標籤: 更年期吃什麼

一名34歲女性，短短的4年間已經動過2次切除子宮肌瘤的手術，去年回去婦產科複診，又發現了多顆子宮肌瘤，西醫建議要做第三次手術，但是因為前兩次的手術已經造成腸壁沾黏，引起排便不暢，子宮肌瘤長大的速度也越來越快，對於要第三次手術感到巨大壓力，於是前往中醫科就診。

臺北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師周宗翰指出，子宮肌瘤的形成與雌激素在身體的波動有關係，而主食為高熱量、高油脂的婦女在臨床上特別容易誘發子宮肌瘤，油炸食物如炸雞，洋芋片、炸排骨中的飽和脂肪酸、反式脂肪酸和膽固醇都會導致荷爾蒙失調，另外，食物在油炸過程中也會產生自由基，使細胞被氧化破壞，容易出現子宮與卵巢機能的絮亂。

高脂肪食物促進某些激素的生成和釋放，特別是蹄膀或是豬五花那好吃的油脂，攝取就必須要適量，而常有人說女性多吃雞睪丸，皮膚會變得美麗，雞睪丸裡的確含有荷爾蒙，但膽固醇與油脂更是高，因此要避免食用過多與動物生殖系統有關的食物或是含有大量激素的食品。

吃雞蛋會不會使肌瘤變大？

正常情況下，適度攝取雞蛋（1天1顆）並不會有太大的健康問題，若真的擔心，不妨可將雌激素含量高的蛋黃部位捨棄，不過，並不是那麼的必要，因為雞蛋雌激素的含量，沒有想像的那麼可觀，但是要當心蟹黃、蟹膏、蝦膏、動物內臟，雌激素含量原本就較高，同時又容易囤積環境荷爾蒙，在攝取時要小心。

藥膳湯可以喝嗎？

周宗翰建議品嘗一碗即可，中藥會不會養大子宮肌瘤，如果吃錯了答案絕對是肯定的，如何首烏、桂圓、人參、阿膠等常常放入藥湯燉煮的藥材，如果不是氣虛體寒型的子宮肌瘤基本上都不適合飲用，但是因為中藥材很貴，所以放入煮雞湯的中藥材通常份量也不會太多，放最多的常常就是調補脾胃的紅棗與甘草，所以記得以一碗為限。

此外，閒暇時來一塊蛋糕、巧克力喝杯下午茶真是一大享受。不過，甜食也算是高油脂、高熱量的代表，當身體代謝異常出現胰島素阻抗，進而導致血液中雄激素增高，影響荷蒙爾分泌，就容易產生排卵障礙，誘發多囊性卵巢症候群。

子宮肌瘤患者飲食原則以高纖、低脂、低糖為主。

周宗翰建議，子宮肌瘤患者的飲食原則以高纖、低脂、低糖為主，常見的抗氧化食物，可以有效清除自由基，包含花椰菜、青椒，堅果類的杏仁、核桃等，和全穀類的糙米、小麥、燕麥等；另外，高鈣食物如牛奶、蝦皮、海帶等，也有助於子宮的調養還能夠促進子宮細胞生長，對子宮發育和卵巢健康都有幫助，飲食中應增加攝取蔬果量，因為蔬果中的各種植化素，具有抑制發炎、降低腫瘤生長的優點，有助於減少子宮肌瘤的發生率，但是這類蔬果要煮熟，水果也務必在早上食用。

此外，平時補充優質蛋白質，例如瘦肉、魚肉等，取代肥肉的攝取，可以幫助代謝機能穩定，使身體荷爾蒙正常分泌，避免肥胖的發生；但是，豆製品、山藥要適量而止，豆製品以及山藥都是屬於植物性的荷爾蒙，少量的攝取並不會對肌瘤造成影響，但是多量就不行。

#子宮肌瘤 #雌激素

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數十年前，心臟病或肥胖導致心血管疾病大多數是男性，但這報導卻顛覆了我們的想像！據衛福部110年死因調查統計：心臟疾病是女性國人的第二號殺手，尤其女性更年期後，因荷爾蒙濃度降低，心血管疾病死亡率每5年增加近一倍。而女性十大死因排名當中，心臟疾病、腦血管疾病及高血壓性疾病分別列第2、5、6位，佔當年度女性死亡總人數約23.6％。

美國及歐洲心臟協會表示，女性更年期因卵巢功能退化，導致雌激素分泌減少，並出現生理、心理不適症狀，如熱潮紅及盜汗、憂鬱及睡眠障礙、內臟脂肪增加及罹患三高、代謝症候群等，皆會影響女性心血管健康。

專科醫師指出：女性更年期前，因有女性荷爾蒙保護心血管的作用，但進入更年期後，隨著荷爾蒙的減少，心血管的保護作用也逐漸消失；而更年期女性大約在60歲後，心血管問題就會逐漸浮現，並且罹患機率升高、進展快速，很容易立即面臨心血管疾病的風險。

醫師：這2個部位疼痛 要特別小心！

醫師提醒：更年期女性如出現「腹部疼痛及背部疼痛」伴隨胸痛症狀，要特別注意，盡快就醫釐清病情；而更年期女性患者，較高的比例是罹患長期高血壓、造成心臟不堪負荷，進而導致心臟衰竭。

此外，更年期女性罹患心血管疾病的機率有越來越高的趨勢！呼籲更年期女性，應該特別關注心血管的健康，搭配預防措施及定期檢查，維護全面的健康。以下根據國民健康署提供給更年期女性「5招護心撇步」及「護腎護心4要訣」作為參考：

「5招護心撇步」

5招護心撇步1.–均衡飲食：

更年期女性容易發胖，建議採取均衡飲食型態，例如：減少糖、鹽及反式脂肪的攝取量，多吃蔬菜、水果及全榖雜糧，以白開水取代含糖飲料，以蒸、煮、汆燙取代油炸食物等。

5招護心撇步2.–規律運動：

世界衛生組織建議，成人每周宜累積150分鐘的中等強度身體活動，例如：快走、慢跑、騎自行車等運動，增加骨質密度、強健肌肉，預防骨質疏鬆，提高基礎代謝率，達到控制體重及BMI（身體質量指數），避免內臟脂肪增加。

5招護心撇步3.–放鬆舒壓：

忙碌的工作與生活中，適度安排閱讀、旅行等休閒活動及運動，平時也可多與家人朋友談心，適時紓解壓力，心情也會跟著開朗。

5招護心撇步4.–向菸說不：

菸草中的尼古丁等物質，會加速動脈硬化，讓血液黏稠、血管缺乏彈性，引起中風或心肌梗塞的危險，建議有吸菸的女性可以透過醫療院所戒菸服務門診進行戒菸。

5招護心撇步4.–定期健檢：

國民健康署提供40～64歲民眾每3年一次、65歲以上民眾每年1次的免費成人預防保健服務，檢查如有三高異常，請定期追蹤，並遵照醫師處方用藥，切勿自行依症狀調整藥量或停藥。另外，可利用「慢性疾病風險評估平台」，輸入健康檢查數據，計算未來10年罹患慢性疾病之風險，並依風險等級改善生活型態，養成均衡飲食、規律運動及良好睡眠等健康行為，降低罹患心血管疾病風險。

