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你有久站、走久造成後腳跟好痛的經驗嗎？ 還是早上起床，踏下床的第一步或坐一段時間，站起來時的瞬間，腳底突然感覺一陣劇痛的情況嗎？ 骨科醫師：這些症狀要小心， 有可能是「足底筋膜炎 」！

足底筋膜炎

每回媽祖遶境後，中南部各大醫院總是會出現一波腳痛的患者，骨科醫師指出，多半是因長時間走路及站立太久而產生不適症狀，常見症狀主要分為腳底、腳踝與小腿三部分。

選鞋四大攻略 減輕腳底壓力

骨科醫師建議：患者需要靠鞋子來減輕腳底壓力，挑選鞋子重點如下：

選鞋四大攻略1.– 氣墊鞋：

氣墊鞋的鞋底較厚而具有彈性，可獲得較多的緩衝，降低著地的壓力。

選鞋四大攻略2.– 鞋尖側面略翹：

鞋頭偏尖但要合腳型也不要過尖造成擠壓，主要是要使腳趾力量集中，側面略翹可稍微緩衝著地的壓力，起步時不需太用力。

選鞋四大攻略3.–鞋底內側加足弓墊：

腳是弓型，踩地時前後都貼地，中間部分卻懸空，踩地時可能拉扯到足底筋膜，可靠足弓墊來緩衝。至於足弓墊該怎麼選？因人而異，不是貴就好，判斷標準是足弓服貼，手指伸不進去，像踩在沙灘裡，有助分散足弓壓力。而扁平足或高弓足，可能需要特別訂製。

選鞋四大攻略4.–鞋背軟硬適中。

避免鞋背過軟或過硬加重腳底負擔。

預防韌帶發炎 選鞋兩側高、鞋底磨損勿再穿

腳踝具有類似避震器的功能，但因側面不太能動，韌帶很容易受傷，例如：打籃球拐到「翻船」，就是扭傷韌帶。遶境長時間走路，腳踝兩側會疼痛，多半是韌帶發炎的原因。

醫師建議，選擇兩側較高的鞋子，例如：籃球鞋，兩側包覆性高，比較不會拐到；試鞋時，鞋跟後方要能伸入1~2根手指，側面要緊密貼住。注意鞋跟不要太高，以免卡住阿基里斯腱，腳跟容易磨破皮。

此外，可檢視自己穿很久的鞋子，如果鞋底磨損歪一邊，表示腳著地時偏向那一側，多數人都是內翻，鞋跟外側磨損較嚴重；醫師建議如果已經磨損到歪一邊的鞋子就不要再穿了，避免容易拐到腳而受傷。

預防「鐵腿」靜脈曲張 小腿可穿透氣彈性襪

小腿主要是俗稱「鐵腿」的問題，多半是屬於靜脈曲張的症狀。遶境的信徒很多是50~60歲，除肌肉痠痛外，可能原本就有靜脈曲張或栓塞問題，建議要參加遶境活動需事先自我評估，量力而為，以免受傷。

遶境一走就是300多公里，扣掉休息、睡眠時間，平均每小時走5~6公里左右，建議每小時要休息10分鐘，醫師建議，如果容易鐵腿者，可穿彈性襪，天熱穿不住的話，可選透氣襪、不要太厚，重點是不要悶，壓力1級就可以，不用選到醫療級，穿的時候腳朝上比較容易穿。

單純水腫可熱敷 腳底痛必須冰敷

骨科醫師表示，腳是人的第二心臟，如果壓力太大，血液會推不回心臟，遶境走了一天，回到休息處，可將雙腿抬高，如果沒消腫，就表示負荷過大。單純的水腫，可以熱敷，但如果壓腳底很痛，就屬於急性發炎，必須冰敷，若不確定是急性或慢性發炎，可嘗試泡溫水，腳伸進去受不了，就表示是急性期，建議中斷行程，立即就醫。

足底筋膜伸展運動

問題： 如何做足部的伸展運動以增加柔軟度？
解決： (1)用手將腳趾往上拉，直到感覺緊繃，每次停留15秒，重複15次。( 圖一 )

(2)將麵桿或圓柱物，置於腳底足弓後側(圖二)，將腳輕輕下壓後移動，放鬆，再重覆相同動作15次。( 圖三 )

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女性年過40隨著年齡的增長，卵巢功能會逐漸衰退，體內荷爾蒙濃度也隨之下降，到45~55歲左右可能就正式步入更年期的狀態了。

更年期女性受到荷爾蒙濃度降低的影響，約有半數的女性會出現頭痛、臉部熱潮紅、夜間盜汗、睡眠困難、情緒波動及生殖泌尿症候群等不適，並且伴隨頻尿 、尿失禁、反覆泌尿感染等症狀，而這些症狀很可能會困擾長達7年左右，甚至更久，造成更年期女性的生活品質大幅的被降低。

更年期是女性生命週期的重要階段，許多女性卻在這階段出現各種身心靈上的變化與不適，以下我們一起來探討–如何把這重要轉換的階段，用簡單的改善及保養方法，來讓更年期的不適症狀減輕或消失呢？ 以下建議幾種簡單的改善及保養方法：

改善及保養方法1.–荷爾蒙藥物治療

針對治療熱潮紅最有效的方法，就是運用雌激素來治療，而在使用雌激素時還需要合併使用黃體激素，才能在使用雌激素的同時，保護到子宮內膜。研究顯示，如使用針劑、口服等雌激素藥物加上黃體激素，可以明顯的降低更年期症狀，同時也減少骨質的流失的效果。

荷爾蒙藥物治療1.–低劑量雌激素藥物加上黃體激素

目前有大型臨床實驗研究的是共軛雌激素（conjugated equine estrogen，CEE）與孕激素，又稱醋酸甲羥孕酮（medroxyprogesterone acetate，MPA）的組合。

據研究中認為使用共軛雌激素時，無論併用或不併用孕激素，都會造成中風或血栓風險增加，而在共軛雌激素併用孕激素時，還會造成乳癌的風險上升。相關風險如下。

1.血栓 2.心血管疾病 3.乳癌的風險

但研究也顯示：如〈使用低劑量共軛雌激素與選擇性雌激素受體調節劑bazedoxifene併用〉，不會增加乳癌風險。

以上並非簡單直線的醫療決定，大家不要自行在藥房買藥，最好就醫檢查與醫師討論評估，並就個人狀況與症狀嚴重程度選擇最安全最適合的藥物組合。

因此，可藉由使用針劑、口服等低劑量雌激素藥物加上黃體激素，幫助減少更年期症狀，同時減少骨質的流失。

改善及保養方法2.–陰道荷爾蒙藥物

為減少更年期生殖泌尿症候群，可以藉由塗抹陰道雌激素藥膏，釋放少量的雌激素，以減少陰道乾燥不適或性交疼痛的問題。

改善及保養方法3.–低劑量抗憂鬱劑

低劑量的憂鬱劑對改善熱潮紅也有幫助，如果本身不適合使用荷爾蒙藥物，可考慮使用低劑量抗憂鬱劑來改善熱潮紅與情緒問題。

改善及保養方法4.–規律運動，提升心肺功能

運動的好處 非常多，可增加下視丘腦內啡的濃度，規律運動對改善熱潮紅、睡眠障礙、及情緒波動都有改善作用。

運動動項目建議：

目前研究指出：心肺有氧運動，對更年期症狀具有直接有效的幫助。例如：走路、踏步健走等，另外增加練習「骨盆底的運動」，增加骨盆附近的血液循環，改善更年期生殖泌尿症候群帶來的尿失禁的問題。

另外很重要的是，進入更年期之後，要特別注意心血管、骨質、或血糖血壓的狀況，而規律運動才能保持全面的健康。

改善及保養方法5.–調整睡眠環境

更年期女性會經常晚上睡到一半醒過來，然後昏沉的睡著，但熱潮紅及夜間盜汗造成幾乎完全無法再度入睡，睡眠品質因此變得很差。建議這時可以調整一下睡眠環境，例如：不要讓房間溫度過高，穿薄一點的棉質睡衣，不要蓋太厚的棉被、房間用精油薰香幫助放鬆容易入睡等。

改善及保養方法6.–練習放鬆技巧

發現自己情緒波動起伏較大後，可以先從練習深呼吸開始做改善：

1.深呼吸練習

從鼻子慢慢吸氣，感覺胸腹腔的擴展，內心從1數到7，再用嘴巴緩緩吐氣，內心從1數到11，吸氣及吐氣各數7～11，多練習幾次，或每次利用行動裝置計時，早中晚各一分鐘做深呼吸的練習。

2.瑜珈練習

運用伸展練習與滾筒裝置做肌筋膜放鬆，練習瑜珈、太極這類的運動，也能增進呼吸技巧並改善緊繃。

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「椎間盤突出」大多數發生在年輕人、運動員、需要長期搬運重物的人或長時間重複同樣動作的人，不僅是體力勞動者會患，久坐辦公室的上班族也可能會發生椎間盤突出的問題，而老年人因椎間盤結構退化、或有遺傳基因的人也可能患有椎間盤突出的症狀，究竟椎間盤突出的原因是什麼？椎間盤突出的症狀有哪些？要如何預防治療？以下逐一帶您一起來了解~

椎間盤是什麼？

椎間盤與人體的中樞神經關係密不可分 ，中樞神經含括脊髓及腦部，脊髓從腦部往下延伸，由一節一節的脊椎骨包覆在外部保護，而每一節脊椎骨之間空隙的緩衝軟骨組織，就是椎間盤。

當椎間盤受到外力影響，導致變形、突出、破裂時，就會引發椎間盤突出，一般而言，椎間盤突出大部分發生在第4、5腰椎，或是第1椎間、第5腰椎，因椎間盤與中樞神經及脊椎骨互相依靠，如果有移位狀況，就會造成神經壓迫，出現四肢酸痛、麻木、疼痛等症狀。

椎間盤突出的原因及易患族群：

椎間盤突出發生的原因很多，在流行病學研究顯示是一種多因性疾病，椎間盤突出的主要原因是結構的退化和損壞，造成椎間盤的纖維環破裂，使內部的軟髓核突出，並壓迫周圍的神經。以下是常見椎間盤突出的因素及易患族群：

