標籤: 早更年期保養

女性進入更年期後，因女性荷爾蒙快速減少，導致出現多種更年期不適症狀，除熱潮紅、盜汗、暈眩、胸悶、心悸、腰痠背痛、關節痛等症狀外，情緒也受到極大的影響，常見的情緒低落、憂鬱、失眠、易怒等問題，也導致更年期女性非常困擾，營養師建議：除求助醫師診療外，不妨可以試試4大天然快樂食物及提升「快樂荷爾蒙」的15招方法來試試，相信可以抗憂鬱、助眠又放鬆！

飲食對健康影響重大，吃對食物更可幫助改善情緒，營養師表示，快樂和大腦分泌的荷爾蒙有關，只要吃對食物就能提升荷爾蒙濃度，找回快樂好心情不焦慮。她並分享4類食物，包括綠茶、豆類、益生菌無糖優格以及吃辣。其中像豆類因富含色胺酸，有助血清素分泌，不但能穩定情緒、降低壓力憂鬱感，還能幫助放鬆睡眠。

4大類天然快樂食物

營養師指出，快樂和大腦分泌的荷爾蒙有關，想提升荷爾蒙濃度，不妨可吃以下4類天然快樂食物：

天然快樂食物1.–綠茶：

可增加多巴胺（Dopamine）產生，能對抗壓力、提神心情好。

天然快樂食物2.–豆類：

富含色胺酸，有助血清素（Serotonin）分泌，能穩定情緒、降低壓力憂鬱感、幫助放鬆睡眠。

天然快樂食物3.–益生菌、無糖優格：

促進催產素（Oxytoxin）分泌，有幸福荷爾蒙之稱為安心幸福感的來源。

天然快樂食物4.–吃點辣：

能刺激腦內啡（Endorphins）分泌，使克服痛苦、緩解焦慮。

提升「快樂荷爾蒙」的15招方法

除了上述4類食物外，營養師分享提升快樂荷爾蒙15招方法：

提升「快樂荷爾蒙」方法1.–運動：

研究發現，不論年輕人或長者，運動都有助提升幸福感，而且隨著低、中、高強度的運動，幸福感增加的幅度更大。她建議每周至少中等強度運動150分鐘，如快走、騎自行車，除了能維持好心情，身體健康也更加分。

提升「快樂荷爾蒙」方法2.–和朋友一起歡笑：

如同「笑是最好的良藥」這句話，笑聲可以促進多巴胺和腦內啡的分泌，有助於改善情緒低落。目前醫學界也正嘗試將「笑療法」納入傳統的心理治療中！

提升「快樂荷爾蒙」方法3.–和喜歡的人一起吃喜歡的食物：

透過食物中的營養素來刺激多巴胺、腦內啡、血清素的分泌，和喜歡的人互動也會使催產素分泌，4種快樂荷爾蒙都有，讓生理心理同時被滿足。

提升「快樂荷爾蒙」方法4.–聽音樂：

聽著喜歡的音樂總讓人在不知不覺中心情就好了起來，這是因為當我們沉浸在音樂的時候，多巴胺分泌會增加，心情也就跟著變好。

提升「快樂荷爾蒙」方法5.–冥想：

冥想其實是清理思緒的一種方式，還能夠刺激多巴胺產生，就有研究發現，冥想1小時，腦內啡提升相較休息時高出65％。

提升「快樂荷爾蒙」方法6.–照射充足的陽光：

有研究發現，紫外線照射會刺激大腦分泌血清素，使人快樂，只要在陽光下待10～15分鐘就可以刺激血清素分泌，還能合成人體所需的維生素D。

提升「快樂荷爾蒙」方法7.–和毛小孩互動：

研究發現，狗主人和狗互動時催產素會上升，因而讓主人有愉悅的心情。透過撫摸毛小孩、互動遊戲，都有此效果。

提升「快樂荷爾蒙」方法8.–睡個好覺：

睡眠不足除了讓效率變差外，也會讓體內的荷爾蒙失調，容易使負面情緒產生。每天至少睡足7小時，有助身體荷爾蒙平衡，讓心情穩定。

提升「快樂荷爾蒙」方法9–按摩：

心情不好身體就容易變得緊繃，此時最需要按摩來放鬆一下；按摩可以增強4種快樂荷爾蒙，使身體和心靈都得到釋放。

提升「快樂荷爾蒙」方法10.–多吃蛋白質：

蛋白質由20種胺基酸所組成，其中酪胺酸、苯丙胺酸是合成多巴胺的必需原料。像是牛肉、雞蛋、奶類等都是富含酪胺酸、苯丙胺酸的食物。

提升「快樂荷爾蒙」方法11.–少吃飽和脂肪食物：

一項研究發現，飲食中含高飽和脂肪酸，會使大鼠腦內合成多巴胺的訊號受阻，造成多巴胺生成降低。建議油脂來源以不飽和脂肪酸為主，如堅果種子、魚油。

提升「快樂荷爾蒙」方法12.–吃益生菌：

腸道被稱為人的「第二大腦」，有研究表明，當腸道有足夠多的好菌時，可以減輕焦慮憂鬱的症狀，促進快樂荷爾蒙的分泌。

提升「快樂荷爾蒙」方法13.–適量喝咖啡：

咖啡會刺激多巴胺的分泌，讓人感覺到開心快樂，但要注意咖啡不可以攝取過量，建議一天喝1～2杯就好。

提升「快樂荷爾蒙」方法14.–考慮補充劑：

可以補充鐵、菸鹼酸、葉酸和維生素B6來促進快樂荷爾蒙的合成，但建議從飲食中均衡攝取這些營養素為主，若要使用補充劑，記得先諮詢營養師或醫師做相關評估。

提升「快樂荷爾蒙」方法15.–向專業人士尋求諮商：

如果心情真的非常低落，且上述這些方法都無效，適當尋求專業人士協助也是很重要，找到不開心的根源，從根本解決。

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「鈣質」是人體含量最多且最重要的礦物質之一，身體10大器官和系統都需要「鈣」來調節生理功能，例如：骨骼和牙齒、神經傳導、心臟功能、血液凝固、肌肉收縮、荷爾蒙分泌、酶活性都需要「鈣」的輔助，鈣對身體全面健康及系統功能發揮著極關鍵性的作用，因此，「缺鈣」不只會骨質疏鬆，甚至還可能導致神經、肌肉功能異常及心臟病等問題。

國人普遍都「缺鈣」

據國民健康署建議，成人每日應攝取1,000毫克鈣質，而「台灣國民營養健康狀況變遷報告」顯示，在所有的礦物質中，國人鈣質缺乏的情況是最嚴重的，不論男女，在7歲之後每天的鈣質攝取量都不足，最低的情況甚至低到了30％。而有超過9成國人普遍鈣質攝取不足，每人每天平均鈣質攝取量只有587毫克，與建議攝取量相較竟然差距約一半！

缺鈣主要原因除含鈣食物攝取太少以外，沒有選對吸收率高的含鈣食物等都是導致缺鈣的因素；如果鈣質攝取不足，身體就會轉由骨骼中的鈣質來維持器官及系統功能所需的鈣，因此導致骨質疏鬆，如未立即補充鈣質，生理機能就因而出現異常的狀況。

人體3大生理恆定

生理恆定（homeostasis）指的是維持人體內部環境相對穩定的能力，透過調節及平衡各種生理過程和參數來確保細胞和組織正常運作。人體透過3大生理恆定來維持正常運作，包括：