護腎護心 「曉、心、警、腎」4要訣

根據國民健康署調查，45~54歲女性過重與肥胖比率加總為47.3%，更年期代謝變慢是肥胖的主因，跟年輕人相比，活動量減少也是原因之一；國健署呼籲，更年期女性，在照顧家人及忙於工作，別忘了透過「護腎護心4要訣」，維護自身的健康：

護腎護心4要訣1.–「曉」–知曉自己健康狀態

善用國民健康署免費提供的成人預防保健服務，40歲至未滿65歲民眾，每3年免費1次，65歲以上每年免費1次。早發現及早治療。

護腎護心4要訣2.–「心」–心臟問題勿輕忽

女性更年期，如果經常肩膀、背部疼痛、噁心嘔吐、氣喘、難以入眠或有腸胃道問題，可能就是女人才有的心血管疾病的「非典型症狀」，與一般常見的心絞痛、胸悶、冒冷汗不同；多數初期難以判斷症狀是否心血管疾病相關，恐怕延誤病情，建議45~55歲女性提高警覺。

護腎護心4要訣3.–「警」–警覺體重增加現象

調整生活作息、養成天天運動習慣。運動可以減少熱量囤積，增加新陳代謝率，最好由每次10分鐘開始，分段累積身體活動量。可隨時運動來累積運動時間，建立動態生活消耗多餘熱量。

護腎護心4要訣4.–「腎」–護腎從日常生活做起

女性常是家庭的守護者，掌握家人的飲食、營養、生活習慣和健康照護，這些也是影響腎臟健康的重要因素。

給更年期女性的改善建議

預防心血管疾病，必需平時多注意維持適當體重、將血壓控制好、控制膽固醇不飆高、避免高血糖、高血脂，均衡飲食、少鹽少油少糖、規律運動及良好生活習慣等，是遠離心血管疾病的不二法門。

#心臟病 #高血壓 #更年期 #心血管 #心臟衰竭 #健康好生活-說健康

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子宮內膜異位症，是指子宮內膜長在子宮腔以外的地方，最常見的是在卵巢形成巧克力囊腫及在輸卵管和骨盆腔形成沾黏造成不孕。

耕莘醫院婦產部主任兼婦科主任張正坤醫師指出，子宮內膜異位通常會有四大症狀，即經痛、骨盆腔痛、性交痛和不孕症。病情的嚴重程度和症狀並不相關，有的病人甚至沒有症狀產生。

由於有時沒有症狀或可使用藥物治療，因此有人會有疑問，子宮內膜異位症有需要開刀嗎？有沒有可能自己好？另外子宮內膜異位症好像有不少飲食禁忌，像是咖啡、牛奶這類食物可以吃嗎？

子宮內膜異位症會自己好嗎？

子宮內膜異位症不是惡性，而是屬良性、慢性的疾病。由於病因跟雌激素濃度有關，所以一般認為在更年期停經後病症會改善、自行痊癒，但醫師提醒，仍有2～5%的機率會持續至更年期後。

且子宮內膜異位症更年期之後，體內的脂肪細胞或環境荷爾蒙仍然會產生雌激素，導致更年期後子宮內膜異位症的發生。

中山醫院婦產科主治醫師仇思源建議，子宮內膜異位症患者一定要至婦產科接受診斷和治療，除了症狀令人痛苦外，嚴重的子宮內膜異位症對排卵藥的刺激反應並不好，會降低受孕的機會；即使懷孕了，胎兒流產率也有30～40％之高，不得輕忽。

子宮內膜異位症一定要開刀嗎？

目前專家們的共識還是以藥物治療為主，只要透過臨床症狀、超音波檢查等，就能先給予預防性的治療，讓藥物如荷爾蒙藥物、NSAID（非類固醇消炎藥）達到最大化的效果，畢竟手術還是有風險。

手術治療依據是否保留懷孕功能，手術方式也大不相同，如只切除子宮內膜異位症的病灶，或者根除性的手術（切除子宮、卵巢、輸卵管），降低復發機會。根除性手術適合停經後女性，以及保守性手術無效且未打算生育的患者。

若想生育卻患有子宮內膜異位症時，治療方式也會依照患者狀況作調整，若經AMH檢測為卵子庫存量不足的患者，可考慮接受人工生殖技術：已婚女性可進行人工受孕或試管嬰兒療程；而未婚單身女性則可以考慮用凍卵保存生育機會，避免手術時影響到未來生育。

子宮內膜異位症的飲食原則？可以喝咖啡或牛奶嗎？

咖啡建議適量攝取就好；攝取牛奶補充鈣質，反有助降低罹患子宮內膜異位症的風險！

攝取牛奶補充鈣質，有助降低罹患子宮內膜異位症的風險。

雖然目前子宮內膜異位症的真正原因不明，但患者對於來自環境中的內分泌干擾物質（如塑化劑）仍非常敏感，這些環境賀爾蒙會透過「飲食與接觸」進入體內，因此建議患者還是要減少外食，儘量不使用塑膠餐具和製品，少噴香水和注意香味過濃的沐浴產品，降低環境賀爾蒙對身體的刺激。

至於如何從飲食習慣改善子宮內膜異位症？可整理成以下幾點：

1.減少飽和脂肪與反式脂肪的食物

研究顯示，頻繁食用高脂肪食物（特別是含飽和脂肪的紅肉和含反式脂肪的油炸食物與糕餅點心）會提升子宮內膜異位症患者體內雌激素濃度，加重發炎反應。

2.適量咖啡因與酒精攝取

高咖啡因和飲酒都是子宮內膜異位症的危險因子。

3.少吃麩質食物

一項針對207位患有子宮內膜異位症患者所進行的研究發現，75%女性在戒除麩質食物1年後，在生理痛方面確實得到改善。因此建議子宮內膜異位症患者可評估自身情況，如果含麩質的食物會讓妳消化不良、增加骨盆腔疼痛，以及引起自體免疫反應，建議先停止食用含麩質的食物。

麩質食物包括像是吐司、鬆餅、餅乾、義大利麵、水餃皮、穀片、燕麥片、布丁、巧克力等等。

雖然咖啡因不建議過量攝取，但牛奶是可以的！想要改善子宮內膜異位症，可增加維生素D、維生素B群和鈣質的攝取。一項針對70萬女性所進行的研究發現，攝取牛奶和低脂乳品能降低罹患子宮內膜異位症的風險。此外，體內維生素D濃度較高的女性罹患子宮內膜異位症的風險也較低。

#不孕 #雌激素 #子宮內膜異位症 #巧克力囊腫 #子宮內膜異位 #子宮內膜 #更年期

台灣失眠盛行率約17％，約每5人就有1人深受失眠之苦，全台至少有200萬人被慢性失眠困擾 。

〔健康頻道／綜合報導〕世界睡眠協會（WSS）指出，台灣失眠盛行率約17％，約每5人就有1人深受失眠之苦，全台至少有200萬人被慢性失眠困擾，然而並非每個人只吃失眠藥物就能改善狀況。荷蘭研究將失眠分為高度焦慮型、傳統心理生理型、奬勵反應不佳型、壓力事件型及短暫型，不同類型需要不同療法，才能有效治療。該研究刊登於醫學期刊《刺胳針》（The Lancet）。

