你有感覺「喝再多的水，還是口乾舌燥嗎？」甚至「喉嚨卡卡、眼睛乾澀、皮膚乾燥嗎？」

小編把自身的經驗及研究多方醫學資訊後，整理以下建議與大家分享，希望能對同樣有這些困擾的朋友提供一點幫助！

女性在更年期時，因體內荷爾蒙水平的改變，會影響到口腔的內分泌系統，進而引起口乾舌燥的症狀，加上隨著年齡的增長與老化，唾液分泌量也會逐之減少，導致口乾舌燥的問題加劇，就算喝再多的水，還是口乾舌燥，口渴不止，甚至感覺喉嚨乾燥、眼睛乾澀、皮膚乾燥、陰道乾燥等症狀一併來報到；這就可能是「乾燥症」上身了！

其實，女性在更年期時，口乾舌燥也可能會伴隨其他症狀，例如：潮熱紅、情緒波動、失眠等，如果口乾舌燥的症狀嚴重，也可能會影響到進食、說話和睡眠等日常生活，甚或影響心理的健康。請參考以下「潤喉又殺菌的解方」緩解這些症狀。

口乾舌燥，要小心「乾燥症」上身！

正常情況下，我們體內自律神經的運作，是當交感神經作用較高時，我們的唾液分泌量就會減少，而副交感神經作用較高時，唾液分泌量會增加，交感神經與副交感神經會自動協調唾液的分泌及濃度；當女性更年期產生「自律神經失調」時，交感神經與副交感神的平衡會遭到破壞，有些人就會出現口乾舌燥的現象，嚴重甚至會有喉嚨卡卡的異物感，就算「喝再多的水，還是口乾舌燥、口渴不止」。

口乾舌燥是一般人常有的感受，大部人會認為是火氣大或水喝得太少，多半都藉由補充水分來緩解，但如果是口乾舌燥很長一段時間，變成你長期的困擾時，就算「喝再多的水，還是口乾舌燥、口渴不止」。這就要當心自己是否因為「更年期的自律神經失調」、「乾燥症」或與「自體免疫疾病」有關？以下為大家分析釐清你可能口乾舌燥的原因、症狀及改善方法。

口乾舌燥的原因

口乾舌燥可能是由多種原因引起的症狀，其中包括以下幾種：

口乾舌燥的原因1.–更年期自律神經失調

更年期因荷爾蒙變化，可能對自律神經系統造成影響，進而引起口乾舌燥、唾液分泌不足或黏液成分過少，導致整天都有口乾舌燥、喉嚨乾燥、眼睛乾澀、皮膚乾燥等不適感。

口乾舌燥的原因2.–乾燥症

乾燥症是一種免疫系統疾病，通常會影響口腔、眼睛、皮膚等部位，引起口乾舌燥、喉嚨乾燥、眼睛乾燥、皮膚乾燥，甚至引起陰道乾燥等不適感。

口乾舌燥的原因3.–自體免疫疾病

自體免疫疾病可能產生抗體導致攻擊自身組織，進而引起口乾舌燥等相關症狀。

研究發現，乾燥症可能與自體免疫系統及細菌有關，唾液能幫助口腔內好菌與壞菌的平衡，如果唾液太少，好的細菌，例如：嗜血桿菌（Haemophilus）會減少、壞菌就會增加，這樣就可能刺激免疫系統過強的反應，進而破壞唾液腺，導致唾液分泌又更少，形成惡性循環。因此，透過症狀治療讓唾液增加，可能也可恢復口腔內的細菌相平衡，進而調節免疫系統。

口乾舌燥的原因4.–藥物因素

有些藥物可能會引起口乾舌燥等副作用及不良反應，例如： 1.抗組織胺藥 2.抗抑鬱藥 3.利尿劑 4.降血壓藥 因部分藥物具有抑制副交感神經作用，而唾液分泌又與副交感神經作用有關，因此也會導致口乾舌燥。

口乾舌燥的原因5.–放射線治療

若曾經接受過頭頸部癌症的放射線治療，也可能因此破壞了唾液腺，造成口乾。

口乾舌燥的原因6.–環境因素

環境空氣污染、氣候乾燥等都可能導致口乾舌燥等症狀。

口乾舌燥的原因7.–其他因素

例如：口腔感染、飲食習慣等都可能引起口乾舌燥等症狀。

因此，如果口乾舌燥等症狀持續3~6個月以上，甚至導致口臭，建議盡快就醫檢查，找出具體原因，並根據醫生的建議進行對症治療。

乾燥症

「乾燥症」是一種自體免疫系統的疾病，又稱修格蘭氏症（Sjogren's Syndrome），乾燥症可分為2種：

1.原發性乾燥症

「原發性乾燥症」是自體免疫系統產生抗體，它可能會’影響全身，最可能會攻擊唾液腺及淚腺等腺體，造成無法正常分泌，導致口乾、喉嚨乾、眼乾、皮膚乾等症狀，甚至會造成陰道黏膜分泌物減少、陰部乾燥等不適，也可能滋生細菌或黴菌，發生泌尿道反覆感染的情形。

2.次發性乾燥症

有時類風濕性關節炎或者其他自體免疫疾病的病人，也可能同時合併罹患乾燥症，這就是屬於「次發性乾燥症」。

由於乾燥症的原因及表現很多樣化，罹患乾燥症的患者會因不同疾病症狀就診，因此很難第一時間發現乾燥症，例如：患有口腔潰瘍、蛀牙、口臭等症狀，誤以牙科方式治療，一直未獲改善才發現，忽略乾燥症的問題。因此呼籲，多了解以下引發口乾舌燥症狀的相關疾病、紀錄自身的相關症狀，即時就診釐清病因，給予對症治療。

免疫系統產生抗體，會攻擊唾液腺、淚腺

「自體免疫系統」會因為產生抗體，而攻擊唾液腺及淚腺的現象又稱為「乾燥症候群（Sjögren’s syndrome）」，這是一種「慢性自體免疫性疾病」，會導致唾液腺和淚腺的功能受損，進而引起口乾、喉嚨乾、眼乾、皮膚乾等症狀。

女性更年期很容易罹患「乾燥症候群」通常會口乾、喉嚨乾、眼乾、皮膚乾，甚至可能會引起其他症狀，例如：關節疼痛、鼻腔乾燥、陰道乾燥等不適症狀。

更年期女性易罹患乾燥症

「原發性乾燥症」容易發生在25∼55歲的女性，盛行率占台灣總人口的0.2∼1%，近年來罹患乾燥症患者數量不斷在增加中，這可能與工作、生活壓力大有關，而女性更年期因荷爾蒙逐漸減少，易造成身體免疫細胞活性的上升及發炎症況。最好有症狀時就診進行乾燥症檢查，以下有 種檢查方式：

檢查方式1.–抽血、唾液腺掃描

可由抽血檢驗，乾燥症相關的特異性抗體，例如：抗核抗體（ANA）、SSA抗體、SSB抗體等及白血球低下、免疫系統症狀、唾液腺與淚腺功能檢查結果等進行診斷。唾液腺診斷，不是每個人都需要做唾液腺切片檢查，但必要時會由組織中T淋巴球免疫細胞觀察被攻擊唾液腺的程度， 或透過唾液腺掃描來作為診斷依據，詳細判斷需諮詢醫師進行進一步檢查與治療。

乾燥症怎麼辦？乾燥症治療方式

乾燥症的治療會因為個別症狀不同而有不同的治療，未必會立刻給予免疫調節藥物。 如果是口乾舌燥症狀不嚴重，可以採用以下藥物治療：

治療方式1.–藥物治療

1.化痰藥物

例如：愛克痰可化痰、促進唾液的分泌。

2. 增進分泌的藥物

例如：愛我津（Evoxac）與舒樂津（Salagen）等，如果嚴重口乾時，可刺激副交感神經，增進分泌唾液。

治療方式2.–促進淚腺分泌藥物、凝膠、人工淚液

眼睛乾燥較為困擾，因為增進淚腺分泌的效果，不如刺激唾液腺的效果的好，但仍可以使用；另外也可以使用人工淚液和眼用凝膠來舒緩眼睛乾燥症狀：

方式1.–人工淚液：

人工淚液是一種類比眼淚的液體，可以補充缺少的淚液，從而減少眼乾燥的不適感。

方式2.–眼藥水：

有些眼藥水，例如：

1.氯化鈣眼藥水 2.鹽酸腎上腺素眼藥水

以上眼藥水，可以刺激淚腺分泌，從而增加淚液的分泌量。

方式3.–口服藥物：

口服藥物，例如：

1.抗憂鬱藥 2.抗組胺藥 3泌乳素類藥物

這些藥物也可以促進淚液分泌，舒緩眼睛乾燥症狀。

方式4.–凝膠：

眼科凝膠，例如：

1.羥丙基甲基纖維素凝膠 2.玻璃酸鈉凝膠

以上凝膠可以幫助保持淚膜的穩定，從而減少淚液蒸發和眼部乾燥。

治療方式3.–激素療法、潤滑劑

如果是屬於陰道乾燥症狀，有下列幾種治療方法：

方法1.–使用潤滑劑

潤滑劑可以減輕陰道乾燥所帶來的不適感，使性生活更加舒適。潤滑劑可以是水性的、油性的或者是含有硅的，請根據自己的需求和適應情況選擇適合自己的產品。

方法2.–使用保濕劑

保濕劑可以增加陰道內的水分，減少乾燥的情況。可以選擇含有甘油、玻尿酸等保濕成分的產品，通常需要每天使用一次。

方法3.–激素療法：

對於嚴重的陰道乾燥，醫生可能會建議使用含有雌激素的陰道塞劑或者乳膏。這些產品可以幫助增加陰道內的分泌液，減少乾燥和不適感。但是，長期使用雌激素可能會帶來其他風險，需要根據醫生的指導使用。