人體生理恆定1.–體溫恆定

人體需要維持相對穩定的體溫範圍，通常是大約攝氏36~37度之間，透過自律神經系統調節身體產生熱能和散熱機制來呈現，例如：汗腺分泌和血管擴張或收縮。

人體生理恆定2.–血液與體液的酸鹼度恆定

血糖是血液中葡萄糖的濃度，人體需要維持相對穩定的血糖水平，以確保能量供應和細胞的正常功能，血糖透過胰島素和葡萄糖產生的調節來呈現。

酸鹼平衡：體內的酸鹼平衡是指體液，如：血液和細胞液中的氫離子濃度的穩定狀態。人體需要保持相對穩定的酸鹼平衡，通常在約PH 7.35~7.45之間。透過呼吸系統 調節二氧化碳的排出和腎臟，調節酸鹼物質的排泄來呈現。

人體生理恆定3.–血清鈣離子濃度恆定

血清鈣離子濃度在正常情況下是相對恆定的，人體透過調節鈣質的吸收、代謝和排泄來維持血液中鈣離子的濃度在相對穩定的範圍內。

這種恆定的調節機制是由多個激素和酶系統參與的，包括甲狀腺素（thyroid hormone）、副甲狀腺激素（parathyroid hormone）、鈣調節素（calcitonin）等。它們協同作用，調節鈣質在體內的平衡。

這3大生理恆定是由身體內部的調節系統和反饋機制所維持的，如果有任何外界或內部變化威脅時，身體會透過自我調節機制來恢復平衡，確保生理過程的正常運作。

10大器官求救警訊 一次看！

鈣質對許多器官及系統功能的正常運作相當重要。以下是缺鈣對10大器官發出的求救警訊：

求救警訊1.–心臟：出現心律不整、心悸症狀

鈣質在心臟的肌肉收縮過程中，扮演很關鍵的作用，可協調心臟的收縮和舒張，由鈣離子做訊息傳遞，負責把大腦、神經系統下達的命令傳遞出去，同時控制肌肉的興奮、緊繃、收縮、放鬆等。因此缺乏鈣離子，肌肉的收縮放鬆都會變得不聽使喚，心臟也會出現過度收縮而引起心悸的症狀。

求救警訊2.–大腦：神智混亂、幻聽、幻覺

鈣質可幫助神經細胞傳遞信號，包括：大腦、脊髓和周邊神經系統，鈣質對神經元的正常功能和代謝過程至關重要，缺鈣可能對大腦的功能產生影響，包括：神經傳導、神經元興奮性和神經訊息傳遞等方面。缺鈣可能會影響神經元的穩定性，例如：神智不清、幻聽、幻覺或多夢等。

求救警訊3.–神經系統：手腳肌肉不自主抽動、抽筋

缺鈣可能出現神經肌肉興奮性增加，導致手指或其他部位的抽筋、震顫等症狀。這是常見的缺鈣症狀，會讓肌肉不自主緊繃、收縮，尤其在半夜身體休息代謝的時候特別明顯，手腳也容易抽筋。

求救警訊4.–骨骼系統：骨骼脆化、牙齒變軟

鈣質是賦予骨骼的結構和強度，同時在骨骼新陳代謝過程中，扮演重要角色，缺鈣骨骼易於脆弱和骨折、牙齒變鬆軟、出現縫隙、斷裂或蛀牙，也可能出現骨質疏鬆症。

求救警訊5.–動脈血液濃度：血液濃度太高、高血壓

鈣質參與血液凝固過程，鈣離子負責控制血液的凝固及濃度，因此，缺鈣會讓血液開始凝固，變成高血壓，嚴重的話，甚至造成血栓形成，變成心肌梗塞或中風，血液凝固功能降低，易引發出血問題。

求救警訊6.–自律神經：失調、失眠

鈣離子是重要的神經代謝元素，缺少鈣質協助代謝，會使得神經過度興奮，自律神經失調，導致夜間失眠的現象。

自律神經是調節體內各種自主功能，包括心率、血壓、消化功能、呼吸等，分為交感神經和副交感神經兩個分支，兩者的平衡對身體的正常運作至關重要，一旦缺鈣可能使這種平衡產生影響，或造成自律神經失調。

求救警訊7.–一般神經系統：手腳末梢痠麻

缺鈣是因神經無法正常代謝，神經末梢堆積太多廢物，因此，會變得特別敏感，出現手腳末梢刺痛、酸麻等現象。

求救警訊8.–皮膚及毛髮：皮膚乾燥、指甲易碎、毛髮乾燥斷裂

鈣質除了控制肌肉、神經，補充骨質外，也協助細胞的滲透與代謝，因此，皮膚的角質細胞也需要鈣質來幫忙代謝，如缺鈣就會導致無法代謝，使得皮膚缺水、粗糙、暗沈、乾癢、甚至掉屑，嚴重還會造成濕疹，或指甲易碎、毛髮乾燥斷裂等。

求救警訊9.–眼睛：視力模糊不清

缺鈣可能對眼睛周圍的神經、肌肉和血管系統產生影響，進而導致眼睛出現眼壓升高、眼肌緊繃、血循不佳、調節能力受影響，眼睛無法正常休息，甚至導致視力模糊等現象。

求救警訊10.–泌尿系統：頻尿

缺鈣對泌尿系統產生影響，包括肌肉收縮、神經傳導和細胞功能等，身體缺鈣時，這些調節過程也受到干擾，導致出現頻尿的現象，但尿液量並不一定增加，主要是因為缺鈣會導致尿道或膀胱肌肉過度興奮，使得對尿液的控制能力降低，膀胱過動而引起頻尿症狀。

營養師呼籲：請務必小心觀察 10大器官發出的求救警訊，缺鈣要天天補鈣最重要！

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女性步入更年期後，因雌激素逐漸減少，影響到私密處結締組織逐漸退化，尿道黏膜變薄，骨盆底肌肉變得無力，導致尿道口鬆弛、不易閉合、無法支撐、控制膀胱及尿道，出現膀胱愈發不聽使喚，經常會在咳嗽、大笑、打噴嚏、腹部用力時，造成漏尿或尿失禁的情況發生。

許多更年期女性因頻尿、漏尿、尿失禁等泌尿疾病問題極為困擾，雖然不致造成嚴重的健康危害，但長時間漏尿或尿失禁現象也嚴重影響到生活品質，無論是出遠門、或需外出往返行程中，急於找廁所的焦慮感，使得出門不敢在外逗留，甚至盡量避免長時間外出及長途旅行，長期下來對更年期女性及家人都造成極大心理壓力及負擔。

漏尿、尿失禁的定義

在醫學上所謂「尿失禁」（incontinence），是指不由自主的漏尿，由於更年期女性的荷爾蒙濃度下降，皮下負責支撐的結締組織逐漸退化，膀胱、陰道前壁與尿道的支撐力也逐漸消失，進而導致尿失禁或骨盆腔脫垂的症狀發生。

尿失禁5大類型

尿失禁區分為以下常見的5大類型：

尿失禁的類型1.–應力型：約50%

常見於產後及更年期婦女，原因是尿道、陰道鬆弛導致尿失禁。

尿失禁的類型2.–急尿型：約20%

好發於停經後及高齡女性，主要是膀胱過動症所引起的尿失禁。

尿失禁的類型3.–混合型：約30%

混合型是應力型+急尿型混和2種型態的尿失禁。

尿失禁的類型4.–溢流型：

多數發生於神經病變或糖尿病的患者，主要因膀胱無力、餘尿過多而導致的尿失禁。

尿失禁的類型5.–萎縮性及暫時性：

常見於高齡女性患者，由於尿路系統內側黏膜萎縮及多種因素，導致料尿或暫時的解尿功能失調。

根據衛福部健康署的諮詢統計，高達近50%的諮詢女性已出現頻尿、尿失禁或尿道燒灼等症狀，而膀胱過動症在台灣的盛行率將近20%，約每5人有1人出現此症狀，但基於國內女性對泌尿疾病相對敏感，多數更年期女性患者，礙於尊嚴難以啟口，沒有主動求助泌尿科醫師接受治療。但在此仍呼籲有泌尿疾病的患者，能透過本文了解如何改善症狀及治療方法，評估治療時機。

