標籤: 更年期前兆

「類風濕性關節炎」屬於全身性的自體免疫疾病，主要表現是關節疼痛、腫脹和僵硬。這種疾病會導致免疫系統攻擊自身的關節組織，導致炎症和關節損傷，進而影響關節的功能。 如果未及時掌握黃金治療期，可能會導致關節破壞和變形，還可能引起其他器官的病變，例如：心臟、肺部及眼部等多種共病風險。因此，罹患「類風濕性關節炎」需在發病日起6個月內的黃金治療期，及早診斷治療是非常重要的！

「類風濕性關節炎」的好發年齡

研究顯示，「類風濕性關節炎」女性患病的比例約為男性的2-3倍。此外，類風濕性關節炎有時也會出現在兒童和青少年身上，被稱為：「幼年型類風濕性關節炎」， 發病年齡從10歲~80歲不等，但多數患者是在40~60歲之間發病。此外，女性比男性罹患「類風濕性關節炎」的機率也比男性高。

「類風濕性關節炎」的前兆

類風濕性關節炎發病的前兆，可能包括以下5個警訊：

類風濕性關節炎前兆1.–疲勞感：

許多患者在發病前會感到疲勞或精力不足。

類風濕性關節炎前兆2.–關節持續腫痛、晨僵

常見症狀是關節持續腫痛和僵硬，尤其在早晨或長時間靜止後，關節會變更僵硬。

類風濕性關節炎前兆3.–關節腫脹：

有些關節可能會腫脹，導致關節活動受限。

類風濕性關節炎前兆4.–肌肉疼痛：

有些患者可能會感到肌肉疼痛和無力。

類風濕性關節炎前兆5.–低燒和失眠：

發病前可能會有低燒和失眠等非特異性症狀。

「類風濕性關節炎」的病因

目前大多屬於多種因素交互作用的結果。以下是可能導致發病的5個主要因素：

類風濕性關節炎病因1.–免疫系統異常：

類風濕性關節炎是自體免疫疾病，患者的免疫系統誤認自身的關節組織為外來侵略物，發動攻擊，導致關節組織的損壞和炎症反應。

類風濕性關節炎病因2.–遺傳因素：

可能有家族病史造成遺傳因素，使得患者有類風濕性關節炎的易感基因，容易發病。 因此，若家人患有類風濕性關節炎，發病風險為一般人的2~4倍。

類風濕性關節炎病因3.–環境因素：

肥胖、吸煙、感染、壓力等外部因素，可能加重或誘發類風濕性關節炎的發作。不同關節炎在初期症狀很難分辨，如果關節發炎疼痛持續6周以上或有「晨僵」症狀，應及早診斷治療。

類風濕性關節炎病因4.–其他因素：

年齡、性別、生殖因素等也可能與類風濕性關節炎的發生有關。

「類風濕性關節炎」的進程

類風濕性關節炎的發病進程因人而異，但通常可以分為3個階段：

進程1.–初期：

最初的幾個月至一年間，病情可能不太明顯，但患者可能感到疲勞、關節僵硬、關節痛等症狀，關節炎症反應可能已經開始。

進程2.–中期：

症狀可能加劇，疼痛和關節腫脹更加明顯，晨僵和運動受限的現象也可能增加，疾病可能開始影響身體其他部位，如眼睛、肺部和心臟等。

進程3.–晚期：

類風濕性關節炎可能持續進展，關節可能變形，活動受限，身體其他器官的受損程度也可能加劇，包括：肺部、心臟、眼睛、骨質疏鬆及焦慮憂鬱症心等心理疾病。

在治療方面，早期診斷和治療是關鍵，因為早期治療可以幫助減緩疾病的進程，減少關節變形和身體其他部位的受損。治療包括藥物治療和物理治療等，患者應根據醫生的建議進行治療和管理，並保持積極的生活方式，如運動和健康的飲食習慣等。

「類風濕性關節炎」的共病風險

類風濕性關節炎是全身性的自體免疫疾病，它不僅會影響關節，還可能對其他器官和系統造成影響。因此，類風濕性關節炎的患者可能面臨多種共病風險，包括：

類風濕性關節炎共病風險1.–心血管疾病：

類風濕性關節炎患者比一般人更容易患心臟病、中風等心血管疾病。這是因為炎症可以損傷血管內膜，增加心血管疾病的風險。

類風濕性關節炎共病風險2.–肺部疾病：

類風濕性關節炎患者可能患有肺間質纖維化、肺動脈高壓等與肺部相關的疾病。

類風濕性關節炎共病風險3.–眼部疾病：

類風濕性關節炎患者可能患有結膜炎、角膜炎、虹膜炎等與眼部相關的疾病。

類風濕性關節炎共病風險4.–骨質疏鬆：

類風濕性關節炎患者可能患有骨質疏鬆，這是因為類風濕性關節炎患者長期服用類固醇和其他抗炎藥物的副作用。

類風濕性關節炎共病風險5.–憂鬱症及焦慮症：

類風濕性關節炎患者可能患有憂鬱症和焦慮症等心理疾病，這可能與疾病本身和長期的疾病治療有關。

因此，對於類風濕性關節炎的患者，及時診斷和治療、積極預防相關的共病風險至關關重要！

「類風濕性關節炎」的治療方式

類風濕性關節炎的治療目的是緩解疼痛、減輕關節炎症狀和防止關節損害，並提高患者的生活質量。以下是常用的治療方法：

治療方式1.–藥物治療：

藥物治療是類風濕性關節炎的主要治療方式，包括：

1.非類固醇抗炎藥（NSAIDs）

NSAIDs主要是緩解疼痛和減輕關節炎症狀。

2.糖皮質激素

糖皮質激素主要是緩解疼痛和減輕關節炎症狀。

3.疾病修飾抗風濕藥（DMARDs）

DMARDs可以減慢疾病進程，防止關節損害。

4.生物製劑等。

DMARDs可以減慢疾病進程，防止關節損害。

治療方式2.–物理治療：

物理治療包括運動治療、職業治療和物理治療等，可幫助改善關節功能和減輕疼痛。

治療方式3.–手術治療：

在嚴重的病例中，可能需要手術治療來修復或替換損壞的關節。

此外，患者還可以通過適當的生活方式和自我管理來控制類風濕性關節炎。例如，適當的運動可以增強關節的靈活性和力量，減輕疼痛和僵硬；避免過度勞累和過度使用關節可以減輕關節負擔，減少關節疼痛和損害。

類風濕性關節炎影響生活層面很大！

關節疼痛看似簡單，但其實相當複雜，罹患類風濕性關節炎會影響生活層面很大，患者的生活品質產生多方面的影響，包括：

影響生活品質1.–日常生活：

類風濕性關節炎會影響患者的日常生活，例如：穿脫衣服、洗澡、走路、爬樓梯等活動都會變得困難，患者需要花更多的時間和精力去完成日常生活中的各種活動。

影響生活品質2.–工作和學習：

類風濕性關節炎也會影響患者的工作和學習，例如：工作中需要長時間坐著或站著的人容易感到疲勞和不適，從事需要使用手部工作的人，可能會因手部關節疼痛而難以完成工作。

影響生活品質3.–心理健康：

長期的關節疼痛和生活上的種種不便，會對患者的心理健康產生負面影響，如焦慮、抑鬱等。

影響生活品質4.–社交活動：

類風濕性關節炎也會影響患者的社交活動，例如患者可能無法參加一些需要長時間站立或坐著的活動，也無法進行某些體育運動。

因此，治療類風濕性關節炎不僅是緩解疼痛和減輕關節炎症狀的問題，還需要注意到患者在日常生活、工作、學習、心理和社交等方面的種種需求，進行全方位的關注和治療。

防止關節不可逆的傷害

身體如果出現關節疼痛問題，可透過風濕科、骨科、神經內外科及復健科的多專科聯合專業疼痛治療診所，「一站式問診」盡早掌握病因，並即時接受合適的治療。

類風濕性關節炎是需要長期治療和追蹤的慢性疾病，除遵從醫師的治療方案、按時用藥外，患者的日常照護也會影響病情，日常須保持健康飲食與運動習慣、避免吸菸及過度飲酒，有助於控制病情的進展，重獲良好的生活品質。

#類風濕性關節炎 #全身性自體免疫疾病 #免疫系統 #關節腫痛 # 晨僵 #生物製劑 #健康好生活

「鈣」主要存在於骨骼及牙齒、儲存在血液中、細胞內及細胞外液，鈣在人體扮演著多重極重要的角色，例如：神經傳導、肌肉收縮、血液凝固、細胞分化和增殖等功能。此外，鈣還可調節血壓、心臟功能、免疫及代謝功能等。如果「血液缺鈣」，就會引發很多症狀包括：抽筋、手腳發麻、心律不整、頭痛、疲勞、免疫力下降等症狀，嚴重時可能引起低血壓、癲癇發作、精神症狀等。「長期缺鈣」甚至可能導致「骨質疏鬆症」。

鈣不只存在骨骼牙齒中，也存在血液中

鈣質是人體不可或缺的營養素，鈣也是重要的電解質，它與其他電解質例如：鈉、鉀、鎂等，共同調節體內的電解質平衡；透過補充鈣質來維持身體的正常生理功能和電解質平衡是非常必要的。人體對「鈣質」的需求量是很大的，每日需求量就高達1000～1500mg。鈣質在身體的分布有99％存在於骨骼及牙齒，1％存在於血液及體液中，大多數人不太清楚，血液缺鈣會造成的影響，以下就一起來了解吧~

