女性停經後面臨的最大威脅就是罹患「骨質疏鬆症」! 主要是與停經後雌激素減少有關,在進入更年期時,卵巢雌激素的分泌逐漸減少,引發破骨細胞與造骨細胞的失衡、骨質快速流失,造成嚴重缺鈣而導致罹患骨質疏鬆症,同時也增加骨折的風險。因此,停經後女性要如何預防骨鬆,遠離骨折危機?是步入更年期女性至關重要及刻不容緩的問題!

骨質疏鬆對骨骼的影響

通常無論是男性或女性,在成長發育階段到達15~16歲後就停止繼續長高,不過,骨質密度還是會繼續增加,大致在30~35歲達到最高峰,這階段的骨骼密度是最強而堅硬,後續就隨著年齡的增長而逐漸遞減,也就是年齡越大,骨質越疏鬆。

雌激素能夠抑制破骨細胞(噬骨細胞)的活性,抑制骨質的破壞與吸收,在50歲前尚未停經的女性,因為有雌激素的刺激及保護,骨質密度尚可維持在不錯的狀態。停經後,因雌激素的缺乏,會導致骨質密度急轉直下。

據估計,至少有30%以上的停經後女性,會受到骨質疏鬆症的影響,臨床上大致症狀主要的是腰痠背痛及骨折現象,並會導致嚴重的後遺症,大大的影響停經後女性的生活品質。

骨質疏鬆的病因

導致停經後女性骨質疏鬆的病因有以下4種因素:

骨質疏鬆的因素1.–年齡因素

年齡的增加,骨骼的質量及密度會逐漸降低。

骨質疏鬆的因素2.–遺傳因素

如果家族中有人曾患有骨質疏鬆,可能會有較高的罹患風險。

骨質疏鬆的因素3.–生活習慣

不良的生活習慣也可能導致骨質疏鬆,如不適當的飲食、缺乏運動等。

骨質疏鬆的因素4.–疾病和藥物因素

導致骨質疏鬆的疾病及藥物因素說明如下:

1.疾病因素–例如:甲狀腺功能亢進、糖尿病等。

2.藥物因素–例如:激素、抗癲癇藥等,也可能導致骨質疏鬆。

總之,女性骨質疏鬆的發生和發展是由多種因素交互作用所導致的。因此,預防和治療骨質疏鬆需要綜合考慮多種因素,包括生活方式、飲食習慣、藥物治療等。

更年期女性是骨質疏鬆的高危險群

「骨質疏鬆症」,在女性停經進入更年期的10~15年間最為常見,主要因體內雌激素量急遽驟降,噬骨細胞(破骨細胞)的活性增強,導致骨骼強度減弱及脆化,連同雌激素的嚴重缺乏,降低維生素D對腸道吸收鈣質的活性,導致間接形成骨質疏鬆的現象。因此,更年期女性是骨質疏鬆症的高危險群! 同時也是骨折發生率最高的對象!

骨質疏鬆症的治療方式

針對骨質疏鬆症的治療方法大致有以下3種方式:

治療方式1.–荷爾蒙療法

荷爾蒙療法是50歲以上女性治療骨質疏鬆症最有效的療法。

治療方式2.–雌激素受體調節劑

治療方式3.–雙磷酸鹽

以上2.~3.種方式都是用來治療或預防骨質疏鬆症的藥物,但屬於第二線藥物,一般還是以荷爾蒙療法最常被採用。

預防骨質疏鬆方法:

預防骨質疏鬆症對停經後女性來說,是至關重要且刻不容緩的事。以下建議6個預防骨質疏鬆的補鈣對策:

補鈣對策1.–補充鈣質、維生素D

鈣質及維生素D是骨骼健康的關鍵營養素,必須注意按照以下建議每日攝取量額進行補充,以下建議提供參考:

建議1.–鈣質

建議每日攝取量1000毫克。鈣質的來源食物如下:

例如:乳製品-全脂奶粉、乳酪、優格、鮮牛奶、羊奶等。

豆製品-黃豆、豌豆、味噌、紅豆、綠豆、豆腐等。

綠葉蔬菜-髮菜、莧菜 、紫菜、青江菜、 地瓜葉、 油菜、 菠菜、 芥蘭菜等。

魚類-沙丁魚、鮭魚、白帶魚、 蛤蠣、蝦、海帶等。

建議2.–維生素D

建議每日攝取量600-800 IU (國際單位) 的維生素D。除了曬太陽之外,飲食也是補充維生素D的重要來源。維他命D的來源食物如下:

植物來源包括:黑木耳、菇類-乾香菇、鮮香菇、洋菇及蘑菇等。

動物來源包括、鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、鴨肉、雞蛋、豬肝及魚肝油等。

如果食物中攝取不足,可以考慮額外補充鈣質及維生素D的營養保健食品。

補鈣對策2.–規律運動

運動可以幫助強化骨骼、增加骨質密度,建議進行有氧運動及抗阻力訓練運動項目並配合戶外快走運動,多曬太陽補充維生素D,幫助鈣質吸收。

雖研究顯示,走路、慢跑、跳舞、爬樓梯等有氧運動,都可增加骨質密度,但停經後女性的骨質密度已大幅減弱,不適合爬樓梯這項有氧運動,避免不慎撞擊或跌倒。

規律運動,可以預防骨質疏鬆、減少膝關節酸痛、退化等不適,同時運動也能預防失智、延緩腦部退化的功效。

運動類別1.–有氧運動

有氧運動包括:快走、跑步、騎自行車等。

例如:「快走」 可幫助強化骨骼、增加骨質密度、預防骨質疏鬆

1.走得夠快,每秒鐘走2步或每小時5~6公里

2.時間夠久,每次走40~60分鐘

3.次數夠多,每星期至少3~5次 (最好1天1次)

運動類別2.–抗阻力訓練的運動

抗阻力訓練的運動包括:舉重、彈力帶、啞鈴..等運動。

舉凡能對抗重力的運動都可以強化骨骼、增加骨質密度的效果,但要選擇是適合自己體能及運動強度的運動項目,快走、慢跑及跳繩都屬於高強度運動,如果希望有更好的效果,可諮詢運動規劃師設計運動項目,配合規劃的項目、速度、時間、頻率達到最佳成效。

補鈣對策3.–戒除抽菸習慣

吸煙會增加骨質疏鬆的風險,因此戒菸可以減少鈣質的流失。

補鈣對策4.–控制酒精攝取量

過量飲酒也會增加骨質疏鬆的風險,因此要控制酒精攝取量。

補鈣對策5.–定期檢查骨質密度

建議定期檢查鈣質吸收率及骨質密度,及時發現骨質疏鬆問題,並採取鈣善措施加以預防及治療。

補鈣對策6.–維持良好生活習慣

不良的生活習慣可能導致骨質疏鬆,應保持規律生活作息、適當飲食、勤運動等。

綜合上述,要預防骨質疏鬆,遠離骨折風險,需要採取綜合性的改善措施,包括:飲食、運動、生活習慣的規律化及改善等。如果已經發現骨質疏鬆的症狀,應諮詢醫師的建議,妥善採取進一步的治療措施,抑制骨質疏鬆,遠離骨折風險。

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