三酸甘油脂是存在於血液中的脂肪，三酸甘油脂的指數過高是引發各種疾病的危險因素，通常因飲食攝取來源不健康，而導致「高三酸甘油脂症」。究竟什麼是三酸甘油脂？三酸甘油脂的健康指數？可降低三酸甘油脂食物有哪些？健康飲食類型是甚麼？怎麼吃最有效？以下一起來了解~
什麼是三酸甘油脂？
三酸甘油脂是體內最常見的一種脂質或脂肪類型，它是由甘油及三個脂肪酸分子結合而成，三酸甘油脂是透過飲食攝取或由肝臟代謝過程所產生；當身體需要能量時，三酸甘油脂可被分解為脂肪酸，作為細胞的能量來源，如果滿足需求，多餘的脂肪酸就會被再次轉換為三酸甘油脂儲存於脂肪細胞。可經由驗血來測量三酸甘油脂的水平，了解是否患有「高三酸甘油脂症」。
三酸甘油脂的健康指數
三酸甘油脂是衡量血脂狀況的一個重要指標，根據國家心肺血液研究所指出，空腹血液三酸甘油脂有兩種典型水平：
10 歲以下的兒童，第一個是低於 75 毫克每分升 (mg/dl)。10 歲以上的兒童和成人，第二個是低於 90 mg/dl。
一般成人的空腹血液三酸甘油脂水平應該在150毫克/分升以下，如果始終為 150 毫克/分升或更高，醫生可能會診斷出患有高三酸甘油脂症，高於200毫克/分升的水平就會被認為是高風險者。
另外，有部分人可能具有高三酸甘油脂的遺傳傾向，屬於家族性高三酸甘油脂血症，而男性的血液三酸甘油脂通常高於女性，並隨著年齡的增長而增加。
高三酸甘油脂會增加心血管疾病的風險
當我們食用含有脂肪的食物，三酸甘油脂就會以脂蛋白的圓形顆粒的形式，經由血液直接攝取三酸甘油脂。此外，當我們從碳水化合物或其他食物中攝取的卡路里，比它需要的多時，多餘的能量就會再轉化為三酸甘油脂，並通常會儲存在皮下組織。
三酸甘油脂是體內主要的能量來源之一，但血液中高三酸甘油脂可能會增加罹患各種疾病風險，例如：
疾病風險1.–胰島素阻抗(Insulin Resistance；IR)
疾病風險2.–肥胖
疾病風險3.–胰臟炎，又稱胰腺炎（Pancreatitis）
疾病風險4.–2型糖尿病
疾病風險5.–心血管疾患（Cardiovascular Disease, CVD）
有少部分三酸甘油脂過高者，可能於皮膚表層長出黃斑瘤。
美國心臟協會 (AHA) 建議降三酸甘油脂食物
根據美國心臟協會 (AHA) 在2011 年的情況說明書指出，多食用以下食物，有助於降低三酸甘油脂的數值：
降三酸甘油脂食物1.–
富含omega-3脂肪酸的魚類，如：沙丁魚、鮭魚、青花魚、鯖魚、腓魚，可以有效降低三酸甘油脂水平。
降三酸甘油脂食物2.–
富含纖維素、維生素和礦物質的蔬菜和水果，如：蘋果、香蕉、菠菜、紅菜頭等，可降低三酸甘油脂水平，尤其綠葉蔬菜、青豆、胡桃、南瓜及柑橘類水果、漿果等效果更好。
降三酸甘油脂食物3.–
低脂或無脂乳製品，如奶酪、酸奶和牛奶。
降三酸甘油脂食物4.–
高纖維全穀物，如藜麥、大麥和糙米。
降三酸甘油脂食物5.–
豆類、堅果和種子類，富含纖維及不飽和脂肪酸， 如：核桃、杏仁、腰果等，可以幫助降低三酸甘油脂水平。
美國心臟協會 (AHA) 建議要點
針對降低三酸甘油脂水平，美國心臟協會 (AHA) 提供建議要點如下：
建議要點1.–
限制添加糖不超過每日總熱量的 10%。
建議要點2.–
將碳水化合物保持在每日總熱量的 50-60% 或更少，將膳食脂肪限制在每日總熱量的 25-35%
建議要點3.–
選擇食用植物油、堅果及種子類的不飽和脂肪，避免動物產品及加工食品的飽和脂肪和反式脂肪。
因此，三酸甘油脂過高，是罹患動脈粥狀硬化、心血管疾病、腦中風的高危險群，要降三酸甘油脂，通常會建議先從改變飲食習慣開始，以避免食用含有飽和脂肪、添加糖、過量酒精及精製碳水化合物的飲食，來降低三酸甘油脂水平。
降低三酸甘油脂的食物-中醫版
