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台大生物產業學系老師洪泰雄表示，食用豬蹄的同時，攝取一些富含維生素C的食物，有助於促進膠原蛋白的形成與合成。

〔健康頻道／綜合報導〕皮Q、口感好的豬蹄（豬腳）營養又美味，是不少國人最愛食材。台大生物產業學系老師洪泰雄表示，豬蹄含有豐富的蛋白質、脂肪和碳水化合物等營養素，能防止延緩皮膚衰老，若搭配含維生素C食物一起攝取，更能促進皮膚健康、保護關節、增強免疫力。

豬蹄含有豐富膠原蛋白

洪泰雄在臉書專頁「洪泰雄營養教育」發文指出，豬蹄作為營養豐富的食物，含有豐富的蛋白質、脂肪和碳水化合物，以及鈣、磷、鎂、鐵以及維生素A、D、E、K等有益成分。豬蹄中所含的膠原蛋白質，是構成肌腱、韌帶及結締組織最主要的蛋白質成分，可以防止皮膚乾癟起皺，增強皮膚的彈性和韌性，延緩皮膚衰老。

洪泰雄進一步說，以中醫觀點來看，豬蹄還具有補血、填腎精等功能，對老年人及體弱血虛者食用非常適合。吃豬蹄對老年人神經衰弱、失眠等有良好的治療作用，可以減輕中樞神經過度興奮，對焦慮狀態及神經衰弱、失眠等也有改善作用。

搭維生素C促進膠原蛋白形成

豬蹄有豐富膠原蛋白如果加維他命C食物，對身體有什麼幫助？洪泰雄表示，豬蹄是一種富含膠原蛋白的食物，而維生素C是膠原蛋白合成所必需的重要營養素。因此，如果在食用豬蹄的同時，攝取一些富含維生素C的食物，有助於促進膠原蛋白的形成與合成，進而對身體帶來以下3個益處：

1.促進皮膚健康：膠原蛋白是皮膚主要的結構蛋白質，可保持皮膚彈性和緊緻度。而攝取足夠的維生素C，可增加膠原蛋白的形成和合成，進而有助於維持皮膚健康。

2.保護關節：膠原蛋白不僅存在於皮膚，還存在於關節軟骨中。而攝取足夠的維生素C，可幫助增加膠原蛋白的形成和合成，進而有助於保護關節健康。

3.增強免疫力：維生素C是一種強效的抗氧化劑，可幫助身體對抗自由基的損傷，進而增強免疫力，預防感染和疾病。

洪泰雄提醒，豬蹄加上維生素C食物的攝取，有助於促進膠原蛋白的形成和合成，進而對皮膚、關節和免疫系統等方面帶來益處，然而，豬腳也有較高的飽合脂肪和熱量，恐有增加壞膽固醇之虞，所以食用量也需要適量，建議在均衡飲食的基礎上食用。

#皮膚 #豬腳 #膠原蛋白 #關節 #健康飲食 #維生素C #健康好生活

現在有許多種健康飲食模式，想要靠吃來讓自己長壽到底該怎麼做呢？國外有一項研究指出，有4種健康飲食模式，注重全穀類、蔬菜、水果、堅果及豆類攝取是它們的共通點，只需多吃就可以降低近20%的早逝風險。

此外，研究共同作者哈佛大學陳曾熙公共衛生學院營養系教授胡丙長（Frank Hu）也表示，研究結果顯示選擇健康飲食的時機永遠不會太晚，而且可以嘗試不同的健康飲食法，不一定要一直維持同一種。

依4飲食指標遵循度分組　遵循高死亡降20%
近日，《美國醫學會內科醫學期刊（AMA Internal Medicine）》刊登了關於健康飲食與死亡風險關聯性的研究成果。研究團隊追蹤了75,230名女性、44,085男性的飲食習慣超過36年。

根據《美國有線電視新聞網（CNN）》報導，胡丙長教授指出，這是規模最大、持續時間最長的世代研究，以了解《美國飲食指南》中推薦的多種飲食模式與早逝、重大疾病死亡的長期風險。

研究團隊針對4種符合美國飲食指南的飲食法，包含地中海飲食、健康的植物性飲食等，並依「替代地中海飲食」、「健康的植物性飲食指標」、「健康飲食指標」、「替代健康飲食指標」對參與者健康飲食模式遵循程度進行評分、分析。

評分後將參與者依遵循程度由高至低分成5組進行長期追蹤，研究團隊發現，與遵循程度最低的組別相比，遵循程度最高的組別其全因死亡率降低了約20%。

健康飲食不只一種　改善習慣慢性病死亡風險↓
此外，研究團隊也發現，參與者若在追蹤期間朝健康飲食模式改善飲食習慣，某些慢性病的死亡風險也會降低。

研究指出，飲食健康程度改善25%的參與者其心血管疾病死亡風險可降低6－13%，癌症死亡風險可降低7－18%，神經退化性疾病死亡風險可降低7%，呼吸系統性疾病死亡風險降低最多，為35－46%。

根據《CNN》報導，胡丙長教授表示，這代表採取健康的飲食模式對健康的影響永遠不會太晚，而且也代表健康飲食對減少早逝死亡數的影響是巨大的。

而過去，很少有研究探討不同或多種的健康飲食模式與死亡風險的關聯性。透過這項研究也可知道，不止一種方法可以吃得好又為健康帶來幫助。

研究中探討的4種健康飲食模式，其共通點為全穀類、蔬菜、水果、堅果及豆類的攝取。胡丙長教授表示，這項研究結果意味著健康飲食有很大的靈活性，民眾可以遵循飲食指南並依個人的食物偏好、健康狀況、文化等，創造屬於自己的健康飲食餐盤。

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脂肪肝與個人的飲食習慣、環境及體質有關，跟荷爾蒙也有密切的關係，女性步入更年期後，卵巢功能快速衰退，女性荷爾蒙分泌變少，新陳代謝變慢，血中膽固醇及脂肪，容易囤積在內臟及腹部，導致形成脂肪肝；而肥胖、高血壓、糖尿病等因素，也會造成脂肪肝的風險。如果肝臟的脂肪含量超過肝臟總重量的5%，那就是罹患脂肪肝了。

