標籤: 男性更年期症狀

台大醫院新竹台大分院副院長黃國晉專精老年醫學、預防醫學，長年診間看盡生死百態，對「老」有更深體悟。他認為，現在應該追求健康老、活躍老，而非倚賴他人協助，轉化傳統對「孝道」的觀念，「千萬不要覺得，不幫他做就是不孝！」

「家有一老如有一寶，萬事都要服侍阿公阿嬤、爸爸媽媽，但千萬別服侍到飯來張口、茶來伸手，應該讓他們利用生活中的機會多活動，千萬不要覺得，不幫他做就是不孝順！」黃國晉說。

「像我媽87歲，透過做家事、做喜歡的事來活動，譬如澆花、騎腳踏車、擦地板…。她住透天厝，一層一層擦地板，有時候我們覺得很捨不得，但她就是很健康！」黃國晉笑道，八旬老母喜歡到市場買菜，原本擔心擠傳統市場容易感染Covid-19，想不到媽媽防護得宜，至今未曾確診過，「反而我們去年5月都被感染了！」

他認為，歐美老後的價值觀是自理生活、獨立老，台灣卻是「有事弟子服其勞」，反而讓長輩加速退化。「當然太操勞、危險性高的，像搬重物、爬高可以避免，但如果能增加活動量、運動量倒是非常鼓勵，不要說不讓她做！」

進入熟齡後也應改正心態，千萬別覺得年紀大了就該少動，因為高齡者最怕吃得多、動得少，體內脂肪過高又有肌少症，落入「肌少性肥胖」的雙重危害。

中年後不只看體重，要看肌肉、脂肪比例
不過，很多人年輕時怎麼吃都不胖，過了中年卻像失速列車般止不住體重上揚，「這其實是人體正常的保護機制，因為根據調查，發現熟齡者過重一點，反而活得比較久！」

黃國晉指出，過去認為BMI值標準應維持在18.5（kg/㎡）及24（kg/㎡）之間，但研究發現，台灣BMI值24～26的人活得最久、死亡率最低。特別是進入中高齡後容易生病，胖一點才有足夠的「本錢」消耗，「假如身材瘦乾癟，又有肌少症，反而沒有多餘的空間給它。」

「中年發福一點沒關係，不要胖就好！」至於「胖」的標準，由於人種差異，國人BMI值最好能控制在27以內。但他提醒，別被體重蒙蔽，因為同樣60公斤，20歲與70歲的體脂率可能從15％翻倍到30％，所以年紀增長後，看的應該是肌肉與脂肪比例。

除了用「量」來評估肌肉，也可以從「質」的部分來看：

■握力（上肢）

男性握力需大於26公斤、女性大於18公斤。若沒有握力儀，也可以利用開寶特瓶蓋、開罐頭瓶蓋或扭毛巾來測試，如果打不開或覺得辛苦費力，就要注意是否有肌少症或肌肉無力。

■走路速度（下肢）

每秒鐘行走速度不少於0.8公尺以下。

要預防肌少性肥胖，最好的方法就是控制飲食、多運動。像是走路、騎腳踏車雖屬有氧運動，若能加強力度，也能有一點點的阻力；實驗也證明，有氧運動最能讓存儲能量的「白色脂肪」轉化為燃脂的「灰色脂肪」（或稱米色脂肪）。另外如原地半蹲，也是在家就能做的阻力訓練。

值得注意的是，老年人最怕生病臥床，過去曾有統計，長者住院3天就會流失0.95公斤的肌肉量，「我爸爸在的時候，肺炎住院1個多禮拜，起床就不能走路了！」黃國晉對此有深刻體驗。他回憶，父親出院後肌力退化需找人攙扶，後來買了一台固定式腳踏車讓爸爸踩，才慢慢將消失的下肢肌肉練回來，至於上肢則可以在家用啞鈴訓練，「不是做不到的事！」

利用機會多活動，存「肌金」越早越好
如同防止骨質流失，存「骨本」越早越好，肌肉也是一樣，「年齡我們沒法去抵抗，我們接受它，但要減緩肌肉的流失。」如果不做任何事，年過40後肌肉會以每10年減少8％的速度減少，換言之每年幾乎流失1％，若有其他疾病會流失得更快，所以中年過後就要留心預防。

