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據統計，台灣每4人中就有1人出現輕度睡眠障礙，每5人中就有1人服用安眠藥，總計1年安眠藥用量超過10億顆，這種情況顯示，現代人的生活大都處於高壓的精神狀態，如何紓壓及放鬆已經成為關注的重點。以下營養師建議不吃安眠藥也能睡好的關鍵作法，提供參考。

研究指出，經常失眠或每天睡眠少於6小時的人，肥胖的機率明顯高於睡眠超過10小時的人，因此，足夠的睡眠不僅有助於身體健康、維持良好精神狀態，甚至無形中還能幫助減肥！

睡前吃B群會影響睡眠，最好白天吃！

B群有助於身體的新陳代謝，補充維生素B6及B12有助於提升睡眠品質，但部分研究顯示，夜間服用B群反而會影響睡眠品質，醒來後容易產生疲倦感，因此，不建議在夜間服用B群補充品，最好在白天服用或由天然食物中攝取，例如：

B群天然食物

B群食物包括：全穀類及未精緻雜糧、堅果種子類、豆類、蛋奶、瘦肉、深海魚類、深綠色蔬菜、菇類，例如：糙米、芝麻、花椰菜、紅蘿蔔、玉米、菇類等，沙丁魚、鯖魚、鮭魚等都富含維生素B。

睡前喝牛奶可助眠

在醫學研究上，目前雖尚未直接證明睡前飲用牛奶可改善睡眠，但多數研究指出，攝取牛奶與睡眠品質有正相關，營養師表示：牛奶中富含豐富的鈣質，可幫助肌肉放鬆、舒緩焦慮，另外，牛奶富含的色胺酸，可幫助褪黑激素的合成，因此，睡前喝牛奶有助眠的作用。營養師建議：可搭配複合性碳水化合物食材，可使血糖不會波動太大，同時可增加體內色胺酸的濃度，幫助快速入眠。

複合性碳水化合物由構造較複雜的醣鏈結構組成，是由三個或更多的單糖分子，例如：葡萄糖、半乳糖、果糖等，以不同的鏈式結合而成，是結構較為複雜的醣鏈，除消化和吸收速度較慢外，可提供較長時間的能量，維持血糖穩定。複合性碳水化合物通常也富含較高的纖維質和其他營養素，以下是一些常見的複合性碳水化合物：

複合性碳水化合物1.–糙米：

糙米中的纖維素和其他複合性碳水化合物能夠減緩澱粉的消化速度，使血糖上升緩慢，因此是一種較健康的碳水化合物來源。

複合性碳水化合物2.–全麥麵包：

相較於普通麵包，全麥麵包中的複合性碳水化合物含量更高，因此消化速度也較慢，能夠提供更長時間的能量。

複合性碳水化合物3.–燕麥：

燕麥中的β-葡聚醣和其他複合性碳水化合物也能夠減緩消化速度，提供較穩定的能量，還含有豐富的膳食纖維和其他營養素。

複合性碳水化合物4.–蔬菜根莖類：

蔬菜中的碳水化合物主要是纖維素和其他複合性碳水化合物，能夠提供較穩定的能量，同時還含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。

複合性碳水化合物5.–水果：

水果中的碳水化合物主要是果糖，但它們還含有豐富的膳食纖維和其他營養素，因此也是一種較健康的碳水化合物來源。

喝咖啡提神，會影響睡眠

營養師提醒：一般人都認為咖啡因可以提神，但實際上咖啡因是會去競爭大腦上腺苷Adenosine的接受器，使得你不會想睡覺，不過每個人對咖啡因的耐受性會隨著基因而有不同，如果想要好好的睡，傍晚後最好就不要喝咖啡，以免影響睡眠。

睡前輕度運動，有助眠效果！

研究發現，睡前輕、中度的運動，有助於縮短入眠的時間，提升睡眠的品質，因此，想好好睡、睡個好覺、睡得安穩，可在睡前散步、做瑜珈、伸展操或看書、聽輕音樂、冥想等，盡量紓壓、放鬆入眠。營養師提醒：千萬別在睡前1小時，做高強度運動，這會導致精神振奮難以入睡，直接影響到睡眠品質。

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更年期對女性來說，是人生中轉變最大且最重要的階段，在這階段會出現卵巢逐漸退化的情況，卵巢所分泌的女性荷爾蒙也會隨著快速下降，不論是生理上或心理上都產生巨大的變化。

特別是步入更年期以後，大部分的女性都可能產生更年期不適的症狀，隨著年紀增長與退化，罹患慢性病的機率也隨著提高，因此，更年期女性在保養及保健方面都需要特別謹慎呵護，規律運動、維持良好生活及飲食習慣，否則骨質疏鬆症、心血管疾病等各種慢性病就很容易找上門。

更年期女性易患心血管疾病

女性在更年期階段，因荷爾蒙分泌逐漸減少，在心理上會產生情緒焦慮不安、煩躁易怒、敏感易感傷、憂鬱失落等，情緒波動較大，生理上也出現更年期不適症狀，例如：頭痛、盜汗、熱潮紅、失眠等，導致提高罹患心血管疾病、骨質疏鬆及其他慢性病的風險。

