更年期是女性生命週期中的重要階段，女性進入更年期後，因為荷爾蒙分泌減少、代謝變慢，身體容易堆積脂肪，造成體重升高，而在40~50歲之間卵巢激素會減少、生殖功能衰退、荷爾蒙出現失衡、代謝變緩慢，隨著更年期後熱量需求下降，運動量減少，導致更年期肥胖、增加罹患脂肪肝及心血管疾病的風險。更年期發胖怎麼辦？有沒有更年期減肥菜單？
更年期肥胖的3個原因
1.熱量需求減少
女性更年期後，生活上會面臨更年期的不適症狀，導致活動變少、運動量降低，熱量需求也隨之變少，如果仍維持更年期前的食量，可能會造成脂肪推積，脂肪分佈改變，導致脂肪積累過多在腹部及內臟，出現體重上升，出現更年期肥胖問題，增加罹患脂肪肝及及心血管疾病的風險。
2.荷爾蒙影響
更年期女性會因女性荷爾蒙的減少，導致身體脂肪代謝能力變差、體重升高等現象，這階段也同時面臨卵巢功能衰退，出現熱潮紅、情緒起伏大及睡眠障礙等更年期不適的症狀發生，有些女性甚至出現心理壓力過大，選擇用吃來紓解情緒壓力，導致過多的熱量積累，增加更年期肥胖的發生。
3.先天肥胖基因
先天肥胖基因是指在更年期的女性，本身具有基因組中存在與肥胖風險相關的遺傳變異，可能會對新陳代謝、能量平衡和脂肪代謝等方面產生影響，增加先天肥胖基因在更年期發展肥胖的風險；但基因並非唯一肥胖的因素；環境和生活方式也對肥胖的發展產生重要作用；即使具有肥胖基因變異，通過適當的飲食、運動和生活方式管理，仍可降低肥胖風險。
更年期減重8個關鍵
如有嚴重更年期不適者，可能需要接受荷爾蒙治療，舒緩更年期症狀，但要改善更年期肥胖，減重就更為重要了，減重必須特別管理每天所攝取的食物，要以「少糖、少澱粉，足量蛋白質、足量纖維質」的原則，才能達到熱量負平衡的效果，養成持續控制飲食的習慣，才是減重的關鍵。以下分享更年期減重的飲食建議：
減重飲食5個關鍵原則
1. 減少熱量的攝取
減重必需限制、減少熱量的攝取，這就是減重的基本原則；更年期女性要減重需選擇低熱量的食物，如：蔬菜、水果、全穀類和富含蛋白質的食物，減少攝取高糖、高脂肪、高熱量的食物。
2. 限制碳水化合物的攝取量
碳水化合物是身體熱量的主要來源，減少碳水化合物的攝取量，可減少熱量的增加，進而幫助減重，更年期女性可選擇低GI值的碳水化合物，如：糙米、全麥麵包及燕麥片等食物。
3. 足量攝取蛋白質
蛋白質是身體建立和修復細胞所需的營養素。增加蛋白質的攝入可以增加代謝率，幫助減重。更年期女性可以選擇蛋白質豐富的食品，如雞肉、魚、豆類、堅果和乳製品。
4. 足量的攝取纖維質
足量的纖維可以增加身體的飽足感，可以幫助控制食物攝取量，預防吃下更多的食物，幫助減重。更年期女性可以選擇纖維豐富的食物，如燕麥、黑木耳、毛豆、紫花椰、香菇等。
5.避免飢餓
避免飢餓可以幫助更年期女性控制食物攝取量，可每天進行少量多餐方式，減少飢餓感，同時還可以控制食物的攝取量。
雖然我們都知道減重要達成熱量負平衡，但總忍不住口腹之慾，這時可以考慮透過藥物幫忙，目前有一些FDA核可的抑制食慾藥物，可有效幫助飲食控制及減重的達成，但還是得回到最原始的飲食與生活習慣的養成，才會是可長久維持體重的方式。
「瘦瘦筆」、「瘦瘦針」是什麼？
「瘦瘦筆」、「瘦瘦針」為腸泌素，可降低食欲、增加飽足感，改善人體醣類代謝、代謝性疾病。若不是過重的患者，約可減少10～15%的體重，但要注意，BMI30以上、正在哺乳、備孕中、懷孕中、曾有甲狀腺癌、腎功能異常者不建議使用。若有需求，還是諮詢醫師建議為主。
更年期減重運動3個關鍵
養成運動習慣對於減重非常重要。以下是一些更年期減重的運動建議：
1. 有氧運動
有氧運動可以加速代謝率，幫助減重。更年期女性可以選擇步行、跑步、游泳、騎自行車等運動方式，每周進行至少150分鐘的有氧運動。
2. 訓練肌肉
訓練肌肉可以增加代謝率，幫助更年期女性減重。訓練肌肉可以選擇舉重、彈力帶運動、瑜伽等方式，每周進行至少2次。
3. 運動時間和強度
更年期女性應該根據自己的身體狀況，選擇合適的運動時間和強度。一般來說，每次運動時間應該在30分鐘以上，運動強度可以從輕度到中度。
養成運動習慣對於減重非常重要。更年期女性應該根據自己的身體狀況，選擇合適的運動時間和強度。
更年期減重的生活方式
除了飲食和運動之外，更年期女性還可以改變生活方式來幫助減重：
1. 減少壓力
壓力會導致荷爾蒙失調，進而導致體重增加。更年期女性可以通過瑜伽、冥想、深呼吸等方式減少壓力。
2. 規律作息
規律作息可以幫助更年期女性維持良好的身體狀態。更年期女性應該避免熬夜，保持充足的睡眠時間。
3. 停止吸煙和喝酒
吸煙和喝酒會對身體造成傷害，對減重也有很大影響。更年期女性應該避免吸煙和適量飲酒。
更年期肥胖是一個常見的問題。更年期女性可以通過適當的飲食、運動和生活方式改變來幫助減重。如果有任何疑問或需要幫助，建議請諮詢專業醫生或營養師的建議。
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