胸腔暨重症專科醫師黃軒在臉書粉專「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」發文分享該研究，表示失眠分成很多類型，若用錯誤的治療方法不僅沒效，反而可能患上嚴重憂鬱症，或持續惡化卻不自知。該研究分析荷蘭官方統計的失眠資料並做大數據分析，歸納出5種不同類型的失眠：

●第1種失眠類型：高度焦慮失眠者 （Highly distressed insomnia），佔19％。通常發生在「情緒不穩定」的人，並具有明顯的焦慮特徵，例如神經質、持續有緊張感或自卑感。

●第2種失眠類型：傳統心理生理性的失眠者（Psychophysiologic insomnia），佔31％。此類型失眠症發生在中度焦慮的人，但對於給予的獎勵支持有非常好的反應，易形成積極的行為和情緒反應。

●第3種失眠類型：奬勵反應不佳失眠者（Reward-insensitive insomnia），佔15％。這類型的失眠症，也發生在中度焦慮的人中，但對於給予的獎勵支持，幾乎沒有好的反應，不易形成積極的行為和情緒反應。

●第4種失眠類型：壓力事件失眠者（Life event Insomnia），佔20％。此類型患者皆屬反應活躍的輕度焦慮者，其失眠症狀會因環境、生活事件而異。

●第5種失眠類型：短暫失眠者（Temporarily Insomnia），佔15％，此類型患者輕度焦慮、反應遲鈍。

使用失眠藥物 未必有效

黃軒說明，研究團隊進一步發現，失眠不僅有5種類型，且每個種類對某些治療的反應不同，得到患憂鬱症的風險也不同：

●第1類型患者，需會診身心專科醫師一起合作治療。研究人員發現，某些失眠類型的憂鬱風險，比其他類型高出5倍，而第1類型失眠患者，終生患憂鬱症風險很高。

●第2型及第4型失眠類型的人，可以使用苯二氮平類（BZD）藥物治療，且對改善失眠非常有效。但第3型失眠患者使用BZD藥物治療，並未發現可以改善失眠問題。

●第2型失眠患者，對於認知行為療法反應良好；第4型則效果不張。

黃軒表示，研究人員分類失眠的依據，取決於患者的性格特徵，儘管均顯示出「失眠」的相同症狀，但並非都具相同的治療方式。針對不同類型失眠，要「量身定制」才能更精準治療。

#憂鬱症 #失眠 #安眠藥 #熬夜 #焦慮 #睡眠品質 #健康好生活-看新聞

不到40歲的女性感覺就像步入中年，不論是身理、心理或情緒上都可能產生一系列的變化，最主要是卵巢功能逐漸衰退，荷爾蒙濃度不穩定或下降，導致更年期的不適症狀陸續出現；此外，更年期會因個人體質、生活及飲食習慣等因素，可能不到40歲就提前發生，這樣提早更年期的現象，也就是「早發性更年期」，一般簡稱「早更」。

據統計，40歲以下的女性每100人就有1人屬於早更患者，早更是身體衰退的前兆，一旦發生「早更」症狀，就等同於身體發出健康的警訊。因此，早更患者需特別留意，早更可能會增加罹患骨質疏鬆症、心血管疾病、代謝綜合症等風險。以下提供早更的原因、早更症狀及疾病風險：

早更的原因

早更是多種因素所引起的，主要原因是卵巢功能逐漸衰退及荷爾蒙水平的變化，以下是可能導致早更的因素：

早更的原因1.–遺傳因素

遺傳與早更有一定的相關，家族中如有早更的病例，就有可能出現早更的風險。

早更的原因2.–環境因素：

環境因素可能對卵巢功能產生影響，導致早更的發生。例如，暴露在化學物質、輻射或某些污染物中，都可能增加早更的風險。

放射治療、化療藥物或是切除會破壞卵巢，進而可能導致早更發生，除了卵巢，還有子宮頸癌的部分，需依癌症病況可能將子宮頸、卵巢、淋巴切除，若全部切除就會造成停經。

早更的原因3.–自體免疫疾病：

有些自體免疫疾病，如：甲狀腺自體免疫疾病，甲狀腺功能亢進症和系統性紅斑狼瘡，可能導致卵巢功能受損和早更的發生。

早更的原因4.–生殖系統手術或損傷：

曾接受過生殖系統手術，如單邊或雙側卵巢切除術，或遭受過損傷的女性，其卵巢功能可能受到影響，導致早更的發生。

卵巢癌、子宮頸癌或子宮體異常的女性，很有可能會發生早更，卵巢癌有1種基因型的生殖性癌症，好發於國、高中生族群，需要透過斷層掃描才能診斷出早更，通常需要開刀並切除患部，雖然單邊卵巢被切除，但另1邊可保留，仍然能分泌荷爾蒙。

早更的原因5.–其他因素：

肥胖、糖尿病或長期處在高壓力的環境、吸烟、飲酒、營養不良、缺乏運動等因素，都與早更有相關，早更的具體原因可能是多因素相互作用的結果，目前仍需要進一步研究來全面了解早更的形成機制。

更年期幾歲？更年期的年齡

女性通常在45~55歲之間開始進入更年期，而更年期是指卵巢由生理機能逐漸衰退，到卵巢功能完全喪失的這段時間，換言之，就是從停經前到停經後的這段期間；而所謂停經是指女性最後1次月經之後，月經1年都沒來，稱之為停經。

40歲更年期提早來報到！5大習慣是關鍵！

有些女性不到40 歲就停經，更年期提早來報到！究竟為什麼會早更？ 專業醫師指出：最主要就是卵巢早衰（Premature Ovarian Failure），卵巢早衰是指卵巢功能在40歲以前就提早衰退，除遺傳因素外，有些不良習慣會對卵巢功能造成損害，進而可能導致早更的發生。包括：

5大習慣是早更的關鍵

1.環境荷爾蒙：

環境中存在的某些化學物質，如有機污染物、塑料中的雌激素類物質等，可能干擾內分泌系統的正常功能，包括卵巢功能，從而增加早更的風險。

2.高壓力：

長期處於高壓力狀態可能會導致荷爾蒙失調，包括卵巢功能的受損。壓力激素的釋放可能干擾正常的生理過程，影響卵巢的正常功能。

3.長期抽菸：

吸煙可能會損害卵巢的血液供應，影響卵巢功能。研究表明，吸煙可能導致卵巢早衰，進而增加早更的風險。

4.喝酒：

過度飲酒可能干擾體內的荷爾蒙平衡，對卵巢功能產生不利影響。酒精攝入可能干擾卵巢激素的正常產生和調節，增加早更的可能性。

5.吸毒：

吸毒會對身體的健康產生廣泛的負面影響，包括對卵巢功能的影響。具體來說，毒品濫用可能干擾荷爾蒙的正常產生和調節，對卵巢功能產生不良影響。

當卵巢遭到破壞時，就可能造成雌激素不足，導致早更的發生；而這些可由血液中驗出異常數值，但也有例外未檢出，此時就要評估否與甲狀腺、腎上腺素、雄性素或是胰島素阻抗等的問題有關。