原因及易患族群1.–長期搬重物者：

長時間的重複動作和壓力，當搬重物時，脊椎會承受很大的壓力和負擔，而這些負擔可能會加速椎間盤的退化和磨損，導致椎間盤突出的發生。此外，如果搬重物的姿勢不當，例如：彎腰、扭轉等，會增加椎間盤突出的風險。因此，經常需要搬重物時，建議使用輔助器具，例如：手推車、升降平台等，減輕脊椎的負擔。

椎間盤突出的易患族群，例如：建築工人、環保清潔工、搬運工、送貨員、護理人員等需經常搬重物、彎腰的工作型態，是屬於椎間盤突出的高風險群。

原因及易患族群2.–年齡及退化：

隨著年齡的增長，椎間盤的結構會逐漸退化，變更加脆弱，增加椎間盤突出的風險。

原因及易患族群3.–家族遺傳者：

基因可能會影響椎間盤的結構和功能，使得更容易患上椎間盤突出。

原因及易患族群4.–需長時間坐姿者：

長時間保持相同的姿勢，特別是好發於需要久坐的上班族，長時間坐姿不動，會增加椎間盤突出的風險，

長期處於全身垂直震動工作環境的職業，包括：大卡車、貨櫃車、火車司機等重型機具的駕駛，也屬於椎間盤突出的高風險群。

原因及易患族群5.–肥胖者：

肥胖會加重脊椎的負擔，增加椎間盤突出的風險。

原因及易患族群6.–缺乏運動者：

缺乏運動會使核心肌肉變弱，進而增加椎間盤突出的風險。

原因及易患族群7.–常抽菸者：

吸煙會減少椎間盤所需的營養，進而加速退化和椎間盤突出的風險。

椎間盤突出的症狀

椎間盤突出患者除經常有下背疼痛的典型症狀外，還可能出現以下症狀：

椎間盤突出症狀1.–下背疼痛

疼痛的部位通常是突出的椎間盤所在的區域，例如：腰椎、頸椎區域等。疼痛可能會從腰部或頸部向下或向上擴散。

椎間盤突出症狀2.–向健側傾斜

向健側傾斜是指在站立或坐姿的時候，身體的健側就是健康這側，向未患病的一側傾斜，這種姿勢在長時間持續的情況下，可能會對脊椎產生壓力，從而增加患上椎間盤突出的風險。

椎間盤突出症狀3.–坐骨神經痛

椎間盤突出可能會導致神經受損，出現相應的神經症狀。例如，腰椎的椎間盤突出可能會壓迫坐骨神經，導致臀部或腿部疼痛、麻木、刺痛等症狀。頸椎的椎間盤突出可能會壓迫頸部或手臂的神經，導致相應的疼痛、麻木、刺痛等症狀。

椎間盤突出症狀4.–站立時骨盆傾斜

站立時骨盆傾斜是指骨盆在水平面上不平衡，傾斜朝向一側。這種情況可能會對身體造成不良影響，例如腰痛、骨盆偏斜等。

椎間盤突出症狀5.–膝反射減弱

膝反射是一種生理反射，當我們用鎚子敲打膝蓋的韌帶時，膝蓋就會自動向前踢出，這就是膝反射。如果膝反射減弱或消失，可能表明神經系統出現問題。

椎間盤突出症狀6.–打噴嚏、咳嗽、彎腰症狀加劇

當打噴嚏、咳嗽或彎腰時，會增加脊椎的壓力，椎間盤突出症狀加劇，當躺下時，脊椎得到支撐和休息，椎間盤的壓力減輕，即可舒緩症狀。

椎間盤突出症狀7.–抽搐性疼痛

小腿、大腿後側有抽搐性疼痛。

椎間盤突出症狀8–腿部發麻、無力

椎間盤是位於脊椎骨骼之間的軟骨組織，當這些組織受損或退化時，可能會壓迫到周圍的神經或脊髓，導致疼痛、麻木和刺痛等症狀，另外，可能會影響肌肉的運動功能，出現無力或萎縮等現象。

如果您有經常腰痛、閃到腰、坐立困難等症狀，建議您儘快就醫進行診斷和治療，由醫生依照嚴重程度，建議病人休息，或透過牽引手術、口服藥物、復健進行改善，若是情況太過嚴重，醫師評估過後，可能會於評估後進行手術。以下建議就醫關鍵時機提供參考，避免延誤就醫造成更嚴重併發症：

就醫關鍵時機

建議在以下情況下務必盡快就醫，尋求醫療協助：

就醫關鍵時機1.–疼痛持續時間長且嚴重：

如果疼痛持續時間超過3~4週，並且非常嚴重，需要立即就醫，尋求醫療協助。

就醫關鍵時機2.–神經症狀：

如果您出現神經症狀，例如：手臂或腿部麻木、無力、刺痛等，需要尋求醫療協助。

就醫關鍵時機3.–肌肉無力：

如果您的肌肉無力或萎縮，建議立即就醫。

就醫關鍵時機4.–活動受限：

如果您的疼痛嚴重到無法行走、站立或進行日常活動，需要尋求醫療協助。

椎間盤突出的治療方式

椎間盤突出的治療方式，依照具體措施需要根據個人病情而定，包括：

治療方式1.–保守治療

保守治療可能包括以下3種方式：

保守治療1.–適度休息

注意身體的信號，當感覺腰部疼痛或不適時，應立即停止搬運、儘快休息，或由醫師依嚴重程度建議休息方式。

保守治療2.–物理治療

物理治療包括：按摩、伸展、熱敷等，有助於緩解疼痛和增加靈活性。

保守治療3.–藥物治療

藥物治療包括：非類固醇消炎藥、止痛藥等，可用於緩解疼痛和減輕炎症。

治療方式2.–手術治療

在嚴重的情況下，手術可能是治療椎間盤突出的有效方法，手術通常包括：移除損壞的椎間盤組織或進行植入物置換等程序。

預防椎間盤突出的2個關鍵：

醫師建議預防椎間盤突出從2個關鍵方向進行改善，以下提供參考：

預防關鍵1.–維持正確的姿勢：

長期持續不良的姿勢，可能會使椎間盤產生壓力及負擔，從而增加椎間盤突出的風險，因此，建議保持正確姿勢很重要，以下幾點提供參考：

維持正確的姿勢1.–坐姿正確、不久坐

特別是長時間坐在電腦前時，坐姿要正確、不久坐，如因工作型態不得不久坐，應盡量每1小時起來走動、減輕腰部壓力負擔。

維持正確的姿勢2.–調整適合自己的高度

需要調整桌椅適合自己的高度，姿勢要正確不歪斜、不攀高或懸空。

維持正確的姿勢3.–睡覺姿勢要正確

睡覺時使用適當的枕頭及靠墊，可幫助保持正確的睡眠姿勢。

維持正確的姿勢4.–盡量避免用腰椎受力

例如：維持挺胸站姿、減輕體重，勿使椅子懸空等。

維持正確的姿勢5.–練習安全姿勢工作

例如：搬重物或撿拾物品時，以蹲下代替彎腰進行動作，如不得不彎腰時，則應保持脊椎中立、避免彎曲。

預防關鍵2.–健康的生活方式：

健康的生活方式可以幫助降低椎間盤突出的風險，以下建議：

健康的生活方式1.–規律運動

規律運動，保持體重正常，定期做伸展操及有氧運動等，增加核心肌肉的力量。

健康的生活方式2.–避免長時間相同姿勢

避免長時間持續相同姿勢不動，會增加椎間盤突出的風險，

健康的生活方式3.–戒菸、限酒

戒菸、限制酒精攝取也可幫助保持健康的椎間盤。

健康的生活方式4.–練習預防椎間盤突出的運動

以下推薦椎間盤突出的復健運動：

A.腹部收縮運動	B.平背運動	C.單側把膝運動
緊縮下腹及臀部肌肉，數1~5，然後放鬆。	緊縮下腹及臀部，抬高臀部1～2吋，數 1~5，然後放鬆，回復原來的姿勢。	平躺屈膝緊縮下腹部及臀部，兩手合抱膝部。

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不論是長期在冷氣房工作的上班族、愛美戴隱形眼鏡的近視族、隨時滑手機的低頭族，都因長時間使用3C產品，導致眼睛乾、癢、痛等乾眼症的症狀；根據調查，國人每天使用3C產品的平均時數長達10.7小時，「乾眼症」的盛行率約達3成，每3個人就有1人患乾眼症，目前有年輕化的趨勢。

因此，醫師提醒， 乾眼症其實有分不同嚴重程度，不僅是眼睛乾澀，視力模糊而已，常見的還有畏光、異物感、刺痛感等，如嚴重者還會導致合併結膜炎及發炎導致淚膜滲透壓增高，或角膜破皮或潰瘍等病變，甚至產生憂鬱症等；醫師建議：除盡量減少長時間緊盯螢幕外，須讓眼睛適度休息，如眼睛不適，應及早就醫治療。

乾眼症分為2種類型

乾眼症分為兩種類型：

乾眼症類型1.–缺水型乾眼症

乾眼症類型2.–缺油型乾眼症

這兩種類型分別代表眼睛表面缺乏足夠水分或油分。

乾眼症分為4級

乾眼症第一級：

淚液層不穩定。

乾眼症第二級：

角膜是指黑眼珠部分，結膜是指白眼珠，產生點狀角膜炎。

乾眼症第三級：

角膜表面出現絲狀角膜炎。

乾眼症第四級：

角膜潰瘍或穿孔或角膜移植等。

乾眼症的原因

缺水型乾眼症原因：

缺水型乾眼症通常由以下原因引起：

缺水型乾眼症原因1.–淚液不足：

淚液是由淚腺所產生，如淚腺無法分泌足夠的淚液，就會導致缺水型乾眼。例如：長時間在冷氣房工作、眼瞼疾病造成眼瞼閉合不良、專心開車、持續盯著看電視、打電腦時，減少眨眼次數，容易導致淚液過度蒸發、淚膜分布不均勻引發缺水乾眼症。

