現代科技脈動快速，生活方式也趨於速成、速食，因此大多數人都有不當的飲食習慣，導致三高疾病的發生率大幅上升，尤其是外食族，經常攝取高糖、高鈉、高脂的食品及加工品，很容易導致罹患三高-高血壓、高血脂、高血糖的風險。另外，現代人多數缺乏運動，無法消耗多餘脂肪及糖分，容易導致肥胖，肥胖又造成體內脂肪堆積及身體各器官功能受損，增加罹患三高的風險。
根據衛福部公布108年國人十大死因中，與三高有密切相關的疾病為：心臟病位居第二、腦血管疾病位居第四、高血壓位居第八、腎病變及腎炎腎病症候群位居第九；而三高會造成心血管嚴重的傷害，長期嚴重導致動脈粥狀硬化、中風、心肌梗塞的風險，甚至失能及死亡。因此，〝了解三高及如何降低三高威脅〞是極為重要的課題。
了解三高是什麼
三高是哪三高？
三高哪三高？「三高」是指“高血壓”、“高血脂”、“高血糖”，「三高」與罹患慢性疾病的風險有很密切的關係，可能會使得血管阻塞，血液循環不順暢，容易引發心血管疾病、腦中風、腎衰竭等併發症，長期可能會導致各器官組織功能受損及傷害。
根據國民健康署建議：國人可依照以下數據檢視自己的血壓、血糖、膽固醇標準值，隨時監控相關生理數據，以維持自己的健康：
1. 血壓 < 120/80mmHg
2. 空腹血糖值 < 100 mg/dL
3. 低密度脂蛋白膽固醇 < 130mg/dL
根據血壓量測的數值，可以將血壓分為四個階段：
第一階段：正常血壓： 收縮壓<120 mmHg，舒張壓<80 mmHg。 第二階段：正常高值血壓： 收縮壓120-129 mmHg，舒張壓<80 mmHg。 第三階段：輕度高血壓： 收縮壓130-139 mmHg，舒張壓80-89 mmHg。 第四階段：中度或重度高血壓： 收縮壓≥140 mmHg，舒張壓≥90 mmHg。
特別提醒，血壓值會受到多種因素的影響，例如：運動、情緒、藥物等，因此，建議進行血壓測量時要遵循正確的測量方法，並在安靜狀態下進行測量，以獲得準確的測量結果。如果發現自己的血壓值偏高，應該及時就醫並採取適當的治療措施。
三高的症狀
三高哪三高問題最嚴重？罹患三高初期，症狀可能不會立即出現，因此多數患者自己沒有意識到已罹患三高。以下是罹患三高可能出現的症狀：
三高是什麼1.–高血壓
高血壓是指動脈血壓高於正常值，初期可能不會有明顯的症狀，但長期高血壓會對身體造成傷害，例如： 頭痛、心悸、流鼻血、視力模糊、耳鳴、肝腫大等，嚴重患者，可能會出現疲勞、焦慮、噁心、嘔吐、胸痛、意識模糊及肌肉震顫等多種症狀。
三高是什麼2.–高血脂
高血脂是指血液中的膽固醇或三酸甘油酯過高，可能會使得膽固醇和三酸甘油脂的水平升高，導致心臟病、中風等疾病。例如：疲倦、頭痛、失眠、胸痛等，嚴重有可能 導致冠心病 (CHD) 或動脈粥樣硬化，需特別留意以下的症狀：
1.胸痛或壓力、心絞痛2.大腦和心臟血管阻塞 3.高血壓 4.心髒病發作 5.中風。
三高是什麼3.–高血糖
高血糖是指血糖濃度高於正常範圍，可能會導致糖尿病、心臟病、中風等疾病，可能會突然出現的症狀包括：口渴、多尿、持續飢餓感、視力模糊、疲勞等。
三高哪三高的指標要注意？如果以上的這三種指標（高血壓、高血脂、高血糖）都高於標準值，且長期都在高值，就會有增加心血管疾病的風險，因此被稱為「三高」。通常三高症狀在初期沒有明顯不適及症狀，所以難以察覺，但長期高值的情況下，會對身體健康造成嚴重的影響。
