標籤: 早更年期保養

不論你是精力充沛的青年，或是人生閱歷豐富的長輩，一定都曾聽身邊的人說過要補充足夠的鈣質，才能長得高、不會得骨質疏鬆等等的建議，由此可知鈣質對我們人體的健康是非常重要的。但你可能不知道，根據衛福部國健署公布的最新國民營養調查報告指出，鈣卻是國人最缺乏的礦物質！！！今天就讓【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean，告訴大家如何正確又有效率的補足每天所需的鈣！

鈣對人體的5大功能

鈣是人體內含量最多的礦物質，體內的鈣高達99%都會用來建構骨骼與牙齒，但鈣的功能卻遠遠不只於此！接下來Sean將為你介紹鈣的生理功能，一定會讓你大開眼界～

．構成骨骼的主要成分：
如前所述，體內99%都存在於骨骼及牙齒中，而骨骼組織屬於一個「活組織」，意思就是骨質的分解與再造是不斷在進行的，這個過程主要是由身體內的兩個細胞：分解骨骼的蝕骨細胞（Osteoclast）與再塑骨骼的成骨細胞（Osteoblast）兩者達到動態平衡來完成。再塑對骨骼健康非常重要，骨骼可以透過這個過程來成長、修復並替換破損的部位，而鈣的功能，就是在骨骼再塑時，提供厚實的地基，確保骨骼的堅硬牢靠。若是缺乏足夠的鈣質，建造骨頭的品質就會降低，最終變成大家熟知的骨質疏鬆症（Osteoporosis）。

．幫助血液凝固：
凝血在傷口止血的整個環節中佔有很重要的地位。血液凝結是一連串非常複雜的機制組合而成，而鈣本身就屬於這個路徑中的一份子，它能促進凝血機制中多個環節的轉換，也能將凝血酶原（Prothrombin）活化成凝血酶（Thrombin），使血液凝固。若缺乏鈣質，便會使血液凝固的路徑受阻，導致凝血異常。

．維持正常心律：
鈣質可以控制心肌的收縮與舒張、用以維持穩定的心律，當血液中的鈣濃度太高或太低時，都會影響到心搏的速度。所以在發生心悸的眾多原因中，其中一項便有可能是因為血中鈣濃度失衡所造成的。

．幫助肌肉收縮：
肌肉是由無數條肌纖維所組成的組織，這些肌纖維能夠自由活動，也是要靠鈣與肌纖維的結合與分離才可達成。若是血液中的鈣缺乏，就會讓肌肉有不自主緊繃與收縮，造成所謂的痙攣或抽筋。

．調控細胞代謝：
細胞內有一種可以與鈣結合的蛋白質，它可以改變許多蛋白質與酵素的活性，進而影響細胞的分裂、能量代謝等生理功能，例如肝醣分解、糖解作用等生化反應就需要鈣離子的幫助。

容易缺乏鈣質的族群

鈣在維持正常生理功能中有著舉足輕重的地位，但因為鈣本身的特性，再加上人體對鈣質的吸收率、各年齡層對鈣質需要量、生活型態等許多因素，都可能讓我們暴露在缺鈣的危機之中。以下是Sean幫大家整理出較容易缺乏鈣質的族群，若是自己或家人是屬於這類群體，要記得在日常飲食生活中多補充鈣哦！

．素食者：
大家都知道牛奶、小魚干中含有豐富的鈣質，但這些食物對於素食者來說是無法食用的，而植物性來源的鈣又多存在於穀粒、葉片纖維較粗硬的部分，植酸與草酸的含量也高，可能會抑制鈣質吸收，所以就算只吃很多含鈣豐富的蔬菜，也不見得能攝取到足量的鈣質。

．年長者：
隨著人體老化，骨質中的鈣流失速度變快，缺乏鈣質的牙齒開始鬆動、牙齦也開始萎縮，導致咀嚼功能變差，進而使進食量減少，因此攝取到的鈣量也隨之變少；又因胃酸分泌不足，造成鈣質吸收率變差。綜合以上數點原因，逐漸形成一個惡性循環，讓年長者成了缺鈣危機中的高風險族群。

．停經後婦女：
根據研究顯示，雌激素可以抑制蝕骨細胞（Osteoclast）的活性。女性停經後的５～７年，會因為雌激素減少，蝕骨細胞更加活躍，骨骼的分解加速，會額外喪失約20%的骨質。

．生長期的青少年：
根據衛福部國健署的國人膳食營養素參考攝取量表中，13~18歲的青少年鈣質每日建議攝取量是1200毫克，居全年齡層之冠，此時身體需要更多的鈣質來建構健康的骨骼。因此當鈣質需求量增高時，攝取量若沒有隨之增加，同樣會落入缺鈣的風險之中。

．缺乏日曬的族群：
如果你的工作性質是長期在室內辦公的話，記得在放假時多去戶外曬曬太陽！充足的日曬能夠讓身體自行合成維他命Ｄ，維他命Ｄ可以促進鈣質在小腸的吸收率，所以身體若是沒有足夠的維他命Ｄ，便更容易發生鈣質缺乏。

強身健體「鈣」有力

如同前面一直所強調的，鈣目前是國人最缺乏的礦物質，因此如何選擇生活中常見的高鈣食物，是很值得大家去了解與實踐的，這一段就讓Sean推薦給大家幾個富含鈣質的食物，不論是喜歡自己準備便當的人或是外食族都可以多多參考哦！

．牛奶：
根據營養成分分析，每100毫升的牛奶就有約104毫克的鈣質！除了鈣質之外，牛奶中也含有豐富的蛋白質供人體生長所需。因此國健署會建議大家每天「早晚一杯奶」來補充每日鈣質所需。

．小魚干：
小魚干在我們的日常飲食中一直都是補鈣的首選之一，因為每100克的小魚干中就含有高達2213毫克的鈣！它不只富含鈣質，其中還含有豐富的鎂，可以強化我們的骨骼，使之變得更加堅固牢靠。

．黑芝麻：
作為油脂類食物的一份子，除了提供人體必需的脂肪酸以外，黑芝麻的鈣質含量也是非常豐富的，每100克就有1479毫克的鈣質。不過一般飲食中要吃到100克的黑芝麻並不容易，且可能會攝取到過多油脂，因此Sean會建議把黑芝麻酌量加進料理或主食中即可。