黃國晉建議，可以利用工作與生活中的機會，讓自己多一點活動。像他搭公車會提早2站下車，不等電梯改走樓梯，但高樓層下樓仍建議搭電梯，以保護膝關節。

他笑說，光是往返台大醫院東西址，就有3000～4000步，「來回2趟，不用颳風淋雨就1萬步了！」而且別小看平日走路養成的體力，他不爬山、不跑步，去年12月帶國際醫療團到印尼，一行人從半山腰出發去看火山，「我還是走第一！」

從數據來看，靠走路要達到「有效運動」程度，可以讓每分鐘心跳落在（220-年齡）× 0.6～0.8的區間；主觀感受則是走到「微喘」，但跟旁人講話仍然清楚，假如上氣不接下氣，就是過量了。

上班族也能利用一些小技巧來增加活動量，好比市區不易找停車位，開車族不妨將車停遠一點，多走一段路累積步數。而平常搭捷運，排電扶梯的人龍總是很長，不如選擇走樓梯，對心肺訓練有極大幫助。

拒絕「空熱量」食物，韓劇迷追劇紓壓

「從環境、生活習慣的改善，就能夠增加運動量。」黃國晉常

鼓勵患者聚餐前先約出去戶外活動，平常飲食則要少油、多蛋白質，盡量避免手搖飲、精緻糖等「空熱量」食物，像每次辦公室揪訂飲料，他一定拒絕，「喝起來也不快樂啊！」

當然，生活中難免有誘惑、或有應酬，那就要有「大小餐」的觀念。「晚上要聚餐，中午就少吃一點；或是吃飽了，剩下就打包，不要覺得打包很丟臉。」同時也要聰明的選擇食物，盡量避免油炸、勾芡、雞鴨禽肉皮以及甜點飲料。如果真有無法滿足的甜點胃，不妨試著「只吃一半」，不要全吃光。

除了運動、飲食，他認為日常養生無非就是睡眠充足、壓力不要太高，「看電影、聽音樂、出國旅行、運動…，找你有興趣的方法健康紓壓，不要倚賴抽菸、喝酒、吃東西這些不健康的方式。」

身為韓劇迷的黃國晉，就是靠「追劇」、聽音樂抒解壓力，回家躺按摩椅按上1個鐘頭，晚間12點多一定要上床，睡足6小時，「太太都說我3秒鐘就打呼！」他大笑。

這幾年時興跑馬拉松，他也認同是一種不錯的紓壓方式，但提醒可以把參加馬拉松當作目標，別看成比賽，「如果計較要跑全馬、半馬、幾分鐘內跑完，那壓力不是更大？」

退休前建立備援系統，才有「本錢」老
已進入「坐五望六」的年紀，黃國晉坦言面對死亡，「但凡生物體，都是會怕的，講不怕是假的。」既然生老病死是眾人都會碰到的議題，我們如何在人生的黃昏活躍老化、健康老化，才是應該關注的焦點。

他舉例，台灣人平均不健康餘命長達8年，歐洲人卻僅臥床1周，因為他們在心態、行動上追求「動到最後一刻」，即使身有病痛，也會讓自己盡量保有獨立的活動力。

「老後要讓自己有多餘的本錢，無論是知識、心靈的力量，找到可以寄託的事，包括另一半走掉，如何面對一個人？你的後援在哪裡？」黃國晉念EMBA時，跟王品集團創辦人戴勝益是同學，當時戴勝益就提出「支援系統」的概念，認為退休後應有經濟備援，支應夫妻各自的長照需求。

「養兒防老已經過時，熟齡族一定要有理財規劃，譬如以房養老、或是退休金轉為信託照顧自己，不要一下子都給小孩。」黃國晉說，隨著國人壽命逐漸延長，健康是人生步向黃昏時最大的追求，平常就該保養、健檢、有正確生活習慣，「千萬不要等老了才來存！」不讓變老與「衰老」劃上等號，我們也能老得健康、活躍！