因此，建議在平時多注意控制自己的飲食及生活方式，定期健檢、追蹤及治療。此外，三高可能導致其他症狀，如胸痛、心悸、呼吸急促、失眠、焦慮等。如果出現這些症狀，應及早就醫診斷治療，以免延誤造成病情加重及健康問題。
三高的病因
罹患三高的病因是很複雜的，它涉及到多種因素的作用和影響。以下是可能導致三高的病因：
三高的病因1.–遺傳因素：
遺傳因素可能是三高的病因之一，如果有家族史，可能會增加罹患三高的風險。
三高的病因2.–不良的飲食習慣：
飲食不當可能是導致三高的主要原因之一，攝取高糖、高鹽、高脂的食品會導致高血壓、高血脂和高血糖的風險增加。
三高的病因3.–缺乏運動：
缺乏運動也是導致三高的原因之一，運動可以幫助消耗多餘的脂肪和糖分，降低血脂和血糖，減少高血壓和心臟病的風險。
三高的病因4.–肥胖：
肥胖是導致三高的主要風險因素之一，由於肥胖會導致體內脂肪堆積，使得身體各個器官的功能受到損害，從而增加罹患三高的風險。
三高的病因5.–壓力和精神緊張：
長期的壓力和精神緊張可能會增加罹患三高的風險。壓力和精神緊張會導致腎上腺素和皮質醇等荷爾蒙的分泌增加，進而增加血管緊張和血糖、血脂的水平。
三高的病因6.–酗酒和吸煙：
酗酒、吸煙也是導致三高的原因之一。長期酗酒會增加膽固醇和三酸甘油脂的含量，而煙草中的尼古丁會導致血管收縮和心跳加速，增加心臟病的風險。
總之，罹患三高的病因是很複雜的，涉及到多種因素的作用及影響，應多注意自己的生活方式和飲食習慣，保持適當的運動量，減少吸煙和過量飲酒等不良習慣。
如何降低三高威脅？8招預防保健方法及飲食方案！
三高飲食禁忌：高血壓、高血糖、高血脂三高症是現代人常見的慢性病，不適當的生活習慣和飲食習慣是引起這些疾病的主要原因。以下介紹8種降低三高的保健方法和飲食方案：
預防三高保健方法1.–控制飲食（三高飲食禁忌）：
三高飲食禁忌，要避免攝取過多的脂肪、鈉和糖分，盡可能選擇健康的食品，例如：蔬菜、水果、全麥食品和瘦肉。同時也要控制飲酒和咖啡因的攝取量。
三高飲食禁忌，建議選擇低脂、低鹽、低糖的食物。適量攝取健康的脂肪如不飽和脂肪，例如：橄欖油、堅果、魚油等，可以幫助降低血脂。
此外，三高飲食禁忌中，應該盡量避免食用加工食品、高糖飲料和高鈉食品。
預防保健方法2.–規律運動：
定期規律運動能夠降低三高的風險。每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，例如快走、游泳、單車等。
在運動方面，建議每周至少進行三次中等強度的有氧運動。如果你沒有太多時間去健身房，也可以選擇步行、爬樓梯、快速騎車等方式增加日常運動量。
據運動能降低血壓的論文指出，有許多運動組合可以降低血壓，例如以下的建議運動項目：
建議運動項目1.–有氧運動
建議運動項目2.–阻力訓練
建議運動項目3.–高強度間歇訓練
建議運動項目4.–全天進行短時間的鍛煉
建議運動項目5.–每天健走10,000步
預防保健方法3.–減肥：
如果你的體重過重，減肥可能會有助於降低三高症的風險。採取適合三高的健康的飲食和運動習慣，達到減重的目的，特別三高飲食禁忌（高油、高糖、高納）。