．芥藍菜：
芥藍菜的鈣質含量在蔬菜類食物中相對豐富，每100克的芥藍菜中含有181毫克的鈣質，還有豐富的維他命A、C可以為我們帶來維持夜間視覺跟抗氧化的助益，雖然芥藍菜本身帶有苦味，但它的營養價值可是非常高的哦！

．紫菜：
紫菜的鈣質含量也不少！每100克的乾燥紫菜中有342毫克的鈣質（以含水率80%計算，100克濕紫菜含有約68毫克的鈣質），除此之外，紫菜中的鉀、碘、鐵、鎂等礦物質也都很多，它們都是人體維持正常代謝機能所必需的營養素。不過要提醒一下大家，紫菜較容易受到重金屬汙染，所以在購買時要選擇良好的紫菜來源，避免把有害物質一起吃下肚。

．鈣補充劑：
對於牙口功能不好而進食量少的年長者、無法攝取動物性來源食物的素食者，以及患有乳糖不耐症的族群，使用鈣補充劑來補足每日所需的鈣是非常有效率的做法。一款優秀的鈣補充劑除了要含有豐富且生物利用率高的鈣質以外，應該也需具備幫助鈣質吸收與利用的營養素如維他命D、維他命K及協助鈣質吸收的機能性成分，才能將花的每一分錢都發揮最大的效益。

飲食中缺乏鈣質是目前國人普遍的營養問題，「骨質疏鬆症」也成了街坊鄰居們的熱門討論對象。要預防骨質疏鬆症，首要工作就是要補充足夠的鈣質，拜現代科技及生活水平發達所賜，人們可以選擇的食物更加多元化，所以正確挑選高鈣食物，成了人人都應具備的技能。看完了今日的文章後，相信你一定對「鈣」有了更深的認識，為了使骨骼更加健康，就讓我們從下一餐開始改變吧！

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高血脂包含膽固醇和三酸甘油脂過高，是現代人常有的通病，不是只有肥胖的人才會有高血脂，中等身材或偏瘦的人也可能會有此一疾病，其發生原因不只和飲食、體重、少運動有關，和基因遺傳、糖尿病、甲狀腺功能異常，也有一些關聯。

血液中的膽固醇和三酸甘油脂除了做為細胞代謝的能量之外，和細胞膜的結構及荷爾蒙的原料有關，血液中的膽固醇又分為低密度膽固醇（俗稱壞的膽固醇）及高密度膽固醇（俗稱好的膽固醇），低密度膽固醇會堆積在血管壁上，而高密度膽固醇可以把堆積在周邊的低密度膽固醇帶回肝臟代謝。

堆積在血管壁上的膽固醇會引起血管發炎，在血管壁上形成粥狀動脈硬化斑塊，若發生在心臟的血管就會引起心絞痛或心肌梗塞，若發生在腦部的血管有可能引起腦中風，若發生在腳部血管會造成周邊動脈阻塞疾病，易發生間歇性跛行。若能積極控制高血脂，有可能將已經形成的粥狀動脈硬化斑塊逆轉，以減少動脈狹窄的嚴重程度。

高血脂不像高血壓和糖尿病可以在家裡自己監測，只能在醫院或檢驗所藉由抽血得到數據，但民眾往往不在意檢驗結果，只知道有高血脂，卻不知道長期高血脂所帶來的併發症而忽略病程。

目前的研究顯示，若已經有冠狀動脈疾病、腦中風、周邊動脈阻塞疾病或糖尿病，積極降低低密度膽固醇可以減少死亡率，而且低密度膽固醇降得越低帶來的好處越多。

若尚無血管病變但有其他心血管疾病風險（如高血壓、男性大於45歲、女性大於55歲、早發性冠心病家族史、高密度膽固醇小於40mg/dL或吸菸），也建議積極控制膽固醇以減少後續的併發症。

高血脂的治療首重生活習慣改變，除了少吃肥肉和油炸食物外，也可以盡量減少外食來達到減少脂肪攝取，運動減重除了可以改善體態減少內臟脂肪，也可以降低代謝症候群的發生率，對後續糖尿病及高血壓都有預防及控制的效果。

若經醫師評估需要使用降膽固醇藥物，建議遵從醫囑規律服藥，目前健保給付的降膽固醇藥物療效極佳，大部分民眾在藥物治療後高血脂都可以獲得良好的控制，僅少數人無法耐受藥物的副作用（如肌肉痠痛和肝臟發炎），若發生副作用可以和醫師討論減低劑量或改藥。切勿聽信不實廣告或民俗療法，免得花了大錢卻沒有療效。

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【延伸導讀】

女性更年期後-心血管疾病風險高！-醫師提醒：這-2/

糖尿病、膽固醇高、不運動都很危險！腦中風前大/

今天由營養師跟大家介紹更年期的飲食注意事項，大家務必筆記起來！更年期是每位女性的必經之路，不論是本人、老婆、或是媽媽都很受用喔！

更年期是因為卵巢功能衰退所引起的，此時體內的雌激素的分泌量也會下降。雌激素對於女性有多種保護功效，一旦減少了反而會增加退化性症狀的發生風險，因此更年期過後的女性應更加注意營養的攝取喔！

心血管疾病：
雌激素有助於維持血管的彈性、減少壞膽固醇LDL-c的生成，降低動脈硬化的風險。然而，更年期會使雌激素保護效果減弱，加上代謝率逐年下降，使得更年期的婦女容易發胖，進而增加心血管疾病的風險。

飲食對策：控制熱量是必需的，另外多吃蔬果、未精製的全榖雜糧也以有幫助！此外也可以嘗試著名的DASH飲食，對於心血管有良好的保護效果！

骨質流失：
雌激素減少的情況下會使蝕骨細胞的活性提升，使骨質的流失趕不上合成的速度，因此更年期後的女性容易有骨質疏鬆的困擾。

飲食對策：吃足富含鈣質的食物，例如鮮奶、板豆腐、乳酪、優格，同時也要曬太陽，一天20-30分鐘使體內可以產生足量的維生素D。另外也要一併注意蛋白質與礦物質鎂是否攝取充足，兩者也與骨骼的形成有關！