方法4.–良好的生活習慣

養成良好的生活習慣也可以幫助減輕陰道乾燥的症狀。例如：保持充足的水分攝取、減少飲用咖啡因和酒精、增加運動量等。需要注意的是，較嚴重的陰道乾燥問題，應及時就醫並遵從醫生的建議進行治療，以避免出現其他併發症。

治療方式3.–規律運動、作息習慣的調整

自體免疫系統疾病主要是與先天的基因有關，也就是指個人的「體質」不同，症狀型態也不同，只要配合專業醫師的治療，透過每天規律的運動、作息習慣的調整、做好病情的控制與定期追蹤，可以有效防止自體免疫系統疾病的惡化，

提醒：乾燥症候群症狀，目前尚無特定治療藥物，通常乾燥症治療的目的都是緩解症狀、維持身體功能。而治療方法使用人工淚液、口腔潤滑劑等都使用來緩解口乾、喉嚨乾、眼乾等症狀，應避免食用乳製品及含咖啡因的飲品，因為乳製品及含咖啡因飲品容易與痰混為一起，造成喉嚨負擔、利尿後更加乾澀。

乾燥症吃什麼？

改善口乾舌燥、喉嚨乾燥的解方必看！

1. 檸檬蜂蜜水：

蜂蜜中富含高品質的維生素、礦物質、胺基酸及酵素，可保養喉嚨，也同時能殺菌。

檸檬蜂蜜水是一種常見的飲品，可以改善口乾舌燥的症狀。 以下是製作檸檬蜂蜜水的方法：

材料： 1個檸檬 1匙蜂蜜 適量的溫水

步驟： 1.將一個檸檬切成片狀 2.將一匙蜂蜜加入杯中 3.將檸檬片放入杯中 4.加入適量的溫水攪拌均勻即可。

檸檬蜂蜜水富含維生素C、鉀和檸檬酸等成分，有助於刺激唾液分泌，改善口乾舌燥的症狀。另外，蜂蜜也有滋潤作用，可以舒緩口腔不適感。

2. 蓮藕湯品：

蓮藕具有黏液素，可維護並修復喉嚨黏膜，也含有消腫鎮靜的丹寧酸、維生素C可抑制發炎，是屬於保養喉嚨的聖品。蓮藕湯品舒緩乾燥症口乾舌燥：

蓮藕湯可以作為舒緩乾燥症狀的一種方式。以下是製作蓮藕湯的步驟：

材料：

• 蓮藕 500 克
• 瘦豬肉 250 克
• 枸杞子 10 克
• 姜片 3 片
• 水 2000 毫升

做法：

1.蓮藕去皮，洗淨後切成小塊，瘦豬肉洗淨後切成小塊備用。 2.將姜片放入鍋中煮沸水，加入蓮藕和瘦豬肉煮沸。 3.將火調至中小火，繼續煮約 60 分鐘。 4.加入枸杞子煮約 5 分鐘，關火。 5.等湯稍微放涼後，即可飲用。建議每日飲用 1 至 2 次。

蓮藕湯可以滋陰潤燥，對於口乾舌燥等乾燥症狀有一定的緩解作用。不過，如果症狀嚴重或持續不改善，建議儘早就醫尋求專業建議。

3. 紅茶及綠茶：

紅茶中含有茶黃素，與綠茶中含有兒茶素一樣都具有殺菌效果。紅茶和綠茶都有舒緩口乾舌燥的作用，並且具有一定的殺菌效果。

茶葉中含有多種活性物質，例如：茶多酚、茶氨酸和咖啡因等成分，這些成分可以幫助口腔濕潤，並且具有抗氧化、抗菌和消炎等作用。此外，茶葉中還含有一些鐵、鈣、鉀等礦物質和維生素B群等營養素，對人體健康也有一定的幫助。

#乾燥症 #口乾舌燥 #喉嚨異物感 #眼睛乾澀 #皮膚乾燥 #陰道乾燥 #人工淚液 #眼用凝膠 #檸檬蜂蜜水 #蓮藕湯品

【延伸導讀】

以為是更年期-48歲婦人常眼乾舌燥其實是患乾燥症/

關節炎不只影響關節也會影響眼睛！6種與關節炎有/

隨著年齡的增長，膀胱愈發不聽使喚，長時間的漏尿現象是否已經嚴重影響到日常生活？當女性步入中年，骨盆底肌肉變得無力，再加上雌激素的逐漸減少影響尿道黏膜變薄，導致尿道口出現鬆弛、不易閉合的現象，因此常有咳嗽、大笑、打噴嚏、腹部用力時而造成漏尿的情形發生。

在醫學上對於尿失禁的定義為，由於女性荷爾蒙減少，造成私密處結締組織逐漸退化，無法支撐膀胱、尿道，進而導致不由自主的漏尿。而中年婦女的尿失禁常見的類型為應力性漏尿，以及應力與急尿性的混和型態，通常會透過婦科檢查後評估是否合併有子宮、陰道脫垂的現象，並且使用行為與藥物治療協助改善。

時年48歲的王女士，除了個人的事業還需要分身忙於家務與照料孩子，在經歷更年期的同時，也迎來了漏尿的困擾，她發現當她進行腹部用力時的動作都會有尿液不自主流出的情形，這使得她愈發不敢進行正常的日常活動，也避免長時間進行外出，對她的事業與心理都造成了不小的打擊，於是她決定尋求專業醫療的幫助。

其實中年女性遇到漏尿困擾在臨床上十分常見，但大多患者卻不好意思就醫改善，雖然延遲就醫並不會造成十分嚴重的健康危害，但是長時間處於擔心漏尿的情境中，對於女性的心理會造成很大的壓力。

凱格爾運動 可防骨盆底肌鬆弛
除了遇到漏尿困擾要及時尋求專業婦產科醫師幫助，產後與中年女性也可以日常進行凱格爾運動，預防骨盆底肌鬆弛，也可定期安排私密處雷射進行保養，有效幫助不自主漏尿情形。

#漏尿 #膀胱 #雌激素 #骨盆

日前，1名57歲婦人就醫詢問：「醫師，為什麼我常常會突然覺得很躁熱，舌頭也麻麻的？」婦人原以為是自體免疫疾病導致，進行性荷爾蒙檢測後，卻發現其女性荷爾蒙數值相當低。醫師判斷應該是進入更年期後，荷爾蒙過低影響神經系統，才有舌頭麻刺的問題，給予荷爾蒙治療後症狀明顯改善。

更年期不等於停經 而女性過渡到停經前這段時間
隨著年齡增長，女性荷爾蒙分泌逐漸減少，女性開始邁入「更年期」的階段，只是女性對於更年期會產生哪些症狀未必了解，甚至以為更年期等同於「停經」。聯安預防醫學機構聯青診所副院長蘇聖傑表示，更年期指的是女性過渡到停經前的一段時間，因此不會等到停經才有更年期症狀。

更年期是女性必經的人生階段，發生在女性「停經前」的一段時間，因性荷爾蒙分泌過程震盪，所以可能產生各式各樣的症狀，身體各器官、系統都可能發生變化，像是心血管系統、神經系統、泌尿系統、骨骼系統、皮膚系統都會受到影響。不過需要注意的是，停經的定義指的是連續1年沒有月經。

該如何察覺自己是否進入更年期？蘇聖傑表示，「年齡」與「症狀」是判斷重點。一般更年期約在40至45歲出現徵兆，持續4至7年不等。而性荷爾蒙逐步不穩定、下降時會引發許多表現：

▸月經週期性改變
▸熱潮紅

▸陰道乾

▸性慾減少

▸漏尿

▸泌尿道感染

▸新陳代謝改變

▸體重增加

▸盜汗

▸憂鬱

▸焦慮

有些症狀表現讓婦女很難開口與家人討論，甚至有些症狀不典型、不顯著，因此不容易發現是更年期在作祟，但究其原因卻可能都跟荷爾蒙變化有關係。

雌激素及黃體酮2類荷爾蒙 影響女性經期變化
女性經期變化受2個重要的荷爾蒙影響，分別是雌激素及黃體酮。雌激素下降會導致熱潮紅；黃體酮下降則會影響神經、睡眠、情緒等。進入更年期，雌激素與黃體酮會依照不同速度下降，且黃體酮下降速度比起雌激素更快。