#有氧運動 #第三人生 #肌少症 #活躍老化 #BMI #肌肉無力 #健康好生活

〔健康頻道／綜合報導〕鋅是男性精子和前列腺素的主要成分，男性缺鋅恐不孕，但營養師吳欣陵提醒，不是只有男生需要補充鋅，女性若缺乏鋅，恐怕會月經失調，另外缺鋅也會有指甲斑白、皮膚發癢、免疫力下降等症狀，而蛋、肉類、牡蠣、核桃、大豆、南瓜子等食物富含鋅，吃這些食物可補鋅。

吳欣陵在臉書粉專「吳欣陵 營養師」發文指出，鋅在身體扮演著許多角色，它參與人體核酸及蛋白質的合成、維持細胞正常的分裂與生長，也參與荷爾蒙的合成。除此之外，鋅是胰島素組成的成分，能維持人體免疫系統運作，也是精子、前列腺素的主要成分。

若身體缺乏鋅，可能會有以下症狀：

●生長發育遲滯。

●指甲斑白。

●味覺遲鈍。

●皮膚發癢。

●頭髮乾燥易斷。

●傷口癒合能力差。

●免疫力下降。

●月經失調。

●男性不孕。

●血糖控制不佳。

吳欣陵指出，想從食物中攝取鋅，可以參考以下富含鋅的食物，動物來源：蛋、牡蠣、肉類；植物來源：大豆、南瓜籽、核桃。動物性食物中的鋅生物可利用率會比植物性來的。

選用鋅補給品，吳欣陵表示，每日男性的建議量15毫克，女性則為12毫克，單配方鋅補給品建議飯前吃，避免受到餐食中植酸或膳食纖維的影響；複合性鋅補給品，若其中有脂溶性維生素，則需要飯後吃，才能與油質一同吸收。此外，補充鋅避免與高鈣高磷食物一起食用，會影響鋅的吸收率。購買標示、產地也必須清楚，且具有小綠人標章，才安心。

吳欣陵補充，以胺基酸螯合的鋅或天然萃取的酵母鋅吸收率比一般常見複合性礦物質補給品高，但相對價格也較高。

#發育 #荷爾蒙 #胰島素 #鋅 #泌尿

運動可以幫助維持身體健康、增加身體的代謝率、減少疾病風險、提高心肺功能，增強免疫系統、減少壓力和焦慮，有助於維持心理健康等。運動對於改善生活質量也有積極的影響；研究顯示，運動與長壽之間存在著正相關，適量的運動是保持健康和延長壽命的重要因素之一，尤其50歲以後，身體機能逐漸退化，勤運動可促進心肺功能、活化腦細胞，有助於提升免疫力，維護大腦健康，延緩老化，預防失智症。

運動的好處多多

運動有很多好處，大致歸納有以下10種好處：

運動的好處1.–改善身體健康

增強心肺功能、強化骨骼及肌肉質量，並可調節代謝率，改善身體健康。

運動的好處2.–減少疾病風險

運動可以降低患心血管疾病、糖尿病、高血壓、肥胖等慢性疾病的風險。

運動的好處3.–提升免疫力

適度的運動可以提高免疫系統的功能，增強身體對抗病毒和細菌的能力。

運動的好處4.–訓練平衡感

平衡感是指身體在靜止和運動狀態下保持穩定的能力，這是非常重要的基本運動能力，以下是平衡感相關運動項目：

• 瑜珈是融合身體、心靈和呼吸的運動方式，訓練平衡感是其中重要部分，如單腿平衡、三角式等瑜珈動作。
• 滑板運動訓練平衡感的效果非常好，有助於掌握身體平衡及控制能力。
• 踏板車運動需要靠雙腳踩動產生動力，也需要保持平衡，訓練平衡感效果很好。
• 單腳站立：它是簡單的平衡感運動，可在平坦的地面進行練習，一邊舉起另一邊的腳，保持一定時間，然後換另一邊練習。
• 走繩訓練是高難度的平衡訓練，需要在懸空的繩索上行走，能夠大幅提升身體的平衡感及控制能力。

