女性進入更年期後，隨著荷爾蒙逐漸減少，不論是在生理上、心理上或情緒上都產生多重的變化，經常會造成睡不著、睡不好，甚至導致[睡眠障礙]等現象，使得女性的更年期極為困擾!
尤其邁入中年後，引誘睡眠的荷爾蒙「褪黑激素」分泌量也逐漸減少；因此更會嚴重影響更年期女性的睡眠品質。以下整理專家建議的助眠好招，希望能幫助更年期的女性朋友們或同樣有睡眠障礙的人，都能夠一夜好眠!
睡眠好招1–打造舒適的睡眠環境
更年期引起荷爾蒙變化，造成睡眠障礙是不爭的事實。打造容易入睡的環境或許可以有幫助。睡眠專家指出，促進睡眠的褪黑激素，除了在明亮環境下無法分泌外，藍光和白光也會影響分泌，為了快速入睡，除了調暗房間燈光，也要改掉睡前看電視和滑手機的壞習慣。
除了照明外，安靜是幫助睡眠的關鍵。一般來說，70分貝以上的聲音，就可能讓人難以入睡。幫助睡前放鬆，香氛是不錯選擇，尤其是讓自己感到安心的香氣。
睡眠好招2–睡前泡澡，放鬆身心
知名期刊《睡眠醫學評論》（Sleep Medicine Reviews）指出，睡前1到2小時泡熱水澡10分鐘，可以幫助入睡及提升睡眠品質。
專家建議泡澡溫度大約在38-40度左右，半身浴（胸部以下）約20-30分鐘；更講究的話，可以使用含香精的入浴劑或精油，透過香氛讓精神更放鬆。
(參考本站文章”女性更年期必備5款精油推薦，讓妳找回身心平衡”)
睡眠好招3–側睡，呼吸更順暢
呼吸不順暢是讓睡不著、睡不好的原因之一，代表性的狀態就是打呼。50歲過後肌力降低，舌根容易往下沈，使得口咽部變狹窄、容易發生鼾聲，造成呼吸道受到壓迫或塞住。呼吸不順暢，送到大腦的氧氣也跟著減少，第2天醒來後反而有更累的感覺。
日本睡眠改善協議會上建議，為了讓呼吸道暢通，「側睡」是關鍵。比起仰睡，側睡時舌頭不會往後傾擋住呼吸道，讓呼吸更順暢。
而脊椎動物當中，只有人類採用仰睡姿勢；人類以外動物，為了保護內臟器官，本能採取橫臥睡姿，因此側睡也能讓人睡得更安心安穩。
但專家指出，側睡對體側造成的壓力，比仰睡來得大，所以有些人不習慣側睡。專家建議使用抱枕，分散身體側面的負擔，幫助維持整晚側臥的姿勢；可以用雙腳夾住長形抱枕，減輕肩膀負擔。
睡眠好招4–睡前淋巴伸展操
淋巴是身體循環系統，不只能代謝廢物，也能將淋巴液的養分儲存或分解利用；當淋巴液送回心臟進入血液循環後，代謝廢物會被送到肝臟、腎臟代謝，然後排出體外。但如果肌肉變硬，淋巴流動就會減緩或停滯，專家建議，透過伸展運動保持肌肉柔軟，就能提升淋巴循環、促進代謝。
尤其是晚上或睡前做淋巴伸展操，在促進淋巴流動的同時，還可以消除水腫、幫助入睡，不妨跟著做做看：
淋巴是身體循環系統，不只能代謝廢物，也能將淋巴液的養分儲存或分解利用；當淋巴液送回心臟進入血液循環後，代謝廢物會被送到肝臟、腎臟代謝，然後排出體外。但如果肌肉變硬，淋巴流動就會減緩或停滯，專家建議，透過伸展運動保持肌肉柔軟，就能提升淋巴循環、促進代謝。
尤其是晚上或睡前做淋巴伸展操，在促進淋巴流動的同時，還可以消除水腫、幫助入睡，不妨跟著做做看：
基本淋巴伸展2動作：對全身有效的「腹、背」姿勢
1.「腹姿」：趴睡時雙手雙腳盡可能舉高，維持5秒左右。
2.「背姿」：平躺時雙手輕輕握拳，肩膀、手腕、雙腳往上舉，維持5秒。5秒達成後，可以慢慢延長秒數。
進階淋巴伸展3動作：
（雙膝和雙手著地，左手和右腳舉起打直，可刺激全身淋巴流。)
1.胸部與背部伸展：
可刺激淋巴結數量最多的前胸。先挺胸、雙手往後交握。手腕往上提，擴展胸部，背部收縮。接下來胸部往前縮、背部伸展，兩手往前交握。胸背交互伸展和收縮，可以促進淋巴流動。
2.腹部扭轉：
雙腳一前一後站立，膝蓋彎曲、重心往下。雙手打開平舉、手腕與肩同高。上半身往前腳方向扭轉，保持扭轉姿勢不動。這個動作可以刺激腹部淋巴扭轉上身時，將意識集中在腰部，而不是肩部。
3.刺激全身淋巴：
維持雙膝和雙手著地爬姿，右手和左腳（或左手和右腳）舉起打直，刺激全身淋巴流。
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