蘇聖傑指出，當女性缺少黃體酮容易感到焦慮，而焦慮會讓不舒服感受被放大，讓女性更年期期間身心都難受。這也是為什麼縱使熱潮紅症狀結束，仍有可能因為黃體酮的變化產生其他狀況，如情緒問題、感覺異常、睡眠不佳。對此，其實可以藉由「女性荷爾蒙併腎上腺壓力皮質分析」評估荷爾蒙老化程度與壓力荷爾蒙是否平衡。

此外，荷爾蒙的不平衡可能與新陳代謝、骨質密度、脂肪代謝、情緒認知、婦科癌症、免疫疾病有高度相關，若檢查發現荷爾蒙明顯不足，便會視個案狀況，給予雌激素乳液或黃體酮等進行治療。

更年期早晚因人而異 壓力也影響荷爾蒙的變化
為什麼有些人更年期早、有些人更年期晚？蘇聖傑解釋，除了外在環境因素影響之外，「壓力」更是關鍵因子。當身體面對壓力時，會大量消耗黃體酮以製造應對壓力的皮質醇，因此容易導致性荷爾蒙不足。

更年期症狀的嚴重度及持續時間因人而異，想要度過一個好的更年期，避免不良生活習慣、規律運動、健康飲食、減少焦慮是不二法門。蘇聖傑解呼籲，建議更年期的婦女在照顧家人及忙於工作的同時，抽出時間檢查荷爾蒙狀態，關心自己的健康。

#更年期 #停經 #壓力荷爾蒙

女性進入更年期後，由於荷爾蒙逐漸減少及各種因素影響，容易產生情緒波動，焦躁、易怒、憂慮、感傷等，導致交感神經及副交感神經的失衡，進而導致身體各系統功能的異常，包括：自律神經失調、睡眠障礙、壓力型胃潰瘍..等症狀，因而連帶造成免疫力下降及各種衍生性病症，使得更年期女性承受多重壓力及困擾。以下就從認識更年期自律神經失調、病因、前兆、症狀及緩解方法談起。

認識自律神經失調

自律神經是負責調節身體內部各種機能的神經系統，包括：呼吸、心跳、消化、代謝等等。自律神經失調是指自律神經功能失調，導致身體內部各種機能調節失去平衡。

自律神經失調的類型

更準確的說，自律神經失調分為以下2種類型：

自律神經失調類型1–交感神經興奮型

交感神經興奮型表現為身體處於緊張、興奮狀態，常常伴隨著心跳加速、呼吸急促、出汗等症狀。

自律神經失調類型2–副交感神經興奮型

副交感神經興奮型表現為身體處於疲勞、抑鬱狀態，常常伴隨著心跳減慢、血壓下降、胃腸不適等症狀。

自律神經失調的病因

更年期是女性生命中的一個特殊時期，因為體內荷爾蒙水準的變化可能會影響到自律神經的功能，導致自律神經失調。更年期自律神經失調的症狀包括：熱潮紅、出汗、心悸、頭痛、焦慮、抑鬱等等。因此，在更年期，女性需要關注自律神經的變化，及時採取調節措施，有助於緩解更年期症狀。自律神經失調的病因是多面向的，但有些因素可能會導致自律神經失調，包括以下幾種因素：

自律神經失調病因1.–更年期

更年期是女性生命中的一個特殊時期，體內荷爾蒙水準的變化可能會影響到自律神經的功能，導致自律神經失調。

自律神經失調病因2.–焦慮、抑鬱等心理問題

心理問題可能導致自律神經失調，如焦慮、抑鬱、慢性壓力等。

自律神經失調病因3.–飲食不當

飲食不當可能會導致自律神經失調，如過量攝入咖啡因、糖分、飽和脂肪等食物。

自律神經失調病因4.–缺乏運動

缺乏運動會影響自律神經的平衡，增加自律神經失調的風險。

自律神經失調病因5.–疾病和藥物

有些疾病和藥物可能導致自律神經失調，例如：糖尿病、甲狀腺問題、抗生素、抗精神病藥等。

因此，在日常生活中，女性應注意保持良好的生活習慣和健康飲食，適度運動，避免過度壓力和焦慮，及時處理並控制疾病，避免濫用藥物。

更年期自律神經失調前兆

更年期自律神經失調是指女性進入更年期後，由於荷爾蒙水準的變化以及其他因素，導致交感神經及副交感神經的平衡失調，進而導致身體各系統功能的異常。更年期自律神經失調可能出現的6個前兆：

失調的前兆.1.–情緒波動

更年期女性可能出現易怒、焦慮、憂鬱等情緒波動，這是由於自律神經失調導致的。

失調的前兆2.–神經系統症狀

更年期女性可能出現頭痛、暈眩、失眠等神經系統症狀。

失調的前兆3.–循環系統症狀

更年期女性可能出現心悸、血壓升高、胸悶等循環系統症狀。

失調的前兆4.–呼吸系統症狀

更年期女性可能出現呼吸急促、氣短等呼吸系統症狀。

失調的前兆5.–消化系統症狀

更年期女性可能出現腹痛、腹脹、消化不良等消化系統症狀。

失調的前兆6.–皮膚症狀

女性可能出現皮膚潮紅、癢癢等皮膚症狀。

更年期自律神經失調的症狀

更年期自律神經失調的症狀因人而異，不同的人可能會經歷不同的症狀。但是有些症狀可能會對生活和健康造成更嚴重的影響，如：

神經失調的症狀1.–心血管疾病

自律神經調節心臟的節律，自律神經失調可能會導致心律不齊、心動過速或過緩等問題，增加心臟疾病的風險。

神經失調的症狀2.–精神疾病

自律神經失調也可能影響情緒和精神健康，例如焦慮、抑鬱、失眠等問題。

神經失調的症狀3.–消化系統問題

自律神經失調可能會導致胃腸道問題，例如胃痛、腹瀉、便秘等。

神經失調的症狀4.–疼痛和炎症

自律神經失調可能導致疼痛和炎症的加重，例如頭痛、關節疼痛等。

神經失調的症狀5.–入睡時不自主抖動

更年期自律神經失調可能導致入睡時的抖動，這可能是因為自律神經失調引起的肌肉緊張和不適感。同時，更年期自律神經失調也可能會導致睡眠問題，例如失眠、多夢等，這些問題也可能會進一步加重抖動的症狀。

如果抖動嚴重影響到了睡眠和生活，建議及時就醫，尋求專業醫生的建議和治療方案。在日常生活中，可透過放鬆紓壓方法緩解抖動症狀，以下建議4個紓壓法：

放鬆紓壓法1.–放鬆肌肉

嘗試進行深呼吸、放鬆肌肉的練習，有助於緩解肌肉緊張和不適感。

放鬆紓壓法2.–建立健康的生活習慣

保持健康的生活方式，例如規律作息、健康飲食、適量運動等，有助於改善自律神經失調的症狀。

放鬆紓壓法3.–接受按摩治療

按摩可以促進血液迴圈、放鬆肌肉，有助於緩解肌肉緊張和不適感。

放鬆紓壓法4.–尋求心理諮詢

更年期自律神經失調可能與心理因素有關，因此尋求心理諮詢和治療也是一個有效的緩解抖動症狀的方法。

如何啟動自癒力，提升免疫力?

更年期自律神經失調可能會對身體免疫力產生影響，因此保持良好的生活方式和增強自癒力可以有助於增強免疫力，緩解自律神經失調的症狀。以下是啟動自癒力，提升免疫力的方法：

改善方法1.–飲食調整

建議採取均衡飲食，增加攝取蔬菜、水果、全穀類等食物，避免過多攝取高糖、高脂肪、高鹽等食物。

改善方法2.–規律運動

適當的運動可以幫助增強身體的免疫力和自癒力。可以選擇適合自己的運動方式，例如快步走、游泳、瑜伽等。

改善方法3.–放鬆紓壓：

減少壓力對身體的負面影響，可以透過深呼吸、冥想、音樂療法等方式減少壓力。

改善方法4.–充足的睡眠

保持充足的睡眠時間和質量，有助於身體免疫力的增強和自癒力的提高。

改善方法5.–參與社交活動

保持良好的社交關係及情感支援可以幫助減輕壓力，增強身體的自癒力和免疫力。

改善方法6.–養成好習慣

避免吸煙、限制飲酒等不良習慣，可以幫助增強身體免疫力和自癒力。

改善方法7.–神經調解按摩法

神經調解按摩法是一種可以幫助緩解更年期自律神經失調症狀的治療方法，它是一種輕柔的按摩方式，通過按摩特定的穴位及肌肉群，以改善自律神經失調引起的不適症狀。以下是神經調解按摩法的特點及治療方法：