鈣的種類及吸收率

不同形式的鈣質有不同的吸收率，以下是一些常見的鈣質形式及吸收率：

種類及吸收率1.–碳酸鈣：

碳酸鈣是最廣泛使用的鈣質補充劑之一，但吸收率較低，只有約15-25％被吸收。

種類及吸收率2.–檸檬酸鈣：

檸檬酸鈣的鈣質吸收率比碳酸鈣高，約為30％。

鈣的種類及吸收率3.–醋酸鈣：

醋酸鈣的鈣質吸收率比碳酸鈣高，約為30-40％。

鈣的種類及吸收率4.–乳酸鈣：

乳酸鈣的鈣質吸收率約為20-30％。

鈣的種類及吸收率5.–葡萄糖酸鈣：

葡萄糖酸鈣的鈣質吸收率比碳酸鈣高，約為20-30％。

鈣的種類及吸收率5.–海藻鈣：

海藻鈣的鈣質吸收率比碳酸鈣高，吸收率約為30-40%。

需要注意的是，吸收率只是選擇鈣質補充劑時的因素，不同形式的鈣質具有不同的優缺點，例如：不同的劑量、成本及口感等。建議在選擇鈣質補充劑時，應綜合考慮這些因素，並遵循醫師或營養師的建議。補鈣前請務必查看「營養標示」載明的鈣質含量，否則會出現鈣質濃度不足，缺鈣的現象。

常抽筋、手腳痲、心律不整 竟是「血液缺鈣」

如果「血液缺鈣」，會引發很多不適症狀，包括：肌肉痙攣、抽筋、手腳發麻、心悸、心律不整、心臟病、頭痛、疲勞、免疫力下降等症狀，嚴重時可能引起低血壓、癲癇發作、精神症狀等。「長期缺鈣」可能會導致「骨質疏鬆症」。

聰明補鈣，搭配吃效果最佳

1.複合服用：鈣、鎂、維生素Ｄ

鈣與鎂的最佳比例為2：1。

2.睡前服用：鈣、鎂

鎂有穩定神經、肌肉的作用，可在睡前1小時服用，還能讓睡眠深度跟品質加分。

3.分次服用：

攝取過多鈣質會影響鈣的吸收率，建議每次補鈣的攝取量不超過500毫克，分批服用吸收率更佳。

補鈣的好時機

其實補鈣的好時機因人而異，沒有絕對正確的答案。以下是一些常見的建議：

補鈣的好時機1.–飯後：

許多人建議在飯後補充鈣質，因為飯後胃酸會分泌增加，有利於鈣的吸收。

補鈣的好時機2.–睡前：

有些人認為睡前補鈣有助於提高睡眠質量，且鈣可以在夜間更好地被身體吸收。

補鈣的好時機3.–分次補充：

補充鈣質時，可以分次補充，例如：每天3餐飯後各1次，每次不要超過500毫克，這樣可以幫助身體更好的吸收。

需要注意的是，過量的鈣攝取可能會對身體造成負面影響，因此應在醫師或營養師的指導下選擇適合自己的補充方式和劑量。另外，除上述鈣質補充保健品外，可透過食物攝取鈣質，以下是一些含有高鈣量的食物：

高鈣食物

高鈣食物1.–奶類產品：牛奶、起司、酸奶、乳酪

高鈣食物2.–魚類：鯖魚、鮭魚、沙丁魚、鱸魚

高鈣食物3.–蔬菜：芝麻葉、韭菜、菠菜、花椰菜、豆腐、鹹菜、海帶、紫菜

高鈣食物4.–果類：橙、柳丁、桃、橘子、黑加侖、黑莓、柿子

堅高鈣食物5.–果類：杏仁、芝麻、核桃、榛子、開心果

貼心提醒，某些食物中可能含有較高的草酸或植酸，這些成分會抑制鈣的吸收。因此，可以選擇將蔬菜水煮後食用、選擇低草酸、植酸含量的食物或是搭配含有維生素 D 的食物一起食用，以促進鈣的吸收。

#抽筋 #手腳痲 #心律不整 #血液缺鈣 # 檸檬酸鈣 #海藻鈣 #乳酸鈣 #醋酸鈣 #補鈣 #健康好生活

想到減肥就讓人覺得很痛苦嗎？其實越來越多懶人瘦身法不用激烈運動也能輕鬆瘦，日本代謝症候群與心血管名醫池谷敏郎，身高才173公分但年輕時曾胖到80公斤，血管年齡更高達45歲，靠著「輕醣飲食」成功瘦到體脂肪只有10.6%，體重降到64公斤，而減肥期間竟然啤酒、葡萄酒都照喝，只要15天，成功甩掉內臟脂肪，他是如何做到的，以下揭開池谷醫生的瘦身方法。

關鍵不是體重，而是腰圍
真心減肥的第一個步驟就是訂定計畫。當我們減肥時，一定是從內臟脂肪開始減，然後才是皮下脂肪。怎麼判定減肥大功告成了呢？其實那也是依身材而定的。例如有些人看起來不胖，卻有個小肚子。對於這些人來說，只要肚子消了就算減肥成功。當減肥出現一定成效以後，我們可以選擇維持苗條的樣子，或者進一步讓自己變得結實有型。

首先，記錄四週的身體變化，訂定適合自己的減肥計畫。當你開始記錄體重變化，能讓你更了解自己該怎麼做才瘦得下來。

池谷式減肥法的三大重點

●調整飲食
●池谷式減肥操
●改善生活習慣。如果你的目標只是瘦下來，那麼90%的計畫都集中在調整飲食。

為什麼鎖定醣類飲食會瘦

或許有人會問：「為什麼鎖定醣類呢？」那是因為現代人會胖，大多是因為醣類吃太多。因此，肥胖者只要限制醣類的攝取，就能有效消除內臟脂肪。總而言之，最有效率的減肥方法就是限制醣類的攝取量。

看到這裡，也許有人會進一步提問：「為什麼限制醣類的攝取就能瘦下來？」所謂醣類指米飯、麵包或麵食等主食，還有點心等甜食。例如地瓜或甜度較高的水果都有豐富的醣類（富含醣類的食品）。只要攝取過多，體內的血糖就會立刻升高。胰臟會在這時釋放胰島素，促使肝臟、肌肉或脂肪細胞等攝取血液中的糖分。

醣類（葡萄糖）在進入人體以後，除了直接轉化為熱量以外，也會變成肝醣（glycogen）或中性脂肪儲存起來，維持我們的生命所需。一旦攝取太多醣類，醣就會轉化為中性脂肪囤積在體內。這些囤積下來的脂肪，就是內臟脂肪或皮下脂肪。換句話說，只要攝取與消耗的熱量取得平衡，就不會有肥胖的問題。

愛吃米飯麵包的人容易發胖

池谷敏郎醫生表示：來找我減重的病人都有一個共通點，那就是非常喜歡吃米飯或麵包。當我們攝取太多糖分，體內的熱量就會過剩，促進胰島素大量分泌，讓脂肪越堆越多，然後身體開始發胖。

因此，胰島素又叫做「肥胖荷爾蒙」。預防發胖的訣竅，在於不讓身體釋放多餘的胰島素。換句話說，就是懂得怎麼吃，避免血糖飆升。

輕醣飲食法 就是將主食減半

想到減肥就讓人覺得很痛苦嗎？其實越來越多懶人瘦身法不用激烈運動也能輕鬆瘦，日本代謝症候群與心血管名醫池谷敏郎，身高才173公分但年輕時曾胖到80公斤，血管年齡更高達45歲，靠著「輕醣飲食」成功瘦到體脂肪只有10.6%，體重降到64公斤，而減肥期間竟然啤酒、葡萄酒都照喝，只要15天，成功甩掉內臟脂肪，他是如何做到的，以下揭開池谷醫生的瘦身方法。

關鍵不是體重，而是腰圍

真心減肥的第一個步驟就是訂定計畫。當我們減肥時，一定是從內臟脂肪開始減，然後才是皮下脂肪。怎麼判定減肥大功告成了呢？其實那也是依身材而定的。例如有些人看起來不胖，卻有個小肚子。對於這些人來說，只要肚子消了就算減肥成功。當減肥出現一定成效以後，我們可以選擇維持苗條的樣子，或者進一步讓自己變得結實有型。

首先，記錄四週的身體變化，訂定適合自己的減肥計畫。當你開始記錄體重變化，能讓你更了解自己該怎麼做才瘦得下來。

池谷式減肥法的三大重點

●調整飲食
●池谷式減肥操
●改善生活習慣。如果你的目標只是瘦下來，那麼90%的計畫都集中在調整飲食。

為什麼鎖定醣類飲食會瘦

或許有人會問：「為什麼鎖定醣類呢？」那是因為現代人會胖，大多是因為醣類吃太多。因此，肥胖者只要限制醣類的攝取，就能有效消除內臟脂肪。總而言之，最有效率的減肥方法就是限制醣類的攝取量。

看到這裡，也許有人會進一步提問：「為什麼限制醣類的攝取就能瘦下來？」所謂醣類指米飯、麵包或麵食等主食，還有點心等甜食。例如地瓜或甜度較高的水果都有豐富的醣類（富含醣類的食品）。只要攝取過多，體內的血糖就會立刻升高。胰臟會在這時釋放胰島素，促使肝臟、肌肉或脂肪細胞等攝取血液中的糖分。

醣類（葡萄糖）在進入人體以後，除了直接轉化為熱量以外，也會變成肝醣（glycogen）或中性脂肪儲存起來，維持我們的生命所需。一旦攝取太多醣類，醣就會轉化為中性脂肪囤積在體內。這些囤積下來的脂肪，就是內臟脂肪或皮下脂肪。換句話說，只要攝取與消耗的熱量取得平衡，就不會有肥胖的問題。