私密處不適：
更年期的婦女會因為雌激素下降，使陰道變得乾燥，而容易有尿道感染的風險。除此之外，尿道與骨盆肌衰退也會使更年期婦女出現頻尿、尿失禁的症狀。

飲食對策：每天喝足6-8杯水（約1500-2000 cc），保持身體水分平衡，也可以降低陰道感染的風險。切記不要一次咕嚕咕嚕喝完，睡前2小時也不要大量喝水，免得晚上還得跑廁所。

心情不佳：
以上種種的生理不適，加上賀爾蒙變化，使更年期婦女容易有焦慮、憂鬱等情緒。除此之外，失眠、睡眠品質不佳也是造成情緒低落的關鍵。

飲食對策：研究發現精緻甜食、高鈉食物會使情緒不穩定，因此應控制攝取量，漸進式的減少有助於習慣的養成。飲食上可以多吃蔬果，其中的維生素、礦物質與植化素有助於情緒的穩定；富含ω-3脂肪酸的食物除了則有改善憂鬱、焦慮的症狀的效果。

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女性在更年期階段，由於荷爾蒙水平的劇烈變化，很容易產生「自律神經失調」的症狀，如：頻繁的頭痛、眩暈、耳鳴、心悸、胸悶、焦慮、憂鬱和情緒波動等神經症狀，導致容易失眠、睡眠品質下降和夜間盜汗等問題，不僅晚上難以入睡，也影響到白天的精力及身體的功能，因此會感到疲倦、乏力及失去動力。

專家指出，這種情形可透過鍛鍊「大腦前額葉」的方式來改善控制更年期「自律神經失調」及其他問題，讓更年期的神經症狀、情緒問題、睡眠障礙等，都能獲得大幅的改善與控制，同時也喚醒失去的動力！

「大腦前額葉」 是什麼？

大腦前額葉（Prefrontal Cortex）是位於大腦前部的區域，位於額葉的前部，大腦前額葉被認為是人類智慧和行為控制的關鍵區域。它與認知執行功能相關，包括思考、決策、注意力、抑制力、情感調節和社會行為等。

