在這3C產品盛行的時代，不管是事業工作、投資看盤必需要或生活購物、親情聯繫、情誼互動、消遣娛樂等需要，幾乎人手一機或多機的長時間使用3C產品，容易導致眼睛過度疲勞，甚至引發數位疲勞症狀及各種眼睛病變，因此，除了降低3C產品的使用時間及頻率外，平時多補充護眼關鍵營養素及攝取護眼食物來進行眼睛保健，對現代人來說，相對是至關重要！本文就彙整推薦10種護眼關鍵營養素及護眼食物，希望能幫助你守護眼睛的健康！
10大護眼關鍵營養素
首先我們彙整10種關鍵營養素的相關資訊，幫助你進一步了解不同營養素有何不同的作用及功效，確保能夠幫助你針對自己的需要，選用適合自己的護眼保健營養素~
關鍵營養素1.–葉黃素
葉黃素是很主要的「護眼關鍵營養素」，也被認為是「眼睛的維他命」，一般市面上強調護眼功效的複方保健食品，都會添加葉黃素，最主要是葉黃素可提供恢復視力、保護水晶體、黃斑部、視網膜，使影像更清晰、並具有吸收藍光及抗氧化的作用，延緩水晶體白內障發生，輔助神經傳導等作用，預防黃斑部及視網膜病變等眼睛疾病。維持視網膜健康等功效。
葉黃素人體無法自行合成，因此需要透過食物來攝取。研究顯示，每天建議攝取量6毫克的葉黃素，相當於115公克的萵苣或140公克的菠菜，有助於減緩黃斑部退化等。葉黃素為脂溶性，建議隨餐或飯後補充，可達到最佳吸收率。
關鍵營養素2.–玉米黃素
玉米黃素具有很強的抗氧化力，可對抗自由基，保護身體細胞免受自由基的傷害，進而預防眼睛老化及白內障病變，一般經常和葉黃素合併添加於護眼保健食品中，有助於維持視力、皮膚和免疫系統的健康。此外，玉米黃素還被認為對心臟病、癌症和認知功能障礙等疾病具有保護作用。玉米黃素通常存在於玉米、番茄、橙色和綠色蔬菜中。
關鍵營養素3.–維生素A
維生素A的主要作用是保護視網膜及角膜，並幫助維持暗處視覺。若平時維生素A攝取不足，可能增加罹患乾眼症的風險。
維生素A是脂溶性維生素，能夠促進視覺的正常運作，維持眼睛表面細胞的正常功能，及對抗眼睛的老化，維生素A缺乏會導致夜盲症、干眼症、角膜軟化、角膜混濁等眼睛疾病。富含維生素A的食物包括：肝臟、紅肉、蛋黃、奶油、花椰菜、胡蘿蔔、南瓜、甜菜根等。此外，補充維生素A的產品，例如：維生素A膠囊及多種維生素複合物，也可用於維生素A的攝取。但要注意，過量攝取維生素A也會對健康產生負面影響，尤其是對孕婦和幼兒而言。因此，在補充維生素A之前，最好先諮詢醫生的建議。
關鍵營養素4.–維生素B1
主要與視神經發展有關，充足攝取維生素B1可以預防多發性神經炎、保護黏膜健康，並改善眼睛疲勞等問題。
維生素B1，又稱為硫胺素，是重要的維生素之一，可幫助身體分解食物中的碳水化合物，並在神經系統及心臟等器官中發揮作用。儘管維生素B1對眼睛沒有直接的保護作用，但它可以幫助身體維持正常的神經系統和血液循環，這對眼睛的健康也很重要。一些研究還發現，維生素B1可以幫助預防視網膜病變，從而保護眼睛。
關鍵營養素5.–維生素B2
維持眼睛黏膜健康是維生素B2的主要功效，平時多吃富含維生素B2的食物，有助於維持眼睛健康，降低眼睛發炎的風險。
維生素B2（核黃素）對眼睛有益，因為它是視網膜中光敏蛋白質的重要組成部分。維生素B2可以幫助保護眼睛免受自由基的傷害，可以減緩視力下降的風險。另外，維生素B2還能幫助維持角膜和結膜的健康，促進製造粘液以保護眼球表面免受細菌和病毒的侵害。食物來源包括：牛肝、燕麥片、杏仁、牛奶、豌豆、鮭魚等。
關鍵營養素6.–維生素C
維生素C屬於強效抗氧化劑，除了幫助身體對抗自由基外，維生素C還可促進膠原蛋白的產生，維持水晶體透明度。研究顯示，攝取足夠的維生素C可以降低罹患白內障及青光眼的風險。維生素C豐富的食物包括：柑橘類水果、草莓、番茄、紅椒、綠葉蔬菜等。
關鍵營養素7.–鈣質