頻尿、漏尿、尿失禁的原因

更年期女性出現頻尿、漏尿和尿失禁的問題，主要有以下幾個原因：

尿失禁的原因1.–肌肉鬆弛：

隨著年齡的增長及荷爾蒙變化，女性的骨盆底肌肉和尿道括約肌變得較為鬆弛，失去原有的支撐和控制功能，經常在咳嗽、大笑、打噴嚏或提重物等壓力下導致漏尿、尿失禁的情況。

尿失禁的原因2.–膀胱過動症：

更年期女性可能出現膀胱過動症的情況，即膀胱收縮過於頻繁和不正常，導致頻尿和尿急的問題。這可能是由於荷爾蒙變化和神經系統的影響，使得膀胱失去正常的控制能力。

尿失禁的原因3.–骨盆器官下垂：

更年期女性很容易出現骨盆下垂的現象，醫學上稱為盆腔器官脫垂，是由於骨盆底結構的鬆弛和支撐結構的變，導致膀胱、子宮或直腸等器官向下移位，壓迫尿道造成尿失禁的發生。

尿失禁的原因4.–炎症和感染：

更年期女性容易出現尿道炎症和泌尿道感染，這可能增加尿頻和尿急的感覺，導致頻尿和尿失禁。

尿失禁的原因5.–壓力和情緒因素：

更年期女性面臨壓力、焦慮、憂鬱等情緒時，很容易會影響神經系統及膀胱功能，增加尿失禁的風險。

高齡女性尿失禁較常見的是「應力型」與「急尿型」混合型尿失禁，常容易反應不及大量漏尿，加上其他因素如：精神不佳、泌尿道感染、女性荷爾蒙不足、藥物交互作用、心理因素、過度利尿、行動緩慢或便祕等因素，容易導致尿失禁的狀況更加劇。

尿失禁的診斷方式

如果有尿失禁的情況發生，醫師將根據諮詢狀況安排以下4種檢查：

尿失禁診斷方式1.–婦科檢查：

評估是否有骨盆腫瘤或子宮陰道脫垂，以及咳嗽時否會漏尿等現象，並輔助指導骨盆底肌肉運動並評估功能。

尿失禁診斷方式2.–失禁紀錄檢查表：

患者須自填問卷，記錄連續3天解尿日記（Intake-urinary dairy），以協助診斷。

尿失禁診斷方式3.–護墊側漏試驗：

檢查前1小時，患者須先飲用500cc 開水，等待膀胱漲尿後貼上護墊或衛生棉進行測試。包含連續咳嗽、腹部用力解便的動作、蹲下起立動作、兩腳開合跳躍、洗手各10次、上下樓梯來回10趟、 步行散步10分鐘後，測量漏尿重量。

尿失禁診斷方式4.–尿路動力學檢查：

針對病況較複雜患者，將安排進行膀胱尿動力學檢查並確診是否尿失禁。

尿失禁7大治療方式

尿失禁主要是骨盆腔、尿道、膀胱的肌肉及韌帶退化萎縮，可藉持續運動、輔助藥物與手術的治療方式3管齊下、強化整體骨盆腔底肌肉的強度時，有高達近7成患者尿失禁症狀可獲得改善。婦科醫師建議尿失禁7大治療方式，以下提供參考：

尿失禁治療方式1.– 行為治療：

尿失禁的行為治療分為骨盆底運動、骨盆底電極刺激、置入錐體 3種：

行為治療1.–骨盆底肌肉運動 〈凱格爾運動〉：

骨盆底肌肉運動是有效的治療運動，可加強骨盆底肌肉，提高尿道和膀胱的控制能力，包括：緊縮和放鬆骨盆底肌肉，採用膀胱壓迫運動和凱格爾運動。除了遇到漏尿困擾要及時尋求專業婦產科醫師幫助外，更年期女性可每天進行凱格爾運動，預防骨盆底肌鬆弛，也可定期安排私密處雷射進行保養，有效幫助不自主漏尿情形。

凱格爾運動（Kegel’s Exercise），此運動可預防陰道鬆弛、尿失禁、感染，並可治療應力性尿失禁。運動應每日至少做3次、每個動作重覆20遍以上。

凱格爾運動

凱格爾運動衛教單提供參考：

步驟1.–

排尿後，平躺在瑜珈墊上。

步驟2.–
雙腳拱起，兩膝輕靠，兩腳微開。雙手交疊放在肚子上，下腹用力將肛門、陰道、尿道往上提，數到5後放鬆，重複5次。接著，快速縮放，重複20次。

步驟3.–

腿微開，壓腳背、腳尖打直，以這個姿勢進行步驟2的動作。

步驟4.– 

維持步驟2的姿勢，將手臂伸直、往上伸展，手掌向上。向頭頂方向緊縮下腹、肛門、陰道、手臂，慢數到5再放鬆，將手放回腹上。

步驟5.– 

手臂放在身體兩側，手心向下，手指併攏，雙腳拱起。下腹用力，向上收縮肛門、陰道、尿道，抬高腰部，數到5再慢慢放下腰部，重複5次。

步驟6.– 

手掌輕托兩頰，將頭托起，收縮下腹部、肛門、陰道、尿道，數到3再放鬆，重複5次。

此外，更年期後，尿道比較乾澀，容易泌尿道感染，每天應補充1000~2000c.c.的水分，不要擔心漏尿就不喝水。但茶、咖啡等含咖啡因飲料有利尿作用，建議少喝。更年期女性平時避免提重物，增加骨盆腔脫垂及漏尿的機會。

行為治療2.–骨盆底電極刺激：

此種治療為利用電流刺激使骨盆底肌肉組織不自主收縮，強化日漸無力的骨盆底肌肉，進而防止尿液滲漏甚至回復正常。此治療是不會引發疼痛，但須由醫師處方方能進行。

行為治療3.–置入錐體：

在陰道內置入錐體，病患利用骨盆底肌肉收縮而防止錐體滑出，達到強化骨盆底肌肉的訓練。

尿失禁治療方式2.–藥物治療

部分藥物如動情激素對於尿失禁有相當療效，藥物包括抗膀胱過度活動藥物、抗抑鬱藥物和雌激素補充療法等。但建議應與主治醫師進一步諮詢後再開設處方補充。

尿失禁治療方式3.–手術療法

部分類型如應力型尿失禁，經專科醫師確診並決定手術之可行性後，部分類型如應力型尿失禁可採取微創型的中段尿道吊帶手術治療。

尿失禁治療方式4.– 輔助用品

輔助用品1.–衛生棉墊： 市面上尿失禁女性專用尿布、尿墊、尿道塞、尿道貼片等產品，可針對不同程度的失禁或無法治癒等不同功能設計做選擇，可提供臨時的保護和安全感。

輔助用品2.–導尿管： 透過導管引流尿液至體外以終止尿失禁。但此法易感染及並引發其他合併症，應與醫師諮詢討論再進行。

尿失禁治療方式6.–膀胱訓練：

透過膀胱訓練，延長排尿間隔，例如：刻意延長上廁所時間，如果原本30分鐘1次改為60分鐘1次，如果60分鐘1次改為90分鐘1次，逐漸增加膀胱容量，減少頻尿和尿急的情況；另外，上廁所時坐在馬桶上練習肌肉收縮訓練，以收縮然後放鬆，然後再收縮再放鬆的方式，視時間許可，每次持續做10次左右。

