標籤: 更年期吃什麼

台大醫院新竹台大分院副院長黃國晉專精老年醫學、預防醫學，長年診間看盡生死百態，對「老」有更深體悟。他認為，現在應該追求健康老、活躍老，而非倚賴他人協助，轉化傳統對「孝道」的觀念，「千萬不要覺得，不幫他做就是不孝！」

「家有一老如有一寶，萬事都要服侍阿公阿嬤、爸爸媽媽，但千萬別服侍到飯來張口、茶來伸手，應該讓他們利用生活中的機會多活動，千萬不要覺得，不幫他做就是不孝順！」黃國晉說。

「像我媽87歲，透過做家事、做喜歡的事來活動，譬如澆花、騎腳踏車、擦地板…。她住透天厝，一層一層擦地板，有時候我們覺得很捨不得，但她就是很健康！」黃國晉笑道，八旬老母喜歡到市場買菜，原本擔心擠傳統市場容易感染Covid-19，想不到媽媽防護得宜，至今未曾確診過，「反而我們去年5月都被感染了！」

他認為，歐美老後的價值觀是自理生活、獨立老，台灣卻是「有事弟子服其勞」，反而讓長輩加速退化。「當然太操勞、危險性高的，像搬重物、爬高可以避免，但如果能增加活動量、運動量倒是非常鼓勵，不要說不讓她做！」

進入熟齡後也應改正心態，千萬別覺得年紀大了就該少動，因為高齡者最怕吃得多、動得少，體內脂肪過高又有肌少症，落入「肌少性肥胖」的雙重危害。

中年後不只看體重，要看肌肉、脂肪比例
不過，很多人年輕時怎麼吃都不胖，過了中年卻像失速列車般止不住體重上揚，「這其實是人體正常的保護機制，因為根據調查，發現熟齡者過重一點，反而活得比較久！」

黃國晉指出，過去認為BMI值標準應維持在18.5（kg/㎡）及24（kg/㎡）之間，但研究發現，台灣BMI值24～26的人活得最久、死亡率最低。特別是進入中高齡後容易生病，胖一點才有足夠的「本錢」消耗，「假如身材瘦乾癟，又有肌少症，反而沒有多餘的空間給它。」

「中年發福一點沒關係，不要胖就好！」至於「胖」的標準，由於人種差異，國人BMI值最好能控制在27以內。但他提醒，別被體重蒙蔽，因為同樣60公斤，20歲與70歲的體脂率可能從15％翻倍到30％，所以年紀增長後，看的應該是肌肉與脂肪比例。

除了用「量」來評估肌肉，也可以從「質」的部分來看：

■握力（上肢）

男性握力需大於26公斤、女性大於18公斤。若沒有握力儀，也可以利用開寶特瓶蓋、開罐頭瓶蓋或扭毛巾來測試，如果打不開或覺得辛苦費力，就要注意是否有肌少症或肌肉無力。

■走路速度（下肢）

每秒鐘行走速度不少於0.8公尺以下。

要預防肌少性肥胖，最好的方法就是控制飲食、多運動。像是走路、騎腳踏車雖屬有氧運動，若能加強力度，也能有一點點的阻力；實驗也證明，有氧運動最能讓存儲能量的「白色脂肪」轉化為燃脂的「灰色脂肪」（或稱米色脂肪）。另外如原地半蹲，也是在家就能做的阻力訓練。

值得注意的是，老年人最怕生病臥床，過去曾有統計，長者住院3天就會流失0.95公斤的肌肉量，「我爸爸在的時候，肺炎住院1個多禮拜，起床就不能走路了！」黃國晉對此有深刻體驗。他回憶，父親出院後肌力退化需找人攙扶，後來買了一台固定式腳踏車讓爸爸踩，才慢慢將消失的下肢肌肉練回來，至於上肢則可以在家用啞鈴訓練，「不是做不到的事！」

利用機會多活動，存「肌金」越早越好
如同防止骨質流失，存「骨本」越早越好，肌肉也是一樣，「年齡我們沒法去抵抗，我們接受它，但要減緩肌肉的流失。」如果不做任何事，年過40後肌肉會以每10年減少8％的速度減少，換言之每年幾乎流失1％，若有其他疾病會流失得更快，所以中年過後就要留心預防。

黃國晉建議，可以利用工作與生活中的機會，讓自己多一點活動。像他搭公車會提早2站下車，不等電梯改走樓梯，但高樓層下樓仍建議搭電梯，以保護膝關節。

他笑說，光是往返台大醫院東西址，就有3000～4000步，「來回2趟，不用颳風淋雨就1萬步了！」而且別小看平日走路養成的體力，他不爬山、不跑步，去年12月帶國際醫療團到印尼，一行人從半山腰出發去看火山，「我還是走第一！」

從數據來看，靠走路要達到「有效運動」程度，可以讓每分鐘心跳落在（220-年齡）× 0.6～0.8的區間；主觀感受則是走到「微喘」，但跟旁人講話仍然清楚，假如上氣不接下氣，就是過量了。

上班族也能利用一些小技巧來增加活動量，好比市區不易找停車位，開車族不妨將車停遠一點，多走一段路累積步數。而平常搭捷運，排電扶梯的人龍總是很長，不如選擇走樓梯，對心肺訓練有極大幫助。

拒絕「空熱量」食物，韓劇迷追劇紓壓

「從環境、生活習慣的改善，就能夠增加運動量。」黃國晉常

鼓勵患者聚餐前先約出去戶外活動，平常飲食則要少油、多蛋白質，盡量避免手搖飲、精緻糖等「空熱量」食物，像每次辦公室揪訂飲料，他一定拒絕，「喝起來也不快樂啊！」

當然，生活中難免有誘惑、或有應酬，那就要有「大小餐」的觀念。「晚上要聚餐，中午就少吃一點；或是吃飽了，剩下就打包，不要覺得打包很丟臉。」同時也要聰明的選擇食物，盡量避免油炸、勾芡、雞鴨禽肉皮以及甜點飲料。如果真有無法滿足的甜點胃，不妨試著「只吃一半」，不要全吃光。

除了運動、飲食，他認為日常養生無非就是睡眠充足、壓力不要太高，「看電影、聽音樂、出國旅行、運動…，找你有興趣的方法健康紓壓，不要倚賴抽菸、喝酒、吃東西這些不健康的方式。」

身為韓劇迷的黃國晉，就是靠「追劇」、聽音樂抒解壓力，回家躺按摩椅按上1個鐘頭，晚間12點多一定要上床，睡足6小時，「太太都說我3秒鐘就打呼！」他大笑。

這幾年時興跑馬拉松，他也認同是一種不錯的紓壓方式，但提醒可以把參加馬拉松當作目標，別看成比賽，「如果計較要跑全馬、半馬、幾分鐘內跑完，那壓力不是更大？」

退休前建立備援系統，才有「本錢」老
已進入「坐五望六」的年紀，黃國晉坦言面對死亡，「但凡生物體，都是會怕的，講不怕是假的。」既然生老病死是眾人都會碰到的議題，我們如何在人生的黃昏活躍老化、健康老化，才是應該關注的焦點。

他舉例，台灣人平均不健康餘命長達8年，歐洲人卻僅臥床1周，因為他們在心態、行動上追求「動到最後一刻」，即使身有病痛，也會讓自己盡量保有獨立的活動力。

「老後要讓自己有多餘的本錢，無論是知識、心靈的力量，找到可以寄託的事，包括另一半走掉，如何面對一個人？你的後援在哪裡？」黃國晉念EMBA時，跟王品集團創辦人戴勝益是同學，當時戴勝益就提出「支援系統」的概念，認為退休後應有經濟備援，支應夫妻各自的長照需求。