停經前的女性因有荷爾蒙對心血管的保護作用，很少發生心血管的病變，也可增加好的膽固醇、降低血脂肪、防止血管硬化，但停經後，缺少女性荷爾蒙的保護，就容易罹患心血管疾病，例如：心肌梗塞、腦中風及高血壓、冠心病等風險。

更年期會持續多久？

更年期的界定就是從有生育能力到沒有生育能力的關鍵期，也就是亂經的階段，此時去抽血檢查，會發現女性荷爾蒙動情激素(雌二醇（Estradiol，E2）的數值不穩定，甚至已經下降，腦下垂體荷爾蒙濾泡促進激素（FSH）上升，代表已步入更年期階段，在最後1次月經以後，如超過１年以上月經都沒有出現，就是步入停經期了，

而停經期的長短需視壽命而定，但這段時間內可能出現「停經症候群」，症狀與更年期症候群相同，如：盜汗、失眠、熱潮紅等症狀。更年期究竟會持續多久呢？一般而言，更年期的持續的時間是１年或2～3年就會結束，但也有長達５年還未結束，甚至有停經超過20多年，還會出現類似更年期的症狀，此情況可能是「停經症候群」。

如果在停經期後有出血情況，要特別小心檢查是否有子宮內膜癌的可能，透過內診及超音波檢查，就能確定是否月經又來或子宮內膜出現異常，出血當中進行內診，可確認是否為經血；出血完後立刻照陰道超音波，確認子宮內膜的厚度，若小於10～15mm，且每月規律來潮，即表示是月經而非異常出血。停經1～2年內，月經重新來過，也表示更年期可能會再來一次，但這種狀況是因人而異。

更年期持續1年或2～3年，也有長達5年

通常更年期症狀在3~5年內會消失，其中約有1/4的女性較為嚴重，大部分更年期症狀都較輕微，因個人體質及耐受度不盡相同，每位女性的更年期症狀忍受程度也有差異。 如有出現不適症狀已影響日常生活，甚至產生嚴重不適症狀，建議適時諮詢醫師或接受治療，避免慢性病的發生。

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缺鐵怎麼辦？ 缺鐵是營養不足的健康問題，特別是女性最常發生，另外，6個月~3歲的幼兒、正在成長發育中的孩童及青少年、生育年齡的女性、懷孕及哺乳的女性、素食者、運動員及馬拉松選手、慢性出血者，如：胃潰瘍、經血量過多者，都是缺鐵性貧血的高危險群；據統計，台灣成年女性缺鐵率約為16.9%， 約每6個女生就有1人缺鐵；因此‧補鐵是極為重要的課題。營養師分享12種富含鐵質的食物，其中有一些蔬菜含鐵量更勝牛肉數十倍，以下一起來了解~

補鐵吃這些食物比吃肉效果好 

衛福部國民健康署建議，鐵質每日攝取量是女性是20毫克、男性是12毫克，我們如何在飲食中攝取足夠的鐵質呢？哪些食物富含鐵質？營養師指出12種日常飲食中，富含鐵質的食物：

藻類的紅毛苔、紫菜、髮菜含鐵量最高，紅毛苔是牛肉的33倍！

除羊肉、牛肉、鴨血、豬血、柴魚片等肉類食物外，這些非肉類食物也富含鐵質：乾燥金針、黑芝麻、菠菜、紅莧菜、紅毛苔、紫菜、髮菜等。

藻類是含鐵量最高的食材，其中含鐵量最高的前3名藻類是：紅毛苔、紫菜、髮菜，含鐵量最高的紅毛苔每100公克含有 62毫克的鐵質，是每100公克牛肉含鐵量2.1毫克的33倍！另外，每100公克乾燥金針花、黑芝麻、紅莧菜、菠菜等的鐵質含量，也都比每100克牛肉含鐵量來得高。

營養師建議：因植物性鐵質的吸收率較動物性鐵質為低，建議在攝取植物性鐵質時，搭配含有維他命C的食物一併食用，可促進吸收效果。

乾燥金針花含鐵量高  搭配維他命C幫助吸收

母親節即將到來，營養師特別推薦：代表母親的「金針花」，乾燥金針花的含鐵量比波菜都強，金針花富含有維生素A、B群、C，β-胡蘿蔔素、鈣、鐵等多種礦物質，能有效幫助女性達到補鐵的功效。如果是新鮮的金針花每100公克含鐵量0.6 毫克，而乾燥金針花含鐵量就高很多，每100公克有7.6毫克，是蔬菜之王菠菜含鐵量的3倍。另外，金針花因富含植物性的鐵質，需要維他命C幫助吸收，建議搭配富含維生素C的蔬果一併食用，例如：奇異果、蕃茄、青花菜、柑橙等，可提高植物性鐵質的吸收率及補血的效果。

營養師特別提醒：金針花最好食用乾燥金針花， 因新鮮金針花可能含有「秋水仙鹼」，食用後容易引發腹痛、嘔吐、腹瀉等腸胃不適症狀，因此在食用新鮮金針花前，建議先用水浸泡1小時以上，再以沸水燙熟煮透，使金針內的秋水仙鹼在烹煮處理過程中被破壞、除毒素，避免食物中毒，最好選擇乾燥金針花。