尿失禁治療方式7.–生活習慣調整：

更年期女性可以調整生活習慣來改善尿失禁問題。例如，控制飲食中的咖啡因利尿飲品及辛辣食物的攝取量，避免過度飲水且要緩慢喝水，適當控制體重，建立規律的排尿習慣等。

「更年期諮詢專線」解決難言之隱第一步

因應高齡化時代來臨，全民健保已將尿失禁納為「慢性病」給付範圍之一，衛福部健康署也成立「國民健康署更年期諮詢服務專線」0800-005107，由專業諮詢師依據更年期病患不同身心狀況，提供相關症狀評估與健康照護方法；台灣多家醫學中心也陸續設立「婦女泌尿特別門診」，建議重視自我健康的更年期女性積極治療。

重要的是要尋求醫生的建議和指導，以確定最適合的治療方案。醫生會根據個人的病史、症狀和身體檢查結果來制定個性化的治療計劃，並提供必要的支持和指導，以改善更年期女性的尿失禁問題。

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醫師指出，慢跑可以有效改善成年人腰椎、股骨頸與跟骨的骨質密度，持續的跑步訓練可以減少相關部位骨質密流失。

平常趁著假日外出運動，除了享受陽光以外，也希望能強健骨骼。不過，台中光田醫院骨科主治醫師嚴可倫表示，並不是所以運動都對改善骨質疏鬆有幫助，要做對運動才會有效果，例如走路、慢跑、爬樓梯、重訓等，能增加骨質密度，改善骨質疏鬆。

嚴可倫在臉書粉專「有溫度的嘮叨 台中光田骨科 嚴可倫 醫師」發文表示，在國民健康署發佈的「骨質疏鬆症臨床治療指引」有提到，不同的運動對於改善骨質疏鬆的正面跟負面效果。他也分享可以改善骨質疏鬆有幫助的運動。

●走路：

走路對股骨頸骨質密度的改善效果相當明顯，而且快走比慢走的效果好。

●慢跑／跑步：

慢跑可以有效改善成年人腰椎、股骨頸與跟骨的骨質密度，持續的跑步訓練可以減少相關部位骨質密流失。

●爬樓梯：

爬樓梯也是一種簡單又有效個運動。可以改善腰椎、股骨頸、股骨近端等多個部位的骨質密度。

●重訓：

研究顯示，阻力/重量運動可有效改善腰椎、股骨頸的骨質密度。

嚴可倫表示，歸納起來就是要負重（例如股骨乘載上半身的體重）跟撞擊（例如跑步、快走會有輕微衝擊）才有效果，像是帶小孩出門玩可以一次滿足以上所有項目，有的朋友熱愛爬山，還背裝備，這種對改善骨質疏鬆就很有幫助；反之這幾年流行的騎腳踏車、游泳，以及很多長輩喜歡的太極拳，對骨鬆改善就沒有什麼效果。

他也提醒，改善骨質疏鬆本來就不是運動唯一的目的，請大家千萬不要看到「對骨質沒幫助」，就捨棄自己喜歡的運動，還是要養成運動的習慣。更重要的是，切記要量力而為，不要受傷。

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更年期是女性人生中非常重要的階段及生理過程，但對大多數女性而言，「更年期」卻是她們人生中最難熬的時光，除了經歷更年期的各種不適症狀，還要面對心理和精神上的沉重壓力，如果在這期間沒有妥善的調理保養及適度運動，很容易罹患難以彌補的慢性疾病及情緒問題。以下中醫師推薦：抗老回春的食物解方，更年期別怕！

認識更年期

女性步入更年期後，隨年齡的增長，卵巢功能會逐漸萎縮，荷爾蒙-雌激素及黃體素分泌也會逐漸減少，直到最後出現停經的現象；停經是更年期的指標，大多數會發生在45~55歲之間，但有少數40歲前就發生更年症狀，稱為「早發性更年期」，更年期也就是由能夠生育到不能生育的過渡期，稱之為「更年期」。

更年期持續多久

一般更年期持續時間大約2-5年左右，但有少數人可能長達10年或更久，主要是與遺傳或個人體質差異有關，而更年期女性在這段期間，會出現各種生理上的變化及更年期不適的症狀。

更年期症狀

女性步入更年期常見的生理變化及不適症狀，大致包括以下9項：

更年期症狀1.–經期改變：

經期改變是進入更年期的重要指標，可能會有月經周期延長、月經時間縮短、經血量變少、周期變得不規律，進而出現停經現象，但有少數人是突然停經的狀況。

更年期症狀2.–突然躁熱：

身體會突然湧上一陣躁熱，由臉部兩頰衝上頭部，出現臉潮紅、盜汗等症狀，同時可能伴隨心悸。

更年期症狀3.–情緒多變：

容易出現煩躁、焦慮、緊張、情緒不安、心情憂鬱等現象，晚間難以入睡導致失眠、睡眠品質不佳。

更年期症狀4.–性慾改變：

因荷爾蒙濃度下降，陰道開始萎縮導致影響性慾，甚至會有陰部搔癢、灼熱的現象；另外泌尿道細胞變脆弱容易感染，導致引發頻尿、膀胱炎等症狀。

更年期症狀5.–膚質變差：

皮膚開始變薄、鬆弛、失去彈性，不但沒有製造膠原蛋白，卻還加速流失，皮脂腺的功能也開始下降造成皮膚乾燥、粗糙、暗沉。

更年期症狀6.–頭痛、頭暈：

更年期時，女性會經歷頭痛和頭暈的症狀。主要是荷爾蒙的變化對血管造成的影響。

更年期症狀7.–骨質疏鬆：

雌激素有助於維持骨骼的密度和強度。雌激素下降可能增加骨質疏鬆和骨折的風險。

更年期症狀8.–腰酸腳軟：

更年期女性會感到腰部酸痛和下肢無力，這與骨質疏鬆、肌力下降及神經系統的變化有關。

更年期症狀9.–倦怠乏力：

雌激素有助於能量和代謝功能，雌激素下降可能導致倦怠感和欲振乏力。

男生有更年期嗎？

男性有更年期但因身體內分泌減退的過程會較緩慢穩定，因此大多數人身心變化不明顯，但男性在50-60歲時，也可能會出現更年期症狀，主要是精神緊張或憂鬱、易於疲倦、記憶力減退、注意力不集中、失眠、躁熱、盜汗、性功能障礙等。

中醫調理預防更年期症狀 

既然更年期是自然生理過程，只能以調理保養來預防更年期不適症狀的發生，有些人選擇服用雌激素來解決，但不是每個人都適合採用，此時可尋求中醫治療與調理改善，中醫會按不同體質來區分類型，再依類型對症治療，基本上以”腎”為主，可分為以下3種類型：

中醫治療類型1.–腎陰虛型：

症狀：月經量少，伴隨躁熱潮紅、盜汗、兩頰灼熱感，頭暈目眩、失眠、心煩易怒。處方：常用左歸丸、知柏地黃丸。

中醫治療類型2.–腎陽虛型：

症狀：月經週期不定或月經過期，伴隨疲勞倦怠、腰酸乏力、手腳冰冷、怕冷。 處方：常用右歸丸、還少丹。

中醫治療類型3.–氣血不足型：

症狀：常見月經量少或多，伴隨臉色萎黃、頭暈目眩、疲倦。 處方：常用八珍湯加味。

除上述處方外，醫師也常會加上紫河車做加強，紫河車主要的成份含有促性腺激素、催乳素、雌二醇、雌三醇，等多種更年期婦女所缺乏的荷爾蒙激素，許多患者在治療後，明顯感覺更年期不適的症狀有所改善。