預防保健方法4.–管理壓力：
長期處於壓力下，可能會導致三高症的發生。找到自己的壓力管理方法，例如：冥想、瑜伽、閱讀等。
在管理壓力方面，可嘗試冥想、瑜伽、深呼吸等方式幫助放鬆身心，減少壓力帶來的影響。此外，適當的睡眠和時間管理也是降低壓力的有效方法。
預防保健方法5.–控制吸煙：
吸煙是引起三高症的重要原因之一。戒煙可以減少三高症的風險。
預防保健方法6.–控制血壓：
控制血壓是降低三高症風險的重要手段。採取合適的藥物和生活方式幫助控制血壓。
預防保健方法7.–控制血糖：
血糖控制對於降低三高症的風險非常重要。定期檢查血糖，採取合適的治療方法。
預防保健方法8.–每日攝取足夠的營養素：
身體需要足夠的維生素和礦物質，以保持健康的免疫系統和身體機能。多吃蔬菜、水果和全麥食品，補充必要的營養素。
總之，要降低三高症的風險，需要透過多種方式來控制生活習慣及飲食習慣，避免吃到三高飲食禁忌（高油、高糖、高納）。適當的飲食、運動和壓力管理，每日要攝取足夠的營養素，並隨時控制血壓、血糖、血脂生理數據、定期檢查及治療三高症狀，都是有效的預防保健方法。此外，除了三高飲食禁忌外，也須避免吸煙、過量飲酒及不健康的飲食習慣，保持身體的健康。
預防三高的飲食方案！
預防三高，飲食控制最重要，除了三高飲食禁忌（高油、高糖、高納）外，預防三高的飲食方案如下：
飲食方案1.–低鈉飲食
據美國心臟協會建議：
每天鈉(鹽)攝取量應少於 2,500 mg (毫克)，除非患有高血壓或有風險者 例如：患有糖尿病、腎臟疾病，或非裔美國人，才會建議每天 1,500 mg (毫克) 的鈉(鹽)。
若要降低飲食中的鈉含量，可以嘗試以下建議：
低鈉飲食1.–記錄食用食物的含鈉(鹽)量。
記錄已食用食物的含鈉(鹽)量，了解已食用總含鈉量
低鈉飲食2.–避免餐桌上再加鹽的習慣。
根據美國心臟協會的數據，食鹽中的鈉含量約為 40%，因此避免在餐桌上的食物中再添加鹽。
低鈉飲食3.–購物時選擇低鈉食物
購物時盡量選擇低鈉食物，例如：穀物、餅乾、蔬菜罐頭，義大利麵醬、或其他低鹽食物。
低鈉飲食4.–選擇低於標準攝取量以下食物
選擇鈉標準攝取量2500毫克以下的食物。例如：成人每日鈉總攝取量2400毫克的 5% 或更少的食物。
低鈉飲食5.–避免攝取鈉含量為 20% 或更多的食物
低鈉飲食6.–少吃加工食品、罐頭食品及包裝食品
低鈉飲食7.–在餐館，點餐可要求少鹽
低鈉飲食8.–在餐廳，如菜單有註明營養成分，可選低鈉的選項
低鈉飲食9.–使用無鹽調味料
低鈉飲食10.–烹飪時，最後再酌量加鹽。
飲食方案2.–攝取可控制三高的食物
除了三高飲食禁忌（高油、高糖、高納）外，補充 鉀、鎂及纖維質可能有助於控制血壓，水果及蔬菜富含鉀、鎂、纖維質，鈉含量低， 避免將水果及蔬菜的纖維去除後打汁飲用，因為纖維去除後會失去纖維質的營養及控制三高的好處。 此外，堅果、種子、豆類、瘦肉及家禽均含有鎂的來源。
要增加攝取的天然鉀、鎂及纖維質，可從以下的食材中選擇：
蘋果、香蕉、 綠花、椰菜、蘿蔔 、葡萄、 青豆、 芒果、橘子、馬鈴薯、 葡萄乾、 草莓、 番茄 等。
飲食方案3.–考慮採用得舒飲食法(DASH食法)
