標籤: 更年期吃什麼

更年期症候群的症狀複雜，幾乎影響女性往後的健康狀況，雖然每個人的症狀有輕重之分，但如果輕忽，卻可能對健康造成威脅。處於更年期的女性，較擔心會因而併發為慢性病，尤其是糖尿病、肝腎病變與上述心血管疾病等，甚至可能會因為骨質疏鬆而導致出現死亡的風險。可依循以下5方法，舒緩更年期症候群。

(1)適度適量運動
適度的運動可以幫助治療失眠、減少無謂的壓力，同時也能增加肌耐力，降低骨質疏鬆發生的機率。

不過，必須謹記選擇的運動不能太過激烈，否則反而容易引起過度疲勞，或者造成內臟與關節的傷害。

(2)避免不安的環境與機會
在無法自如的環境下，往往會因為空氣的燥熱與環境的擁擠，甚至是在心理的壓力下，讓熱潮紅更容易發作，因此，平日最好以放鬆與沉思的方式，多想一些輕鬆的事物，或者喝一杯冷水冷靜一下等，會有助於緩解熱潮紅。

(3)正面積極面對
停經期既然是人生不可避免的過程，何不轉換心情積極面對？可以試著調整生活型態，重整生活重心，且在心態上接納老年時期的來臨，若有心理問題無法解決時，也可考慮接受心理治療，只要用樂觀的心情看待老年生活，就能重回自信。

(4)正確觀念預防骨鬆
骨質流失是這個階段的婦女最擔心的事，要預防骨質疏鬆，除了定期檢驗外，也可靠飲食的均衡來做調養。

而抽菸、喝酒與過量的咖啡及碳水化合物等，都會造成體內鈣質的流失，增加骨折的風險，最好多多食用水果與乳製品，經常補充鈣質與維生素C、D等，同時每天接觸10分鐘的陽光，以利鈣質吸收。

(5)多多動腦，延緩老化
這個階段的女性大多會感到自己的記憶力正在減退，但若平時不動腦，大腦更容易萎縮與早衰；若要延緩大腦的衰老，除了需有充足的睡眠外，也要多參與朋友間的聚會與休閒活動，以刺激腦力的運用；此外，也可進行與手指技巧有關的運動，可直接刺激腦細胞，增強大腦的活力。

更重要的是，平日飲食要選擇能延緩大腦衰老的食物，對保護腦力也有很大的幫助，多食用牛奶、雞蛋、花生、魚類、菠菜、橘子等，會有益於腦力的保健。

國民健康署統計，國內1158萬女性人口中，處於40-54歲更年期前後的女性約有278萬人。對許多媽媽們來說，更年期如背後靈般潛伏長達10-15年之久，這段期間需要面對的不適包含月經不規則、失眠或睡眠品質不佳、肌肉酸痛、眼睛乾澀、脾氣變差等，加上生活中各種壓力如雪片般飛來，心情不美麗一點都不奇怪！如何與更年期前期症狀和平共處甚至讓更年期晚一點到，拉長當美魔女的時間？扶原中醫診所台中院區院長林家曲醫師說，調整生活作息搭配食補或藥補有幫助！

更年期前後女子的美麗與哀愁

女性35歲後卵巢功能慢慢退化，雌激素或黃體素開始下降，林家曲醫師說，臨床上多數女性更年期前期約在48-52歲，40歲前出現更年期症狀的女性多半屬於卵遲早衰者。更年期提早報到可分先天及後天因素，先天因素包含特發性卵巢提早衰老、遺傳或家族史、自體免疫疾病等；後天因素則包含化療、環境因素如抽菸、二手菸，甚至壓力太大或動過卵巢手術、過度減重或健身都可能導致荷爾蒙失調，讓更年期提早報到。

更年期是每個女性必然需要面對的階段，不必太過焦慮，只要留心幾個指標，即可順利度過。林家曲醫師表示，最明顯的指標是月經由規律變不規律，如經期縮短或延長、月經量變少或變多等，其他如面潮紅、盜汗、心悸、失眠、關節莫名痠痛、記憶力變差、容易疲倦、情緒焦慮或憂慮等，若是症狀持續超過3-6個月，可以抽血檢驗濾泡雌激素(FSH)是否在正常值內，若小於25pg/ml，代表接近更年期，反之，若數值正常但出現前述不適症狀，最好徹底檢查是否有其他病症。

美魔女的迫切危機：阻止更年期報到！

對女人來說，更年期不不僅代表跟「老化」貼得更近，更年期雌激素分泌不足後也讓身體失去保護力，骨質疏鬆更明顯，皮膚也不再光滑亮澤，甚至容易罹患心血管或骨關節炎等疾病，所以，如何避免更年期提前到來、延緩老化成為美魔女們最迫切想要解決的問題，此外就是想辦法與更年期症狀和平共處。

林家曲醫師說，如果已經出現更年期前期症狀，可以透過食補或藥補、調整生活習慣及作息等方式延緩更年提早到來，比方多攝取如山藥、豆類食物補充雌激素，中藥部分可以考慮食用高麗蔘、當歸、百合、浮小麥、茯苓、麥冬、五味子等作為調理；也要保持運動習慣、避免熬夜，有失眠困擾的人更要遠離咖啡或茶等刺激性飲品。