早更的症狀

1.月經失調

月經失調可說是早更年期最典型的表現，此時可能出現幾種情，例如：週期延長、出血量逐漸減少至最後停經；或是出血量增加甚至大出血，之後再慢慢減少出血量，最後停經；少數人有可能會驟然停經的情況。

2.生育能力下降

早更的卵巢功能並不會完全消失，但因為排卵週期開始變得混亂，生育能力會因此下降。

3.泌尿道感染

泌尿道可能會因為雌激素下降而減少黏膜分泌，黏膜減少容易讓細菌侵入，進而引發尿道炎或血尿，甚至可能會反覆感染。

4.性慾降低

雌激素下降會讓陰道黏膜萎縮、變薄、彈性變差，進行性行為時會感到乾澀疼痛，連帶降低性慾，影響夫妻關係。

5.外貌老化

由於雌激素分泌減少、膠原合成能力下降，皮膚會變薄並增生皺紋、出現乾燥搔癢的症狀。

6.熱潮紅

熱潮紅是血管收縮所引發的一種綜合癥狀，除了皮膚潮紅，還會合併出汗、心悸、暈眩等，持續時間從數秒到數分鐘，出現時間具有規律性。

7.骨質疏鬆

雌激素有幫助身體吸收及儲存鈣質的功效，雌激素下降會讓骨骼無法吸收足夠的鈣質，此時關節會因為缺鈣而感到疼痛，若沒有及時補充鈣質，久而久之就會發展成骨質疏鬆。

8.情緒變化

更年期的女性通常會有頭痛、耳鳴、失眠、記憶力下降、注意力不集中等症狀，另外還會出現煩躁、多疑、焦慮、抑鬱、喜怒無常等情緒變化。

「早更」的疾病風險 5大疾病的高危險群！

早更的相關疾病風險有哪些？早更的5大疾病高危險群，包括：

早更疾病風險1.–骨質疏鬆症：

早更可能導致骨密度减少，增加骨質疏鬆及骨折的風險。

早更疾病風險2.–心血管疾病：

早更因荷爾蒙水平的變化，對心血管健康產生影響，可能會增加罹患心臟病、高血壓和高膽固醇等心血管疾病的風險。

早更疾病風險3.–代謝綜合症：

早更可能與代謝綜合症有關，包括：腹部肥胖、高血壓、高血糖和高血脂等，增加罹患糖尿病和心血管疾病的風險。

早更疾病風險4.–骨關節疾病：

早更可能會增加罹患類風濕性關節炎及其他關節疾病的風險。

早更疾病風險5.–心理健康問題：

早更因荷爾蒙的變化，可能導致心理及情緒波動較大等問題，增加罹患憂鬱症和躁鬱症等心理健康問題的風險。

更年期症狀自我檢測量表

妳是否正處於身體變化產生疑問的階段，不妨可參考國健署針對更年期的自我檢測量表進行評估；建議每個月填寫1次，依自身狀況評估。當總分超過15分時，建議諮詢醫師進行評估或接受治療。

更年期症狀自我評估表
0=沒有1=輕微2=中等3=嚴重
項目	評分	項目	評分
熱潮紅		背痛
頭昏眼花		關節痠痛
頭痛		肌肉疼痛
暴躁		臉部細毛增加
情緒抑鬱		皮膚異常乾燥
感覺失落		性慾降低
精神緊張		性接收度降低
失眠		陰道乾澀
異常疲倦		性交疼痛
＊總分超過15，代表已經提早步入更年期。 總分：

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不論你是精力充沛的青年，或是人生閱歷豐富的長輩，一定都曾聽身邊的人說過要補充足夠的鈣質，才能長得高、不會得骨質疏鬆等等的建議，由此可知鈣質對我們人體的健康是非常重要的。但你可能不知道，根據衛福部國健署公布的最新國民營養調查報告指出，鈣卻是國人最缺乏的礦物質！！！今天就讓【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean，告訴大家如何正確又有效率的補足每天所需的鈣！

鈣對人體的5大功能

鈣是人體內含量最多的礦物質，體內的鈣高達99%都會用來建構骨骼與牙齒，但鈣的功能卻遠遠不只於此！接下來Sean將為你介紹鈣的生理功能，一定會讓你大開眼界～

．構成骨骼的主要成分：
如前所述，體內99%都存在於骨骼及牙齒中，而骨骼組織屬於一個「活組織」，意思就是骨質的分解與再造是不斷在進行的，這個過程主要是由身體內的兩個細胞：分解骨骼的蝕骨細胞（Osteoclast）與再塑骨骼的成骨細胞（Osteoblast）兩者達到動態平衡來完成。再塑對骨骼健康非常重要，骨骼可以透過這個過程來成長、修復並替換破損的部位，而鈣的功能，就是在骨骼再塑時，提供厚實的地基，確保骨骼的堅硬牢靠。若是缺乏足夠的鈣質，建造骨頭的品質就會降低，最終變成大家熟知的骨質疏鬆症（Osteoporosis）。

．幫助血液凝固：
凝血在傷口止血的整個環節中佔有很重要的地位。血液凝結是一連串非常複雜的機制組合而成，而鈣本身就屬於這個路徑中的一份子，它能促進凝血機制中多個環節的轉換，也能將凝血酶原（Prothrombin）活化成凝血酶（Thrombin），使血液凝固。若缺乏鈣質，便會使血液凝固的路徑受阻，導致凝血異常。

．維持正常心律：
鈣質可以控制心肌的收縮與舒張、用以維持穩定的心律，當血液中的鈣濃度太高或太低時，都會影響到心搏的速度。所以在發生心悸的眾多原因中，其中一項便有可能是因為血中鈣濃度失衡所造成的。

．幫助肌肉收縮：
肌肉是由無數條肌纖維所組成的組織，這些肌纖維能夠自由活動，也是要靠鈣與肌纖維的結合與分離才可達成。若是血液中的鈣缺乏，就會讓肌肉有不自主緊繃與收縮，造成所謂的痙攣或抽筋。

．調控細胞代謝：
細胞內有一種可以與鈣結合的蛋白質，它可以改變許多蛋白質與酵素的活性，進而影響細胞的分裂、能量代謝等生理功能，例如肝醣分解、糖解作用等生化反應就需要鈣離子的幫助。

容易缺乏鈣質的族群

鈣在維持正常生理功能中有著舉足輕重的地位，但因為鈣本身的特性，再加上人體對鈣質的吸收率、各年齡層對鈣質需要量、生活型態等許多因素，都可能讓我們暴露在缺鈣的危機之中。以下是Sean幫大家整理出較容易缺乏鈣質的族群，若是自己或家人是屬於這類群體，要記得在日常飲食生活中多補充鈣哦！