「養兒防老已經過時，熟齡族一定要有理財規劃，譬如以房養老、或是退休金轉為信託照顧自己，不要一下子都給小孩。」黃國晉說，隨著國人壽命逐漸延長，健康是人生步向黃昏時最大的追求，平常就該保養、健檢、有正確生活習慣，「千萬不要等老了才來存！」不讓變老與「衰老」劃上等號，我們也能老得健康、活躍！

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〔健康頻道／綜合報導〕鋅是男性精子和前列腺素的主要成分，男性缺鋅恐不孕，但營養師吳欣陵提醒，不是只有男生需要補充鋅，女性若缺乏鋅，恐怕會月經失調，另外缺鋅也會有指甲斑白、皮膚發癢、免疫力下降等症狀，而蛋、肉類、牡蠣、核桃、大豆、南瓜子等食物富含鋅，吃這些食物可補鋅。

吳欣陵在臉書粉專「吳欣陵 營養師」發文指出，鋅在身體扮演著許多角色，它參與人體核酸及蛋白質的合成、維持細胞正常的分裂與生長，也參與荷爾蒙的合成。除此之外，鋅是胰島素組成的成分，能維持人體免疫系統運作，也是精子、前列腺素的主要成分。

若身體缺乏鋅，可能會有以下症狀：

●生長發育遲滯。

●指甲斑白。

●味覺遲鈍。

●皮膚發癢。

●頭髮乾燥易斷。

●傷口癒合能力差。

●免疫力下降。

●月經失調。

●男性不孕。

●血糖控制不佳。

吳欣陵指出，想從食物中攝取鋅，可以參考以下富含鋅的食物，動物來源：蛋、牡蠣、肉類；植物來源：大豆、南瓜籽、核桃。動物性食物中的鋅生物可利用率會比植物性來的。

選用鋅補給品，吳欣陵表示，每日男性的建議量15毫克，女性則為12毫克，單配方鋅補給品建議飯前吃，避免受到餐食中植酸或膳食纖維的影響；複合性鋅補給品，若其中有脂溶性維生素，則需要飯後吃，才能與油質一同吸收。此外，補充鋅避免與高鈣高磷食物一起食用，會影響鋅的吸收率。購買標示、產地也必須清楚，且具有小綠人標章，才安心。

吳欣陵補充，以胺基酸螯合的鋅或天然萃取的酵母鋅吸收率比一般常見複合性礦物質補給品高，但相對價格也較高。

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運動可以幫助維持身體健康、增加身體的代謝率、減少疾病風險、提高心肺功能，增強免疫系統、減少壓力和焦慮，有助於維持心理健康等。運動對於改善生活質量也有積極的影響；研究顯示，運動與長壽之間存在著正相關，適量的運動是保持健康和延長壽命的重要因素之一，尤其50歲以後，身體機能逐漸退化，勤運動可促進心肺功能、活化腦細胞，有助於提升免疫力，維護大腦健康，延緩老化，預防失智症。

運動的好處多多

運動有很多好處，大致歸納有以下10種好處：

運動的好處1.–改善身體健康

增強心肺功能、強化骨骼及肌肉質量，並可調節代謝率，改善身體健康。

運動的好處2.–減少疾病風險

運動可以降低患心血管疾病、糖尿病、高血壓、肥胖等慢性疾病的風險。

運動的好處3.–提升免疫力

適度的運動可以提高免疫系統的功能，增強身體對抗病毒和細菌的能力。

運動的好處4.–訓練平衡感

平衡感是指身體在靜止和運動狀態下保持穩定的能力，這是非常重要的基本運動能力，以下是平衡感相關運動項目：

• 瑜珈是融合身體、心靈和呼吸的運動方式，訓練平衡感是其中重要部分，如單腿平衡、三角式等瑜珈動作。
• 滑板運動訓練平衡感的效果非常好，有助於掌握身體平衡及控制能力。
• 踏板車運動需要靠雙腳踩動產生動力，也需要保持平衡，訓練平衡感效果很好。
• 單腳站立：它是簡單的平衡感運動，可在平坦的地面進行練習，一邊舉起另一邊的腳，保持一定時間，然後換另一邊練習。
• 走繩訓練是高難度的平衡訓練，需要在懸空的繩索上行走，能夠大幅提升身體的平衡感及控制能力。

運動的好處5.–改善心理健康

運動能釋放身體內的內啡肽和多巴胺等化學物質，減少壓力和焦慮，緩解情緒問題，有助改善心理健康。

運動的好處6.–延緩老化

游泳是一種低衝擊性的有氧運動，可以幫助增強肌肉、改善心肺功能、增強骨密度，從而有助於延緩身體的老化。

運動的好處7.–活化大腦

游泳可以提高血液迴圈和氧氣的供應，促進大腦健康和活力。游泳還可幫助降低壓力和焦慮，提高情緒和精神狀態。

運動的好處8.–改善認知功能

研究指出，游泳可以改善認知功能，包括：記憶力、學習力、空間認知和執行功能。游泳可以促進神經細胞之間的聯繫，提高大腦的神經可塑性，有助於改善認知功能。

運動的好處9.–預防失智

據研究表明，運動有助於預防失智症，游泳可促進血液迴圈和氧氣供應，改善心肺功能，提高認知能力，而這些認知能力也是預防失智症的關鍵，失智症的主要症狀就是認知能力的下降。

運動的好處10.–延長壽命

長期性的規律運動，可降低罹患心血管疾病及癌症風險，並可延長壽命。

總而言之，適量的運動對身體和心理健康都有益處，可以提高生活質量、延緩老化和延長壽命。因此，50歲後更需要養成規律的運動習慣，維持身體的健康。

運動的種類

運動的種類可分為以下 4大 類：

運動種類1.–有氧運動

有氧運動主要在訓練整體健康和耐力。

運動種類2.–肌力訓練

肌力訓練能強化肌肉和骨骼。

運動種類3.–平衡運動

平衡運動可增強維持平衡的肌肉及身體的平衡感，預防跌倒。

運動種類4.–柔軟度運動

柔軟度運動可以幫助增加活動的角度，降低肢體的僵硬度。

建議50 歲以後，選擇自己較喜歡、較能承擔或擅長的運動項目開始入門，養成規律運動的習慣，運動盡量要多元化，最好包含以上其他運動，才能鍛鍊出身體的全面健康。以下建議10項運動項目提供參考：

運動的項目

1.有氧運動–快走

這是一種很好的有氧運動，有助於提高心率和呼吸率，增強心肺功能，有助於降低患心血管疾病和失智症的風險。相較於慢跑，快走是算較低強度的有氧運動，可提高心率、肌肉質量的鍛鍊。對於有腿部膝關節及肌力較弱的人，快走是最佳的選擇。

2.有氧運動–慢跑

慢跑是一種很好的有氧運動，可以提高心肺功能，增強身體的代謝率，同時還可以減輕壓力和焦慮。

3.有氧運動–自行車

騎自行車是一種促進心肺功能的有氧運動，也能鍛鍊核心肌群促進肌肉生長及質量，同時可提高身體的代謝率及協調性。

騎自行車可訓練腹部肌肉，但姿勢需要正確，骨盆必須維持前傾的姿勢，坐骨穩定貼合坐墊適當的位置，將臀部往後坐到最寬處，確保坐骨被托住的感覺，彎身前傾向前，腹部維持內收，腿部延伸拉長，鎖骨拉高，肩膀持平，運動中維持穩定速度，達到訓練腹部核心肌群的效果。

4.有氧運動–游泳

游泳是低衝擊的運動，對身體的壓力較小，運動可提升心肺功能，同時還可幫助保持身體的柔軟度及協調性。游泳的受水浮力支撐是當你在水中游泳時，身體會受到浮力的支撐，減少身體的重量，使身體更容易游動。它有利於關節炎及骨質疏鬆症患者做康復運動、水中瑜伽和水中力量訓練等。游泳運動可減少壓力及衝擊，而水有阻力可幫助肌力訓練的效果，不會游泳者，也可以浮在水中進行行走或活動。