脂肪肝的盛行率

脂肪肝是目前最常見的肝病，一般所謂的脂肪肝，是指「非酒精性脂性肝病」，全球約有1/4的成人罹患脂肪肝。據統計台灣成人的脂肪肝盛行率約為30%，也就是每3人中約有1人患有脂肪肝，而70%的患者年齡層在40~69歲之間，因此，這些年齡族群被認為是罹患脂肪肝的高危險群之一。瑞典一項研究發現，肥胖的人當中，約70~80%患有脂肪肝，而糖尿病患者中，有50~70%患有脂肪肝，因此，近年來全球對脂肪肝的議題有越來越被重視的趨勢。

什麼是脂肪肝？

脂肪肝是指肝細胞內堆積很多油泡，這些油泡就是三酸甘油脂，這種狀況下肝臟可能會出現些微腫大，或上腹部疼痛等症狀，大多數人並沒有感覺，但在腹腔內的脂肪，會釋放出生物活性物質，例如：脂肪細胞素和瘦素等，這些物質對肝細胞會造成傷害，甚至影響肝臟的代謝功能，導致血脂代謝及葡萄糖代謝異常等問題，加重肝臟的負擔，因此肝功能指數會上升，如果未加控制，脂肪肝有可能進一步發展為脂性肝炎，脂肪肝炎持續惡化，會演變成慢性肝炎、肝硬化、肝癌的嚴重病症，造成肝病3部曲的遺憾。

脂肪肝種類

脂肪肝分為以下2種：

脂肪肝種類1.–酒精性脂肪肝

長期喝酒會引起脂肪肝，若持續喝酒，酒精性脂肪肝會進展成酒精性肝病，甚至是酒精性肝硬化。

脂肪肝種類2.–非酒精性脂肪肝

非酒精性脂肪肝病，是指沒有酒精性的脂肪肝，是指肝臟的脂肪量過高所引起，而糖尿病、糖尿病前期(胰島素阻抗Insulin resistance)、過重或肥胖、血脂過高 例如：膽固醇、三酸甘油脂過高、高血壓及女性更年期等，都可能是引起肝臟脂肪囤積，導致形成脂肪肝的因素。

非酒精性脂肪肝的症狀

非酒精性脂肪肝病通常沒有症狀，有些患者是在健康檢查時，才發現已患有脂肪肝，但少數患者有出現以下症狀：

1.肝臟腫大
2.倦怠
3.-右上腹疼痛

一般說來，50歲以上的女性或更年期女性非酒精性脂肪肝患者、肥胖症及糖尿病，發生脂性肝炎的機率比較高。脂性肝炎是一種慢性肝臟疾病，長期會引起肝臟炎症和纖維化，進而引起肝硬化和肝癌等嚴重狀況。因此，定期做肝功能檢查，進行追蹤或治療是極為重要的。以下是脂肪肝檢查的相關項目：

脂肪肝的相關檢查項目

1.腹部超音波

2.電腦斷層掃描

3.核磁共振

但目前能正確評估嚴重狀況只有這種檢查方式：

肝組織切片

肝組織切片可分辨並正確評估肝炎及纖維化的嚴重情況。 確定是否為單純的脂肪肝或脂性肝炎？確定肝炎的嚴重程度？

罹患脂肪肝的病因

脂肪肝的病因有很多種，以下是較常見的病因：

1.酒精性脂肪肝：

飲酒過量導致肝細胞合成脂肪的增加。

2.肥胖性脂肪肝：

肥胖造成肝臟內脂肪囤積過多。

3.營養不良性脂肪肝：

缺乏蛋白質會導致脂質代謝異常，使脂肪囤積肝臟。

4.糖尿病脂肪肝：

其血漿胰島素水準和血漿脂肪酸增高。

5.姙娠脂肪肝：

多在第一胎姙娠34~40週時發病。

非酒精性脂肪肝的相關疾病

非酒精性脂肪肝與「代謝症候群」有密切相關，而非酒精性脂肪肝炎先前為代謝性脂肪肝炎，代謝症候群的指的是：中廣型肥胖、血中三酸甘油脂高、血中高密度膽固醇低、血壓高、空腹血糖高，這五項指標中有三項符合條件，那就符合罹患代謝症候群的症狀，是心血管疾病、糖尿病的高危險群。非酒精性脂肪肝可說是代謝症候群在肝臟的表現，這些疾病都有一個共同的成因，那就是「胰島素阻抗性」。

誰是高危險群

1.BMI超過25以上的肥胖者，

2.50歲以上女性肥胖者及更年期女性腹部肥胖者。
3.嗜吃甜食、高脂食品者。
4.酗酒者。
5.服藥過量者。
6.C型肝炎病患。
7.糖尿病患。
8.過度節食的減肥者。 

如何治療脂肪肝？

減重與運動是目前醫學上唯一確認有效的脂肪肝治療方式。根本的治療是針對正常肝臟到發生脂肪囤積的過程，以下提供幾個方法，包括：

1.減脂減重

減重不只要減體重，更要減脂肪；減脂肪不是減肝臟的脂肪，同時要減全身多餘的脂肪；減脂肪不只治療非酒精性脂肪肝炎，更可避免腦、心血管疾病。減脂減重的原則就是少吃加上規律運動。

2.飲食控制：

飲食控制可以減重也可輔助治療脂肪肝，

食物控制1.

選用高纖維質食物，以少油、少鹽、少糖為原則；含膽固醇食物肥肉、豬油、蝦蟹、奶油、蛋黃、魚卵、牡蠣、動物內臟等盡量少吃。

食物控制2.

5大類營養素：五榖、雜糧、蔬果、奶、蛋、肉、油脂，樣樣不可少，但不可過量。可增加蔬菜、纖維素的攝取量，不建議食用大量蛋白質，因脂肪肝患者常伴有高血壓與心血管問題，容易造成腎臟的傷害。

食物控制3.