專家指出，大腦前額葉是負責控制行為和情感的重要區域，如果希望改善自律神經症狀，可以透過以下4種方式來訓練，藉此提高自我控制能力、改善情緒壓力和焦慮及睡眠等問題：

益於「大腦前額葉」的5種訓練

如果想改善控制更年期情緒焦慮和睡眠問題，訓練大腦前額葉是一個有效的方法，以下是5種訓練大腦前額葉的方式：

大腦前額葉訓練1.–注意力訓練：

培養專注力和注意力，例如：透過冥想、認知訓練和專注力練習，來提高注意力水平。這些訓練可以幫助你集中注意力並改善思緒散漫的情況。

冥想有助於提高專注力、減輕壓力和焦慮，並增強自我控制力，研究表明，冥想可以促進前額葉皮質的發展和活動。

大腦前額葉訓練2.–抑制力訓練-大腦遊戲：

提升自我控制和抑制衝動的能力。這可以透過一些技巧如深呼吸、放鬆練習、認知重組和行為改變來實現。學習控制衝動和情緒反應有助於減輕焦慮和情緒波動。

大腦遊戲有助於提高認知功能和自我控制能力。這些遊戲要求您使用記憶、專注和問題解決等技能來完成各種挑戰。

大腦前額葉訓練3.–適度的運動：

適度的運動有助於提升大腦功能和情緒調節，可透過有氧運動、瑜伽、散步等活動，達到促進血液循環、釋放身體中的壓力和促進情緒平衡。

運動可以促進血液循環和氧氣供應，這對大腦功能非常有益，研究指出，運動可以增加大腦前額葉的灰質密度和白質結構。

大腦前額葉訓練4.–決策能力訓練：

加強理性思考和良好的決策能力，可以透過解決問題、風險評估和思考後果等方式來訓練。這有助於減少情緒衝動和焦慮感，提升自信心。

專家建議可透過學習新技能方式來挑戰大腦理性思考和決策能力，並提高自我控制能力。例如：學習新的語言、音樂或手工藝品等，都有助於訓練大腦前額葉。

大腦前額葉訓練5.–情緒調節訓練：

學習有效地調節情緒，例如：透過情緒寫作、情緒釋放練習、正向思考和情緒表達等方法。這些訓練有助於平衡情緒、減少焦慮和提升心理健康。

專家提醒，這些訓練不能單獨治療疾病或症狀，如果有心理或生理健康問題，應該尋求專業醫療建議。另外，可搭配下列飲食建議對大腦前額葉的發展和功能有助益：

益於「大腦前額葉」的4大飲食建議

以下飲食建議對於大腦前額葉的發展和功能有助益，包括：

飲食建議1.–選擇健康食物

營養均衡的飲食對大腦功能和情緒穩定至關重要，增加攝取新鮮蔬果、全穀物、健康的蛋白質和健康脂肪，能夠提供大腦所需的營養素。

飲食建議2.–減少加工食品和糖的攝取量

減少精緻糖和加工食品的攝取量，加工食品和糖對大腦會產生負面影響，例如：增加焦慮、壓力和情緒波動。

飲食建議3.–增加抗氧化劑攝取量

抗氧化劑有助於保護大腦細胞免受損傷，可以藉由食用豆類、堅果、種子、水果和蔬菜等食物，增加抗氧化劑的攝取量。

常見的抗氧化劑食物

以下提供富含抗氧化劑的食物，包括：

抗氧化食物1.–深色蔬果：

紅色莓果（如：藍莓、紅莓）、綠色蔬菜（如：菠菜、羽衣甘藍）及紫色蔬菜（如：紫洋蔥、紫甘藍），這些蔬果富含豐富的維生素C、維生素E和多酚等抗氧化劑。

抗氧化食物2.–堅果和種子： 核桃、杏仁、腰果、亞麻籽和葵花籽等，這些食物富含維生素E、ω-3脂肪酸和多酚等抗氧化劑。

抗氧化食物3.–深海魚： 鮭魚、鯡魚、鱒魚等。這些魚含有豐富的ω-3脂肪酸，具有抗氧化和抗炎作用。

抗氧化食物4.–茶葉： 特別是綠茶及白茶，富含茶多酚和優酪茶素等抗氧化劑。

抗氧化食物5.–黑巧克力： 含有高濃度的可可，其中的黃酮類化合物和可可鹼具有抗氧化和神經保護作用。

抗氧化食物6.–蔓越莓： 蔓越莓具有豐富的抗氧化劑，例如：花青素和類黃酮，並且對預防尿路感染有益。

抗氧化食物7.–番茄： 番茄富含番茄紅素，也是強效的抗氧化劑，有助於保護大腦細胞。

飲食建議4.–控制咖啡因攝取量

過量的咖啡因會對大腦產生負面影響，但適度的攝取量可能會提高注意力和專注力。

此外，對於自律神經失調的症狀改善，建議可透過社交往來、創造正面環境、壓力管理技巧等方式來取得精神面的支持及改善，例如：

1.社交往來：

與親友保持聯繫有助於緩解壓力和焦慮感，尋求支持和理解可提升情緒的穩定性。

2.創造正面環境：

營造舒適、安靜、放鬆的環境，可幫助降低壓力和焦慮感。例如：音樂療法、藝術創作、芳香療法等都可在情緒調節方面有積極的作用。

3.壓力管理技巧：

嘗試有效的壓力管理技巧，例如：深呼吸、冥想、放鬆練習、認知重組和時間管理等。這些技巧有助於減輕壓力並提升情緒的穩定性。

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更年期對女性來說，是人生中轉變最大且最重要的階段，在這階段會出現卵巢逐漸退化的情況，卵巢所分泌的女性荷爾蒙也會隨著快速下降，不論是生理上或心理上都產生巨大的變化。

特別是步入更年期以後，大部分的女性都可能產生更年期不適的症狀，隨著年紀增長與退化，罹患慢性病的機率也隨著提高，因此，更年期女性在保養及保健方面都需要特別謹慎呵護，規律運動、維持良好生活及飲食習慣，否則骨質疏鬆症、心血管疾病等各種慢性病就很容易找上門。

更年期女性易患心血管疾病

女性在更年期階段，因荷爾蒙分泌逐漸減少，在心理上會產生情緒焦慮不安、煩躁易怒、敏感易感傷、憂鬱失落等，情緒波動較大，生理上也出現更年期不適症狀，例如：頭痛、盜汗、熱潮紅、失眠等，導致提高罹患心血管疾病、骨質疏鬆及其他慢性病的風險。

停經前的女性因有荷爾蒙對心血管的保護作用，很少發生心血管的病變，也可增加好的膽固醇、降低血脂肪、防止血管硬化，但停經後，缺少女性荷爾蒙的保護，就容易罹患心血管疾病，例如：心肌梗塞、腦中風及高血壓、冠心病等風險。

更年期會持續多久？

更年期的界定就是從有生育能力到沒有生育能力的關鍵期，也就是亂經的階段，此時去抽血檢查，會發現女性荷爾蒙動情激素(雌二醇（Estradiol，E2）的數值不穩定，甚至已經下降，腦下垂體荷爾蒙濾泡促進激素（FSH）上升，代表已步入更年期階段，在最後1次月經以後，如超過１年以上月經都沒有出現，就是步入停經期了，

而停經期的長短需視壽命而定，但這段時間內可能出現「停經症候群」，症狀與更年期症候群相同，如：盜汗、失眠、熱潮紅等症狀。更年期究竟會持續多久呢？一般而言，更年期的持續的時間是１年或2～3年就會結束，但也有長達５年還未結束，甚至有停經超過20多年，還會出現類似更年期的症狀，此情況可能是「停經症候群」。

如果在停經期後有出血情況，要特別小心檢查是否有子宮內膜癌的可能，透過內診及超音波檢查，就能確定是否月經又來或子宮內膜出現異常，出血當中進行內診，可確認是否為經血；出血完後立刻照陰道超音波，確認子宮內膜的厚度，若小於10～15mm，且每月規律來潮，即表示是月經而非異常出血。停經1～2年內，月經重新來過，也表示更年期可能會再來一次，但這種狀況是因人而異。

更年期持續1年或2～3年，也有長達5年

通常更年期症狀在3~5年內會消失，其中約有1/4的女性較為嚴重，大部分更年期症狀都較輕微，因個人體質及耐受度不盡相同，每位女性的更年期症狀忍受程度也有差異。 如有出現不適症狀已影響日常生活，甚至產生嚴重不適症狀，建議適時諮詢醫師或接受治療，避免慢性病的發生。

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「我頸肩痠痛，還常常覺得胸口悶悶的，有種喘不過氣的感覺……」

「好奇怪喔！我的小拇指好像有一股熱流，有時麻、有時熱，有時還會感覺酸酸的，雖然不是很明顯，但是我真的有感覺……」

「我時常莫名其妙就心跳加速、呼吸不順，感覺喘不過氣來，讓我心煩氣躁。看過很多科了，也做過很多檢查，醫師都說我沒問題、很健康，但是我真的很不舒服啊！我到底是有什麼毛病？」

「我胖了8公斤，用盡了所有減肥方式，還是無法阻止體重的上升。更糟的是，白天還很克制地選擇低卡食物，晚上卻無法抑制不斷想要吃的衝動，這讓我愈來愈焦慮，進而導致失眠、頭痛、手抖等自律神經失調的症狀。」

「自律神經失調」就像一個百變女郎，她會以不同的姿態，出現在不同的人身上。她變化萬千，令人捉摸不定，在甲身上，可能出現肌肉痛、耳鳴、肩膀僵硬；在乙身上，則可能變成眼睛疲勞、皮膚發癢；在丙身上，她又搖身一變，造成頭昏腦脹、心跳加速，呼吸困難。困擾許多人的失眠、情緒低落、注意力不集中，甚至是肥胖問題，都有可能是自律神經失調所致。

疾病骨牌效應

自律神經失調可以說是一種標準的文明病，是在現代社會中還蠻常見的一種疾病。自律神經遍及身體各個器官，所以一旦失調了，就無法發揮正常的功能，接著大大小小的毛病便一個個蹦出來。

頭痛、眼睛痠、肌肉疼痛、耳鳴、腸胃健康不佳、多汗等等，都可能是自律神經失調所引起的症狀。你可能認為，這些都只是小事一樁。頭痛，吃個解痛藥就好；眼睛痠，休息一下、點個眼藥水也行；腸胃健康不佳，多喝優酪乳，增加腸胃裡的好菌就可以。但仔細想想，問題真的如表面所看到的那麼單純嗎？

