日前，1名57歲婦人就醫詢問：「醫師，為什麼我常常會突然覺得很躁熱，舌頭也麻麻的？」婦人原以為是自體免疫疾病導致，進行性荷爾蒙檢測後，卻發現其女性荷爾蒙數值相當低。醫師判斷應該是進入更年期後，荷爾蒙過低影響神經系統，才有舌頭麻刺的問題，給予荷爾蒙治療後症狀明顯改善。

更年期不等於停經 而女性過渡到停經前這段時間
隨著年齡增長，女性荷爾蒙分泌逐漸減少，女性開始邁入「更年期」的階段，只是女性對於更年期會產生哪些症狀未必了解，甚至以為更年期等同於「停經」。聯安預防醫學機構聯青診所副院長蘇聖傑表示，更年期指的是女性過渡到停經前的一段時間，因此不會等到停經才有更年期症狀。

更年期是女性必經的人生階段，發生在女性「停經前」的一段時間，因性荷爾蒙分泌過程震盪，所以可能產生各式各樣的症狀，身體各器官、系統都可能發生變化，像是心血管系統、神經系統、泌尿系統、骨骼系統、皮膚系統都會受到影響。不過需要注意的是，停經的定義指的是連續1年沒有月經。

該如何察覺自己是否進入更年期？蘇聖傑表示，「年齡」與「症狀」是判斷重點。一般更年期約在40至45歲出現徵兆，持續4至7年不等。而性荷爾蒙逐步不穩定、下降時會引發許多表現：

▸月經週期性改變
▸熱潮紅

▸陰道乾

▸性慾減少

▸漏尿

▸泌尿道感染

▸新陳代謝改變

▸體重增加

▸盜汗

▸憂鬱

▸焦慮

有些症狀表現讓婦女很難開口與家人討論，甚至有些症狀不典型、不顯著，因此不容易發現是更年期在作祟，但究其原因卻可能都跟荷爾蒙變化有關係。

雌激素及黃體酮2類荷爾蒙 影響女性經期變化
女性經期變化受2個重要的荷爾蒙影響，分別是雌激素及黃體酮。雌激素下降會導致熱潮紅；黃體酮下降則會影響神經、睡眠、情緒等。進入更年期，雌激素與黃體酮會依照不同速度下降，且黃體酮下降速度比起雌激素更快。

蘇聖傑指出，當女性缺少黃體酮容易感到焦慮，而焦慮會讓不舒服感受被放大，讓女性更年期期間身心都難受。這也是為什麼縱使熱潮紅症狀結束，仍有可能因為黃體酮的變化產生其他狀況，如情緒問題、感覺異常、睡眠不佳。對此，其實可以藉由「女性荷爾蒙併腎上腺壓力皮質分析」評估荷爾蒙老化程度與壓力荷爾蒙是否平衡。

此外，荷爾蒙的不平衡可能與新陳代謝、骨質密度、脂肪代謝、情緒認知、婦科癌症、免疫疾病有高度相關，若檢查發現荷爾蒙明顯不足，便會視個案狀況，給予雌激素乳液或黃體酮等進行治療。

更年期早晚因人而異 壓力也影響荷爾蒙的變化
為什麼有些人更年期早、有些人更年期晚？蘇聖傑解釋，除了外在環境因素影響之外，「壓力」更是關鍵因子。當身體面對壓力時，會大量消耗黃體酮以製造應對壓力的皮質醇，因此容易導致性荷爾蒙不足。

更年期症狀的嚴重度及持續時間因人而異，想要度過一個好的更年期，避免不良生活習慣、規律運動、健康飲食、減少焦慮是不二法門。蘇聖傑解呼籲，建議更年期的婦女在照顧家人及忙於工作的同時，抽出時間檢查荷爾蒙狀態，關心自己的健康。

#更年期 #停經 #壓力荷爾蒙

女性進入更年期後，由於荷爾蒙逐漸減少及各種因素影響，容易產生情緒波動，焦躁、易怒、憂慮、感傷等，導致交感神經及副交感神經的失衡，進而導致身體各系統功能的異常，包括：自律神經失調、睡眠障礙、壓力型胃潰瘍..等症狀，因而連帶造成免疫力下降及各種衍生性病症，使得更年期女性承受多重壓力及困擾。以下就從認識更年期自律神經失調、病因、前兆、症狀及緩解方法談起。

認識自律神經失調

自律神經是負責調節身體內部各種機能的神經系統，包括：呼吸、心跳、消化、代謝等等。自律神經失調是指自律神經功能失調，導致身體內部各種機能調節失去平衡。

自律神經失調的類型

更準確的說，自律神經失調分為以下2種類型：

自律神經失調類型1–交感神經興奮型

交感神經興奮型表現為身體處於緊張、興奮狀態，常常伴隨著心跳加速、呼吸急促、出汗等症狀。

自律神經失調類型2–副交感神經興奮型

副交感神經興奮型表現為身體處於疲勞、抑鬱狀態，常常伴隨著心跳減慢、血壓下降、胃腸不適等症狀。

自律神經失調的病因

更年期是女性生命中的一個特殊時期，因為體內荷爾蒙水準的變化可能會影響到自律神經的功能，導致自律神經失調。更年期自律神經失調的症狀包括：熱潮紅、出汗、心悸、頭痛、焦慮、抑鬱等等。因此，在更年期，女性需要關注自律神經的變化，及時採取調節措施，有助於緩解更年期症狀。自律神經失調的病因是多面向的，但有些因素可能會導致自律神經失調，包括以下幾種因素：

自律神經失調病因1.–更年期

更年期是女性生命中的一個特殊時期，體內荷爾蒙水準的變化可能會影響到自律神經的功能，導致自律神經失調。

自律神經失調病因2.–焦慮、抑鬱等心理問題

心理問題可能導致自律神經失調，如焦慮、抑鬱、慢性壓力等。

自律神經失調病因3.–飲食不當

飲食不當可能會導致自律神經失調，如過量攝入咖啡因、糖分、飽和脂肪等食物。

自律神經失調病因4.–缺乏運動

缺乏運動會影響自律神經的平衡，增加自律神經失調的風險。

自律神經失調病因5.–疾病和藥物

有些疾病和藥物可能導致自律神經失調，例如：糖尿病、甲狀腺問題、抗生素、抗精神病藥等。

因此，在日常生活中，女性應注意保持良好的生活習慣和健康飲食，適度運動，避免過度壓力和焦慮，及時處理並控制疾病，避免濫用藥物。

更年期自律神經失調前兆

更年期自律神經失調是指女性進入更年期後，由於荷爾蒙水準的變化以及其他因素，導致交感神經及副交感神經的平衡失調，進而導致身體各系統功能的異常。更年期自律神經失調可能出現的6個前兆：

失調的前兆.1.–情緒波動

更年期女性可能出現易怒、焦慮、憂鬱等情緒波動，這是由於自律神經失調導致的。

失調的前兆2.–神經系統症狀

更年期女性可能出現頭痛、暈眩、失眠等神經系統症狀。

失調的前兆3.–循環系統症狀

更年期女性可能出現心悸、血壓升高、胸悶等循環系統症狀。

失調的前兆4.–呼吸系統症狀

更年期女性可能出現呼吸急促、氣短等呼吸系統症狀。

失調的前兆5.–消化系統症狀

更年期女性可能出現腹痛、腹脹、消化不良等消化系統症狀。

失調的前兆6.–皮膚症狀

女性可能出現皮膚潮紅、癢癢等皮膚症狀。

更年期自律神經失調的症狀

更年期自律神經失調的症狀因人而異，不同的人可能會經歷不同的症狀。但是有些症狀可能會對生活和健康造成更嚴重的影響，如：

神經失調的症狀1.–心血管疾病

自律神經調節心臟的節律，自律神經失調可能會導致心律不齊、心動過速或過緩等問題，增加心臟疾病的風險。

神經失調的症狀2.–精神疾病

自律神經失調也可能影響情緒和精神健康，例如焦慮、抑鬱、失眠等問題。

神經失調的症狀3.–消化系統問題

自律神經失調可能會導致胃腸道問題，例如胃痛、腹瀉、便秘等。

神經失調的症狀4.–疼痛和炎症

自律神經失調可能導致疼痛和炎症的加重，例如頭痛、關節疼痛等。

神經失調的症狀5.–入睡時不自主抖動

更年期自律神經失調可能導致入睡時的抖動，這可能是因為自律神經失調引起的肌肉緊張和不適感。同時，更年期自律神經失調也可能會導致睡眠問題，例如失眠、多夢等，這些問題也可能會進一步加重抖動的症狀。

如果抖動嚴重影響到了睡眠和生活，建議及時就醫，尋求專業醫生的建議和治療方案。在日常生活中，可透過放鬆紓壓方法緩解抖動症狀，以下建議4個紓壓法：

放鬆紓壓法1.–放鬆肌肉

嘗試進行深呼吸、放鬆肌肉的練習，有助於緩解肌肉緊張和不適感。

放鬆紓壓法2.–建立健康的生活習慣

保持健康的生活方式，例如規律作息、健康飲食、適量運動等，有助於改善自律神經失調的症狀。

放鬆紓壓法3.–接受按摩治療

按摩可以促進血液迴圈、放鬆肌肉，有助於緩解肌肉緊張和不適感。

放鬆紓壓法4.–尋求心理諮詢

更年期自律神經失調可能與心理因素有關，因此尋求心理諮詢和治療也是一個有效的緩解抖動症狀的方法。

如何啟動自癒力，提升免疫力?