三餐要按時吃，千萬不要長時間處於飢餓狀態，因飢餓會造成肝內麩胺基硫、維他命C、維他命E下降，尤其脂肪肝患者比沒有脂肪肝還嚴重。

3.運動：

運動不僅可以消耗熱量，還可增加對胰島素的反應。此外，減重還有很多要注意的事情，吃得好、吃對也非常重要，均衡營養的重要性超過減重。能量消耗的多寡視個人的體重及每次運動的種類、時間及強度而決定。不同年齡層可選擇適合的運動。

4.藥物治療：

雖然降血糖藥、肝庇護劑、抗氧化劑維生素E、營養素betain等均有研究顯示治療後肝指數或病理上的進步，但仍需更多研究來確認其療效，目前並沒有被確認有效的脂肪肝治療藥物。建議糖尿病本身又有脂肪肝的患者使用口服降血糖藥物時可考慮選用Rosiglitarone增加對胰島素的反應。

減脂減重注意事項 

減脂減重須注意幾個問題：

1.減肥藥可能造成脂溶性維生素缺乏，尤其是維他命E缺乏，對肝臟造成更大的傷害，因此一定要補充脂溶性維生素。

2.有些減肥藥，心臟病患者是不可以使用的，使用前請先諮詢醫師。

3.減肥手術造成的快速減重可能加重脂肪肝，腸繞道手術有不少病患肝衰竭死亡的例子，目前已不建議做這種手術。

4.減重不可快速。快速減重會造成不良的新陳代謝變化，脂肪的溶解會帶進肝臟更多游離脂肪酸，脂肪肝會更嚴重；研究顯示，減重每周超過1.6公斤以上，會產生肝組織惡化的現象。建議減重慢慢減，1周0.5公斤，1個月2公斤，最重要規律運動。

因此，建議肥胖者、糖尿病患者、50歲以上女性及更年期女性肥胖者需控制體重、飲食調整、適度運動、避免使用對肝臟有害的藥物及化學物質會對肝臟造成損害，脂肪肝患者需要服用藥物，應諮詢醫生的指導下使用，並定期檢查監測病情的變化。如果發現肝臟病情惡化，應及時就醫接受治療。

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常聽有人「罹患糖尿病背後的原因，就是因為吃太多甜食！」，這是真的嗎？

第二型糖尿病　都是自己吃出來的

健康管理醫院潘富子營養師解釋，影響血糖的不僅是嘴巴吃的甜使血糖過高，導致第二型糖尿病常見致病的原因是攝取過多的熱量，包含甜食、高脂食物、精緻澱粉等。

她也進一步說明在台灣，糖尿病發生最多的就屬第二型糖尿病佔了90%，背後成因基因遺傳、缺乏運動、曾有妊娠血糖者、多囊性卵巢症候群者等之外，就是與飲食息息相關，可以說是一種自己吃出來的疾病。

攝取過多熱量消耗不完　易使胰島素代謝出問題

當我們在攝取糖類食物後，經過消化分解會產生葡萄糖，胰臟就會受到刺激便分泌胰島素使葡萄糖進入細胞，再轉換成能量提供身體進行各種活動。但當攝取的熱量過多，消耗不完的熱量，活動的消耗又太少而導致肥胖的狀態，使得我們體內的胰島素代謝出了問題，無法有效的將葡萄糖帶入細胞，大量的葡萄糖存在血液中，使血糖超出正常值，代謝不了的糖份也跟尿液排出，於是形成了糖尿病；糖尿只是糖尿病的一種症狀表現，而預防糖尿病最重要的關鍵是「控制血糖」。

不只含糖食物影響血糖　不甜食物也要注意

潘富子提醒，影響血糖的食物不只是吃得出甜味的含糖食物，吃東西時攝取不同的食物會對血糖上升速度和上升幅度都會產生不同的影響，也就是所謂的升糖指數(GI)。也別忘了，精緻澱粉吃下肚後會產生大量的糖，以國人早餐常吃的的麵包、吐司以及日常三餐最常被拿來當作主食的白米飯，就屬於精緻澱粉；越精緻的食物，GI值越高。

飲食選低GI食物　注意體重、腰圍不超標

潘富子強調，一般健康的成年人，想從飲食控制血糖，其實也有一套簡單的公式，應盡量選擇吃低GI食物（如全穀類、蘋果、芭樂、蔬菜等）且不過量、把握三高一低（少油、少鹽、少糖及高纖飲食）飲食原則，可協助控制血糖穩定及維持健康。

此外，美國糖尿病協會（ADA）2021年糖尿病診療標準也指出，肥胖會增加罹患第二型糖尿病的風險，此類型的患者超過八成有肥胖情形，肥胖會導致胰島素無法發揮正常功能，建議過重及肥胖的糖尿病人應適度減輕體重。

潘富子補充，健康標準體態除了BMI值需控制在≦24；腰腹圍也是重要的指標男性腰圍＜90cm（35吋），女性腰圍＜80 cm（31吋）。

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〔健康頻道／綜合報導〕卵巢是女性身體非常重要的器官，與每月排卵及分泌女性荷爾蒙的功能有關。對此，新竹國泰醫院婦產科主治醫師張瑜芹在臉書粉專「美麗而剽悍 婦產科女醫 新竹竹北 張瑜芹醫師」發文指出，透過豆類、魚類、堅果、蘋果、奇異果及櫻桃來保養卵巢，能讓妳容光煥發。

豆類製品

張瑜芹表示，豆類製品是植物性蛋白質的良好來源，並含有豐富的纖維、維生素和礦物質，有助調節荷爾蒙和增強免疫力。

魚類

張瑜芹說，魚類是豐富的Omega-3脂肪酸和蛋白質的良好來源，可提高免疫及抗發炎。

堅果類

張瑜芹提到，堅果類富含單元不飽和脂肪酸、纖維和維生素E的健康食品。

蘋果

張瑜芹解釋，蘋果是富含膳食纖維和維生素C的水果，可助調節腸道健康和抗氧化。

奇異果

張瑜芹指出，奇異果富含維生素C、E及膳食纖維，可增強免疫力和調節荷爾蒙。

櫻桃

張瑜芹表示，櫻桃是富含抗氧化物質、鉀及維生素C的水果，有助於抗發炎和增強免疫力。

最後，張瑜芹提醒，食物只是保養卵巢的一個面向，其它的生活習慣，也對卵巢健康有重大影響。如：運動、睡眠和釋放壓力。此外，定期檢查與醫師的建議，也非常重要。

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步入更年期的妳，有沒有為自己爆肥的身材感到無奈呢？ 明明沒吃大魚大肉，發福的體態卻讓妳很崩潰？！