舉幾個簡單的例子，相信大家可能都有因為頭痛而服用現成止痛藥的經驗，有的止痛藥吃了讓人昏昏欲睡，想集中注意力來上班或開車都成問題。另外，像是蚊蟲叮咬或是過敏等常見皮膚問題，只要情況不是特別嚴重，一般人的處理方式多半是自行買藥來塗抹。但你可能不知道，市面上有許多皮膚藥膏都含有類固醇，長期使用可能會有皮膚萎縮，或是引發青春痘等不良反應，過量的話還可能導致月亮臉、虛胖、水腫等症狀。還有上呼吸道受到感染時，像是鼻塞、流鼻水、打噴嚏等，若長期習慣服用抗生素消炎藥，可能會使得身體缺乏優良菌種、免疫力下降……。

談起文明社會的健康殺手，相信許多人腦海第一個浮現的共同答案是癌症、憂鬱症。這是不可否認的，因為惡性腫瘤而喪失寶貴生命者，逐年來呈現大幅度攀升的趨勢，甚至已經創下連續27年蟬聯十大死因排行冠軍寶座的驚人紀錄；而憂鬱症在近年來，透過報章雜誌的大力報導，更是儼然一副世紀健康殺手的姿態。的確，上述疾病對我們的健康造成的影響確實很深，不過，在這裡，我想提出一個更新的觀念──21世紀人類最大的健康殺手是自律神經失調症。

這正是因為自律神經失調對人體健康的影響是全面的，包括生理與心理、外在與內在。癌症也好，憂鬱症也好，它們都與自律神經失調脫離不了關係。

正確呼吸四撇步，對抗壓力平衡自律神經

我們都知道，自律神經與情緒有關，事實上，呼吸也是。吸氣時，交感神經較活絡，呼氣時，副交感神經較活絡。我們可以藉由呼吸，來調節自律神經，視個別情況，做深呼吸、吸長呼短、吸短呼長的練習，讓自律神經回復到平衡狀態。一般說來，自律神經失調患者，大多呈現交感神經過度興奮的狀態。這時候，緩慢呼吸，並加長呼氣的時間，能讓身體獲得放鬆，解除因壓力過大，造成的交感神經過度活絡問題，漸漸地，自律神經便能回復到協調狀態。在正常情況下，交感神經與副交感神經，自然地維持著一種相對、動態的平衡。但忙碌的生活腳步、紊亂的作息，容易打亂這樣的平衡。在無法避免壓力的現實狀態下，現代人更應該學會深呼吸、慢呼吸，以維持健康基礎。

＃自律神經失調 ＃呼吸 #健康好生活

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缺鐵怎麼辦？ 缺鐵是營養不足的健康問題，特別是女性最常發生，另外，6個月~3歲的幼兒、正在成長發育中的孩童及青少年、生育年齡的女性、懷孕及哺乳的女性、素食者、運動員及馬拉松選手、慢性出血者，如：胃潰瘍、經血量過多者，都是缺鐵性貧血的高危險群；據統計，台灣成年女性缺鐵率約為16.9%， 約每6個女生就有1人缺鐵；因此‧補鐵是極為重要的課題。營養師分享12種富含鐵質的食物，其中有一些蔬菜含鐵量更勝牛肉數十倍，以下一起來了解~

補鐵吃這些食物比吃肉效果好 

衛福部國民健康署建議，鐵質每日攝取量是女性是20毫克、男性是12毫克，我們如何在飲食中攝取足夠的鐵質呢？哪些食物富含鐵質？營養師指出12種日常飲食中，富含鐵質的食物：

藻類的紅毛苔、紫菜、髮菜含鐵量最高，紅毛苔是牛肉的33倍！

除羊肉、牛肉、鴨血、豬血、柴魚片等肉類食物外，這些非肉類食物也富含鐵質：乾燥金針、黑芝麻、菠菜、紅莧菜、紅毛苔、紫菜、髮菜等。

藻類是含鐵量最高的食材，其中含鐵量最高的前3名藻類是：紅毛苔、紫菜、髮菜，含鐵量最高的紅毛苔每100公克含有 62毫克的鐵質，是每100公克牛肉含鐵量2.1毫克的33倍！另外，每100公克乾燥金針花、黑芝麻、紅莧菜、菠菜等的鐵質含量，也都比每100克牛肉含鐵量來得高。

營養師建議：因植物性鐵質的吸收率較動物性鐵質為低，建議在攝取植物性鐵質時，搭配含有維他命C的食物一併食用，可促進吸收效果。

乾燥金針花含鐵量高  搭配維他命C幫助吸收

母親節即將到來，營養師特別推薦：代表母親的「金針花」，乾燥金針花的含鐵量比波菜都強，金針花富含有維生素A、B群、C，β-胡蘿蔔素、鈣、鐵等多種礦物質，能有效幫助女性達到補鐵的功效。如果是新鮮的金針花每100公克含鐵量0.6 毫克，而乾燥金針花含鐵量就高很多，每100公克有7.6毫克，是蔬菜之王菠菜含鐵量的3倍。另外，金針花因富含植物性的鐵質，需要維他命C幫助吸收，建議搭配富含維生素C的蔬果一併食用，例如：奇異果、蕃茄、青花菜、柑橙等，可提高植物性鐵質的吸收率及補血的效果。

營養師特別提醒：金針花最好食用乾燥金針花， 因新鮮金針花可能含有「秋水仙鹼」，食用後容易引發腹痛、嘔吐、腹瀉等腸胃不適症狀，因此在食用新鮮金針花前，建議先用水浸泡1小時以上，再以沸水燙熟煮透，使金針內的秋水仙鹼在烹煮處理過程中被破壞、除毒素，避免食物中毒，最好選擇乾燥金針花。

咖啡、茶要與含鐵食物間隔飲用 避免影響吸收 

營養師強調，含鐵量高的食物不可攝取過量，否則可能會產生腸胃不適的狀況，此外，含鐵食物要吃對才能吸收，咖啡、茶所含的單寧酸會阻礙鐵的吸收，因此建議咖啡、茶應與含鐵食物間隔1小時後再飲用，避免影響鐵質的吸收。

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女性年過40隨著年齡的增長，卵巢功能會逐漸衰退，體內荷爾蒙濃度也隨之下降，到45~55歲左右可能就正式步入更年期的狀態了。