DASH飲食法是一種富含水果、蔬菜、全穀物、魚、家禽、堅果、豆類和低脂乳製品的飲食計劃，這些食物中，富含鉀、鎂、鈣、纖維和蛋白質等關鍵營養素，可能有效控制血壓或三高。
DASH 飲食法不可吃甜點、加糖飲料、脂肪、紅肉及加工肉類，而一些遵循DASH飲食數年的女性，成功降低了罹患冠狀動脈疾病，及中風的風險。
以下提供DASH 飲食法的食譜，以下的飲食建議：每天 2,000 卡路里為限
DASH 飲食法的食譜1.–穀物：
每日 7-8 份，份量：1 片麵包、1/2 杯煮熟的米飯或義大利麵、約28克乾麥片。
DASH 飲食法的食譜2.–蔬菜：
每日 4-5 份，份量：1 杯生綠葉蔬菜，1/2 杯熟蔬菜。
DASH 飲食法的食譜3.–水果：
每日 4-5 份，份量：1 個中等水果、1/2 杯新鮮或冷凍水果、1/4 杯乾果、170g果汁。
DASH 飲食法的食譜4.–低脂或無脂乳製品：
每日 2-3 份，份量：約227克牛奶、1 杯酸奶、約43克奶酪。
DASH 飲食法的食譜5.–瘦肉、家禽和魚：
每天 2 份或更少，份量：約85克熟肉、家禽或魚。
DASH 飲食法的食譜6.–堅果、種子和豆類：
每週 4-5 份，份量：1/3 杯堅果、2 湯匙種子、1/2 杯煮熟的干豆或豌豆。
DASH 飲食法的食譜7.–油脂：
每日 2-3 份，份量：1茶匙植物油或人造奶油、1 湯匙低脂蛋黃醬、2 湯匙清淡沙拉醬.
DASH 飲食法的食譜8.–糖果：
每週少於 5 份。 份量：1 湯匙糖、果凍或果醬。
建議由醫生或營養師協助評估是否可以採取 DASH 飲食，醫生可以告訴你每天需要多少卡路里來維持，或達到健康的體重，然後醫生也可以協助採用符合 DASH飲食指南，規劃喜歡的食物來改變飲食方式。
飲食方案4.–限制糖的攝取量
一般來說，糖會增加熱量，但幾乎沒有營養價值。 但是糖也有其他的來源，比如：龍舌蘭、蔗糖、高果糖玉米糖漿、蜂蜜、糖蜜、紅糖、鼻甲、原糖、楓糖漿、棗糖、麥芽糖漿、煎餅糖漿、濃縮果汁、 和葡萄糖。
請留意4 ~ 5 克糖=1茶匙。 美國心臟協會建議大多數成年女性每天不要超過 6 茶匙（20 克），成年男性每天不要超過 9 茶匙或 36 克。 相比之下，一罐汽水最多可含有 40 克或約 10 茶匙糖。
飲食方案5.–避免攝取硝酸鹽
硝酸鹽最常用發現在臘肉、加工肉類（如培根和熟食）的防腐劑，研究指出，攝取過多硝酸鹽，會增加罹患心臟病和癌症的風險，盡可能選擇經過未加工的瘦肉、新鮮肉類和海鮮。
飲食方案6.–避免攝取硝酸鹽部分氫化油（反式脂肪）
反式脂肪與心臟病和胰島素抵抗有關。 研究表示，在所有膳食脂肪中，反式脂肪是最危險的，尤其是肥胖的情況下。
如果看到食物上寫著“部分氫化油”，就會發現反式脂肪。 即使標有“0 反式脂肪”的食物，也可能含有高達半克。
因此，最好避開反式脂肪的食物，例如：餅乾、薯條和餅乾等加工零食，還有油炸食品，和其他使用植物性酥油，和人造奶油的食品也是如此。
飲食方案7.–吃大蒜或服用大蒜提取物補充劑
新鮮大蒜或大蒜萃取物都被廣泛用於降低血壓。一項研究分析發現，對於高血壓患者，大蒜補充劑可將收縮壓降低約 5 毫米汞柱(mmHg)，將舒張壓降低多達 2.5 毫米汞柱(mmHg)。
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