藥補食補一起來 高麗蔘中人蔘皂苷解更年期的渴

藥補與食補能夠調理更年期前後女性身體，特別是高麗蔘。中醫藥典記載，人蔘可被用於舒緩更年期症狀；2012年研究論文指出，高麗蔘可以提高乳腺細胞內雌激素受體的基因表現，有效使血液中總膽固醇、低密度脂蛋白含量下降，改善更年期不適；另也有文獻指出，每日食用6粒紅蔘錠，為期12週，不只可減少血液低密度脂蛋白含量及頸動脈內膜中層厚度，同時改善受試者的更年期症狀，多項研究都證實高麗蔘具有緩解更年期症狀及降低更年期心血管疾病發生的危險因子。

林家曲醫師建議，易感疲勞、記憶力減退、手腳易冰冷、怕冷有虛汗等症的氣血虛弱型女性適合食用高麗蔘，建議由中醫師確認體質及身體狀況後調節適合用量。

而除了高麗蔘，常作為四物湯、生化湯、補中益氣湯等藥材的當歸也是補血活血良方，具有安神養神效果的茯苓也有助提升睡眠品質，至於多補充蔬果中的維他命則能增加抗氧化力，如石榴中的石榴籽油富含抗氧化因子，具有清除人體自由基和延緩衰老的能力，石榴籽油中也含有雌激素，石榴籽多酚可幫助皮膚抵禦自由基的傷害，減少皺紋產生並且讓皮膚保持光滑及彈性，對於想要內外調和，讓皮膚、氣血到子宮都能受到妥適照顧的美魔女來說，這些中藥成分互相搭配更能發揮多重效果。除了藥補，這些成分能與食材結合，做成冬夏皆宜的高麗蔘雞湯、四物湯、當歸雞湯等，食藥同源最天然。

單方高麗蔘效果好 複方更周全

林家曲醫師提醒，單方高麗蔘有其效果，但複方效果又比單方好，比方市面上有許多高麗蔘中藥保健食品，成分包含高麗蔘、當歸、茯苓、大豆、白芍、白术及紅石榴等，更能全方位照顧更年期女性，「若適合體質及健康狀況，可將複方保健食品做為日常保健之用或做為輔助食品調理身體。」

更年期症狀不是病，但病起來要人命，為了讓心情更美麗、延緩老化也為身體健康著想，趁早保養才是王道！

#其他身心健康 #人蔘 #更年期 #卵巢

研究統計有8成婦女在40歲之後，會逐漸出現更年期症狀；圖為情境照。

一名45歲婦女過去無內科疾病，生活過得舒適自在，但最近幾個月身體常感不適，包括全身痠痛、難入眠、易發怒，甚至覺得憂鬱，加上常有熱潮紅、盜汗、心悸、頻尿和尿道燒灼等，連與丈夫行房，私密處都很不舒服，難以正常上班，原來是更年期症狀。

該名婦女輾轉在精神、復健、中醫及內科等科看診，但症狀皆改善不大，誤以為自己罹患罕見疾病。安南醫院婦科醫師陳昱任確診是常見的更年期症狀，給予適當藥物治療後，身心不適獲得緩解。

陳昱任表示，研究統計有8成婦女在40歲之後，會逐漸出現更年期症狀，原因是受雌性賀爾蒙分泌減少影響，連帶可能產生熱潮紅、盜汗、陰道乾澀、骨骼痠痛、失眠、心情低落及易怒等情形，其中又以潮熱、盜汗及心悸最常見，嚴重者恐影響正常生活作息。

停經後半數罹骨鬆 及早治療

陳昱任提及「骨質疏鬆」亦不容輕忽。研究顯示每2位停經婦女，就有接近1位罹患骨鬆症，主要因為停經、賀爾蒙影響，加快骨質流失速度，建議更年期前後的女性做骨折風險評估，必要時再檢查骨質密度。

陳昱任強調，若確診為骨鬆症，需要早期藥物介入治療，如置之不理，日後一旦演變成骨鬆性骨折，死亡率與乳癌第3期患者不相上下，甚至可能一跌不起，建議平時應多攝取鈣質、維生素D及蛋白質，例如乳品類、高鈣豆製品與深綠色蔬菜等，不食用咖啡因過量的食物，且需適度做負重運動，最重要是生活作息正常。

天然雌性賀爾蒙 可改善症狀

陳昱任補充說，有需要時也可適當補充天然雌性賀爾蒙，改善生活品質，身心更恢復到年輕時的舒適、自信感。不過提醒雌性賀爾蒙的使用需經過專業醫師評估，以減少血管栓塞、癌症及失智症風險。有乳癌、中風或血管栓塞者，仍有其他非賀爾蒙藥物幫忙改善症狀，不必過於擔心。

#健康醫療 #停經 #盜汗 #熱潮紅 #更年期症候

很日常的小動作中，突然生出煩躁感，這是更年期的日常。

今天早上在我「搽隔離霜」的時候就是這樣，於是我隨口抒發：「好煩躁啊，我的更年期又發作了。」

「你不要把什麼事都推給更年期好不好？」國中的兒子不大認可。

「好啦！我承認我本來就是一個容易急躁的人。」

沒由來的煩躁，讓人懷疑是否步入更年期

大概半年前，突然半夜會熱醒，心情會沒來由的煩躁，雖然以前就是這樣的個性，但那種「當下的不舒服」，像一把火轟地上來，倒是過去從未有過的體驗。於是，我開始懷疑自己是不是要步入更年期？