咖啡、茶要與含鐵食物間隔飲用 避免影響吸收 

營養師強調，含鐵量高的食物不可攝取過量，否則可能會產生腸胃不適的狀況，此外，含鐵食物要吃對才能吸收，咖啡、茶所含的單寧酸會阻礙鐵的吸收，因此建議咖啡、茶應與含鐵食物間隔1小時後再飲用，避免影響鐵質的吸收。

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散光在眼睛視力問題當中，算是僅次於近視與遠視般的盛行，為什麼眼睛會散光呢？散光會怎樣？ 散光可以恢復嗎？以下與大家分享散光的原因、症狀、治療方式及預防改善方法。

什麼是散光？

散光是一種眼睛屈光不正的情況，也被稱為近視性散光或遠視性散光，主要是由於眼睛的角膜或晶狀體的弧度不正確而引起的，正常的角膜是正圓的半球體，而散光的角膜則是橢圓形；當角膜或水晶體不能平均的把來自各方向的光線聚焦在視網膜上，就會使得影像變得模糊或扭曲，形成散光的現象。

散光在眼科醫學上被稱為“亂視”（astigmatism），這是因為散光使得眼睛不能正確聚焦光線，造成視網膜上的圖像變形，導致視力不清晰或產生扭曲的感覺。這種情況類似於垂直或水平的線條變成斜線或歪曲的感覺，因此被稱為亂視。

散光的類型

散光主要分為規則散光與不規則散光2種：

散光的類型1.–規則散光

規則散光是指角膜的形狀不規則，呈現像橢圓形狀，因此角膜對光的折射是不均勻的，不同方向的光線被折射的程度不同，會產生不同的折射角度，因此會導致視力模糊和眼睛疲勞等症狀。規則散光通常可以用配鏡或角膜塑形鏡片等方法進行矯正，以改善視力。規則散光又分以下3種：

規則散光1.–近視性散光 近視性散光是指一條主要的光線聚焦在視網膜上，另一條聚焦在視網膜前；或兩條主要光線聚焦在視網膜前，但聚焦的位置不一致，稱之為近視性散光。

規則散光2.–遠視性散光
遠視性散光是指一條主要光線聚焦在視網膜上，另一條聚焦在視網膜後；或兩條主要光線聚焦在視網膜後，但聚焦位置不一致，稱之為遠視性散光。

規則散光3.–混合性散光
混合性散光是指一條主要光線聚焦在視網膜前，另一條主要光線聚焦在視網膜後。

散光的類型2.–不規則散光

不規則散光指角膜形狀不規則的彎曲，使光線散射四方而不能在視網膜上聚焦，形成影像差距。

散光的原因

散光的原因主要是基因遺傳，但也有可能後天慢慢出現，至於散光與打電動、滑手機或不良閱讀習慣等，關係並不大，絕大多數屬於基因遺傳的影響。據研究指出：看電視、滑手機、玩電動都不會造成散光，也不是用眼過度所造成的散光，而是與生俱來就有散光，散光與遺傳性有關。當然也有例外，少數是因後天所引起的散光。

散光的原因1.–先天因素

散光其中一個主因來自眼球先天形狀，這可能與遺傳有關。當眼球長得不夠圓，光線便無法在視網膜同一位置上聚焦，便形成散光。先天性散光可能會隨着眼球發育而逐漸減少。

散光的原因2.–後天因素

後天因素導致散光的機率很低。據報導指出：長期用眼姿勢不當，如：經常在燈光不足環境活動或躺着看書、瞇眼及揉眼睛等，或眼瞼長針眼或粟粒腫，產生眼皮壓迫角膜也會使角膜弧度改變，發生散光並使散光度數增加。另外，少數人可能患上角膜創傷，如：潰瘍或外傷等。痊癒後產生的瘢痕有機會造成角膜不平滑、弧度不一的情況，因而形成散光。

散光加深原因

散光加深的原因有很多種，可能包括以下幾種：

散光加深原因1.–年齡因素：

隨著年齡增長，晶狀體變得僵硬，無法像年輕時那樣自由調節焦距，也可能會導致散光加深。

散光加深原因2.–角膜變形：

角膜是眼球表面的透明組織，主要功能是眼球的折射，如果眼部創傷、過度使用角膜塑形鏡片等，可能會導致角膜變形，進而影響眼球的折射，導致散光加深。

散光加深原因3.–眼球疾病：

眼球疾病如：青光眼、視網膜色素變性等，可能會導致眼球形狀和組織的變化，進而影響眼球的折射和散光的程度。

散光加深原因4.–過度使用眼睛：

長時間使用眼睛，尤其是在照明不足的環境下，可能會導致眼睛疲勞、肌肉緊張等，進而影響眼球的形狀和折射，導致散光加深。

散光加深原因5.–不當的配鏡或手術：

如果配戴的眼鏡或隱形眼鏡度數不正確，或者角膜屈光手術後手術效果不佳，都可能導致散光加深。

散光的症狀

有散光的人，不論看的景物遠近，都會出現影像模糊或扭曲的情況，有些人可能還會出現頭痛或眼睛痠等症狀。另外，前陣子網路上流傳一張散光的人晚上看車燈會出現的畫面，大致上類似下面這張圖：

