女性在更年期階段，由於荷爾蒙水平的劇烈變化，很容易產生「自律神經失調」的症狀，如：頻繁的頭痛、眩暈、耳鳴、心悸、胸悶、焦慮、憂鬱和情緒波動等神經症狀，導致容易失眠、睡眠品質下降和夜間盜汗等問題，不僅晚上難以入睡，也影響到白天的精力及身體的功能，因此會感到疲倦、乏力及失去動力。
專家指出，這種情形可透過鍛鍊「大腦前額葉」的方式來改善控制更年期「自律神經失調」及其他問題，讓更年期的神經症狀、情緒問題、睡眠障礙等，都能獲得大幅的改善與控制，同時也喚醒失去的動力！
「大腦前額葉」 是什麼？
大腦前額葉（Prefrontal Cortex）是位於大腦前部的區域，位於額葉的前部，大腦前額葉被認為是人類智慧和行為控制的關鍵區域。它與認知執行功能相關，包括思考、決策、注意力、抑制力、情感調節和社會行為等。
專家指出，大腦前額葉是負責控制行為和情感的重要區域，如果希望改善自律神經症狀，可以透過以下4種方式來訓練，藉此提高自我控制能力、改善情緒壓力和焦慮及睡眠等問題：
益於「大腦前額葉」的5種訓練
如果想改善控制更年期情緒焦慮和睡眠問題，訓練大腦前額葉是一個有效的方法，以下是5種訓練大腦前額葉的方式：
大腦前額葉訓練1.–注意力訓練：
培養專注力和注意力，例如：透過冥想、認知訓練和專注力練習，來提高注意力水平。這些訓練可以幫助你集中注意力並改善思緒散漫的情況。
冥想有助於提高專注力、減輕壓力和焦慮，並增強自我控制力，研究表明，冥想可以促進前額葉皮質的發展和活動。
大腦前額葉訓練2.–抑制力訓練-大腦遊戲：
提升自我控制和抑制衝動的能力。這可以透過一些技巧如深呼吸、放鬆練習、認知重組和行為改變來實現。學習控制衝動和情緒反應有助於減輕焦慮和情緒波動。
大腦遊戲有助於提高認知功能和自我控制能力。這些遊戲要求您使用記憶、專注和問題解決等技能來完成各種挑戰。
大腦前額葉訓練3.–適度的運動：
適度的運動有助於提升大腦功能和情緒調節，可透過有氧運動、瑜伽、散步等活動，達到促進血液循環、釋放身體中的壓力和促進情緒平衡。
運動可以促進血液循環和氧氣供應，這對大腦功能非常有益，研究指出，運動可以增加大腦前額葉的灰質密度和白質結構。
大腦前額葉訓練4.–決策能力訓練：
加強理性思考和良好的決策能力，可以透過解決問題、風險評估和思考後果等方式來訓練。這有助於減少情緒衝動和焦慮感，提升自信心。
專家建議可透過學習新技能方式來挑戰大腦理性思考和決策能力，並提高自我控制能力。例如：學習新的語言、音樂或手工藝品等，都有助於訓練大腦前額葉。
大腦前額葉訓練5.–情緒調節訓練：
學習有效地調節情緒，例如：透過情緒寫作、情緒釋放練習、正向思考和情緒表達等方法。這些訓練有助於平衡情緒、減少焦慮和提升心理健康。
專家提醒，這些訓練不能單獨治療疾病或症狀，如果有心理或生理健康問題，應該尋求專業醫療建議。另外，可搭配下列飲食建議對大腦前額葉的發展和功能有助益：
益於「大腦前額葉」的4大飲食建議
以下飲食建議對於大腦前額葉的發展和功能有助益，包括：
飲食建議1.–選擇健康食物
營養均衡的飲食對大腦功能和情緒穩定至關重要，增加攝取新鮮蔬果、全穀物、健康的蛋白質和健康脂肪，能夠提供大腦所需的營養素。
飲食建議2.–減少加工食品和糖的攝取量
減少精緻糖和加工食品的攝取量，加工食品和糖對大腦會產生負面影響，例如：增加焦慮、壓力和情緒波動。
飲食建議3.–增加抗氧化劑攝取量
抗氧化劑有助於保護大腦細胞免受損傷，可以藉由食用豆類、堅果、種子、水果和蔬菜等食物，增加抗氧化劑的攝取量。
常見的抗氧化劑食物
以下提供富含抗氧化劑的食物，包括：
抗氧化食物1.–深色蔬果：
紅色莓果（如：藍莓、紅莓）、綠色蔬菜（如：菠菜、羽衣甘藍）及紫色蔬菜（如：紫洋蔥、紫甘藍），這些蔬果富含豐富的維生素C、維生素E和多酚等抗氧化劑。
抗氧化食物2.–堅果和種子： 核桃、杏仁、腰果、亞麻籽和葵花籽等，這些食物富含維生素E、ω-3脂肪酸和多酚等抗氧化劑。
抗氧化食物3.–深海魚： 鮭魚、鯡魚、鱒魚等。這些魚含有豐富的ω-3脂肪酸，具有抗氧化和抗炎作用。
抗氧化食物4.–茶葉： 特別是綠茶及白茶，富含茶多酚和優酪茶素等抗氧化劑。
抗氧化食物5.–黑巧克力： 含有高濃度的可可，其中的黃酮類化合物和可可鹼具有抗氧化和神經保護作用。
抗氧化食物6.–蔓越莓： 蔓越莓具有豐富的抗氧化劑，例如：花青素和類黃酮，並且對預防尿路感染有益。
抗氧化食物7.–番茄： 番茄富含番茄紅素，也是強效的抗氧化劑，有助於保護大腦細胞。
飲食建議4.–控制咖啡因攝取量
過量的咖啡因會對大腦產生負面影響，但適度的攝取量可能會提高注意力和專注力。
此外，對於自律神經失調的症狀改善，建議可透過社交往來、創造正面環境、壓力管理技巧等方式來取得精神面的支持及改善，例如：
1.社交往來：
與親友保持聯繫有助於緩解壓力和焦慮感，尋求支持和理解可提升情緒的穩定性。
2.創造正面環境：
營造舒適、安靜、放鬆的環境，可幫助降低壓力和焦慮感。例如：音樂療法、藝術創作、芳香療法等都可在情緒調節方面有積極的作用。
3.壓力管理技巧：
嘗試有效的壓力管理技巧，例如：深呼吸、冥想、放鬆練習、認知重組和時間管理等。這些技巧有助於減輕壓力並提升情緒的穩定性。
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