄：
含有豐富維他命C和茄紅素，能夠幫助肌膚抗氧化，抵禦紫外線造成的影響，有效抑制黑色素形成。
美白水果排名3.– 葡萄：
富含能抗氧化、抗敏、防輻射的花青素，具脂溶性和水溶性的特質，能幫助皮膚抗氧化，提高膚色並且淡化色斑。
美白水果排名4.– 火龍果：
蘊含的花青素是美容的最大功臣，能起到對肌膚抗氧化的作用，讓皮膚變得白皙光滑。
美白水果排名5.– 黃瓜：
可以促進人體的新陳代謝，讓肌膚具有強大的抗氧化功能，從而達到美白和抗衰老的效果。
美白食物怎麼吃？怎麼喝？
「早C晚E」吃出好皮膚：
維生素C為水溶性，能對抗自由基，降低黑色素、增加免疫力，維生素E是脂溶性，可阻斷黑色素形成，改善皮膚斑點；早上攝取含維他命C的食物，抑制黑色素、達到美白效用、抗氧化、抗老及清除自由基；晚上攝取含維他命E的食物，在睡眠中進行肌膚的代謝修復。
「早C晚A」蔬果汁喝出好體態：
蔬果汁中有豐富的維他命C和膳食纖維，能抑制黑色素形成，抗氧化使肌膚白皙透亮，膳食纖維促進身體消化道健康，排毒、排便順暢、加速代謝。參考組合1.藍莓、桑葚、紫甘藍；組合2.檸檬、百香果、橙子。
如何讓皮膚白皙透亮？
除飲食法外，內調外養齊頭並進，才能讓皮膚白皙透亮。平時能堅持簡單變白的好習慣：
堅持變白的日常習慣
堅持變白的日常習慣，包括：
變白的習慣1.–堅持防曬
無論是美白產品或食補，都敵不過紫外線的摧殘，做好防曬讓肌膚變白白的有效方法。
變白的習慣2.–定期去角質
全身去角質，特別是手肘、膝蓋等容易暗沉的地方，能夠讓肌膚在視覺上更加白皙嫩滑。
變白的習慣3.–洗臉洗澡後立即護膚
在洗臉、洗澡後，肌膚毛孔尚未收合時，立即護膚，能達到緊緻及光滑的效果。
每周規律運動
運動能讓皮膚排汗，加速新陳代謝，讓皮膚由內而外的透亮起來。
保持良好作息
不熬夜，可加速新陳代謝，適合後天曬黑的族群，更快白回來。
美白保養方法
美白保養方法1.–攝取抗氧化食物
攝取抗氧化食物可防止紫外線傷害，熟知的如：葉黃素存在於皮膚細胞中的類胡蘿蔔素；葉黃素和玉米黃素異構體可抑制細胞膜的過氧化，保護皮膚免於高能量光（如：陽光）的傷害。
美白保養方法2.–多喝水：
充足的水份可改善角質層和深層皮膚的含水量，及皮膚乾燥和粗糙的症狀，增加皮膚的彈性及延展性！
美白保養方法3.–充足的睡眠可變美
研究發現，有良好睡眠的人，內在皮膚老化速率較低，有較好的皮膚屏障！睡眠品質不佳或經常失眠的人，皮膚光澤、透明度、彈性和皺紋狀態都會明顯變差。
美白保養方法2.–防曬要徹底
紫外線對人體有益，包括：抗菌能力、傷口癒合、預防黃疸，及紫外線誘導合成維生素 D；但長期暴露在紫外線下，會造成皮膚傷害的風險、加速皮膚老化，如：皺紋、下垂、曬傷，而紫外線還會以不同方式破壞 DNA，而DNA 的累積損傷最終可誘導細胞凋亡或導致癌症發生。
因此，對內對外，防曬皆有利於避免紫外線造成的傷害；防曬方式不止可使用防曬霜、防曬乳等產品，也可多用外套、雨傘等方式來減少紫外線與皮膚的接觸，防曬效益不比防曬產品差，建議可兩者搭配使用，避免紫外線的傷害。
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【延伸導讀】