乾眼症的原因2.–外在刺激：

例如：戶外強風燥熱的工作環境、煙、空氣污染物、盯看電腦螢幕等，會刺激眼睛並導致水分蒸發，引發缺水型乾眼症。

缺油型乾眼症原因：

眼瞼緣炎、老化、瞼板腺功能異常等，都會改變油脂層的量與質，使水液層蒸發太快，造成乾眼症。維生素A不足、Stevens-Johnsan氏徵候群、眼部類天瘡，慢性結膜炎如：砂眼、化學灼傷、燒燙傷、放射線傷害等，會使黏液層量不足，導致水液層不能附著在眼球上，也會有乾眼症狀。

淚膜異常也會乾眼症

淚膜異常淚膜（tear film）是覆蓋在眼球表面的薄膜，由三層組成：黏液層、水層和油層。淚膜的主要功能是保護眼睛，潤濕角膜表面，使眼球能夠正常運作。它還有助於清除眼睛中的污垢和細菌，以及調節眼睛的焦距。

黏液層位於淚膜的最內層，貼附在眼球表面，有助於淚液在眼球表面均勻分佈。水層是淚膜的中間層，主要由水分和電解質組成，可以保持眼睛濕潤。油層位於淚膜的最外層，由脂質和蛋白質組成，幫助減少水分蒸發和淚液的流失，維持淚膜的穩定性。

淚膜異常會眼睛的不適和眼睛疾病，如乾眼症、角膜炎、結膜炎等。保持充足的水分攝取、定期眨眼、遠離煙霧和空氣污染等，都可以有助於維護淚膜的健康。如果眼睛有不適感，應及時就醫檢查。

乾眼症的症狀

乾眼症常見的症狀包括：

乾眼症的症狀1.–眼睛乾澀、不停流淚

乾眼症的症狀2.–眼睛疲勞、眼皮緊繃、沉重

乾眼症的症狀3.–眼睛癢想揉眼睛

乾眼症的症狀4.–有異物感

乾眼症的症狀5.–灼熱感

乾眼症的症狀6.–刺痛感

乾眼症的症狀7.–畏光

乾眼症的症狀8.–對風、砂、煙等特別敏感

乾眼症的症狀9.–有黏稠分泌物等

乾眼症的症狀10.–發炎、眼紅、眼腫

以上10大警訊，你中了嗎？

如何預防治療？

治療方式1.–藥物治療

包含：人工淚液、自體血清眼藥水、亦可口服四環黴素衍生物、使用免疫調節眼藥水或搭配類固醇眼藥水。

不是乾眼症都可以用人工淚液！

人工淚液有分別，需要由醫師判定使用，像是缺水型、缺油型的乾眼症都有不同的人工淚液，但自體免疫疾病，如：紅斑性狼瘡、類風濕性關節的患者不適用油性的人工淚液。

治療方式2.–脈衝光

使用脈衝光儀器來治療乾眼症，脈衝光治療對於混合型的乾眼症患者適用，針對嚴重乾眼症、瞼板腺皮下寄生的細菌都有成效，但對缺水型的乾眼並不適用。

治療方式3.–熱敷：

治療方式4.–局部藥物：

乾眼症是由眼睛表面的炎症或感染引起的，需要使用抗生素、抗炎藥或其他局部藥物來治療。

治療方式5.–避免刺激因素：

避免刺激因素是預防乾眼症的重要措施之一。例如，避免在風沙天氣外出、遠離煙霧和空氣污染等。此外，也應該減少使用電腦、手機等電子產品的時間，並適當休息眼睛。

治療方式6.–營養補充：

如ω-3脂肪酸和維生素A等，對眼睛健康有益。通過飲食或營養補充品補充這些營養素，可以改善眼睛的健康狀況，減少乾眼症的發生。

治療方式7.–補充水分：

多喝水可增加分補充，減少身體脫水，有助於維持眼睛表面的濕潤。

治療方式8.–均衡飲食：

適當攝取豐富ω-3脂肪酸的食物，如深海魚、堅果、亞麻籽等，可促進淚腺的分泌，有助於緩解乾眼症的症狀。

治療方式8.–眼睛適當休息：

長時間使用3C產品容易造成眼睛疲勞和乾燥，建議每隔一段時間休息眼睛，或者使用抗藍光眼鏡保護眼睛。建議做眨眼練習或眼球運動。

眨眼練習

步驟為：閉上眼睛，上下眼皮必須要相互接觸；閉眼默數兩秒鐘，延長上下眼瞼接觸時間；再緊閉默數兩秒，幫助控制閉眼的肌肉及神經傳導途徑能夠發展；張開眼睛。

眼球運動

4種眼球運動提供參考：

1.轉動眼球：

將眼球慢慢轉動，先順時針轉動10圈，然後逆時針轉動10圈。這可以促進眼部肌肉的鍛煉，增強眼球的運動能力。

2.左右移動眼球：

慢慢左右移動眼球，每次進行10次。這有助於鍛煉眼部肌肉，增加眼球的運動靈活性。

3.上下移動眼球：

慢慢上下移動眼球，每次進行10次。這有助於增加眼球的垂直運動能力。

4.螺旋運動：

將眼球按照螺旋線慢慢轉動，進行10圈。有助於增加眼球的旋轉運動能力。

眼球運動對於維持視力健康非常重要。通過進行眼球運動的鍛煉，可以增強眼部肌肉，提高眼球的運動能力，達到預防及改善乾眼症。但如有視力問題或眼睛異常，請務必及時咨詢專業眼科醫生。

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在這3C產品盛行的時代，不管是事業工作、投資看盤必需要或生活購物、親情聯繫、情誼互動、消遣娛樂等需要，幾乎人手一機或多機的長時間使用3C產品，容易導致眼睛過度疲勞，甚至引發數位疲勞症狀及各種眼睛病變，因此，除了降低3C產品的使用時間及頻率外，平時多補充護眼關鍵營養素及攝取護眼食物來進行眼睛保健，對現代人來說，相對是至關重要！本文就彙整推薦10種護眼關鍵營養素及護眼食物，希望能幫助你守護眼睛的健康！

10大護眼關鍵營養素

首先我們彙整10種關鍵營養素的相關資訊，幫助你進一步了解不同營養素有何不同的作用及功效，確保能夠幫助你針對自己的需要，選用適合自己的護眼保健營養素~

關鍵營養素1.–葉黃素

葉黃素是很主要的「護眼關鍵營養素」，也被認為是「眼睛的維他命」，一般市面上強調護眼功效的複方保健食品，都會添加葉黃素，最主要是葉黃素可提供恢復視力、保護水晶體、黃斑部、視網膜，使影像更清晰、並具有吸收藍光及抗氧化的作用，延緩水晶體白內障發生，輔助神經傳導等作用，預防黃斑部及視網膜病變等眼睛疾病。維持視網膜健康等功效。

葉黃素人體無法自行合成，因此需要透過食物來攝取。研究顯示，每天建議攝取量6毫克的葉黃素，相當於115公克的萵苣或140公克的菠菜，有助於減緩黃斑部退化等。葉黃素為脂溶性，建議隨餐或飯後補充，可達到最佳吸收率。

關鍵營養素2.–玉米黃素

玉米黃素具有很強的抗氧化力，可對抗自由基，保護身體細胞免受自由基的傷害，進而預防眼睛老化及白內障病變，一般經常和葉黃素合併添加於護眼保健食品中，有助於維持視力、皮膚和免疫系統的健康。此外，玉米黃素還被認為對心臟病、癌症和認知功能障礙等疾病具有保護作用。玉米黃素通常存在於玉米、番茄、橙色和綠色蔬菜中。

關鍵營養素3.–維生素A

維生素A的主要作用是保護視網膜及角膜，並幫助維持暗處視覺。若平時維生素A攝取不足，可能增加罹患乾眼症的風險。

維生素A是脂溶性維生素，能夠促進視覺的正常運作，維持眼睛表面細胞的正常功能，及對抗眼睛的老化，維生素A缺乏會導致夜盲症、干眼症、角膜軟化、角膜混濁等眼睛疾病。富含維生素A的食物包括：肝臟、紅肉、蛋黃、奶油、花椰菜、胡蘿蔔、南瓜、甜菜根等。此外，補充維生素A的產品，例如：維生素A膠囊及多種維生素複合物，也可用於維生素A的攝取。但要注意，過量攝取維生素A也會對健康產生負面影響，尤其是對孕婦和幼兒而言。因此，在補充維生素A之前，最好先諮詢醫生的建議。

關鍵營養素4.–維生素B1

主要與視神經發展有關，充足攝取維生素B1可以預防多發性神經炎、保護黏膜健康，並改善眼睛疲勞等問題。

維生素B1，又稱為硫胺素，是重要的維生素之一，可幫助身體分解食物中的碳水化合物，並在神經系統及心臟等器官中發揮作用。儘管維生素B1對眼睛沒有直接的保護作用，但它可以幫助身體維持正常的神經系統和血液循環，這對眼睛的健康也很重要。一些研究還發現，維生素B1可以幫助預防視網膜病變，從而保護眼睛。

關鍵營養素5.–維生素B2

維持眼睛黏膜健康是維生素B2的主要功效，平時多吃富含維生素B2的食物，有助於維持眼睛健康，降低眼睛發炎的風險。

維生素B2（核黃素）對眼睛有益，因為它是視網膜中光敏蛋白質的重要組成部分。維生素B2可以幫助保護眼睛免受自由基的傷害，可以減緩視力下降的風險。另外，維生素B2還能幫助維持角膜和結膜的健康，促進製造粘液以保護眼球表面免受細菌和病毒的侵害。食物來源包括：牛肝、燕麥片、杏仁、牛奶、豌豆、鮭魚等。

關鍵營養素6.–維生素C

維生素C屬於強效抗氧化劑，除了幫助身體對抗自由基外，維生素C還可促進膠原蛋白的產生，維持水晶體透明度。研究顯示，攝取足夠的維生素C可以降低罹患白內障及青光眼的風險。維生素C豐富的食物包括：柑橘類水果、草莓、番茄、紅椒、綠葉蔬菜等。

關鍵營養素7.–鈣質

眼睛周圍有豐富的神經、血管及肌肉，這些組織需要足夠的鈣質來保持正常運作。鈣質還有助於維持眼睛組織的健康，並且可以降低眼睛相關疾病的風險，例如：青光眼及白內障。建議攝取足夠的鈣質，可以透過飲食攝取含有鈣質豐富的食物，如牛奶、豆腐、芝士、綠色蔬菜等。如果無法攝取足夠的鈣質，也可以考慮服用鈣質補充劑，但是必須注意用量和品質，避免過量或選擇不適合的品質。