游泳可以均衡的鍛練到全身的核心肌群，而核心肌群強化後，也會提升游泳的效能及耐受度。游泳種類可分為以下幾種：

游泳的種類1.–蛙式

蛙式的動作是上下漂浮移動，並且由正面換氣，大部分人都能輕鬆控制漂浮的平衡感；可以用到下半身的四頭肌、臀肌、及大腿，還有上半身的二頭肌、胸大肌、肩部、及腹肌。

游泳的種類2.–自由式

自由式是最流行的游泳種類之一，是奧運會比賽中的項目。自由式可以鍛煉手臂、肩膀及腿部肌肉，同時也可以提高心肺功能和耐力。

游泳的種類3.–仰式

仰式是游泳中的一種基本技術，也是最常見的游泳方式之一。仰式可以幫助放鬆肌肉，緩解壓力，並可鍛練增強、雕塑肩部、背部、腿部及腹部的肌肉。此外，仰式還可提高核心穩定性，幫助保持平衡及姿態。

仰式對於初學者來說是一種較容易上手的游泳方式，因為臉在水面上，容易呼吸。仰式還可提高心肺功能和耐力，使在游泳運動中更持久。

游泳的種類4.–蝶式

碟式是一種高難度的游泳技術，需要高度的協調性和技巧。碟式可幫助增強核心肌肉及手臂的力量，並且可利用滑水動作，使肩部、背部、 三頭肌及腹肌等肌群運動。提高靈活性和耐力。碟式需要將手臂放在頭部上方快速的滑動，然後向下推入水中，使身體在水中滑行。這個動作可幫助提高手臂和腹部的力量，增強身體的整體力量和耐力。

碟式還可以提高技術水準，對於想要參加比賽的游泳者來說是一項重要的技術。它需要練習和訓練，但是一旦掌握住技巧，碟式可以讓你在比賽中取得更好的成績。

游泳的種類5.–翻滾式

翻滾式是一種全面的游泳方式，它包括自由泳、仰泳和蝶泳的組合。翻滾泳可以提高整個身體的力量、耐力和柔韌性。

以上不同泳式有個別的好處及功效，如想要更強化核心肌群者，可增加浮力板、蛙鞋訓練雙腹肌、划水槳板、八字夾腿浮板等強化核心肌群。

除上述的游泳種類外，還有其他種類，如：深水跳水、花樣游泳等，可根據自己喜好及需要選擇適合自己的種類。無論選擇哪種游泳方式都是好運動，能幫助放鬆心情，提高心肺功能及代謝率、鍛煉核心肌群，促進身體健康。

5.肌力及平衡訓練–深蹲

深蹲是基本的力量訓練動作，通常用於鍛煉大腿肌肉和臀部肌肉。它是以自身體重為負荷的訓練方式，可增強下半身的力量、穩定性及爆發力。深蹲運動可提高身體穩定性及協調性，增強膝蓋關節的穩定性和彈性，預防關節損傷。

深蹲動作是站在雙腳之間，保持腳趾略微外翻，雙手自然垂放，向下蹲，讓臀部向後伸展，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行或低於平行位置，然後恢復直立姿勢。這個動作可單獨進行，也可搭配啞鈴或杠鈴等負重器材，進行增加負荷訓練。

深蹲運動可以鍛煉大腿前側肌群、臀部肌群和小腿後側肌群，特別是對股四頭肌、臀大肌、半腱肌、半膜肌等肌群有刺激作用。深蹲還可以促進身體代謝，消耗能量，有助於減脂塑形。

6.平衡及靈活度訓練–太極拳

據報導，練太極拳可改善帕金森式症患者的運動功能受損狀況，防止患者跌倒。 太極拳是以柔和緩慢的動作、深呼吸及專注的意念為特點，增強身體柔軟度和靈活性，改善身體姿勢和平衡感，增強身體的耐力和肌肉力量。

太極拳的深呼吸及專注動作可促進氧氣的吸收和血液迴圈，緩解心血管疾病和降低血壓，也可降低壓力、改善睡眠和提高抗壓性，減輕焦慮、憂鬱等，另可增強內心平靜和自我控制力、提高免疫力及抵抗力，降低生病機率；達到增強生命力及延緩衰老延年益壽。

7.肌力訓練–手臂舉重

至健身房進行負重或肌力訓練，或增加上背部和肩膀肌力的重力訓練。也可在散步過程中進行，可自行攜帶飲用水-礦泉水拿在手上，散步時運用揮動手臂的方式，或做出舉啞鈴的動作。看似簡單的動作，亦能達到阻力訓練的效果。

8.肌力平衡訓練–健身運動體操

在健身房做負重訓練的運動，例如：舉重或使用器械，可以增強肌肉和骨骼，同時還可以提高代謝率，降低患糖尿病和失智症的風險。另外，做體操可訓練正確姿勢、平衡感、協調力、反應力等，可強健骨骼及肌肉，刺激腦部活化細胞，延緩老化等。

9.伸展操

身體在某些固定姿勢持續太久時，會感覺疲累，這可能是因為缺氧所造成，例如：坐、躺等比較少動的姿勢，會讓體內血液循環變慢，無法把氧氣順利運送到身體各組織，肌肉就會產生痠痛、緊繃，甚至導致反應變遲鈍的現象。

透過伸展操或伸懶腰動作，會使四肢都張開，全身肌肉隨著用力，使得身體筋骨都被伸展開來，同時讓氧氣隨血液送至各器官及組織，喚醒肌肉、促進血液循環及減肥的效果。

10.柔軟度、平衡感及肌力訓練–瑜伽

瑜珈可提高身體柔軟性及平衡感，可減輕壓力及焦慮，伸展所有肌肉保持靈活度，防止關節僵硬。這些都是失智症的風險因素。建議可以透過簡單的瑜珈運動也能加速新陳代謝，改善體質。

透過控制呼吸、鍛煉身體和冥想等方式，幫助人們達到身心和諧、心靈寧靜的狀態，改善身體靈活度和柔軟度，增強體力和耐力，提高身體的代謝率和免疫力。瑜珈的冥想和深呼吸可以幫助人們緩解壓力和焦慮，使人更加放鬆和平靜；提高身心的平衡和協調能力，改善睡眠質量，幫助減輕身體疼痛，例如：頸部、背部、關節等。瑜珈是一種綜合的身心修養方法，不僅可改善身體的健康，還可達到身心和諧、心靈寧靜的狀態。

11.有氧運動–舞蹈

跳舞是很好的有氧運動，舞蹈也是藝術形式的運動，需要進行長時間的有氧運動，可增強心肺功能和耐力，提升身體的代謝率及免疫力。另外也可提高身體的柔軟度及協調能力，幫助維持身體的健康和體態，增強自信心和自我表達能力，另外可幫助緩解壓力和焦慮可提升身體的協調性及平衡感，這些都是預防跌倒和失智症的重要因素。

12.柔軟性、平衡感–高爾夫：

打高爾夫運動可提高身體的柔軟性和平衡感，同時還可提升心肺功能，對於預防心血管疾病和失智症都有很好的幫助。有助於提高心肺功能：打高爾夫需要進行長時間的有氧運動，可以增強心肺功能，增加肌肉量，促進血液循環，降低血壓和罹患心臟病的風險。

額外建議：身體狀況良好、心肺功能佳、勇於自我挑戰的50歲以上愛好運動者，可考慮以下這項不錯的運動~

溯溪是一種很好的戶外運動，可提高身體的耐力和協調性，還可增強肌肉和骨骼。在溯溪運動中，可能需要爬山、穿越河流、攀爬石壁等，這些都需要一定的體力和技巧對於提升身體的適應性和柔韌性都有很好的效果。此外，溯溪運動也是一種很好的放鬆方式，可以減輕壓力和焦慮，對於預防失智症也有一定的作用。