年輕時只要稍微注意飲食和運動，就能夠維持好身材，但更年期後，除了要克服更年期不適的症狀，還要面對腰部爆肥、鬆垮、身材走樣的問題，甚至連美美的衣服也變緊了！你有想過要ＫＯ脂肪、ＵＰ肌耐力、恢復好身材嗎？請跟著本文來實踐你的KO計畫，其實so easy！

更年期女性發福與荷爾蒙有著密切的關係，而荷爾蒙的減少又與卵巢老化有關係，因此，我們先從卵巢的分泌開始介紹~

卵巢分泌2種荷爾蒙

卵巢主要分泌2種女性荷爾蒙：

荷爾蒙1.–雌激素

荷爾蒙2.-黃體素

進入更年期後，卵巢功能會逐漸衰退，女性荷爾蒙分泌量也隨之降低，體內男性荷爾蒙比例會上升，導致女性荷爾蒙失衡的狀態，而男性荷爾蒙會影響食慾及食物代謝，形成內臟脂肪的增生機制，造成體內熱量積累，形成脂肪，因此，更年期女性不僅體質會改變、內臟脂肪也變得容易堆積，導致出現更年期爆肥、身材走樣等現象。

除了開始勤運動、控制飲食等方式外，更年期女性還需要特別關注荷爾蒙的變化，例如：可考慮進行荷爾蒙替代治療等相關措施，以緩解更年期症狀並減少腹部脂肪增加的風險。

更年期爆肥原因

現代人生活節奏快速，忙碌的工作及生活使得有些人經常忽略身體的健康，長時間坐著、缺乏運動、不健康的飲食習慣及不良的生活習慣等，都容易導致肥胖；尤其是更年期女性，因荷爾蒙的減少，也容易導致腹部脂肪堆積，身材走樣的現象，但其實只要掌握一些方法，就能輕鬆KO脂肪、UP肌耐力，維持健康好體態；據專家指出，更年期發福及腹部脂肪推積的主要原因有2個：

更年期爆肥原因1.–身體老化

女性更年期後，新陳代謝率下降，能量消耗降低、代謝變慢，肌肉逐漸流失，身體漸漸老化，脂肪不斷在腹部堆積，易導致更年期爆肥的現象。

更年期爆肥原因2.–荷爾蒙減少

進入更年期，女性體內荷爾蒙逐漸減少，連帶影響到體脂代謝，導致腹部脂肪堆積。

KO脂肪計劃

隨著年齡的增長，許多人的活動量不自覺的減少，導致身體肌肉量也逐漸流失，即使每天攝取的營養及熱量相同，減少活動量也會導致體內脂肪的堆積。因此，更年期女性如果想要進行KO計劃必須從以下幾個方面來改善：

改變習慣1.–調整飲食習慣

1.控制熱量攝取量： 建議每天攝取熱量應在1,200-1,500卡路里，避免攝取過多熱量，造成身體負擔。

2.均衡攝取3大營養素： 即碳水化合物、蛋白質和脂肪，蛋白質攝取量應該要足夠，建議攝取每公斤體重約0.8克的蛋白質，碳水化合物和脂肪的攝取量也要均衡。蛋白質是肌肉組成的重要營養素，建議從魚、蛋、肉、豆類來補充。

3.多攝取蔬果： 建議每天攝取5份蔬果，增加膳食纖維攝取量，有助於增加飽足感，減少攝取過多的熱量。

4.注意食物種類： 避免高糖、高脂肪、高鹽、高熱量的食物，減少罐頭、速食、油炸等加工食品的攝取，盡量選擇低脂、低糖、低鹽的食物。

5.多喝水： 保持身體足夠的水分，避免代謝物及毒素的堆積。

6.控制酒精攝取量： 酒精的熱量高，攝取過多容易引起內臟脂肪的增加。

7.每餐攝取多種食物種類： 建議每餐應該要攝取5類食物，包括肉類、蛋類、豆類、蔬菜和水果。

8.補充維他命B.D.E：

維生素B： 有助於改善能量代謝，減輕疲勞和焦慮等更年期症狀。豆類、全麥食品、牛奶和鮭魚等都是豐富的維生素B來源。

維生素D： 有助於吸收鈣質，有助於骨骼健康和預防骨質疏鬆症。有些食物，例如蘑菇、蛋黃和沙丁魚等，含有豐富的維生素D。此外，也可以透過陽光照射補充維生素D。

維生素E： 維他命E是一種抗氧化物質，有助於保護身體細胞免受自由基的損傷。大豆、堅果、綠色蔬菜和全穀類食品都是維生素E的良好來源。

綜合飲食方面，建議更年期女性多攝取蔬果食物、全穀類、豆類及低脂乳製品等食物，並限制過量攝取紅肉、加工食品及高糖分飲料等。此外，多喝水，盡量控制低鹽飲食，選擇健康的油脂來源也是保持健康的關鍵。

改變習慣2.–規律運動

規律運動可幫助增加肌肉量、提高代謝率，消耗多餘脂肪。而有氧運動可代謝燃燒脂肪、消耗熱量，有效減少內臟脂肪堆積。 進行運動時，要先熱身及伸展操，以避免受傷和肌肉疼痛。 建議每周進行至少150分鐘的有氧運動，或者進行3次每次30分鐘的有氧運動。 有氧運動項目可選擇健走、慢跑、單車或飛輪、有氧操及游泳等。

改變習慣3.–調整生活習慣

1.維持規律的作息時間：

良好的睡眠可幫助調節荷爾蒙的穩定，提高免疫力，減少疲勞感。

2.維持心理健康：

更年期女性常會面臨生活壓力及情緒波動，需要注意心理健康。可透過學習放鬆技巧、冥想、參予瑜珈運動等方式減輕壓力。

3.定期體檢：

更年期女性需要定期進行身體檢查，尤其乳房和子宮頸檢查，預防和早期發現婦科疾病。此外，定期檢查荷爾蒙水平及測量骨質密度幫助預防骨質疏鬆。

KO脂肪計劃的主要關鍵

選擇有效的運動方式，是KO脂肪計劃重要的關鍵，透過有氧運動可燃燒體脂肪，消耗熱量，提升人體的基礎代謝率，不僅可提升肌耐力、還能促進心肺功能，增加肌肉量，再搭配健康有氧的飲食及作息，就能達到減脂瘦身的效果，解決更年期發福、身材走樣的問題，維持健康、好線條、好體態。