運動的好處5.–改善心理健康

運動能釋放身體內的內啡肽和多巴胺等化學物質，減少壓力和焦慮，緩解情緒問題，有助改善心理健康。

運動的好處6.–延緩老化

游泳是一種低衝擊性的有氧運動，可以幫助增強肌肉、改善心肺功能、增強骨密度，從而有助於延緩身體的老化。

運動的好處7.–活化大腦

游泳可以提高血液迴圈和氧氣的供應，促進大腦健康和活力。游泳還可幫助降低壓力和焦慮，提高情緒和精神狀態。

運動的好處8.–改善認知功能

研究指出，游泳可以改善認知功能，包括：記憶力、學習力、空間認知和執行功能。游泳可以促進神經細胞之間的聯繫，提高大腦的神經可塑性，有助於改善認知功能。

運動的好處9.–預防失智

據研究表明，運動有助於預防失智症，游泳可促進血液迴圈和氧氣供應，改善心肺功能，提高認知能力，而這些認知能力也是預防失智症的關鍵，失智症的主要症狀就是認知能力的下降。

運動的好處10.–延長壽命

長期性的規律運動，可降低罹患心血管疾病及癌症風險，並可延長壽命。

總而言之，適量的運動對身體和心理健康都有益處，可以提高生活質量、延緩老化和延長壽命。因此，50歲後更需要養成規律的運動習慣，維持身體的健康。

運動的種類

運動的種類可分為以下 4大 類：

運動種類1.–有氧運動

有氧運動主要在訓練整體健康和耐力。

運動種類2.–肌力訓練

肌力訓練能強化肌肉和骨骼。

運動種類3.–平衡運動

平衡運動可增強維持平衡的肌肉及身體的平衡感，預防跌倒。

運動種類4.–柔軟度運動

柔軟度運動可以幫助增加活動的角度，降低肢體的僵硬度。

建議50 歲以後，選擇自己較喜歡、較能承擔或擅長的運動項目開始入門，養成規律運動的習慣，運動盡量要多元化，最好包含以上其他運動，才能鍛鍊出身體的全面健康。以下建議10項運動項目提供參考：

運動的項目

1.有氧運動–快走

這是一種很好的有氧運動，有助於提高心率和呼吸率，增強心肺功能，有助於降低患心血管疾病和失智症的風險。相較於慢跑，快走是算較低強度的有氧運動，可提高心率、肌肉質量的鍛鍊。對於有腿部膝關節及肌力較弱的人，快走是最佳的選擇。

2.有氧運動–慢跑

慢跑是一種很好的有氧運動，可以提高心肺功能，增強身體的代謝率，同時還可以減輕壓力和焦慮。

3.有氧運動–自行車

騎自行車是一種促進心肺功能的有氧運動，也能鍛鍊核心肌群促進肌肉生長及質量，同時可提高身體的代謝率及協調性。

騎自行車可訓練腹部肌肉，但姿勢需要正確，骨盆必須維持前傾的姿勢，坐骨穩定貼合坐墊適當的位置，將臀部往後坐到最寬處，確保坐骨被托住的感覺，彎身前傾向前，腹部維持內收，腿部延伸拉長，鎖骨拉高，肩膀持平，運動中維持穩定速度，達到訓練腹部核心肌群的效果。

4.有氧運動–游泳

游泳是低衝擊的運動，對身體的壓力較小，運動可提升心肺功能，同時還可幫助保持身體的柔軟度及協調性。游泳的受水浮力支撐是當你在水中游泳時，身體會受到浮力的支撐，減少身體的重量，使身體更容易游動。它有利於關節炎及骨質疏鬆症患者做康復運動、水中瑜伽和水中力量訓練等。游泳運動可減少壓力及衝擊，而水有阻力可幫助肌力訓練的效果，不會游泳者，也可以浮在水中進行行走或活動。

游泳可以均衡的鍛練到全身的核心肌群，而核心肌群強化後，也會提升游泳的效能及耐受度。游泳種類可分為以下幾種：

游泳的種類1.–蛙式

蛙式的動作是上下漂浮移動，並且由正面換氣，大部分人都能輕鬆控制漂浮的平衡感；可以用到下半身的四頭肌、臀肌、及大腿，還有上半身的二頭肌、胸大肌、肩部、及腹肌。

游泳的種類2.–自由式

自由式是最流行的游泳種類之一，是奧運會比賽中的項目。自由式可以鍛煉手臂、肩膀及腿部肌肉，同時也可以提高心肺功能和耐力。

游泳的種類3.–仰式

仰式是游泳中的一種基本技術，也是最常見的游泳方式之一。仰式可以幫助放鬆肌肉，緩解壓力，並可鍛練增強、雕塑肩部、背部、腿部及腹部的肌肉。此外，仰式還可提高核心穩定性，幫助保持平衡及姿態。