更年期肌膚保養

首先須減少洗臉的次數，清洗時避免使用過熱的水，輕輕搓揉即可，保養品可選擇更加滋潤同時鎖水、保水度高的產品，外出時要將防曬做確實，尤其更年期時肌膚的屏障大幅減弱，如果防曬沒做好，容易導致加速老化，造成肌膚的傷害；更年期肌膚保養3要訣：清潔、防曬、保濕。

更年期保養 吃這9種食物 有效抗老又回春！

此外，醫師建議平時可多攝取高抗氧化劑的食物，包括：

高抗氧化劑食物1.–雞蛋：

每天最不可或缺的抗老回春食物就是雞蛋，蛋黃中含有葉黃素，能預防眼睛老化；蛋黃中的卵磷脂能提高腦細胞活動，還含有omega3脂肪酸，對於學習和記憶有著極大幫助。同時，雞蛋的營養素能抑制發出空腹信號的荷爾蒙類生長激素，能有效降低食慾；而且蛋黃中的膽鹼，更是促進膠原蛋白生成不可或缺的成分，雞蛋是抗老回春食物第一名。

高抗氧化劑食物2.–藍莓：

藍莓中的抗氧化劑，尤其是花青素，具有中和自由基、抑制氧化過程的能力，從而有助於保護細胞免受氧化損傷。

高抗氧化劑食物3.–鮭魚：

鮭魚有豐富的Omega-3脂肪酸來源，對抗發炎和氧化損傷有一定的作用。鮭魚富含抗氧化劑，如維生素E、硒和天然抗氧化物質，可中和自由基，減少細胞損傷，有助於抵抗老化。

鮭魚是優質蛋白質的來源，蛋白質是細胞修復和再生的重要組成部分，有助於維持皮膚彈性、肌肉健康和骨骼健康，富含的多種礦物質，如鈣、鉀和鎂等，對維持體內正常的生理機能及組織修復有幫助。

高抗氧化劑食物4.–大蒜：

大蒜中含有豐富的抗氧化物質，如硫化合物和多酚類化合物，具有抗氧化活性，可中和自由基，減少細胞和組織的氧化損傷，其中的活性成分具有抗發炎作用，可減輕慢性炎症，大蒜可增強免疫功能，對於預防和對抗老化相關的疾病和感染非常重要。另外，大蒜對心血管健康有益，可降低血壓、抑制血液凝塊形成和降低膽固醇水平。

高抗氧化劑食物5.–花椰菜：

花椰菜含有豐富的抗氧化物質，如維生素C、維生素 E、β-胡蘿蔔素、錳和硒等，可中和自由基，減少細胞和組織的氧化損傷，花椰菜富含膳食纖維的蔬菜。膳食纖維對腸道健康非常重要，花椰菜有助於維持正常的消化功能和促進腸道細菌的平衡，對整體健康和抗老化有助益。

另外，花椰菜具有抗發炎特性，如硫化物和類黃酮等，有助於減輕慢性發炎症狀，在抵抗老化過程中起到重要作用；花椰菜含有維生素C和其他抗氧化劑，有助於增強免疫系統功能，提高身體對抗疾病和感染的能力。

高抗氧化劑食物6.–綠茶：

綠茶中含有豐富的抗氧化劑，特別是優酪酸和茶多酚，如優酪酸和茶黃素，可中和自由基，減少氧化損傷，有助於保護細胞免受老化和慢性疾病的影響；綠茶中的成分，如茶多酚，具有抗發炎特性，有助於減輕慢性發炎，並對抗老化過程有益。

此外，綠茶中的優酪酸可能對抗肌肉衰老有益，優酪酸可促進肌肉細胞的生長和修復，並有助於維持肌肉健康和功能，茶多酚對腦功能具有保護作用，可改善認知功能、增強學習和記憶能力，並對預防神經退行性疾病有潛在的效果。

高抗氧化劑食物7.–南瓜

南瓜富含抗氧化劑，如維生素A、維生素C和β-胡蘿蔔素，可中和自由基，減少細胞和組織的氧化損傷，有助於抵抗老化和疾病。此外，南瓜還富含膳食纖維、礦物質和其他營養物質，對於維持整體健康和促進抗氧化過程也很有益。

高抗氧化劑食物8.–哈密瓜

哈密瓜富含維生素C、β-胡蘿蔔素、維生素E和其他抗氧化物質，可中和自由基，減少細胞和組織的氧化損傷，有助於抵抗老化和疾病的發展，維生素C是強效的抗氧化劑，可保護細胞免受氧化損傷。哈密瓜中的維生素C有助於提高免疫力、促進膠原蛋白合成和促進傷口癒合。

此外，β-胡蘿蔔素是類胡蘿蔔素，具有抗氧化作用，對於眼睛健康和預防眼部疾病，如白內障和黃斑部病變，具有益處；哈密瓜還含有維生素E和其他多酚類化合物，具有抗氧化特性，可保護細胞免受自由基的損傷。

高抗氧化劑食物9.–堅果

堅果，如核桃、杏仁、腰果等，也是富含抗氧化劑的食物，堅果中含有豐富的維生素E、多酚類化合物和其他抗氧化物質，有助於降低自由基的生成和氧化壓力，對於保護細胞免受損傷和抵抗老化具有重要作用。

同時補充維他命A、B、C、E，可以減緩細胞自然老化，或是可以多攝取豆類製品，因為大豆異黃酮可幫助減少更年期不適；減少動物性脂肪的攝取和維持適當體重，才能減少心血管疾病的發生。

醫師提醒 ：正面積極的生活態度、均衡飲食、適量的規律活動，都是安然度過更年期的要素，樂觀、客觀的人生觀及自我價值的重新肯定，接納角色的轉換，會發現更年期正是重新規劃找到幸福的好時機！

#更年期 #停經 #抗老化 #營養素 #抗氧化劑食物 #中醫 #抗老回春 #抗衰老 #健康好生活-說健康

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一名34歲女性，短短的4年間已經動過2次切除子宮肌瘤的手術，去年回去婦產科複診，又發現了多顆子宮肌瘤，西醫建議要做第三次手術，但是因為前兩次的手術已經造成腸壁沾黏，引起排便不暢，子宮肌瘤長大的速度也越來越快，對於要第三次手術感到巨大壓力，於是前往中醫科就診。

臺北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師周宗翰指出，子宮肌瘤的形成與雌激素在身體的波動有關係，而主食為高熱量、高油脂的婦女在臨床上特別容易誘發子宮肌瘤，油炸食物如炸雞，洋芋片、炸排骨中的飽和脂肪酸、反式脂肪酸和膽固醇都會導致荷爾蒙失調，另外，食物在油炸過程中也會產生自由基，使細胞被氧化破壞，容易出現子宮與卵巢機能的絮亂。

高脂肪食物促進某些激素的生成和釋放，特別是蹄膀或是豬五花那好吃的油脂，攝取就必須要適量，而常有人說女性多吃雞睪丸，皮膚會變得美麗，雞睪丸裡的確含有荷爾蒙，但膽固醇與油脂更是高，因此要避免食用過多與動物生殖系統有關的食物或是含有大量激素的食品。

吃雞蛋會不會使肌瘤變大？

正常情況下，適度攝取雞蛋（1天1顆）並不會有太大的健康問題，若真的擔心，不妨可將雌激素含量高的蛋黃部位捨棄，不過，並不是那麼的必要，因為雞蛋雌激素的含量，沒有想像的那麼可觀，但是要當心蟹黃、蟹膏、蝦膏、動物內臟，雌激素含量原本就較高，同時又容易囤積環境荷爾蒙，在攝取時要小心。