愛吃米飯麵包的人容易發胖

池谷敏郎醫生表示：來找我減重的病人都有一個共通點，那就是非常喜歡吃米飯或麵包。當我們攝取太多糖分，體內的熱量就會過剩，促進胰島素大量分泌，讓脂肪越堆越多，然後身體開始發胖。

因此，胰島素又叫做「肥胖荷爾蒙」。預防發胖的訣竅，在於不讓身體釋放多餘的胰島素。換句話說，就是懂得怎麼吃，避免血糖飆升。

輕醣飲食法 就是將主食減半

輕醣飲食法的好處絕對超乎想像。首先是不用計算卡路里。只要將平常吃的主食（飯、麵等）減半，就能夠防止血糖飆升，有效抑制胰島素的分泌。這時，可以多吃一點菜來填飽肚子，這麼一來就不會覺得有吃沒有飽了。

其實，甩掉內臟脂肪時，最怕餓肚子。所以，只要能夠正常飲食，就不怕半途而廢。除此之外，輕醣飲食法對於外食族來說，很容易實踐。即使是便利商店販售的食品，只要掌握一些原則，也買得到醣類較低的餐點。

在家裡用餐的話，不妨以蔬菜或魚、肉等副菜為主，少吃一點米飯、麵食或麵包等主食。這樣就無須為了另外準備減肥餐，而傷腦筋了。

除此之外，池谷式減肥法連點心或小酌都無須忌口。事實上，即使吃點心又喝酒，靠這個飲食訣竅，仍成功減重下來。而且也幫助不少病人用輕醣飲食法順利瘦下來。

早餐不吃主食，補充蛋白質

首先，第一個目標是將現在攝取的醣類減半。

光是這個簡單的小動作，就能讓你輕鬆瘦。當然，直接減半每天吃的米飯或麵包的分量，是最簡單的方式。不過，這種方法可能不適用於午餐或晚餐。

例如，中午時，公司團訂便當；晚上要招待客戶，或與朋友聚餐……這些時候很難將主食分量減半。不過，換個角度想，如果早餐吃得太飽，就會壓縮一天攝取的總熱量。為了避免上述這些無法少吃醣類的狀況，最好的方法就是早餐不吃主食。

意思不是不吃早餐，而是要聰明的吃。例如，早上控制飲食，只吃基本需要的醣量，然後大量補充容易缺乏的膳食纖維、維他命與礦物質。同時，吃一些優質的蛋白質等。

早餐不吃主食，那麼就不會攝取太多熱量。這麼一來，若遇到午餐或晚餐的分量較多，或沒有辦法少吃主食時，透過醣類控管一天攝取的總熱量，能提高減肥的成效。以池谷醫生為例，早餐沒有米飯或麵包，而是由一杯現榨果汁、優酪乳加蒸黑豆組成。

晚餐可以盡情吃，但須注意飲食順序

同樣的餐點，吃的順序錯了，照樣囤積內臟脂肪，用餐時，先吃生菜沙拉或蔬菜湯，飯留最後吃，記得先吃菜、肉再吃飯，飲食順序改變也會影響到腰圍的大小。

飲食正確加上殭屍操，體態更完美

池谷敏郎發明了超過50萬人都跟著做的殭屍操，只要原地踏步，雙手自然擺動，放鬆全身自由擺動，記住在擺動的時候腹部要用力、頸部擺正即可，做完1分鐘後休息30秒再重複，建議一天做3次，能夠改善肩膀僵硬還幫助瘦身。

養成這些習慣，擊退內臟脂肪更有感

1.買大鏡子，隨時看自己

2.早上量體重，當天胖當天瘦

3.定時起床，就能提高代謝

4.小號衣服激勵法，建立形象瘦更快

5.當忍耐變習慣，體重就減少了

6.抬頭挺胸，選沒有椅背的椅子

7.端正坐姿，練出小蠻腰

8.做家事，清潔環境，也清掉你的脂肪

9.泡澡前來點小重訓

10.淋浴前，增強血液流動

11.喝冰水，提高新陳代謝

12.泡澡時，踩「空中腳踏車」

13.隨處可做的踮腳操

14.平坦小腹的腹式呼吸法

池谷醫生說：我以前常跟病人說：「內臟脂肪過多是會死人的！」我想藉由恫嚇來提振病人減肥的意志，減重成功讓我重新拾回穿搭的樂趣，也不介意出門跟人聚一聚，凡是成功瘦身、讓人生變得精彩的人都不會復胖。那是因為他們知道了人生的美好與歡樂，就不會再讓自己的人生得過且過，每天挺著一個大肚子，被當成中年大叔或大嬸。

#減肥 #內臟脂肪 #減醣 #限醣 #健康好生活

醫師表示，多年研究顯示，缺少高品質睡眠，可能讓神經和內分泌系統活化，且讓飢餓素、瘦體素失調而增加食慾，進而導致肥胖。

〔健康頻道／綜合報導〕現代人因生活習慣或工作模式改變，很多人深夜不睡覺，忙著追劇、處理公事，或因壓力大而失眠。宇平診所心臟內科醫師劉中平表示，多年研究顯示，缺少高品質睡眠，可能讓神經和內分泌系統活化，且讓飢餓素（ghrelin）、瘦體素（leptin）失調而增加食慾，進而導致肥胖。

劉中平在臉書粉專「劉中平醫師的心臟科筆記」發文指出，睡眠不足可能激活內源大麻素系統（Endocannabinoid system）因而感到飢餓，誘發吃東西的慾望，且特別想吃高熱量的零嘴。與此同時，飢餓素會增加、瘦體素會減少，此2種荷爾蒙失調將顯著增加食慾，影響體內能量代謝。此外，睡眠品質不好會產生疲勞感，讓人較沒有體力去運動。

劉中平說，研究顯示，每晚睡眠時間少於6.5小時，可能造成體重增加。2022年美國醫學會內科雜誌（JAMA Internal Medicine，IF：44）發表的隨機研究顯示，每晚增加1小時睡眠，就可以減少270大卡的熱量攝取。所以若瘦身不易，也許可以從調整睡眠下手。

劉中平分享，睡眠時間固定、適當運動、減少咖啡因攝取、避免睡前工作或飲食，都可以協助對抗失眠。另外，也可以每天中午曬一些太陽，醫學研究證明，戶外陽光可以矯正身體生理時鐘，讓睡眠品質更好。

#睡眠不足 #失眠 #減重 #熬夜 #睡眠品質 #內分泌 #健康好生活

咖哩總是讓人有一種檔不住的食慾！咖哩獨特的誘人香氣、濃郁滑順、香辣微甜、色彩繽紛及豐富的口感，令人想念！

咖哩是學生、上班族、外食族、家庭大小都喜愛的料理，甚至想保護心血管、提升免疫的人都經常食用，咖哩中含有許多香料及蔬菜，例如：薑黃、芫荽、肉桂、丁香、辣椒、洋蔥等，都具有抗氧化及抗炎作用，有助於保護心血管健康、增強免疫功能及身體抵抗力，吃咖哩還可以預防失智症、罹癌、糖尿病的功效。

薑黃素延緩老化、預防失智症　

根據國外期刊：美國Duke University 教授 M. D.最新研究指出：每週吃2~3次咖哩，可降低罹患失智症的機率，主要是因為咖哩含有薑黃素（curcumin），可使腦中澱粉樣蛋白溶解，有助於預防阿茲海默症–失智症，但目前仍在動物實驗階段。

咖哩富含薑黃成分，具有抗氧化、延緩老化及預防失智症的作用。在台灣已完成動物實驗並經證實：咖哩中的薑黃素確實可以預防阿茲海默症–失智症，此外，薑黃也具有抑制癌細胞生長的功能，但咖哩只能預防失智症，並無直接治療失智症的功效。

咖哩的3大營養素

咖哩的成分中具有以下3大營養素：

3大營養素1.–薑黃素：

薑黃素是咖哩中最重要的成分，也是最關鍵的營養素，薑黃素具有抗氧化、延緩老化、抑制不正常細胞生長，例如：預防皮膚癌、攝護腺癌..等功能外，還能提升肝功能及護肝的功效。

3大營養素2.–多酚：

咖哩中含有多酚，多酚是一種天然的抗氧化劑，可抵消自由基對細胞的傷害，從而保護細胞免受損傷。多酚具有強烈的抗氧化和抗炎作用，可延緩老化、降低心血管疾病減少動脈粥狀硬化、預防癌症及糖尿病等。

3大營養素3.–鞣酸：

鞣酸是一種有機化合物，存在於許多植物和動物的組織中。在食物中，鞣酸通常存在於堅果、種子、穀物及水果–柿子、橡子等食材中。鞣酸的主要作用是保護植物或動物的組織，使其不容易被外界環境破壞和腐爛。咖哩所含的鞣酸，也是抗氧化功能不可或缺的成分。

咖哩熱量、鹽分高，吃多易胖

咖哩香濃美味，食材健康又養生，但烹調時要注意咖哩的熱量和鹽分：

注意事項1.-高熱量：

咖哩含有較高的熱量 ，長期攝取過多高熱量食物，可能會對身體健康造成不利影響，包括：增加肥胖、高血壓、心臟病等風險。以下提供建議食用頻率請參考： 建議食用頻率：一般成年人 每週吃2-3次咖哩料理，每次食用1-2碗，是比較合理的攝取量。此外，如果是在家烹製咖哩料理，也可控制油、鹽及其他添加劑的使用量，讓吃咖哩吃得更健康。