更年期自律神經失調可能會對身體免疫力產生影響，因此保持良好的生活方式和增強自癒力可以有助於增強免疫力，緩解自律神經失調的症狀。以下是啟動自癒力，提升免疫力的方法：

改善方法1.–飲食調整

建議採取均衡飲食，增加攝取蔬菜、水果、全穀類等食物，避免過多攝取高糖、高脂肪、高鹽等食物。

改善方法2.–規律運動

適當的運動可以幫助增強身體的免疫力和自癒力。可以選擇適合自己的運動方式，例如快步走、游泳、瑜伽等。

改善方法3.–放鬆紓壓：

減少壓力對身體的負面影響，可以透過深呼吸、冥想、音樂療法等方式減少壓力。

改善方法4.–充足的睡眠

保持充足的睡眠時間和質量，有助於身體免疫力的增強和自癒力的提高。

改善方法5.–參與社交活動

保持良好的社交關係及情感支援可以幫助減輕壓力，增強身體的自癒力和免疫力。

改善方法6.–養成好習慣

避免吸煙、限制飲酒等不良習慣，可以幫助增強身體免疫力和自癒力。

改善方法7.–神經調解按摩法

神經調解按摩法是一種可以幫助緩解更年期自律神經失調症狀的治療方法，它是一種輕柔的按摩方式，通過按摩特定的穴位及肌肉群，以改善自律神經失調引起的不適症狀。以下是神經調解按摩法的特點及治療方法：

神經調解按摩法1.–按摩特定穴位：

神經調解按摩法重點按摩頭部、腹部和背部的穴位，這些穴位與自律神經直接相關，通過按摩這些穴位可以平衡自律神經功能，緩解更年期自律神經失調症狀。

【頭部】

1. 太陽穴

2. 耳前

3. 耳後下頜骨轉角

4. 後頸枕骨下

【胸部】

5. 鎖骨正中往下胸大肌邊緣

6. 腋下乳頭齊高

7. 肋骨下緣，心窩偏外側

8. 肋骨下緣，脅肋中線

【腹部】

9. 肚臍旁兩根指頭寬、腹直肌處

10. 腹股溝高點髂骨

注意事項:

1. 根據上方圖示的按摩位置， 左右兩側一起按、力道大小要一樣，按壓強度要有壓痛感。
2. 每個位置按摩範圍約10元硬幣大小，從頭部依序往下；每個位置按摩10下，然後重複3遍。
3. 一天按摩次數沒有限制，只要感覺到情緒或筋骨緊繃時，隨時都可以進行。
4. 如感覺體能虛弱，可由他人幫忙按摩，但必須與被按摩者溝通力道大小，避免過度刺激。
5. 當胸悶、心悸、煩躁不安時，可以將按摩時間拉長，不妨撥放自覺悅耳的放鬆音樂，可以達到快速紓壓的效果。

神經調節按摩法長期執行下來，即可以永久擺脫離焦慮恐慌的陰影。

神經調解按摩法3.–療程時間

神經調解按摩法治療需要多次進行，一般每次治療時間為30分鐘至60分鐘，每週治療2-3次，持續4-6週，可以有效改善更年期自律神經失調症狀。

神經調解按摩法2.–精確按摩法

神經調解按摩法需要按摩的穴位及肌肉群非常精確，因此需要由專業的按摩師進行治療，按摩過程需要慢慢地進行，不可過度刺激，以免對身體造成傷害。以下提供改善更年期症狀的精準按摩法如下：

1.按摩腳底改善更年期的症狀.調整荷爾蒙平衡及自律神經

按壓順序，左腳開始：❶三叉神經 → ❷自律神經 → ❸失眠點 → ❹卵巢

接著換右腳：❶三叉神經 → ❷自律神經 → ❸失眠點 → ❹卵巢

2.改善自律神經失調

腳的拇趾以外，其他4個腳趾的第1關節以上的範圍是自律神經的穴道。將每個腳趾的此處穴道縱向分成2個區塊，用手指食指的第2關節從上往下按壓著滑動，各區塊重複按壓10次。

注意事項：在接受神經調解按摩法治療時，患者需要配合治療，保持心情舒適，避免過度疲勞，同時需要遵循專業按摩師的指導，注意治療過程中的舒適感和安全性。

總之，神經調解按摩法是一種安全有效的治療方法，可以幫助緩解更年期自律神經失調症狀，但是在接受治療之前需要諮詢醫生，確定自己是否適合接受該治療方法。

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女性停經後進入更年期，荷爾蒙水平也隨著產生變化，特別容易罹患三高–高血壓、高血糖、高血脂及代謝症候群，導致罹患缺血性心臟病、中風等心血管疾病的風險性升高。據國健署民國110年調查顯示：心臟病是第2大死因，每10萬人就有72.7名是女性因心臟病死亡！因此，更年期女性要特別重視心臟病可能帶來心肌梗塞的嚴重威脅！如有心悸或心臟不適等情況，應立即就醫檢查。

更年期女性心臟病的罹患率

依據以下心臟病專責研究監管單位的統計報告及數據分析，讓我們能更深入了解心臟病的發生率罹患率及心臟病發展的進程及建立國人提升健康識能、改善疾病控制及預防疾病的改善方法。以下整理相關資訊提供參考：

根據國健署指出–

女性更年期罹患心臟病死亡的發生率以每5歲增加1倍的速度攀升！

女性前10大死因排名中，心臟疾病、腦血管疾病、高血壓性疾病分 別列為第2、5、6位， 佔當年度女性死亡總人數約23.6％。

女性更年期，平均介於45-55歲之間，依照106年健康訪調資料顯示： 46-55歲之間的
女性，高血壓、糖尿病的罹患率約是40-45 歲女性的3倍 高血脂隨年齡增長而逐漸升高。

為何更年期女性易罹患心臟病?

更年期因卵巢功能退化，導致雌激素分泌減少，出現生理及心理不適症狀。例如：熱潮紅 、盜汗、憂鬱及睡眠障礙、內臟脂肪增加及罹患三高、代謝症候群等，皆會影響女性心血管健康。以下就一起來認識心臟病、心臟病的前兆及症狀、心臟疾病的治療方式及預防心臟病的方法:

認識心臟病

心臟病是泛指心臟或周圍心血管系統在結構或功能上出現失常而引起的健康問題，包括冠狀動脈疾病、心臟瓣膜疾病、心肌病、心律失常等多種疾病。這些疾病都會對心臟的正常運作造成不同程度的損害，甚至威脅到生命。

心臟疾病的種類

更年期女性要多注意心血管疾病的症狀並維護心血管的健康，隨時監控危險因子、定期健康檢查心臟相關功能，避免罹患心臟疾病，具體的來說，更年期女性可能面臨以下4種心臟疾病的風險：