關鍵營養素8.–DHA

視網膜中含有大量的DHA（Docosahexanoic acid），主要作用是維持眼睛感光細胞健康，具有減少光線傷害並提升視覺的功效，進而降低罹患黃斑部病變、青光眼及乾眼症的風險。

DHA是多元不飽和脂肪酸，是眼睛視網膜的重要成分之一，可協助調節視細胞膜的流動性，並對於視網膜的發育和保健都有重要的影響。因此，攝取足夠的DHA能夠幫助護眼，尤其對於眼睛疲勞、乾眼症、黃斑部病變等問題有一定的改善作用。DHA的主要來源包括：魚油、藻類、堅果種子等食物。

關鍵營養素9.–花青素

花青素與維生素C同樣屬於強效抗氧化劑，有助於防止眼睛老化並改善血液循環，進而提升眼睛對光線的敏感度，讓暗處視覺更清晰。

花青素是類黃酮化合物，被認為對眼睛有護眼的效果，花青素可增加視網膜的血液灌流量，減少視網膜的氧化傷害，降低視網膜病變的風險。富含花青素的食物包括：藍莓、黑莓、紫蘇、紫菜、紫洋蔥、紅葡萄、黑巧克力等。

關鍵營養素10.–蝦紅素

蝦紅素與葉黃素的結構相似，同樣具有優異的抗氧化能力，除了防止眼睛老化之外，還能對抗發炎反應、加強眼部血液循環，有助於降低罹患白內障的風險。

蝦紅素是類胡蘿蔔素，是天然的紅色色素，常見於蝦、龍蝦、蟹、紅魚、三文魚等動物中，也存在於藻類、紅麴菌等植物中。蝦紅素具有抗氧化、抗炎、抗腫瘤、調節免疫等多種生理功能，可以保護細胞免受自由基的傷害，減緩細胞老化，有助於維護眼睛健康，特別是保護視網膜免受氧化損害。蝦紅素也被廣泛應用於保健品、化妝品、食品等領域。

護眼關鍵營養素的食物

護眼關鍵營養素	護眼食物	護眼關鍵營養素	護眼食物
葉黃素	菠菜、地瓜葉、南瓜、花椰菜、甘藍菜	維生素C	芭樂、奇異果、木瓜、草莓、彩椒、苦瓜
玉米黃素	羽衣甘藍、菠菜、山茼蒿、芥藍菜	鈣質	奶類、小魚乾、牡蠣、豆腐、莧菜、海帶
維生素A	肝臟類食物、魚肝油、地瓜、南瓜、空心菜	DHA	鱈魚、鯖魚、海帶、核桃、杏仁、芝麻、鮭魚
維生素B1	豬肉、糙米、麥片、黑豆、酪梨	花青素	藍莓、茄子、紫番薯、桑椹、紫甘藍
維生素B2	鯖魚、奶類、蛋類、菠菜、芝麻、腰果	蝦紅素	鮭魚、蝦、蟹

食物中多種護眼營養素，如何三餐補足？

護眼營養素、護眼食物雖然種類很多，但並非全部都要吃到，而且現代人的飲食習慣很難一次吃足所有營養素。一天只要攝取抗氧化營養素（茄紅素、維生素A、維生素C、維生素E）的其中一種，及花青素、葉黃素、DHA，就能全方位的保護眼睛。例如改善眼睛疲勞的花青素、蝦紅素、維生素B群等，只要能攝取到其中一種即可。

而同樣食物會含有多種營養，例如：菠菜和地瓜葉皆含有大量的維生素A、葉黃素和玉米黃素。草莓同時含花青素和維生素C。

一天下來，餐點中如有黃綠色蔬菜或菠菜（葉黃素）、紅紫色蔬果（花青素）、堅果（DHA、維生素E），就能吃到所需營養素。

若是分散在三餐中，可以這樣吃：

早餐：萵苣蛋吐司（葉黃素、玉米黃素）、拿鐵（維生素B群）。
午餐：全穀飯（維生素B群）、豆類/肉類（B群）、深綠蔬菜（B群）。
點心：芭樂1碗（維生素C）、堅果一湯匙（維生素E+DHA）。
晚餐：清炒鮮蝦義大利麵（蝦紅素）、藍莓/葡萄（花青素+維生素C）。

另外，紫心地瓜、茄子、黑豆雖然也富含花青素，但在高溫烹煮過程中，會流失一些。因此花青素來源應先選能生吃的蔬果，如藍莓、葡萄。

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脂肪肝與個人的飲食習慣、環境及體質有關，跟荷爾蒙也有密切的關係，女性步入更年期後，卵巢功能快速衰退，女性荷爾蒙分泌變少，新陳代謝變慢，血中膽固醇及脂肪，容易囤積在內臟及腹部，導致形成脂肪肝；而肥胖、高血壓、糖尿病等因素，也會造成脂肪肝的風險。如果肝臟的脂肪含量超過肝臟總重量的5%，那就是罹患脂肪肝了。

脂肪肝的盛行率

脂肪肝是目前最常見的肝病，一般所謂的脂肪肝，是指「非酒精性脂性肝病」，全球約有1/4的成人罹患脂肪肝。據統計台灣成人的脂肪肝盛行率約為30%，也就是每3人中約有1人患有脂肪肝，而70%的患者年齡層在40~69歲之間，因此，這些年齡族群被認為是罹患脂肪肝的高危險群之一。瑞典一項研究發現，肥胖的人當中，約70~80%患有脂肪肝，而糖尿病患者中，有50~70%患有脂肪肝，因此，近年來全球對脂肪肝的議題有越來越被重視的趨勢。

什麼是脂肪肝？

脂肪肝是指肝細胞內堆積很多油泡，這些油泡就是三酸甘油脂，這種狀況下肝臟可能會出現些微腫大，或上腹部疼痛等症狀，大多數人並沒有感覺，但在腹腔內的脂肪，會釋放出生物活性物質，例如：脂肪細胞素和瘦素等，這些物質對肝細胞會造成傷害，甚至影響肝臟的代謝功能，導致血脂代謝及葡萄糖代謝異常等問題，加重肝臟的負擔，因此肝功能指數會上升，如果未加控制，脂肪肝有可能進一步發展為脂性肝炎，脂肪肝炎持續惡化，會演變成慢性肝炎、肝硬化、肝癌的嚴重病症，造成肝病3部曲的遺憾。

脂肪肝種類

脂肪肝分為以下2種：

脂肪肝種類1.–酒精性脂肪肝

長期喝酒會引起脂肪肝，若持續喝酒，酒精性脂肪肝會進展成酒精性肝病，甚至是酒精性肝硬化。

脂肪肝種類2.–非酒精性脂肪肝

非酒精性脂肪肝病，是指沒有酒精性的脂肪肝，是指肝臟的脂肪量過高所引起，而糖尿病、糖尿病前期(胰島素阻抗Insulin resistance)、過重或肥胖、血脂過高 例如：膽固醇、三酸甘油脂過高、高血壓及女性更年期等，都可能是引起肝臟脂肪囤積，導致形成脂肪肝的因素。

非酒精性脂肪肝的症狀

非酒精性脂肪肝病通常沒有症狀，有些患者是在健康檢查時，才發現已患有脂肪肝，但少數患者有出現以下症狀：

1.肝臟腫大
2.倦怠
3.-右上腹疼痛

一般說來，50歲以上的女性或更年期女性非酒精性脂肪肝患者、肥胖症及糖尿病，發生脂性肝炎的機率比較高。脂性肝炎是一種慢性肝臟疾病，長期會引起肝臟炎症和纖維化，進而引起肝硬化和肝癌等嚴重狀況。因此，定期做肝功能檢查，進行追蹤或治療是極為重要的。以下是脂肪肝檢查的相關項目：

脂肪肝的相關檢查項目

1.腹部超音波

2.電腦斷層掃描

3.核磁共振

但目前能正確評估嚴重狀況只有這種檢查方式：

肝組織切片

肝組織切片可分辨並正確評估肝炎及纖維化的嚴重情況。 確定是否為單純的脂肪肝或脂性肝炎？確定肝炎的嚴重程度？

罹患脂肪肝的病因

脂肪肝的病因有很多種，以下是較常見的病因：

1.酒精性脂肪肝：

飲酒過量導致肝細胞合成脂肪的增加。

2.肥胖性脂肪肝：

肥胖造成肝臟內脂肪囤積過多。

3.營養不良性脂肪肝：

缺乏蛋白質會導致脂質代謝異常，使脂肪囤積肝臟。

4.糖尿病脂肪肝：

其血漿胰島素水準和血漿脂肪酸增高。

5.姙娠脂肪肝：

多在第一胎姙娠34~40週時發病。

非酒精性脂肪肝的相關疾病

非酒精性脂肪肝與「代謝症候群」有密切相關，而非酒精性脂肪肝炎先前為代謝性脂肪肝炎，代謝症候群的指的是：中廣型肥胖、血中三酸甘油脂高、血中高密度膽固醇低、血壓高、空腹血糖高，這五項指標中有三項符合條件，那就符合罹患代謝症候群的症狀，是心血管疾病、糖尿病的高危險群。非酒精性脂肪肝可說是代謝症候群在肝臟的表現，這些疾病都有一個共同的成因，那就是「胰島素阻抗性」。

誰是高危險群

1.BMI超過25以上的肥胖者，

2.50歲以上女性肥胖者及更年期女性腹部肥胖者。
3.嗜吃甜食、高脂食品者。
4.酗酒者。
5.服藥過量者。
6.C型肝炎病患。
7.糖尿病患。
8.過度節食的減肥者。 

如何治療脂肪肝？

減重與運動是目前醫學上唯一確認有效的脂肪肝治療方式。根本的治療是針對正常肝臟到發生脂肪囤積的過程，以下提供幾個方法，包括：

1.減脂減重

減重不只要減體重，更要減脂肪；減脂肪不是減肝臟的脂肪，同時要減全身多餘的脂肪；減脂肪不只治療非酒精性脂肪肝炎，更可避免腦、心血管疾病。減脂減重的原則就是少吃加上規律運動。

2.飲食控制：

飲食控制可以減重也可輔助治療脂肪肝，

食物控制1.