神經調解按摩法1.–按摩特定穴位：

神經調解按摩法重點按摩頭部、腹部和背部的穴位，這些穴位與自律神經直接相關，通過按摩這些穴位可以平衡自律神經功能，緩解更年期自律神經失調症狀。

【頭部】

1. 太陽穴

2. 耳前

3. 耳後下頜骨轉角

4. 後頸枕骨下

【胸部】

5. 鎖骨正中往下胸大肌邊緣

6. 腋下乳頭齊高

7. 肋骨下緣，心窩偏外側

8. 肋骨下緣，脅肋中線

【腹部】

9. 肚臍旁兩根指頭寬、腹直肌處

10. 腹股溝高點髂骨

注意事項:

1. 根據上方圖示的按摩位置， 左右兩側一起按、力道大小要一樣，按壓強度要有壓痛感。
2. 每個位置按摩範圍約10元硬幣大小，從頭部依序往下；每個位置按摩10下，然後重複3遍。
3. 一天按摩次數沒有限制，只要感覺到情緒或筋骨緊繃時，隨時都可以進行。
4. 如感覺體能虛弱，可由他人幫忙按摩，但必須與被按摩者溝通力道大小，避免過度刺激。
5. 當胸悶、心悸、煩躁不安時，可以將按摩時間拉長，不妨撥放自覺悅耳的放鬆音樂，可以達到快速紓壓的效果。

神經調節按摩法長期執行下來，即可以永久擺脫離焦慮恐慌的陰影。

神經調解按摩法3.–療程時間

神經調解按摩法治療需要多次進行，一般每次治療時間為30分鐘至60分鐘，每週治療2-3次，持續4-6週，可以有效改善更年期自律神經失調症狀。

神經調解按摩法2.–精確按摩法

神經調解按摩法需要按摩的穴位及肌肉群非常精確，因此需要由專業的按摩師進行治療，按摩過程需要慢慢地進行，不可過度刺激，以免對身體造成傷害。以下提供改善更年期症狀的精準按摩法如下：

1.按摩腳底改善更年期的症狀.調整荷爾蒙平衡及自律神經

按壓順序，左腳開始：❶三叉神經 → ❷自律神經 → ❸失眠點 → ❹卵巢

接著換右腳：❶三叉神經 → ❷自律神經 → ❸失眠點 → ❹卵巢

2.改善自律神經失調

腳的拇趾以外，其他4個腳趾的第1關節以上的範圍是自律神經的穴道。將每個腳趾的此處穴道縱向分成2個區塊，用手指食指的第2關節從上往下按壓著滑動，各區塊重複按壓10次。

注意事項：在接受神經調解按摩法治療時，患者需要配合治療，保持心情舒適，避免過度疲勞，同時需要遵循專業按摩師的指導，注意治療過程中的舒適感和安全性。

總之，神經調解按摩法是一種安全有效的治療方法，可以幫助緩解更年期自律神經失調症狀，但是在接受治療之前需要諮詢醫生，確定自己是否適合接受該治療方法。

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【延伸導讀】

頭暈、心悸、肥胖、失眠是「自律神經失調」找上/

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女性停經後進入更年期，荷爾蒙水平也隨著產生變化，特別容易罹患三高–高血壓、高血糖、高血脂及代謝症候群，導致罹患缺血性心臟病、中風等心血管疾病的風險性升高。據國健署民國110年調查顯示：心臟病是第2大死因，每10萬人就有72.7名是女性因心臟病死亡！因此，更年期女性要特別重視心臟病可能帶來心肌梗塞的嚴重威脅！如有心悸或心臟不適等情況，應立即就醫檢查。

更年期女性心臟病的罹患率

依據以下心臟病專責研究監管單位的統計報告及數據分析，讓我們能更深入了解心臟病的發生率罹患率及心臟病發展的進程及建立國人提升健康識能、改善疾病控制及預防疾病的改善方法。以下整理相關資訊提供參考：

根據國健署指出–

女性更年期罹患心臟病死亡的發生率以每5歲增加1倍的速度攀升！

女性前10大死因排名中，心臟疾病、腦血管疾病、高血壓性疾病分 別列為第2、5、6位， 佔當年度女性死亡總人數約23.6％。

女性更年期，平均介於45-55歲之間，依照106年健康訪調資料顯示： 46-55歲之間的
女性，高血壓、糖尿病的罹患率約是40-45 歲女性的3倍 高血脂隨年齡增長而逐漸升高。

為何更年期女性易罹患心臟病?

更年期因卵巢功能退化，導致雌激素分泌減少，出現生理及心理不適症狀。例如：熱潮紅 、盜汗、憂鬱及睡眠障礙、內臟脂肪增加及罹患三高、代謝症候群等，皆會影響女性心血管健康。以下就一起來認識心臟病、心臟病的前兆及症狀、心臟疾病的治療方式及預防心臟病的方法:

認識心臟病

心臟病是泛指心臟或周圍心血管系統在結構或功能上出現失常而引起的健康問題，包括冠狀動脈疾病、心臟瓣膜疾病、心肌病、心律失常等多種疾病。這些疾病都會對心臟的正常運作造成不同程度的損害，甚至威脅到生命。

心臟疾病的種類

更年期女性要多注意心血管疾病的症狀並維護心血管的健康，隨時監控危險因子、定期健康檢查心臟相關功能，避免罹患心臟疾病，具體的來說，更年期女性可能面臨以下4種心臟疾病的風險：

心臟病種類1.–心肌梗塞

更年期女性患心肌梗塞的風險比年輕女性高，可能與女性體內荷爾蒙水平下降有關。

心臟病種類2.–心臟衰竭

更年期女性罹患心臟衰竭的風險比年輕女性高，可能與年齡、高血壓、糖尿病等因素有關。

心臟病種類3.–心律不整

更年期女性可能出現心律不整的情況，可能與女性體內荷爾蒙水平的變化有關。

心臟病種類4.–高血壓

更年期女性患高血壓的風險也比年輕女性高，這可能與荷爾蒙水平下降、體重增加、生活方式等因素有關。

因此呼籲，女性進入更年期後，應隨時注意維護心血管的健康，預防心臟病所帶來的潛在危機！以下我們就帶大家來了解如何遠離心臟病、心肌梗塞的威脅！

心臟病的前兆及症狀

心臟病的前兆及症狀大致有以下7種：

前兆.症狀1.–呼吸急促或氣短

常在活動或運動後發生，且躺下可能更加嚴重。若出現端坐呼吸及陣發性晚間氣喘，可能為心衰竭導致。

前兆.症狀2.-胸痛或不適感

合併有胸悶、壓迫感，有時會轉移至左肩、左臂或下巴疼痛。女性患者可能不會有胸痛感，須多加留意身體其他症狀。

前兆.症狀-3.心悸或心跳過速

感覺到心跳加快或者不規律、盜汗。

前兆.症狀4.-意識混亂或頭暈

心臟病造成血液循環減少、腦部血流量下降，進而導致頭暈或昏厥等。

前兆.症狀5.-疲勞或體力不佳

不明原因的疲倦、無力，可能為心輸出量過低，心臟衰竭所致。

前兆.症狀6.-水腫或腳踝腫脹

心臟病導致血液循環減少、腎臟血流量減少，進而造成腎臟排出的水及鹽分下降，導致四肢水腫。

前兆.症狀7.-噁心或嘔吐

心臟病噁心和嘔吐症狀通常是由心衰竭引起的。心衰竭是一種心臟疾病，指心臟無法有效地泵血，導致身體各部分缺氧和水腫。當心臟無法正常泵血時，身體中的毒素和廢物會積累，這可能導致噁心和嘔吐等症狀。

此外，一些心臟病藥物也可能引起噁心和嘔吐等副作用，例如ACE抑制劑和利尿劑。這些藥物可能會導致消化不良，引起噁心和嘔吐等不適感。

但有些人可能沒有明顯的症狀，因此需要進行定期健康檢查以及注意心臟病的風險因素，例如高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖、吸煙、缺乏運動等。及早發現和治療心臟病是非常重要的，可以減少心臟病對身體造成的損害，提高生命質量和壽命。