散光看到的影像

散光會使人看到的影像模糊，出現疊影、光暈，無法清楚成像。 散光可能會造成出像疊影與光暈，如果影像出現扭曲等問題時，建議需要進一步就醫檢查，有可能並非散光引起，而是黃斑部病變等較為嚴重的眼部疾病所引起。

散光的症狀1.–視力下降

散光通常會導致視力模糊或扭曲，對看遠和看近的事物都有影響。散光度數較淺時，或不太會影響視力；但若程度加深，視力會明顯下降，嚴重時還會出現重影。

散光的症狀2.–眼睛疲勞

由於散光造成眼球不得不經常調整焦距，可能會導致眼疲勞、頭痛、眼乾、視覺疲勞等不適感。

散光嚴重程度分類

依照散光的嚴重程度區分為以下3種：

1.輕度散光

度數一般會在25-100度之間，日常症狀不嚴重，影響較小，不一定需要矯正。

2. 中度散光

度數在100-200度之間，平時患者視覺模糊、扭曲、重影等症狀較明顯。100度以上的散光需要矯正，避免小朋友因視神經不能得到充足的光線刺激而出現弱視。

3. 高度散光

散光度數在200度以上稱之為高度散光，會造成比較嚴重的視覺障礙，高度散光患者約佔人口比率約2%，大都天生性角膜形狀橢圓所引起，看東西時，網膜上的影像垂直方向較模糊，水平方向則會較清楚，因此，也會阻礙小孩大腦視覺細胞的正常發育，而引起弱視。

散光幾度算高？

兒童： 以兒童來說，散光超過100度就算高，視線會有明顯的模糊感，並有弱視風險，須戴矯正眼鏡來改善。

成人： 以成人來說，散光超過200度就算高度散光，會面臨比較嚴重的視力障礙及不便。

如何檢測散光？

若發現自己難以看清遠近景物，或經常感到眼睛疲累，應及早預約眼科專科醫生進行視光及全面眼睛健康檢查。一般來說，在醫院眼科常用的散光檢測方法有：

散光檢測1.–屈光度檢查

散光檢測2.–角膜曲率檢查

散光檢測3.–角膜地形圖檢查

通過這些方法，醫師可以檢測眼睛角膜的曲率分佈，查看角膜是否光滑，並進一步診斷出散光的類型，從而給出治療建議。

２.簡易散光測試

用手遮住一隻眼睛、另一隻眼正對圖形去看射線，你會不會覺得圖片中有的射線看起來線條更粗、顏色更深？如果你的回答係“yes”，那就說明你的眼睛散光對視力影響比較明顯，該到眼科測一測散光有加深。

散光可以恢復嗎？

散光是先天性眼睛結構異常問題，通常很難根治，但可透過矯正眼鏡、OK鏡、雷射手術等手段來進行改善，部分手術還可能實現一定程度的視力恢復。

後天散光可以恢復嗎？

白內障引起的後天散光，則可以透過及時採取手術治療、植入晶體等方式加以改善，恢復視力。角膜反復受損傷、留下疤痕、造成的不規則散光恢復程度有限，即便是戴矯正眼鏡也難以改善。

如果你的角膜曾經受過損傷、恢復後不時仍有疼痛、模糊等不適感，請盡快找眼科醫生診療、避免延誤最佳治療時間。

散光的治療方式

治療散光的方式大致包括以下幾種：

散光治療方式1.–眼鏡或隱形眼鏡：

1.眼鏡： 鏡片能夠幫助矯正散光折射，使眼睛聚焦於視網膜上，減少看東西模糊或形體發散的現象。另外，因為散光的人通常也會有近視或遠視，戴眼鏡能夠一併矯正這些問題。

2.隱形眼鏡： 不喜歡戴眼鏡的人，可用類似戴隱形眼鏡的矯正方式，稱為角膜塑型片（Ortho-K）以硬式隱形眼鏡為主，只要在晚上睡覺時配戴，讓鏡片調整角膜弧度，早上取下後便能擁有正常水準的視力，此方法一樣可以用於矯正近視與遠視。

散光治療方式2.–屈光手術：

雷射光學角膜切削術（PRK）、準分子雷射角膜層狀切除弧度重塑術（LASIK）、經上皮雷射屈光角膜削切術（TransPRK）等給多數人的印象，都是用於治療近視，但事實上散光一樣可以透過雷射塑型角膜，改變角膜的弧度。至於手術的種類各有優缺點，建議諮詢眼科醫師進行評估。屈光手術可改變角膜的曲率，以矯正散光。常見的手術包括：

屈光手術1.– 準分子雷射角膜層狀切除弧度重塑術（LASIK）

是一種用於治療散光的手術方法。LASIK手術通過使用激光切割角膜組織，從而改變角膜的形狀和曲率，以矯正視力問題。

在LASIK手術中，醫生會首先使用裝有激光的設備來創建一個角膜薄片，然後使用另一個激光來蒸發角膜下面的組織，以改變角膜的形狀。最後，醫生將薄片放回到角膜上方，讓它自行癒合。