有氧運動推薦

長期規律有效的有氧運動，不僅幫助減重減脂，讓人年輕有活力，提升人體心肺功能，還可以加強免疫系統，減少骨質疏鬆症，提高好的膽固醇（高密度膽固醇），還可紓解壓力、排解焦慮、憂鬱，幫助睡眠。有氧運動的過程中，需要透過氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量，以下是必須達到有氧燃脂的標準：

1.「有氧運動」以心跳速率是否達到最大心跳率220的70%為準。

「有氧運動最大心速率」計算公式：以30歲為例，最大心跳率220
220 (最大心跳率)-30歲(年齡)=190 (該年齡的最大心跳率)
190 (該年齡的最大心跳率)X70%=133下(每分鐘的心速率)

2.運動過程中呼吸感覺稍微喘，還不至於喘到說不出話的狀態，持續維持到30分鐘以上。 達到瞬間提升心肺功能的效果。

3.藉由肌力訓練的過程中燃燒掉脂肪卡路里，並使心肺功能受到訓練，符合有氧的核心運動達到減脂的功效。

有氧運動項目推薦

另外，有氧運動還可選擇的運動項目，包括：健走、慢跑、單車或飛輪、有氧操及游泳等。建議每周進行運動3-5次，每次30分鐘以上才能達到減重的效果。

搭配有氧菜單，營養加分

運動飲食注意要點
營養師建議: 無論進行任何一項運動，最重要的是「避免空腹運動」，因空腹會造成血糖過低暈倒，也使得身體必需分解肌肉產生能量，容易造成肌肉流失及體能不佳，導致沒有達到預期的運動效果。運動前如果有吃正餐，建議間隔2-3小時後再進行運動。若是微量餐點或只吃點心，可隔1小時進行運動。

有氧菜單分為三種，可依據每個人的需求，入門輕量的【低強度飲食】菜單、或【中強度運動】菜單 及 飲食菜單，提供大家參考：

低強度飲食菜單
【運動前】
食物：開始運動前2小時飲用500cc。
【運動中】
補充水分，建議少量多次補充(每15~20分鐘喝120~180 cc)。
【運動後】
運動如未超過1小時，無需額外補充；運動時間超過1小時以上，運動後可補充低糖豆漿或牛奶1杯，記得不只補充蛋白質還要補充醣類，醣類會使肌肉肝醣合成率增加。如果遇正餐時間，可直接吃正餐切勿吃太油膩！（建議依照一般均衡飲食或是國民健康署我的餐盤。)

中強度運動後飲食菜單
【運動前2小時】
食物：雞肉御飯糰1個+小蘋果1顆+水分：500cc
【運動中】
補充滲透壓運動飲料，葡萄糖濃度約佔4-8%(如: FIN、Ion water)，每15分鐘補充200cc。訓練未超過90分鐘，補充水分即可。【運動後】
1小時內：厚片土司1片+牛奶1杯
中等強度訓練且運動時間超過90分鐘以上。(實際攝取量依據運動類型及個人體質而異)。
先喝水 150～200cc，在運動後1小時內，要補充300大卡的食物
比例: 醣類：蛋白質＝3：1。 水分：運動後 20～30 分鐘內先補充 150～200cc，就算不渴，建議再喝２~３杯的水，才能補充足夠的水份。要避免含咖啡因及酒精性飲料。

長期中強度以上運動者
【運動後】
可適度調整醣類和蛋白質攝取，建議量如下：
醣類建議量：5~7公克/公斤體重/日，如：60公斤，每日醣類攝取量300~420公克。
蛋白質建議量：1.2~1.4 公克/公斤體重/日.如：60公斤，每日蛋白質攝取量72~84公克。 注意：蛋白質過量補充(超過3公克/公斤體重/日)會造成腎臟損傷、血脂蛋白濃度增加脫水。

• 例一
  • 醣類300公克
  • 乳品類 2份 (鮮奶480cc)
  • 全榖雜糧類 14份 (飯3.5碗)
  • 水果類 3份 (女性拳頭3個)
  • 蔬菜類 4份 (菜2碗)
• 例二
  • 蛋白質84公克
  • 乳品類 2份 (鮮奶480cc)
  • 全榖雜糧類 14份 (飯3.5碗)
  • 豆魚蛋肉類 5份 (肉5兩 約18.75克 ) 蔬菜類 4份 (菜2碗)

額外補充蛋白質及維生素，預防肌少症

全球更年期女性都有肌少症的問題，隨年紀增長，活動量降低，肌肉流失及骨質疏鬆，導致容易跌倒，嚴重會造成骨折風險。如有肥胖、身材走樣的煩惱，千萬不能以少吃來減肥，要靠每週固定運動及適當補充蛋白質及維生素B、維生素C、維生素D和維生素E來幫助長肌肉、預防肌少症及骨質疏鬆的發生。

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「防肌少症要多吃蛋白質」藏1誤解-醫揭關鍵因素：/

狂補蛋白質可防肌少症？醫：僅這2款蛋白質能大量/

經痛是許多女性每個月可能會經歷的惡夢！就診後得到自己有肌瘤的消息，但到底肌瘤是什麼？經上網搜尋後，發現子宮肌瘤、子宮內膜異位症、巧克力囊腫、子宮肌腺症都可能有經痛的症狀，這些婦科疾病到底差在哪？和子宮內膜癌、子宮頸癌有關係嗎？一文解析六大婦科疾病：

子宮肌瘤（Uterine fibroids）

據統計，臨床上約1/4女性有子宮肌瘤，可說是婦科最常見的疾病之一，發生率會隨著年齡增長增加。

成因：子宮肌瘤的成因至今仍不明確，但可能與荷爾蒙有關，因子宮的平滑肌和纖維組織受到雌激素刺激，異常增生而形成良性腫瘤。

症狀：會不會出現症狀、出現哪種症狀，可能會根據肌瘤大小、壓迫位置而有差異。如果體積不大，並未壓迫子宮腔，通常不會有症狀；壓迫子宮腔，出現經痛、月經血塊、經血過多，導致貧血；壓迫膀胱，可能導致頻尿、壓力性尿失禁等；壓迫直腸，造成排便困難。