更年期女性受到荷爾蒙濃度降低的影響，約有半數的女性會出現頭痛、臉部熱潮紅、夜間盜汗、睡眠困難、情緒波動及生殖泌尿症候群等不適，並且伴隨頻尿 、尿失禁、反覆泌尿感染等症狀，而這些症狀很可能會困擾長達7年左右，甚至更久，造成更年期女性的生活品質大幅的被降低。

更年期是女性生命週期的重要階段，許多女性卻在這階段出現各種身心靈上的變化與不適，以下我們一起來探討–如何把這重要轉換的階段，用簡單的改善及保養方法，來讓更年期的不適症狀減輕或消失呢？ 以下建議幾種簡單的改善及保養方法：

改善及保養方法1.–荷爾蒙藥物治療

針對治療熱潮紅最有效的方法，就是運用雌激素來治療，而在使用雌激素時還需要合併使用黃體激素，才能在使用雌激素的同時，保護到子宮內膜。研究顯示，如使用針劑、口服等雌激素藥物加上黃體激素，可以明顯的降低更年期症狀，同時也減少骨質的流失的效果。

荷爾蒙藥物治療1.–低劑量雌激素藥物加上黃體激素

目前有大型臨床實驗研究的是共軛雌激素（conjugated equine estrogen，CEE）與孕激素，又稱醋酸甲羥孕酮（medroxyprogesterone acetate，MPA）的組合。

據研究中認為使用共軛雌激素時，無論併用或不併用孕激素，都會造成中風或血栓風險增加，而在共軛雌激素併用孕激素時，還會造成乳癌的風險上升。相關風險如下。

1.血栓 2.心血管疾病 3.乳癌的風險

但研究也顯示：如〈使用低劑量共軛雌激素與選擇性雌激素受體調節劑bazedoxifene併用〉，不會增加乳癌風險。

以上並非簡單直線的醫療決定，大家不要自行在藥房買藥，最好就醫檢查與醫師討論評估，並就個人狀況與症狀嚴重程度選擇最安全最適合的藥物組合。

因此，可藉由使用針劑、口服等低劑量雌激素藥物加上黃體激素，幫助減少更年期症狀，同時減少骨質的流失。

改善及保養方法2.–陰道荷爾蒙藥物

為減少更年期生殖泌尿症候群，可以藉由塗抹陰道雌激素藥膏，釋放少量的雌激素，以減少陰道乾燥不適或性交疼痛的問題。

改善及保養方法3.–低劑量抗憂鬱劑

低劑量的憂鬱劑對改善熱潮紅也有幫助，如果本身不適合使用荷爾蒙藥物，可考慮使用低劑量抗憂鬱劑來改善熱潮紅與情緒問題。

改善及保養方法4.–規律運動，提升心肺功能

運動的好處 非常多，可增加下視丘腦內啡的濃度，規律運動對改善熱潮紅、睡眠障礙、及情緒波動都有改善作用。

運動動項目建議：

目前研究指出：心肺有氧運動，對更年期症狀具有直接有效的幫助。例如：走路、踏步健走等，另外增加練習「骨盆底的運動」，增加骨盆附近的血液循環，改善更年期生殖泌尿症候群帶來的尿失禁的問題。

另外很重要的是，進入更年期之後，要特別注意心血管、骨質、或血糖血壓的狀況，而規律運動才能保持全面的健康。

改善及保養方法5.–調整睡眠環境

更年期女性會經常晚上睡到一半醒過來，然後昏沉的睡著，但熱潮紅及夜間盜汗造成幾乎完全無法再度入睡，睡眠品質因此變得很差。建議這時可以調整一下睡眠環境，例如：不要讓房間溫度過高，穿薄一點的棉質睡衣，不要蓋太厚的棉被、房間用精油薰香幫助放鬆容易入睡等。

改善及保養方法6.–練習放鬆技巧

發現自己情緒波動起伏較大後，可以先從練習深呼吸開始做改善：

1.深呼吸練習

從鼻子慢慢吸氣，感覺胸腹腔的擴展，內心從1數到7，再用嘴巴緩緩吐氣，內心從1數到11，吸氣及吐氣各數7～11，多練習幾次，或每次利用行動裝置計時，早中晚各一分鐘做深呼吸的練習。

2.瑜珈練習

運用伸展練習與滾筒裝置做肌筋膜放鬆，練習瑜珈、太極這類的運動，也能增進呼吸技巧並改善緊繃。

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中醫師表示，青春痘最常發生在臉部，其次為胸背部；若血瘀痰結，皮疹反復發炎，嚴重時會留下疤痕，甚至會影響心理及正常的社交生活。

〔健康頻道／綜合報導〕最近天氣炎熱，導致不少人開始狂冒痘痘！上祐中醫診所院長黃上邦表示，青春痘不只會發生在年輕人身上，因大眾飲食習慣改變，現在人人都有冒痘煩惱，因此養好肺、胃、肝等3臟腑，並依「衝任不調」、「上熱下寒」、「陰虛火旺」等3症狀調理，配上1退火茶飲，就能避免痘痘復發。

黃上邦在臉書粉專「上祐中醫診所Best-blessing」發文指出，尋常痤瘡俗稱青春痘，中國古名「肺風粉刺」、「酒刺」、「面瘡」，常發生於青春期。因為這時期皮脂腺分泌旺盛，因此容易好發；此外現代人因為飲食西化，常外食又講究口味，再加上生活壓力大及作息不正常，或皮膚清潔不徹底，導致皮脂腺異常分泌，即使是成年人也會有痤瘡的發生。

痘痘與肺、胃、肝有關

黃上邦表示，青春痘最常發生在臉部，其次為胸背部；若血瘀痰結，皮疹反復發炎，嚴重時會留下疤痕，甚至會影響心理及正常的社交生活。而在中醫觀點，青春痘大多與肺、胃、肝等臟腑所引發的血熱內蘊、瘀血阻滯有關。

黃上邦解釋，中醫上「肺」主皮毛，當肺經受到風熱邪氣入侵，導致肺熱上蒸於臉部；而脾主運化，胃主收納，若飲食不節制，好食肥甘厚味與辛辣時，脾胃亦容易積化濕熱蒸於面部；此外性情急躁易怒，情志過極不遂，更容易造成肝鬱氣滯而化熱，導致肺胃積熱、肝鬱化火等內熱無法宣洩，嚴重時血熱鬱滯，導致毛囊堵塞，於體內鬱積成痰、瘀、毒而形成痤瘡。