屈光手術2.– 雷射光學角膜切削術（PRK）

雷射光學角膜切削術（PRK）是治療散光的手術方法。PRK手術與LASIK手術類似，都是通過使用激光來改變角膜的形狀和曲率來矯正視力問題。然而，PRK手術與LASIK手術有所不同，PRK手術不需要切割角膜組織。

在PRK手術中，醫生會使用激光來蒸發角膜表面的細胞，以改變角膜的形狀。與LASIK手術不同，PRK手術不需要切割角膜薄片，因此在手術中切割角膜的機會更小，手術後也能更快恢復視力。

屈光手術3.–經上皮雷射屈光角膜削切術（TransPRK）

經上皮雷射屈光角膜削切術（TransPRK）是治療散光的手術方法，類似於PRK，但是有些不同。這種手術方法也被稱為表面上皮去除激光治療（Epi-LASIK）。

在TransPRK手術中，外科醫生使用激光來去除角膜上層的表面上皮，然後再使用激光來削除角膜的組織，以改變其形狀和曲率，從而矯正散光和其他視覺問題。與PRK不同的是，TransPRK不會直接激光切割角膜，而是先去除表面上皮，然後再進行激光切割。

相比於傳統的PRK手術，TransPRK的主要優勢是去除角膜上皮的過程更加準確，更能保護角膜結構，減少患者的不適感，並且恢復時間更短。此外，TransPRK手術還可以適應更多的散光病例，同時也是一種選擇性更加靈活的角膜層狀手術方法。

散光治療方式3.–散光矯正型非球面人工水晶體(Toric IQ IOL)

Toric IQ IOL是一種人工晶體，可用於治療散光。它與傳統的人工晶體不同，因為它具有一個額外的散光校正力量，可以更準確地矯正散光。Toric IQ IOL通過手術植入眼中取代患者原有的晶狀體，以改善視力和矯正散光。這種方法通常適用於患者有白內障或需要進行晶體摘除手術的情況。手術後，患者可以期望恢復清晰的視力和減輕散光症狀。

預防散光及改善方法

除了治療外，也可以通過一些方法來預防散光，例如：

預防散光及改善方法1.–調整閱讀距離：

養成良好閱讀習慣，適當調整閱讀距離，在光線充足的環境下閱讀書本或使用電子產品，並且保持30cm至40cm距離。不要躺在床上閱讀，毎20分鐘需休息20秒、望20尺景物，以減少眼睛的負擔。。

預防散光及改善方法2.–保持良好的坐姿和姿勢：

適當的坐姿和姿勢可以減少對眼睛的負擔，有助於預防散光。

預防散光及改善方法3.–減少使用電子設備的時間：

過度使用電子設備可能會對眼睛造成負擔，增加散光的風險。適當地減少使用電子設備的時間可以幫助預防散光。

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女性進入更年期後，因雌激素減少，容易出現盜汗、熱潮紅等症狀，究竟該吃什麼來維持更年期健康、減少盜汗、熱潮紅等不適感？請跟著本文一起來了解，營養師給更年期女性的8個建議~

更年期的症狀因人而異，據調查，有15%左右的更年期女性表示，進入更年期後並沒有任何不適感，但有85%左右的更年期女性是飽受更年期不適症狀所苦，但症狀都各有不同，以下我們就較常見及共同的症狀來探討。

步入更年期，體內荷爾蒙波動會加劇，例如：雌激素、黃體素、睪固酮等，都會隨著大幅下降，導致出現以下許多更年期的不適症狀：

更年期不適症狀

更年期症狀1.–熱潮紅和盜汗

熱潮紅和盜汗是更年期症候群中最常見的症狀，盜汗在白天經常會與熱潮紅合併發生，除身體異常的大量出汗外、臉部和上半身的血管擴張，造成的血流加速，通常會伴隨著熱感及灼熱感，甚至感到心悸和焦慮；盜汗與熱潮紅也可能在晚上睡覺時發生，造成睡眠中斷，導致失眠等症狀。這是由於荷爾蒙水平的改變，影響身體溫度的調節中樞，而這些症狀可能會影響更年期女性的睡眠品質和生活質量。

更年期症狀2.–關節及肌肉疼痛

關節和肌肉疼痛是更年期的常見症狀，女性荷爾蒙水平下降，可能會造成關節軟骨變薄，導致關節和肌肉疼痛，並在更年期期間症狀可能會加劇，導致骨質疏鬆症和關節炎等問題。

更年期症狀3.–骨質疏鬆症

更年期因卵巢功能減退，荷爾蒙下降，進而影響骨質的代謝，加速鈣質的流失，導致骨質疏鬆的發生率增加。在更年期的期間，骨骼逐漸流失鈣質、磷質、礦物質等骨質流失，會變得脆弱和易碎的情況。此外，更年期女性的生活習慣和營養狀況也與骨質疏鬆有關。長期缺乏運動、不良飲食習慣及營養缺乏等因素都可能加速骨質流失，增加骨質疏鬆的風險。