溯溪運動較為危險，需要有專業的技能和裝備，請務必注意安全！

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由英國劍橋大學研究團隊進行的超大規模研究顯示，每天11分鐘快走，死亡風險能降低23%。

醫學研究早已證實運動與健康、壽命有極為密切的關係，但是「要運動到什麼程度對健康有最佳效率」的問題對忙碌的現代人來說還相當困擾。最近發表在知名醫學期刊上一份由英國劍橋大學研究團隊進行的超大規模研究顯示，每天11分鐘的中等強度活動（例如「快走」），死亡風險能降低23%。如果按一般快走時速6公里計算，11分鐘總共走1100公尺，差不多是2~3站公車站牌間的距離。仔細想想，誰會連這11分鐘的時間都沒有呢？

這項研究報告日前刊登於《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine，BJSM），研究主題是身體活動與死亡風險、罹患心血管疾病與癌症風險的關聯性，研究內容涵蓋了196篇系統性研究的分析結果，與總人數超過3000萬的94個大型群體，可說是迄今規模最大的有關個人運動與健康關係的研究。

步行是最簡單、隨時隨地可以進行也且最不易造成傷害的運動，經常步行對健康的好處極多。

此項研究設定的運動基準是根據世界衛生組織（WHO）所發布運動指南的建議而設定，它建議成年人應該每周至少進行150分鐘的中等強度活動，或75分鐘的高強度活動。研究還以最容易進行的活動──步行──做為基礎指標，將標準調低到每天11分鐘（一周下來可以達到WHO設定的75分鐘）的中等強度運動，以一般訂定時速6公里的快走為例，則是快走1100公尺。

研究的結果顯示，每天僅11分鐘中等強度運動，每周累計75分鐘，全因死亡風險降低23%，患心血管疾病的風險降低17%，患癌症的風險降低7%。

而據調查所得的數據顯示，參與研究的人當中有超過60%每周運動低於150分鐘中等強度活動，僅有不到10%的參與者每周達到300分鐘以上。

同樣以每週75分鐘的中等強度運動，頭頸癌、骨髓性白血病、骨髓瘤和賁門癌的風險降低了14-26%。肺癌、肝癌、子宮內膜癌、結腸癌和乳腺癌險降低了3-11%。

令人比較意外的是，研究發現，與每周150分鐘的中等強度運動相比，超過150分鐘的部分，在降低疾病或死亡風險方面的益處可說「微乎其微」。易言之，雖然更多的中等強度運動可以對降低疾病與死亡風險有更多的好處，但超過每周150分鐘之後，中等強度運動的邊際效用會大幅下滑。

步行是最簡單、隨時隨地可以進行也且最不易造成傷害的運動，經常步行對健康的好處極多，過去許多研究都表明，每天採取更多的步行與降低死亡風險有關，而且無論什麼類型的步行都有明顯的效果。這次劍橋大學做的研究指出，就算做不到每周150分鐘快走，只做到一半的75分鐘，對降低死亡風險與心血管疾病、癌症風險也有很積極的作用。

中等強度運動除了快走之外還有跳舞、騎自行車、野外健行等等，只要是能提高心率、促進呼吸的運動都算在內。

由參與研究的樣本數極多，研究還針對於特定部位的癌症風險進行區格。研究發現，同樣以每周75分鐘的中等強度運動，頭頸癌、骨髓性白血病、骨髓瘤和賁門癌的風險降低了14-26%。肺癌、肝癌、子宮內膜癌、結腸癌和乳腺癌險降低了3-11%。

相較之下，與癌症死亡率相比，全因死亡率和心血管疾病死亡率的與中等強度運動的相關性更強。與不運動的人相比，如果每周累計150分鐘中等強度運動，全因死亡風險降低31%，心血管疾病死亡風險降低29%，而癌症總死亡率降低15%，其效用比每周75分鐘中等強度運動又有顯著的提高。

至於中等強度運動除了快走之外還有哪些，研究人員指出，如跳舞、騎自行車、野外健行，只要是能提高心率、促進呼吸的運動都算在內，重點在於運動必須符合個人生活形態與身體條件做妥善安排，就算一天只有10分鐘，也能對健康有非常正面的作用。

10分鐘對很多人來說，只是走2~3站公車站牌，或是2趟到居家巷口便利商店的距離。如果沒有進行每天的快走，滑手機10分鐘常常也只是一恍神的時間。利用智慧手機設定每天步行時間與距離要求，也能經常提醒自己每天為健康投入10分鐘，它可能是人生當中最有效率、最有價值的投資。

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酪梨當中的營養有助降低壞膽固醇、護血管、助排便、降血壓；圖為示意圖。

〔健康頻道／綜合報導〕酪梨的盛產期又快到了！營養師楊斯涵分享酪梨營養解析，酪梨又稱牛油果，除了有豐富的單元不飽和脂肪酸之外，還有膳食纖維、高鉀、高鎂、葉酸、維生素K，可降低壞膽固醇、護血管、助排便、降血壓。

楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」發文表示，酪梨屬油脂與堅果種子類，當中的油脂種類以「單元不飽和脂肪酸」為主，去皮去籽每100公克，有1693毫克的單元不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇，保護心血管！除此之外，還有豐富的膳食纖維，去皮去籽每100公克，就含有3.4克膳食纖維。助排便順暢，以及促進腸道益生菌生長。

楊斯涵解釋，酪梨所含的礦物質中以鉀、鎂都相當豐富，去皮去籽每100公克，有251毫克的鉀、19毫克的鎂，高鉀、高鎂都有助於降低血壓，而鎂則有助於神經傳導及肌肉收縮。另，酪梨富含的維生素有葉酸、維生素K，葉酸參與紅血球生成，維生素K與血液凝集有關，是幫助血液凝固的造血原料，去皮去籽每100公克，有54微克葉酸、9.6微克維生素K，相當營養。

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「骨質疏鬆」是什麼?

「骨質疏鬆症」是骨骼出現許多孔隙或空洞、骨質脆化的現象，嚴重可能會造成骨折的疾病，也被稱為「沉默的疾病」；而罹患「骨質疏鬆症」是因為造骨的速度不及骨質流失的速度，形成骨膠原蛋白及骨代謝失衡的現象，導致骨質含量變少、骨內層海棉質變疏鬆、外層皮質變薄、骨結構產生脆化的現象。因此，「骨質疏鬆症」不論男女都會對生活行動能力及獨立生活能力造成巨大的威脅！

骨質疏鬆的病因

骨質疏鬆的病因，主要分為兩大類：

1.原發性骨質疏鬆

原發性骨質疏鬆是以老化為最主要的原因，而停經後女性缺乏荷爾蒙，導致骨質大量流失，導致腎臟無法合成足夠的活化型維生素D，使鈣吸收下降。另外男性的睪固酮濃度也隨著老化速度，大約在65~70歲，男性的骨質流失速度與同齡女性差不多，甚至因為男性的骨質疏鬆症通常發作時較晚，骨折的情形更為嚴重。

2.續發性骨質疏鬆

續發性骨質疏鬆可能因營養不良或習慣所造成，例如：抽菸、喝過量咖啡、茶或酒。姿勢不良等。特定疾病，例如：甲狀腺機能亢進等。長期服用藥物，例如：長期使用類固醇等藥物。

骨質疏鬆症在早期症狀並不明顯，通常是發生骨折就診後，才發現骨質密度已嚴重流失，而骨質流失必須超過30%才能檢測出來，以目前醫學技術而言，罹患骨質疏鬆症只能事先預防，尚未有針對性地有效治療方式。建議至少2年1次的骨質密度檢測，並逐年追蹤骨質的變化。

骨質疏鬆的發生率，女性高於男性

據衛福部國健署調查: 女性停經25年後，將近有50%都有骨質疏鬆的情況，並且每年以2-3%的速度快速流失，而男性因骨骼較大，骨質流失開始較晚，進展較緩慢，且沒有像女性因荷爾蒙迅速變化及骨質流失大的問題，因此，男性骨質疏鬆症的發生率比女性低；根據國健署2017-2020年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，65歲以上國人的骨質密度，至少有一個部位量測出有骨鬆的比率為14.1%，約每7人就有1人有骨質疏鬆，女性17.4%，男性10.4% 也就是說女性高於男性。