選用高纖維質食物，以少油、少鹽、少糖為原則；含膽固醇食物肥肉、豬油、蝦蟹、奶油、蛋黃、魚卵、牡蠣、動物內臟等盡量少吃。

食物控制2.

5大類營養素：五榖、雜糧、蔬果、奶、蛋、肉、油脂，樣樣不可少，但不可過量。可增加蔬菜、纖維素的攝取量，不建議食用大量蛋白質，因脂肪肝患者常伴有高血壓與心血管問題，容易造成腎臟的傷害。

食物控制3.

三餐要按時吃，千萬不要長時間處於飢餓狀態，因飢餓會造成肝內麩胺基硫、維他命C、維他命E下降，尤其脂肪肝患者比沒有脂肪肝還嚴重。

3.運動：

運動不僅可以消耗熱量，還可增加對胰島素的反應。此外，減重還有很多要注意的事情，吃得好、吃對也非常重要，均衡營養的重要性超過減重。能量消耗的多寡視個人的體重及每次運動的種類、時間及強度而決定。不同年齡層可選擇適合的運動。

4.藥物治療：

雖然降血糖藥、肝庇護劑、抗氧化劑維生素E、營養素betain等均有研究顯示治療後肝指數或病理上的進步，但仍需更多研究來確認其療效，目前並沒有被確認有效的脂肪肝治療藥物。建議糖尿病本身又有脂肪肝的患者使用口服降血糖藥物時可考慮選用Rosiglitarone增加對胰島素的反應。

減脂減重注意事項 

減脂減重須注意幾個問題：

1.減肥藥可能造成脂溶性維生素缺乏，尤其是維他命E缺乏，對肝臟造成更大的傷害，因此一定要補充脂溶性維生素。

2.有些減肥藥，心臟病患者是不可以使用的，使用前請先諮詢醫師。

3.減肥手術造成的快速減重可能加重脂肪肝，腸繞道手術有不少病患肝衰竭死亡的例子，目前已不建議做這種手術。

4.減重不可快速。快速減重會造成不良的新陳代謝變化，脂肪的溶解會帶進肝臟更多游離脂肪酸，脂肪肝會更嚴重；研究顯示，減重每周超過1.6公斤以上，會產生肝組織惡化的現象。建議減重慢慢減，1周0.5公斤，1個月2公斤，最重要規律運動。

因此，建議肥胖者、糖尿病患者、50歲以上女性及更年期女性肥胖者需控制體重、飲食調整、適度運動、避免使用對肝臟有害的藥物及化學物質會對肝臟造成損害，脂肪肝患者需要服用藥物，應諮詢醫生的指導下使用，並定期檢查監測病情的變化。如果發現肝臟病情惡化，應及時就醫接受治療。

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步入更年期的妳，有沒有為自己爆肥的身材感到無奈呢？ 明明沒吃大魚大肉，發福的體態卻讓妳很崩潰？！

年輕時只要稍微注意飲食和運動，就能夠維持好身材，但更年期後，除了要克服更年期不適的症狀，還要面對腰部爆肥、鬆垮、身材走樣的問題，甚至連美美的衣服也變緊了！你有想過要ＫＯ脂肪、ＵＰ肌耐力、恢復好身材嗎？請跟著本文來實踐你的KO計畫，其實so easy！

更年期女性發福與荷爾蒙有著密切的關係，而荷爾蒙的減少又與卵巢老化有關係，因此，我們先從卵巢的分泌開始介紹~

卵巢分泌2種荷爾蒙

卵巢主要分泌2種女性荷爾蒙：

荷爾蒙1.–雌激素

荷爾蒙2.-黃體素

進入更年期後，卵巢功能會逐漸衰退，女性荷爾蒙分泌量也隨之降低，體內男性荷爾蒙比例會上升，導致女性荷爾蒙失衡的狀態，而男性荷爾蒙會影響食慾及食物代謝，形成內臟脂肪的增生機制，造成體內熱量積累，形成脂肪，因此，更年期女性不僅體質會改變、內臟脂肪也變得容易堆積，導致出現更年期爆肥、身材走樣等現象。

除了開始勤運動、控制飲食等方式外，更年期女性還需要特別關注荷爾蒙的變化，例如：可考慮進行荷爾蒙替代治療等相關措施，以緩解更年期症狀並減少腹部脂肪增加的風險。

更年期爆肥原因

現代人生活節奏快速，忙碌的工作及生活使得有些人經常忽略身體的健康，長時間坐著、缺乏運動、不健康的飲食習慣及不良的生活習慣等，都容易導致肥胖；尤其是更年期女性，因荷爾蒙的減少，也容易導致腹部脂肪堆積，身材走樣的現象，但其實只要掌握一些方法，就能輕鬆KO脂肪、UP肌耐力，維持健康好體態；據專家指出，更年期發福及腹部脂肪推積的主要原因有2個：

更年期爆肥原因1.–身體老化

女性更年期後，新陳代謝率下降，能量消耗降低、代謝變慢，肌肉逐漸流失，身體漸漸老化，脂肪不斷在腹部堆積，易導致更年期爆肥的現象。

更年期爆肥原因2.–荷爾蒙減少

進入更年期，女性體內荷爾蒙逐漸減少，連帶影響到體脂代謝，導致腹部脂肪堆積。

KO脂肪計劃

隨著年齡的增長，許多人的活動量不自覺的減少，導致身體肌肉量也逐漸流失，即使每天攝取的營養及熱量相同，減少活動量也會導致體內脂肪的堆積。因此，更年期女性如果想要進行KO計劃必須從以下幾個方面來改善：

改變習慣1.–調整飲食習慣

1.控制熱量攝取量： 建議每天攝取熱量應在1,200-1,500卡路里，避免攝取過多熱量，造成身體負擔。

2.均衡攝取3大營養素： 即碳水化合物、蛋白質和脂肪，蛋白質攝取量應該要足夠，建議攝取每公斤體重約0.8克的蛋白質，碳水化合物和脂肪的攝取量也要均衡。蛋白質是肌肉組成的重要營養素，建議從魚、蛋、肉、豆類來補充。

3.多攝取蔬果： 建議每天攝取5份蔬果，增加膳食纖維攝取量，有助於增加飽足感，減少攝取過多的熱量。

4.注意食物種類： 避免高糖、高脂肪、高鹽、高熱量的食物，減少罐頭、速食、油炸等加工食品的攝取，盡量選擇低脂、低糖、低鹽的食物。

5.多喝水： 保持身體足夠的水分，避免代謝物及毒素的堆積。

6.控制酒精攝取量： 酒精的熱量高，攝取過多容易引起內臟脂肪的增加。

7.每餐攝取多種食物種類： 建議每餐應該要攝取5類食物，包括肉類、蛋類、豆類、蔬菜和水果。

8.補充維他命B.D.E：

維生素B： 有助於改善能量代謝，減輕疲勞和焦慮等更年期症狀。豆類、全麥食品、牛奶和鮭魚等都是豐富的維生素B來源。

維生素D： 有助於吸收鈣質，有助於骨骼健康和預防骨質疏鬆症。有些食物，例如蘑菇、蛋黃和沙丁魚等，含有豐富的維生素D。此外，也可以透過陽光照射補充維生素D。

維生素E： 維他命E是一種抗氧化物質，有助於保護身體細胞免受自由基的損傷。大豆、堅果、綠色蔬菜和全穀類食品都是維生素E的良好來源。

綜合飲食方面，建議更年期女性多攝取蔬果食物、全穀類、豆類及低脂乳製品等食物，並限制過量攝取紅肉、加工食品及高糖分飲料等。此外，多喝水，盡量控制低鹽飲食，選擇健康的油脂來源也是保持健康的關鍵。

改變習慣2.–規律運動

規律運動可幫助增加肌肉量、提高代謝率，消耗多餘脂肪。而有氧運動可代謝燃燒脂肪、消耗熱量，有效減少內臟脂肪堆積。 進行運動時，要先熱身及伸展操，以避免受傷和肌肉疼痛。 建議每周進行至少150分鐘的有氧運動，或者進行3次每次30分鐘的有氧運動。 有氧運動項目可選擇健走、慢跑、單車或飛輪、有氧操及游泳等。

改變習慣3.–調整生活習慣

1.維持規律的作息時間：

良好的睡眠可幫助調節荷爾蒙的穩定，提高免疫力，減少疲勞感。

2.維持心理健康：

更年期女性常會面臨生活壓力及情緒波動，需要注意心理健康。可透過學習放鬆技巧、冥想、參予瑜珈運動等方式減輕壓力。

3.定期體檢：

更年期女性需要定期進行身體檢查，尤其乳房和子宮頸檢查，預防和早期發現婦科疾病。此外，定期檢查荷爾蒙水平及測量骨質密度幫助預防骨質疏鬆。

KO脂肪計劃的主要關鍵

選擇有效的運動方式，是KO脂肪計劃重要的關鍵，透過有氧運動可燃燒體脂肪，消耗熱量，提升人體的基礎代謝率，不僅可提升肌耐力、還能促進心肺功能，增加肌肉量，再搭配健康有氧的飲食及作息，就能達到減脂瘦身的效果，解決更年期發福、身材走樣的問題，維持健康、好線條、好體態。

有氧運動推薦

長期規律有效的有氧運動，不僅幫助減重減脂，讓人年輕有活力，提升人體心肺功能，還可以加強免疫系統，減少骨質疏鬆症，提高好的膽固醇（高密度膽固醇），還可紓解壓力、排解焦慮、憂鬱，幫助睡眠。有氧運動的過程中，需要透過氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量，以下是必須達到有氧燃脂的標準：

1.「有氧運動」以心跳速率是否達到最大心跳率220的70%為準。

「有氧運動最大心速率」計算公式：以30歲為例，最大心跳率220
220 (最大心跳率)-30歲(年齡)=190 (該年齡的最大心跳率)
190 (該年齡的最大心跳率)X70%=133下(每分鐘的心速率)