心臟病種類1.–心肌梗塞

更年期女性患心肌梗塞的風險比年輕女性高，可能與女性體內荷爾蒙水平下降有關。

心臟病種類2.–心臟衰竭

更年期女性罹患心臟衰竭的風險比年輕女性高，可能與年齡、高血壓、糖尿病等因素有關。

心臟病種類3.–心律不整

更年期女性可能出現心律不整的情況，可能與女性體內荷爾蒙水平的變化有關。

心臟病種類4.–高血壓

更年期女性患高血壓的風險也比年輕女性高，這可能與荷爾蒙水平下降、體重增加、生活方式等因素有關。

因此呼籲，女性進入更年期後，應隨時注意維護心血管的健康，預防心臟病所帶來的潛在危機！以下我們就帶大家來了解如何遠離心臟病、心肌梗塞的威脅！

心臟病的前兆及症狀

心臟病的前兆及症狀大致有以下7種：

前兆.症狀1.–呼吸急促或氣短

常在活動或運動後發生，且躺下可能更加嚴重。若出現端坐呼吸及陣發性晚間氣喘，可能為心衰竭導致。

前兆.症狀2.-胸痛或不適感

合併有胸悶、壓迫感，有時會轉移至左肩、左臂或下巴疼痛。女性患者可能不會有胸痛感，須多加留意身體其他症狀。

前兆.症狀-3.心悸或心跳過速

感覺到心跳加快或者不規律、盜汗。

前兆.症狀4.-意識混亂或頭暈

心臟病造成血液循環減少、腦部血流量下降，進而導致頭暈或昏厥等。

前兆.症狀5.-疲勞或體力不佳

不明原因的疲倦、無力，可能為心輸出量過低，心臟衰竭所致。

前兆.症狀6.-水腫或腳踝腫脹

心臟病導致血液循環減少、腎臟血流量減少，進而造成腎臟排出的水及鹽分下降，導致四肢水腫。

前兆.症狀7.-噁心或嘔吐

心臟病噁心和嘔吐症狀通常是由心衰竭引起的。心衰竭是一種心臟疾病，指心臟無法有效地泵血，導致身體各部分缺氧和水腫。當心臟無法正常泵血時，身體中的毒素和廢物會積累，這可能導致噁心和嘔吐等症狀。

此外，一些心臟病藥物也可能引起噁心和嘔吐等副作用，例如ACE抑制劑和利尿劑。這些藥物可能會導致消化不良，引起噁心和嘔吐等不適感。

但有些人可能沒有明顯的症狀，因此需要進行定期健康檢查以及注意心臟病的風險因素，例如高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖、吸煙、缺乏運動等。及早發現和治療心臟病是非常重要的，可以減少心臟病對身體造成的損害，提高生命質量和壽命。

心臟病的治療方法

由於心臟病的病因及種類很多，須視心臟病的病因及症狀，才能做出對症治療的決策。治療方法分為3大部分：

治療方法1.–飲食控制

心臟病的飲食控制是管理心臟病的重要措施之一，可以幫助控制血壓、血糖和膽固醇水平，減少心臟病風險。以下是心臟病的飲食控制建議：

飲食控制1.–減少飽和脂肪和膽固醇攝取

飽和脂肪和膽固醇是心臟病的主要風險因素之一，因此應該盡量減少攝取。建議選擇低脂肪的食物，如瘦肉、豆類、蔬菜和水果，減少紅肉、奶油和奶酪等高脂肪食物的攝取。

飲食控制2.–增加膳食纖維攝取

膳食纖維可以降低膽固醇水平，促進腸道健康。建議選擇全穀類、豆類、水果和蔬菜等高纖維食物。

飲食控制3.–控制鈉攝取

攝取過多的鈉會導致高血壓，增加心臟病風險。建議盡量減少食用加鹽食物，選擇低鈉食物，如新鮮水果、蔬菜、瘦肉和魚類等。

飲食控制4.–增加魚類攝取

魚類富含ω-3脂肪酸，可以降低膽固醇水平，保護心臟健康。建議每周至少食用2次魚類，如鮭魚、鯖魚和鯊魚等。

飲食控制4.–減少糖和加工食品攝取

過多的糖和加工食品會導致肥胖、高血糖和高血壓等心臟病風險因素。建議盡量避免食用加工食品和高糖飲料，選擇新鮮水果和蔬菜作為點心。

以上建議僅為參考，具體飲食控制應根據個人狀況進行調整。如果您有心臟病，建議在醫生或營養師的指導下進行飲食控制。

治療方法2.–藥物治療

藥物治療包含4種方法：

藥物治療1.–降血壓或降血脂藥物

降低心血管疾病的機率

藥物治療2.–抗心肌缺氧藥物

減緩心跳以改善心肌缺氧

藥物治療3.–抗血小板凝集藥物

抗血小板凝集藥物是為減少血栓形成。

藥物治療4.–血管擴張藥物

血管擴張藥物是為增加冠狀動脈血流。

3.手術治療

手術治療包含以下2種方式：

手術治療1.–介入性治療

介入性治療也就是心導管手術。

手術治療2.–外科手術治療

以高血壓心臟病為例，飲食控制以低鈉為考量，定期規律的服用降血壓與減輕心臟負擔的藥物，當必要時則進行手術治療。心臟病是病程持續演進的慢性疾病，規律回診能讓醫師適時的調整治療策略。

心肌梗塞的前兆及症狀

心肌梗塞，是指心血管血栓、動脈粥狀硬化等因素堵塞，造成供給心肌的血流中斷，進而導致心肌缺氧受損。若無法在短時間內打開血流受阻的血管，可能使患者心肌細胞永久損傷，或產生心律不整、心臟衰竭等併發症，甚至死亡。

心肌梗塞是一種嚴重的心臟疾病，是由於冠狀動脈中的血流阻塞導致心臟部分肌肉缺血甚至壞死所引起。以下是心肌梗塞的前兆和症狀：

前兆.症狀1.–胸痛或壓迫感

這是最常見的症狀，通常在胸骨後部出現持續性、劇烈的疼痛或壓迫感。有些人可能感覺像一個重物壓在胸部，而有些人可能感覺到喉嚨、手臂、背部或下巴的疼痛。

前兆.症狀2.–呼吸急促

由於心肌梗塞會影響心臟的泵血功能，因此會導致肺部積水或缺氧，導致呼吸急促或困難。

前兆.症狀3.–冷汗和出汗

當心肌梗塞發生時，身體會出現緊張反應，導致汗液分泌增加，從而出現冷汗或出汗的現象。

前兆.症狀4.–噁心或嘔吐

心肌梗塞可能會影響到消化系統，導致噁心和嘔吐。

前兆.症狀5.–疲勞和虛弱

心肌梗塞會影響心臟的正常運作，因此會導致身體疲勞和虛弱的感覺。

前兆.症狀6.–心律不整

心肌梗塞可能會導致心律不整，如心跳過速或過緩等。

如果您出現上述症狀，應立即就醫。及早診斷和治療心肌梗塞可以大大提高治療成功的機會，並減少對身體造成的損害。

如何預防心臟疾病，遠離心肌梗塞風險?

如何預防心臟疾病，遠離心肌梗塞的風險，醫師提供7招預防措施如下：

第1招預防措施–健康飲食

保持均衡和多樣化的飲食，多攝取蔬菜、水果、全穀類、低脂肪乳製品、健康蛋白質和健康油脂等食物，限制攝取過多的飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、鈉和糖等。

更年期女性易發胖，建議採取均衡飲食，例如：少糖、少鹽及減少反式脂肪攝取量，多吃蔬菜水果及全榖雜糧類食物，以白開水取代含糖飲料，以蒸、煮、汆燙取代油炸食物等。

第2招預防措施–規律運動

每周至少進行150分鐘的中度強度有氧運動，例如：快走、游泳、騎自行車等，可達到降低心臟病風險，並可增加骨質密度、強健肌肉，預防骨質疏鬆，提高基礎代謝率，避免內臟脂肪堆積，達到控制BMI及減脂減重的功效。

第3招預防措施–戒煙

戒煙是預防心臟病的重要措施，煙草中的尼古丁會加速動脈硬化，讓血液黏稠、血管失去彈性，引發中風及心肌梗塞的風險增加。

第4招預防措施–減少酒精的攝取

過量飲酒會增加心臟病的風險，建議女性每天飲酒量不超過1杯，男性不超2兩杯。

第5招預防措施–控制體重

保持正常體重可以降低心臟病的風險，減重可以幫助降低高血壓、高膽固醇及糖尿病的風險。

第6招預防措施–控制血壓、血糖、血脂

高血壓、高血糖和高膽固醇等疾病是心臟病的風險因素，需要定期測量及監控這些指標，必要時接受治療。

第6招預防措施–管理壓力

透過閱讀習慣、休閒活動、旅遊、運動旅行等方式，或與家人、朋友互動，幫助紓解壓力，調適身心可改善長期壓力所造成的心臟病風險，正確的管理壓力，例如：放鬆練習、冥想、瑜珈等。

