女性步入更年期後，因荷爾蒙逐漸遞減，容易造成脂肪堆積、爆肥的現象，同時也因鈣質快速流失，導致骨質疏鬆、增加骨折風險; 連帶的缺鈣造成骨骼脆化、肌肉弱化、肌力變少、肌耐力轉弱，導致疲勞感增加、膝關節、肌肉酸痛、活動力下降等症狀，最後健康迅速下滑陷入衰老期。
面臨這些種種抵檔不住的生理變化，更年期女性如何靠運動反轉健康、防止肥胖和衰老? 如何選擇適合更年期女性的有效運動? 運動千萬別選錯！
適合女性更年期的運動
(一) 選擇關鍵在運動的類型
選擇更年期女性健康狀態及體能可以負擔，運動強度及時間可以承受，且對更年期症狀有幫助的運動類型。以下建議3種運動類型提供參考：
運動類型1.–負重運動
有效增肌減脂、增加骨質密度、強化肌力、提升心肺功能。
運動類型2.–戶外運動
搭配戶外運動，曬太陽補充維生素D。
運動類型3.–有氧運動
有效消耗體脂、降低血脂，提升心肺功能、改善體態。
(二) 適合女性更年期的運動項目
以下是上述3種運動類型中，較適合女性更年期的運動建議：
運動建議1.–重力訓練
透過舉重和使用彈力帶等訓練器材進行重力訓練，可以幫助女性更年期增加肌肉質量和強度。
運動建議2.–有氧運動
快走、慢跑、游泳、騎自行車等有氧運動，可以增強心肺功能，同時也有助於維持肌肉健康。
運動建議3.–瑜伽和普拉提
這些運動可以幫助增強核心肌肉，提高身體的平衡和協調性，同時也能緩解壓力。
運動建議4.–拉伸運動
進行適當的拉伸運動，可以幫助維持肌肉的柔韌性和關節的活動範圍，同時也能緩解壓力。
適合更年期女性的減重運動
針對改善女性更年期肥胖的減重運動建議如下：
運動建議1.–快走
快走是一種簡單有效的有氧運動，可以提高心肺功能，消耗多餘的脂肪和卡路里，同時還能促進新陳代謝和維持身體健康。
運動建議2.–游泳
游泳是一種無壓力的運動，可以幫助女性更年期消耗脂肪，減少腰腹部的贅肉，同時還能增強心肺功能和身體柔韌性。
運動建議3.–瑜伽和普拉提
這些運動可以幫助增強核心肌肉，提高身體的平衡和協調性，緩解壓力和焦慮。
運動建議4.–騎自行車
騎自行車是一種有氧運動，可以提高心肺功能和消耗脂肪，同時還能幫助女性更年期減少腰腹部的贅肉。
運動建議5.–健身操
健身操是一種結合有氧運動和力量訓練的運動，可以消耗脂肪，同時還能增強身體的肌肉質量和強度。
運動建議6.–複合式運動
建議每周進行有氧運動 150分鐘，同時進行肌力訓練 10~15分鐘
1.可先進行快走30分鐘
2.接著舉啞鈴訓練(練手臂)
3.深蹲(練大腿、臀部肌肉) 或是僑式(訓練腰臀肌肉)
原則上，每天輪換不同部位做肌肉訓練。
貼心提醒：
更年期女性在進行運動時，需要注意選擇適當的強度和運動時間，適應自己的身體狀態和健康狀況，量力而為，避免過度激烈的運動。例如：膝蓋有退化性關節炎，不建議跑步或爬山，應以游泳或其他訓練大腿肌肉的運動取代。同時需要搭配適當的飲食和休息，保持積極樂觀的心態，來幫助改善更年期的身體健康狀況。
#更年期運動 #更年期減重運動 #有氧運動 #負重運動 # 運動類型
【延伸導讀】