我的老闆同為女性主管、五十世代。她是過來人，聽我描述症狀之後，建議我去看婦產科，檢查結果不出所料。

醫生看了我的驗血報告，正式宣告：你進入更年期，身體開始老化啦！「我會開點藥給你延緩一下。退化在不同的人身上，可能會以各種不同症狀的形式出現，可能走路不穩啊、五十肩啊、疲倦啊、情緒變化。」

醫生說，任何「小事」都可能感到心煩。我想，這小事包括，對於咖啡館店員送上了一杯做成拿鐵的卡布奇諾而耿耿於懷。一杯純白如牛奶的咖啡，表面張力連個「咖啡葉子拉花」都沒有。

光用看的，不悅感已在心中形成，正式開始喝，除掉奶泡一口兩口，咖啡竟然還是不見蹤影，我不放棄搖晃手中的馬克杯，企盼多搖幾下，咖啡就會探出它黝黑的臉來，但不論我多使勁，奶泡的厚度像是加裝了自動填充器一樣，咖啡的存在顯得虛無飄渺，奶泡囂張到過份了。還我卡布咖啡來！

回想，在喝到這杯「偽裝成卡布的拿鐵」之前幾個小時，我才和某大百貨公司的客服抱怨「停車場設計不良」半機械式的停車。還有周六因為不小心誤點擊詐騙簡訊的連結，報警165後，請電信客服取消簡訊發送功能後續所產生的一連串爭執。

看著眼面的這杯卡布奇諾，我突然回想，醫生告誡「老化」會以各種型式出現，或許，在我這人身上的症狀，是不是變得很「盧」？

坦承步入更年期，找回更從容的老後

一次部門會議，我向同仁坦承，因為步入更年期，最近身體不適，同仁意外送上關心，又是介紹補品啦、又是建議偏方啦，讓我感懷在心。不用時刻挺直腰桿，老闆也是個普通人，當承認身體的軟弱，一起工作的夥伴，也更能同理彼此。 

這半年，在醫生的處方調理之下，再加上自己為控制體重及維持運動，所做的一些努力，包括：減少澱粉的攝取，儘可能每天「動起來」，透過爬樓梯、伸展運動，來強健肌力。

各種「盧」的情形不再無限擴張，面對緊張的工作，也漸漸找回樂觀心情，即將步入五十大關之際，面對老化這件事，可以更從容不迫。

「更年期」不分男女，是每個人走向老化必經的過程，而在這段期間會出現許多生理和心理不適的症狀，對工作和生活造成不小的影響。當更年期來臨時，我們該透過哪些方式來減緩和改善？

根據國健署研究指出，35.8%的婦女有更年期症候群，其中又以情緒低落、失眠和盜汗三種症狀最常見。婦產科醫師陳保仁指出，更年期長期被污名化，更年期的女人被貼標籤「退化」、「沒有女人味」，這對某些人而言是一種侮辱， 甚至讓人否認進入更年期而拒絕治療。

更年期是什麼？

根據國健署的定義，更年期的平均年齡是47到53歲，約50歲左右停經，在現代最主要為一種影響生活品質的疾病，最常見的是熱潮紅、情緒波動、睡眠品質變差和親密關係受影響，以上症狀常導致家庭失和，或損害職場上的人際關係。

陳保仁表示，更年期是一個卵巢退化的過程，影響不光是不能生育，包括神經、情緒、身體組織等。更年期主要分四大類，第一種為熱潮紅（火山族），常感覺燥熱一直要吹冷氣；第二種為睡眠困擾（貓熊族），睡不好會增加心血管疾病和癌症風險；第三種為情緒困擾（暴龍族），情緒波動大影響身旁的人；第四種為生殖泌尿道困擾（乾太太族），私密處因荷爾蒙萎縮變得乾澀，導致性行為疼痛，膀胱也會因萎縮產生頻尿、急尿甚至衍生漏尿。

事實上，更年期並非突發式，當荷爾蒙逐步下降就會產生更年期的症狀，包括失眠、情緒變差，例如熱潮紅在停經前兩年可能就會出現，還有性慾下降、陰道乾澀等；更年期的狀況非常多元化且因人而異。若想要更了解自己是否更年期，可以利用更年期醫學會的「更年期量表」自我檢測。一年以上月經沒來、確認沒懷孕才會被認定為更年期，另外也能透過抽血作參考。

未生育、太晚停經恐罹癌

有些人認為愈晚停經愈好，感覺比較不會老，甚至會想怎麼做能延緩停經，但陳保仁也特別提到，這觀念並不正確。如果晚於56歲才停經，代表雌激素在體內停留過久，乳癌和內膜癌的風險會提高，所以女性約在47到53歲停經是最好的。
　
除了晚停經以外，他也指出，無生育經驗、晚生育、肥胖和有糖尿病的人都較容易罹患婦科癌症，因為雌激素反覆刺激導致子宮內膜癌、卵巢癌、乳癌三種癌症增加的風險，婦女在生育期間子宮和卵巢有1至2年得以暫時休息，因此罹癌風險較低。如果是未婚未生的女性，建議每年定期找婦產科檢查最實在。

但也有人怕太早停經，定義上40歲以前停經才叫「早發性停經」，在47歲以後停經屬正常，若在45到46歲停經，可適量補充荷爾蒙；若不選擇藥物卻想緩解身體不適，用補充保健品也是一種選擇。對於真正早發性停經的女性，也是建議補充荷爾蒙以免身體太早退化。