第7招預防措施–定期心臟檢查

如果有心臟病家族史或存在其他風險因素，建議定期進行心臟檢查，早期發現心臟問題，有助於及早治療。

此外，國健署有提供40-64歲國人每3年1次、65歲以上國人每年1次的免費成人預防保健服務，如有三高異常情況，應定期追蹤、遵照醫師處方用藥，維護心臟健康。

綜合以上7項預防措施，有效預防心臟病，遠離心肌梗塞危機！

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【延伸導讀】

睡不好、熬夜恐導致「主動脈剝離」！-醫師：4大危/

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女性停經後面臨的最大威脅就是罹患「骨質疏鬆症」! 主要是與停經後雌激素減少有關，在進入更年期時，卵巢雌激素的分泌逐漸減少，引發破骨細胞與造骨細胞的失衡、骨質快速流失，造成嚴重缺鈣而導致罹患骨質疏鬆症，同時也增加骨折的風險。因此，停經後女性要如何預防骨鬆，遠離骨折危機？是步入更年期女性至關重要及刻不容緩的問題！

骨質疏鬆對骨骼的影響

通常無論是男性或女性，在成長發育階段到達15～16歲後就停止繼續長高，不過，骨質密度還是會繼續增加，大致在30～35歲達到最高峰，這階段的骨骼密度是最強而堅硬，後續就隨著年齡的增長而逐漸遞減，也就是年齡越大，骨質越疏鬆。

雌激素能夠抑制破骨細胞(噬骨細胞)的活性，抑制骨質的破壞與吸收，在50歲前尚未停經的女性，因為有雌激素的刺激及保護，骨質密度尚可維持在不錯的狀態。停經後，因雌激素的缺乏，會導致骨質密度急轉直下。

據估計，至少有30％以上的停經後女性，會受到骨質疏鬆症的影響，臨床上大致症狀主要的是腰痠背痛及骨折現象，並會導致嚴重的後遺症，大大的影響停經後女性的生活品質。

骨質疏鬆的病因

導致停經後女性骨質疏鬆的病因有以下4種因素：

骨質疏鬆的因素1.–年齡因素

年齡的增加，骨骼的質量及密度會逐漸降低。

骨質疏鬆的因素2.–遺傳因素

如果家族中有人曾患有骨質疏鬆，可能會有較高的罹患風險。

骨質疏鬆的因素3.–生活習慣

不良的生活習慣也可能導致骨質疏鬆，如不適當的飲食、缺乏運動等。

骨質疏鬆的因素4.–疾病和藥物因素

導致骨質疏鬆的疾病及藥物因素說明如下：

1.疾病因素–例如：甲狀腺功能亢進、糖尿病等。

2.藥物因素–例如：激素、抗癲癇藥等，也可能導致骨質疏鬆。

總之，女性骨質疏鬆的發生和發展是由多種因素交互作用所導致的。因此，預防和治療骨質疏鬆需要綜合考慮多種因素，包括生活方式、飲食習慣、藥物治療等。

更年期女性是骨質疏鬆的高危險群！

「骨質疏鬆症」，在女性停經進入更年期的10～15年間最為常見，主要因體內雌激素量急遽驟降，噬骨細胞(破骨細胞)的活性增強，導致骨骼強度減弱及脆化，連同雌激素的嚴重缺乏，降低維生素D對腸道吸收鈣質的活性，導致間接形成骨質疏鬆的現象。因此，更年期女性是骨質疏鬆症的高危險群! 同時也是骨折發生率最高的對象!

骨質疏鬆症的治療方式

針對骨質疏鬆症的治療方法大致有以下3種方式：

治療方式1.–荷爾蒙療法

荷爾蒙療法是50歲以上女性治療骨質疏鬆症最有效的療法。

治療方式2.–雌激素受體調節劑

治療方式3.–雙磷酸鹽

以上2.~3.種方式都是用來治療或預防骨質疏鬆症的藥物，但屬於第二線藥物，一般還是以荷爾蒙療法最常被採用。

預防骨質疏鬆方法：

預防骨質疏鬆症對停經後女性來說，是至關重要且刻不容緩的事。以下建議6個預防骨質疏鬆的補鈣對策：

補鈣對策1.–補充鈣質、維生素D：

鈣質及維生素D是骨骼健康的關鍵營養素，必須注意按照以下建議每日攝取量額進行補充，以下建議提供參考：

建議1.–鈣質

建議每日攝取量1000毫克。鈣質的來源食物如下：

例如：乳製品-全脂奶粉、乳酪、優格、鮮牛奶、羊奶等。

豆製品-黃豆、豌豆、味噌、紅豆、綠豆、豆腐等。

綠葉蔬菜-髮菜、莧菜 、紫菜、青江菜、 地瓜葉、 油菜、 菠菜、 芥蘭菜等。

魚類-沙丁魚、鮭魚、白帶魚、 蛤蠣、蝦、海帶等。

建議2.–維生素D

建議每日攝取量600-800 IU (國際單位) 的維生素D。除了曬太陽之外，飲食也是補充維生素D的重要來源。維他命D的來源食物如下：

植物來源包括：黑木耳、菇類-乾香菇、鮮香菇、洋菇及蘑菇等。

動物來源包括、鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、鴨肉、雞蛋、豬肝及魚肝油等。

如果食物中攝取不足，可以考慮額外補充鈣質及維生素D的營養保健食品。

補鈣對策2.–規律運動

運動可以幫助強化骨骼、增加骨質密度，建議進行有氧運動及抗阻力訓練運動項目並配合戶外快走運動，多曬太陽補充維生素D，幫助鈣質吸收。

雖研究顯示，走路、慢跑、跳舞、爬樓梯等有氧運動，都可增加骨質密度，但停經後女性的骨質密度已大幅減弱，不適合爬樓梯這項有氧運動，避免不慎撞擊或跌倒。

規律運動，可以預防骨質疏鬆、減少膝關節酸痛、退化等不適，同時運動也能預防失智、延緩腦部退化的功效。

運動類別1.–有氧運動

有氧運動包括：快走、跑步、騎自行車等。

例如:「快走」 可幫助強化骨骼、增加骨質密度、預防骨質疏鬆

1.走得夠快，每秒鐘走2步或每小時5～6公里

2.時間夠久，每次走40～60分鐘

3.次數夠多，每星期至少3~5次 (最好1天1次)

運動類別2.–抗阻力訓練的運動

抗阻力訓練的運動包括：舉重、彈力帶、啞鈴..等運動。

舉凡能對抗重力的運動都可以強化骨骼、增加骨質密度的效果，但要選擇是適合自己體能及運動強度的運動項目，快走、慢跑及跳繩都屬於高強度運動，如果希望有更好的效果，可諮詢運動規劃師設計運動項目，配合規劃的項目、速度、時間、頻率達到最佳成效。

補鈣對策3.–戒除抽菸習慣

吸煙會增加骨質疏鬆的風險，因此戒菸可以減少鈣質的流失。

補鈣對策4.–控制酒精攝取量

過量飲酒也會增加骨質疏鬆的風險，因此要控制酒精攝取量。

補鈣對策5.–定期檢查骨質密度

建議定期檢查鈣質吸收率及骨質密度，及時發現骨質疏鬆問題，並採取鈣善措施加以預防及治療。

補鈣對策6.–維持良好生活習慣

不良的生活習慣可能導致骨質疏鬆，應保持規律生活作息、適當飲食、勤運動等。

綜合上述，要預防骨質疏鬆，遠離骨折風險，需要採取綜合性的改善措施，包括：飲食、運動、生活習慣的規律化及改善等。如果已經發現骨質疏鬆的症狀，應諮詢醫師的建議，妥善採取進一步的治療措施，抑制骨質疏鬆，遠離骨折風險。

#停經後女性 #更年期 #骨質疏鬆 #骨折 #補鈣 #雌激素 #有氧運動 #健康好生活

女性進入更年期後才發現，想要一夜好眠實在是件非常不容易的事!