更年期症狀4.–陰道乾澀及性交疼痛

由於更年期女性體內的荷爾蒙水平下降，會導致陰道壁變薄、陰道乾燥及性交疼痛等問題。

更年期症狀5.–腸道容易脹氣

更年期女性因荷爾蒙下降，易產生腸道微生態失衡，腸道內的有害菌會增多，並可能產生氣體，導致腹脹、脹氣等不適感。

更年期症狀6.–膀胱容易感染

在更年期女性體內的雌激素水平下降，膀胱的黏膜也會隨之變薄，這些因素會使得膀胱受到感染的風險增加。此外，更年期女性可能還會出現尿失禁的症狀，這也會增加感染的風險。

更年期症狀7.–注意力不集中，記性變差

雌激素對於腦部認知功能有著重要的影響，在更年期，卵巢分泌雌激素減少，導致身體內的雌激素水平下降，進而影響腦部功能，產生注意力不集中及記性變差的症狀。

更年期症狀8.–頭痛及偏頭痛

更年期頭痛通常是緊張性頭痛或偏頭痛，可能是由於荷爾蒙水平的變化和血管收縮引起的，偏頭痛通常是一側頭痛，可能會伴隨著噁心、嘔吐、光和聲敏感、視覺異常和頸部僵硬等症狀。

更年期症狀9.–憂鬱及情緒波動大

女性在更年期時，體內荷爾蒙水平的波動和下降，對腦部化學物質如：血清素和多巴胺等產生影響，進而導致焦慮和憂鬱等情緒問題。

該吃什麼來維護更年期健康？營養師這麼說

要改善更年期盜汗、熱潮紅等不適症狀，可在飲食中多攝取魚類，富含omega-3脂肪酸的魚類能降低熱潮紅發生的頻率、改善盜汗的症狀，如果能再搭配間歇性斷食，健康效果更佳。以下是營養師給更年期女性的8個飲食建議：

更年期的8個飲食建議

建議更年期時，飲食的營養需求要隨年齡而有變化，以下是更年期中及更年期後，飲食需要注意的重點：

8個飲食建議1.–補充水分，同步補充電解質

補充水分需求量以每公斤的體重補充水量約30cc，例如：更年期女性以50公斤來計算，每天至少要補充1500cc 的水分。此外，因雌激素下降造成膠原蛋白及彈性蛋白等結締組織逐漸流失，導致陰道出現乾燥的現象，而補充足量的水分及電解質，能幫助緩解陰道乾燥的症狀。

8個飲食建議2.–補充優質蛋白質

更年期女性因雌激素下降、肌肉流失，導致肌少症，與骨頭強度下降、骨質流失因素有關。因此，更年期女性要特別加強蛋白質的攝取量，最好選擇有機蛋白質，避開有害的環境荷爾蒙等毒素傷害。

有機蛋白質包括：肉類、魚類、蛋類、奶類、豆類、堅果和種子等。人體需要透過攝取這些食物中的有機蛋白質來補充自身的能量和營養需求。

8個飲食建議3.–增加鈣質的攝取量

鈣質對更年期女性而言，是屬於至關重要的礦物質，更年期時，鈣質需求量會上升，因為雌激素的下降會加速骨質流失，食物是獲取鈣質的最佳管道，但避免由乳製品中攝取，乳製品易引發過敏及發炎反應。

由食物中攝取鈣質，例如：沙丁魚、羽衣甘藍、蘿蔔葉、甜菜葉、芥菜、菠菜、青江菜、杏仁、奇亞籽、芝麻，及其他富含鈣質的植物性食物。

8個飲食建議4.–獲取足夠的維生素D

在更年期時，維生素D是保護骨骼至關重要的營養來源，維生素D可透過曬太陽吸收，也可由食物中攝取如：菇類及富含油脂的魚類都是維生素D很好的來源。

此外，維生素D的保健品也是很好的補充管道，根據研究發現，維生素D可預防心臟疾病、骨質疏鬆症、糖尿病、癌症和發胖，補充維生素D時，請先洽詢醫師或藥師，了解適合的補充量。

8個飲食建議5.–增加蔬果攝取量

多攝取蔬果食物，能保持健康所需的營養素及纖維質，可降低發胖的機率。十字花科蔬菜對更年期和更年期後的女性而言，極為重要；研究發現，食用綠花椰菜可降低與乳癌相關的雌激素，並增加預防乳癌的雌激素。

蔬果食物中富含豐富的抗氧化劑，可遠離許多疾病，尤其莓果類，包括：藍莓、覆盆子、草莓和蔓越莓等，這些都富含有益健康的化合物，並且都是維生素C的絕佳來源，維生素C對腦部功能和情緒都有幫助。建議將蔬菜和水果的攝取量比例在3：1 左右，以優先攝取蔬菜而非水果，避免糖分太高影響健康。

8個飲食建議6.–少量攝取不含麩質的全穀類　

例如：小米、蕎麥、藜麥、糙米或莧菜籽等，均含有豐富維生素B群，有助於提振能量、管理壓力及促進消化系統的機能。

但有些人的體質無法適應全穀類，因此在食用全穀類後，請注意是否會出現不耐穀類的症狀，例如：倦怠、增加飢餓感或消化不良等。

8個飲食建議7.–遠離刺激性飲食

建議避免食用刺激性飲食，例如：酗酒、過量咖啡因及辛辣的食物，避免導致熱潮紅、骨質流失、尿失禁及情緒起伏更加嚴重。　

8個飲食建議8.–高GI加工食品及糖類

避免食用高GI的食品，例如：白麵包、糖果、甜點等，會快速提高血糖水平，引發更年期熱潮紅。此外，攝取過多的糖類，可能對身體產生負面影響，例如：增加肥胖、糖尿病和心血管疾病的風險，這些都是更年期女性面臨的疾病風險。