補充荷爾蒙致癌的迷思

陳保仁說，更年期是一個不可逆的過程，重點在於如何預防卵巢退化對身體的傷害，某些症狀會連帶提升其他疾病的風險。例如熱潮紅影響時間可能很長，從40歲開始最久甚至到90歲，熱潮紅時血管放鬆，血液往周邊流去，腦、心臟、胰臟等器官的血流減少，進而增加中風、心臟病和糖尿病的風險，所以熱潮紅不光影響生活品質，還會提高其他疾病的機率。

有人擔心補充荷爾蒙會致癌，根據醫學實證數據，補充荷爾蒙其實是讓整體罹癌風險和死亡率降低，婦科癌症下降12%，子宮內膜癌下降17%，大腸癌下降37%，唯有乳癌的風險略提高。他表示，補充荷爾蒙讓身體狀況和生活品質提昇，能夠面對疾病，反而是比較好的選擇，若擔心乳癌風險，可透過定期檢查應對。　

還是有些族群不適合補充荷爾蒙，像是得過子宮癌、乳癌等婦科癌症、血管栓塞、肝功能差、肥胖者等，這些人除了透過飲食運動，利用非藥物類的保健補充品是一個最佳選擇。

透過保健品改善更年期

陳保仁提到，在更年期不光是性荷爾蒙，在停經過程營養也會快速流失，身體所需的營養素不只一種，若想延緩老化，除了保持身心平衡，也可適時補充相關營養素。若想改善情緒或睡眠，可以補充色胺酸、鈣、鎂、維生素B6等元素，要改善更年期最常見的為植物性荷爾蒙、大豆異黃酮、蜂王乳、芝麻素等元素都能有效緩解症狀。

近年又以「蜂王乳」和「芝麻素」兩種元素最熱門，蜂王乳能平衡荷爾蒙，從芝麻裡提煉的芝麻素可調節自律神經，幫助放鬆紓壓，改善更年期衍生的情緒和睡眠問題。值得一提的是，「芝麻素」並非自行買芝麻食用就好，裡面僅1%為有效成分，須經過專業技術萃取。

有人擔心蜂王乳裡含「雌激素」，吃了對身體有害，其實是一種迷思，蜂王乳裡的化合物叫「癸烯酸」，主要成分為胺基酸和多種蛋白質。而不少人謠傳吃蜂王乳能長胸部，應為該保健品另外添加了荷爾蒙，蜂王乳本身並於這麼神奇的功效。

複方產品是最佳選擇

現在保健品很進步，把人體眾多所需的營養結合成複方產品，陳保仁特別呼籲，選購保健食品建議選擇複方，會比單方來的有效；除了蜂王乳外，還加入讓皮膚變好的維生素C、賽洛美等成分，除了改善更年期，還能讓女性維持美貌。

他建議，而且最好選擇大廠牌的產品，因為大公司商品有醫學文獻支持，且有專業品管，透過特殊技術萃取，功效能達到70~80分。　

有些人認為不需要保健品，只要營養均衡、適度運動就能對付更年期，然而有些症狀卻非飲食運動可以改善，像是熱潮紅、情緒波動用一般方法效果有限，因此要改善更年期可多管齊下，食療、運動、規律作息結合保健品以達到最佳效果，迎接更健康的人生下半場。

#荷爾蒙 #更年期 #乳癌

【早安健康／張辰珮中醫】 

更年期提前的警訊您察覺到了嗎？

37歲在銀行上班的陳小姐，一進診間就坐下來問：「醫師，我最近半年的月經好像越來越少，而且每次會提前個幾天，最近還覺得沒什麼性慾…我先生因為業務的關係常常需要喝酒應酬，回到家太累老愛躺在沙發休息，最近這幾年越來越胖之外，對我好像也變得性趣缺缺，我很擔心再這樣下去我們感情變得不好之外，還會生不出孩子，請問有沒有甚麼辦法可以改善呢？」

陳小姐描述的夫妻狀況，很有可能是更年期提前的警訊。現代人因為工作繁忙，缺乏運動、經常外食，還被壓力和焦慮壓得喘不過氣，生活作息不正常，工作又透支體力的情況下，身心都過勞，就容易提前透支精力，提早出現更年期的前兆。

傳統對於更年期的定義，從45歲-52歲開始，因為體內性荷爾蒙的改變，身心明顯變化的時期，近年來更年期年齡有下降的趨勢，可能源自家族遺傳、自體免疫疾病，或是曾動過卵巢手術、化療等等。

另外，環境荷爾蒙、身心壓力、抽菸喝酒或是不當減重、肥胖等等，都容易讓性荷爾蒙失調，沒有特別注意的話，很容易就提早邁入更年期，而我們該如何觀察自己是不是年紀還沒到，就離更年期不遠呢？

女性可透過經量減少、月經周期不規則、性慾低下或是陰道乾澀來觀察，男性也可透過行房時的力不從心、陰莖勃起的軟硬度、持久度等等來判斷，而不分性別都可能出現的，在生理上有可能容易疲勞健忘、無法集中注意力、失眠心悸、潮紅盜汗、骨質疏鬆、肌力下降等等，在心理上則是容易焦慮、心情低落，對任何事沒有幹勁、失去自信心等等。

一旦發現這些徵兆，就要警覺自己是不是提早進入更年期了。除此之外，性荷爾蒙下降也會影響血壓和血糖，更容易產生心血管疾病和糖尿病、肥胖等問題，面臨以上種種症狀，中醫可以提供甚麼幫助呢？