藥膳湯可以喝嗎？

周宗翰建議品嘗一碗即可，中藥會不會養大子宮肌瘤，如果吃錯了答案絕對是肯定的，如何首烏、桂圓、人參、阿膠等常常放入藥湯燉煮的藥材，如果不是氣虛體寒型的子宮肌瘤基本上都不適合飲用，但是因為中藥材很貴，所以放入煮雞湯的中藥材通常份量也不會太多，放最多的常常就是調補脾胃的紅棗與甘草，所以記得以一碗為限。

此外，閒暇時來一塊蛋糕、巧克力喝杯下午茶真是一大享受。不過，甜食也算是高油脂、高熱量的代表，當身體代謝異常出現胰島素阻抗，進而導致血液中雄激素增高，影響荷蒙爾分泌，就容易產生排卵障礙，誘發多囊性卵巢症候群。

子宮肌瘤患者飲食原則以高纖、低脂、低糖為主。

周宗翰建議，子宮肌瘤患者的飲食原則以高纖、低脂、低糖為主，常見的抗氧化食物，可以有效清除自由基，包含花椰菜、青椒，堅果類的杏仁、核桃等，和全穀類的糙米、小麥、燕麥等；另外，高鈣食物如牛奶、蝦皮、海帶等，也有助於子宮的調養還能夠促進子宮細胞生長，對子宮發育和卵巢健康都有幫助，飲食中應增加攝取蔬果量，因為蔬果中的各種植化素，具有抑制發炎、降低腫瘤生長的優點，有助於減少子宮肌瘤的發生率，但是這類蔬果要煮熟，水果也務必在早上食用。

此外，平時補充優質蛋白質，例如瘦肉、魚肉等，取代肥肉的攝取，可以幫助代謝機能穩定，使身體荷爾蒙正常分泌，避免肥胖的發生；但是，豆製品、山藥要適量而止，豆製品以及山藥都是屬於植物性的荷爾蒙，少量的攝取並不會對肌瘤造成影響，但是多量就不行。

#子宮肌瘤 #雌激素

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數十年前，心臟病或肥胖導致心血管疾病大多數是男性，但這報導卻顛覆了我們的想像！據衛福部110年死因調查統計：心臟疾病是女性國人的第二號殺手，尤其女性更年期後，因荷爾蒙濃度降低，心血管疾病死亡率每5年增加近一倍。而女性十大死因排名當中，心臟疾病、腦血管疾病及高血壓性疾病分別列第2、5、6位，佔當年度女性死亡總人數約23.6％。

美國及歐洲心臟協會表示，女性更年期因卵巢功能退化，導致雌激素分泌減少，並出現生理、心理不適症狀，如熱潮紅及盜汗、憂鬱及睡眠障礙、內臟脂肪增加及罹患三高、代謝症候群等，皆會影響女性心血管健康。

專科醫師指出：女性更年期前，因有女性荷爾蒙保護心血管的作用，但進入更年期後，隨著荷爾蒙的減少，心血管的保護作用也逐漸消失；而更年期女性大約在60歲後，心血管問題就會逐漸浮現，並且罹患機率升高、進展快速，很容易立即面臨心血管疾病的風險。

醫師：這2個部位疼痛 要特別小心！

醫師提醒：更年期女性如出現「腹部疼痛及背部疼痛」伴隨胸痛症狀，要特別注意，盡快就醫釐清病情；而更年期女性患者，較高的比例是罹患長期高血壓、造成心臟不堪負荷，進而導致心臟衰竭。

此外，更年期女性罹患心血管疾病的機率有越來越高的趨勢！呼籲更年期女性，應該特別關注心血管的健康，搭配預防措施及定期檢查，維護全面的健康。以下根據國民健康署提供給更年期女性「5招護心撇步」及「護腎護心4要訣」作為參考：

「5招護心撇步」

5招護心撇步1.–均衡飲食：

更年期女性容易發胖，建議採取均衡飲食型態，例如：減少糖、鹽及反式脂肪的攝取量，多吃蔬菜、水果及全榖雜糧，以白開水取代含糖飲料，以蒸、煮、汆燙取代油炸食物等。

5招護心撇步2.–規律運動：

世界衛生組織建議，成人每周宜累積150分鐘的中等強度身體活動，例如：快走、慢跑、騎自行車等運動，增加骨質密度、強健肌肉，預防骨質疏鬆，提高基礎代謝率，達到控制體重及BMI（身體質量指數），避免內臟脂肪增加。

5招護心撇步3.–放鬆舒壓：

忙碌的工作與生活中，適度安排閱讀、旅行等休閒活動及運動，平時也可多與家人朋友談心，適時紓解壓力，心情也會跟著開朗。

5招護心撇步4.–向菸說不：

菸草中的尼古丁等物質，會加速動脈硬化，讓血液黏稠、血管缺乏彈性，引起中風或心肌梗塞的危險，建議有吸菸的女性可以透過醫療院所戒菸服務門診進行戒菸。

5招護心撇步4.–定期健檢：

國民健康署提供40～64歲民眾每3年一次、65歲以上民眾每年1次的免費成人預防保健服務，檢查如有三高異常，請定期追蹤，並遵照醫師處方用藥，切勿自行依症狀調整藥量或停藥。另外，可利用「慢性疾病風險評估平台」，輸入健康檢查數據，計算未來10年罹患慢性疾病之風險，並依風險等級改善生活型態，養成均衡飲食、規律運動及良好睡眠等健康行為，降低罹患心血管疾病風險。

護腎護心 「曉、心、警、腎」4要訣

根據國民健康署調查，45~54歲女性過重與肥胖比率加總為47.3%，更年期代謝變慢是肥胖的主因，跟年輕人相比，活動量減少也是原因之一；國健署呼籲，更年期女性，在照顧家人及忙於工作，別忘了透過「護腎護心4要訣」，維護自身的健康：

護腎護心4要訣1.–「曉」–知曉自己健康狀態

善用國民健康署免費提供的成人預防保健服務，40歲至未滿65歲民眾，每3年免費1次，65歲以上每年免費1次。早發現及早治療。

護腎護心4要訣2.–「心」–心臟問題勿輕忽

女性更年期，如果經常肩膀、背部疼痛、噁心嘔吐、氣喘、難以入眠或有腸胃道問題，可能就是女人才有的心血管疾病的「非典型症狀」，與一般常見的心絞痛、胸悶、冒冷汗不同；多數初期難以判斷症狀是否心血管疾病相關，恐怕延誤病情，建議45~55歲女性提高警覺。

護腎護心4要訣3.–「警」–警覺體重增加現象

調整生活作息、養成天天運動習慣。運動可以減少熱量囤積，增加新陳代謝率，最好由每次10分鐘開始，分段累積身體活動量。可隨時運動來累積運動時間，建立動態生活消耗多餘熱量。

護腎護心4要訣4.–「腎」–護腎從日常生活做起

女性常是家庭的守護者，掌握家人的飲食、營養、生活習慣和健康照護，這些也是影響腎臟健康的重要因素。

給更年期女性的改善建議

預防心血管疾病，必需平時多注意維持適當體重、將血壓控制好、控制膽固醇不飆高、避免高血糖、高血脂，均衡飲食、少鹽少油少糖、規律運動及良好生活習慣等，是遠離心血管疾病的不二法門。

#心臟病 #高血壓 #更年期 #心血管 #心臟衰竭 #健康好生活-說健康

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子宮內膜異位症，是指子宮內膜長在子宮腔以外的地方，最常見的是在卵巢形成巧克力囊腫及在輸卵管和骨盆腔形成沾黏造成不孕。

耕莘醫院婦產部主任兼婦科主任張正坤醫師指出，子宮內膜異位通常會有四大症狀，即經痛、骨盆腔痛、性交痛和不孕症。病情的嚴重程度和症狀並不相關，有的病人甚至沒有症狀產生。