注意事項2.-高鈉（鹽分高）：

咖哩是高鈉–鹽分高的食材，因此，不適合烹煮得太濃郁，避免高鈉對人體健康造成不利的影響。

咖哩的種類 咖哩怎麼選？

咖哩是一種源自南亞地區的調味料，隨著時間的推移，咖哩逐漸變得越來越普及，並在不同國家和地區演變出各種風格和種類。以下是一些常見的咖哩種類：

咖哩的種類1.–印度咖哩：

印度咖哩是最常見的咖哩之一，通常是包括 主要的香料、咖喱粉及草藥混合物等，例如：薑、大蒜、芫荽、香菜、肉桂及丁香等等。

咖哩的種類2.–泰式咖哩：

泰式咖哩以椰漿為基底，味道較濃，通常含有香茅、蝦醬、青檸葉及辣椒等特色香料，因此，非常香濃。

咖哩的種類3.–馬來西亞咖哩：

馬來西亞咖哩通常包括：咖哩粉、椰漿、薑、大蒜及洋蔥等基本香料，還會添加椰糖及檸檬草等獨特調味料。

咖哩的種類4.–日本咖哩：

日本咖哩是以煮軟的蔬菜及肉類為基礎，加入咖哩粉、大蒜、薑及胡椒等調味料，味道偏甜，搭配白飯食用。

咖哩的種類5.–新加坡咖哩：

新加坡咖哩有濃厚的咖哩味，通常添加了馬鈴薯和蘋果等食材，味道豐富，帶有微甜的口感。

咖哩的顏色種類

咖哩的種類多，大致以顏色區分為3 種：

咖哩的顏色種類1.–黃咖哩

咖哩的顏色種類2.–綠咖哩

咖哩的顏色種類3.–紅咖哩

基本上，各種類的咖哩所含的薑黃素成分及營養都差不多，最主要是與咖哩一起烹煮的食材，最好多放些蔬菜，例如：洋蔥、胡蘿蔔、青椒、黃椒、紅椒、花椰菜等，對於預防失智症有更佳的功效。而另外不再列的馬鈴薯，是因為屬於澱粉類主食，是高熱量的食材，必需特別控制攝取量，避免多食造成肥胖，影響健康。

咖哩不是人人都能吃！

3類人是高危險群！

高危險群1.–孕婦：

咖哩屬於辛香料，有刺激作用，吃多恐怕會引起子宮收縮，所以孕婦要少吃。孕婦可以適量地食用咖哩，但需要注意以下幾點：

💖食用咖哩時應選擇純天然的咖哩混合物，不要添加額外的香料、調味料或其他人造成分，以避免對胎兒造成損害。 💖孕婦應該避免食用過多的咖哩，因為咖哩混合物通常含有大量的鈉，過量攝入可能對孕婦和胎兒的健康造成不良影響。 💖孕婦應該避免食用過辣的咖哩，因為辣椒成分可能會對胃部產生刺激，引起胃灼熱、噁心、嘔吐等不適症狀。

高危險群2.–服用抗凝血劑者：

咖哩會抑制血小板凝集，降低凝血作用，因此，服用抗凝血劑者，不適合食用咖哩。咖哩中含有的一些香料和草藥，具有一定的抗凝血作用。如果食用咖哩可能會增加出血的風險。

高危險群3.–胃潰瘍、十二指腸潰瘍患者：

咖哩具有刺激性，容易造成腸胃負擔及不適症狀，如果要吃的話，盡量選擇不辣及不添加胡椒的咖哩口味，避免影響健康。

#咖哩 #咖哩的種類 #咖哩顏色 #薑黃素 #多酚 #孕婦 #抗凝血劑 #胃潰瘍 #健康好生活

研究發現，經過多年對退化性膝關節炎的追蹤，顯示步行者在發生膝蓋痛的情況減少了40%，從X光中也可以看出膝關節退化較為緩慢。

〔健康頻道／綜合報導〕若有退化性膝關節炎困擾，就該因此動也不動嗎？醫師在臉書發文分享國外研究發現，經過多年對退化性膝關節炎的追蹤，顯示步行者在發生膝蓋痛的情況減少了40%，從X光中也可以看出膝關節退化較為緩慢，但非步行者的退化程度明顯較為嚴重許多。

若有退化性膝關節炎困擾，就該因此動也不動嗎？醫師在臉書發文分享國外研究發現，經過多年對退化性膝關節炎的追蹤，顯示步行者在發生膝蓋痛的情況減少了40%，從X光中也可以看出膝關節退化較為緩慢，但非步行者的退化程度明顯較為嚴重許多。

林口長庚風濕過敏免疫科在專頁說明，定期步行訓練，不僅能降低膝關節的疼痛，對於膝關節退化也有減緩惡化的現象；處於急性發炎期的患者，則不宜過度使用關節，避免發炎狀況更嚴重，或造成運動傷害。

關節運動前準備
●控制好疾病：處於急性發炎的期的患者，則不宜過度使用關節，避免發炎狀況更嚴重，或造成運動傷害。

●檢查與諮詢：每個人的關節狀況不同，身體狀況也不同，建議先接受專業評估。

●穿戴護具：運動時穿上護具來輔助，同時也可以保護膝蓋。

●肌力訓練：肌肉可分辨關節受力，使關節受力不易受損。

醫師也提醒，也不要做強度過高、難以負荷的運動，以自己能夠負荷的活動為主就好。

#運動 #關節炎 #護具 #退化性膝關節炎 #膝蓋痛 #健康好生活

髮量稀疏是許多人長期的困擾，尤其因長期壓力過大，導致「鬼剃頭」，大把頭髮直直落，小鮮肉頓時變大叔，美女搖身變大媽，相信任誰都很難接受！

當你長期壓力過大、睡眠品質不佳時，每天發現頭髮直直落，造成「鬼剃頭」是常見的現象，這意味著頭髮會以「大把的方式脫落」，這種現象在許多人身上都發生過，甚至情緒出現煩躁、焦慮、沮喪，失去自信心。但是，不用擔心，專業醫生教你如何檢視「每日掉髮上限」及10招預防保養頭髮稀疏、禿頭、鬼剃頭，免煩惱！

禿頭怎麼辦？每日掉髮上限？

隨著頭髮的生長週期不斷循環，掉髮是很正常的現象，當然也伴隨陸續長出新髮，如果掉髮的數量大幅超過長出新髮的數量時，就會出現髮量稀疏或禿頭的現象。專業醫師指出：每天大約掉100根頭髮是正常的，這也就是「每日掉髮上限」，如果用拳頭抓一下頭髮，掉3根頭髮是可接受的落髮量呦~

油性髮質，頭皮易出油的改善

油性髮質或頭皮易出油的人，洗髮次數可能會比較頻繁，但頭髮分泌油脂是身體自我保護機制，如過度清潔洗掉頭髮分泌的油脂，頭皮就會代償性的分泌出更多的油脂，導致惡性循環。如果是這種情況，需減少使用洗髮精的次數，或選用較天然溫和的洗髮精，剛開始可能要承受頭髮的油膩感，但是一段時間後，就會逐漸發現頭皮油膩狀況會獲得改善。

女性荷爾蒙下降， 毛髮生長受影響

停經後女性隨著年紀增長，頭髮生長週期也隨之錯亂，掌管頭髮生命週期的毛乳頭細胞及纖毛扮演者極重要的角色；纖毛發出信號使毛母細胞分裂讓頭髮生長，而頭髮在生長約3~6年後會自動脫落，纖毛會再次發出生長頭髮的信號，這就叫做頭髮生長週期。但隨著年齡增長，頭髮生長週期會逐年縮短，造成髮質低落、掉髮現象。

男性與女性掉髮的差異

男女雄性禿表徵差異主要在「好發年齡」及「受影響的部位」的不同，以下針對男性與女性狂掉髮的差異原因提供參考：

1.男性禿頭掉髮的現象及原因

男性禿頭掉髮大致有以下5個現象：

現象1.–基因遺傳雄性禿

基因遺傳的雄性禿通常開始於20歲左右，基因遺傳的雄性禿，初期表現是頭頂部和額頭髮線後移，形成M字型禿頭，隨著時間的推移，頭頂部和側面的髮量會變少，形成地中海禿。基因遺傳的雄性禿的發生率比一般的雄性禿高。

現象2.–一般雄性禿

一般的雄性禿通常在30歲後開始顯現，可能會呈現均勻脫髮的情況，當體內的睪固酮被5α還原酶代謝為二氫睪固酮（DHT），DHT會攻擊我們的毛囊，影響毛髮蛋白質的合成，導致毛囊萎縮，縮短毛囊的生長週期，造成頭髮慢慢變得細軟、不健康，漸漸脫落。

男性好發年齡：

男性禿頭通常在20~30歲開始出現，且隨著年齡增長而加劇。

受影響的部位：

男性禿頭主要影響頂部和前額部位，稱為男性型禿頭。

現象3.–M型禿髮際線後移

M型禿頭是最常見的男性禿頭類型，特徵是頭頂和前額部位的頭髮變少、變短，而頭髮際線會逐漸向後移動，形成“M”形。這種禿頭主要是由於男性荷爾蒙雄激素的影響，導致頭髮萎縮和掉落。

現象4.–地中海禿

地中海禿也稱為漩渦禿，是一種較少見的禿頭類型，通常發生在頂部的中心位置，形成一個或多個小漩渦。這種禿頭主要是由於毛囊受損或失去活力，無法再生出新的頭髮，從髮旋處髮量開始變稀疏。