眼睛周圍有豐富的神經、血管及肌肉，這些組織需要足夠的鈣質來保持正常運作。鈣質還有助於維持眼睛組織的健康，並且可以降低眼睛相關疾病的風險，例如：青光眼及白內障。建議攝取足夠的鈣質，可以透過飲食攝取含有鈣質豐富的食物，如牛奶、豆腐、芝士、綠色蔬菜等。如果無法攝取足夠的鈣質，也可以考慮服用鈣質補充劑，但是必須注意用量和品質，避免過量或選擇不適合的品質。
關鍵營養素8.–DHA
視網膜中含有大量的DHA（Docosahexanoic acid），主要作用是維持眼睛感光細胞健康，具有減少光線傷害並提升視覺的功效，進而降低罹患黃斑部病變、青光眼及乾眼症的風險。
DHA是多元不飽和脂肪酸，是眼睛視網膜的重要成分之一，可協助調節視細胞膜的流動性，並對於視網膜的發育和保健都有重要的影響。因此，攝取足夠的DHA能夠幫助護眼，尤其對於眼睛疲勞、乾眼症、黃斑部病變等問題有一定的改善作用。DHA的主要來源包括：魚油、藻類、堅果種子等食物。
關鍵營養素9.–花青素
花青素與維生素C同樣屬於強效抗氧化劑，有助於防止眼睛老化並改善血液循環，進而提升眼睛對光線的敏感度，讓暗處視覺更清晰。
花青素是類黃酮化合物，被認為對眼睛有護眼的效果，花青素可增加視網膜的血液灌流量，減少視網膜的氧化傷害，降低視網膜病變的風險。富含花青素的食物包括：藍莓、黑莓、紫蘇、紫菜、紫洋蔥、紅葡萄、黑巧克力等。
關鍵營養素10.–蝦紅素
蝦紅素與葉黃素的結構相似，同樣具有優異的抗氧化能力，除了防止眼睛老化之外，還能對抗發炎反應、加強眼部血液循環，有助於降低罹患白內障的風險。
蝦紅素是類胡蘿蔔素，是天然的紅色色素，常見於蝦、龍蝦、蟹、紅魚、三文魚等動物中，也存在於藻類、紅麴菌等植物中。蝦紅素具有抗氧化、抗炎、抗腫瘤、調節免疫等多種生理功能，可以保護細胞免受自由基的傷害，減緩細胞老化，有助於維護眼睛健康，特別是保護視網膜免受氧化損害。蝦紅素也被廣泛應用於保健品、化妝品、食品等領域。
護眼關鍵營養素的食物
| 護眼關鍵營養素 | 護眼食物 | 護眼關鍵營養素 | 護眼食物 |
| 葉黃素 | 菠菜、地瓜葉、南瓜、花椰菜、甘藍菜 | 維生素C | 芭樂、奇異果、木瓜、草莓、彩椒、苦瓜 |
| 玉米黃素 | 羽衣甘藍、菠菜、山茼蒿、芥藍菜 | 鈣質 | 奶類、小魚乾、牡蠣、豆腐、莧菜、海帶 |
| 維生素A | 肝臟類食物、魚肝油、地瓜、南瓜、空心菜 | DHA | 鱈魚、鯖魚、海帶、核桃、杏仁、芝麻、鮭魚 |
| 維生素B1 | 豬肉、糙米、麥片、黑豆、酪梨 | 花青素 | 藍莓、茄子、紫番薯、桑椹、紫甘藍 |
| 維生素B2 | 鯖魚、奶類、蛋類、菠菜、芝麻、腰果 | 蝦紅素 | 鮭魚、蝦、蟹 |
食物中多種護眼營養素，如何三餐補足？
護眼營養素、護眼食物雖然種類很多，但並非全部都要吃到，而且現代人的飲食習慣很難一次吃足所有營養素。一天只要攝取抗氧化營養素（茄紅素、維生素A、維生素C、維生素E）的其中一種，及花青素、葉黃素、DHA，就能全方位的保護眼睛。例如改善眼睛疲勞的花青素、蝦紅素、維生素B群等，只要能攝取到其中一種即可。
而同樣食物會含有多種營養，例如：菠菜和地瓜葉皆含有大量的維生素A、葉黃素和玉米黃素。草莓同時含花青素和維生素C。
一天下來，餐點中如有黃綠色蔬菜或菠菜（葉黃素）、紅紫色蔬果（花青素）、堅果（DHA、維生素E），就能吃到所需營養素。
若是分散在三餐中，可以這樣吃：
早餐：萵苣蛋吐司（葉黃素、玉米黃素）、拿鐵（維生素B群）。
午餐：全穀飯（維生素B群）、豆類/肉類（B群）、深綠蔬菜（B群）。
點心：芭樂1碗（維生素C）、堅果一湯匙（維生素E+DHA）。
晚餐：清炒鮮蝦義大利麵（蝦紅素）、藍莓/葡萄（花青素+維生素C）。
另外，紫心地瓜、茄子、黑豆雖然也富含花青素，但在高溫烹煮過程中，會流失一些。因此花青素來源應先選能生吃的蔬果，如藍莓、葡萄。
#葉黃素 #玉米黃素 #Ｂ群#鈣質 #DHA＃Ｂ群#花青素 #蝦紅素 #健康好生活