子宮肌瘤絕大多數為良性，無症狀通常無需處理，但若體積過大，影響其他器官就建議就醫檢查、治療。

子宮內膜異位症（Endometriosis）

子宮內膜異位症是一種慢性發炎的疾病，據統計，每十位女性可能就有一位患有子宮內膜異位症。通常有明顯症狀才會被診斷出來，因此實際人數可能更多。

成因：子宮內膜異位的成因尚未完全明瞭，但經血逆流、遺傳、自體免疫機能因素都是可能原因。正常來說子宮內膜剝落時會形成血液流出體內就是俗稱月經，但若隨著經血逆流跑到不正常的位置上，如卵巢、腹膜等等，若跑入卵巢造成經血累積，就會變成「巧克力囊腫」，累積在子宮肌肉層則會變成「子宮肌腺症」，而症狀則可能造成疼痛及不孕，若內膜累積在肺部，就可能出現週期性咳血。

症狀：最多人有的症狀可能就屬經痛了，除此之外還有機會出現性交疼痛、大小便的不適、便秘、腹瀉、肛門不適、不孕等。

罹患子宮內膜異位症，首先會採取藥物治療、內科療法（改善生活習慣），若無改善就可能需要透過手術治療。

巧克力囊腫（Chocolate cyst）

成因：屬於子宮內膜異位症。正常來說子宮內膜剝落時會形成血液流出體內（月經），但隨著經血逆流跑到不正常的位置上，如跑入卵巢造成經血累積，就會變成「巧克力囊腫」。

症狀：和子宮內膜異位症症狀類似。如經痛、性交疼痛、大小便的不適、便秘、腹瀉、肛門不適、不孕等。另外要注意，也有少部分的子宮內膜異位瘤（巧克力囊腫）可能演變成卵巢癌。因此有任何不適，甚至影響到生活都建議就醫檢查。

子宮肌腺症（Adenomyosis）

成因：屬於子宮內膜異位症。正常來說子宮內膜剝落時會形成血液流出體內（月經），但隨著經血逆流跑到不正常的位置上，累積在子宮肌肉層則會變成「子宮肌腺症」。

症狀：和子宮內膜異位症症狀類似。如經痛、性交疼痛、大小便的不適、便秘、腹瀉、肛門不適、不孕等。

子宮內膜癌（Endometrial cancer）

子宮內膜癌是源自於子宮體的內膜所產生的癌症。根據最新癌症登記報告中顯示，子宮體癌（子宮內膜癌）已是女性癌症發生率的第六位，一年增加2400至2500人左右，好發於年齡超過50歲的婦女。

成因：荷爾蒙是罹患子宮內膜癌的一大因子（荷爾蒙影響如飲食西化、環境荷爾蒙，或是緩解更年期症狀的保健食品、治療），除此之外，初經早、停經晚、糖尿病、高血壓、肥胖（BMI值超過25的肥胖者會比一般人高出3倍風險）等原因都是致癌兇手。

症狀：陰道不正常出血（尤其是更年期後的出血）；月經週期42天、43天來一次，或者一次超過7天且摻雜血塊；陰道長期有水狀分泌物。9成以上患者會有不正常的子宮出血，另外伴隨骨盆腔及背部疼痛，較晚期則會出現膀胱及腸道的症狀。

若不幸子宮內膜癌，可透過4種方式治療：荷爾蒙、手術、放射線、化學藥物治療。

子宮頸癌（Cervical cancer）

根據109年癌症資料顯示，子宮頸癌為台灣女性癌症發生、死亡的第四位及第八位。

成因：子宮頸癌通常是因為感染HPV（人類乳突病毒）導致。雖然感染後大多會自行痊癒，但有少部分會持續感染，進而造成日後發生子宮頸癌前病變，甚至子宮頸癌。而有性經驗的婦女，尤其是早婚、生育子女多、多位性伴侶的婦女，還有有性傳染病史、人類乳突病毒感染、抽煙或免疫系統缺陷者（如愛滋病患者或帶原者）皆是子宮頸癌風險群。

另外，感染人類乳突病毒後，需要10～20年才會進展為子宮頸癌，因此停經婦女或很久沒有性生活都有可能罹患子宮頸癌。

症狀：出現不正常的陰道出血（如性交後的出血、兩次經期間的出血、停經後的出血）、分泌物異常（如陰道分泌物有臭味、或夾雜血絲）就要注意。

＊預防：根據研究顯示，透過抹片檢查，可以降低六到九成子宮頸癌的發生及死亡。因此，國民健康署補助30歲以上婦女「免費子宮頸抹片檢查」，符合篩檢資格之婦女只要攜帶健保卡和身份證，至健保特約之醫院診所，就可接受篩檢（30歲以上婦女每3年至少接受1次子宮頸抹片檢查）。

而且接種「HPV疫苗」也能有效預防7成以上的子宮頸癌。若想接種，請民眾逕洽當地衛生局（所）。

最後提醒，若有任何身體不適症狀，不要等到症狀延後才要就診，若不適症狀已經影響生活，就建議及早就醫檢查、治療。

#經痛 #子宮頸癌 #子宮內膜癌 #肌瘤 #健康好生活

在更年期時，由於荷爾蒙水平的變化，加上睡眠品質不佳，身體免疫系統很容易會受到影響，導致口腔黏膜受到感染或破壞，可能會出現嘴破的現象，嘴破是指在口腔內或外圍產生白色或黃色疱疹，甚至連周邊都可能受到感染，而舌頭破洞也不只舌頭表面，有時連舌頭側緣及下方舌繫帶都可能破洞，嘴破、舌頭破洞通常不需要治療，這些症狀大致會在一周內自行癒合。但如果症狀反覆出現，或伴隨其他症狀，例如：發燒、紅腫、出血、嚴重疼痛等，應該儘早就醫，釐清口腔相關問題風險。