避免更年期提早，哪些藥食有幫助？中醫師建議的保養方法

針對現代人的緊繃和焦慮，會先疏肝理氣，疏通鬱阻的氣機，常使用的中藥有柴胡、川楝子、香附、鬱金等等；若是較少運動，容易水腫肥胖的族群，也會重視祛痰除濕，這類患者常常沒有活動多久就頭重腳輕，全身浮腫，身體沉重乏力，做任何事都提不起勁，這時我們可使用半夏、茯苓、白朮、澤瀉、山楂幫助清理淤堵在體內的代謝廢物；等清通身體的廢物，氣機暢通之後，再著手補腎氣、滋養肝血腎陰。

這類患者通常容易腰腿乏力，健忘易喘，更甚者皮膚乾燥、容易落髮、全身烘熱、心悸失眠等等，臨床上常使用當歸、白芍、何首烏、五味子、山藥、菟絲子、女貞子等等來補養身體。通常及早發現身體異狀，透過中醫調理之後都可以獲得改善。 

若要避免更年期提早發生，建議平時盡量保持作息正常、規律運動、找到抒發壓力的管道等等；飲食方面，少吃加工食品或烤炸辣、菸酒等刺激物，可多攝取山藥、豆類、銀杏、南瓜、芝麻、木耳、牛奶、小魚乾、深綠色蔬菜等天然食材。

在資訊爆炸、腦袋必須不停運轉的時代，許多人為求事業、家庭、人際等各方面的平衡，呈現蠟燭多頭燒的狀態，更年期提前的趨勢，是提醒我們在生活的快速流轉間，找到安穩身心的步調，才能有足夠的精力，為人生開啟下半段的篇章。

更年期後，你焦躁易怒，深受失眠、盜汗等更年期症狀困擾嗎？更年期年齡幾歲會開始？更年期有前兆嗎？掌握更年期飲食保養原則，你可以安然度過這個人生必經階段。

更年期症狀有哪些？

更年期症狀又稱為更年期症候群，因人而異，有些女性不到40歲便已受到更年期症狀的困擾，有些則如亞東醫院婦科主任魏銘洲所說，停經後3、4年才出現不適。整體而言，女性的身心皆有可能因更年期受到影響。

常見的更年期症狀包括：

生理	心理
熱潮紅、盜汗、心悸、暈眩、疲倦、皮膚乾燥、眼睛乾澀、頻尿漏尿、陰道萎縮乾燥、性交疼痛、骨骼痠痛、骨質疏鬆、肥胖	健忘、失眠、沮喪、煩躁、易怒、憂鬱、緊張、焦慮、不安、恐慌

根據美國知名健康預防雜誌（Prevention），荷爾蒙療法能大幅改善更年期症狀，但因帶有血栓和心臟疾病的風險，建議先嘗試較溫和的療法，例如針灸，可望在幾次的療程後舒緩熱潮紅和盜汗，提升睡眠品質。

更年期前兆月經亂？更年期症狀自我檢測

四十歲以上婦女只要月經週期變得紊亂、經血量不正常，就有可能進入更年期前期，根據國民健康署更年期評估量表，可依照以下18個更年期症狀自我檢測（0=沒有　1=輕微　2=中等　3=嚴重），總分超過15分便顯示更年期可能已經到來，應請醫師評估是否需進行治療。

四十歲以上婦女只要月經週期變得紊亂、經血量不正常，就有可能進入更年期前期，根據國民健康署更年期評估量表，可依照以下18個更年期症狀自我檢測（0=沒有　1=輕微　2=中等　3=嚴重），總分超過15分便顯示更年期可能已經到來，應請醫師評估是否需進行治療。

• 熱潮紅
• 頭暈眼花
• 頭痛
• 暴躁
• 情緒抑鬱
• 失落感覺
• 精神緊張
• 失眠
• 異常疲倦
• 背痛
• 關節痠痛
• 肌肉疼痛
• 面毛增多
• 皮膚異常乾燥
• 性慾減低
• 性接受度降低
• 陰道乾澀
• 性交疼痛

進入更年期後，兩次月經的間隔會逐漸拉長，從1月一次變成2、3個月一次，再來是半年一次，直至整整一年沒有月經，即為停經。更年期的經血量會減少，經期原本7天的人可能縮短為3、4天，甚至點滴即止。反之，若經血量暴增如土石流，則需就醫檢查是否為荷爾蒙不穩合併子宮肌瘤所致，並視情況用藥或手術治療。

更年期吃什麼？飲食3重點舒緩更年期不適

1. 適量且均衡攝取各類優質蛋白質：低脂肪的乳品、瘦肉、豆腐、魚肉等，可穩定血糖，降低食慾，維持肌肉量。
2. 多吃富含維生素、礦物質和膳食纖維的蔬菜、水果、全榖雜糧：維生素B群有調節新陳代謝、維持皮膚和肌肉健康、增強免疫系統和神經系統等功能，維生素E有助於保護心血管，膳食纖維則能避免便秘，降低血清膽固醇，減少有害物質被吸收，也減低癌細胞形成機率。
3. 補充鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質和植物性雌激素：可防止骨質疏鬆，緩解更年期不適，和預防心血管疾病。多曬太陽也能活化體內維生素D的製造，促進鈣質吸收。天然的植物性雌激素食物來源有：豆類、全穀類、南瓜、地瓜、花椰菜、牛蒡、蘋果、櫻桃等。