仰式對於初學者來說是一種較容易上手的游泳方式，因為臉在水面上，容易呼吸。仰式還可提高心肺功能和耐力，使在游泳運動中更持久。

游泳的種類4.–蝶式

碟式是一種高難度的游泳技術，需要高度的協調性和技巧。碟式可幫助增強核心肌肉及手臂的力量，並且可利用滑水動作，使肩部、背部、 三頭肌及腹肌等肌群運動。提高靈活性和耐力。碟式需要將手臂放在頭部上方快速的滑動，然後向下推入水中，使身體在水中滑行。這個動作可幫助提高手臂和腹部的力量，增強身體的整體力量和耐力。

碟式還可以提高技術水準，對於想要參加比賽的游泳者來說是一項重要的技術。它需要練習和訓練，但是一旦掌握住技巧，碟式可以讓你在比賽中取得更好的成績。

游泳的種類5.–翻滾式

翻滾式是一種全面的游泳方式，它包括自由泳、仰泳和蝶泳的組合。翻滾泳可以提高整個身體的力量、耐力和柔韌性。

以上不同泳式有個別的好處及功效，如想要更強化核心肌群者，可增加浮力板、蛙鞋訓練雙腹肌、划水槳板、八字夾腿浮板等強化核心肌群。

除上述的游泳種類外，還有其他種類，如：深水跳水、花樣游泳等，可根據自己喜好及需要選擇適合自己的種類。無論選擇哪種游泳方式都是好運動，能幫助放鬆心情，提高心肺功能及代謝率、鍛煉核心肌群，促進身體健康。

5.肌力及平衡訓練–深蹲

深蹲是基本的力量訓練動作，通常用於鍛煉大腿肌肉和臀部肌肉。它是以自身體重為負荷的訓練方式，可增強下半身的力量、穩定性及爆發力。深蹲運動可提高身體穩定性及協調性，增強膝蓋關節的穩定性和彈性，預防關節損傷。

深蹲動作是站在雙腳之間，保持腳趾略微外翻，雙手自然垂放，向下蹲，讓臀部向後伸展，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行或低於平行位置，然後恢復直立姿勢。這個動作可單獨進行，也可搭配啞鈴或杠鈴等負重器材，進行增加負荷訓練。

深蹲運動可以鍛煉大腿前側肌群、臀部肌群和小腿後側肌群，特別是對股四頭肌、臀大肌、半腱肌、半膜肌等肌群有刺激作用。深蹲還可以促進身體代謝，消耗能量，有助於減脂塑形。

6.平衡及靈活度訓練–太極拳

據報導，練太極拳可改善帕金森式症患者的運動功能受損狀況，防止患者跌倒。 太極拳是以柔和緩慢的動作、深呼吸及專注的意念為特點，增強身體柔軟度和靈活性，改善身體姿勢和平衡感，增強身體的耐力和肌肉力量。

太極拳的深呼吸及專注動作可促進氧氣的吸收和血液迴圈，緩解心血管疾病和降低血壓，也可降低壓力、改善睡眠和提高抗壓性，減輕焦慮、憂鬱等，另可增強內心平靜和自我控制力、提高免疫力及抵抗力，降低生病機率；達到增強生命力及延緩衰老延年益壽。

7.肌力訓練–手臂舉重

至健身房進行負重或肌力訓練，或增加上背部和肩膀肌力的重力訓練。也可在散步過程中進行，可自行攜帶飲用水-礦泉水拿在手上，散步時運用揮動手臂的方式，或做出舉啞鈴的動作。看似簡單的動作，亦能達到阻力訓練的效果。

8.肌力平衡訓練–健身運動體操

在健身房做負重訓練的運動，例如：舉重或使用器械，可以增強肌肉和骨骼，同時還可以提高代謝率，降低患糖尿病和失智症的風險。另外，做體操可訓練正確姿勢、平衡感、協調力、反應力等，可強健骨骼及肌肉，刺激腦部活化細胞，延緩老化等。