嘴破、舌頭破洞都是口腔潰瘍的一種，更年期女性因荷爾蒙減少，會影響口腔黏膜的健康，導致口腔炎症及嘴破、舌頭破等問題。以下是更年期嘴破舌頭破的原因：

更年期嘴破、舌頭破的原因

通常是由於口腔黏膜受到破壞或感染引起的。以下是嘴破舌頭破的原因：

嘴破舌頭破的原因1.–口腔乾燥：

更年期因唾液分泌量會減少，導致口腔乾燥，使口腔黏膜變得脆弱，容易出現口腔炎症和嘴破舌頭破等問題。

嘴破舌頭破的原因2.–免疫力下降：

更年期女性免疫系統會下降，容易受到細菌、病毒等感染，引起口腔炎症和嘴破舌頭破等問題。

嘴破舌頭破的原因3.–營養不良：

更年期女性營養攝取量不足，特別是維生素B、C、E、A等，會影響口腔組織的修復和保護功能，容易引發口腔炎症和嘴破舌頭破等問題。

嘴破舌頭破的原因4.–壓力過大：

長期的精神壓力會影響身體免疫力，引起免疫系統失調，增加口腔炎症和嘴破舌頭破等問題的風險。

嘴破舌頭破的原因5.–口腔刺激：

吃辛辣、酸性、硬、粗糙等食物，以及口腔衛生習慣不良，例如：長期不刷牙、不清潔口腔，都會刺激口腔黏膜，增加口腔炎症和嘴破舌頭破等問題的風險。

更年期嘴破舌頭破怎麼辦？

更年期女性由於荷爾蒙水平的改變，可能會出現口腔黏膜炎症，包括：

口腔黏膜炎症1.–口腔乾燥：

更年期女性荷爾蒙水平的改變可能會導致口腔分泌物減少，造成口腔乾燥。口腔乾燥會讓口腔黏膜失去潤滑，容易受到外界刺激而產生炎症反應，導致嘴破舌頭破等症狀。

口腔黏膜炎症2.–口角炎：

口角炎是由於口周皮膚過度乾燥或受到外界刺激而引起的一種炎症。口角炎常常出現在嘴角，會造成皮膚發紅、乾燥、龜裂、疼痛等症狀，如果不及時治療，口角炎可能會擴散到口腔內部，導致口腔黏膜炎症，進而引起嘴破舌頭破。

口腔黏膜炎症3.–口瘡：

口瘡是口腔黏膜上的一種慢性炎症疾病，主要表現為口腔內出現白色或黃色小疙瘩，周圍有紅色炎症反應。口瘡通常會造成口腔疼痛，且不易癒合。如果口瘡發生在舌頭或口腔其他部位，也可能導致舌頭破洞或嘴破等症狀。

這些症狀都可能導致嘴破舌頭破。以下是可供參考的緩減方法：

緩解嘴破舌頭破的方法1.–均衡飲食：

保持均衡的飲食習慣，多攝取富含維生素B、C、E、A等的食物，例如綠葉蔬菜、水果、堅果等，有助於加強免疫系統和促進嘴巴和舌頭組織的修復。

緩解嘴破舌頭破的方法2.–避免刺激：

避免吃辛辣、酸性、硬、粗糙的食物，以及避免咀嚼口香糖或咀嚼固體食物時用力過猛，可以減輕疼痛和刺激。

緩解嘴破舌頭破的方法3.–多補充水份：

保持口腔濕潤，多喝水或含漱含化一些潤滑劑口腔藥水，有助於緩解口乾症狀。

緩解嘴破舌頭破的方法4.–使用舒緩劑：

口腔軟膏、噴霧或口服藥物等，例如：含有利多卡因、甘油等成分的產品，可以減輕疼痛和不適感。

緩解嘴破舌頭破的方法5.–就醫治療：

如果破洞疼痛嚴重或持續不見好轉，建議及時就診，接受醫生的診斷和治療，以免影響生活質量和健康。

總之，口腔乾燥、口角炎、口瘡等症狀都可能導致口腔黏膜受損，進而引起嘴破舌頭破等症狀，因此更年期女性在出現這些症狀時應及早求醫治療。

嘴破、舌頭破洞多久會好？

嘴破的恢復時間因人而異，通常會在7~14天內自行痊癒。但如果嘴破持續時間過長，或者反覆發作，應及時就醫進行檢查，以排除潛在的疾病。同時，保持口腔清潔，避免吃辛辣、酸甜等刺激性食物，可以加速嘴破的恢復。如果疼痛嚴重，可以口服止痛藥或擦上舒緩口腔疼痛的藥膏。

舌頭破洞的恢復時間因人而異，取決於破洞的大小和位置、治療方式、身體狀況等多種因素。通常情況下，輕微的舌頭破洞可以在數天~7天內自行恢復，但較嚴重的破洞可能需要數周或數月時間才能完全恢復。

在治療期間，建議避免吃辛辣、酸性、硬、粗糙的食物，以免刺激和加重破洞。保持口腔清潔和適當的休息也是有助於嘴破、舌頭破洞恢復的重要因素。如果破洞疼痛嚴重或無法自行恢復，應及時就診並遵從醫生的治療建議。

中醫 3步加速復原 嘴破舌頭破洞

中醫認為口腔破損反覆不癒，主要歸因於體質虛弱、氣血不足、津液耗損等原因。根據中醫理論，嘴破分為3種類型：

嘴破類型1.–實火型〈熱盛型〉：

此型嘴破大多是因為飲食中攝取過多的烤、炸、辣及上火等食品有關。由口腔炎症引起，症狀明顯，口舌灼熱口渴、口瘡色紅且腫痛、舌苔黃厚、口臭等，伴隨喜喝冷飲、大便硬結、小便黃赤等症狀。

嘴破類型2.–虛火型〈氣虛血瘀型〉：

此型嘴破大多因為熬夜、經期、壓力大，導致虛火上升引起嘴破。由氣血不足引起，氣滯血瘀所致，體質屬於虛火者，通常會嘴破且反覆發作，症狀表現為口唇乾燥、疼痛、舌暗紅少苔、口內黏膜有紫斑、黑斑，舌苔白厚，伴隨心煩氣躁、手腳心熱、盜汗等。

嘴破類型3.-虛證型〈濕熱蘊結型〉：

此型嘴破大多因為身體虛弱、消化不良、長期壓力大、脾胃失調，濕熱不調、飲食不當、過食生冷、油膩等。另外，潮濕環境、高溫潮濕、污染環境等也會引起濕熱不調等。由氣虛、陰虛、陽虛等虛證引起，症狀表現為口乾咽燥、食慾減退、面色萎黃、舌質紅暗、口唇生瘡、口腔黏膜腫痛，口臭、 口苦， 舌苔黃厚。常反覆發作，伴隨疲倦、腹瀉、食慾低下、舌淡紅等症狀。