女性睡眠品質vs.荷爾蒙

女性一生的睡眠品質，都受到體內荷爾蒙變化的影響，不論是月經來潮前或來潮時，大部分女性變得不容易入睡，或睡不安穩；進入更年期後，因荷爾蒙分泌減少，隨之出現的各種不適症狀，讓女性更年期更不容易擁有優質的睡眠; 但只要調整生活方式，抓住保養要訣，一夜好眠就並非難事了。

女性更年期症狀

女性更年期症狀是由於女性卵巢功能逐漸衰退，所引起的一系列身體和情緒上的變化，常見症狀包括：

1.週期性經血變化

月經逐漸減少或停止，經血量減少或增加，經期不規則。

2.潮紅和出汗

突然感到燥熱，尤其是臉部、頸部和上胸部，伴隨著盜汗。

3.失眠

難以入睡或早醒，導致嚴重影響睡眠品質。

4.情緒波動

易怒、焦慮、情緒低落、憂鬱、情緒不穩定。

5.陰道乾燥和性交疼痛

陰道分泌物減少，陰道內壁變薄，導致性交時出現疼痛和不適。

6.尿頻和尿急

尿道和膀胱的組織變得脆弱，容易出現尿頻和尿急。

7.失去性慾

對性事不感興趣，渴望減少甚至消失。

8.肌肉和關節疼痛

肌肉和關節容易疲勞和疼痛。

9.心血管疾病風險增加

更年期女性的心血管疾病風險增加，可能導致高血壓、心臟病和中風等疾病。

10.骨質疏鬆

女性在更年期因荷爾蒙分泌減少，鈣質流失速度快，導致骨質疏鬆及骨折風險增加。

如何緩減半夜燥熱、盜汗、失眠症狀

更年期是女性生命週期中的一個重要階段，因女性荷爾蒙的變化，伴隨著一些不適症狀，例如：躁熱、盜汗、失眠等。以下是可以幫助緩解症狀的建議：

1.調整生活習慣

保持規律的作息時間、適當的運動、健康的飲食習慣，減少咖啡因、酒精等刺激物的攝取，有助於緩解更年期症狀。

飲食方面–

飲食方面的改變有助於緩解更年期不適的症狀。以下是幫助減緩症狀的飲食建議：

飲食建議1.–增加植物性食物的攝取

植物性食物例如: 蔬菜、水果、全穀類、豆類等，可以提供身體所需的維生素和礦物質，且對於緩解更年期症狀也有實質的幫助。

飲食建議2.–避免攝取過多辛辣食物和糖類

辛辣食物和糖類可能會刺激身體產生更多的熱量，進而加重躁熱和盜汗症狀。

飲食建議3.–增加鈣質和維生素D的攝取

鈣質和維生素D可以幫助維持骨骼健康，也可以幫助緩解更年期症狀。鈣質豐富的食物包括:牛奶、豆腐、綠葉蔬菜等，而維生素D豐富的食物包括魚類、蘑菇、雞蛋等。

飲食建議4.–飲用草本茶飲

草本茶飲，例如：紅花茶、當歸茶、黑豆茶等，被公認是對於緩解更年期症狀有一定的效果，但需要注意是否適合自己的身體狀況，並適量飲用。

飲食建議5.–富含色氨酸的食物

色氨酸是一種神經傳遞物質，有助於促進睡眠。富含色氨酸的食物包括火雞、香蕉、奇異果等。

飲食建議6.–富含有鎂的食物

鎂是一種有助於放鬆身體和安定情緒的礦物質。含有鎂的食物包括: 南瓜子、杏仁、黑巧克力等。

飲食建議7.–富含褪黑素的食物

褪黑素是一種能夠幫助調節睡眠的激素。富含褪黑素的食物包括櫻桃、糙米等。

運動方面建議–

運動可以緩減更年期症狀，特別是有氧運動和強度中等的運動對於緩解更年期症狀特別有效。以下是一些緩減更年期症狀的運動建議：

運動建議1.–快走

快走是一種有氧運動，可以提高心肺功能、提升健康狀態及幫助減輕壓力、焦慮等。

運動建議2.–游泳

游泳可以減輕關節疼痛，同時還可以增強心肺功能、提升健康狀態。

運動建議3.–瑜伽

瑜伽可以減輕焦慮和壓力，還可以幫助提高身體的靈活性和平衡能力。

運動建議4.–健身訓練

強度中等的健身訓練可以增強肌肉和骨骼的健康狀態，同時還可以幫助減輕更年期症狀，例如：憂鬱和焦慮。

運動建議5.–騎自行車

騎自行車可以增進肌耐力、提高心臟和肺部的健康狀態，同時還可以幫助減輕壓力和焦慮。

總的來說，適度的飲食和運動可以幫助緩解更年期症狀，但是在開始任何新的運動計劃之前，最好先諮詢醫生的建議。

2.穿著舒適的衣服

選擇舒適透氣、稍微寬大的衣服，以避免過度出汗造成身體的不適。

3.使用降溫產品

使用冷卻毛巾、涼墊、涼風扇、冷氣等產品，幫助緩解躁熱和盜汗。

4.創造舒適的睡眠環境：

保持室內溫度舒適、減少噪音、睡前聆聽輕音樂、使用精油香氛、保持床舖乾燥清潔等睡眠環境，有助於提高睡眠的品質。

5.改善睡眠習慣：

建立固定的睡眠習慣，避免在睡前過度使用電子產品和熬夜等不良習慣。

6.考慮荷爾蒙替代療法：

如果更年期症狀嚴重時，可以考慮荷爾蒙替代療法，但需要在醫生的指導下使用。

7.心理治療：

如果產生嚴重失眠狀況，可以考慮接受心理治療，例如：認知行為療法等。認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）是一種心理治療方法，屬於非藥物治療方法，目的在改變負面的思考方式和行為模式，以解決心理健康問題。它是經實證為有效的治療方法，被廣泛應用於各種精神疾病和心理障礙的治療中，包括焦慮症、抑鬱症、創傷後壓力症候群等。

認知行為治療的基本理念是：人的情緒和行為都受到其思維方式的影響，因此，通過調整負面的思考方式和行為模式，可以改善情緒和行為。主要治療目的是幫助患者提高自我調節能力，減少情緒和行為問題，提高生活質量。

8.中藥治療：

中藥是中國傳統醫學的重要治療方法之一，對於更年期症狀也有不同的治療方案。以下是幾種常用的中藥材有助於治療更年期症狀：

中藥建議1.–黑豆

黑豆是一種蛋白質含量豐富的食物，並且富含大豆異黃酮，這是一種天然的植物雌激素，可以補充女性在更年期因雌激素減少而產生的不適症狀。另外，黑豆還含有豐富的食物纖維和維生素B群等營養成分，有助於改善更年期女性的膚質和免疫力，增強體力。

中藥建議2.–當歸

當歸是一種常用的中藥材，被認為具有調節女性內分泌和補血活血的作用。在中醫理論中，當歸被視為對女性身體有益的草藥之一，可以幫助調節月經周期、改善更年期症狀和維持身體的健康狀態。當歸可以單獨使用或與其他中藥材一起使用，如熟地、川芎等，以達到更好的治療效果。

中藥建議3.–黃蓮

黃蓮有清熱燥濕、解毒消腫的功效，常用來治療更年期症狀中的潮熱和心煩。

中藥建議4.–茯苓

茯苓有利水滲濕、舒筋活絡的功效，對於更年期症狀中的水腫、肢體酸痛等症狀有較好的緩解作用。

中藥建議5.–丹參

丹參有活血化瘀、調節心脾的功效，對於更年期症狀中的月經不調、心悸等症狀有較好的緩解作用。

中藥建議6.–人參

人參有補氣益血、補脾益胃的功效，可以改善更年期症狀中的疲勞、失眠等問題。

需要注意的是，中藥治療更年期症狀需要適當的用量和時間，因此最好在醫生或中醫師的指導下進行治療。另外，如果患有其他疾病或正在服用藥物，應當告知醫生或中醫師，以避免不良反應或藥物交互作用。

#更年期 #更年期症狀 #半夜燥熱盜汗 #失眠 #荷爾蒙 #骨質疏鬆 #認知行為治療

現代的女性上班族經常為工作、家庭蠟燭兩頭燒，在多重的壓力下，很容易造成心理及生理上的沉重負擔，嚴重影響到情緒、經期、內分泌的錯亂、卵巢的早衰，甚至提早進入更年期。

女性早更的原因

早更是指女性提早進入更年期，一般會在40歲以下發生，早更大致上有以下幾個主要因素：

1.遺傳因素：

早更與家族遺傳有關，如果你家中母親或姐妹在較早的年齡開始停經，你也可能會遺傳到提早停經。

2.卵巢手術因素

女性進行卵巢手術後，因為卵巢功能下降，可能導致早更的發生。

3.化療、放療因素

有些治療藥物、化學物質或治療方法也可能會影響卵巢的功能，從而可能導致早更。

4.生理因素：

有些生理狀況可能會導致早更，例如:卵巢功能不全、子宮內膜異位症、多囊卵巢綜合症等。

5.其他因素

有些生活習慣或環境因素也可能導致早更，例如吸煙、飲酒、營養不良、缺乏運動、肥胖等。

醫師建議：雖然早更有許多不可逆的因素，但還是盡可能在飲食及生活習慣上做預防及改善控制，降低早更的發生率。

需要注意的是，女性停經時間的長短是有一定差異的，有些女性可能在40歲左右開始停經，而有些女性則可能一直到50歲甚至更晚才會進入更年期。如果您擔心自己可能會早更，可以諮詢醫生進行評估和診斷。

