相信大家對「葉黃素」或多或少都有一些瞭解，尤其在人手一機或多機的3C時代，「葉黃素」是現代人必備的營養補充品，而如何護眼、保養眼睛已成了人人必修的課題；「葉黃素」不只能護眼還有哪些功效？哪些食物含有「葉黃素」？該怎麼攝取？什麼時候吃最好？以下跟著專業醫師來深入瞭解「葉黃素」！
葉黃素是什麼？
葉黃素（Lutein）是人類眼球黃斑部與視網膜色素組成的類胡蘿蔔素之一，與β-胡蘿蔔素及維生素A類似，也被稱為「眼睛的維生素」，被廣泛用來預防退化性黃斑部病變、白內障及視網膜色素病變等眼部疾病。
葉黃素也用來預防大腸癌、乳癌、第二型糖尿病、心臟病。目前醫學界已發現逾600種的葉黃素，其中僅有30~50種葉黃素存於食物當中，如：羽衣甘藍、綠花椰菜、菠菜、玉米、南瓜、甜椒、西葫蘆、奇異果、葡萄、柳橙汁等，都是普遍生活上常見的蔬果食物。
葉黃素功效有哪些？
葉黃素具有保護視網膜免受光照和紫外線的傷害，減少陽光和藍光所引起的視力問題，以下是葉黃素的好處及功效：
葉黃素功效1.–保護眼睛及視力健康
葉黃素在植物行「光合作用」中，扮演著重要的角色，在人類肌膚及眼睛同樣有極重要的「光保護」作用，吃下葉黃素，就彷彿戴上一副藍光眼鏡，保護視網膜免受藍光和紫外線的傷害。
當我們眼睛受到光線照射時，能被眼睛調節，但藍光屬於高能量光，藍光可直接穿透至視網膜和黃斑部而造成傷害；葉黃素就是具有抗藍光的作用，可保護眼睛組織免於傷害，減少因長期曝露於陽光和藍光而引起的視力問題。
葉黃素功效2.–緩解眼睛疲勞：
長時間使用3C產品、閱讀或長時間緊盯銀幕可能導致眼睛疲勞，葉黃素可減輕眼睛疲勞症狀，提供舒緩和保護作用。
葉黃素功效3.–預防黃斑部病變：
黃斑部是指對應瞳孔視網膜中心的黃色斑塊，黃斑部的顏色就是由葉黃素（lutein）及玉米黃素（zeaxanthin）所構成的顏色，稱為「黃斑素」「植物色素」又稱「黃斑色素」；「黃斑色素」具有抗氧化和光濾過的功能，可吸收、抵擋高能量藍光，將光氧化傷害降到最低，中和自由基，保護視網膜細胞，減輕藍光及紫外線對視網膜組織的傷害。
黃斑部是眼睛中最重要的視覺區域之一，負責中央視覺，對視力進行細微的視覺感知，如讀書、辨認細節、辨識顏色等，而黃斑色素可增強黃斑部功能，可增進視力，增強視覺敏感度；葉黃素能夠保護黃斑組織免受氧化損傷，有助於預防年齡相關的黃斑變性，這是導致失明的主要原因之一。
葉黃素功效4.–葉黃素是全身性重要的抗氧化劑：
葉黃素具有強大的抗氧化能力，可中和自由基，減少細胞氧化損害，因此， 葉黃素對保護眼睛組織至關重要，可減緩眼部組織的老化和退化。
葉黃素不只能護眼更是全身性抗氧化劑！葉黃素已經被醫學界證實是全身性重要的抗氧化劑，在抑制脂肪過氧化作用上，是最有效的類胡蘿蔔素，也是抗氧化機轉中的關鍵。葉黃素對癌症，如：食道癌、非霍奇金氏淋巴瘤、代謝症候群、中風、冠狀動脈心臟病等心血管健康也具有保護作用。
葉黃素功效5.–抗炎作用：
葉黃素具有抗炎效果，可減輕眼部組織的炎症反應，減少眼部不適和紅腫；另外，葉黃素也對於肌膚敏感、發炎等有提升免疫、抗發炎、促進肌膚健康的功效。
葉黃素功效6.–延緩大腦老化
超高齡社會即將來臨，老化將加重醫療照護及治療的負擔！據衛福部提供的「2017~2025 年世界衛生組織WHO全球失智症行動計畫摘要」顯示， 2015 年全球失智症患者已高達 4700 萬人，約佔全球老年人口的 5%，預估患病人數會在 2030 年增加到至 7500 萬人！