骨折的發生率，男性高於女性

但針對男性與女性骨質疏鬆的發生率而言，有存在一些差異性，相較於女性，男性的鈣質流失速度要慢得很多，也就是男性骨骼的鈣質含量通常要比女性高，男性的骨骼結構通常也比較大、體積也較大，這些因素導致男性的骨骼在遭受創傷時更容易發生骨折，因此，骨折的發生率，男性高於女性。

如何預防骨質疏鬆、避免骨折風險？

特別提醒！！！

因罹患骨質疏鬆症而導致骨折，最常發生在以下幾個部位：

1.髖關節

2.脊椎

3.手腕處

罹患骨質疏鬆要特別注意補充足量的鈣質及維他命D，並加以保護上列部位，這些部位骨折導致永久性殘障的可能性較高，尤其髖關節骨折特別危險，發生髖關節骨折的男性比發生髖關節骨折的女性更可能因併發症死亡。主要原因可能是：與老年女性相比，老年男性出現髖關節骨折的時候，平均年齡有相對較高的現象。

以下針對男性及女性預防骨質疏鬆及骨折方法，建議如下：

1.更年期女性–骨質疏鬆及骨折預防方法

更年期女性預防骨折的方法和一般女性類似，但更年期女性骨折風險更高，因為更年期會伴隨著雌激素水準下降，導致骨質疏鬆症風險增加。以下是更年期女性預防骨折的建議：

預防骨鬆骨折方法1.–飲食調整

更年期女性需要攝取足夠的鈣質、維生素D來維持骨密度，建議每天攝取1200毫克的鈣質和800-1000 國際單位的維生素D。食物中富含鈣的有牛奶、乳酪、優酪乳、豆腐、海產品等；維生素D主要來源於陽光和食物中的魚肝油、蛋黃、乳製品等。

預防骨鬆骨折方法2.–增加運動量

更年期女性可以選擇適合自己的運動方式，例如：散步、跳舞、瑜伽、跑步、游泳等。有氧運動及負重肌力訓練可以增強骨骼和肌肉的力量和穩定性，提高骨密度。

預防骨鬆骨折方法3.–補充雌激素

對於更年期女性來說，雌激素缺乏是導致骨質疏鬆的主要原因之一。在醫生的建議下，女性可以透過藥物治療或植入雌激素質子劑來補充雌激素。

預防骨鬆骨折方法4.–避免吸煙和酗酒

吸煙和酗酒會影響骨骼健康。吸煙會降低骨密度，酗酒會干擾鈣的吸收和代謝，增加骨折風險。

預防骨鬆骨折方法5.–避免長期使用糖皮質激素

長期使用糖皮質激素藥物會使骨骼變脆，增加骨折風險。

預防骨鬆骨折方法6.–預防跌倒

跌倒是導致骨折的主要原因之一。更年期女性可以採取一些措施，如穿舒適、合適的鞋子，保持室內外的地面清潔乾燥，避免走在不平整的路面等，降低跌倒的可能性。

預防骨鬆骨折方法7.–定期檢查

更年期女性需要定期進行檢查，以瞭解自己的健康狀況並及早發現任何問題，更年期女性建議每2年做一次骨密度檢查及骨代謝標誌物檢測，及早發現並評估骨質疏鬆的程度和骨折風險。

總之，女性預防骨折的關鍵在於鈣質的足量補充、保持良好的飲食及運動習慣，戒除不良習慣，預防跌倒，並定期進行骨密度檢查及代謝標誌物檢測。

2.男性–骨質疏鬆及骨折預防方法

男性預防骨折的方法與女性有些相似，建議如下：

預防骨鬆骨折方法1.–攝取足夠的鈣質及維生素D

鈣和維生素D是維持骨健康的重要營養素。男性每天建議攝入1000-1200毫克的鈣和800-1000國際單位的維生素D。食物中富含鈣的有牛奶、乳酪、優酪乳、豆腐、海產品等；維生素D主要來源於陽光和食物中的魚肝油、蛋黃、乳製品等。

預防骨鬆骨折方法2.–多運動鍛煉

進行有氧運動和力量訓練有助於增強骨骼和肌肉的力量和穩定性，提高骨密度。男性可以選擇適合自己的運動方式，例如：跑步、游泳、舉重、爬山等。

預防骨鬆骨折方法3.–避免吸煙和酗酒

吸煙和酗酒對骨骼健康有害。吸煙會降低骨密度，酗酒會干擾鈣的吸收和代謝，增加骨折風險。

預防骨鬆骨折方法4.-避免長期使用糖皮質激素

長期使用糖皮質激素藥物會使骨骼變脆，增加骨折風險。

預防骨鬆骨折方法5.–預防跌倒

跌倒是導致骨折的主要原因之一。男性可以採取一些措施，例如：穿舒適、合適的鞋子，保持室內外的地面清潔乾燥，避免走在不平整的路面上等，降低跌倒的可能性。

預防骨鬆骨折方法6.–定期檢查

定期進行骨密度檢查和骨代謝標誌物檢測，及早發現和治療骨質疏鬆症。

綜上所述，雖然男性的鈣質流失速度相對較慢，但男性骨骼的體積較大，失去肌肉質量的速度較快，容易出現骨折。男性需要注意飲食均衡、加強運動、避免吸煙和過量飲酒等不良習慣，定期進行骨密度測試，並在有需要時接受治療，以保持骨骼健康。

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更年期是女性生命中很重要的階段，通常會出現在45~55歲之間，這期間會因為卵巢功能逐漸減退、荷爾蒙水平不穩定或逐漸下降等因素，導致自律神經失調，連帶一系列的生理及情緒症狀也陸續出現，包括：熱潮紅、盜汗、心悸、頭痛、焦慮、憂鬱、頭暈、眩暈、耳鳴、易怒、失眠等症狀；另外，還會伴隨著血壓降低、血糖波動、心理壓力增大等因素，加重更年期症狀的嚴重程度。本文就來談談因自律神經失調，導致身體機能下降，所加重引發的眩暈症~

什麼是「眩暈」？

「眩暈」是更年期女性很難忍受的不適感及不穩定的感覺！

更年期眩暈是由於女性荷爾蒙水平下降，所引起的自律神經失調，易導致血管調節失常、血壓降低、血流速度不足等現象，進而出現眩暈、頭暈、頭痛等症狀，伴隨著頭暈、嘔吐、天旋地轉的感覺，這可能是內耳問題所造成的，包括：耳石脫落、中耳感染或內耳疾病；在女性更年期間，這些症狀都可能與自律神經失調有關。

自律神經失調是指交感神經和副交感神經失衡，而這兩者控制身體的自動調節功能，如：心跳、呼吸、血壓、消化等。自律神經失調會使身體內的自主神經系統無法正常工作，導致頭暈、心悸、盜汗、耳鳴等症狀。根據統計，臺灣有3%的人受到眩暈的困擾，15%的人患有耳鳴的問題，甚至伴隨多種病症，更年期女性如因為眩暈影響生活，應尋求專科醫師緩解症狀，不可輕忽、切勿強忍，避免日後症狀惡化難以控制。