9.伸展操

身體在某些固定姿勢持續太久時，會感覺疲累，這可能是因為缺氧所造成，例如：坐、躺等比較少動的姿勢，會讓體內血液循環變慢，無法把氧氣順利運送到身體各組織，肌肉就會產生痠痛、緊繃，甚至導致反應變遲鈍的現象。

透過伸展操或伸懶腰動作，會使四肢都張開，全身肌肉隨著用力，使得身體筋骨都被伸展開來，同時讓氧氣隨血液送至各器官及組織，喚醒肌肉、促進血液循環及減肥的效果。

10.柔軟度、平衡感及肌力訓練–瑜伽

瑜珈可提高身體柔軟性及平衡感，可減輕壓力及焦慮，伸展所有肌肉保持靈活度，防止關節僵硬。這些都是失智症的風險因素。建議可以透過簡單的瑜珈運動也能加速新陳代謝，改善體質。

透過控制呼吸、鍛煉身體和冥想等方式，幫助人們達到身心和諧、心靈寧靜的狀態，改善身體靈活度和柔軟度，增強體力和耐力，提高身體的代謝率和免疫力。瑜珈的冥想和深呼吸可以幫助人們緩解壓力和焦慮，使人更加放鬆和平靜；提高身心的平衡和協調能力，改善睡眠質量，幫助減輕身體疼痛，例如：頸部、背部、關節等。瑜珈是一種綜合的身心修養方法，不僅可改善身體的健康，還可達到身心和諧、心靈寧靜的狀態。

11.有氧運動–舞蹈

跳舞是很好的有氧運動，舞蹈也是藝術形式的運動，需要進行長時間的有氧運動，可增強心肺功能和耐力，提升身體的代謝率及免疫力。另外也可提高身體的柔軟度及協調能力，幫助維持身體的健康和體態，增強自信心和自我表達能力，另外可幫助緩解壓力和焦慮可提升身體的協調性及平衡感，這些都是預防跌倒和失智症的重要因素。

12.柔軟性、平衡感–高爾夫：

打高爾夫運動可提高身體的柔軟性和平衡感，同時還可提升心肺功能，對於預防心血管疾病和失智症都有很好的幫助。有助於提高心肺功能：打高爾夫需要進行長時間的有氧運動，可以增強心肺功能，增加肌肉量，促進血液循環，降低血壓和罹患心臟病的風險。

額外建議：身體狀況良好、心肺功能佳、勇於自我挑戰的50歲以上愛好運動者，可考慮以下這項不錯的運動~

溯溪是一種很好的戶外運動，可提高身體的耐力和協調性，還可增強肌肉和骨骼。在溯溪運動中，可能需要爬山、穿越河流、攀爬石壁等，這些都需要一定的體力和技巧對於提升身體的適應性和柔韌性都有很好的效果。此外，溯溪運動也是一種很好的放鬆方式，可以減輕壓力和焦慮，對於預防失智症也有一定的作用。

溯溪運動較為危險，需要有專業的技能和裝備，請務必注意安全！

#50歲後運動 #中年運動 #快走 #慢跑 #肌力 #游泳 #深蹲 #太極拳 #瑜珈 #自行車 #舞蹈 #高爾夫 #溯溪 #健康好生活

【延伸導讀】

更年期少吃還是胖？-醫師：原因很簡單！3個原因、/

鬧鐘還沒響就醒小心暴肥、脂肪肝！-營養師大讚「1/

常久坐、翹腳，小心得「梨狀肌症候群」！腿麻、/

由英國劍橋大學研究團隊進行的超大規模研究顯示，每天11分鐘快走，死亡風險能降低23%。

醫學研究早已證實運動與健康、壽命有極為密切的關係，但是「要運動到什麼程度對健康有最佳效率」的問題對忙碌的現代人來說還相當困擾。最近發表在知名醫學期刊上一份由英國劍橋大學研究團隊進行的超大規模研究顯示，每天11分鐘的中等強度活動（例如「快走」），死亡風險能降低23%。如果按一般快走時速6公里計算，11分鐘總共走1100公尺，差不多是2~3站公車站牌間的距離。仔細想想，誰會連這11分鐘的時間都沒有呢？