心臟病的治療方法

由於心臟病的病因及種類很多，須視心臟病的病因及症狀，才能做出對症治療的決策。治療方法分為3大部分：

治療方法1.–飲食控制

心臟病的飲食控制是管理心臟病的重要措施之一，可以幫助控制血壓、血糖和膽固醇水平，減少心臟病風險。以下是心臟病的飲食控制建議：

飲食控制1.–減少飽和脂肪和膽固醇攝取

飽和脂肪和膽固醇是心臟病的主要風險因素之一，因此應該盡量減少攝取。建議選擇低脂肪的食物，如瘦肉、豆類、蔬菜和水果，減少紅肉、奶油和奶酪等高脂肪食物的攝取。

飲食控制2.–增加膳食纖維攝取

膳食纖維可以降低膽固醇水平，促進腸道健康。建議選擇全穀類、豆類、水果和蔬菜等高纖維食物。

飲食控制3.–控制鈉攝取

攝取過多的鈉會導致高血壓，增加心臟病風險。建議盡量減少食用加鹽食物，選擇低鈉食物，如新鮮水果、蔬菜、瘦肉和魚類等。

飲食控制4.–增加魚類攝取

魚類富含ω-3脂肪酸，可以降低膽固醇水平，保護心臟健康。建議每周至少食用2次魚類，如鮭魚、鯖魚和鯊魚等。

飲食控制4.–減少糖和加工食品攝取

過多的糖和加工食品會導致肥胖、高血糖和高血壓等心臟病風險因素。建議盡量避免食用加工食品和高糖飲料，選擇新鮮水果和蔬菜作為點心。

以上建議僅為參考，具體飲食控制應根據個人狀況進行調整。如果您有心臟病，建議在醫生或營養師的指導下進行飲食控制。

治療方法2.–藥物治療

藥物治療包含4種方法：

藥物治療1.–降血壓或降血脂藥物

降低心血管疾病的機率

藥物治療2.–抗心肌缺氧藥物

減緩心跳以改善心肌缺氧

藥物治療3.–抗血小板凝集藥物

抗血小板凝集藥物是為減少血栓形成。

藥物治療4.–血管擴張藥物

血管擴張藥物是為增加冠狀動脈血流。

3.手術治療

手術治療包含以下2種方式：

手術治療1.–介入性治療

介入性治療也就是心導管手術。

手術治療2.–外科手術治療

以高血壓心臟病為例，飲食控制以低鈉為考量，定期規律的服用降血壓與減輕心臟負擔的藥物，當必要時則進行手術治療。心臟病是病程持續演進的慢性疾病，規律回診能讓醫師適時的調整治療策略。

心肌梗塞的前兆及症狀

心肌梗塞，是指心血管血栓、動脈粥狀硬化等因素堵塞，造成供給心肌的血流中斷，進而導致心肌缺氧受損。若無法在短時間內打開血流受阻的血管，可能使患者心肌細胞永久損傷，或產生心律不整、心臟衰竭等併發症，甚至死亡。

心肌梗塞是一種嚴重的心臟疾病，是由於冠狀動脈中的血流阻塞導致心臟部分肌肉缺血甚至壞死所引起。以下是心肌梗塞的前兆和症狀：

前兆.症狀1.–胸痛或壓迫感

這是最常見的症狀，通常在胸骨後部出現持續性、劇烈的疼痛或壓迫感。有些人可能感覺像一個重物壓在胸部，而有些人可能感覺到喉嚨、手臂、背部或下巴的疼痛。

前兆.症狀2.–呼吸急促

由於心肌梗塞會影響心臟的泵血功能，因此會導致肺部積水或缺氧，導致呼吸急促或困難。

前兆.症狀3.–冷汗和出汗

當心肌梗塞發生時，身體會出現緊張反應，導致汗液分泌增加，從而出現冷汗或出汗的現象。

前兆.症狀4.–噁心或嘔吐

心肌梗塞可能會影響到消化系統，導致噁心和嘔吐。

前兆.症狀5.–疲勞和虛弱

心肌梗塞會影響心臟的正常運作，因此會導致身體疲勞和虛弱的感覺。

前兆.症狀6.–心律不整

心肌梗塞可能會導致心律不整，如心跳過速或過緩等。

如果您出現上述症狀，應立即就醫。及早診斷和治療心肌梗塞可以大大提高治療成功的機會，並減少對身體造成的損害。

如何預防心臟疾病，遠離心肌梗塞風險?

如何預防心臟疾病，遠離心肌梗塞的風險，醫師提供7招預防措施如下：

第1招預防措施–健康飲食

保持均衡和多樣化的飲食，多攝取蔬菜、水果、全穀類、低脂肪乳製品、健康蛋白質和健康油脂等食物，限制攝取過多的飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、鈉和糖等。

更年期女性易發胖，建議採取均衡飲食，例如：少糖、少鹽及減少反式脂肪攝取量，多吃蔬菜水果及全榖雜糧類食物，以白開水取代含糖飲料，以蒸、煮、汆燙取代油炸食物等。

第2招預防措施–規律運動

每周至少進行150分鐘的中度強度有氧運動，例如：快走、游泳、騎自行車等，可達到降低心臟病風險，並可增加骨質密度、強健肌肉，預防骨質疏鬆，提高基礎代謝率，避免內臟脂肪堆積，達到控制BMI及減脂減重的功效。

第3招預防措施–戒煙

戒煙是預防心臟病的重要措施，煙草中的尼古丁會加速動脈硬化，讓血液黏稠、血管失去彈性，引發中風及心肌梗塞的風險增加。

第4招預防措施–減少酒精的攝取

過量飲酒會增加心臟病的風險，建議女性每天飲酒量不超過1杯，男性不超2兩杯。

第5招預防措施–控制體重

保持正常體重可以降低心臟病的風險，減重可以幫助降低高血壓、高膽固醇及糖尿病的風險。

第6招預防措施–控制血壓、血糖、血脂

高血壓、高血糖和高膽固醇等疾病是心臟病的風險因素，需要定期測量及監控這些指標，必要時接受治療。

第6招預防措施–管理壓力

透過閱讀習慣、休閒活動、旅遊、運動旅行等方式，或與家人、朋友互動，幫助紓解壓力，調適身心可改善長期壓力所造成的心臟病風險，正確的管理壓力，例如：放鬆練習、冥想、瑜珈等。

第7招預防措施–定期心臟檢查

如果有心臟病家族史或存在其他風險因素，建議定期進行心臟檢查，早期發現心臟問題，有助於及早治療。

此外，國健署有提供40-64歲國人每3年1次、65歲以上國人每年1次的免費成人預防保健服務，如有三高異常情況，應定期追蹤、遵照醫師處方用藥，維護心臟健康。

綜合以上7項預防措施，有效預防心臟病，遠離心肌梗塞危機！

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【延伸導讀】

睡不好、熬夜恐導致「主動脈剝離」！-醫師：4大危/

女性更年期後-心血管疾病風險高！-醫師提醒：這-2/

女性停經後面臨的最大威脅就是罹患「骨質疏鬆症」! 主要是與停經後雌激素減少有關，在進入更年期時，卵巢雌激素的分泌逐漸減少，引發破骨細胞與造骨細胞的失衡、骨質快速流失，造成嚴重缺鈣而導致罹患骨質疏鬆症，同時也增加骨折的風險。因此，停經後女性要如何預防骨鬆，遠離骨折危機？是步入更年期女性至關重要及刻不容緩的問題！

骨質疏鬆對骨骼的影響

通常無論是男性或女性，在成長發育階段到達15～16歲後就停止繼續長高，不過，骨質密度還是會繼續增加，大致在30～35歲達到最高峰，這階段的骨骼密度是最強而堅硬，後續就隨著年齡的增長而逐漸遞減，也就是年齡越大，骨質越疏鬆。

雌激素能夠抑制破骨細胞(噬骨細胞)的活性，抑制骨質的破壞與吸收，在50歲前尚未停經的女性，因為有雌激素的刺激及保護，骨質密度尚可維持在不錯的狀態。停經後，因雌激素的缺乏，會導致骨質密度急轉直下。

據估計，至少有30％以上的停經後女性，會受到骨質疏鬆症的影響，臨床上大致症狀主要的是腰痠背痛及骨折現象，並會導致嚴重的後遺症，大大的影響停經後女性的生活品質。

骨質疏鬆的病因

導致停經後女性骨質疏鬆的病因有以下4種因素：

骨質疏鬆的因素1.–年齡因素

年齡的增加，骨骼的質量及密度會逐漸降低。

骨質疏鬆的因素2.–遺傳因素

如果家族中有人曾患有骨質疏鬆，可能會有較高的罹患風險。

骨質疏鬆的因素3.–生活習慣

不良的生活習慣也可能導致骨質疏鬆，如不適當的飲食、缺乏運動等。

骨質疏鬆的因素4.–疾病和藥物因素

導致骨質疏鬆的疾病及藥物因素說明如下：

1.疾病因素–例如：甲狀腺功能亢進、糖尿病等。

2.藥物因素–例如：激素、抗癲癇藥等，也可能導致骨質疏鬆。

總之，女性骨質疏鬆的發生和發展是由多種因素交互作用所導致的。因此，預防和治療骨質疏鬆需要綜合考慮多種因素，包括生活方式、飲食習慣、藥物治療等。

更年期女性是骨質疏鬆的高危險群！

「骨質疏鬆症」，在女性停經進入更年期的10～15年間最為常見，主要因體內雌激素量急遽驟降，噬骨細胞(破骨細胞)的活性增強，導致骨骼強度減弱及脆化，連同雌激素的嚴重缺乏，降低維生素D對腸道吸收鈣質的活性，導致間接形成骨質疏鬆的現象。因此，更年期女性是骨質疏鬆症的高危險群! 同時也是骨折發生率最高的對象!