美國健康線上網站（Healthline）也提醒更年期女性，盡量避開可能引發熱潮紅、盜汗和情緒改變的飲食，像是咖啡因、酒精、甜食和辛辣物。

更年期年齡區間？

台灣婦女停經年齡約為48～52歲，不過女性荷爾蒙的逐步減少是從停經前便已開始，對身體造成的影響一路延伸到停經之後，整體更年期可長達10～15年，以停經為分界點，分為更年期前期和更年期後期。台灣更年期醫學會常務理事、奇美醫院生殖醫學科主任蔡永杰表示，停經前出現的更年期，主要是讓女性感知身體的變化，以預做準備，或把握最後的生育機會。

更年期保養3招

骨質疏鬆和心血管疾病是女性停經後不可忽視的健康隱憂。國民健康署2013～2016年國民營養健康狀況變遷調查發現，50歲以上有12％的女性骨質疏鬆，約為男性的1倍，女性在停經年齡後，心臟病、糖尿病、腦血管疾病及高血壓性疾病死亡率，也以每5歲近乎1倍的速度上升。所幸從生活習慣、運動和飲食保養3招著手，可保健康體態，緩解更年期不適：

1. 建立良好生活習慣並定期量血壓，及早戒菸、不酗酒，避免過度飲用咖啡及熬夜等不健康生活形態。
2. 規律運動和控制體重，以增加骨質密度和強健肌肉，降低跌倒的發生。
3. 健康飲食及增加鈣質食物攝取。

正值40年華，有幾次月經沒來，「懷孕」或許是第一個浮現的念頭；但也有另一種可能是：更年期提早報到。

根據美國衛生與公共服務部婦女健康辦公室統計，有1%的女性不到40歲就經歷過早性更年期，5%的女性在40～45歲早期更年期，而一般更年期會在45～55歲之間發生。

只要一整年月經都沒來，並排除懷孕、乳癌或是甲狀性功能亢進等狀況，就是進入更年期。

6徵兆出現  可能是提早更年期

和正常更年期一樣，提早進入更年期也會出現下列6種徵兆，包含夜間盜汗、熱潮紅、陰道乾澀、骨質疏鬆、失眠、情緒起伏大。

荷爾蒙如雌激素會協助維持好的膽固醇，降低壞膽固醇，也會讓血管保有彈性，增加血流，降低血管壓力。因此當雌激素降低時，就會增加心臟疾病風險。

此外，荷爾蒙也扮演穩定情緒的角色，可以抑制交感神經，若是荷爾蒙分泌下降，引起副交感神經異常，就容易有較大的心情起伏。

美國耶魯大學醫學院教授茗金（Mary Jane Minkin）提到，尤其是40～45歲之間更年期就來臨的女性，荷爾蒙不足以維持身體正常運作下，應該要補充荷爾蒙。

臺北榮民總醫院婦女醫學部主任王鵬惠指出，正常來說，身體每天會產生100～200個單位（pg/ml）的荷爾蒙，更年期後則小於15個單位，明顯影響身體運作。

他建議，若是症狀45歲前就出現，建議可以找醫師協助，減緩不適感。

更年期太早來  失去生育機會、身體難負荷

提早更年期有哪些壞處？除了更年期會有的不適症狀，還會限制懷孕的機會。茗金指出，如果你正好40歲計畫有個孩子，更年期卻提早報到，將是晴天霹靂的壞消息。

同時，這也會讓身體更吃不消。她指出，當45歲時，荷爾蒙的濃度比25歲還低，過程中身體會慢慢適應；但如果35歲時卵巢功能一下就往下掉，身體可能較難適應更年期症狀。

為何更年期提早找上我？

醫學上目前對於早發更年期尚未找到明確原因，但有兩大指標卻要注意：基因遺傳，或是染色體結構異常。

這代表，當你的母親有更年期提早的現象，你也更有機會發生。而患有X染色體脆折症（fragile X syndrome）則是另一種可能。茗金指出，這種異常會讓寶寶出現智能障礙，產前婦女會做檢測先確認。

如果有卵巢功能提前衰竭的症狀，也會先檢查染色體確認。當出現早發性卵巢衰竭，不再分泌雌激素時，就會提前更年期。

即便有上述指標，但要診斷確認仍有難度，茗金認為，困難點在於要接受許多測試來分析荷爾蒙狀態。

當雌激素下降，腦下垂體分泌的其他荷爾蒙則會增加，目的在讓卵巢功能可以繼續運作。這也意味著，體內荷爾蒙會波動劇烈，讓診斷困難，得經過好幾次的測試才能確認，但一般人鮮少願意做。

確認是更年期之後，是否有需要接受荷爾蒙療法？王鵬惠認為，若很清楚知道是更年期，且症狀已經無法忍受，又願意接受荷爾蒙藥物，就適合使用。若是在45歲前就發生，也建議補充荷爾蒙，維持身體機能。

「這就跟感冒很不舒服，可以吃藥緩解快點好，或是選擇多喝水、多休息慢慢恢復，」王鵬惠指出，荷爾蒙療法在急性期時，能較快且有效地緩解不適。但荷爾蒙療法也非絕對必要，或是僅有的方式，建議可與專業醫師討論後再做決定。