2.運動過程中呼吸感覺稍微喘，還不至於喘到說不出話的狀態，持續維持到30分鐘以上。 達到瞬間提升心肺功能的效果。

3.藉由肌力訓練的過程中燃燒掉脂肪卡路里，並使心肺功能受到訓練，符合有氧的核心運動達到減脂的功效。

有氧運動項目推薦

另外，有氧運動還可選擇的運動項目，包括：健走、慢跑、單車或飛輪、有氧操及游泳等。建議每周進行運動3-5次，每次30分鐘以上才能達到減重的效果。

搭配有氧菜單，營養加分

運動飲食注意要點
營養師建議: 無論進行任何一項運動，最重要的是「避免空腹運動」，因空腹會造成血糖過低暈倒，也使得身體必需分解肌肉產生能量，容易造成肌肉流失及體能不佳，導致沒有達到預期的運動效果。運動前如果有吃正餐，建議間隔2-3小時後再進行運動。若是微量餐點或只吃點心，可隔1小時進行運動。

有氧菜單分為三種，可依據每個人的需求，入門輕量的【低強度飲食】菜單、或【中強度運動】菜單 及 飲食菜單，提供大家參考：

低強度飲食菜單
【運動前】
食物：開始運動前2小時飲用500cc。
【運動中】
補充水分，建議少量多次補充(每15~20分鐘喝120~180 cc)。
【運動後】
運動如未超過1小時，無需額外補充；運動時間超過1小時以上，運動後可補充低糖豆漿或牛奶1杯，記得不只補充蛋白質還要補充醣類，醣類會使肌肉肝醣合成率增加。如果遇正餐時間，可直接吃正餐切勿吃太油膩！（建議依照一般均衡飲食或是國民健康署我的餐盤。)

中強度運動後飲食菜單
【運動前2小時】
食物：雞肉御飯糰1個+小蘋果1顆+水分：500cc
【運動中】
補充滲透壓運動飲料，葡萄糖濃度約佔4-8%(如: FIN、Ion water)，每15分鐘補充200cc。訓練未超過90分鐘，補充水分即可。【運動後】
1小時內：厚片土司1片+牛奶1杯
中等強度訓練且運動時間超過90分鐘以上。(實際攝取量依據運動類型及個人體質而異)。
先喝水 150～200cc，在運動後1小時內，要補充300大卡的食物
比例: 醣類：蛋白質＝3：1。 水分：運動後 20～30 分鐘內先補充 150～200cc，就算不渴，建議再喝２~３杯的水，才能補充足夠的水份。要避免含咖啡因及酒精性飲料。

長期中強度以上運動者
【運動後】
可適度調整醣類和蛋白質攝取，建議量如下：
醣類建議量：5~7公克/公斤體重/日，如：60公斤，每日醣類攝取量300~420公克。
蛋白質建議量：1.2~1.4 公克/公斤體重/日.如：60公斤，每日蛋白質攝取量72~84公克。 注意：蛋白質過量補充(超過3公克/公斤體重/日)會造成腎臟損傷、血脂蛋白濃度增加脫水。

• 例一
  • 醣類300公克
  • 乳品類 2份 (鮮奶480cc)
  • 全榖雜糧類 14份 (飯3.5碗)
  • 水果類 3份 (女性拳頭3個)
  • 蔬菜類 4份 (菜2碗)
• 例二
  • 蛋白質84公克
  • 乳品類 2份 (鮮奶480cc)
  • 全榖雜糧類 14份 (飯3.5碗)
  • 豆魚蛋肉類 5份 (肉5兩 約18.75克 ) 蔬菜類 4份 (菜2碗)

額外補充蛋白質及維生素，預防肌少症

全球更年期女性都有肌少症的問題，隨年紀增長，活動量降低，肌肉流失及骨質疏鬆，導致容易跌倒，嚴重會造成骨折風險。如有肥胖、身材走樣的煩惱，千萬不能以少吃來減肥，要靠每週固定運動及適當補充蛋白質及維生素B、維生素C、維生素D和維生素E來幫助長肌肉、預防肌少症及骨質疏鬆的發生。

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在更年期時，由於荷爾蒙水平的變化，加上睡眠品質不佳，身體免疫系統很容易會受到影響，導致口腔黏膜受到感染或破壞，可能會出現嘴破的現象，嘴破是指在口腔內或外圍產生白色或黃色疱疹，甚至連周邊都可能受到感染，而舌頭破洞也不只舌頭表面，有時連舌頭側緣及下方舌繫帶都可能破洞，嘴破、舌頭破洞通常不需要治療，這些症狀大致會在一周內自行癒合。但如果症狀反覆出現，或伴隨其他症狀，例如：發燒、紅腫、出血、嚴重疼痛等，應該儘早就醫，釐清口腔相關問題風險。

嘴破、舌頭破洞都是口腔潰瘍的一種，更年期女性因荷爾蒙減少，會影響口腔黏膜的健康，導致口腔炎症及嘴破、舌頭破等問題。以下是更年期嘴破舌頭破的原因：

更年期嘴破、舌頭破的原因

通常是由於口腔黏膜受到破壞或感染引起的。以下是嘴破舌頭破的原因：

嘴破舌頭破的原因1.–口腔乾燥：

更年期因唾液分泌量會減少，導致口腔乾燥，使口腔黏膜變得脆弱，容易出現口腔炎症和嘴破舌頭破等問題。

嘴破舌頭破的原因2.–免疫力下降：

更年期女性免疫系統會下降，容易受到細菌、病毒等感染，引起口腔炎症和嘴破舌頭破等問題。

嘴破舌頭破的原因3.–營養不良：

更年期女性營養攝取量不足，特別是維生素B、C、E、A等，會影響口腔組織的修復和保護功能，容易引發口腔炎症和嘴破舌頭破等問題。

嘴破舌頭破的原因4.–壓力過大：

長期的精神壓力會影響身體免疫力，引起免疫系統失調，增加口腔炎症和嘴破舌頭破等問題的風險。

嘴破舌頭破的原因5.–口腔刺激：

吃辛辣、酸性、硬、粗糙等食物，以及口腔衛生習慣不良，例如：長期不刷牙、不清潔口腔，都會刺激口腔黏膜，增加口腔炎症和嘴破舌頭破等問題的風險。

更年期嘴破舌頭破怎麼辦？

更年期女性由於荷爾蒙水平的改變，可能會出現口腔黏膜炎症，包括：

口腔黏膜炎症1.–口腔乾燥：

更年期女性荷爾蒙水平的改變可能會導致口腔分泌物減少，造成口腔乾燥。口腔乾燥會讓口腔黏膜失去潤滑，容易受到外界刺激而產生炎症反應，導致嘴破舌頭破等症狀。

口腔黏膜炎症2.–口角炎：

口角炎是由於口周皮膚過度乾燥或受到外界刺激而引起的一種炎症。口角炎常常出現在嘴角，會造成皮膚發紅、乾燥、龜裂、疼痛等症狀，如果不及時治療，口角炎可能會擴散到口腔內部，導致口腔黏膜炎症，進而引起嘴破舌頭破。

口腔黏膜炎症3.–口瘡：

口瘡是口腔黏膜上的一種慢性炎症疾病，主要表現為口腔內出現白色或黃色小疙瘩，周圍有紅色炎症反應。口瘡通常會造成口腔疼痛，且不易癒合。如果口瘡發生在舌頭或口腔其他部位，也可能導致舌頭破洞或嘴破等症狀。

這些症狀都可能導致嘴破舌頭破。以下是可供參考的緩減方法：

緩解嘴破舌頭破的方法1.–均衡飲食：

保持均衡的飲食習慣，多攝取富含維生素B、C、E、A等的食物，例如綠葉蔬菜、水果、堅果等，有助於加強免疫系統和促進嘴巴和舌頭組織的修復。

緩解嘴破舌頭破的方法2.–避免刺激：

避免吃辛辣、酸性、硬、粗糙的食物，以及避免咀嚼口香糖或咀嚼固體食物時用力過猛，可以減輕疼痛和刺激。

緩解嘴破舌頭破的方法3.–多補充水份：

保持口腔濕潤，多喝水或含漱含化一些潤滑劑口腔藥水，有助於緩解口乾症狀。

緩解嘴破舌頭破的方法4.–使用舒緩劑：

口腔軟膏、噴霧或口服藥物等，例如：含有利多卡因、甘油等成分的產品，可以減輕疼痛和不適感。

緩解嘴破舌頭破的方法5.–就醫治療：

如果破洞疼痛嚴重或持續不見好轉，建議及時就診，接受醫生的診斷和治療，以免影響生活質量和健康。

總之，口腔乾燥、口角炎、口瘡等症狀都可能導致口腔黏膜受損，進而引起嘴破舌頭破等症狀，因此更年期女性在出現這些症狀時應及早求醫治療。

嘴破、舌頭破洞多久會好？

嘴破的恢復時間因人而異，通常會在7~14天內自行痊癒。但如果嘴破持續時間過長，或者反覆發作，應及時就醫進行檢查，以排除潛在的疾病。同時，保持口腔清潔，避免吃辛辣、酸甜等刺激性食物，可以加速嘴破的恢復。如果疼痛嚴重，可以口服止痛藥或擦上舒緩口腔疼痛的藥膏。

舌頭破洞的恢復時間因人而異，取決於破洞的大小和位置、治療方式、身體狀況等多種因素。通常情況下，輕微的舌頭破洞可以在數天~7天內自行恢復，但較嚴重的破洞可能需要數周或數月時間才能完全恢復。

在治療期間，建議避免吃辛辣、酸性、硬、粗糙的食物，以免刺激和加重破洞。保持口腔清潔和適當的休息也是有助於嘴破、舌頭破洞恢復的重要因素。如果破洞疼痛嚴重或無法自行恢復，應及時就診並遵從醫生的治療建議。

中醫 3步加速復原 嘴破舌頭破洞

中醫認為口腔破損反覆不癒，主要歸因於體質虛弱、氣血不足、津液耗損等原因。根據中醫理論，嘴破分為3種類型：

嘴破類型1.–實火型〈熱盛型〉：

此型嘴破大多是因為飲食中攝取過多的烤、炸、辣及上火等食品有關。由口腔炎症引起，症狀明顯，口舌灼熱口渴、口瘡色紅且腫痛、舌苔黃厚、口臭等，伴隨喜喝冷飲、大便硬結、小便黃赤等症狀。