骨質疏鬆症的治療方式

針對骨質疏鬆症的治療方法大致有以下3種方式：

治療方式1.–荷爾蒙療法

荷爾蒙療法是50歲以上女性治療骨質疏鬆症最有效的療法。

治療方式2.–雌激素受體調節劑

治療方式3.–雙磷酸鹽

以上2.~3.種方式都是用來治療或預防骨質疏鬆症的藥物，但屬於第二線藥物，一般還是以荷爾蒙療法最常被採用。

預防骨質疏鬆方法：

預防骨質疏鬆症對停經後女性來說，是至關重要且刻不容緩的事。以下建議6個預防骨質疏鬆的補鈣對策：

補鈣對策1.–補充鈣質、維生素D：

鈣質及維生素D是骨骼健康的關鍵營養素，必須注意按照以下建議每日攝取量額進行補充，以下建議提供參考：

建議1.–鈣質

建議每日攝取量1000毫克。鈣質的來源食物如下：

例如：乳製品-全脂奶粉、乳酪、優格、鮮牛奶、羊奶等。

豆製品-黃豆、豌豆、味噌、紅豆、綠豆、豆腐等。

綠葉蔬菜-髮菜、莧菜 、紫菜、青江菜、 地瓜葉、 油菜、 菠菜、 芥蘭菜等。

魚類-沙丁魚、鮭魚、白帶魚、 蛤蠣、蝦、海帶等。

建議2.–維生素D

建議每日攝取量600-800 IU (國際單位) 的維生素D。除了曬太陽之外，飲食也是補充維生素D的重要來源。維他命D的來源食物如下：

植物來源包括：黑木耳、菇類-乾香菇、鮮香菇、洋菇及蘑菇等。

動物來源包括、鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、鴨肉、雞蛋、豬肝及魚肝油等。

如果食物中攝取不足，可以考慮額外補充鈣質及維生素D的營養保健食品。

補鈣對策2.–規律運動

運動可以幫助強化骨骼、增加骨質密度，建議進行有氧運動及抗阻力訓練運動項目並配合戶外快走運動，多曬太陽補充維生素D，幫助鈣質吸收。

雖研究顯示，走路、慢跑、跳舞、爬樓梯等有氧運動，都可增加骨質密度，但停經後女性的骨質密度已大幅減弱，不適合爬樓梯這項有氧運動，避免不慎撞擊或跌倒。

規律運動，可以預防骨質疏鬆、減少膝關節酸痛、退化等不適，同時運動也能預防失智、延緩腦部退化的功效。

運動類別1.–有氧運動

有氧運動包括：快走、跑步、騎自行車等。

例如:「快走」 可幫助強化骨骼、增加骨質密度、預防骨質疏鬆

1.走得夠快，每秒鐘走2步或每小時5～6公里

2.時間夠久，每次走40～60分鐘

3.次數夠多，每星期至少3~5次 (最好1天1次)

運動類別2.–抗阻力訓練的運動

抗阻力訓練的運動包括：舉重、彈力帶、啞鈴..等運動。

舉凡能對抗重力的運動都可以強化骨骼、增加骨質密度的效果，但要選擇是適合自己體能及運動強度的運動項目，快走、慢跑及跳繩都屬於高強度運動，如果希望有更好的效果，可諮詢運動規劃師設計運動項目，配合規劃的項目、速度、時間、頻率達到最佳成效。

補鈣對策3.–戒除抽菸習慣

吸煙會增加骨質疏鬆的風險，因此戒菸可以減少鈣質的流失。

補鈣對策4.–控制酒精攝取量

過量飲酒也會增加骨質疏鬆的風險，因此要控制酒精攝取量。

補鈣對策5.–定期檢查骨質密度

建議定期檢查鈣質吸收率及骨質密度，及時發現骨質疏鬆問題，並採取鈣善措施加以預防及治療。

補鈣對策6.–維持良好生活習慣

不良的生活習慣可能導致骨質疏鬆，應保持規律生活作息、適當飲食、勤運動等。

綜合上述，要預防骨質疏鬆，遠離骨折風險，需要採取綜合性的改善措施，包括：飲食、運動、生活習慣的規律化及改善等。如果已經發現骨質疏鬆的症狀，應諮詢醫師的建議，妥善採取進一步的治療措施，抑制骨質疏鬆，遠離骨折風險。

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女性步入更年期後，因荷爾蒙逐漸遞減，容易造成脂肪堆積、爆肥的現象，同時也因鈣質快速流失，導致骨質疏鬆、增加骨折風險; 連帶的缺鈣造成骨骼脆化、肌肉弱化、肌力變少、肌耐力轉弱，導致疲勞感增加、膝關節、肌肉酸痛、活動力下降等症狀，最後健康迅速下滑陷入衰老期。

面臨這些種種抵檔不住的生理變化，更年期女性如何靠運動反轉健康、防止肥胖和衰老? 如何選擇適合更年期女性的有效運動? 運動千萬別選錯！

適合女性更年期的運動

(一) 選擇關鍵在運動的類型

選擇更年期女性健康狀態及體能可以負擔，運動強度及時間可以承受，且對更年期症狀有幫助的運動類型。以下建議3種運動類型提供參考：

運動類型1.–負重運動

有效增肌減脂、增加骨質密度、強化肌力、提升心肺功能。

運動類型2.–戶外運動

搭配戶外運動，曬太陽補充維生素D。

運動類型3.–有氧運動

有效消耗體脂、降低血脂，提升心肺功能、改善體態。

(二) 適合女性更年期的運動項目

以下是上述3種運動類型中，較適合女性更年期的運動建議：

運動建議1.–重力訓練

透過舉重和使用彈力帶等訓練器材進行重力訓練，可以幫助女性更年期增加肌肉質量和強度。

運動建議2.–有氧運動

快走、慢跑、游泳、騎自行車等有氧運動，可以增強心肺功能，同時也有助於維持肌肉健康。

運動建議3.–瑜伽和普拉提

這些運動可以幫助增強核心肌肉，提高身體的平衡和協調性，同時也能緩解壓力。

運動建議4.–拉伸運動

進行適當的拉伸運動，可以幫助維持肌肉的柔韌性和關節的活動範圍，同時也能緩解壓力。

適合更年期女性的減重運動

針對改善女性更年期肥胖的減重運動建議如下：

運動建議1.–快走

快走是一種簡單有效的有氧運動，可以提高心肺功能，消耗多餘的脂肪和卡路里，同時還能促進新陳代謝和維持身體健康。

運動建議2.–游泳

游泳是一種無壓力的運動，可以幫助女性更年期消耗脂肪，減少腰腹部的贅肉，同時還能增強心肺功能和身體柔韌性。

運動建議3.–瑜伽和普拉提

這些運動可以幫助增強核心肌肉，提高身體的平衡和協調性，緩解壓力和焦慮。

運動建議4.–騎自行車

騎自行車是一種有氧運動，可以提高心肺功能和消耗脂肪，同時還能幫助女性更年期減少腰腹部的贅肉。

運動建議5.–健身操

健身操是一種結合有氧運動和力量訓練的運動，可以消耗脂肪，同時還能增強身體的肌肉質量和強度。

運動建議6.–複合式運動

建議每周進行有氧運動 150分鐘，同時進行肌力訓練 10~15分鐘

1.可先進行快走30分鐘

2.接著舉啞鈴訓練(練手臂)

3.深蹲(練大腿、臀部肌肉) 或是僑式(訓練腰臀肌肉)

原則上，每天輪換不同部位做肌肉訓練。

貼心提醒：

更年期女性在進行運動時，需要注意選擇適當的強度和運動時間，適應自己的身體狀態和健康狀況，量力而為，避免過度激烈的運動。例如：膝蓋有退化性關節炎，不建議跑步或爬山，應以游泳或其他訓練大腿肌肉的運動取代。同時需要搭配適當的飲食和休息，保持積極樂觀的心態，來幫助改善更年期的身體健康狀況。

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【延伸導讀】

擺手深呼吸、原地跳，緩和更年期盜汗、熱潮紅/

３種目標，９種健走方法！/

現代的女性上班族經常為工作、家庭蠟燭兩頭燒，在多重的壓力下，很容易造成心理及生理上的沉重負擔，嚴重影響到情緒、經期、內分泌的錯亂、卵巢的早衰，甚至提早進入更年期。