現象5.-頭髮變細

男性禿頭的另一個特徵是頭髮變得越來越細也越短。

2.女性掉髮的現象及原因

女性掉髮的原因比男性複雜很多，以下大致有7個現象：

現象1.–以雄性禿為主，

更年期後女性荷爾蒙分泌減少，容易引發頭髮雄性禿及頭皮的問題，可能會導致頭髮變脆弱、易脫落掉髮及頭皮乾燥等問題。

好發的年齡：

女性禿頭通常好發的年齡在40~50歲後出現，且進展速度比男性慢。很多女性在進入更年期後，頭髮及頭皮容易感到乾澀，掉髮的現象也越來越嚴重！

受影響的部位：

女性禿頭主要會影響頭頂部位，稱為女性型禿頭。女性型禿頭還可能影響頭髮的邊緣和頭髮稀疏的區域，而通常頭髮會變稀疏、易斷。

現象2.–掉髮變薄而稀疏。

現象3.–頭髮的密度減少，頭皮變得顯而易見。

現象4.–頭髮油膩

更年期會導致頭皮脂肪分泌量下降，但也可能會發生頭皮脂肪分泌過量的情況！會導致分泌過多的脂肪附在頭髮上，頭髮也會感到油膩。

現象5.頭髮變白

更年期身體的機能失調、壓力過大、年紀增長，頭髮色素細胞會出現機能下降，導致出現白髮。

現象6.–頭髮質量變差、變得脆弱、枯萎或乾燥、易發炎。

更年期導致頭皮脂肪分泌量下降，頭皮容易乾澀，會造成發炎或是頭皮屑的問題。

現象7.–掉髮數量增加

掉髮的數量會增加，可能會在洗頭或梳頭時明顯感覺到。

禿頭的治療方法

以上儘管男女性禿頭的呈現都不同，但是成因和治療方法基本相同，禿頭的治療種類下列3 種：

1.藥物治療

2.手術治療

3.頭髮移植

因此，嚴重者須儘早諮詢專業醫師建議。醫生可能會進行身體檢查、了解病史，並建議採取適當的治療方法。例如：以下5種：

1.口服藥物

2.頭皮按摩

3.注射生長因子

4.自我護理

不良生活習慣 加速頭髮劣化及異常脫落

不良的生活習慣及其他因素，也會造成頭髮劣化及異常脫落的現象，例如：

1.紫外線照射

2.染髮過度

3.大量吸菸

4.壓力過大

5.睡眠不足

長期壓力過大，「鬼剃頭」大把頭髮直直落

鬼剃頭又稱為斑禿、圓禿，是由於自體免疫系統失調，頭皮上會出現局部禿髮的症狀，鬼剃頭嚴重的話，掉髮區會融合在一起，形成大面積的落髮，鬼剃頭最常見的特徵是頭皮上突然出現比硬幣大的掉髮區，頭皮外露、清晰可見。

指甲出現變化

鬼剃頭，除頭頂脫髮以外，指甲也會出現明顯變化，例如：指甲變紅或變粗糙等。

鬼剃頭的類型

1.偶發性鬼剃頭

偶發性鬼剃頭通常是暫時性的，只會影響頭部的局部區域，且會在數個月內自行恢復。它可能與壓力、營養不良、感染或其他外在因素有關。偶發性鬼剃頭的症狀通常表現為一個或多個小斑塊的禿頭區域，邊緣光滑，通常沒有疼痛或痕跡。

2. 多發性鬼剃頭

多發性鬼剃頭通常是長期性的，可能會影響整個頭皮或身體的其他部位。它可能與基因、荷爾蒙、免疫系統等因素有關。多發性鬼剃頭的症狀通常表現為多個小斑塊或大面積的禿頭區域，邊緣不規則，通常伴隨有輕微的疼痛或瘙癢感，可能會對患者的生活造成較大的影響。

無論是偶發性鬼剃頭還是多發性鬼剃頭，都需要及早診斷和治療。常用的治療方法包括類固醇藥物、光療、局部應用藥物等，以控制症狀並促進頭髮生長。如果您發現自己有掉髮的問題，應及早尋求專業的醫學建議，以便選擇最適合自己的治療方式。

鬼剃頭的成因

鬼剃頭的成因1.–免疫系統失調

鬼剃頭主要的出現成因是自體免疫系統失調，屬於免疫系統的白血球 (T淋巴細胞 )誤把皮膚毛囊當作敵人攻擊，使頭皮發炎紅腫、甩皮及結疤，毛囊因此而壞死，最後形成如圓形硬幣般的脫髮。

鬼剃頭的成因2.–過敏或細菌感染

每個人對於頭皮敏感的反應不同，如果使用染燙和頭髮造型產品，當中含有令你過敏的物質，都可能會導致身體出現過敏反應，以至全身出現不同的發炎症狀，頭皮也可以因而受到困擾，形成鬼剃頭的情況。

鬼剃頭的成因3.–壓力過大.睡眠品質不佳

壓力過大有可能會引發鬼剃頭的現象，面對高壓時，身體會的新陳代謝會出現紊亂，使頭髮得不到足夠的營養，出現大量掉髮，造成鬼剃頭的現象。

鬼剃頭的成因4.–家族病史

如果家族中近親曾患有鬼剃頭病史，有可能增加患病的機會，大約有1/5的鬼剃頭患者與家族病史的遺傳性有關。

鬼剃頭高危險群

高危險群1.–患有自體免疫系統疾病者

患自體免疫性疾病的人，也較正常人有鬼剃頭問題。身體的免疫失調，誤把自己的毛囊當作攻擊對象，導致頭皮急性發炎形成不正常的掉髮

高危險群2.–長期壓力大者

壓力會誘發鬼剃頭出現，如果在日常生活入面，經常處於高壓環境，如工作壓力大或求學時期的學生，會大大增加脫髮風險

高危險群3.–缺乏維他命D者

不少研究發現鬼剃頭患者的維他命D水平較低，因此如果身體缺乏這種營養素，也會較大機會患上鬼剃頭

高危險群4.– 有家族病史者

多項數據顯示如果家族近親擁有鬼剃頭病史，也會增加患病的機會

禿頭及鬼剃頭的預防方法

頭髮生長有週期性，掉髮屬於正常循環現象，如果超過「每日掉髮上限」(超過100根以上)，需就醫治療，並可運用以下專業醫師提供的：10招保養頭髮及減緩掉髮的方法，來排除禿頭及鬼剃頭的困擾：

10招保養頭髮及減緩掉髮的方法

第1招： 少吃精緻碳水化合物。

研究表明，高血糖和胰島素水平的波動可能會對頭髮生長和掉髮產生負面影響。精緻碳水化合物，例如：米飯、白麵包、糖果等，是快速被身體吸收的碳水化合物，會導致血糖和胰島素水平的迅速上升和下降。這種血糖和胰島素水平的波動可能會對頭髮生長和掉髮產生不良影響。

第2招：盡量少染髮：

染髮劑含有化學藥劑，可能會使頭髮變得脆弱和易於脫落。儘可能減少使用染髮劑或使用天然的染髮產品。

第3招. 不過度清潔：

一周使用2～3次洗髮精即可。

第4招. 補充足夠水分：

補充足夠水分，最好加些礦物質。

第5招. 補充足夠的蛋白質。

補充足夠的蛋白質是保持頭髮健康的重要因素之一，身體需要足夠的蛋白質才能維持頭髮的健康生長。如果身體缺乏蛋白質，頭髮就可能變得脆弱、易斷、甚至掉髮。

蛋白質豐富的食物包括：肉類、家禽、魚類、蛋類、豆類、堅果和種子等。其中，肉類和魚類是蛋白質含量最高的食物之一，如果你是素食主義者，可以通過攝取豆類、堅果、種子等植物性蛋白質來補充身體所需的蛋白質。

第6招. 補充鋅及維他命B群，B7不可少：

這2種營養素對於頭髮的合成是很重要的。

第7招. 解決貧血問題：

頭髮是血液的最末端，如血液中的氧氣不足，就無法讓頭髮獲得生長所需的能量。

第8招. 多按摩頭皮：

頭皮按摩可以促進頭皮的血液循環和頭髮的健康，使用指尖輕輕按摩頭皮，或用梳子或是頭皮按摩器。

第9招. 足夠的睡眠。

改善睡眠質量，不良的睡眠質量可能會導致壓力增加，進而導致頭髮脫落。確保睡眠充足，建立健康的睡眠習慣，例如：在睡前避免使用電子設備或刺激性飲料。

第10招. 避免壓力。

壓力和焦慮是頭髮脫落的常見原因之一，尋找放鬆的活動，找到一些可以感到放鬆的活動，例如：瑜伽、冥想、閱讀、散步或聆聽音樂等。這些活動可以幫助減少壓力，使頭髮不易脫落。

