維他命C是人體必需的維生素之一，對人體的功效好處之多，讓維生素C不論是以發泡錠或膠囊內服、加入化妝品中外用，甚至在各種食品中作為維持食物品質的抗氧化劑，都十分常見。屬於水溶性維生素的維他命C需要每天補充攝取，但一次攝取大量的維他命C，也容易引起腹瀉不適、甚至增加腎結石風險？而來源於天然食物的維生素C，從哪些水果蔬菜中攝取最簡便呢？如果需要補充維他命C，睡前吃是最推薦的時間嗎？以下一起來跟著整理了解吧！
維他命C的功效有哪些？6大維生素C好處一次瞭解
- 抗氧化：維他命C是一種天然的抗氧化劑，能夠消除會傷害人體的自由基，因此對身體有著多重的保護作用，還能夠恢復維生素E的抗氧化能力。
- 促進膠原蛋白合成：膠原蛋白不只是養顏美容的營養補充品，也是維持皮膚、血管、軟骨、骨骼、筋膜、肌腱、韌帶等人體組織的重要成分。能夠利用胺基酸合成膠原蛋白，但這個過程需要維生素C輔助，因此如果想要維持身體各組織的健康，或是皮膚、骨骼受傷後想要加速復原，除了蛋白質以外也要充分攝取維他命C。
- 幫助鐵質吸收：礦物質鐵在食物中，分為存在於肉類的二價鐵，與蔬果中的三價鐵，人體對於二價鐵的吸收率較好。維他命C的抗氧化作用，能夠讓植物性來源的三價鐵還原為二價鐵，藉此提高人體對於蔬果鐵質的吸收率。
- 防止黑色素生成：《營養師百問百答》指出，維生素C能夠阻斷酪胺酸形成黑色素，以及還原已經形成的黑色素。雖然市面販售維他命C補充錠也是一種攝取方式，不過衛福部南投醫院營養師蔡秀雯也指出，想靠維他命C營養品美白，效果並不如從天然食材攝取來得對健康更好。
- 避免白內障加重：雖然關聯性仍不明確，但倫敦國王學院（King’s College London）曾有研究指出，攝取維生素C較多的人，罹患白內障的風險也較低；台南市立醫院鄭婉苓營養師則曾表示，具有天然抗氧化效果的維生素C，能降低自由基對水晶體的傷害，也建議日常從蔬果中充分攝取維生素C幫助保護視力。
- 不能預防或治療感冒，但可能加快復原：過去民間曾有「感冒多吃維他命C就會好」的迷思，但這個說法已經被證實錯誤了。不過研究也指出，每天規律攝取維生素C的人，感冒生病的時間會比較短、症狀也比較輕。
維他命C水果食物中也有！天然維生素C推薦從這些蔬菜水果攝取
提到補充維他命C的食物，許多人都會聯想到柳丁、檸檬等柑橘類水果，似乎帶有酸味的水果維生素C就比較多？其實這是一個迷思！stella營養師撰文指出，水果的酸味來自檸檬酸、蘋果酸等水果中的有機酸，跟維他命C並無關連。
事實上，根據食品營養成分資料庫，維他命C最豐富的水果非芭樂莫屬，完全不酸的白肉芭樂每100公克含有138毫克的維生素C，這可是酸味十足的檸檬的4倍含量！因此如果想透過水果攝取維生素C，stella營養師建議選擇芭樂家族，除了土芭樂與泰國芭樂以外，每100公克的維生素C含量都在100毫克以上；此外，推薦的水果還有釋迦、龍眼、台灣土棗、金黃奇異果…等。
| 水果 | 維生素C含量 | 熱量 |
| 紅心芭樂 | 214 mg | 42 kcal |
| 芭樂(白肉平均值) | 138 mg | 38 kcal |
| 釋迦 | 99 mg | 104 kcal |
| 龍眼 | 95 mg | 73 kcal |
| 台灣土棗 | 93 mg | 88 kcal |
| 金黃奇異果 | 90 mg | 59 kcal |
| 草莓 | 69 mg | 39 kcal |
| 木瓜 | 58 mg | 38 kcal |
| 荔枝 | 52 mg | 65 kcal |
| 文旦柚 | 51 mg | 33 kcal |
在蔬菜方面，一般認為十分健康的菇類、藻類，維生素C含量大多偏低，而新鮮蔬菜與豆類則有較多的維生素C。其中，辣椒、甜椒類為維生素C最為豐富的種類，在食品營養成分資料庫中名列前茅；但奪下維生素C含量之冠的蔬菜卻是「香椿」，每100公克含有255毫克維生素C，比芭樂還高！
不過如果想透過蔬菜補充維生素C，還需要注意食用量，因為香椿、辣椒、芫荽等蔬菜雖然維他命C含量高，卻通常不會大量食用。因此stella營養師最為推薦的還是甜椒，既普遍又可生食，比較不怕維生素C流失。其他推薦有助攝取維生素C的種類包括：菜心嫩梢類、花椰菜類、美國空心菜、苦瓜類、芽菜與菜苗類、小番茄、十字花科、豌豆莢等。
| 蔬菜 | 維生素C含量 | 熱量 |
| 香樁 | 255 mg | 99 kcal |
| 糯米椒 | 251 mg | 28 kcal |
| 甜椒(紅) | 138 mg | 33 kcal |
| 甜椒(黃) | 128 mg | 28 kcal |