嘴破類型2.–虛火型〈氣虛血瘀型〉：

此型嘴破大多因為熬夜、經期、壓力大，導致虛火上升引起嘴破。由氣血不足引起，氣滯血瘀所致，體質屬於虛火者，通常會嘴破且反覆發作，症狀表現為口唇乾燥、疼痛、舌暗紅少苔、口內黏膜有紫斑、黑斑，舌苔白厚，伴隨心煩氣躁、手腳心熱、盜汗等。

嘴破類型3.-虛證型〈濕熱蘊結型〉：

此型嘴破大多因為身體虛弱、消化不良、長期壓力大、脾胃失調，濕熱不調、飲食不當、過食生冷、油膩等。另外，潮濕環境、高溫潮濕、污染環境等也會引起濕熱不調等。由氣虛、陰虛、陽虛等虛證引起，症狀表現為口乾咽燥、食慾減退、面色萎黃、舌質紅暗、口唇生瘡、口腔黏膜腫痛，口臭、 口苦， 舌苔黃厚。常反覆發作，伴隨疲倦、腹瀉、食慾低下、舌淡紅等症狀。

中醫3步加速復原

中醫根據不同分型的嘴破症狀，針對不同的病因病機，採取相應的治療方法，例如：清熱解毒、滋陰潤燥、活血化瘀、祛濕燥熱等。以下提供治療方劑：

3步加速復原1.–實火型〈熱盛型〉

治療需清熱瀉火，常用方劑：涼膈散、瀉黃散等。

3步加速復原2.–虛火型〈氣虛血瘀型〉

治療滋陰清熱，常用方劑：黃連阿膠雞子黃湯、知柏地黃湯等。

3步加速復原3.–虛證型〈濕熱蘊結型〉

治療補氣，清熱利濕。常用方劑：補中益氣湯，生脈散加味等。

中醫保養方劑

中醫分享，提升自體免疫能力，有助補氣滋陰，改善壓力或熬夜所致虛火口瘡，或氣陰兩虛慢性口瘡反覆，保養方劑如下：

方劑：粉光補氣滋陰湯

材料：粉光參2錢、麥門冬2錢、淡竹葉2錢、枸杞2錢。

作法：將上述藥材簡單淘洗乾淨後瀝乾，取一湯鍋裝入用600C.C.清水煮沸後，轉小火煮至剩500C.C.左右放溫即可飲用。

#嘴破 #舌頭破 #口腔炎症 #火氣大 #氣虛 #免疫力下降 #冷飲 #健康好生活

老花眼回春術 這招管用！

「老花眼」一直是40歲後人人都不可逆的眼睛退化現象，老花眼出現的年紀及視力狀況因人而異；老花眼是因為眼睛逐漸失去對近距離的聚焦能力，導致看近處的東西變得模糊不清，同時也導致視網膜中的光敏細胞數量減少，這些都是老花眼的原因。當你眼睛痠痛、視力模糊或突然無法看清楚近物時，小心可能就是老花來報到！

有人30~40歲就老花眼，初期以為是短暫疲勞現象，不以為意，哪知老花眼一旦出現後就很難恢復到原來的視力了。不過據專業權威醫師表示：老花眼能透過外界環境的幫助，減緩老花眼的不適，本文提供一招運動，讓人50~60歲都不會有老花！

老花眼原因是什麼？

老花眼的原因主要是眼睛組織及功能的退化現象，以下是老花眼的具體原因：

老花眼的原因1.–晶狀體老化：

晶狀體是眼球中的一個結構，負責將光線聚焦到眼底。隨著年齡的增長，晶狀體組織會變得僵硬，影響其彎曲能力，從而降低對近物的聚焦能力。

老花眼的原因2.–晶眼肌老化：

眼肌是控制眼睛聚焦的肌肉，當眼肌老化時，它們的靈活性和力量會減弱，導致眼睛難以調節以看清近物。

老花眼的原因3.–遺傳因素：

老花眼也可能是遺傳的，如果家族中有人患有老花眼，家庭成員也可能會患老花眼。

老花眼的原因4.–環境因素：

環境因素也可能影響老花眼的發生及嚴重程度的發展，例如：長時間看電子螢幕、缺乏室外活動、缺乏維生素等。

總的來說，老花眼是無法避免的現象，但透過良好的生活習慣和科學用眼方法，可以延緩老花眼症狀，減輕對生活和工作的不便。

年紀大一定會老花嗎？

儘管老年人比較容易患上老花眼，但不是所有年紀大都會出現老花眼，隨著年齡的增長，老花眼的發生率會逐漸增加。通常在40歲以後，晶狀體和眼部肌肉的組織逐漸老化，使眼睛逐漸失去對近距離物體的調節能力，導致近視力變差，而出現老花眼的症狀。另外，遺傳、生活習慣和環境等因素也可能會影響老花眼及嚴重程度。因此，雖然老花眼是不可避免的，但可以透過良好的生活習慣及科學用眼方法來減緩老花眼的發生及減輕症狀。

早發性老花眼：2族群

據統計，台灣平均42歲左右可能會出現老花眼，但也有在30歲就出現老花眼症狀，這是屬於「早發性老花眼」，主要是這些年輕人的睫狀肌調節功能比一般人差，以下2大族群較容易出現這種症狀：

早發性老花眼族群1.–遠視眼的族群：

如果遠視100~200度的人較容易發生早發性老花眼，因為他們可能在30歲左右就可能開始對看近物有障礙，必須在光線較亮的地方，才能看清楚。

早發性老花眼族群2.–用眼過度者：

必須長期近距離看螢幕或電腦的人，他們的睫狀肌可能會因過度緊繃，導致眼軸調節疲乏或聚焦的時間變長，容易使得晶狀體及睫狀肌提早老化，例如：IC工程師、影音剪輯師、設計師等。

有近視就不會老花？關鍵因素報你知！

「有近視就不會老花」這是常聽到的誤解，有近視並不能防止老花眼的發生。事實上，老花眼和近視是兩種不同的視力問題，雖然這兩者都與眼球的調節能力有關，但是發生的機理和症狀是不同的。

近視是指眼球的晶狀體和角膜過於彎曲，或者眼球的長度過長，導致眼睛難以看清遠處的物體。而老花眼則是晶狀體逐漸變硬和眼部肌肉失去彈性，導致眼睛難以看清近處的物體。因此，即使是有近視的人也可能會在中年或老年出現老花眼的症狀。

會有這種誤解，主要是老花眼的度數剛好可以抵銷近視的度數，但如果近視比老花眼度數更深，就不足以抵銷，還是會有老花眼的可能性。例如:近視800度，只能抵200度老花眼度數，還是需要配戴兩種眼鏡，看近及看遠用。

老花眼突然好了！當心 3疾病！

有些情況會在老花眼症狀出現後，過幾天又自然恢復，狀況反覆發生，這可能意味著身體另外患上了其他疾病，當心3種疾病可能上身：

當心疾病1.–白內障

白內障是一種眼部疾病，晶狀體變渾濁，使視力模糊，可透過手術治療。

當心疾病2.–糖尿病

糖尿病會導致視網膜病變，進而引起視力受損，需要積極控制血糖以及定期進行眼部檢查。

當心疾病3.–高血壓

高血壓會損害眼部血管，引起視網膜病變，最終導致失明。

因此，老花眼突然雖然好轉，還是要特別當心可能罹患其他疾病，如有這種情況應及時就醫，排除其他潛在的眼部疾病。

老花眼要戴眼鏡？老花眼鏡怎麼選？

老花眼一定要戴眼鏡？老花眼鏡怎麼戴才正確？正確佩戴方式如下：

1.看近物時配戴老花眼鏡，看遠處時摘掉即可。

2.如果配戴的是「全焦點眼鏡」就可一直戴著。

眼鏡要怎麼選，主要有幾個方面需要特別注意：

1..依照閱讀習慣選擇老花眼鏡：

老花眼鏡的使用，看近處也有一定程度的差異，例如：看電腦、報紙的度數不盡相同，因此，驗配老花眼鏡時，要依據平時的閱讀習慣來決定老花眼鏡的度數。

2.市面上現成老花眼鏡，兩眼度數一樣， 有視差需另外驗配

市面上有現成的老花眼鏡，大多都是雙眼同度數，如果雙眼無視差才可佩戴；如果兩眼老花度數不同，建議還是另外需驗配老花眼鏡。

3種方式矯正老花眼

老花眼度數逐年增加至大約63歲就會停止，一般來說，矯正也會隨著年紀而調整，主要有3種矯正方式：

矯正方式1.–配戴眼鏡：

老花眼度數雖然逐年增長，但2~3年之間不會差異太大，不需要每年換一副眼鏡，等到有明顯度數差異時，再重新驗配即可。

矯正方式2.–點眼藥水：

美國一種新式眼藥水，早期用來治療青光眼的縮瞳劑，適合用於老花眼100度以下。但因為台灣高度近視的人口多，即使使用這種藥水，只能矯正100度的老花眼，無太大的改善效果，因此台灣沒有販賣此類藥水。

矯正方式3.–老花雷射：

這種方式較常使用單眼矯正法（Monovision），先將一眼調整可看遠，另一眼調整可看近，雙眼一起看時，不論遠近都能看，但缺點是老花是一種持續性的狀態，即使矯正後，仍會繼續加深度數，因此老花雷射成效並不能一勞永逸，也不太盛行。

按摩眼周，緩解老花眼功效佳！

如何減緩老花眼？到50、60歲時，看東西時眼睛容易眉頭深鎖？主要是睫狀肌收縮功能退化，可借助眼睛周圍的肌肉來幫助睫狀肌收縮，雖然無法使睫狀肌恢復柔軟度；但可透過睫狀肌放鬆，改善眼周肌肉緊繃的症狀，以下有幾種改善方式：