雖然「年齡」是失智症的主要危險因子，但目前失智症有年輕化的趨勢，失智未必是老化的必然結果；如何延緩老化，維護大腦認知功能，是全球專家們正在努力的方向！依目前最有效的做法是「長期補充天然葉黃素，促進大腦健康、預防、延緩失智症的發生。」
葉黃素人體無法自行製造
為避免受到光害，同時保護眼睛晶亮健康，補充葉黃素和玉米黃素是最重要關鍵，但葉黃素是人體無法自行製造，必須由食物中攝取，富含葉黃素食物如：菠菜、甘藍菜、櫛瓜、玉米、柳橙等蔬果等。
雖日常生活中可透過食物攝取葉黃素，但現代人生活忙碌，容易造成營養不均衡、外食族難以攝取葉黃素，導致葉黃素攝取不足的問題，建議可透過營養品來補充葉黃素，特別是用眼過度的上班族、閱讀吃力、視力較差的年長者；但市面上的葉黃素種類琳瑯滿目，該如何選擇呢？
葉黃素成分
葉黃素分為2大型態：
市面上葉黃素大多由金盞花及玉米黃素萃取而成，分為2大型態：
葉黃素型態1.–游離型葉黃素：
- 不須經過消化作用即可被身體吸收，吸收率較佳。
- 游離型葉黃素分子較小，優點是可由小腸直接吸收，吸收率通常比酯化型更好，可由金盞花萃取後再加入氫氧化鉀，經過皂化反應製成，可在任何時間做補充均可。
葉黃素型態2.–酯化型葉黃素：
- 須經過酵素作用才可吸收，對年長者或腸胃消化機能較差者較難吸收。
- 酯化型葉黃素分子量較大，優點是穩定性及生物利用率較好，但需與油脂類食物共同食用才較好吸收，因此，建議在隨餐或飯後補充最佳。
- 須經由腸道中的酵素輔佐分解後才能被人體吸收，對於消化道較差的中老年族群，或腎臟病患者在吸收上會產生負擔。
葉黃素分為單方或複方
營養品成分中單純只有「葉黃素」稱之為單方；而複方會添加其他營養素如：玉米黃素、花青素或維生素E等營養素；單方成分看似較為單純好吸收，但就醫學觀點，如配方調配合宜、經過充分研究證實，如：人體臨床實證有提升功效的複方產品等，對吸收率及功效而言相對是更佳選擇。
據美國國家衛生研究院資料顯示，葉黃素與玉米黃素吸收率最佳的組合為10：2，能有效達到人體每日所需的足量營養，此外，市面上複方成分的葉黃素品牌眾多，以下是較常見、效果較好的營養成分：
- 蝦紅素：同屬類胡蘿蔔素，具備抗氧化功效，可增加視網膜及脈絡膜血流，舒緩眼睛疲勞。
- 維生素E：人體重要的抗氧化營養素，能消除視網膜的自由基，保護眼睛也同時具有抗發炎功效。
- 智利酒果：又稱馬基果，富含花青素與飛燕草素，可提升淚液分泌量，舒緩乾眼症狀。
- 山桑子：含豐富花青素，可改善近視、維持正常眼壓及提升夜間視力清晰度。
- 亞麻仁油：含豐富Omega 3脂肪酸，可抗發炎並提升葉黃素吸收力。
服用葉黃素應注意事項及建議用量
專業眼科醫師提醒，「葉黃素」不是有吃就好，除了要吃足量的葉黃素，還要能提升體內的葉黃素濃度，才足以因應每天盯看 3C 的消耗速度；據專科醫學會的晶亮使用調查，國人使用 3C 產品時間已增加到每日 10.7 小時，等同於1天有2/3以上時間都不停在刷手機，因此建議，高度使用眼睛者，須長期補充葉黃素。
葉黃素要連續服用超過6個月效果才明顯
專業眼科醫師表示，葉黃素具有累積性，服用一段時間後，血液中的葉黃素濃度會明顯上升，但黃斑部的葉黃素濃度不會明顯增加，須連續補充6個月以上才會顯著上升。
建議每日攝取量
根據美國食品藥品監督管理局（FDA）建議每人每日攝取量為6毫克。根據衛福部建議，一般成人服用葉黃素每人每日攝取量約為6～10mg，每日不超過30mg；高劑量的葉黃素攝取，應該由醫師評估後開立處方服用。