| 花椰菜(紫) | 96 mg | 40 kcal |
| 甜椒(綠) | 95 mg | 23 kcal |
| 油菜心 | 93 mg | 31 kcal |
| 空心菜 | 78 mg | 22 kcal |
| 野苦瓜 | 77 mg | 30 kcal |
| 花椰菜(綠) | 63 mg | 38 kcal |
| 花椰菜(白) | 62 mg | 23 kcal |
| 苦瓜(青皮) | 53 mg | 20 kcal |
| 芥藍菜 | 52 mg | 20 kcal |
維他命C什麼時候吃最好？睡前吃/飯後吃維他命C吸收率更高嗎？
許多營養保健品都有推薦的服用時間，那麼維他命C什麼時候吃最好呢？早安健康營養師林宸安認為，其實可以根據個人的需求來決定吃維他命C的時間，例如 白天工作壓力大，吃維他命C可以幫助對抗氧化壓力；而 維生素C也是膠原蛋白的原料，因此晚上睡前吃維他命C也能幫助身體修復，此外晚上睡覺時，流汗、排尿等水分排出比較少，因此水溶性的維他命C流失也會減少。
另外，飯後吃維他命C的話，吸收的速度會比較慢，維生素C停留在體內的時間長，相對來說被身體利用的機會就比較高；而現在市面上也有推出緩釋劑型的維他命C，同樣也能夠延長維生素C的停留時間，因此民眾也可以根據自己對維他命C的需求決定是否選購唷！
了解維他命C的各種功效好處、富含維生素C的推薦水果蔬菜等食物，以及適合補充維他命C的時間以外，不可不知的還有維生素C的每日建議攝取量、選購方法，以及避免維生素C與藥物或其他營養素交互作用的吃法！
雖然維他命C屬於水溶性維生素，即使吃多了通常也會跟著尿液被排出人體，但維生素C的攝取量必須要連同補充品與食物中的含量一起計算，而且長期過量攝取還是可能對人體產生影響！台北慈濟醫院衛教新知資料說明，維生素C在代謝時會產生草酸，過高濃度時容易與尿液中的鈣質結合，增加腎結石風險；此外如果長期服用高劑量維他命C，突然停吃或減量也會讓身體適應不良，出現牙齦出血、傷口癒合不良等戒斷症狀。
| 年齡 | 建議攝取量 | 上限攝取量 |
| 1~3歲 | 40mg | 400mg |
| 4~6歲 | 50mg | 650mg |
| 7~9歲 | 60mg | 650mg |
| 10~12歲 | 80mg | 1200mg |
| 13~18歲 | 100mg | 1800mg |
| 19歲以上成人 | 100mg | 2000mg |
| 懷孕 | +10mg | 2000mg |
| 哺乳 | +40mg | 2000mg |
（資料來源：「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版）
2. 維他命C補充品推薦發泡錠嗎？維生素C劑量、保存方式要注意什麼？
市面上維他命C補充品有發泡錠、膠囊、膜衣錠、口含錠、軟糖等非常多樣的種類，該如何選擇呢？《營養師百問百答》提到，雖然維他命C不容易囤積在身體內，但一次吃進更高劑量並不一定就有好處，研究顯示每天攝取30~180mg的維生素C時，吸收率可達70~90%，但如果每天攝取超過1000mg的維生素C，吸收率就會降到50%以下。因此，除非有特殊需求，否則建議以低劑量、分次食用的方式補充維他命C即可。
另外，以近年最熱門的維他命C發泡錠來說，由於這類補充品通常適口性高，也有些人會當成飲料來喝，但台北慈濟醫院衛教新知資料說明，發泡錠的成分包含會產生氣泡的小蘇打、黏著劑、香料、色素、糖分或甜味劑等，大量食用可能影響腸胃消化、營養素吸收等，如果想透過發泡錠補充營養素，除了不應長時間飲用以外，跟其他藥物也應間隔至少1小時。
《營養師百問百答》一書中也提醒，維生素C是十分容易流失的營養素，除了水以外，遇到光線、高溫等情況也都容易被破壞，因此台灣悶熱潮濕的氣候之下，維生素C補充品很容易吸水潮解，導致有效成分減損，購買時最好選擇真空、小瓶包裝，開封後丟棄吸濕的棉花與乾燥劑，並盡快將維他命C吃完，以免花錢買了維他命C反而無法吃進應有的保健效果喔。
3. 維他命C不能和什麼一起吃？
台中榮總醫訊提醒， 維生素C不應與含鋁制酸劑及雌激素一起使用，因為維生素C會增加鋁的吸收，使得人體內的鋁濃度提高，因此應避免併用；另外維生素C也會增加雌激素及衍生物的濃度，建議一日攝取量應避免超過1g（1000mg）。
台北醫學大學附設醫院衛教單張則說明， 維生素C會使得維生素B12的濃度下降，如果有使用需求，應在維生素B12服用2小時後，再服用維他命C。
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