由於有時沒有症狀或可使用藥物治療，因此有人會有疑問，子宮內膜異位症有需要開刀嗎？有沒有可能自己好？另外子宮內膜異位症好像有不少飲食禁忌，像是咖啡、牛奶這類食物可以吃嗎？

子宮內膜異位症會自己好嗎？

子宮內膜異位症不是惡性，而是屬良性、慢性的疾病。由於病因跟雌激素濃度有關，所以一般認為在更年期停經後病症會改善、自行痊癒，但醫師提醒，仍有2～5%的機率會持續至更年期後。

且子宮內膜異位症更年期之後，體內的脂肪細胞或環境荷爾蒙仍然會產生雌激素，導致更年期後子宮內膜異位症的發生。

中山醫院婦產科主治醫師仇思源建議，子宮內膜異位症患者一定要至婦產科接受診斷和治療，除了症狀令人痛苦外，嚴重的子宮內膜異位症對排卵藥的刺激反應並不好，會降低受孕的機會；即使懷孕了，胎兒流產率也有30～40％之高，不得輕忽。

子宮內膜異位症一定要開刀嗎？

目前專家們的共識還是以藥物治療為主，只要透過臨床症狀、超音波檢查等，就能先給予預防性的治療，讓藥物如荷爾蒙藥物、NSAID（非類固醇消炎藥）達到最大化的效果，畢竟手術還是有風險。

手術治療依據是否保留懷孕功能，手術方式也大不相同，如只切除子宮內膜異位症的病灶，或者根除性的手術（切除子宮、卵巢、輸卵管），降低復發機會。根除性手術適合停經後女性，以及保守性手術無效且未打算生育的患者。

若想生育卻患有子宮內膜異位症時，治療方式也會依照患者狀況作調整，若經AMH檢測為卵子庫存量不足的患者，可考慮接受人工生殖技術：已婚女性可進行人工受孕或試管嬰兒療程；而未婚單身女性則可以考慮用凍卵保存生育機會，避免手術時影響到未來生育。

子宮內膜異位症的飲食原則？可以喝咖啡或牛奶嗎？

咖啡建議適量攝取就好；攝取牛奶補充鈣質，反有助降低罹患子宮內膜異位症的風險！

攝取牛奶補充鈣質，有助降低罹患子宮內膜異位症的風險。

雖然目前子宮內膜異位症的真正原因不明，但患者對於來自環境中的內分泌干擾物質（如塑化劑）仍非常敏感，這些環境賀爾蒙會透過「飲食與接觸」進入體內，因此建議患者還是要減少外食，儘量不使用塑膠餐具和製品，少噴香水和注意香味過濃的沐浴產品，降低環境賀爾蒙對身體的刺激。

至於如何從飲食習慣改善子宮內膜異位症？可整理成以下幾點：

1.減少飽和脂肪與反式脂肪的食物

研究顯示，頻繁食用高脂肪食物（特別是含飽和脂肪的紅肉和含反式脂肪的油炸食物與糕餅點心）會提升子宮內膜異位症患者體內雌激素濃度，加重發炎反應。

2.適量咖啡因與酒精攝取

高咖啡因和飲酒都是子宮內膜異位症的危險因子。

3.少吃麩質食物

一項針對207位患有子宮內膜異位症患者所進行的研究發現，75%女性在戒除麩質食物1年後，在生理痛方面確實得到改善。因此建議子宮內膜異位症患者可評估自身情況，如果含麩質的食物會讓妳消化不良、增加骨盆腔疼痛，以及引起自體免疫反應，建議先停止食用含麩質的食物。

麩質食物包括像是吐司、鬆餅、餅乾、義大利麵、水餃皮、穀片、燕麥片、布丁、巧克力等等。

雖然咖啡因不建議過量攝取，但牛奶是可以的！想要改善子宮內膜異位症，可增加維生素D、維生素B群和鈣質的攝取。一項針對70萬女性所進行的研究發現，攝取牛奶和低脂乳品能降低罹患子宮內膜異位症的風險。此外，體內維生素D濃度較高的女性罹患子宮內膜異位症的風險也較低。

#不孕 #雌激素 #子宮內膜異位症 #巧克力囊腫 #子宮內膜異位 #子宮內膜 #更年期

台灣失眠盛行率約17％，約每5人就有1人深受失眠之苦，全台至少有200萬人被慢性失眠困擾 。

〔健康頻道／綜合報導〕世界睡眠協會（WSS）指出，台灣失眠盛行率約17％，約每5人就有1人深受失眠之苦，全台至少有200萬人被慢性失眠困擾，然而並非每個人只吃失眠藥物就能改善狀況。荷蘭研究將失眠分為高度焦慮型、傳統心理生理型、奬勵反應不佳型、壓力事件型及短暫型，不同類型需要不同療法，才能有效治療。該研究刊登於醫學期刊《刺胳針》（The Lancet）。

胸腔暨重症專科醫師黃軒在臉書粉專「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」發文分享該研究，表示失眠分成很多類型，若用錯誤的治療方法不僅沒效，反而可能患上嚴重憂鬱症，或持續惡化卻不自知。該研究分析荷蘭官方統計的失眠資料並做大數據分析，歸納出5種不同類型的失眠：

●第1種失眠類型：高度焦慮失眠者 （Highly distressed insomnia），佔19％。通常發生在「情緒不穩定」的人，並具有明顯的焦慮特徵，例如神經質、持續有緊張感或自卑感。

●第2種失眠類型：傳統心理生理性的失眠者（Psychophysiologic insomnia），佔31％。此類型失眠症發生在中度焦慮的人，但對於給予的獎勵支持有非常好的反應，易形成積極的行為和情緒反應。

●第3種失眠類型：奬勵反應不佳失眠者（Reward-insensitive insomnia），佔15％。這類型的失眠症，也發生在中度焦慮的人中，但對於給予的獎勵支持，幾乎沒有好的反應，不易形成積極的行為和情緒反應。

●第4種失眠類型：壓力事件失眠者（Life event Insomnia），佔20％。此類型患者皆屬反應活躍的輕度焦慮者，其失眠症狀會因環境、生活事件而異。

●第5種失眠類型：短暫失眠者（Temporarily Insomnia），佔15％，此類型患者輕度焦慮、反應遲鈍。

使用失眠藥物 未必有效

黃軒說明，研究團隊進一步發現，失眠不僅有5種類型，且每個種類對某些治療的反應不同，得到患憂鬱症的風險也不同：

●第1類型患者，需會診身心專科醫師一起合作治療。研究人員發現，某些失眠類型的憂鬱風險，比其他類型高出5倍，而第1類型失眠患者，終生患憂鬱症風險很高。

●第2型及第4型失眠類型的人，可以使用苯二氮平類（BZD）藥物治療，且對改善失眠非常有效。但第3型失眠患者使用BZD藥物治療，並未發現可以改善失眠問題。

●第2型失眠患者，對於認知行為療法反應良好；第4型則效果不張。

黃軒表示，研究人員分類失眠的依據，取決於患者的性格特徵，儘管均顯示出「失眠」的相同症狀，但並非都具相同的治療方式。針對不同類型失眠，要「量身定制」才能更精準治療。

#憂鬱症 #失眠 #安眠藥 #熬夜 #焦慮 #睡眠品質 #健康好生活-看新聞

不到40歲的女性感覺就像步入中年，不論是身理、心理或情緒上都可能產生一系列的變化，最主要是卵巢功能逐漸衰退，荷爾蒙濃度不穩定或下降，導致更年期的不適症狀陸續出現；此外，更年期會因個人體質、生活及飲食習慣等因素，可能不到40歲就提前發生，這樣提早更年期的現象，也就是「早發性更年期」，一般簡稱「早更」。