他也強調，目前坊間有「荷爾蒙療法會導致癌症」的說法並不適當，因目前僅發現在長時間使用荷爾蒙療法下，可能增加乳癌風險，且同時會降低大腸直腸癌發生風險。

此外，荷爾蒙療法並不建議長期使用，只要緩解急性期不適後就可停止。一般使用時間不超過五年，有需要接受治療的女性朋友不用過度擔心。

更年期是自然老化過程  並非疾病

「更年期是女性老化正常的過程，不需要用疾病的眼光看待。」王鵬惠表示，均衡飲食、睡眠充足、規律運動，都是緩解更年期不適的好方法。

以失眠來說，他會建議白天時就盡量維持清醒，多到外面走動，爬山、逛百貨公司都好，晚上會較容易入眠。不用刻意要求一定要睡滿8小時，只要該醒的時候，精神好就可以。

維持健康生活型態、放鬆心情，讓身體逐漸找到荷爾蒙減少後的平衡，必要時尋求醫師協助，就能順順度過更年期。

【早安健康／蔡經謙報導】更年期是每個人都必須度過的人生旅程，尤其是女性，由於女性荷爾蒙劇烈變化的緣故，更可能對生理、心理造成諸多變化，產生熱潮紅、盜汗、暈眩、胸悶、心悸、焦慮不安、煩躁等身心不適，出現更年期症候群（更年期障礙）。不過，這些症狀可能從幾歲開始出現？是否有前兆？當出現年期症候群時，又要吃什麼以達保養功效呢？

更年期來臨有前兆嗎？症狀多久會消失？

除了透過更年期症狀進行評分判斷外，事實上，更年期來臨與否有前兆可供判斷。根據東元綜合醫院衛教資料，更年期可大致分為停經前、後，停經前期約從45歲開始（甚至有人從35歲開始），雌激素、黃體素便會逐漸減少，導致排卵和月經變得不規則。因此月經改變是進入更年期的重要判斷前兆，綜合東元綜合醫院與高尾美穗監修文章的資料，這些前兆包括：

• 月經周期延長
• 月經周期變得不規則
• 經期天數縮短或延長
• 月經量少、慢慢停經
• 經量變多（甚至大出血）
• 經血滴滴答答地持續
• 突然停經

而當這些前兆漸漸消失，進停經後期後，若連續12個月沒有月經，雌激素、黃體素進一步衰退，更年期症狀漸漸緩減或消失，此階段可長達10年以上。此外，根據高雄榮總衛教資料，更年期症候群通常會在3～5年內消失。

更年期保養怎麼做？進入更年期後吃什麼，幫助舒緩更年期症狀？

那麼，若經期已慢慢變得不規則，或開始發生熱潮紅、頭暈頭痛、盜汗、胸悶、失眠、情緒抑鬱等身心症狀，並透過前兆、更年期症候群症狀等方式判斷自己已進入更年期，接著又該吃什麼食物幫助自己舒緩更年期症候群，並達保養功效呢？

由於造成更年期症候群諸多不適原因是雌激素產生變化所致，因此若要透過食物保養，根據高雄榮總衛教資料，和女性荷爾蒙類似的植物性雌激素有所助益。而大豆異黃酮，就是能轉換為荷爾蒙的先驅物之一。

營養師林亞貞則曾為文解釋，天然植物性雌激素能與身體中的雌性荷爾蒙接受體結合，延緩更年期不適，而天然植物性雌激素來源包括：

• 蔬菜類：苜蓿、大蒜、紅蘿蔔、牛蒡等
• 豆類：黃豆製品、豆漿、豆漿優格、天貝納豆、味噌等
• 水果類：紅石榴、蘋果等
• 五穀根莖類：鷹嘴豆、燕麥、扁豆、山藥等
• 種籽類：亞麻籽、奇亞籽、花生等
• 飲品類：像是茶、咖啡等
• 中草藥：當歸、月見草或枸杞等

更年期症狀：暈眩的舒緩飲食

若出現暈眩症狀該吃什麼呢？日本抗老化醫學會認定指導、營養師篠原繪里佳則曾為文針對更年期所產生的頭暈建議，除了透過大豆異黃酮調整混亂的荷爾蒙外，還有其餘營養素對暈眩也有幫助：

• 維生素B1：透過豬肉、糙米等食物攝取，可維持腦部正常運作、預防暈眩。
• 維生素B12：透過豬肉、秋刀魚等食物攝取，可改善暈眩，維持神經正常運作。
• 維生素E：透過堅果類、南瓜攝取，可改善血液流動、調整自律神經平衡。
• EPA與DHA：透過青背魚類攝取，可改善血液流動。

更年期症狀：失眠的改善飲食

若出現失眠症狀該吃什麼呢？中國醫藥大學附設醫院衛教資料指出，番茄中含有茄紅素與維生素A、C、E，不僅抗氧化，其褪黑激素還有助於入眠。

中醫師樓中亮則曾為文建議更年期患者喝牛奶，不僅可以補充鈣質緩解骨質疏鬆問題，還有促進睡眠功效。

更年期症狀：便祕改善飲食

若出現便秘症狀該吃什麼呢？便祕雖並非更年期專利，然而更年期因荷爾蒙減少再加上自律神經失調、心理壓力影響，恐讓便祕變得更嚴重。日本中村醫院院長中村理英子則曾於《圖解更年期小百科》建議，可透過多喝水，吃蔬果的方式改善。推薦食物包括：地瓜、菠菜、牛蒡、胡蘿蔔等。

中國醫藥大學附設醫院衛教資料則建議吃香蕉，不僅因為香蕉有豐富的膳食纖維，可達改善腸道菌叢、排便順暢之效，還因為香蕉富含維生素B6、鉀，不僅有助於血清素形成、維持好心情，還可降血壓。