早更前兆及症狀

早更是指女性更年期提前發生，一般40歲以下就開始出現更年期症狀，早更的前兆大致有以下幾個症狀：

1.月經週期不規律或縮短：

早更的女性可能會出現月經週期不規律及縮短的情況，可能是月經變得更稀少或更頻繁，持續時間也可能會發生變化。

2.熱潮紅及盜汗：

熱潮紅是早更常見的症狀之一，具體的表現是突然的產生熱感和出汗，可能會影響睡眠品質及日常活動。

3.心悸和頭暈：

早更可能會導致發生心悸及頭暈等症狀。

3.情緒變化：

早更的女性可能會出現情緒波動、疲勞、失眠、焦慮、易怒、抑鬱等多種情緒方面的症狀。

4.陰道乾燥：

早更可能會導致陰道分泌物減少，導致陰道乾燥及性生活不適等現象。

醫師建議：如果女性出現早更的症狀，建議盡早諮詢醫生進行檢查和治療，以緩解症狀並預防相關疾病的發生。

早更的風險

早更對健康具有一定程度的影響，早更一般常見的有以下幾種風險：

1.心血管疾病風險

2.代謝異常（三高）風險

早更女性因提早進入更年期，雌激素下降，可能導致膽固醇升高及動脈硬化等問題。

3..罹患骨質疏鬆症的風險(骨鬆高危險群)

早更的女性會因雌激素提早減少，骨質退化的時間也會變早，老年時骨質疏鬆狀況也會變得更加嚴重。因此，可能會增加罹患骨質疏鬆症及骨折的風險，甚至有可能是骨鬆的高危險群。

4.卵巢早衰影響受孕的風險

對健康的人來說，正常應該要在45～50歲左右，卵巢功能才會加速衰退進入更年期，但對40歲以下的早更女性而言，會造成提早發生卵巢早衰，提早進入更年期，也同時影響腦下垂體及卵巢荷爾蒙可能都會出現異常狀況。

醫師指出，目前卵巢早衰的原發性原因仍不明，不過，除了家族遺傳、暴露於放射線、化學藥物治療、卵巢動過手術等因素之外，一般常見的工作及生活壓力也是造成後天卵巢早衰的原因。

另外，上班久坐、經常熬夜、穿緊身褲等也會影響骨盆腔血液循環，並影響性荷爾蒙、類固醇、褪黑激素等荷爾蒙分泌與副交感神經，間接影響卵巢的功能。

如何預防早更?

女性早更通常是由多種因素引起的，其中包括遺傳、生活方式、營養及環境等因素。雖然無法完全預防早更的發生，但可以採取以下措施來減降低早更的風險：

1.健康飲食：

預防早更可從日常飲食習慣做改善，以下是一些有助於減緩早更的飲食建議：

健康飲食1–增加蛋白質及營養素攝取量：

適量的蛋白質和營養素是維持身體健康和穩定荷爾蒙水準的關鍵。可以通過增加豆類、堅果、魚類、瘦肉、蛋類、水果和蔬菜等富含蛋白質和營養素的食物來達到。

健康飲食2–減少反式脂肪酸及飽和脂肪酸的攝取量：

反式脂肪酸和飽及脂肪酸是不健康的脂肪類型，可能會增加患心臟病及其他健康問題的風險。應該避免或減少攝取油炸食品、速食、糖果、餅乾及蛋糕等高脂肪食物。

健康飲食3–增加纖維質攝取量：

纖維質可以幫助維持正常的消化系統功能，並有助於控制體重。可以增加全穀類、水果和蔬菜等富含纖維素的食物攝取量。

健康飲食4–保持適度的熱量攝取量：

保持適度的熱量攝入量可以幫助控制體重和維持健康的身體組成。如果攝入的熱量過多，可能會導致肥胖和其他健康問題。

2.鍛煉體能：

適當的運動可以增強骨密度和減輕心理壓力，有助於預防女性早更。

3.不吸煙：

吸煙會損害卵巢功能及心血管健康，增加早更的風險。

4.減少飲酒：

大量飲酒會影響身體健康和荷爾蒙水準，增加早更風險。

5.控制體重：

維持健康的體重可以減少激素水準的波動，有助於延緩早更。

6.健康的生活方式：

減少壓力及焦慮，保持健康的生活方式，可以有助於減少女性早更的風險。

總之，雖然飲食可能對早更產生影響，但是不能單憑飲食來預防或治療早更。採取健康的生活方式，包括定期鍛煉、減少壓力、戒煙限酒等，才是最有效的預防和管理早更的方法。如果有疑問或需要更詳細的建議，建議諮詢專業醫生或營養師。

早更治療方法

雖然女性早更的發生是無法逆轉，但是早更引起的一些症狀可以通過治療得到緩解，從而提高生活品質。以下是早更的治療方法：

治療方法1–荷爾蒙替代療法（HRT）

可以透過補充女性荷爾蒙(雌激素)代療法HRT的方式，來緩解更年期症狀，如熱潮紅、陰道乾燥、失眠等不適。

治療方法2–採取健康的生活方式

如透過均衡飲食、適量運動、減少壓力等來緩解症狀。

治療方法3–特定的治療方法

恢復月經週期的女性，有些情況下，如卵巢功能早期衰退或特定藥物引起的早更，可能需要採取特定的治療方法，才能實現恢復月經週期的目標。但這種方法的效果也不是絕對的，需要諮詢醫生進行評估和建議。

治療方法4–定期體檢及篩檢

定期進行常規體檢及篩檢，如乳腺X線檢查、子宮頸癌篩查、卵巢癌基因檢測等，可以早期發現和治療潛在的疾病。

需要注意的是，無論採取何種方法，都需要根據個體情況和醫生的指導進行治療。同時，女性應該積極應對更年期症狀，保持積極的心態和健康的生活方式，以提高生活品質和預防相關疾病的發生。

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女性進入更年期後，隨著荷爾蒙逐漸減少，不論是在生理上、心理上或情緒上都產生多重的變化，經常會造成睡不著、睡不好，甚至導致[睡眠障礙]等現象，使得女性的更年期極為困擾!

尤其邁入中年後，引誘睡眠的荷爾蒙「褪黑激素」分泌量也逐漸減少；因此更會嚴重影響更年期女性的睡眠品質。以下整理專家建議的助眠好招，希望能幫助更年期的女性朋友們或同樣有睡眠障礙的人，都能夠一夜好眠!

睡眠好招1–打造舒適的睡眠環境

更年期引起荷爾蒙變化，造成睡眠障礙是不爭的事實。打造容易入睡的環境或許可以有幫助。睡眠專家指出，促進睡眠的褪黑激素，除了在明亮環境下無法分泌外，藍光和白光也會影響分泌，為了快速入睡，除了調暗房間燈光，也要改掉睡前看電視和滑手機的壞習慣。

除了照明外，安靜是幫助睡眠的關鍵。一般來說，70分貝以上的聲音，就可能讓人難以入睡。幫助睡前放鬆，香氛是不錯選擇，尤其是讓自己感到安心的香氣。

睡眠好招2–睡前泡澡，放鬆身心

知名期刊《睡眠醫學評論》（Sleep Medicine Reviews）指出，睡前1到2小時泡熱水澡10分鐘，可以幫助入睡及提升睡眠品質。

專家建議泡澡溫度大約在38-40度左右，半身浴（胸部以下）約20-30分鐘；更講究的話，可以使用含香精的入浴劑或精油，透過香氛讓精神更放鬆。

(參考本站文章”女性更年期必備5款精油推薦，讓妳找回身心平衡”)

睡眠好招3–側睡，呼吸更順暢

呼吸不順暢是讓睡不著、睡不好的原因之一，代表性的狀態就是打呼。50歲過後肌力降低，舌根容易往下沈，使得口咽部變狹窄、容易發生鼾聲，造成呼吸道受到壓迫或塞住。呼吸不順暢，送到大腦的氧氣也跟著減少，第2天醒來後反而有更累的感覺。

日本睡眠改善協議會上建議，為了讓呼吸道暢通，「側睡」是關鍵。比起仰睡，側睡時舌頭不會往後傾擋住呼吸道，讓呼吸更順暢。

而脊椎動物當中，只有人類採用仰睡姿勢；人類以外動物，為了保護內臟器官，本能採取橫臥睡姿，因此側睡也能讓人睡得更安心安穩。

但專家指出，側睡對體側造成的壓力，比仰睡來得大，所以有些人不習慣側睡。專家建議使用抱枕，分散身體側面的負擔，幫助維持整晚側臥的姿勢；可以用雙腳夾住長形抱枕，減輕肩膀負擔。