冒痘3主因 應依症狀調理

黃上邦強調，中醫治療除辨證論治，依據不同臟腑虛實加減用藥外，臨床上多以祛風清熱、清瀉肺熱、清熱涼血，清熱解毒，活血化瘀及化痰散結等中藥內服。此外還須注意是否有衝任不調、上熱下寒、陰虛火旺等不同證型，而調整處方。狀況輕微者在短時間內即可改善，嚴重者則需持續調理，同時也要養成良好生活習慣，療效才顯著，避免復發。

黃上邦提醒，若想預防痘痘狂冒，除調整生活習慣，如睡眠充足、少吃刺激性及易上火食物、做好肌膚保養及避免陽光直接曝曬患處外，建議多攝取含鋅、不飽和脂肪酸，以及維生素A、C和胡蘿蔔素等蔬果。

中醫師表示，若想預防痘痘狂冒，除調整生活習慣外，建議多攝取含鋅、不飽和脂肪酸，以及維生素A、C和胡蘿蔔素等蔬果

●礦物質鋅：微量元素「鋅」為胰島素及多種酵素的成分。有助於維持能量及身體的正常代謝與增進皮膚健康，且研究發現，在尋常性痤瘡患者的血中鋅濃度較低。因此每天飲食應注意攝取足夠的鋅。食物如牛肉和海鮮類，如生蠔、蛤蜊、牡蠣、花枝等；若是素食者，則可選擇小麥胚芽、南瓜子、腰果、杏仁、洋菜等，木耳等。

●不飽和脂肪酸：Omega-3脂肪酸具有抗發炎的作用，亦能改善毛囊皮脂腺慢性發炎的症狀。除了魚油之外，天然食物來源如胡桃、核桃、奇亞籽、亞麻籽等堅果種子類，亦有豐富Omega-3脂肪酸。

●維生素A：牛奶以及深綠色葉菜類，如芥藍菜、菠菜、羽衣甘藍等，可減少發炎現象。

●胡蘿蔔素：紅、黃、橘色的蔬菜，如紅蘿蔔、番茄、紅椒等，可減少發炎現象。

●維生素C：如橘子、檸檬、柳丁、葡萄柚、西瓜、芒果、鳳梨、草莓，可減少發炎現象。

經典清涼退火抗痘茶飲

●食材：青蒿2g、地骨皮1g、天麻1g、遠志1g，以750-1000c.c.熱水泡好即可飲用。

●功效：青蒿具抗炎症、促進細胞免疫活性、解熱、鎮痛等作用；遠志可降心氣而寧心神，安神定志，疏通氣血壅滯；地骨皮有解熱、降血糖、降血脂、抑菌、勞熱骨蒸；配上青蒿、地骨皮，能清退虛熱，再加上天麻，就能增強記憶力，又天麻入肝，袪風通絡，甘潤不烈，發揮清熱降火，寧心安神的效果。

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「椎間盤突出」大多數發生在年輕人、運動員、需要長期搬運重物的人或長時間重複同樣動作的人，不僅是體力勞動者會患，久坐辦公室的上班族也可能會發生椎間盤突出的問題，而老年人因椎間盤結構退化、或有遺傳基因的人也可能患有椎間盤突出的症狀，究竟椎間盤突出的原因是什麼？椎間盤突出的症狀有哪些？要如何預防治療？以下逐一帶您一起來了解~

椎間盤是什麼？

椎間盤與人體的中樞神經關係密不可分 ，中樞神經含括脊髓及腦部，脊髓從腦部往下延伸，由一節一節的脊椎骨包覆在外部保護，而每一節脊椎骨之間空隙的緩衝軟骨組織，就是椎間盤。

當椎間盤受到外力影響，導致變形、突出、破裂時，就會引發椎間盤突出，一般而言，椎間盤突出大部分發生在第4、5腰椎，或是第1椎間、第5腰椎，因椎間盤與中樞神經及脊椎骨互相依靠，如果有移位狀況，就會造成神經壓迫，出現四肢酸痛、麻木、疼痛等症狀。

椎間盤突出的原因及易患族群：

椎間盤突出發生的原因很多，在流行病學研究顯示是一種多因性疾病，椎間盤突出的主要原因是結構的退化和損壞，造成椎間盤的纖維環破裂，使內部的軟髓核突出，並壓迫周圍的神經。以下是常見椎間盤突出的因素及易患族群：

原因及易患族群1.–長期搬重物者：

長時間的重複動作和壓力，當搬重物時，脊椎會承受很大的壓力和負擔，而這些負擔可能會加速椎間盤的退化和磨損，導致椎間盤突出的發生。此外，如果搬重物的姿勢不當，例如：彎腰、扭轉等，會增加椎間盤突出的風險。因此，經常需要搬重物時，建議使用輔助器具，例如：手推車、升降平台等，減輕脊椎的負擔。

椎間盤突出的易患族群，例如：建築工人、環保清潔工、搬運工、送貨員、護理人員等需經常搬重物、彎腰的工作型態，是屬於椎間盤突出的高風險群。

原因及易患族群2.–年齡及退化：

隨著年齡的增長，椎間盤的結構會逐漸退化，變更加脆弱，增加椎間盤突出的風險。

原因及易患族群3.–家族遺傳者：

基因可能會影響椎間盤的結構和功能，使得更容易患上椎間盤突出。

原因及易患族群4.–需長時間坐姿者：

長時間保持相同的姿勢，特別是好發於需要久坐的上班族，長時間坐姿不動，會增加椎間盤突出的風險，

長期處於全身垂直震動工作環境的職業，包括：大卡車、貨櫃車、火車司機等重型機具的駕駛，也屬於椎間盤突出的高風險群。

原因及易患族群5.–肥胖者：

肥胖會加重脊椎的負擔，增加椎間盤突出的風險。

原因及易患族群6.–缺乏運動者：

缺乏運動會使核心肌肉變弱，進而增加椎間盤突出的風險。

原因及易患族群7.–常抽菸者：

吸煙會減少椎間盤所需的營養，進而加速退化和椎間盤突出的風險。

椎間盤突出的症狀

椎間盤突出患者除經常有下背疼痛的典型症狀外，還可能出現以下症狀：

椎間盤突出症狀1.–下背疼痛

疼痛的部位通常是突出的椎間盤所在的區域，例如：腰椎、頸椎區域等。疼痛可能會從腰部或頸部向下或向上擴散。

椎間盤突出症狀2.–向健側傾斜

向健側傾斜是指在站立或坐姿的時候，身體的健側就是健康這側，向未患病的一側傾斜，這種姿勢在長時間持續的情況下，可能會對脊椎產生壓力，從而增加患上椎間盤突出的風險。

椎間盤突出症狀3.–坐骨神經痛

椎間盤突出可能會導致神經受損，出現相應的神經症狀。例如，腰椎的椎間盤突出可能會壓迫坐骨神經，導致臀部或腿部疼痛、麻木、刺痛等症狀。頸椎的椎間盤突出可能會壓迫頸部或手臂的神經，導致相應的疼痛、麻木、刺痛等症狀。