．素食者：
大家都知道牛奶、小魚干中含有豐富的鈣質，但這些食物對於素食者來說是無法食用的，而植物性來源的鈣又多存在於穀粒、葉片纖維較粗硬的部分，植酸與草酸的含量也高，可能會抑制鈣質吸收，所以就算只吃很多含鈣豐富的蔬菜，也不見得能攝取到足量的鈣質。

．年長者：
隨著人體老化，骨質中的鈣流失速度變快，缺乏鈣質的牙齒開始鬆動、牙齦也開始萎縮，導致咀嚼功能變差，進而使進食量減少，因此攝取到的鈣量也隨之變少；又因胃酸分泌不足，造成鈣質吸收率變差。綜合以上數點原因，逐漸形成一個惡性循環，讓年長者成了缺鈣危機中的高風險族群。

．停經後婦女：
根據研究顯示，雌激素可以抑制蝕骨細胞（Osteoclast）的活性。女性停經後的５～７年，會因為雌激素減少，蝕骨細胞更加活躍，骨骼的分解加速，會額外喪失約20%的骨質。

．生長期的青少年：
根據衛福部國健署的國人膳食營養素參考攝取量表中，13~18歲的青少年鈣質每日建議攝取量是1200毫克，居全年齡層之冠，此時身體需要更多的鈣質來建構健康的骨骼。因此當鈣質需求量增高時，攝取量若沒有隨之增加，同樣會落入缺鈣的風險之中。

．缺乏日曬的族群：
如果你的工作性質是長期在室內辦公的話，記得在放假時多去戶外曬曬太陽！充足的日曬能夠讓身體自行合成維他命Ｄ，維他命Ｄ可以促進鈣質在小腸的吸收率，所以身體若是沒有足夠的維他命Ｄ，便更容易發生鈣質缺乏。

強身健體「鈣」有力

如同前面一直所強調的，鈣目前是國人最缺乏的礦物質，因此如何選擇生活中常見的高鈣食物，是很值得大家去了解與實踐的，這一段就讓Sean推薦給大家幾個富含鈣質的食物，不論是喜歡自己準備便當的人或是外食族都可以多多參考哦！

．牛奶：
根據營養成分分析，每100毫升的牛奶就有約104毫克的鈣質！除了鈣質之外，牛奶中也含有豐富的蛋白質供人體生長所需。因此國健署會建議大家每天「早晚一杯奶」來補充每日鈣質所需。

．小魚干：
小魚干在我們的日常飲食中一直都是補鈣的首選之一，因為每100克的小魚干中就含有高達2213毫克的鈣！它不只富含鈣質，其中還含有豐富的鎂，可以強化我們的骨骼，使之變得更加堅固牢靠。

．黑芝麻：
作為油脂類食物的一份子，除了提供人體必需的脂肪酸以外，黑芝麻的鈣質含量也是非常豐富的，每100克就有1479毫克的鈣質。不過一般飲食中要吃到100克的黑芝麻並不容易，且可能會攝取到過多油脂，因此Sean會建議把黑芝麻酌量加進料理或主食中即可。

．芥藍菜：
芥藍菜的鈣質含量在蔬菜類食物中相對豐富，每100克的芥藍菜中含有181毫克的鈣質，還有豐富的維他命A、C可以為我們帶來維持夜間視覺跟抗氧化的助益，雖然芥藍菜本身帶有苦味，但它的營養價值可是非常高的哦！

．紫菜：
紫菜的鈣質含量也不少！每100克的乾燥紫菜中有342毫克的鈣質（以含水率80%計算，100克濕紫菜含有約68毫克的鈣質），除此之外，紫菜中的鉀、碘、鐵、鎂等礦物質也都很多，它們都是人體維持正常代謝機能所必需的營養素。不過要提醒一下大家，紫菜較容易受到重金屬汙染，所以在購買時要選擇良好的紫菜來源，避免把有害物質一起吃下肚。

．鈣補充劑：
對於牙口功能不好而進食量少的年長者、無法攝取動物性來源食物的素食者，以及患有乳糖不耐症的族群，使用鈣補充劑來補足每日所需的鈣是非常有效率的做法。一款優秀的鈣補充劑除了要含有豐富且生物利用率高的鈣質以外，應該也需具備幫助鈣質吸收與利用的營養素如維他命D、維他命K及協助鈣質吸收的機能性成分，才能將花的每一分錢都發揮最大的效益。

飲食中缺乏鈣質是目前國人普遍的營養問題，「骨質疏鬆症」也成了街坊鄰居們的熱門討論對象。要預防骨質疏鬆症，首要工作就是要補充足夠的鈣質，拜現代科技及生活水平發達所賜，人們可以選擇的食物更加多元化，所以正確挑選高鈣食物，成了人人都應具備的技能。看完了今日的文章後，相信你一定對「鈣」有了更深的認識，為了使骨骼更加健康，就讓我們從下一餐開始改變吧！

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「骨質疏鬆症」，一般人大都知道是缺鈣所造成的，但大半都低估了「骨質疏鬆」的危險性，不夠了解骨質疏鬆也會像心臟病、癌症一樣可以讓人致命！

據臨床數據顯示，50歲以上的女性當中約有2~30%左右的人，有一處脊椎骨折！因此，醫師呼籲：更年期後的黃金5～10年，是減緩骨質流失、維持骨質的好時機，如果沒有做好有效的規劃，對於往後的生活將會影響甚遠，黃金時機一去不復返，把握這階段補強骨本是至關重要！

女性步入更年期，卵巢停止分泌雌激素，造成荷爾蒙濃度下降，身體也隨著產生很多的變化，其中因鈣質流失而導致骨質疏鬆是很明顯的症狀。尤其現代人有越來越長壽的趨勢，骨質疏鬆對健康及生活影響的程度，就遠遠超乎我們的認知與想像了。

停經後5～10年骨質流失最快速

25～30歲是人生骨質密度的高峰，隨著年齡的增長，骨質會逐年以0.5~1%的速度流失，而在女性停經後，流失的速度會更加速，每年約以2~3%的速度流失，來到停經後的 5～10年是女性人生中骨質流失最快速的時期，甚至是最可能導致骨質疏鬆症的關鍵期。

「骨質疏鬆症」是一種因骨骼強度減弱會導致增加骨折危險的疾病，骨質疏鬆也是21世紀女性最大健康問題，全球估計約有2億人罹患骨質疏鬆症，資料統計：60~70歲的女性當中，約有30%患有骨質疏鬆症，80歲以上女性，患有骨質疏鬆症的比率卻高達60~70%，甚至大大提高骨折的風險。

骨質疏鬆病因–1.原發性骨質疏鬆 ：95%

原發性骨質疏鬆分為2型：

第一型骨質疏鬆–停經後骨質疏鬆： 約 5～20%的停經女性會罹患骨質疏鬆，50～75歲為多。

第二型骨質疏鬆–老年骨質疏鬆： 通常在70歲以後，容易發生老年骨質疏鬆，甚至發生骨折的症狀。而女性較男性多出2倍。

續發性骨質疏鬆1.—荷爾蒙異常：

續發性骨質疏鬆2.—疾病或藥物： 例如：慢性腎臟病、慢性阻塞性肺臟病、風濕性關節炎，癌症、吸收不良症候群、久病臥床、長期無重力狀態等，或長期服用藥物如：類固醇藥物等。