中醫針對不同的體質症狀，分成不同的治療方式，會引起三酸甘油脂過高、膽固醇過高的狀況，是因為以下兩種因素：
因素1.–【痰濁血瘀】
常使用陳皮、丹參、白朮、茯苓、川牛膝、薑黃等藥方來進脾胃的運行、改善痰濕血瘀現象。
因素2.–【腎精或腎氣虧虛】
常見於年老的人，痰濁瘀血內阻於脈中，導致腎精或腎氣虧虛。常使用枸杞、何首烏、熟地、女貞子來滋補腎精，促使血脈充實、脈絡通暢。
近年來中醫研究發現，有些具有降脂作用的單味中藥，例如：
降脂中藥1.–具降膽固醇功效：
川芎、當歸、荷葉、陳皮、紅景天、山楂、洛神花（搭配山楂效果更好）。
降脂中藥2.–以降三酸甘油酯為主：
刺五加葉、黃連、黃芩、甘草
降脂中藥3.–兼具降膽固醇和三酸甘油酯的中藥：
大黃、決明子、葛根、桑寄生、人參、大蒜、水蛭、龍膽草、桑葉、洛神
目前也有將以上漢方中藥材經過中醫師調配適當比例，進行萃取精煉後的以精華來保養身體，比起自行購買、熬煮，更能省時省力，還能達到效果，但還是建議經中醫診斷後來調理，勿自行服用中藥。
如何改善預防三酸甘油脂過高？怎麼吃？
降三酸甘油脂最主要的方法，就是健康的飲食和規律的運動，以改善飲食類型來降低三酸甘油脂，以下分為4種飲食類型：
降三酸甘油脂的4種飲食類型：
可經由以下的飲食類型來改變飲食習慣，降低三酸甘油脂的數值，包括：
飲食類型1.–低碳水化合物飲食
降三酸甘油脂應避免食用精製碳水化合物，例如：烘焙食品，並嘗試多吃未精製的高纖維碳水化合物，例如：蔬菜、豆類和全穀物，嘗試以漿果等水果來代替高糖食物。
飲食類型2.–高纖維飲食
食物中增加膳食纖維的攝取量，可減緩小腸中脂肪和糖的吸收，降低血液中三酸甘油脂的水平。研究表明，超重或肥胖的成年人可以透過增加纖維攝取量來降低三酸甘油脂水平並改善整體健康，可以透過食用全穀物、堅果、種子、蔬菜、豆類和水果等食物來攝取更多的膳食纖維。
飲食類型3.–富含脂肪的魚類
油性魚類含有對心臟有益的脂肪，例如： Omega-3 脂肪酸。這些是人體無法製造的必需多不飽和脂肪酸，因此必須透過飲食才能攝取。
根據 AHA 的說法，每週應該吃兩份富含脂肪的魚類，以降低罹患心臟病及中風的風險。研究表明，每週吃兩次鮭魚，可幫助降低血液中的三酸甘油脂，例如：鮭魚、金槍魚、沙丁魚及鯖魚都是富含 Omega-3 脂肪酸的油性魚類。
飲食類型4.–素食
曾有研究發現，素食有助於降低總膽固醇、低密度脂蛋白 (LDL) 膽固醇和高密度脂蛋白 (HDL) 膽固醇的水平。只是在 2015 年、2017 年和 2020 年發表的研究的評論發現，素食與三酸甘油脂減少並沒有直接的關係，或許是與信念、信仰相關的飲食，有助心情愉悅，而導致身體健康。
預防控制三酸甘油脂的方法
以下方法都有助於控制並降低三酸甘油脂：
預防控制三酸甘油脂方法1.–降低熱量的攝取：
過多的熱量會轉變為三酸甘油脂，並以脂肪的形式儲存於體內，因此減少卡路里，就能減少三酸甘油脂，並且降低發胖的機會。
預防控制三酸甘油脂方法2.–減少攝取糖分和精緻食物：
選擇多醣類，例如：五穀根莖類食物，減少或避免精緻甜食或額外添加糖的食品，例如：蛋糕、含糖飲料等。
預防控制三酸甘油脂方法3.–攝取健康的脂肪：
以富含不飽和脂肪酸的植物性油脂代替動物性油脂，減少攝取含有飽和脂肪的紅肉類，並避免攝取多含反式脂肪的炸物或甜點。
預防控制三酸甘油脂方法4.–減少酒精的攝取：
酒類的熱量也不少，尤其調酒有另外添加糖，都可能提高三酸甘油脂超標的風險。
預防控制三酸甘油脂方法5.–規律運動：
運動可以增加高密度脂蛋白的濃度、幫助消耗熱量、減少肥胖機率，建議每天規律運動30分鐘。
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