椎間盤突出症狀4.–站立時骨盆傾斜

站立時骨盆傾斜是指骨盆在水平面上不平衡，傾斜朝向一側。這種情況可能會對身體造成不良影響，例如腰痛、骨盆偏斜等。

椎間盤突出症狀5.–膝反射減弱

膝反射是一種生理反射，當我們用鎚子敲打膝蓋的韌帶時，膝蓋就會自動向前踢出，這就是膝反射。如果膝反射減弱或消失，可能表明神經系統出現問題。

椎間盤突出症狀6.–打噴嚏、咳嗽、彎腰症狀加劇

當打噴嚏、咳嗽或彎腰時，會增加脊椎的壓力，椎間盤突出症狀加劇，當躺下時，脊椎得到支撐和休息，椎間盤的壓力減輕，即可舒緩症狀。

椎間盤突出症狀7.–抽搐性疼痛

小腿、大腿後側有抽搐性疼痛。

椎間盤突出症狀8–腿部發麻、無力

椎間盤是位於脊椎骨骼之間的軟骨組織，當這些組織受損或退化時，可能會壓迫到周圍的神經或脊髓，導致疼痛、麻木和刺痛等症狀，另外，可能會影響肌肉的運動功能，出現無力或萎縮等現象。

如果您有經常腰痛、閃到腰、坐立困難等症狀，建議您儘快就醫進行診斷和治療，由醫生依照嚴重程度，建議病人休息，或透過牽引手術、口服藥物、復健進行改善，若是情況太過嚴重，醫師評估過後，可能會於評估後進行手術。以下建議就醫關鍵時機提供參考，避免延誤就醫造成更嚴重併發症：

就醫關鍵時機

建議在以下情況下務必盡快就醫，尋求醫療協助：

就醫關鍵時機1.–疼痛持續時間長且嚴重：

如果疼痛持續時間超過3~4週，並且非常嚴重，需要立即就醫，尋求醫療協助。

就醫關鍵時機2.–神經症狀：

如果您出現神經症狀，例如：手臂或腿部麻木、無力、刺痛等，需要尋求醫療協助。

就醫關鍵時機3.–肌肉無力：

如果您的肌肉無力或萎縮，建議立即就醫。

就醫關鍵時機4.–活動受限：

如果您的疼痛嚴重到無法行走、站立或進行日常活動，需要尋求醫療協助。

椎間盤突出的治療方式

椎間盤突出的治療方式，依照具體措施需要根據個人病情而定，包括：

治療方式1.–保守治療

保守治療可能包括以下3種方式：

保守治療1.–適度休息

注意身體的信號，當感覺腰部疼痛或不適時，應立即停止搬運、儘快休息，或由醫師依嚴重程度建議休息方式。

保守治療2.–物理治療

物理治療包括：按摩、伸展、熱敷等，有助於緩解疼痛和增加靈活性。

保守治療3.–藥物治療

藥物治療包括：非類固醇消炎藥、止痛藥等，可用於緩解疼痛和減輕炎症。

治療方式2.–手術治療

在嚴重的情況下，手術可能是治療椎間盤突出的有效方法，手術通常包括：移除損壞的椎間盤組織或進行植入物置換等程序。

預防椎間盤突出的2個關鍵：

醫師建議預防椎間盤突出從2個關鍵方向進行改善，以下提供參考：

預防關鍵1.–維持正確的姿勢：

長期持續不良的姿勢，可能會使椎間盤產生壓力及負擔，從而增加椎間盤突出的風險，因此，建議保持正確姿勢很重要，以下幾點提供參考：

維持正確的姿勢1.–坐姿正確、不久坐

特別是長時間坐在電腦前時，坐姿要正確、不久坐，如因工作型態不得不久坐，應盡量每1小時起來走動、減輕腰部壓力負擔。

維持正確的姿勢2.–調整適合自己的高度

需要調整桌椅適合自己的高度，姿勢要正確不歪斜、不攀高或懸空。

維持正確的姿勢3.–睡覺姿勢要正確

睡覺時使用適當的枕頭及靠墊，可幫助保持正確的睡眠姿勢。

維持正確的姿勢4.–盡量避免用腰椎受力

例如：維持挺胸站姿、減輕體重，勿使椅子懸空等。

維持正確的姿勢5.–練習安全姿勢工作

例如：搬重物或撿拾物品時，以蹲下代替彎腰進行動作，如不得不彎腰時，則應保持脊椎中立、避免彎曲。

預防關鍵2.–健康的生活方式：

健康的生活方式可以幫助降低椎間盤突出的風險，以下建議：

健康的生活方式1.–規律運動

規律運動，保持體重正常，定期做伸展操及有氧運動等，增加核心肌肉的力量。

健康的生活方式2.–避免長時間相同姿勢

避免長時間持續相同姿勢不動，會增加椎間盤突出的風險，

健康的生活方式3.–戒菸、限酒

戒菸、限制酒精攝取也可幫助保持健康的椎間盤。

健康的生活方式4.–練習預防椎間盤突出的運動

以下推薦椎間盤突出的復健運動：

A.腹部收縮運動	B.平背運動	C.單側把膝運動
緊縮下腹及臀部肌肉，數1~5，然後放鬆。	緊縮下腹及臀部，抬高臀部1～2吋，數 1~5，然後放鬆，回復原來的姿勢。	平躺屈膝緊縮下腹部及臀部，兩手合抱膝部。

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