眩暈的種類

眩暈的種類可以分為以下3種：

眩暈的種類1.–周邊性眩暈

由於內耳感覺器官的問題引起，例如：耳石症、前庭神經炎等；症狀為：頭暈、眼花、恍惚感、直視不能等，一般不會持續很長時間。

眩暈的種類2.–中樞性眩暈

由於大腦或中樞神經系統的問題引起，例如：腦血管意外、多發性硬化症等。症狀為嚴重的頭暈、眼花、嘔吐、意識模糊等，持續時間較長。

眩暈的種類3.–情境性眩暈

由於心理壓力或心理因素引起，例如焦慮症、恐慌症等。症狀為頭暈、心跳加速、出汗、呼吸急促等，通常在心理狀態改善後會消失。

以上3種眩暈都有可能出現在更年期女性身上，因此如果出現頭暈、眼花、嘔吐等症狀，應及時就醫進行診斷和治療。

眩暈的原因

眩暈是一種感覺到自己或周圍事物，在天旋地轉或搖晃的不適感。它可能是由多種原因所引起的，包括：

眩暈的原因1.–內耳的耳石脫落或移動

內耳是平衡感覺的重要器官，例如：內耳發生問題，耳石脫落或移動時，會干擾半規管的正常運作，導致眩暈、頭暈、不穩定感和晕眩等症狀。而當耳石發生問題就會脫落進到半規管裡滾動，造成裡面內淋巴液流動不平衡，引發眩暈。

耳石脫落是指人體內的耳石（也稱為耳石晶體）從位置上脫離或移動，從而導致頭暈和平衡障礙的症狀。耳石是由鈣鹽和蛋白質組成的微小結晶，位於內耳的半規管中，負責幫助維持身體的平衡。眩暈的發生，與內耳的蝸牛體及三半規管有關。如果內耳老化、血管不通，導致淋巴液分泌太多，會造成內耳淋巴積水腫脹，當頭部稍微轉動或晃動，就會覺得天旋地轉。

眩暈的原因2.–前庭神經炎

前庭神經炎（Vestibular neuritis）是因前庭神經受到病毒的感染，造成患者會出現嚴重的暈眩，通常會腳步不穩，需要躺下無法活動，並可能會產生嘔吐感，如有此現象，應立即就醫減輕症狀，通常症狀會持續幾天至幾周時間，在症狀穩定後，可接受前庭復健運動治療，降低暈眩症狀及因而產生的憂鬱情緒。

眩暈的原因3.–中風

中風可能導致大腦供血不足，引起頭暈和眩暈。

眩暈的原因4.–低血糖

低血糖可能會引起一系列症狀，包括：眩暈、頭痛、心悸、出汗等等。

眩暈的原因5.–心臟病

心臟病可能會導致心臟泵血不足，進而影響腦部供血，引起眩暈和其他症狀。

眩暈的原因6.–肺部問題

肺部疾病，例如：肺氣腫及肺炎可能會影響呼吸，導致氧氣供應不足，也可能引發眩暈等症狀。

眩暈的原因7.–心臟病藥物副作用

有些藥物可能會影響平衡系統，引發眩暈等症狀。

以上是眩暈的常見原因，但更年期眩暈可能與因自律神經失調、耳石脫落或前庭神經炎比較有相關，如果眩暈持續或頻繁發生，應及時就醫依照以上病因逐一釐清病情，對症治療。

眩暈的症狀

更年期眩暈的症狀，通常描述為周圍物體或者自己在轉動或旋轉，有可能出現耳鳴、頭痛、噁心、嘔吐等症狀。有些人還會出現視覺異常、盜汗、心悸等不適感。通常有下列5種症狀：

眩暈的症狀1.–突然感到頭暈，頭昏眼花，天旋地轉。

眩暈的症狀2.–伴隨有眼花、耳鳴等不適感。

眩暈的症狀3.–伴隨有無力、虛弱、噁心、盜汗等症狀。

眩暈的症狀4.–坐下或躺下可以緩解眩暈感。

眩暈的症狀5.–長期持續眩暈，影響日常生活及工作。

眩暈與暈眩有何不同？

眩暈及暈眩都是指頭暈或頭昏的症狀，但是有些微的差異：

眩暈通常描述為周圍物體或者自己在轉動或旋轉，有可能出現耳鳴、頭痛、噁心、嘔吐等症狀。有些人還會出現視覺異常、汗出過多、心悸等不適感。

暈眩則形容為感覺失去平衡，有可能會出現漂浮、搖晃、搖晃等感覺。暈眩也常常伴隨著眼花、耳鳴、噁心、嘔吐等症狀。

總的來說，眩暈和暈眩都是指頭暈或頭昏的症狀，但是描述稍微有些不同，而且伴隨的症狀也有些微差異。如果有這樣的不適感覺，建議就醫進行詳細檢查以確定病因，並依據醫師的指示進行治療。

小心! 眩暈復發機率很高

自律神經失調可能會造成交感神經機能的亢進、血管過度收縮，使得血流不暢通，甚至進一步產生眩暈的現象，嚴重者可能會伴隨失眠。如果一有發生過眩暈，日後復發的機率很高，因此，要特別注意，有出現盜汗、眩暈、嘔吐等症狀時，務必先保持冷靜，找一個安靜的地方坐下或躺下，慢慢深呼吸，避免過度焦慮和緊張。

如果症狀嚴重或持續時間過長，建議及時就醫進行詳細的身體檢查和相關檢查，從自律神經、壓力管理、避免過度疲勞、減緩更年期症狀等多方追蹤控制及治療，改善生活習慣、勤運動、加上飲食調整，才能徹底解決眩暈、耳鳴、頭暈、嘔吐等相關症狀。

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【延伸導讀】

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健康頻道／綜合報導〕56歲林小姐有高血糖問題，後續檢查確定罹患糖尿病，她總覺得飲食上只需少吃一點，不要再讓自己變得太胖就能與糖尿病和平共處，未料進入更年期後健檢意外發現，心血管疾病風險正在增加中。醫師提醒，糖尿病患者應避免高糖飲食，而不是少吃就好；且糖尿病患者進入更年期後，要當心動脈瘤破裂危機。

北投健康管理醫院主任醫師沈彥君指出，該名女子有高血糖問題，後續檢查確定罹患糖尿病。體重身形也因糖尿病減輕不少，一直有在吃藥控制，但在1年前她正式進入更年期，期間所發生的各種不適症狀隨著時間有慢慢改善，不過仍擔心健康問題，因此安排一次較完整的高階影像健檢。

沈彥君表示，該名女子健檢報告出爐顯示，血壓偏高，還赫然發現雖有在服用降血糖藥物，但糖化血色素表現卻偏高，指數在7.5％，對於糖尿病的患者而言，糖化血紅素應控制在7.0％以下；另外，膽固醇、三酸甘油脂也都有偏高表現。除此之外，冠狀動脈鈣化指數為149，表示冠狀動脈血管鈣化已有中度風險程度；在頭頸部磁振造影（MRI）的結果，意外發現右側內頸動脈遠端有1個0.3公分的動脈瘤。

醫師警告，這些數據都在表示心血管疾病風險正在增加中，甚至要當心動脈瘤破裂危機。並且藉由糖化血色素數值就可看出，林小姐飲食上出了問題，尤其是糖尿病患者的飲食控制應著重於食物的選擇，應避免高糖飲食，而不是少吃就好。

血糖超標也會影響全身血管及器官
沈彥君強調，一般來說血糖超標不僅僅只有糖尿病問題，全身的血管及器官組織都受到影響，像是血管硬化、冠狀動脈狹窄阻塞、中風、高血壓、牙齦、反覆尿道發炎、視網膜病變、腎臟病變、皮膚搔癢、傷口癒合不易、神經病變、腎臟病變等風險都會提升。

沈彥君提醒，有高血糖問題女性，到更年期後的定期健檢，若只靠基礎的抽血及測量血壓恐怕還不夠，由於心血管疾病發生風險會比一般人高，而心血管疾病在發生病變時幾乎無感，等到急性症狀（腦中風、心肌梗塞等）發生時，死亡風險急升。

此外，國健署調查指出，針對46-55歲的女性（女性更年期平均介於45-55歲之間）高血壓、糖尿病的罹病率約為40-45歲女性的3倍，高血脂也隨著年齡增加呈現升高的趨勢。心血管疾病並非肥胖或男性專屬，更年期後的女性更不可忽視。依據衛福部110年死因統計調查，心臟疾病是女性國人第2號殺手。