女性早更的原因

早更是指女性提早進入更年期，一般會在40歲以下發生，早更大致上有以下幾個主要因素：

1.遺傳因素：

早更與家族遺傳有關，如果你家中母親或姐妹在較早的年齡開始停經，你也可能會遺傳到提早停經。

2.卵巢手術因素

女性進行卵巢手術後，因為卵巢功能下降，可能導致早更的發生。

3.化療、放療因素

有些治療藥物、化學物質或治療方法也可能會影響卵巢的功能，從而可能導致早更。

4.生理因素：

有些生理狀況可能會導致早更，例如:卵巢功能不全、子宮內膜異位症、多囊卵巢綜合症等。

5.其他因素

有些生活習慣或環境因素也可能導致早更，例如吸煙、飲酒、營養不良、缺乏運動、肥胖等。

醫師建議：雖然早更有許多不可逆的因素，但還是盡可能在飲食及生活習慣上做預防及改善控制，降低早更的發生率。

需要注意的是，女性停經時間的長短是有一定差異的，有些女性可能在40歲左右開始停經，而有些女性則可能一直到50歲甚至更晚才會進入更年期。如果您擔心自己可能會早更，可以諮詢醫生進行評估和診斷。

早更前兆及症狀

早更是指女性更年期提前發生，一般40歲以下就開始出現更年期症狀，早更的前兆大致有以下幾個症狀：

1.月經週期不規律或縮短：

早更的女性可能會出現月經週期不規律及縮短的情況，可能是月經變得更稀少或更頻繁，持續時間也可能會發生變化。

2.熱潮紅及盜汗：

熱潮紅是早更常見的症狀之一，具體的表現是突然的產生熱感和出汗，可能會影響睡眠品質及日常活動。

3.心悸和頭暈：

早更可能會導致發生心悸及頭暈等症狀。

3.情緒變化：

早更的女性可能會出現情緒波動、疲勞、失眠、焦慮、易怒、抑鬱等多種情緒方面的症狀。

4.陰道乾燥：

早更可能會導致陰道分泌物減少，導致陰道乾燥及性生活不適等現象。

醫師建議：如果女性出現早更的症狀，建議盡早諮詢醫生進行檢查和治療，以緩解症狀並預防相關疾病的發生。

早更的風險

早更對健康具有一定程度的影響，早更一般常見的有以下幾種風險：

1.心血管疾病風險

2.代謝異常（三高）風險

早更女性因提早進入更年期，雌激素下降，可能導致膽固醇升高及動脈硬化等問題。

3..罹患骨質疏鬆症的風險(骨鬆高危險群)

早更的女性會因雌激素提早減少，骨質退化的時間也會變早，老年時骨質疏鬆狀況也會變得更加嚴重。因此，可能會增加罹患骨質疏鬆症及骨折的風險，甚至有可能是骨鬆的高危險群。

4.卵巢早衰影響受孕的風險

對健康的人來說，正常應該要在45～50歲左右，卵巢功能才會加速衰退進入更年期，但對40歲以下的早更女性而言，會造成提早發生卵巢早衰，提早進入更年期，也同時影響腦下垂體及卵巢荷爾蒙可能都會出現異常狀況。

醫師指出，目前卵巢早衰的原發性原因仍不明，不過，除了家族遺傳、暴露於放射線、化學藥物治療、卵巢動過手術等因素之外，一般常見的工作及生活壓力也是造成後天卵巢早衰的原因。

另外，上班久坐、經常熬夜、穿緊身褲等也會影響骨盆腔血液循環，並影響性荷爾蒙、類固醇、褪黑激素等荷爾蒙分泌與副交感神經，間接影響卵巢的功能。

如何預防早更?

女性早更通常是由多種因素引起的，其中包括遺傳、生活方式、營養及環境等因素。雖然無法完全預防早更的發生，但可以採取以下措施來減降低早更的風險：

1.健康飲食：

預防早更可從日常飲食習慣做改善，以下是一些有助於減緩早更的飲食建議：

健康飲食1–增加蛋白質及營養素攝取量：

適量的蛋白質和營養素是維持身體健康和穩定荷爾蒙水準的關鍵。可以通過增加豆類、堅果、魚類、瘦肉、蛋類、水果和蔬菜等富含蛋白質和營養素的食物來達到。

健康飲食2–減少反式脂肪酸及飽和脂肪酸的攝取量：

反式脂肪酸和飽及脂肪酸是不健康的脂肪類型，可能會增加患心臟病及其他健康問題的風險。應該避免或減少攝取油炸食品、速食、糖果、餅乾及蛋糕等高脂肪食物。

健康飲食3–增加纖維質攝取量：

纖維質可以幫助維持正常的消化系統功能，並有助於控制體重。可以增加全穀類、水果和蔬菜等富含纖維素的食物攝取量。

健康飲食4–保持適度的熱量攝取量：

保持適度的熱量攝入量可以幫助控制體重和維持健康的身體組成。如果攝入的熱量過多，可能會導致肥胖和其他健康問題。

2.鍛煉體能：

適當的運動可以增強骨密度和減輕心理壓力，有助於預防女性早更。

3.不吸煙：

吸煙會損害卵巢功能及心血管健康，增加早更的風險。

4.減少飲酒：

大量飲酒會影響身體健康和荷爾蒙水準，增加早更風險。

5.控制體重：

維持健康的體重可以減少激素水準的波動，有助於延緩早更。

6.健康的生活方式：

減少壓力及焦慮，保持健康的生活方式，可以有助於減少女性早更的風險。

總之，雖然飲食可能對早更產生影響，但是不能單憑飲食來預防或治療早更。採取健康的生活方式，包括定期鍛煉、減少壓力、戒煙限酒等，才是最有效的預防和管理早更的方法。如果有疑問或需要更詳細的建議，建議諮詢專業醫生或營養師。

早更治療方法

雖然女性早更的發生是無法逆轉，但是早更引起的一些症狀可以通過治療得到緩解，從而提高生活品質。以下是早更的治療方法：

治療方法1–荷爾蒙替代療法（HRT）

可以透過補充女性荷爾蒙(雌激素)代療法HRT的方式，來緩解更年期症狀，如熱潮紅、陰道乾燥、失眠等不適。

治療方法2–採取健康的生活方式

如透過均衡飲食、適量運動、減少壓力等來緩解症狀。

治療方法3–特定的治療方法

恢復月經週期的女性，有些情況下，如卵巢功能早期衰退或特定藥物引起的早更，可能需要採取特定的治療方法，才能實現恢復月經週期的目標。但這種方法的效果也不是絕對的，需要諮詢醫生進行評估和建議。

治療方法4–定期體檢及篩檢

定期進行常規體檢及篩檢，如乳腺X線檢查、子宮頸癌篩查、卵巢癌基因檢測等，可以早期發現和治療潛在的疾病。

需要注意的是，無論採取何種方法，都需要根據個體情況和醫生的指導進行治療。同時，女性應該積極應對更年期症狀，保持積極的心態和健康的生活方式，以提高生活品質和預防相關疾病的發生。

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女性進入更年期後，隨著荷爾蒙逐漸減少，不論是在生理上、心理上或情緒上都產生多重的變化，經常會造成睡不著、睡不好，甚至導致[睡眠障礙]等現象，使得女性的更年期極為困擾!

尤其邁入中年後，引誘睡眠的荷爾蒙「褪黑激素」分泌量也逐漸減少；因此更會嚴重影響更年期女性的睡眠品質。以下整理專家建議的助眠好招，希望能幫助更年期的女性朋友們或同樣有睡眠障礙的人，都能夠一夜好眠!

睡眠好招1–打造舒適的睡眠環境

更年期引起荷爾蒙變化，造成睡眠障礙是不爭的事實。打造容易入睡的環境或許可以有幫助。睡眠專家指出，促進睡眠的褪黑激素，除了在明亮環境下無法分泌外，藍光和白光也會影響分泌，為了快速入睡，除了調暗房間燈光，也要改掉睡前看電視和滑手機的壞習慣。

除了照明外，安靜是幫助睡眠的關鍵。一般來說，70分貝以上的聲音，就可能讓人難以入睡。幫助睡前放鬆，香氛是不錯選擇，尤其是讓自己感到安心的香氣。

睡眠好招2–睡前泡澡，放鬆身心

知名期刊《睡眠醫學評論》（Sleep Medicine Reviews）指出，睡前1到2小時泡熱水澡10分鐘，可以幫助入睡及提升睡眠品質。

專家建議泡澡溫度大約在38-40度左右，半身浴（胸部以下）約20-30分鐘；更講究的話，可以使用含香精的入浴劑或精油，透過香氛讓精神更放鬆。

(參考本站文章”女性更年期必備5款精油推薦，讓妳找回身心平衡”)

睡眠好招3–側睡，呼吸更順暢

呼吸不順暢是讓睡不著、睡不好的原因之一，代表性的狀態就是打呼。50歲過後肌力降低，舌根容易往下沈，使得口咽部變狹窄、容易發生鼾聲，造成呼吸道受到壓迫或塞住。呼吸不順暢，送到大腦的氧氣也跟著減少，第2天醒來後反而有更累的感覺。