生活習慣的改善

盡量避免使用對頭髮有刺激的洗髮劑或器具、設備，才能有效對抗掉髮。 專家指出，洗頭髮時只要掌握幾個簡單的秘訣，就能避免頭髮受到傷害。

1.不要用過熱的水來洗頭

使用溫度過熱的水容易導致頭皮及頭髮的脂肪流失，很容易造成頭皮及頭髮的乾澀，建議洗頭髮時水溫不要超過40度比較洽當。

2.使用指腹洗頭

盡量使用指腹來洗頭，以按摩頭皮的方式，不要刻意抓洗、搓揉頭髮，避免頭髮受到傷害。

3.洗髮精沖乾淨不殘留

洗髮精的殘留是造成頭皮乾澀的主要原因，因此，沖洗時一定要仔細把洗髮精沖乾淨，才不會造成頭皮殘留物，阻塞毛囊導致乾澀發炎等。

4.避免過度拉扯頭髮：

避免過度拉扯頭髮，例如：緊縛髮帶或編織髮型等。長時間的拉扯會導致頭髮變得脆弱和容易斷裂。

5.適當的頭髮護理：

確保你的頭髮護理適當，避免過度使用熱工具、不留殘留物的洗髮水和護髮素、避免過度拉扯頭髮等。這些都可以幫助保持頭髮的健康，減少頭髮脫落的風險。

6.尋求醫療協助：

如果你的頭髮脫落嚴重，並且以上方法均無效，請考慮尋求醫療協助。醫生可以評估你的情況並提供適當的治療建議，以減少頭髮脫落和鬼剃頭的風險。

7.使用天然的護髮產品：

選擇使用天然的護髮產品可以減少對頭髮的損傷和脫落。某些化學成分可能會對頭髮造成傷害，使頭髮變得脆弱和易於脫落。

8.定期修剪頭髮：

定期修剪頭髮有助於保持頭髮健康。裁剪可以去除頭髮分叉和損傷的部分，使頭髮看起來更健康。

9.使用柔軟的梳子：

選擇使用柔軟的梳子可以減少對頭髮的損傷。使用粗糙的梳子或刷子可能會導致頭髮折斷和脫落。

10.穿戴帽子：

穿戴帽子可以保護頭髮免受陽光和其他外部因素的損傷。選擇透氣材質的帽子，以避免頭皮過度出汗。

改善掉髮，這樣吃！

可透過攝取以下6大營養素來改善掉髮，這樣吃！：

1.蛋白質

蛋白質可以促進頭髮生成所須的角蛋白，可多吃牛肉、雞蛋、牛奶來攝取補充。

2.異黃酮

異黃酮是一種植物性的雌激素，能有效補充更年期不足的雌激素，可多吃大豆補充。

3.鋅

鋅是細胞分裂不可或缺的要素，可促進毛母細胞分裂生成頭髮，牡蠣、蝦子等海鮮都含有豐富的鋅。

4. 葉酸

葉酸和鋅一樣都對細胞分裂很有幫助，葉酸可以從綠色蔬菜如萵苣、菠菜等等中取得；由於葉酸是一種維生素B，所以吃維生素B群也可以攝取葉酸。

5. 維生素E

維生素E具有高抗氧化的效用，可以使會對細胞造成傷害的活氧無效化，也能使血管擴張促進血液循環；杏仁、胡桃、向日葵子等等堅果類食物都富含了維生素E。

6.薑

薑加熱後會產生薑油，有效促進血液循環，增加氧氣及營養素流入頭皮的效率。

總之，頭髮脫落和鬼剃頭可能會給人們帶來許多不必要的焦慮和煩惱。通過保持健康的生活方式和良好的頭髮護理習慣，你可以減少頭髮脫落和鬼剃頭的風險，使你的頭髮保持健康和美麗。如果你的頭髮脫落嚴重，請考慮尋求醫療協助，以了解更多的治療選項。

更年期掉髮也許很讓人沮喪，但只要透過良好的習慣以及透過改善飲食，盡量不要刺激頭髮，相信掉髮能得到有效的改善！

#保養頭髮 #更年期 #掉髮 #雄性禿 #鬼剃頭 #女性荷爾蒙 #健康好生活

台大醫院新竹台大分院副院長黃國晉專精老年醫學、預防醫學，長年診間看盡生死百態，對「老」有更深體悟。他認為，現在應該追求健康老、活躍老，而非倚賴他人協助，轉化傳統對「孝道」的觀念，「千萬不要覺得，不幫他做就是不孝！」

「家有一老如有一寶，萬事都要服侍阿公阿嬤、爸爸媽媽，但千萬別服侍到飯來張口、茶來伸手，應該讓他們利用生活中的機會多活動，千萬不要覺得，不幫他做就是不孝順！」黃國晉說。

「像我媽87歲，透過做家事、做喜歡的事來活動，譬如澆花、騎腳踏車、擦地板…。她住透天厝，一層一層擦地板，有時候我們覺得很捨不得，但她就是很健康！」黃國晉笑道，八旬老母喜歡到市場買菜，原本擔心擠傳統市場容易感染Covid-19，想不到媽媽防護得宜，至今未曾確診過，「反而我們去年5月都被感染了！」

他認為，歐美老後的價值觀是自理生活、獨立老，台灣卻是「有事弟子服其勞」，反而讓長輩加速退化。「當然太操勞、危險性高的，像搬重物、爬高可以避免，但如果能增加活動量、運動量倒是非常鼓勵，不要說不讓她做！」

進入熟齡後也應改正心態，千萬別覺得年紀大了就該少動，因為高齡者最怕吃得多、動得少，體內脂肪過高又有肌少症，落入「肌少性肥胖」的雙重危害。

中年後不只看體重，要看肌肉、脂肪比例
不過，很多人年輕時怎麼吃都不胖，過了中年卻像失速列車般止不住體重上揚，「這其實是人體正常的保護機制，因為根據調查，發現熟齡者過重一點，反而活得比較久！」

黃國晉指出，過去認為BMI值標準應維持在18.5（kg/㎡）及24（kg/㎡）之間，但研究發現，台灣BMI值24～26的人活得最久、死亡率最低。特別是進入中高齡後容易生病，胖一點才有足夠的「本錢」消耗，「假如身材瘦乾癟，又有肌少症，反而沒有多餘的空間給它。」

「中年發福一點沒關係，不要胖就好！」至於「胖」的標準，由於人種差異，國人BMI值最好能控制在27以內。但他提醒，別被體重蒙蔽，因為同樣60公斤，20歲與70歲的體脂率可能從15％翻倍到30％，所以年紀增長後，看的應該是肌肉與脂肪比例。

除了用「量」來評估肌肉，也可以從「質」的部分來看：

■握力（上肢）

男性握力需大於26公斤、女性大於18公斤。若沒有握力儀，也可以利用開寶特瓶蓋、開罐頭瓶蓋或扭毛巾來測試，如果打不開或覺得辛苦費力，就要注意是否有肌少症或肌肉無力。

■走路速度（下肢）

每秒鐘行走速度不少於0.8公尺以下。

要預防肌少性肥胖，最好的方法就是控制飲食、多運動。像是走路、騎腳踏車雖屬有氧運動，若能加強力度，也能有一點點的阻力；實驗也證明，有氧運動最能讓存儲能量的「白色脂肪」轉化為燃脂的「灰色脂肪」（或稱米色脂肪）。另外如原地半蹲，也是在家就能做的阻力訓練。

值得注意的是，老年人最怕生病臥床，過去曾有統計，長者住院3天就會流失0.95公斤的肌肉量，「我爸爸在的時候，肺炎住院1個多禮拜，起床就不能走路了！」黃國晉對此有深刻體驗。他回憶，父親出院後肌力退化需找人攙扶，後來買了一台固定式腳踏車讓爸爸踩，才慢慢將消失的下肢肌肉練回來，至於上肢則可以在家用啞鈴訓練，「不是做不到的事！」

利用機會多活動，存「肌金」越早越好
如同防止骨質流失，存「骨本」越早越好，肌肉也是一樣，「年齡我們沒法去抵抗，我們接受它，但要減緩肌肉的流失。」如果不做任何事，年過40後肌肉會以每10年減少8％的速度減少，換言之每年幾乎流失1％，若有其他疾病會流失得更快，所以中年過後就要留心預防。

黃國晉建議，可以利用工作與生活中的機會，讓自己多一點活動。像他搭公車會提早2站下車，不等電梯改走樓梯，但高樓層下樓仍建議搭電梯，以保護膝關節。

他笑說，光是往返台大醫院東西址，就有3000～4000步，「來回2趟，不用颳風淋雨就1萬步了！」而且別小看平日走路養成的體力，他不爬山、不跑步，去年12月帶國際醫療團到印尼，一行人從半山腰出發去看火山，「我還是走第一！」

從數據來看，靠走路要達到「有效運動」程度，可以讓每分鐘心跳落在（220-年齡）× 0.6～0.8的區間；主觀感受則是走到「微喘」，但跟旁人講話仍然清楚，假如上氣不接下氣，就是過量了。

上班族也能利用一些小技巧來增加活動量，好比市區不易找停車位，開車族不妨將車停遠一點，多走一段路累積步數。而平常搭捷運，排電扶梯的人龍總是很長，不如選擇走樓梯，對心肺訓練有極大幫助。

拒絕「空熱量」食物，韓劇迷追劇紓壓

「從環境、生活習慣的改善，就能夠增加運動量。」黃國晉常

鼓勵患者聚餐前先約出去戶外活動，平常飲食則要少油、多蛋白質，盡量避免手搖飲、精緻糖等「空熱量」食物，像每次辦公室揪訂飲料，他一定拒絕，「喝起來也不快樂啊！」

當然，生活中難免有誘惑、或有應酬，那就要有「大小餐」的觀念。「晚上要聚餐，中午就少吃一點；或是吃飽了，剩下就打包，不要覺得打包很丟臉。」同時也要聰明的選擇食物，盡量避免油炸、勾芡、雞鴨禽肉皮以及甜點飲料。如果真有無法滿足的甜點胃，不妨試著「只吃一半」，不要全吃光。

除了運動、飲食，他認為日常養生無非就是睡眠充足、壓力不要太高，「看電影、聽音樂、出國旅行、運動…，找你有興趣的方法健康紓壓，不要倚賴抽菸、喝酒、吃東西這些不健康的方式。」

身為韓劇迷的黃國晉，就是靠「追劇」、聽音樂抒解壓力，回家躺按摩椅按上1個鐘頭，晚間12點多一定要上床，睡足6小時，「太太都說我3秒鐘就打呼！」他大笑。

這幾年時興跑馬拉松，他也認同是一種不錯的紓壓方式，但提醒可以把參加馬拉松當作目標，別看成比賽，「如果計較要跑全馬、半馬、幾分鐘內跑完，那壓力不是更大？」

退休前建立備援系統，才有「本錢」老
已進入「坐五望六」的年紀，黃國晉坦言面對死亡，「但凡生物體，都是會怕的，講不怕是假的。」既然生老病死是眾人都會碰到的議題，我們如何在人生的黃昏活躍老化、健康老化，才是應該關注的焦點。