睡眠好招4–睡前淋巴伸展操

淋巴是身體循環系統，不只能代謝廢物，也能將淋巴液的養分儲存或分解利用；當淋巴液送回心臟進入血液循環後，代謝廢物會被送到肝臟、腎臟代謝，然後排出體外。但如果肌肉變硬，淋巴流動就會減緩或停滯，專家建議，透過伸展運動保持肌肉柔軟，就能提升淋巴循環、促進代謝。

尤其是晚上或睡前做淋巴伸展操，在促進淋巴流動的同時，還可以消除水腫、幫助入睡，不妨跟著做做看：

淋巴是身體循環系統，不只能代謝廢物，也能將淋巴液的養分儲存或分解利用；當淋巴液送回心臟進入血液循環後，代謝廢物會被送到肝臟、腎臟代謝，然後排出體外。但如果肌肉變硬，淋巴流動就會減緩或停滯，專家建議，透過伸展運動保持肌肉柔軟，就能提升淋巴循環、促進代謝。

尤其是晚上或睡前做淋巴伸展操，在促進淋巴流動的同時，還可以消除水腫、幫助入睡，不妨跟著做做看：

基本淋巴伸展2動作：對全身有效的「腹、背」姿勢

1.「腹姿」：趴睡時雙手雙腳盡可能舉高，維持5秒左右。

2.「背姿」：平躺時雙手輕輕握拳，肩膀、手腕、雙腳往上舉，維持5秒。5秒達成後，可以慢慢延長秒數。

進階淋巴伸展3動作：

（雙膝和雙手著地，左手和右腳舉起打直，可刺激全身淋巴流。)

1.胸部與背部伸展：

可刺激淋巴結數量最多的前胸。先挺胸、雙手往後交握。手腕往上提，擴展胸部，背部收縮。接下來胸部往前縮、背部伸展，兩手往前交握。胸背交互伸展和收縮，可以促進淋巴流動。

2.腹部扭轉：

雙腳一前一後站立，膝蓋彎曲、重心往下。雙手打開平舉、手腕與肩同高。上半身往前腳方向扭轉，保持扭轉姿勢不動。這個動作可以刺激腹部淋巴扭轉上身時，將意識集中在腰部，而不是肩部。

3.刺激全身淋巴：

維持雙膝和雙手著地爬姿，右手和左腳（或左手和右腳）舉起打直，刺激全身淋巴流。

#助眠 #睡前淋巴伸展 #褪黑激素 #好睡 #睡眠障礙 #更年期#更年期症狀

進入更年期後出現許多身體變化，該如何自我保養，來調節度過身體不適的感受？更年期是女性生命中的重大轉化，但症狀並非疾病，只是反應情緒的出口，透過精油療癒、面對自己，就能重新找回身心平衡。

以下針對常見的更年期不適症狀，推薦對應的調理精油，讓更年期的不適找回內在平衡：

改善更年期不適，女性必備5款精油

熱潮紅、盜汗／推薦精油：薑

薑有助於整合內在熱能，讓躁鬱的情緒可以慢慢紓緩、整理。

薑在印度被譽為「宇宙之藥」，有著像土地般給予滋養與支持的動力。香氣屬於辛香調，溫暖而微辣。當身體處於發熱、發汗時，薑有助於整合內在熱能，讓躁鬱的情緒可以慢慢紓緩、整理。

此外，要處理壓抑的情緒來源。若是對家人、親密的另一半有想說的話，卻時常沒說出口，練習好好表達出來，傳達給對方知道妳內心的想法。

薑也有熱情的活力，透過薑的能量，可以喚醒動力，讓妳有足夠精力追求想做的事情。不管是中年後去旅行、學才藝、斬斷不適合的關係等，採取行動、解決困擾的根源，情緒就能逐漸回歸安定。

血壓波動、心悸、胸悶／推薦精油：依蘭

更年期因為雌激素下降，血壓控制開始不穩定，也可能有心悸、胸悶。血壓與情緒有關，要安撫內心、避免過度恐慌，可用依蘭來紓緩。

原生於南洋群島的依蘭，是典型熱帶植物，帶有香蕉、荔枝的氣息，透過熱情奔放的氣味，可以讓人有自信感，就像法國女人自帶的自信氣場。

依蘭可以喚醒內在的自我認同，排除失落的情緒，穩定心情也能緩解鬱悶感，是款適合熟女的精油。

自律神經失調／推薦精油：甜馬鬱蘭

現代人多半有自律神經失調困擾，交感神經與副交感神經失去平衡，導致夜晚睡不著，白天精神差。更年期的不適，部份也與自律神經失調有關。

這時就可使用甜馬鬱蘭來重新平衡。早在希臘羅馬時代，這種植物就受到歡迎，神話中將它視為人類的幸福，有「山之喜悅」的美稱。藥草調性的甜馬鬱蘭帶有中性、柔和氣味，接受度極高，也因為中庸的特質，能拉回極端情緒，調和陰陽能量。

用甜馬鬱蘭調油，輕輕按摩頸部、背部到尾椎一帶，可以跟另一半、小孩互相按摩，簡單又有療癒效果。除了女性外，男性、小孩、長輩也都適用。

水腫、發胖／推薦精油：甜茴香

更年期的另一個困擾，則屬水腫、發胖。一方面情緒波動大，容易透過吃來紓解壓力；另一方面身體代謝開始變慢，四肢更容易水腫。

甜茴香有抑制食慾、活化身體機能的效果。這種生長在地中海、中東地區的香料植物，自古就用來作為促進消化、利尿的藥草茶。它帶有八角、甘草的香氣，兼具甜苦辛澀的氣味。

可以在飯前半小時，輕聞甜茴香的氣味，有抑制食慾的效果。另外也可用甜茴香調油按摩局部，促進循環，有助於排濕、消除水腫。

情緒煩躁、焦慮／推薦精油：真正薰衣草

真正薰衣草可以安撫神經與情緒，達到鎮靜效果。

容易情緒煩躁、焦慮，難以放鬆、總是對事事操心？那就可以試試真正薰衣草。這種植物親民，古羅馬時期開始就用來淨化身心，氣味恬淡閑靜，成分多樣，溫和的氣質可以安撫神經與情緒，達到鎮靜效果。

要說CP值最高、想要全家大小一起用的精油，真正薰衣草就是家裡醫藥箱必備的一罐。真正薰衣草也適合充滿母性特質、喜歡照顧他人的女性使用，有聚集穩定的作用，能平緩女性的狀態。

3訣竅，第一次用精油就上手

市面上關於精油調配、操作的資訊琳瑯滿目，對於初學的新手們，如何第一次使用就上手？「關鍵只要回到能帶給妳滿足、平靜感就行，很簡單－用鼻子輕聞精油香氣就能做到！」

推薦人人都能上手的使用方式，從挑選、薰香、按摩，一次解答！

1.挑選：不用迷信昂貴或特定廠牌

市售精油品牌多樣、選擇多。建議只要是具有公信力、成分單純，都可以使用。不須特定的廠牌，喜歡到處蒐集好用的精油，因此入門者可以先從經濟可負擔、自己喜歡的味道開始挑選。

若不知道如何下手，上述推薦的更年期適用精油，都是容易購買、價格也親民的精油種類，可優先嘗試。

2.薰香：用鼻子聞就有效果

聞香、薰香其實是使用精油最簡單的方式。市面上也有其他的變化產品，例如精油項鍊、水氧機等。但若是入門階段，買瓶自己喜歡的精油，想到時打開來聞香即可。

聞香、薰香其實是使用精油最簡單的方式。

「嗅覺的刺激對於活化大腦也有很好作用！」透過嗅覺，精油中的成分能最快的發揮作用，大腦馬上可以接收到刺激，也有助大腦維持在活躍狀態。

3.按摩：用橄欖油就能調油，局部按摩即可

除了用鼻子聞，若要改善特定身體部位的狀態，如腸胃、肩頸、背部等，則可簡單按摩，透過肌膚吸收來達到效果。精油是植物高度濃縮後的產物，直接使用在肌膚上會過於刺激，因此需要搭配基礎油來調用。

建議以植物性食用油就可作為基礎油，例如橄欖油，不一定要買到甜杏仁油、荷荷芭油等級。調法也很簡單，基礎油與精油的比例為100：5。可以買一瓶10ml的空瓶，滴入約10滴的精油(品牌不限)，再填滿基礎油，就是5%的建議使用濃度。

使用時，取適量的油在手上，輕輕按摩於想要紓緩的部位，就能達到效果。

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自律神經失調可視為身體發出的警訊，提醒人正視身心壓力。自律神經專科整體師指出，正確的深呼吸方式，有助緩和焦慮、改善壓力引發的失眠現象。