更年期後間歇性斷食的好處

更年期後，是最適合進行間歇性斷食的階段，不用受制於每個月的月經週期，或擔心行程被打亂等，可無後顧之憂的把間歇性斷食融入於日常生活之中。間歇性斷食是減緩老化的好幫手，它能從細胞和粒線體下手，重新再生整個系統；此外，間歇性斷食還能減少熱潮紅等多種更年期不適症狀及多項好處，包括：

間歇性斷食的好處1.–提升能量

間歇性斷食期間，體內會進入代謝狀態，讓身體有更多機會去消耗存儲的脂肪以獲取能量。此外，間歇性斷食也可改善代謝率，提高身體的基礎代謝率，讓身體更有效地消耗熱量和能量。

間歇性斷食的好處2.–增加肌肉量

間歇性斷食要增加肌肉，需搭配適當的飲食和肌力訓練。

間歇性斷食的好處3.–強化免疫力

間歇性斷食可增強免疫力、降低發炎反應。

間歇性斷食的好處4.–預防疾病

因間歇性斷食增加了細胞更新的機會，可幫助預防疾病的風險，更年期女性有罹患慢性疾病的風險，如：糖尿病、肥胖症、乳腺癌等。

間歇性斷食的好處5.–減輕壓力

斷食時身體會進入代謝狀態，釋放出一些對身體有益的激素，例如腎上腺素和生長激素，這些激素可以促進身體對壓力的適應和調節，減少壓力對身體的負面影響。

間歇性斷食的好處6.–改善胰島素敏感度

斷食期間減少了能量攝取，降低了血糖和胰島素水平。當身體需要能量時，它會從體內儲存的脂肪中提取能量，從而減少脂肪細胞對胰島素的抵抗，進一步提高胰島素敏感度。胰島素敏感度的提高可以降低患糖尿病和其他代謝疾病的風險。

間歇性斷食的好處7.–降低憂鬱和焦慮感

研究顯示，間歇性斷食可以降低憂鬱和焦慮感，並可提高大腦中的神經元，稱為BDNF，這種神經元對情緒和認知功能至關重要，斷食還可降低血糖和血壓，這些因素與情緒波動有關。

間歇性斷食的好處8.–提升認知能力

間歇性斷食（Intermittent Fasting，IF）是一種週期性進食和禁食的飲食方式，通常是輪流食用和禁食一段時間。IF有許多好處，IF可增加神經細胞的再生和修復，從而改善認知功能減少慢性發炎：IF可以減少慢性發炎，這可能會有助於保護大腦免受損傷，進一步改善認知能力。

間歇性斷食的好處9.–延緩衰老：

進行間歇性斷食可以增加身體中的自由基清除能力，進而延緩細胞老化和身體衰老。

需要注意的是，間歇性斷食雖然有很多好處，但進行間歇性斷食前應該咨詢醫生或營養師的建議，並且要確保在正常進食期間攝取足夠的營養素和水分。在更年期期間，身體處於一個較為敏感的狀態，因此需要謹慎對待任何飲食和運動計劃。

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【延伸導讀】

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你也是經常吃飽就想睡嗎？ 吃飽愛睏、昏昏欲睡是大部分人都有過的經驗！ 到底為什麼吃飽會想睡覺？ 要如何預防吃飽想睡覺？ Food coma「餐後嗜睡」是什麼？ 有效解決方法有哪些？

如果你是吃飽就想睡的人，那你就可能有「餐後嗜睡」（Food coma）的症狀，吃飽會想睡覺的現象，在醫學上稱為Postprandial somnolence 譯為「食物昏迷」或「食物昏睡症狀」，俗稱 Food coma「餐後嗜睡」，這種感覺通常在進食大量高糖或高脂肪的食物後出現，特別是在午餐或晚餐後。

吃飽就想睡，原因出在這裡！

每次吃完飯後，總是會感到昏昏沉沉的，這是很常見的現象，而會造成吃飽愛睏的現象有以下幾個原因：

吃飽愛睏的原因1.–血糖水平迅速改變：

食用大量的澱粉類、高糖、高脂的食物，身體就會分泌大量胰島素來抑制，導致血糖水平迅速升高，然後在幾小時後又急劇下降，這種血糖崩潰會使人感到昏昏沉沉、睏倦、無精打采、思緒不集中，甚至猛打呵欠。

吃飽愛睏的原因2.–消化系統的負擔：

消化系統需要消耗大量能量，以處理食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物，這會使人感到疲倦和睏倦。

吃飽愛睏的原因3.–飯後胰島素上升

飯後胰島素上升、食慾素降低，導致睡意產生，另外肥胖，也可能會導致睡意。

吃飽愛睏的原因4.–食物中的酪胺：

一些食物中含有的酪胺會刺激腦部分泌褪黑激素，這種激素能讓人感到睏倦。

吃飽愛睏的原因5.–食物中的色氨酸：

一些食物中含有色氨酸，這種物質能在腦中合成血清素，這是一種能讓人感到放鬆和疲倦的神經傳導素。飯後副交感神經亢奮，相對的主導休息的交感神經就變得遲緩，進入休息狀態。