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你有感覺「喝再多的水，還是口乾舌燥嗎？」甚至「喉嚨卡卡、眼睛乾澀、皮膚乾燥嗎？」

小編把自身的經驗及研究多方醫學資訊後，整理以下建議與大家分享，希望能對同樣有這些困擾的朋友提供一點幫助！

女性在更年期時，因體內荷爾蒙水平的改變，會影響到口腔的內分泌系統，進而引起口乾舌燥的症狀，加上隨著年齡的增長與老化，唾液分泌量也會逐之減少，導致口乾舌燥的問題加劇，就算喝再多的水，還是口乾舌燥，口渴不止，甚至感覺喉嚨乾燥、眼睛乾澀、皮膚乾燥、陰道乾燥等症狀一併來報到；這就可能是「乾燥症」上身了！

其實，女性在更年期時，口乾舌燥也可能會伴隨其他症狀，例如：潮熱紅、情緒波動、失眠等，如果口乾舌燥的症狀嚴重，也可能會影響到進食、說話和睡眠等日常生活，甚或影響心理的健康。請參考以下「潤喉又殺菌的解方」緩解這些症狀。

口乾舌燥，要小心「乾燥症」上身！

正常情況下，我們體內自律神經的運作，是當交感神經作用較高時，我們的唾液分泌量就會減少，而副交感神經作用較高時，唾液分泌量會增加，交感神經與副交感神經會自動協調唾液的分泌及濃度；當女性更年期產生「自律神經失調」時，交感神經與副交感神的平衡會遭到破壞，有些人就會出現口乾舌燥的現象，嚴重甚至會有喉嚨卡卡的異物感，就算「喝再多的水，還是口乾舌燥、口渴不止」。

口乾舌燥是一般人常有的感受，大部人會認為是火氣大或水喝得太少，多半都藉由補充水分來緩解，但如果是口乾舌燥很長一段時間，變成你長期的困擾時，就算「喝再多的水，還是口乾舌燥、口渴不止」。這就要當心自己是否因為「更年期的自律神經失調」、「乾燥症」或與「自體免疫疾病」有關？以下為大家分析釐清你可能口乾舌燥的原因、症狀及改善方法。

口乾舌燥的原因

口乾舌燥可能是由多種原因引起的症狀，其中包括以下幾種：

口乾舌燥的原因1.–更年期自律神經失調

更年期因荷爾蒙變化，可能對自律神經系統造成影響，進而引起口乾舌燥、唾液分泌不足或黏液成分過少，導致整天都有口乾舌燥、喉嚨乾燥、眼睛乾澀、皮膚乾燥等不適感。

口乾舌燥的原因2.–乾燥症

乾燥症是一種免疫系統疾病，通常會影響口腔、眼睛、皮膚等部位，引起口乾舌燥、喉嚨乾燥、眼睛乾燥、皮膚乾燥，甚至引起陰道乾燥等不適感。

口乾舌燥的原因3.–自體免疫疾病

自體免疫疾病可能產生抗體導致攻擊自身組織，進而引起口乾舌燥等相關症狀。

研究發現，乾燥症可能與自體免疫系統及細菌有關，唾液能幫助口腔內好菌與壞菌的平衡，如果唾液太少，好的細菌，例如：嗜血桿菌（Haemophilus）會減少、壞菌就會增加，這樣就可能刺激免疫系統過強的反應，進而破壞唾液腺，導致唾液分泌又更少，形成惡性循環。因此，透過症狀治療讓唾液增加，可能也可恢復口腔內的細菌相平衡，進而調節免疫系統。

口乾舌燥的原因4.–藥物因素

有些藥物可能會引起口乾舌燥等副作用及不良反應，例如： 1.抗組織胺藥 2.抗抑鬱藥 3.利尿劑 4.降血壓藥 因部分藥物具有抑制副交感神經作用，而唾液分泌又與副交感神經作用有關，因此也會導致口乾舌燥。

口乾舌燥的原因5.–放射線治療

若曾經接受過頭頸部癌症的放射線治療，也可能因此破壞了唾液腺，造成口乾。

口乾舌燥的原因6.–環境因素

環境空氣污染、氣候乾燥等都可能導致口乾舌燥等症狀。

口乾舌燥的原因7.–其他因素

例如：口腔感染、飲食習慣等都可能引起口乾舌燥等症狀。

因此，如果口乾舌燥等症狀持續3~6個月以上，甚至導致口臭，建議盡快就醫檢查，找出具體原因，並根據醫生的建議進行對症治療。

乾燥症

「乾燥症」是一種自體免疫系統的疾病，又稱修格蘭氏症（Sjogren's Syndrome），乾燥症可分為2種：

1.原發性乾燥症

「原發性乾燥症」是自體免疫系統產生抗體，它可能會’影響全身，最可能會攻擊唾液腺及淚腺等腺體，造成無法正常分泌，導致口乾、喉嚨乾、眼乾、皮膚乾等症狀，甚至會造成陰道黏膜分泌物減少、陰部乾燥等不適，也可能滋生細菌或黴菌，發生泌尿道反覆感染的情形。

2.次發性乾燥症

有時類風濕性關節炎或者其他自體免疫疾病的病人，也可能同時合併罹患乾燥症，這就是屬於「次發性乾燥症」。

由於乾燥症的原因及表現很多樣化，罹患乾燥症的患者會因不同疾病症狀就診，因此很難第一時間發現乾燥症，例如：患有口腔潰瘍、蛀牙、口臭等症狀，誤以牙科方式治療，一直未獲改善才發現，忽略乾燥症的問題。因此呼籲，多了解以下引發口乾舌燥症狀的相關疾病、紀錄自身的相關症狀，即時就診釐清病因，給予對症治療。

免疫系統產生抗體，會攻擊唾液腺、淚腺

「自體免疫系統」會因為產生抗體，而攻擊唾液腺及淚腺的現象又稱為「乾燥症候群（Sjögren’s syndrome）」，這是一種「慢性自體免疫性疾病」，會導致唾液腺和淚腺的功能受損，進而引起口乾、喉嚨乾、眼乾、皮膚乾等症狀。

女性更年期很容易罹患「乾燥症候群」通常會口乾、喉嚨乾、眼乾、皮膚乾，甚至可能會引起其他症狀，例如：關節疼痛、鼻腔乾燥、陰道乾燥等不適症狀。

更年期女性易罹患乾燥症

「原發性乾燥症」容易發生在25∼55歲的女性，盛行率占台灣總人口的0.2∼1%，近年來罹患乾燥症患者數量不斷在增加中，這可能與工作、生活壓力大有關，而女性更年期因荷爾蒙逐漸減少，易造成身體免疫細胞活性的上升及發炎症況。最好有症狀時就診進行乾燥症檢查，以下有 種檢查方式：

檢查方式1.–抽血、唾液腺掃描

可由抽血檢驗，乾燥症相關的特異性抗體，例如：抗核抗體（ANA）、SSA抗體、SSB抗體等及白血球低下、免疫系統症狀、唾液腺與淚腺功能檢查結果等進行診斷。唾液腺診斷，不是每個人都需要做唾液腺切片檢查，但必要時會由組織中T淋巴球免疫細胞觀察被攻擊唾液腺的程度， 或透過唾液腺掃描來作為診斷依據，詳細判斷需諮詢醫師進行進一步檢查與治療。