各位泡溫泉或泡澡時，是不是會「呼～」地大吐氣？這是因為身體鑽入浴缸時，覺得舒服，整個人放鬆，就啟動了副交感神經的開關，很自然會大口呼吸。

持續大口深呼吸，大腦會以為「現在是放鬆的時候，要啟動副交感神經的開關」。於是，副交感神經就啟動，身體就能放鬆。

最理想的情況是不需刻意做，平常也會大口深呼吸。如果能做到這個程度，表示你隨時都能讓自己處於放鬆的狀態。

有益自律神經的深呼吸：胸式呼吸

胸式深呼吸能讓腦脊髓液循環變好，提升全身的神經功能。如此一來，就能啟動頭蓋骨的開合運動，讓腦脊髓液順暢地從腦內流向骨盆腔的薦骨。

有人說：「只要做幾下深呼吸就好了。」這麼說也不對。只做兩三下的深呼吸，無法騙過大腦。要持續3至5分鐘的胸式深呼吸後，才能讓大腦認知到：現在是休息的時候，要啟動副交感神經的開關了！

胸式深呼吸怎麼做？把意識集中在肺部，大口深呼吸

• 先由肺部呼吸，深吸一口氣，再慢慢大吐氣。
• 氣全部吐盡後，覺得氣悶時就主動再吸氣。這時候不要勉強自己一定要大口吸氣，而是想像全身肌肉都放鬆，處於無力狀態。
• 持續做3至5分鐘，副交感神經作用會慢慢提升，身體就能放鬆。

大口深呼吸，可以降低呼吸頻率，這是提升睡眠品質的重要關鍵。只要每天持之以恆，就算沒有提醒自己，也會養成主動大口深呼吸的好習慣。

當你的意識集中在呼吸這件事時，就不會再關注「可能會失眠」的這件事，不安感會消失，這就是附加效果。

什麼環境更容易入睡？待在有黃光的房間、減少使用手機藍光

難以入睡的原因中，睡前滑手機是最大的問題。手機藍光具有讓大腦清醒的效用，也會刺激視覺，讓眼睛疲累。當我們滑手機時，眼睛是以極近的距離接收藍光，影響更大。

睡前一至兩個小時，要「減少」滑手機的時間。

在文明不發達的時代，晚上並不像現代都會那樣到處都有燈光。人們自古以來就是借夕陽的光看東西，或到了晚上燒柴火，利用柴火的亮光識物，讓大腦知道「現在已經是就寢時間了」。

為了提升副交感神經的作用，建議房間使用黃光。當我們沐浴在黃光下，會刺激促眠荷爾蒙分泌，副交感神經作用會變活絡，整個人就會處於放鬆狀態。

善用黃光的間接照明或有調光功能的日光燈，盡量讓自己待在明亮度不會太強的暖光環境下慢慢入睡。

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【延伸導讀】

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有許多女性因更年期不適，來找營養師諮詢，通常不是因為營養不足，而是不均衡；或是掉入「隱形陷阱」而不自知，導致即使拼命重視養生，依然無法達到健康目標。

年近50的李太太體態好、氣色佳，喜歡養生更規律運動，可是健康檢查卻出現「一片紅字」，懷疑是更年期引起的。不只是她自己納悶，連營養師也頗感訝異，到底是哪個環節出了問題呢？

「她的體脂肪一直降不下來，體重52公斤卻有38%的體脂肪率。但她表示自己的飲食正常，一週還運動三次，想透過營養師來找出自己到底哪裡不健康。」

接受諮詢的台安醫院營養師劉怡里，進一步了解後發現，原來李太太中午只吃冰糖蓮子白木耳，以為膠原蛋白很高，但誤會大了！白木耳不僅不含膠原蛋白，這樣的主餐反而因為只吃蓮子和甜湯，澱粉與糖比例很高，幾乎沒有蛋白質，營養並不均衡；而她的運動是只做伸展瑜伽，忽略了應該要增加肌肉負重力、肌耐力。諸此總總，難怪體脂高居不下。

有許多女性因更年期不適，來找營養師諮詢，通常不是因為營養不足，而是不均衡；或是掉入「隱形陷阱」而不自知，導致即使拼命重視養生，依然無法達到健康目標。

營養均衡最重要！更年期常做錯的5件事

除了均衡飲食之外，六大食物均衡攝取是基本的條件，每天都要補充。另外我們再來看看，劉怡里營養師提出的5點建議，是否也落實在你的每日飲食裡，或是你其實做錯了呢：

1. 忘了至少一餐全穀類

三餐至少一餐的全穀類。全穀類包含胚乳、胚芽和麩皮，可用蕎麥麵、全穀麵包、全穀饅頭，或是燕麥、紅藜等代替精緻澱粉。

2. 不敢吃肉，維生素補充不足

多補充B群、葉酸。這兩類營養素可預防血管栓塞，尤其是維生素B6、B12（來自動物性食物，如：魚、肉、蛋、乳製品）需同時補充。

3. 湯總是要喝到見底

減少鹽分的攝取。一般人經常忽略，鹽分往往集中在「湯」裡，許多湯的含鹽量都很高，喜歡喝湯的朋友要戒掉這個習慣，喝一兩口就好，不要喝到碗見底。

4. 蔬菜水果攝取太少

增加維生素C。最好從水果中攝取，國民水果「芭樂」就是很好的選擇。

5. 肉食主義卻隨便吃

選擇優質蛋白質。挑選吸收率好的蛋、魚、海鮮、紅肉等瘦肉。

＊六大食物：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類等六類。每類食物提供不同的營養素，因此每類食物都要吃到建議量，才能達到均衡。

擊退3大更年期症狀！補充植物雌激素與水分

若已經有更年期不適症狀，飲食上可以做這些調整：

1. 熱潮紅

補充植物雌激素，四大類食物不可少：紅薏仁、糙米、菠菜、味噌。但要注意避免過量吃太鹹的味噌，有高血壓的風險。

2. 私密處乾燥

更年期女性的荷爾蒙降低，私密處比較乾，建議要更常補充水分，可以用一次喝一杯250CC水的方式，一天喝6~8杯。

3. 晚上頻尿

雖然說要補充更多水分，但睡前一到兩小時之間，就不宜喝太多水，以及吃太多水分的水果。老人家常說睡前不吃西瓜，這是有道理的。

不知不覺吃下肚！小心「糖油酒」3大惡魔

除了以上注意事項，劉怡里營養師也特別提醒，食物裡有三大惡魔：精製糖、油、酒，許多人都在不知不覺中吃下肚。多半人都會認為：沒有呀，我不愛吃這些。孰不知，它們是潛伏在飲食的其他地方。

食物裡充滿隱藏糖和隱藏油，像是義大利麵的紅醬、烤雞排的醬料；雞絲麵與泡麵等是油炸食品等等。大家不是直接吃「精製糖、油、酒」，但它們一直在我們的生活飲食裡，尤其是外食族要特別注意，因為一時的方便，不知不覺攝取過量的飲食惡魔，當然健檢一片紅字。

尤其大家嘴饞時喜歡吃的零食、餅乾，都加了不少的椰子油、棕櫚油。這些潛藏在加工食品內的植物油，飽和脂肪含量高，攝取過量也會影響心血管功能。

過去曾有出家師父腦中風的新聞，許多人訝異，都吃素了還會有心血管疾病？推測也與過量食用加工食品有關，例如：百頁豆腐、炸豆皮等，都不建議經常食用。

烹調方式很重要！正確料理才能防癌

劉怡里營養師最後提醒大家，重視營養、飲食，不能忘了最後一哩路，就是食物的烹調方式。

「不只少糖、少鹽，在烹調上更要注意溫度與時間。因為高溫與煮食太久，會導致營養素流失、吸收下降，花椰菜等蔬菜，烹煮超過4分鐘後，有50%的營養會流失。」此外，像是蛋白質、脂肪、碳水化合物和維生素B、C在高溫之下會產生異變，產生有害人體的物質。

仔細來看，蛋白質類食物，容易產生致癌的「雜環胺類」物質，脂肪類則易產生「苯并芘類」致癌物，碳水化合物會因此產生較多的「丙烯醯胺類」物質等。高溫烹調的時間越久，越容易產生有害的致癌物質，尤其是食物中焦黑部分的毒素量更多，建議少食用。

「怎麼煮才健康」是最後一道學問，鎖住營養，身體更好吸收，養生、抗癌、更健康！才不會以為吃了許多健康食物，最後功虧一簣。