葉黃素什麼時候吃最好？最佳時間在早上！
專業醫師建議：葉黃素最好在早餐隨餐或飯後補充，才能達到最佳吸收率！吃酯化型葉黃素時，如搭配魚油可促進吸收率，同時加強護眼功效！
服用葉黃素應注意事項及服用前須諮詢專業眼科醫師：
- 正在服用其他藥物者。
- 正在孕期或哺乳期中：應只服用醫師指示藥物。
- 對葉黃素、其他藥物或草藥的任何物質過敏者。
- 目前有其他疾病、病症或病情者，如：囊狀纖維化患者，對食物攝取類胡蘿蔔素的能力不佳，血液中葉黃素含量偏低，直接服用葉黃素補充品的吸收效果也較差。
- 有任一類型的過敏者，如：食物、染料、防腐劑或動物等過敏。
- 為降低白內障發生率或因老化造成的黃斑部退化，葉黃素使用量會依個人年齡、健康狀況及條件而有不同，使用前請務必諮詢醫師建議用量。
- 減緩退化性黃斑部病變症狀：每日服用 10 毫克葉黃素補充品。
- 退化性黃斑部病變及白內障患者，經飲食攝取每日 6.9-11.7 毫克葉黃素，病情惡化的機率會降低。
揭開葉黃素的3大迷思
如何挑選適當的葉黃素產品？一般人會有 以下3 大迷思：
迷思1.–沒有注意補充量
頻繁使用3C 產品會使得葉黃素消耗速度很快，因此，提升體內葉黃素濃度就成為營養補充的重要關鍵，葉黃素每天建議攝取量為 6~10 毫克，一定要吃足量，在挑選營養食品時，一定要注意成分及補充量。
迷思2.–忽略葉黃素的複方成份
市售的葉黃素大多數是複方成分，主要是要讓葉黃素有效的被吸收，或加強護眼功效，因此，更要重視複方的成分，評估自己的需求後再進行選購。
迷思3.–以為吃了立即有效
許多人以為吃了葉黃素就能立即改善眼睛健康，醫師解析：重點是營養補充食品需要定期定量，據臨床研究，連續補充 2 ~ 4 個月後，葉黃素濃度才會明顯增加，6個月以上才可能見效，葉黃素就如同在打好基礎，每天補充才是上策。
除葉黃素外，這些營養素也能護眼
眼睛的重要營養除葉黃素外，還有其他眼睛的必須營養素， 如：維生素A、B2、B6、B12、C、Ｅ、礦物質鋅與硒、β胡蘿蔔素、花青素、以及魚油DHA均有保護眼睛的作用；如要升級，可搭配蝦紅素、花青素、維生素 E 等抗氧化成分，可舒緩眼睛乾澀及疲勞，會大幅提升護眼的效果。
葉黃素副作用
專業醫師提醒，在補充葉黃素時，建議不要抽煙、喝酒，也不要食用大量纖維質的食物及其它類胡蘿蔔素、鐵、鋅等，要與葉黃素分開食用，才不會降低葉黃素的吸收率。葉黃素多吃無益，如果不慎食用過多，可能會導致皮膚變黃的現象；葉黃素為脂溶性的營養素，過量可能會對肝臟代謝造成負擔。
富含葉黃素的食物
原型食物還是最安全、健康的葉黃素來源！葉黃素存在於食物當中，富含葉黃素的常見食物如下：
- 蔬菜：羽衣甘藍、辣椒、西蘭花、甘藷、菠菜、豌豆、南瓜、胡蘿蔔。
- 水果：桃子、藍莓、橘子、芒果、番茄、木瓜、哈密瓜、葡萄柚等。
- 其他：雞蛋、玉米。
以下是含量較高的葉黃素食物
- 紅甜椒粉 19毫克/100公克
- 地瓜葉 15毫克/100公克
- 甜椒 13毫克/100公克
- 菠菜 12毫克/100公克
- 羅勒 5.7毫克/100公克
- 香菜 5.6毫克/100公克
- 芥菜 3.7毫克/100公克
- 碗豆2.5毫克/100公克
- 蘿蔓萵苣 2.3毫克/100公克
- 南瓜2.1毫克/100公克
- 蛋黃 1.1毫克/100公克
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