據統計，40歲以下的女性每100人就有1人屬於早更患者，早更是身體衰退的前兆，一旦發生「早更」症狀，就等同於身體發出健康的警訊。因此，早更患者需特別留意，早更可能會增加罹患骨質疏鬆症、心血管疾病、代謝綜合症等風險。以下提供早更的原因、早更症狀及疾病風險：

早更的原因

早更是多種因素所引起的，主要原因是卵巢功能逐漸衰退及荷爾蒙水平的變化，以下是可能導致早更的因素：

早更的原因1.–遺傳因素

遺傳與早更有一定的相關，家族中如有早更的病例，就有可能出現早更的風險。

早更的原因2.–環境因素：

環境因素可能對卵巢功能產生影響，導致早更的發生。例如，暴露在化學物質、輻射或某些污染物中，都可能增加早更的風險。

放射治療、化療藥物或是切除會破壞卵巢，進而可能導致早更發生，除了卵巢，還有子宮頸癌的部分，需依癌症病況可能將子宮頸、卵巢、淋巴切除，若全部切除就會造成停經。

早更的原因3.–自體免疫疾病：

有些自體免疫疾病，如：甲狀腺自體免疫疾病，甲狀腺功能亢進症和系統性紅斑狼瘡，可能導致卵巢功能受損和早更的發生。

早更的原因4.–生殖系統手術或損傷：

曾接受過生殖系統手術，如單邊或雙側卵巢切除術，或遭受過損傷的女性，其卵巢功能可能受到影響，導致早更的發生。

卵巢癌、子宮頸癌或子宮體異常的女性，很有可能會發生早更，卵巢癌有1種基因型的生殖性癌症，好發於國、高中生族群，需要透過斷層掃描才能診斷出早更，通常需要開刀並切除患部，雖然單邊卵巢被切除，但另1邊可保留，仍然能分泌荷爾蒙。

早更的原因5.–其他因素：

肥胖、糖尿病或長期處在高壓力的環境、吸烟、飲酒、營養不良、缺乏運動等因素，都與早更有相關，早更的具體原因可能是多因素相互作用的結果，目前仍需要進一步研究來全面了解早更的形成機制。

更年期幾歲？更年期的年齡

女性通常在45~55歲之間開始進入更年期，而更年期是指卵巢由生理機能逐漸衰退，到卵巢功能完全喪失的這段時間，換言之，就是從停經前到停經後的這段期間；而所謂停經是指女性最後1次月經之後，月經1年都沒來，稱之為停經。

40歲更年期提早來報到！5大習慣是關鍵！

有些女性不到40 歲就停經，更年期提早來報到！究竟為什麼會早更？ 專業醫師指出：最主要就是卵巢早衰（Premature Ovarian Failure），卵巢早衰是指卵巢功能在40歲以前就提早衰退，除遺傳因素外，有些不良習慣會對卵巢功能造成損害，進而可能導致早更的發生。包括：

5大習慣是早更的關鍵

1.環境荷爾蒙：

環境中存在的某些化學物質，如有機污染物、塑料中的雌激素類物質等，可能干擾內分泌系統的正常功能，包括卵巢功能，從而增加早更的風險。

2.高壓力：

長期處於高壓力狀態可能會導致荷爾蒙失調，包括卵巢功能的受損。壓力激素的釋放可能干擾正常的生理過程，影響卵巢的正常功能。

3.長期抽菸：

吸煙可能會損害卵巢的血液供應，影響卵巢功能。研究表明，吸煙可能導致卵巢早衰，進而增加早更的風險。

4.喝酒：

過度飲酒可能干擾體內的荷爾蒙平衡，對卵巢功能產生不利影響。酒精攝入可能干擾卵巢激素的正常產生和調節，增加早更的可能性。

5.吸毒：

吸毒會對身體的健康產生廣泛的負面影響，包括對卵巢功能的影響。具體來說，毒品濫用可能干擾荷爾蒙的正常產生和調節，對卵巢功能產生不良影響。

當卵巢遭到破壞時，就可能造成雌激素不足，導致早更的發生；而這些可由血液中驗出異常數值，但也有例外未檢出，此時就要評估否與甲狀腺、腎上腺素、雄性素或是胰島素阻抗等的問題有關。

早更的症狀

1.月經失調

月經失調可說是早更年期最典型的表現，此時可能出現幾種情，例如：週期延長、出血量逐漸減少至最後停經；或是出血量增加甚至大出血，之後再慢慢減少出血量，最後停經；少數人有可能會驟然停經的情況。

2.生育能力下降

早更的卵巢功能並不會完全消失，但因為排卵週期開始變得混亂，生育能力會因此下降。

3.泌尿道感染

泌尿道可能會因為雌激素下降而減少黏膜分泌，黏膜減少容易讓細菌侵入，進而引發尿道炎或血尿，甚至可能會反覆感染。

4.性慾降低

雌激素下降會讓陰道黏膜萎縮、變薄、彈性變差，進行性行為時會感到乾澀疼痛，連帶降低性慾，影響夫妻關係。

5.外貌老化

由於雌激素分泌減少、膠原合成能力下降，皮膚會變薄並增生皺紋、出現乾燥搔癢的症狀。

6.熱潮紅

熱潮紅是血管收縮所引發的一種綜合癥狀，除了皮膚潮紅，還會合併出汗、心悸、暈眩等，持續時間從數秒到數分鐘，出現時間具有規律性。

7.骨質疏鬆

雌激素有幫助身體吸收及儲存鈣質的功效，雌激素下降會讓骨骼無法吸收足夠的鈣質，此時關節會因為缺鈣而感到疼痛，若沒有及時補充鈣質，久而久之就會發展成骨質疏鬆。

8.情緒變化

更年期的女性通常會有頭痛、耳鳴、失眠、記憶力下降、注意力不集中等症狀，另外還會出現煩躁、多疑、焦慮、抑鬱、喜怒無常等情緒變化。

「早更」的疾病風險 5大疾病的高危險群！

早更的相關疾病風險有哪些？早更的5大疾病高危險群，包括：

早更疾病風險1.–骨質疏鬆症：

早更可能導致骨密度减少，增加骨質疏鬆及骨折的風險。

早更疾病風險2.–心血管疾病：

早更因荷爾蒙水平的變化，對心血管健康產生影響，可能會增加罹患心臟病、高血壓和高膽固醇等心血管疾病的風險。

早更疾病風險3.–代謝綜合症：

早更可能與代謝綜合症有關，包括：腹部肥胖、高血壓、高血糖和高血脂等，增加罹患糖尿病和心血管疾病的風險。

早更疾病風險4.–骨關節疾病：

早更可能會增加罹患類風濕性關節炎及其他關節疾病的風險。

早更疾病風險5.–心理健康問題：

早更因荷爾蒙的變化，可能導致心理及情緒波動較大等問題，增加罹患憂鬱症和躁鬱症等心理健康問題的風險。

更年期症狀自我檢測量表

妳是否正處於身體變化產生疑問的階段，不妨可參考國健署針對更年期的自我檢測量表進行評估；建議每個月填寫1次，依自身狀況評估。當總分超過15分時，建議諮詢醫師進行評估或接受治療。

更年期症狀自我評估表
0=沒有1=輕微2=中等3=嚴重
項目	評分	項目	評分
熱潮紅		背痛
頭昏眼花		關節痠痛
頭痛		肌肉疼痛
暴躁		臉部細毛增加
情緒抑鬱		皮膚異常乾燥
感覺失落		性慾降低
精神緊張		性接收度降低
失眠		陰道乾澀
異常疲倦		性交疼痛
＊總分超過15，代表已經提早步入更年期。 總分：

【延伸導讀】

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