他舉例，台灣人平均不健康餘命長達8年，歐洲人卻僅臥床1周，因為他們在心態、行動上追求「動到最後一刻」，即使身有病痛，也會讓自己盡量保有獨立的活動力。

「老後要讓自己有多餘的本錢，無論是知識、心靈的力量，找到可以寄託的事，包括另一半走掉，如何面對一個人？你的後援在哪裡？」黃國晉念EMBA時，跟王品集團創辦人戴勝益是同學，當時戴勝益就提出「支援系統」的概念，認為退休後應有經濟備援，支應夫妻各自的長照需求。

「養兒防老已經過時，熟齡族一定要有理財規劃，譬如以房養老、或是退休金轉為信託照顧自己，不要一下子都給小孩。」黃國晉說，隨著國人壽命逐漸延長，健康是人生步向黃昏時最大的追求，平常就該保養、健檢、有正確生活習慣，「千萬不要等老了才來存！」不讓變老與「衰老」劃上等號，我們也能老得健康、活躍！

#有氧運動 #第三人生 #肌少症 #活躍老化 #BMI #肌肉無力 #健康好生活

運動可以幫助維持身體健康、增加身體的代謝率、減少疾病風險、提高心肺功能，增強免疫系統、減少壓力和焦慮，有助於維持心理健康等。運動對於改善生活質量也有積極的影響；研究顯示，運動與長壽之間存在著正相關，適量的運動是保持健康和延長壽命的重要因素之一，尤其50歲以後，身體機能逐漸退化，勤運動可促進心肺功能、活化腦細胞，有助於提升免疫力，維護大腦健康，延緩老化，預防失智症。

運動的好處多多

運動有很多好處，大致歸納有以下10種好處：

運動的好處1.–改善身體健康

增強心肺功能、強化骨骼及肌肉質量，並可調節代謝率，改善身體健康。

運動的好處2.–減少疾病風險

運動可以降低患心血管疾病、糖尿病、高血壓、肥胖等慢性疾病的風險。

運動的好處3.–提升免疫力

適度的運動可以提高免疫系統的功能，增強身體對抗病毒和細菌的能力。

運動的好處4.–訓練平衡感

平衡感是指身體在靜止和運動狀態下保持穩定的能力，這是非常重要的基本運動能力，以下是平衡感相關運動項目：

• 瑜珈是融合身體、心靈和呼吸的運動方式，訓練平衡感是其中重要部分，如單腿平衡、三角式等瑜珈動作。
• 滑板運動訓練平衡感的效果非常好，有助於掌握身體平衡及控制能力。
• 踏板車運動需要靠雙腳踩動產生動力，也需要保持平衡，訓練平衡感效果很好。
• 單腳站立：它是簡單的平衡感運動，可在平坦的地面進行練習，一邊舉起另一邊的腳，保持一定時間，然後換另一邊練習。
• 走繩訓練是高難度的平衡訓練，需要在懸空的繩索上行走，能夠大幅提升身體的平衡感及控制能力。

運動的好處5.–改善心理健康

運動能釋放身體內的內啡肽和多巴胺等化學物質，減少壓力和焦慮，緩解情緒問題，有助改善心理健康。

運動的好處6.–延緩老化

游泳是一種低衝擊性的有氧運動，可以幫助增強肌肉、改善心肺功能、增強骨密度，從而有助於延緩身體的老化。

運動的好處7.–活化大腦

游泳可以提高血液迴圈和氧氣的供應，促進大腦健康和活力。游泳還可幫助降低壓力和焦慮，提高情緒和精神狀態。

運動的好處8.–改善認知功能

研究指出，游泳可以改善認知功能，包括：記憶力、學習力、空間認知和執行功能。游泳可以促進神經細胞之間的聯繫，提高大腦的神經可塑性，有助於改善認知功能。

運動的好處9.–預防失智

據研究表明，運動有助於預防失智症，游泳可促進血液迴圈和氧氣供應，改善心肺功能，提高認知能力，而這些認知能力也是預防失智症的關鍵，失智症的主要症狀就是認知能力的下降。

運動的好處10.–延長壽命

長期性的規律運動，可降低罹患心血管疾病及癌症風險，並可延長壽命。

總而言之，適量的運動對身體和心理健康都有益處，可以提高生活質量、延緩老化和延長壽命。因此，50歲後更需要養成規律的運動習慣，維持身體的健康。

運動的種類

運動的種類可分為以下 4大 類：

運動種類1.–有氧運動

有氧運動主要在訓練整體健康和耐力。

運動種類2.–肌力訓練

肌力訓練能強化肌肉和骨骼。

運動種類3.–平衡運動

平衡運動可增強維持平衡的肌肉及身體的平衡感，預防跌倒。

運動種類4.–柔軟度運動

柔軟度運動可以幫助增加活動的角度，降低肢體的僵硬度。

建議50 歲以後，選擇自己較喜歡、較能承擔或擅長的運動項目開始入門，養成規律運動的習慣，運動盡量要多元化，最好包含以上其他運動，才能鍛鍊出身體的全面健康。以下建議10項運動項目提供參考：

運動的項目

1.有氧運動–快走

這是一種很好的有氧運動，有助於提高心率和呼吸率，增強心肺功能，有助於降低患心血管疾病和失智症的風險。相較於慢跑，快走是算較低強度的有氧運動，可提高心率、肌肉質量的鍛鍊。對於有腿部膝關節及肌力較弱的人，快走是最佳的選擇。

2.有氧運動–慢跑

慢跑是一種很好的有氧運動，可以提高心肺功能，增強身體的代謝率，同時還可以減輕壓力和焦慮。

3.有氧運動–自行車

騎自行車是一種促進心肺功能的有氧運動，也能鍛鍊核心肌群促進肌肉生長及質量，同時可提高身體的代謝率及協調性。

騎自行車可訓練腹部肌肉，但姿勢需要正確，骨盆必須維持前傾的姿勢，坐骨穩定貼合坐墊適當的位置，將臀部往後坐到最寬處，確保坐骨被托住的感覺，彎身前傾向前，腹部維持內收，腿部延伸拉長，鎖骨拉高，肩膀持平，運動中維持穩定速度，達到訓練腹部核心肌群的效果。

4.有氧運動–游泳

游泳是低衝擊的運動，對身體的壓力較小，運動可提升心肺功能，同時還可幫助保持身體的柔軟度及協調性。游泳的受水浮力支撐是當你在水中游泳時，身體會受到浮力的支撐，減少身體的重量，使身體更容易游動。它有利於關節炎及骨質疏鬆症患者做康復運動、水中瑜伽和水中力量訓練等。游泳運動可減少壓力及衝擊，而水有阻力可幫助肌力訓練的效果，不會游泳者，也可以浮在水中進行行走或活動。

游泳可以均衡的鍛練到全身的核心肌群，而核心肌群強化後，也會提升游泳的效能及耐受度。游泳種類可分為以下幾種：

游泳的種類1.–蛙式

蛙式的動作是上下漂浮移動，並且由正面換氣，大部分人都能輕鬆控制漂浮的平衡感；可以用到下半身的四頭肌、臀肌、及大腿，還有上半身的二頭肌、胸大肌、肩部、及腹肌。

游泳的種類2.–自由式

自由式是最流行的游泳種類之一，是奧運會比賽中的項目。自由式可以鍛煉手臂、肩膀及腿部肌肉，同時也可以提高心肺功能和耐力。

游泳的種類3.–仰式

仰式是游泳中的一種基本技術，也是最常見的游泳方式之一。仰式可以幫助放鬆肌肉，緩解壓力，並可鍛練增強、雕塑肩部、背部、腿部及腹部的肌肉。此外，仰式還可提高核心穩定性，幫助保持平衡及姿態。

仰式對於初學者來說是一種較容易上手的游泳方式，因為臉在水面上，容易呼吸。仰式還可提高心肺功能和耐力，使在游泳運動中更持久。

游泳的種類4.–蝶式

碟式是一種高難度的游泳技術，需要高度的協調性和技巧。碟式可幫助增強核心肌肉及手臂的力量，並且可利用滑水動作，使肩部、背部、 三頭肌及腹肌等肌群運動。提高靈活性和耐力。碟式需要將手臂放在頭部上方快速的滑動，然後向下推入水中，使身體在水中滑行。這個動作可幫助提高手臂和腹部的力量，增強身體的整體力量和耐力。

碟式還可以提高技術水準，對於想要參加比賽的游泳者來說是一項重要的技術。它需要練習和訓練，但是一旦掌握住技巧，碟式可以讓你在比賽中取得更好的成績。

游泳的種類5.–翻滾式

翻滾式是一種全面的游泳方式，它包括自由泳、仰泳和蝶泳的組合。翻滾泳可以提高整個身體的力量、耐力和柔韌性。

以上不同泳式有個別的好處及功效，如想要更強化核心肌群者，可增加浮力板、蛙鞋訓練雙腹肌、划水槳板、八字夾腿浮板等強化核心肌群。

除上述的游泳種類外，還有其他種類，如：深水跳水、花樣游泳等，可根據自己喜好及需要選擇適合自己的種類。無論選擇哪種游泳方式都是好運動，能幫助放鬆心情，提高心肺功能及代謝率、鍛煉核心肌群，促進身體健康。

5.肌力及平衡訓練–深蹲

深蹲是基本的力量訓練動作，通常用於鍛煉大腿肌肉和臀部肌肉。它是以自身體重為負荷的訓練方式，可增強下半身的力量、穩定性及爆發力。深蹲運動可提高身體穩定性及協調性，增強膝蓋關節的穩定性和彈性，預防關節損傷。

深蹲動作是站在雙腳之間，保持腳趾略微外翻，雙手自然垂放，向下蹲，讓臀部向後伸展，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行或低於平行位置，然後恢復直立姿勢。這個動作可單獨進行，也可搭配啞鈴或杠鈴等負重器材，進行增加負荷訓練。