日本睡眠改善協議會上建議，為了讓呼吸道暢通，「側睡」是關鍵。比起仰睡，側睡時舌頭不會往後傾擋住呼吸道，讓呼吸更順暢。

而脊椎動物當中，只有人類採用仰睡姿勢；人類以外動物，為了保護內臟器官，本能採取橫臥睡姿，因此側睡也能讓人睡得更安心安穩。

但專家指出，側睡對體側造成的壓力，比仰睡來得大，所以有些人不習慣側睡。專家建議使用抱枕，分散身體側面的負擔，幫助維持整晚側臥的姿勢；可以用雙腳夾住長形抱枕，減輕肩膀負擔。

睡眠好招4–睡前淋巴伸展操

淋巴是身體循環系統，不只能代謝廢物，也能將淋巴液的養分儲存或分解利用；當淋巴液送回心臟進入血液循環後，代謝廢物會被送到肝臟、腎臟代謝，然後排出體外。但如果肌肉變硬，淋巴流動就會減緩或停滯，專家建議，透過伸展運動保持肌肉柔軟，就能提升淋巴循環、促進代謝。

尤其是晚上或睡前做淋巴伸展操，在促進淋巴流動的同時，還可以消除水腫、幫助入睡，不妨跟著做做看：

淋巴是身體循環系統，不只能代謝廢物，也能將淋巴液的養分儲存或分解利用；當淋巴液送回心臟進入血液循環後，代謝廢物會被送到肝臟、腎臟代謝，然後排出體外。但如果肌肉變硬，淋巴流動就會減緩或停滯，專家建議，透過伸展運動保持肌肉柔軟，就能提升淋巴循環、促進代謝。

尤其是晚上或睡前做淋巴伸展操，在促進淋巴流動的同時，還可以消除水腫、幫助入睡，不妨跟著做做看：

基本淋巴伸展2動作：對全身有效的「腹、背」姿勢

1.「腹姿」：趴睡時雙手雙腳盡可能舉高，維持5秒左右。

2.「背姿」：平躺時雙手輕輕握拳，肩膀、手腕、雙腳往上舉，維持5秒。5秒達成後，可以慢慢延長秒數。

進階淋巴伸展3動作：

（雙膝和雙手著地，左手和右腳舉起打直，可刺激全身淋巴流。)

1.胸部與背部伸展：

可刺激淋巴結數量最多的前胸。先挺胸、雙手往後交握。手腕往上提，擴展胸部，背部收縮。接下來胸部往前縮、背部伸展，兩手往前交握。胸背交互伸展和收縮，可以促進淋巴流動。

2.腹部扭轉：

雙腳一前一後站立，膝蓋彎曲、重心往下。雙手打開平舉、手腕與肩同高。上半身往前腳方向扭轉，保持扭轉姿勢不動。這個動作可以刺激腹部淋巴扭轉上身時，將意識集中在腰部，而不是肩部。

3.刺激全身淋巴：

維持雙膝和雙手著地爬姿，右手和左腳（或左手和右腳）舉起打直，刺激全身淋巴流。

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進入更年期後出現許多身體變化，該如何自我保養，來調節度過身體不適的感受？更年期是女性生命中的重大轉化，但症狀並非疾病，只是反應情緒的出口，透過精油療癒、面對自己，就能重新找回身心平衡。

以下針對常見的更年期不適症狀，推薦對應的調理精油，讓更年期的不適找回內在平衡：

改善更年期不適，女性必備5款精油

熱潮紅、盜汗／推薦精油：薑

薑有助於整合內在熱能，讓躁鬱的情緒可以慢慢紓緩、整理。

薑在印度被譽為「宇宙之藥」，有著像土地般給予滋養與支持的動力。香氣屬於辛香調，溫暖而微辣。當身體處於發熱、發汗時，薑有助於整合內在熱能，讓躁鬱的情緒可以慢慢紓緩、整理。

此外，要處理壓抑的情緒來源。若是對家人、親密的另一半有想說的話，卻時常沒說出口，練習好好表達出來，傳達給對方知道妳內心的想法。

薑也有熱情的活力，透過薑的能量，可以喚醒動力，讓妳有足夠精力追求想做的事情。不管是中年後去旅行、學才藝、斬斷不適合的關係等，採取行動、解決困擾的根源，情緒就能逐漸回歸安定。

血壓波動、心悸、胸悶／推薦精油：依蘭

更年期因為雌激素下降，血壓控制開始不穩定，也可能有心悸、胸悶。血壓與情緒有關，要安撫內心、避免過度恐慌，可用依蘭來紓緩。

原生於南洋群島的依蘭，是典型熱帶植物，帶有香蕉、荔枝的氣息，透過熱情奔放的氣味，可以讓人有自信感，就像法國女人自帶的自信氣場。

依蘭可以喚醒內在的自我認同，排除失落的情緒，穩定心情也能緩解鬱悶感，是款適合熟女的精油。

自律神經失調／推薦精油：甜馬鬱蘭

現代人多半有自律神經失調困擾，交感神經與副交感神經失去平衡，導致夜晚睡不著，白天精神差。更年期的不適，部份也與自律神經失調有關。

這時就可使用甜馬鬱蘭來重新平衡。早在希臘羅馬時代，這種植物就受到歡迎，神話中將它視為人類的幸福，有「山之喜悅」的美稱。藥草調性的甜馬鬱蘭帶有中性、柔和氣味，接受度極高，也因為中庸的特質，能拉回極端情緒，調和陰陽能量。

用甜馬鬱蘭調油，輕輕按摩頸部、背部到尾椎一帶，可以跟另一半、小孩互相按摩，簡單又有療癒效果。除了女性外，男性、小孩、長輩也都適用。

水腫、發胖／推薦精油：甜茴香

更年期的另一個困擾，則屬水腫、發胖。一方面情緒波動大，容易透過吃來紓解壓力；另一方面身體代謝開始變慢，四肢更容易水腫。

甜茴香有抑制食慾、活化身體機能的效果。這種生長在地中海、中東地區的香料植物，自古就用來作為促進消化、利尿的藥草茶。它帶有八角、甘草的香氣，兼具甜苦辛澀的氣味。

可以在飯前半小時，輕聞甜茴香的氣味，有抑制食慾的效果。另外也可用甜茴香調油按摩局部，促進循環，有助於排濕、消除水腫。

情緒煩躁、焦慮／推薦精油：真正薰衣草

真正薰衣草可以安撫神經與情緒，達到鎮靜效果。

容易情緒煩躁、焦慮，難以放鬆、總是對事事操心？那就可以試試真正薰衣草。這種植物親民，古羅馬時期開始就用來淨化身心，氣味恬淡閑靜，成分多樣，溫和的氣質可以安撫神經與情緒，達到鎮靜效果。

要說CP值最高、想要全家大小一起用的精油，真正薰衣草就是家裡醫藥箱必備的一罐。真正薰衣草也適合充滿母性特質、喜歡照顧他人的女性使用，有聚集穩定的作用，能平緩女性的狀態。

3訣竅，第一次用精油就上手

市面上關於精油調配、操作的資訊琳瑯滿目，對於初學的新手們，如何第一次使用就上手？「關鍵只要回到能帶給妳滿足、平靜感就行，很簡單－用鼻子輕聞精油香氣就能做到！」

推薦人人都能上手的使用方式，從挑選、薰香、按摩，一次解答！

1.挑選：不用迷信昂貴或特定廠牌

市售精油品牌多樣、選擇多。建議只要是具有公信力、成分單純，都可以使用。不須特定的廠牌，喜歡到處蒐集好用的精油，因此入門者可以先從經濟可負擔、自己喜歡的味道開始挑選。

若不知道如何下手，上述推薦的更年期適用精油，都是容易購買、價格也親民的精油種類，可優先嘗試。

2.薰香：用鼻子聞就有效果

聞香、薰香其實是使用精油最簡單的方式。市面上也有其他的變化產品，例如精油項鍊、水氧機等。但若是入門階段，買瓶自己喜歡的精油，想到時打開來聞香即可。

聞香、薰香其實是使用精油最簡單的方式。

「嗅覺的刺激對於活化大腦也有很好作用！」透過嗅覺，精油中的成分能最快的發揮作用，大腦馬上可以接收到刺激，也有助大腦維持在活躍狀態。

3.按摩：用橄欖油就能調油，局部按摩即可

除了用鼻子聞，若要改善特定身體部位的狀態，如腸胃、肩頸、背部等，則可簡單按摩，透過肌膚吸收來達到效果。精油是植物高度濃縮後的產物，直接使用在肌膚上會過於刺激，因此需要搭配基礎油來調用。

建議以植物性食用油就可作為基礎油，例如橄欖油，不一定要買到甜杏仁油、荷荷芭油等級。調法也很簡單，基礎油與精油的比例為100：5。可以買一瓶10ml的空瓶，滴入約10滴的精油(品牌不限)，再填滿基礎油，就是5%的建議使用濃度。

使用時，取適量的油在手上，輕輕按摩於想要紓緩的部位，就能達到效果。

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