骨質疏鬆是沉默殺手 

骨質疏鬆症在早期症狀並不明顯，可能只會出現腰酸背痛，骨質疏鬆是併發症很晚才出現的疾病，有將近一半的脊椎骨折患者，並無明顯的症狀，通常是發生骨折就診後，才發現骨質密度已嚴重流失，而骨質流失必須超過30%才能檢測出來。

雖然骨質疏鬆及骨折常見於老年人，但任何年紀產生嚴重缺鈣狀況，都可能發生脆弱性骨折–低衝擊力就會發生骨折的症狀，這也就是骨質疏鬆的第一個徵兆。因目前醫學技術，罹患骨質疏鬆症只能事先預防，尚未有針對性地有效治療方式。建議至少2年1次的骨質密度檢測，並逐年追蹤骨質的變化。

因骨質疏鬆症，導致骨折的部位

因罹患骨質疏鬆症而導致骨折，最常發生在3個部位：

骨折的部位1.–脊椎（壓迫性骨折）

骨折的部位2.–手腕處

骨折的部位3.–髖部骨折

其中以髖部骨折最為嚴重，根據統計，髖部骨折以後一年內死亡的機率高達20%，甚至高於末期的乳癌。另外有40%無法行走，有30%永久失能。不論是對個人或家庭，都絕對是一個重大的衝擊。

脊椎的壓迫性骨折可能不像髖骨骨質一樣會危害到生命，但是因為因為脊椎壓迫性骨折所產生的駝背、身高變矮或是其他的症狀，不但影響到生活品質，也影響到個人體態甚至對心理產生影響。

罹患骨質疏鬆的機率

根據國民健康署的調查，50歲以上女性發生骨質疏鬆的機率為：

• 50～59歲：21%
• 60～69歲：50.3%
• 70～79歲：63.7%
• 80歲以上：100%
• 全部平均：38.3%

依上面的比例，如果年紀在60～69歲之間，就有1/2的機率會罹患骨質疏鬆，再不進行補救措施，當活到80歲時，幾乎是100%會罹患骨質疏鬆或骨折。

易患骨質疏鬆 高危險群

容易罹患骨質疏鬆的危險因子，較常見的包括：

■骨質密度太低

■50歲以後低外傷性骨折

稍微碰撞或是由很低的高度跌倒就骨折。

■父母有骨鬆性骨折

■早期停經（早於45歲）

■長期使用類固醇（大於3個月）

■65歲以上

■體重過輕（BMI小於19）

■長期沒有月經

■長期臥床

■風濕性關節炎

■第一型糖尿病

■甲狀腺功能亢進

■慢性腸胃疾病

■其他疾病

骨質疏鬆的篩檢

骨質疏鬆的篩檢有許多方式，包括：

1. 身高減去法：

年輕時候的身高減去現在的身高≧3公分，表示可能脊椎已經發生壓迫性骨折了。

2. 牆與枕骨間距（wall-occiput distance, WOD）：

身體背靠牆站直，盡量貼牆，如果後腦勺與牆壁距離超過3公分，可以懷疑有脊椎的異常，可能是脊椎因為骨質疏鬆，發生壓迫性骨折導致駝背。

3. 肋骨骨盆距離（（rib-pelvis distance, RPD）：

站直雙手平舉，正常人肋骨下緣和骨盆上緣的距離應該會有2-3指幅寬或是≧5公分。如果RPD小於一指幅寬（≦2公分），應該懷疑有脊椎異常，可能是骨質疏鬆導致脊椎壓迫性骨折。

4. 亞洲人骨質疏鬆自我評估工具 （OSTA，the Osteoporosis Self-assessment Tool for Asians）： 是利用年齡和體重兩個變數來評估。

5. 骨折風險評估工具（FRAX）：

FRAX®是由世界衛生組織所開發、用於評估病患骨折風險的工具，該演算法可評估10年內骨折的機率及髖骨骨折機率。

骨質強度的測量

測量骨質密度的標準方式是利用雙能量X光吸收儀（簡寫DEXA或DXA）來測量骨骼中礦物質的含量。骨骼中礦物質的含量也代表的骨骼的強度，通常檢測的部位包含脊椎以及兩側髖骨。這個檢查幾分鐘就可以完成，得到一份用T分數（T-Score）表示的報告，依據T分數，可以分為下列3個等級：

■正常：T分數≧-1, 0

■骨質流失：T分數介於-1.0到-2.5之間

■骨質疏鬆：T分數≦-2.5

那些人應進行骨質檢測？

東方女性為骨質疏鬆的高危險群，因此，停經女性一定要做，別等到65歲，另外，有以下條件者建議進行骨質密度檢測：

■大於 65歲的女性

■50歲以上有過一次骨折的女性

■50～69歲有危險因子的停經女性

■有危險因子的停經女性

■有增加骨質流失用藥或疾病的成人

■任何考慮需要骨質疏鬆治療的病患

■正在治療骨質疏鬆的病人

■停用荷爾蒙治療的停經女性

一般來說，如果骨質檢查正常，即2～5年再檢查即可，如果骨質流失或是骨質疏鬆，就1～2年檢測一次。視個人狀況而定。

其他的檢測方式

脊椎X光不是檢測骨質密度的良好工具，但是可以檢查出脊椎有沒有壓迫性骨折。停經女性脊椎壓迫性骨折的風險是髖骨骨折的數倍之多，而且往往沒有自覺症狀，及早發現脊椎壓迫性骨折，可做好防治措施，避免惡化。

骨質疏鬆的6大預防方法

如何預防骨質疏鬆？荷爾蒙均衡很關鍵，由於骨質在不覺中流失，因此，平時就要注重骨質的保養與預防，更年期必做的這6件事：

更年期必做的這6件事 你做了嗎？

這6件事對更年期極為重要，

1. 補充足量鈣質及維他命D

由食物中或營養補充品攝取足夠的鈣質及維生素D，幫助減緩骨質流失。世界衛生組織WHO，對停經後女性骨質相關營養素的建議如下：

(1 )每天鈣質攝取量：1300毫克，最好由乳製品、蔬菜等飲食中取得。

(2) 每天維他命D攝取量：

■50～60歲：每天400 IU（國際單位）

■65歲以上：每天600 （國際單位）

■患有骨質疏鬆者：每天800 （國際單位）

■天然來源維他命D：包括陽光，維他命D乳製品，穀類、蛋黃、肝臟、海魚等。

據調查，國人普遍維生素D攝取不足，缺少維他命D的比率高達7成。因此停經前後應該驗一次血液中維生素D的濃度或是直接補充維生素D的營養補充品。國內受法規的限制，劑量大多為400 IU(國際單位)。