更年期症狀：骨質疏鬆改善飲食

臺中榮總婦女醫學部主治醫師謝筱芸曾為文指出，更年期後雌性素分泌減少，會促使骨密度急遽流失。通常停經後5～7 年，骨密度就約減少15～30％。因此骨質疏鬆與骨密度下降是不少更年期女性擔心的重點之一，不僅容易造成腰酸背痛，還恐一不小心跌倒就骨折。

骨質疏鬆、骨密度下降該吃什麼呢？上璽中醫診所余雅雯曾為文建議，除了看診透過中醫治療存骨本，並補充大豆異黃酮外，平時也應多留意攝取鈣質、維生素D與膠質，幫助骨骼強健、增加韌性與彈性。

• 鈣質食物：乳製品、芝麻、小魚乾、豆腐、深綠色蔬菜、枸杞等
• 維生素D食物：蛋黃、沙丁魚等
• 膠質食物：雞腳、豬腳、蹄筋、花膠等

同場加映：男性也有更年期？

此外，雖然不少民眾一聽到更年期便會直接聯想到婦科相關問題，然而更年期不論性別，是每個人都會經歷的人生旅程之一。

日本順天堂大學泌尿外科教授堀江重郎指出，40歲後，男性荷爾蒙睪固酮分泌量開始下降，就有引起男性更年期障礙的可能性。

根據郭綜合醫院與台灣家庭醫學醫學會資料，當睪固酮不足，就恐產生肌肉量減少、肌力下降、內臟脂肪增加、腹部肥胖、骨質流失、貧血、性慾減退、勃起障礙等症狀。

堀江重郎也因此表示，可透過競爭型遊戲、運動、充足睡眠、放輕鬆，與補充蛋白質、去氫表雄固酮DHEA、抗氧化劑、魚油、大蒜精、鋅與硒，等外在輔助提升男性荷爾蒙。

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【早安健康／呂薏萱報導】「年過40大關，總感覺身體特別容易累，不只對許多事情開始提不起幹勁，對身邊的事物也都漸漸失去了興趣，我是不是憂鬱症？」別急著給自己訂下病名，此時的我們可能是迎來了人生的第三個階段「男性更年期」！

男性更年期是什麼？

不僅止於女性，男性更年期雖然較少被提起，但是也是需要被重視的，更年期會發生的年紀因每個人的體質可能會有差異，但大多發生在40歲之後、男性荷爾蒙開始減少的時期。

男性荷爾蒙藉由血液傳輸到我們全身，除了增強我們的肌肉量，以及保持性機能之外，它對我們的判斷力以及理解力的提升也佔了十分重要的地位，也因此當我們迎來男性更年期時，我們全身都會開始出現許多的症狀。

男性更年期症狀

在男性更年期間，由於荷爾蒙逐漸減少，以致我們的身心都會出現微妙的變化，。其中最重要的一種男性荷爾蒙為睪固酮，除了男性生殖功能以外，也與多種身體的代謝機能相關。

根據郭綜合醫院與台灣家庭醫學醫學會資料指出，睪固酮對於人體的影響包括：

睪固酮作用	睪固酮不足症狀
維持肌肉量與肌肉強度	肌肉量減少、肌力下降
改變體脂肪分布與比率	內臟脂肪增加、腹部肥胖
維持骨質密度	骨質流失、骨頭疼痛、骨折等
幫助紅血球製造	貧血
調節男性生殖功能	性慾減退、勃起障礙等

也因此在男性更年期期間我們可能會遇到以下的狀況:

• 心理上：
  • 對事物開始失去興趣
  • 失眠
  • 焦慮煩躁
  • 不安
  • 抑鬱
    
• 生理上：
  • 關節痛
  • 肌肉痠痛
  • 出汗量變多
  • 熱潮紅
  • 容易疲勞
  • 變胖
  • 頻尿
  • 性功能低下

男性更年期的心理症狀，有些與憂鬱症症狀相似，而其中最大的差異則是「是否容易變瘦」。順天堂大學泌尿科的教授堀江重郎指出，男性更年期時由於男性荷爾蒙低下，體脂肪和內臟脂肪都可能增加，如果仍維持年輕時的運動量和飲食習慣，會比較容易出現體重上升的情形；而憂鬱症患者則比較容易出現體重下降的情形。

如何度過男性更年期

造成男性更年期的最大主因是因為男性荷爾蒙低下的緣故，堀江醫師推薦我們可以藉由一些外在的輔助提升男性荷爾蒙，來讓我們舒適一些。

1. 競爭型遊戲：舉凡像是高爾夫、網球，或是圍棋、跳棋等有競爭性質的活動都可以增加男性荷爾蒙的分泌，另外發表自己的作品，或是和朋友一起去唱KTV獲得誇讚時，也是十分有效的。
   
2. 運動：只要給予我們的肌肉適當的刺激，就可以讓男性荷爾蒙增加，建議在這個階段可以做一些重量訓練，加強對肌耐力，或是多做些有氧的運動，持續每天十分鐘，都會有不錯的幫助。
   
3. 充足睡眠：一天之中，男性荷爾蒙最高峰在早晨，而在傍晚時分會漸漸地變低，因此為了讓荷爾蒙正常地分泌，建議要有充足的睡眠，身體才能好好地調整好自己的狀態。
   
4. 放輕鬆：過大的壓力會讓我們分泌荷爾蒙的效率降低，所以盡量去做一些可以放鬆的事情，例如假日出個遠門好好泡個溫泉，或是做一些自己喜歡的事情都是不錯的選擇。