這項研究報告日前刊登於《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine，BJSM），研究主題是身體活動與死亡風險、罹患心血管疾病與癌症風險的關聯性，研究內容涵蓋了196篇系統性研究的分析結果，與總人數超過3000萬的94個大型群體，可說是迄今規模最大的有關個人運動與健康關係的研究。

步行是最簡單、隨時隨地可以進行也且最不易造成傷害的運動，經常步行對健康的好處極多。

此項研究設定的運動基準是根據世界衛生組織（WHO）所發布運動指南的建議而設定，它建議成年人應該每周至少進行150分鐘的中等強度活動，或75分鐘的高強度活動。研究還以最容易進行的活動──步行──做為基礎指標，將標準調低到每天11分鐘（一周下來可以達到WHO設定的75分鐘）的中等強度運動，以一般訂定時速6公里的快走為例，則是快走1100公尺。

研究的結果顯示，每天僅11分鐘中等強度運動，每周累計75分鐘，全因死亡風險降低23%，患心血管疾病的風險降低17%，患癌症的風險降低7%。

而據調查所得的數據顯示，參與研究的人當中有超過60%每周運動低於150分鐘中等強度活動，僅有不到10%的參與者每周達到300分鐘以上。

同樣以每週75分鐘的中等強度運動，頭頸癌、骨髓性白血病、骨髓瘤和賁門癌的風險降低了14-26%。肺癌、肝癌、子宮內膜癌、結腸癌和乳腺癌險降低了3-11%。

令人比較意外的是，研究發現，與每周150分鐘的中等強度運動相比，超過150分鐘的部分，在降低疾病或死亡風險方面的益處可說「微乎其微」。易言之，雖然更多的中等強度運動可以對降低疾病與死亡風險有更多的好處，但超過每周150分鐘之後，中等強度運動的邊際效用會大幅下滑。

步行是最簡單、隨時隨地可以進行也且最不易造成傷害的運動，經常步行對健康的好處極多，過去許多研究都表明，每天採取更多的步行與降低死亡風險有關，而且無論什麼類型的步行都有明顯的效果。這次劍橋大學做的研究指出，就算做不到每周150分鐘快走，只做到一半的75分鐘，對降低死亡風險與心血管疾病、癌症風險也有很積極的作用。

中等強度運動除了快走之外還有跳舞、騎自行車、野外健行等等，只要是能提高心率、促進呼吸的運動都算在內。

由參與研究的樣本數極多，研究還針對於特定部位的癌症風險進行區格。研究發現，同樣以每周75分鐘的中等強度運動，頭頸癌、骨髓性白血病、骨髓瘤和賁門癌的風險降低了14-26%。肺癌、肝癌、子宮內膜癌、結腸癌和乳腺癌險降低了3-11%。

相較之下，與癌症死亡率相比，全因死亡率和心血管疾病死亡率的與中等強度運動的相關性更強。與不運動的人相比，如果每周累計150分鐘中等強度運動，全因死亡風險降低31%，心血管疾病死亡風險降低29%，而癌症總死亡率降低15%，其效用比每周75分鐘中等強度運動又有顯著的提高。

至於中等強度運動除了快走之外還有哪些，研究人員指出，如跳舞、騎自行車、野外健行，只要是能提高心率、促進呼吸的運動都算在內，重點在於運動必須符合個人生活形態與身體條件做妥善安排，就算一天只有10分鐘，也能對健康有非常正面的作用。

10分鐘對很多人來說，只是走2~3站公車站牌，或是2趟到居家巷口便利商店的距離。如果沒有進行每天的快走，滑手機10分鐘常常也只是一恍神的時間。利用智慧手機設定每天步行時間與距離要求，也能經常提醒自己每天為健康投入10分鐘，它可能是人生當中最有效率、最有價值的投資。

#快走 #中等強度 #運動 #死亡風險 #步行

攝護腺肥大是男性年長者幾乎都會遇到的難題，隨著年紀越大，症狀可能會越加明顯；攝護腺肥大可能會導致尿路阻塞、排尿不順暢、尿流變弱等症狀。如果症狀加重，可能會出現排尿困難、頻尿、尿急、夜尿、尿滯留等症狀。許多男性受攝護腺肥大的困擾，甚至造成日常生活的巨大影響，因此，及時診斷和治療攝護腺肥大非常重要。建議如果出現排尿困難、尿頻、尿急、尿流弱等症狀，特別是有明顯的尿滯留症狀，應該及時就醫，接受專業的診斷和治療。