2. 規律適量的運動

規律運動可增加或維持肌肉量和骨質。

醫師提醒： 如果已經患有骨質疏鬆症，運動要特別小心，避免快速移位或碰撞的運動，以免因碰撞或跌倒發生骨折，也要避免用力彎曲四肢，以免超過骨頭的耐受力發生骨折。

3.減少骨質疏鬆的危險因素

除遺傳的因素外，很多後天因素會加速骨質的流失，可透過以下自我檢視方式，加以預防改善：

(1) 缺少鈣及維他命D：每天鈣質或維生素D攝取不足，易導致骨質疏鬆。

(2) 缺少運動：長時間坐著工作或缺乏運動。

(3) 戒菸戒酒：抽菸、喝酒都會導致骨質密度下降，喝酒更會增加跌倒的風險。

(4) 喝不利鈣質吸收的飲料：咖啡或碳酸飲料，都會影響鈣質的吸收。

(5) 體重過輕：不當減肥或營養不良，易導致缺鈣、骨質疏鬆。

(6) 空氣污染：

空氣污染物質，如細懸浮微粒（PM2.5）、臭氧和二氧化硫等，可以引起炎症反應和氧化應激，這可能對骨骼健康產生不利影響。慢性炎症和氧化應激被認為與骨質疏鬆風險增加有關。

(7) 長期壓力大：

壓力狀態下，身體會釋放出壓力激素如皮質醇，這可能對骨骼健康產生影響。高水平的皮質醇可能抑制骨骼形成，導致骨質減少。

4. 維持荷爾蒙的均衡

女性停經後骨質會不斷流失，如補充荷爾蒙以後，骨質會維持在穩定的狀態，但如停止補充，骨質又開始流失，這時候再補充荷爾蒙，骨質又會恢復穩定，但會停留在一個比較低的位階，無法回復到最初的狀態。因此，女性停經後越早補充荷爾蒙，維持骨質的效果越好。

對於停經不到10年的女性而言，補充3～4年女性荷爾蒙，就可以有效的保護骨質，顯著降低骨質疏鬆的機率。因此，女性荷爾蒙是唯一可以預防停經後骨質疏鬆的藥物。

5. 物理治療

物理治療可減少疼痛，改善功能，並可藉由強化肌肉和重新訓練平衡，減少跌倒的機率及改善生活品質。

6. 藥物治療

市面上有很多治療骨質疏鬆的藥物，各有其優缺，但如有骨質疏鬆症狀，最好諮詢專業醫師，尋求進一步的建議和治療方案。

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高血脂包含膽固醇和三酸甘油脂過高，是現代人常有的通病，不是只有肥胖的人才會有高血脂，中等身材或偏瘦的人也可能會有此一疾病，其發生原因不只和飲食、體重、少運動有關，和基因遺傳、糖尿病、甲狀腺功能異常，也有一些關聯。

血液中的膽固醇和三酸甘油脂除了做為細胞代謝的能量之外，和細胞膜的結構及荷爾蒙的原料有關，血液中的膽固醇又分為低密度膽固醇（俗稱壞的膽固醇）及高密度膽固醇（俗稱好的膽固醇），低密度膽固醇會堆積在血管壁上，而高密度膽固醇可以把堆積在周邊的低密度膽固醇帶回肝臟代謝。

堆積在血管壁上的膽固醇會引起血管發炎，在血管壁上形成粥狀動脈硬化斑塊，若發生在心臟的血管就會引起心絞痛或心肌梗塞，若發生在腦部的血管有可能引起腦中風，若發生在腳部血管會造成周邊動脈阻塞疾病，易發生間歇性跛行。若能積極控制高血脂，有可能將已經形成的粥狀動脈硬化斑塊逆轉，以減少動脈狹窄的嚴重程度。

高血脂不像高血壓和糖尿病可以在家裡自己監測，只能在醫院或檢驗所藉由抽血得到數據，但民眾往往不在意檢驗結果，只知道有高血脂，卻不知道長期高血脂所帶來的併發症而忽略病程。

目前的研究顯示，若已經有冠狀動脈疾病、腦中風、周邊動脈阻塞疾病或糖尿病，積極降低低密度膽固醇可以減少死亡率，而且低密度膽固醇降得越低帶來的好處越多。

若尚無血管病變但有其他心血管疾病風險（如高血壓、男性大於45歲、女性大於55歲、早發性冠心病家族史、高密度膽固醇小於40mg/dL或吸菸），也建議積極控制膽固醇以減少後續的併發症。

高血脂的治療首重生活習慣改變，除了少吃肥肉和油炸食物外，也可以盡量減少外食來達到減少脂肪攝取，運動減重除了可以改善體態減少內臟脂肪，也可以降低代謝症候群的發生率，對後續糖尿病及高血壓都有預防及控制的效果。

若經醫師評估需要使用降膽固醇藥物，建議遵從醫囑規律服藥，目前健保給付的降膽固醇藥物療效極佳，大部分民眾在藥物治療後高血脂都可以獲得良好的控制，僅少數人無法耐受藥物的副作用（如肌肉痠痛和肝臟發炎），若發生副作用可以和醫師討論減低劑量或改藥。切勿聽信不實廣告或民俗療法，免得花了大錢卻沒有療效。

#高血脂 #膽固醇 #抽煙 #食物 #控制 #健康好生活-看新聞

【延伸導讀】

女性更年期後-心血管疾病風險高！-醫師提醒：這-2/

糖尿病、膽固醇高、不運動都很危險！腦中風前大/

今天由營養師跟大家介紹更年期的飲食注意事項，大家務必筆記起來！更年期是每位女性的必經之路，不論是本人、老婆、或是媽媽都很受用喔！

更年期是因為卵巢功能衰退所引起的，此時體內的雌激素的分泌量也會下降。雌激素對於女性有多種保護功效，一旦減少了反而會增加退化性症狀的發生風險，因此更年期過後的女性應更加注意營養的攝取喔！

心血管疾病：
雌激素有助於維持血管的彈性、減少壞膽固醇LDL-c的生成，降低動脈硬化的風險。然而，更年期會使雌激素保護效果減弱，加上代謝率逐年下降，使得更年期的婦女容易發胖，進而增加心血管疾病的風險。

飲食對策：控制熱量是必需的，另外多吃蔬果、未精製的全榖雜糧也以有幫助！此外也可以嘗試著名的DASH飲食，對於心血管有良好的保護效果！

骨質流失：
雌激素減少的情況下會使蝕骨細胞的活性提升，使骨質的流失趕不上合成的速度，因此更年期後的女性容易有骨質疏鬆的困擾。

飲食對策：吃足富含鈣質的食物，例如鮮奶、板豆腐、乳酪、優格，同時也要曬太陽，一天20-30分鐘使體內可以產生足量的維生素D。另外也要一併注意蛋白質與礦物質鎂是否攝取充足，兩者也與骨骼的形成有關！

私密處不適：
更年期的婦女會因為雌激素下降，使陰道變得乾燥，而容易有尿道感染的風險。除此之外，尿道與骨盆肌衰退也會使更年期婦女出現頻尿、尿失禁的症狀。

飲食對策：每天喝足6-8杯水（約1500-2000 cc），保持身體水分平衡，也可以降低陰道感染的風險。切記不要一次咕嚕咕嚕喝完，睡前2小時也不要大量喝水，免得晚上還得跑廁所。