深蹲運動可以鍛煉大腿前側肌群、臀部肌群和小腿後側肌群，特別是對股四頭肌、臀大肌、半腱肌、半膜肌等肌群有刺激作用。深蹲還可以促進身體代謝，消耗能量，有助於減脂塑形。

6.平衡及靈活度訓練–太極拳

據報導，練太極拳可改善帕金森式症患者的運動功能受損狀況，防止患者跌倒。 太極拳是以柔和緩慢的動作、深呼吸及專注的意念為特點，增強身體柔軟度和靈活性，改善身體姿勢和平衡感，增強身體的耐力和肌肉力量。

太極拳的深呼吸及專注動作可促進氧氣的吸收和血液迴圈，緩解心血管疾病和降低血壓，也可降低壓力、改善睡眠和提高抗壓性，減輕焦慮、憂鬱等，另可增強內心平靜和自我控制力、提高免疫力及抵抗力，降低生病機率；達到增強生命力及延緩衰老延年益壽。

7.肌力訓練–手臂舉重

至健身房進行負重或肌力訓練，或增加上背部和肩膀肌力的重力訓練。也可在散步過程中進行，可自行攜帶飲用水-礦泉水拿在手上，散步時運用揮動手臂的方式，或做出舉啞鈴的動作。看似簡單的動作，亦能達到阻力訓練的效果。

8.肌力平衡訓練–健身運動體操

在健身房做負重訓練的運動，例如：舉重或使用器械，可以增強肌肉和骨骼，同時還可以提高代謝率，降低患糖尿病和失智症的風險。另外，做體操可訓練正確姿勢、平衡感、協調力、反應力等，可強健骨骼及肌肉，刺激腦部活化細胞，延緩老化等。

9.伸展操

身體在某些固定姿勢持續太久時，會感覺疲累，這可能是因為缺氧所造成，例如：坐、躺等比較少動的姿勢，會讓體內血液循環變慢，無法把氧氣順利運送到身體各組織，肌肉就會產生痠痛、緊繃，甚至導致反應變遲鈍的現象。

透過伸展操或伸懶腰動作，會使四肢都張開，全身肌肉隨著用力，使得身體筋骨都被伸展開來，同時讓氧氣隨血液送至各器官及組織，喚醒肌肉、促進血液循環及減肥的效果。

10.柔軟度、平衡感及肌力訓練–瑜伽

瑜珈可提高身體柔軟性及平衡感，可減輕壓力及焦慮，伸展所有肌肉保持靈活度，防止關節僵硬。這些都是失智症的風險因素。建議可以透過簡單的瑜珈運動也能加速新陳代謝，改善體質。

透過控制呼吸、鍛煉身體和冥想等方式，幫助人們達到身心和諧、心靈寧靜的狀態，改善身體靈活度和柔軟度，增強體力和耐力，提高身體的代謝率和免疫力。瑜珈的冥想和深呼吸可以幫助人們緩解壓力和焦慮，使人更加放鬆和平靜；提高身心的平衡和協調能力，改善睡眠質量，幫助減輕身體疼痛，例如：頸部、背部、關節等。瑜珈是一種綜合的身心修養方法，不僅可改善身體的健康，還可達到身心和諧、心靈寧靜的狀態。

11.有氧運動–舞蹈

跳舞是很好的有氧運動，舞蹈也是藝術形式的運動，需要進行長時間的有氧運動，可增強心肺功能和耐力，提升身體的代謝率及免疫力。另外也可提高身體的柔軟度及協調能力，幫助維持身體的健康和體態，增強自信心和自我表達能力，另外可幫助緩解壓力和焦慮可提升身體的協調性及平衡感，這些都是預防跌倒和失智症的重要因素。

12.柔軟性、平衡感–高爾夫：

打高爾夫運動可提高身體的柔軟性和平衡感，同時還可提升心肺功能，對於預防心血管疾病和失智症都有很好的幫助。有助於提高心肺功能：打高爾夫需要進行長時間的有氧運動，可以增強心肺功能，增加肌肉量，促進血液循環，降低血壓和罹患心臟病的風險。

額外建議：身體狀況良好、心肺功能佳、勇於自我挑戰的50歲以上愛好運動者，可考慮以下這項不錯的運動~

溯溪是一種很好的戶外運動，可提高身體的耐力和協調性，還可增強肌肉和骨骼。在溯溪運動中，可能需要爬山、穿越河流、攀爬石壁等，這些都需要一定的體力和技巧對於提升身體的適應性和柔韌性都有很好的效果。此外，溯溪運動也是一種很好的放鬆方式，可以減輕壓力和焦慮，對於預防失智症也有一定的作用。

溯溪運動較為危險，需要有專業的技能和裝備，請務必注意安全！

#50歲後運動 #中年運動 #快走 #慢跑 #肌力 #游泳 #深蹲 #太極拳 #瑜珈 #自行車 #舞蹈 #高爾夫 #溯溪 #健康好生活

【延伸導讀】

更年期少吃還是胖？-醫師：原因很簡單！3個原因、/

鬧鐘還沒響就醒小心暴肥、脂肪肝！-營養師大讚「1/

常久坐、翹腳，小心得「梨狀肌症候群」！腿麻、/

由英國劍橋大學研究團隊進行的超大規模研究顯示，每天11分鐘快走，死亡風險能降低23%。

醫學研究早已證實運動與健康、壽命有極為密切的關係，但是「要運動到什麼程度對健康有最佳效率」的問題對忙碌的現代人來說還相當困擾。最近發表在知名醫學期刊上一份由英國劍橋大學研究團隊進行的超大規模研究顯示，每天11分鐘的中等強度活動（例如「快走」），死亡風險能降低23%。如果按一般快走時速6公里計算，11分鐘總共走1100公尺，差不多是2~3站公車站牌間的距離。仔細想想，誰會連這11分鐘的時間都沒有呢？

這項研究報告日前刊登於《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine，BJSM），研究主題是身體活動與死亡風險、罹患心血管疾病與癌症風險的關聯性，研究內容涵蓋了196篇系統性研究的分析結果，與總人數超過3000萬的94個大型群體，可說是迄今規模最大的有關個人運動與健康關係的研究。

步行是最簡單、隨時隨地可以進行也且最不易造成傷害的運動，經常步行對健康的好處極多。

此項研究設定的運動基準是根據世界衛生組織（WHO）所發布運動指南的建議而設定，它建議成年人應該每周至少進行150分鐘的中等強度活動，或75分鐘的高強度活動。研究還以最容易進行的活動──步行──做為基礎指標，將標準調低到每天11分鐘（一周下來可以達到WHO設定的75分鐘）的中等強度運動，以一般訂定時速6公里的快走為例，則是快走1100公尺。

研究的結果顯示，每天僅11分鐘中等強度運動，每周累計75分鐘，全因死亡風險降低23%，患心血管疾病的風險降低17%，患癌症的風險降低7%。

而據調查所得的數據顯示，參與研究的人當中有超過60%每周運動低於150分鐘中等強度活動，僅有不到10%的參與者每周達到300分鐘以上。

同樣以每週75分鐘的中等強度運動，頭頸癌、骨髓性白血病、骨髓瘤和賁門癌的風險降低了14-26%。肺癌、肝癌、子宮內膜癌、結腸癌和乳腺癌險降低了3-11%。

令人比較意外的是，研究發現，與每周150分鐘的中等強度運動相比，超過150分鐘的部分，在降低疾病或死亡風險方面的益處可說「微乎其微」。易言之，雖然更多的中等強度運動可以對降低疾病與死亡風險有更多的好處，但超過每周150分鐘之後，中等強度運動的邊際效用會大幅下滑。

步行是最簡單、隨時隨地可以進行也且最不易造成傷害的運動，經常步行對健康的好處極多，過去許多研究都表明，每天採取更多的步行與降低死亡風險有關，而且無論什麼類型的步行都有明顯的效果。這次劍橋大學做的研究指出，就算做不到每周150分鐘快走，只做到一半的75分鐘，對降低死亡風險與心血管疾病、癌症風險也有很積極的作用。

中等強度運動除了快走之外還有跳舞、騎自行車、野外健行等等，只要是能提高心率、促進呼吸的運動都算在內。

由參與研究的樣本數極多，研究還針對於特定部位的癌症風險進行區格。研究發現，同樣以每周75分鐘的中等強度運動，頭頸癌、骨髓性白血病、骨髓瘤和賁門癌的風險降低了14-26%。肺癌、肝癌、子宮內膜癌、結腸癌和乳腺癌險降低了3-11%。

相較之下，與癌症死亡率相比，全因死亡率和心血管疾病死亡率的與中等強度運動的相關性更強。與不運動的人相比，如果每周累計150分鐘中等強度運動，全因死亡風險降低31%，心血管疾病死亡風險降低29%，而癌症總死亡率降低15%，其效用比每周75分鐘中等強度運動又有顯著的提高。

至於中等強度運動除了快走之外還有哪些，研究人員指出，如跳舞、騎自行車、野外健行，只要是能提高心率、促進呼吸的運動都算在內，重點在於運動必須符合個人生活形態與身體條件做妥善安排，就算一天只有10分鐘，也能對健康有非常正面的作用。

10分鐘對很多人來說，只是走2~3站公車站牌，或是2趟到居家巷口便利商店的距離。如果沒有進行每天的快走，滑手機10分鐘常常也只是一恍神的時間。利用智慧手機設定每天步行時間與距離要求，也能經常提醒自己每天為健康投入10分鐘，它可能是人生當中最有效率、最有價值的投資。

#快走 #中等強度 #運動 #死亡風險 #步行