乾燥症怎麼辦？乾燥症治療方式

乾燥症的治療會因為個別症狀不同而有不同的治療，未必會立刻給予免疫調節藥物。 如果是口乾舌燥症狀不嚴重，可以採用以下藥物治療：

治療方式1.–藥物治療

1.化痰藥物

例如：愛克痰可化痰、促進唾液的分泌。

2. 增進分泌的藥物

例如：愛我津（Evoxac）與舒樂津（Salagen）等，如果嚴重口乾時，可刺激副交感神經，增進分泌唾液。

治療方式2.–促進淚腺分泌藥物、凝膠、人工淚液

眼睛乾燥較為困擾，因為增進淚腺分泌的效果，不如刺激唾液腺的效果的好，但仍可以使用；另外也可以使用人工淚液和眼用凝膠來舒緩眼睛乾燥症狀：

方式1.–人工淚液：

人工淚液是一種類比眼淚的液體，可以補充缺少的淚液，從而減少眼乾燥的不適感。

方式2.–眼藥水：

有些眼藥水，例如：

1.氯化鈣眼藥水 2.鹽酸腎上腺素眼藥水

以上眼藥水，可以刺激淚腺分泌，從而增加淚液的分泌量。

方式3.–口服藥物：

口服藥物，例如：

1.抗憂鬱藥 2.抗組胺藥 3泌乳素類藥物

這些藥物也可以促進淚液分泌，舒緩眼睛乾燥症狀。

方式4.–凝膠：

眼科凝膠，例如：

1.羥丙基甲基纖維素凝膠 2.玻璃酸鈉凝膠

以上凝膠可以幫助保持淚膜的穩定，從而減少淚液蒸發和眼部乾燥。

治療方式3.–激素療法、潤滑劑

如果是屬於陰道乾燥症狀，有下列幾種治療方法：

方法1.–使用潤滑劑

潤滑劑可以減輕陰道乾燥所帶來的不適感，使性生活更加舒適。潤滑劑可以是水性的、油性的或者是含有硅的，請根據自己的需求和適應情況選擇適合自己的產品。

方法2.–使用保濕劑

保濕劑可以增加陰道內的水分，減少乾燥的情況。可以選擇含有甘油、玻尿酸等保濕成分的產品，通常需要每天使用一次。

方法3.–激素療法：

對於嚴重的陰道乾燥，醫生可能會建議使用含有雌激素的陰道塞劑或者乳膏。這些產品可以幫助增加陰道內的分泌液，減少乾燥和不適感。但是，長期使用雌激素可能會帶來其他風險，需要根據醫生的指導使用。

方法4.–良好的生活習慣

養成良好的生活習慣也可以幫助減輕陰道乾燥的症狀。例如：保持充足的水分攝取、減少飲用咖啡因和酒精、增加運動量等。需要注意的是，較嚴重的陰道乾燥問題，應及時就醫並遵從醫生的建議進行治療，以避免出現其他併發症。

治療方式3.–規律運動、作息習慣的調整

自體免疫系統疾病主要是與先天的基因有關，也就是指個人的「體質」不同，症狀型態也不同，只要配合專業醫師的治療，透過每天規律的運動、作息習慣的調整、做好病情的控制與定期追蹤，可以有效防止自體免疫系統疾病的惡化，

提醒：乾燥症候群症狀，目前尚無特定治療藥物，通常乾燥症治療的目的都是緩解症狀、維持身體功能。而治療方法使用人工淚液、口腔潤滑劑等都使用來緩解口乾、喉嚨乾、眼乾等症狀，應避免食用乳製品及含咖啡因的飲品，因為乳製品及含咖啡因飲品容易與痰混為一起，造成喉嚨負擔、利尿後更加乾澀。

乾燥症吃什麼？

改善口乾舌燥、喉嚨乾燥的解方必看！

1. 檸檬蜂蜜水：

蜂蜜中富含高品質的維生素、礦物質、胺基酸及酵素，可保養喉嚨，也同時能殺菌。

檸檬蜂蜜水是一種常見的飲品，可以改善口乾舌燥的症狀。 以下是製作檸檬蜂蜜水的方法：

材料： 1個檸檬 1匙蜂蜜 適量的溫水

步驟： 1.將一個檸檬切成片狀 2.將一匙蜂蜜加入杯中 3.將檸檬片放入杯中 4.加入適量的溫水攪拌均勻即可。

檸檬蜂蜜水富含維生素C、鉀和檸檬酸等成分，有助於刺激唾液分泌，改善口乾舌燥的症狀。另外，蜂蜜也有滋潤作用，可以舒緩口腔不適感。

2. 蓮藕湯品：

蓮藕具有黏液素，可維護並修復喉嚨黏膜，也含有消腫鎮靜的丹寧酸、維生素C可抑制發炎，是屬於保養喉嚨的聖品。蓮藕湯品舒緩乾燥症口乾舌燥：

蓮藕湯可以作為舒緩乾燥症狀的一種方式。以下是製作蓮藕湯的步驟：

材料：

• 蓮藕 500 克
• 瘦豬肉 250 克
• 枸杞子 10 克
• 姜片 3 片
• 水 2000 毫升

做法：

1.蓮藕去皮，洗淨後切成小塊，瘦豬肉洗淨後切成小塊備用。 2.將姜片放入鍋中煮沸水，加入蓮藕和瘦豬肉煮沸。 3.將火調至中小火，繼續煮約 60 分鐘。 4.加入枸杞子煮約 5 分鐘，關火。 5.等湯稍微放涼後，即可飲用。建議每日飲用 1 至 2 次。

蓮藕湯可以滋陰潤燥，對於口乾舌燥等乾燥症狀有一定的緩解作用。不過，如果症狀嚴重或持續不改善，建議儘早就醫尋求專業建議。

3. 紅茶及綠茶：

紅茶中含有茶黃素，與綠茶中含有兒茶素一樣都具有殺菌效果。紅茶和綠茶都有舒緩口乾舌燥的作用，並且具有一定的殺菌效果。

茶葉中含有多種活性物質，例如：茶多酚、茶氨酸和咖啡因等成分，這些成分可以幫助口腔濕潤，並且具有抗氧化、抗菌和消炎等作用。此外，茶葉中還含有一些鐵、鈣、鉀等礦物質和維生素B群等營養素，對人體健康也有一定的幫助。

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【延伸導讀】

以為是更年期-48歲婦人常眼乾舌燥其實是患乾燥症/

關節炎不只影響關節也會影響眼睛！6種與關節炎有/

隨著年齡的增長，膀胱愈發不聽使喚，長時間的漏尿現象是否已經嚴重影響到日常生活？當女性步入中年，骨盆底肌肉變得無力，再加上雌激素的逐漸減少影響尿道黏膜變薄，導致尿道口出現鬆弛、不易閉合的現象，因此常有咳嗽、大笑、打噴嚏、腹部用力時而造成漏尿的情形發生。

在醫學上對於尿失禁的定義為，由於女性荷爾蒙減少，造成私密處結締組織逐漸退化，無法支撐膀胱、尿道，進而導致不由自主的漏尿。而中年婦女的尿失禁常見的類型為應力性漏尿，以及應力與急尿性的混和型態，通常會透過婦科檢查後評估是否合併有子宮、陰道脫垂的現象，並且使用行為與藥物治療協助改善。

時年48歲的王女士，除了個人的事業還需要分身忙於家務與照料孩子，在經歷更年期的同時，也迎來了漏尿的困擾，她發現當她進行腹部用力時的動作都會有尿液不自主流出的情形，這使得她愈發不敢進行正常的日常活動，也避免長時間進行外出，對她的事業與心理都造成了不小的打擊，於是她決定尋求專業醫療的幫助。

其實中年女性遇到漏尿困擾在臨床上十分常見，但大多患者卻不好意思就醫改善，雖然延遲就醫並不會造成十分嚴重的健康危害，但是長時間處於擔心漏尿的情境中，對於女性的心理會造成很大的壓力。

凱格爾運動 可防骨盆底肌鬆弛
除了遇到漏尿困擾要及時尋求專業婦產科醫師幫助，產後與中年女性也可以日常進行凱格爾運動，預防骨盆底肌鬆弛，也可定期安排私密處雷射進行保養，有效幫助不自主漏尿情形。

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