心情不佳：
以上種種的生理不適，加上賀爾蒙變化，使更年期婦女容易有焦慮、憂鬱等情緒。除此之外，失眠、睡眠品質不佳也是造成情緒低落的關鍵。

飲食對策：研究發現精緻甜食、高鈉食物會使情緒不穩定，因此應控制攝取量，漸進式的減少有助於習慣的養成。飲食上可以多吃蔬果，其中的維生素、礦物質與植化素有助於情緒的穩定；富含ω-3脂肪酸的食物除了則有改善憂鬱、焦慮的症狀的效果。

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女性在更年期階段，由於荷爾蒙水平的劇烈變化，很容易產生「自律神經失調」的症狀，如：頻繁的頭痛、眩暈、耳鳴、心悸、胸悶、焦慮、憂鬱和情緒波動等神經症狀，導致容易失眠、睡眠品質下降和夜間盜汗等問題，不僅晚上難以入睡，也影響到白天的精力及身體的功能，因此會感到疲倦、乏力及失去動力。

專家指出，這種情形可透過鍛鍊「大腦前額葉」的方式來改善控制更年期「自律神經失調」及其他問題，讓更年期的神經症狀、情緒問題、睡眠障礙等，都能獲得大幅的改善與控制，同時也喚醒失去的動力！

「大腦前額葉」 是什麼？

大腦前額葉（Prefrontal Cortex）是位於大腦前部的區域，位於額葉的前部，大腦前額葉被認為是人類智慧和行為控制的關鍵區域。它與認知執行功能相關，包括思考、決策、注意力、抑制力、情感調節和社會行為等。

專家指出，大腦前額葉是負責控制行為和情感的重要區域，如果希望改善自律神經症狀，可以透過以下4種方式來訓練，藉此提高自我控制能力、改善情緒壓力和焦慮及睡眠等問題：

益於「大腦前額葉」的5種訓練

如果想改善控制更年期情緒焦慮和睡眠問題，訓練大腦前額葉是一個有效的方法，以下是5種訓練大腦前額葉的方式：

大腦前額葉訓練1.–注意力訓練：

培養專注力和注意力，例如：透過冥想、認知訓練和專注力練習，來提高注意力水平。這些訓練可以幫助你集中注意力並改善思緒散漫的情況。

冥想有助於提高專注力、減輕壓力和焦慮，並增強自我控制力，研究表明，冥想可以促進前額葉皮質的發展和活動。

大腦前額葉訓練2.–抑制力訓練-大腦遊戲：

提升自我控制和抑制衝動的能力。這可以透過一些技巧如深呼吸、放鬆練習、認知重組和行為改變來實現。學習控制衝動和情緒反應有助於減輕焦慮和情緒波動。

大腦遊戲有助於提高認知功能和自我控制能力。這些遊戲要求您使用記憶、專注和問題解決等技能來完成各種挑戰。

大腦前額葉訓練3.–適度的運動：

適度的運動有助於提升大腦功能和情緒調節，可透過有氧運動、瑜伽、散步等活動，達到促進血液循環、釋放身體中的壓力和促進情緒平衡。

運動可以促進血液循環和氧氣供應，這對大腦功能非常有益，研究指出，運動可以增加大腦前額葉的灰質密度和白質結構。

大腦前額葉訓練4.–決策能力訓練：

加強理性思考和良好的決策能力，可以透過解決問題、風險評估和思考後果等方式來訓練。這有助於減少情緒衝動和焦慮感，提升自信心。

專家建議可透過學習新技能方式來挑戰大腦理性思考和決策能力，並提高自我控制能力。例如：學習新的語言、音樂或手工藝品等，都有助於訓練大腦前額葉。

大腦前額葉訓練5.–情緒調節訓練：

學習有效地調節情緒，例如：透過情緒寫作、情緒釋放練習、正向思考和情緒表達等方法。這些訓練有助於平衡情緒、減少焦慮和提升心理健康。

專家提醒，這些訓練不能單獨治療疾病或症狀，如果有心理或生理健康問題，應該尋求專業醫療建議。另外，可搭配下列飲食建議對大腦前額葉的發展和功能有助益：

益於「大腦前額葉」的4大飲食建議

以下飲食建議對於大腦前額葉的發展和功能有助益，包括：

飲食建議1.–選擇健康食物

營養均衡的飲食對大腦功能和情緒穩定至關重要，增加攝取新鮮蔬果、全穀物、健康的蛋白質和健康脂肪，能夠提供大腦所需的營養素。

飲食建議2.–減少加工食品和糖的攝取量

減少精緻糖和加工食品的攝取量，加工食品和糖對大腦會產生負面影響，例如：增加焦慮、壓力和情緒波動。

飲食建議3.–增加抗氧化劑攝取量

抗氧化劑有助於保護大腦細胞免受損傷，可以藉由食用豆類、堅果、種子、水果和蔬菜等食物，增加抗氧化劑的攝取量。

常見的抗氧化劑食物

以下提供富含抗氧化劑的食物，包括：

抗氧化食物1.–深色蔬果：

紅色莓果（如：藍莓、紅莓）、綠色蔬菜（如：菠菜、羽衣甘藍）及紫色蔬菜（如：紫洋蔥、紫甘藍），這些蔬果富含豐富的維生素C、維生素E和多酚等抗氧化劑。

抗氧化食物2.–堅果和種子： 核桃、杏仁、腰果、亞麻籽和葵花籽等，這些食物富含維生素E、ω-3脂肪酸和多酚等抗氧化劑。

抗氧化食物3.–深海魚： 鮭魚、鯡魚、鱒魚等。這些魚含有豐富的ω-3脂肪酸，具有抗氧化和抗炎作用。

抗氧化食物4.–茶葉： 特別是綠茶及白茶，富含茶多酚和優酪茶素等抗氧化劑。

抗氧化食物5.–黑巧克力： 含有高濃度的可可，其中的黃酮類化合物和可可鹼具有抗氧化和神經保護作用。

抗氧化食物6.–蔓越莓： 蔓越莓具有豐富的抗氧化劑，例如：花青素和類黃酮，並且對預防尿路感染有益。

抗氧化食物7.–番茄： 番茄富含番茄紅素，也是強效的抗氧化劑，有助於保護大腦細胞。

飲食建議4.–控制咖啡因攝取量

過量的咖啡因會對大腦產生負面影響，但適度的攝取量可能會提高注意力和專注力。

此外，對於自律神經失調的症狀改善，建議可透過社交往來、創造正面環境、壓力管理技巧等方式來取得精神面的支持及改善，例如：

1.社交往來：

與親友保持聯繫有助於緩解壓力和焦慮感，尋求支持和理解可提升情緒的穩定性。

2.創造正面環境：

營造舒適、安靜、放鬆的環境，可幫助降低壓力和焦慮感。例如：音樂療法、藝術創作、芳香療法等都可在情緒調節方面有積極的作用。

3.壓力管理技巧：

嘗試有效的壓力管理技巧，例如：深呼吸、冥想、放鬆練習、認知重組和時間管理等。這些技巧有助於減輕壓力並提升情緒的穩定性。

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