老花眼改善方式1.–戴眼鏡：

看近物時，不強迫用力看，配戴老花眼鏡可有效舒緩眼周緊繃肌肉。

老花眼改善方式2.-按摩眼周：

眼匡周圍主要有6個穴位

按摩步驟：

1.分別在眉毛上、中、內側眼頭內側、瞳孔正下方和眼睛下方最外側分別按摩這6處

2.可用濕毛巾或乾式熱敷眼罩，熱敷眼睛後按摩穴位，有助於放鬆疲勞的眼睛。

老花眼改善方式3.–打肉毒桿菌素：

眼輪匝肌負責眼睛張閉，打肉毒桿菌素能有效放鬆眼睛周圍肌肉。

預防老花眼：打乒乓球運動 這招最有效！

乒乓球國手每天訓練至少6小時以上，訓練期間，眼睛不斷跟著球體遠近運動，睫狀肌自然會變得敏捷有力，這也就是他們到50~60歲都沒有老花眼的原因；因此，想要避免老花眼，打乒乓球其實最有效！

不過，一般人大概無法花上6小時訓練眼睛，所以最簡單的方法就是，隨時讓眼睛看遠、看近，並且適度休息，還是有一定程度的幫助效果。

#老花眼 #保護眼睛 #眼睛 #眼睛保健 #眼睛健康 #健康好生活

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科技時代讓生活的節奏變得快速，凡事講求效率，使得現代人的神經也隨之緊繃、心理壓力如山大，這種情況下女性很容易產生疲倦、過勞及隱性更年期的現象，除了經常感覺腰痠背痛外，在彎腰、轉身、舉起手臂時，關節總是喀喀作響，這也連帶的影響到情緒低落、焦慮不安等問題。

根據統計，女性罹患退化性關節炎的比例是男性的3倍，而女性40歲以後卵巢功能就逐漸下降，荷爾蒙也逐漸減少，身體骨骼失去荷爾蒙的保護也面臨鈣質流失、骨質疏鬆、肌力不足等現象，因此，“關節喀喀響”會讓人聯想到，是不是因為骨質疏鬆或是脫臼所引起的？其實，都不是！這可能是「隱性更年期的症狀」。

隱性更年期是什麼？　

隱性更年期是指女性在即將進入更年期前的階段，黃體素逐漸減少、月經變少並且出現不規則現象，這些現象通常發生在45歲~55歲之間，可能會持續好幾年，隱性更年期通常是指更年期的早期階段，女性可能會慢慢出現身體不適的症狀，但還未進入完全停經的階段；在這階段，女性荷爾蒙會逐漸下降，身體會產生不同程度的影響，可能會出現症狀 包括：熱潮紅、失眠、情緒波動、性慾降低、膚質變差等。

荷爾蒙會影響女性關節的健康

荷爾蒙激素在女性的骨骼及關節健康上發揮極重要的角色，當荷爾蒙突然低下或是內分泌失調時，會感覺手腳關節疼痛或腰痠背痛、腫脹等症狀，另外，壓力及內分泌環境也會影響各器官的機能運作、控制及協調；如果睡眠品質不佳也會使得免疫功能低下，導致關節炎的症狀加重。

「關節喀喀響」要分辨關節內或外

關節發出喀喀聲響，對很多人來說都有同樣的經驗，大都認為是稀鬆平常的事，但醫生的看法是：關節會發出喀喀聲響，是因為不當的摩擦所引起的，長期會導致關節磨損等問題。另外，以醫學角度來看，關節喀喀響要分為兩部分：

1.關節內

關節內發出喀喀聲響，可能是關節本身的問題，關節面、軟骨及韌帶相互摩擦所引起的，例如：過度勞動者、運動員或清潔人員等，這些對象的膝蓋半月板及肩關節唇較容易受傷，軟骨摩擦時也會發出聲響。另外一種可能是關節內液的氣泡破裂所引起的，氣泡擠破後，氣體還在關節液內，只要壓力改變仍會再次產生同樣的情況。

2.關節外

關節外發出喀喀聲響，是指關節外的韌帶、肌腱及肌肉摩擦所造成的。

「關節喀喀響」的原因

「關節喀喀響」有多種不同的原因，大致歸納以下幾個原因：

關節喀喀響的原因1.–過度勞動：

經常進行高強度運動或長時間站立、走路等活動，容易使關節磨損或炎症的發生，例如：運動員、清潔人員、銷售員等。

關節喀喀響的原因2.–關節內液的氣泡破裂：

進行活動時，關節內液周圍的氣泡可能會破裂，產生喀喀響。

關節喀喀響的原因3.–舊傷或舊疾：

有些關節疾病，例如：關節炎、骨關節炎等，也可能引起關節喀喀響。

關節喀喀響的原因4.–柔軟度不佳或關節退化：

如果關節周圍的肌肉、韌帶或軟組織柔軟度不佳或關節退化，可能會造成關節不穩定，引起喀喀響。

值得注意的是，大多數情況下，關節喀喀響通常是無害的，但如果伴隨疼痛、腫脹、發紅或活動受限等症狀，建議儘早就醫。醫生可依具體情況進行評估及治療。

「關節咯咯響」6招保養關節方法

要改善關節咯咯響的 6招保養關節方法，如下：

保養方法1.–加強肌力：

膝關節腫痛、僵硬、活動受限，大多伴隨全身其他關節的疼痛，如果平時運動量不夠、肌耐力不足或關節不穩定，可能會引起關節咯咯響的症狀，可透過規律運動來鍛鍊、加強大腿肌肉、髖關節周圍肌肉等肌肉群，改善關節的穩定性和功能、透過物理治療、按摩等方法來輔助加強肌力。

保養方法2.–伸展運動：

進行關節伸展運動可增加關節的靈活性和柔軟性，減少咯咯聲響的出現。可以試著進行下蹲、膝蓋曲伸、跨步伸展等運動。

保養方法3.–熱敷或冷敷：

可透過熱敷或冷敷來減輕關節疼痛和減少關節咯咯聲響的出現。可在咯咯聲響出現時進行敷熱或敷冷治療。並避免長時間同一姿勢太久，保持良好的姿勢，避免長時間同一姿勢，減少關節咯咯聲的出現。

保養方法4.–避免長時間同一姿勢：

保持良好的姿勢，避免長時間同一姿勢，可減少關節咯咯聲的出現。

保養方法5.–藥物治療：

若因炎症或其他原因引起咯咯聲響，醫生可能會建議口服或局部應用藥物來減輕疼痛和炎症。

保養方法6.–手術治療：

如果以上方法都無法改善咯咯響或疼痛，可能需要考慮手術治療，例如：關節鏡手術、關節置換手術等。

保養方法7.–釋放壓力：

關節炎本身的紅腫熱痛、不靈活所帶來的困擾，又會加重更年期的心理症狀。相互影響，便形成惡性循環。所以釋放壓力對於關節疼痛非常重要。

保養方法8.–多攝取水份：

水分的攝取與運動絕對要充足，雌激素的變化將會引起水鈉平衡的改變，當卵巢早衰，雌激素的下降就會導致關節內軟骨水分丟失，加快軟骨的退化，引起關節疼痛。

在中醫的角度來看，關節喀喀響就是身體水分的代謝失調，正常情況下，關節軟骨水分高，關節面光滑，摩擦係數非常低；但當關節軟骨裡面的水分丟失，就會造成關節面摩擦係數增大，脫水就會進一步加速關節的磨損，引起骨關節炎或者椎間盤退變。

可能出現「關節喀喀響」的關節部位

可能出現「關節喀喀響」的部位，大致有以下3個部位：

關節部位1.–膝關節

膝關節出現腫痛、僵硬、活動受限，大多數會伴隨有全身其他關節的疼痛，如果平時運動量不夠、肌耐力不足、有長期用藥習慣、飲食不良、抽菸喝酒習慣、使用類固醇等族群，將會讓更年期關節炎症狀更加嚴重。

關節部位2.–手關節：

1.手關節的肌肉或韌帶緊繃或疲勞： 如果手關節肌肉或韌帶長時間處於緊繃或疲勞狀態，容易引起手關節的喀喀聲。 2.手部關節炎或關節病變： 手部關節疾病，例如：手關節炎、類風濕性關節炎等，可能導致手關節出現喀喀聲。

關節部位3.–頸關節：

1.頸部肌肉緊張：

當頸部肌肉緊繃時，頸椎關節周圍的軟組織容易產生磨擦聲，引起喀喀聲。

2.頸椎骨質增生：

隨著年齡增長，頸椎關節周圍的骨質可能因增生而導致關節磨損，引起喀喀聲。

總之，關節喀喀聲通常是無害的，並不會對身體產生任何影響。但如果關節喀喀聲伴隨疼痛、腫脹、發紅或其他症狀，建議儘早就醫，釐清問題。

有些習慣會導致關節炎更加嚴重

以下5個因素會導致更年期關節炎症狀更嚴重：

1.缺乏運動習慣肌耐力不足，

2.長期用藥習慣

3.不良飲食習慣

4.抽菸喝酒習慣

5.有使用類固醇習慣

中醫的角度比較著重在調理方面，以維持內分泌及荷爾蒙的穩定、氣血循環的暢通，來緩解關節腫痛及僵硬的問題。再以中醫理論，總體評估全身健康狀況，用中藥進行調理，可得到很好的效果；另外，關節炎及骨質疏鬆具有密切相關性，多吃含鈣食物例如：乳製品及起司、豆腐、小魚乾、芝麻、秋葵、紫菜等；補鈣是絕對的關鍵！

避免增加關節的壓力

如果出現關節腫脹、疼痛、痠痛時，建議：

1.少做讓自己不舒服的動作 2.檢視自己上下樓梯時，膝蓋會不會覺得無力。 如果發現有使不上力及酸痛的問題時，盡量減少會增加關節壓力的動作，例如：爬山、上下樓梯、蹲、跪，以及翹腳等；這類型的動作對於關節與肌肉痠痛無疑是加速發炎的情況。

中醫調理有助於促進組織的修復，在日常生活中組織復原的速度大於發炎破壞的速度，患者的症狀會越來越好。

3步驟強化大腿肌力

如果膝蓋長期有痠痛的問題，建議可強化大腿股、四頭肌力，有助分散膝蓋所承載的壓力，緩解關節的不適症狀，老少適宜的大腿肌肉強化運動，詳細作法如以下步驟：

1.找張椅子坐下。
2.將左腳大腿往前伸直，停留20秒，放下10秒，如此重複約5分鐘。 做完後換右腳。
3.只要早晚各做5次，很快就能發現自己的大腿肌肉變強壯了。

#關節咯咯響 #隱性更年期 #膝關節 #手關節 #大腿肌力 #保養關節 #健康好生活

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