吃飽愛睏的原因6.–氮，抑制大腦清醒度：

體內蛋白質經過消化分解後會產生「氮」，「氮」會抑制大腦的清醒度。

吃飽愛睏的原因7.–睡眠不足：

如果已經處於睡眠不足的狀態，那麼吃飽之後的睏倦感可能會更加嚴重。

吃飽愛睏的原因8.–腦部缺氧：

吃飽後血液支援胃部，腦部供血就相對減少，胃部血液增加，使得人感到疲倦及昏昏欲睡。

總的來說，食物昏睡症狀是多種因素共同作用的結果，包括：進食過多、進食高糖或高脂肪的食物、血糖水平波動、消化器官負擔增加等。要避免或減輕食物昏睡症狀，可透過調整飲食、控制飲食量、適當運動、保持充足的睡眠等方式來改善。

預防 Food coma「餐後嗜睡」食物昏睡症狀

的有效解決方法

要避免Food coma「餐後嗜睡」，食物昏睡症狀，可採取以下幾個有效方法：

預防食物昏睡症狀1.–飲食均衡：

選擇健康的飲食習慣，減少高糖和高脂肪的食物，攝取新鮮蔬果，補充維生素。吃飯時加大麥，避免血糖波動太大。注意以下食物的均衡攝取不要過量：

不要過量攝取食物1.–高碳水食物：

高碳水食物包括：白飯、白麵條、白麵包、馬鈴薯、玉米、餅乾、蛋糕或其他加工食品等食物。

攝取這些食物會使血糖水平快速上升，刺激胰島素的分泌，導致血糖水平又急劇下降，這種情況是“胰島素反彈”，人體就會產生“體質能量不足”的感覺，也就是感到疲倦、無力、昏昏欲睡等症狀。

不要過量攝取食物2.–高GI食物「血糖指數」（Glycemic Index）

高GI食物包括：白米飯、白麵包、糖果、蜜餞、甜點等。

高GI食物會引起血糖快速升高，也會使胰島素分泌過量，進而導致“胰島素反彈”現象，使得血糖水平迅速下降，引起疲倦、昏昏欲睡等不適症狀。

不要過量攝取食物3.–高蛋白質食物：

高蛋白質食物包括：雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶、乳製品、黃豆製品、全穀雜糧類食，雖高蛋白食物對吃飽昏昏欲睡的影響較小，但因身體將大量能量用於消化食物，也會導致疲倦、昏昏欲睡等症狀。

不要過量攝取食物4.– 高脂食物：

高脂食物包括：奶油、乳酪、肥肉、油炸食品、冰淇淋、甜點等。

高脂食物會會刺激腸道分泌一種激素叫做胰高血糖素glucagon-like peptide-1, GLP-1，這種激素能夠抑制食慾和減慢胃排空的速度，使得飽腹感持續更長時間，讓身體的能量分配集中在消化和吸收上，導致身體的其他部分（例如大腦）缺乏能量，進而產生昏昏欲睡的感覺。

預防食物昏睡症狀2.–少量多餐：

每天多次進食，少量多餐，以小份量食物為主，而不是一次進食大量食物，控制減少飲食量，以避免過飽。

預防食物昏睡症狀3.–規律運動：

適度的運動可幫助消耗過多的卡路里，減少身體負擔，並提高身體的能量，飯後戶外散步10~20分鐘，幫助消化、提振精神外，照射陽光也能抑制褪黑激素，減少睡意。

預防食物昏睡症狀4.–改變進食習慣：

嘗試在早上或中午進食豐盛的餐點，而在晚上進食較少的餐點，可幫助身體更好的消化食物或在容易想睡覺的用餐時間，例如：午餐，多吃高纖食物，少吃高碳水化合物高油脂蛋白質的食物。另外，能盡量先吃菜或喝湯，再接著吃肉，最後再攝取澱粉的用餐順序，也會減緩血糖上升速度。

預防食物昏睡症狀5.–增加蛋白質攝取：

蛋白質有助於保持血糖穩定，減少食物昏睡症狀的出現。

預防食物昏睡症狀6.–適當的休息：

睡眠不足也是食物昏睡症狀的因素之一，平時維持充足的睡眠時間，如吃飽感到睏倦時，視時間及環境狀況，小睡20~30分鐘幫助提振精神。

預防食物昏睡症狀7.–運用飲品或用品來提神：

利用咀嚼口香糖來幫助清醒，或喝咖啡幫助提神，甚至可用薄荷等相關食品、擦拭綠油精薄荷油等來提神，但都不可過量攝取，避免造成惡性循環。

總體而言，食物昏睡症狀是由多種因素共同作用產生的，主要原因是進食後血糖水平的變化。包括飲食習慣、進食量、食物成分、生活方式等。要避免或減輕食物昏睡症狀，可透過調整飲食、控制飲食量、適當運動、保持充足的睡眠等方式來改善，如果您感到疲倦和無精打采時，可嘗試走動一下或做一些輕鬆的運動，幫助提高身體的能量水平和減少食物昏睡症狀的出現。

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