中醫3步加速復原

中醫根據不同分型的嘴破症狀，針對不同的病因病機，採取相應的治療方法，例如：清熱解毒、滋陰潤燥、活血化瘀、祛濕燥熱等。以下提供治療方劑：

3步加速復原1.–實火型〈熱盛型〉

治療需清熱瀉火，常用方劑：涼膈散、瀉黃散等。

3步加速復原2.–虛火型〈氣虛血瘀型〉

治療滋陰清熱，常用方劑：黃連阿膠雞子黃湯、知柏地黃湯等。

3步加速復原3.–虛證型〈濕熱蘊結型〉

治療補氣，清熱利濕。常用方劑：補中益氣湯，生脈散加味等。

中醫保養方劑

中醫分享，提升自體免疫能力，有助補氣滋陰，改善壓力或熬夜所致虛火口瘡，或氣陰兩虛慢性口瘡反覆，保養方劑如下：

方劑：粉光補氣滋陰湯

材料：粉光參2錢、麥門冬2錢、淡竹葉2錢、枸杞2錢。

作法：將上述藥材簡單淘洗乾淨後瀝乾，取一湯鍋裝入用600C.C.清水煮沸後，轉小火煮至剩500C.C.左右放溫即可飲用。

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淡菜又稱貽貝，是貝類海鮮的一種，營養師高敏敏表示，淡菜低脂、蛋白質高、富含Omega-3，營養價值不輸深海魚；有預防貧血、幫助增肌減脂及降膽固醇等功效，對身體好處多。

高敏敏在臉書粉專發文指出，新鮮淡菜每100克熱量約96大卡，含有17.8克蛋白質、4.2毫克鐵、366毫克DHA及541毫克EPA；乾貨淡菜每100公克熱量約263大卡，含有43.7克蛋白質、7.4毫克鐵、1077毫克DHA及1303毫克EPA。

高敏敏直言，淡菜營養價值高，DHA及EPA含量豐富，跟鮭魚不相上下；淡菜對身體好處多，能預防缺鐵性貧血、幫助增肌減脂、改善疲倦、降低膽固醇、保護心血管及抗發炎。

高敏敏指出，淡菜可以當作營養攝取來源，煮淡菜前不用像蛤蜊一樣吐沙，只要洗乾淨即可。烹調方式簡單，加點薑片清蒸就很鮮甜美味，或是拌炒再加入些許九層塔。

至於淡菜要如何挑選？高敏敏提醒，可以選擇外殼濕潤、有光澤狀為主，氣味聞起來有海水味道為佳，另外淡菜鬚足越多越健康。

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台灣就醫方便，醫院、診所、藥妝店、中藥材行，都是民眾容易取得藥物或保健食品的地方，卻也造就許多用藥危機。中醫師和藥師都提醒，很多人都誤以為中藥是「吃保養的」，擅自和西藥一起吃、看心情挑著吃，結果面臨爆肝、大出血等更嚴重的後果。

中醫師彭溫雅表示，病人吃藥都期待有效，有些人以為中藥、西藥一起吃，效果會更好，其實不然，因為中藥、西藥都是藥，一定會有交互作用。如果中、西藥作用機轉相同，加上中藥後，西藥又沒有減量，可能會因劑量過高而中毒；如果中、西藥合併服用後，加速西藥的代謝，反而會影響藥效。

三高病人常用3種藥，混用中藥有可能產生風險

■1.抗凝血劑

用藥對象：裝心臟支架或有心血管疾病史者

NG用藥行為：已服用抗凝血劑，又想用中藥加強「保養血管、通血路」，併服活血化瘀中藥，例如丹參、川七、紅花等。

結果：抗凝血效果太強，可能導致傷口不易止血、不明原因瘀青、腸胃道出血等。

■2.降血脂藥

用藥對象：高血脂、三高患者

NG用藥行為：已使用降血脂藥，認為血脂愈低愈好，再加上含紅麴成分的中藥或保健食品混著吃。

結果：肝臟負擔過大，排毒功能受損，易引起黃疸，甚至導致猛爆性肝炎。

■3.降血壓藥

用藥對象：高血壓患者

NG用藥行為：已使用降血壓藥，但覺得中藥很溫和，常買十全大補湯、八珍湯等藥材回家燉藥膳補身。

結果：出現頭痛、頭暈、胸悶、心悸等血壓過高或血壓不穩症狀。

把正在吃的西藥提供中醫師釐清用藥或保健食品

「我會要求病人把正在吃的西藥全部帶來。」彭溫雅表示，很多病人拿了藥回去，服用時又自行改變劑量、挑著吃，所以她都會請病人把正在吃的藥都帶來，如此才能根據病人正在服用的藥物、身體狀況、希望達成的目的，決定最適當的中藥處方，同時也要幫助病人釐清哪些保健食品可以繼續吃、哪些則必須先停止。

長庚醫療財團法人行政中心藥事管理部組長、藥師公會全聯會副秘書長陳玉瑩說，一般民眾認為中藥是用於保養，西藥是用於治病，可以雙管齊下，但是專業人員都知道，中藥藥效也是很強的，並不能當作保養用。

長庚醫院成立中醫部門超過20年，為了避免中、西藥交互作用，已經在院內電腦系統建立自動警示系統，提醒醫師開立處方藥前注意，領藥窗口旁也有獨立空間的藥物諮詢室，可以提供病人充足而且正確的用藥資訊。

治療中使用的各種中藥材 需經專業人員評估交互作用

不過，在健保的雲端藥歷上，只查得到健保給付的科學中藥，民眾在外面買的濃縮中藥、中藥材、水藥是查不到的，有些中藥材甚至來路不明、成分不清。陳玉瑩表示，如果病人不說，誰都不知道，通常等到身體吃出問題、住院了，病人才會誠實回答。過去看到不少病人肝腎出問題，住院時才承認長期混服來路不明的中藥材，還得請他的家人把東西帶來醫院化驗，才能確定他到底吃了什麼。

陳玉瑩指出，中藥、西藥、維生素，沒有絕對可以或不可以一起吃，但重點是要讓專業人員看過、確認它們之間會不會有交互作用，才能確保病人達成治療目標，同時兼顧用藥安全。

彭溫雅表示，如果確認中藥、西藥可以吃，兩者的服用時間要間隔一小時，讓兩種藥品比較能夠分別吸收，避免彼此產生交互作用。

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