以下就一起來探討攝護腺肥大的症狀及治療~

攝護腺肥大，阻塞尿路

攝護腺肥大可能會造成尿路的阻塞，由於前列腺位於膀胱下方，前列腺增生會壓迫膀胱頸部和尿道，導致排尿困難或無法順利排尿；如果增生壓迫過度或者前列腺增生的速度較快，可能會引起尿路完全阻塞，而導致急性尿滯留。急性尿滯留是一種緊急情況，患者需要立即就醫進行處理，否則可能會造成嚴重後果。在嚴重的情況下，可能會導致膀胱結石、輸尿管結石、急性尿滯留、腎水腫等併發症，對腎功能也可能造成影響。

男性攝護腺肥大怎麼辦?

男性攝護腺肥大常見的處理方式包括：

使用導尿管暫時放置在膀胱中，以便排出積聚的尿液。隨後需要進一步的治療，可能需要使用藥物治療或進行手術治療，以緩解排尿困難和預防尿路阻塞的再次發生。男性攝護腺肥大的治療方式有以下幾種：

治療方是1.–藥物治療

通常會使用藥物來減輕尿道症狀和減少攝護腺肥大，以下有2種：

藥物治療-1.–α1-受體阻滯劑

藥物治療-2.–5α-還原酶抑制劑

治療方式2.–手術治療

手術治療分為下列3種：

手術治療1.–傳統電刀切除

這是最傳統的手術方式，醫生通過尿道將電刀插入到前列腺，然後將部分組織切除。由於需要開刀，手術過程中出血量較多，術後恢復期較長，且存在一定的風險，例如：尿失禁、性功能障礙等。

手術治療2.–經尿道前列腺電切術（TURP）

TURP是一種通過尿道切除部分前列腺組織的手術。醫生將一根薄管插入尿道並經過膀胱到達前列腺，然後用一種叫作電切的方法切除部分前列腺組織。這個手術通常需要麻醉，需要留院觀察幾天，並且需要較長的康復期。

手術治療3.–經皮穿刺前列腺電解術（TUIP）

TUIP是一種經皮穿刺的前列腺手術，比TURP更為簡單和保守。醫生通過尿道插入一個細管，到達前列腺。然後，醫生將高頻電流引導到前列腺的一個小部位，以減少前列腺的體積和症狀。這個手術不需要開刀，是一種微創手術。相較於TURP，TUIP需要的恢復時間較短，通常不需要住院觀察。

TURP及TUIP這兩種手術方法各有優缺點，選擇哪種手術取決於患者的具體情況和醫生的建議。無論選擇哪種手術，都需要在手術前仔細瞭解手術的風險和恢復期，並遵循醫生的建議進行治療。

這些手術的主要目的是緩解尿道狹窄和改善尿流，但是手術風險較高，恢復期較長。

治療方式3.–雷射治療

攝護腺雷射治療依雷射的波長特性分為3種：

雷射治療1.–汽化

雷射治療2.–切除

雷射治療3.–剝除

雷射治療主要是將攝護腺內肥大的腺體清除，手術時間較短，出血量少，且年長者常有服用抗凝血藥物，只須短暫停用或繼續服用，住院天數短，僅極少數會有逆行性射精等併發症。

這種方式是利用雷射光束將前列腺的部分組織蒸發掉。與傳統電刀手術相比，雷射汽化的出血量更少，手術時間更短，術後恢復期也更短。然而，由於手術需要使用雷射器，可能會有雷射對周圍組織的傷害，還有患者可能會出現尿道狹窄等併發症。

治療方式4.–射頻治療

在泌尿系統領域，射頻治療常用于治療前列腺增生。在治療過程中，醫生會將一根細長的導管插入尿道，導管上裝有射頻電極。當導管進入前列腺後，電極會釋放高頻電能，將前列腺組織加熱至高溫，從而使前列腺組織壞死、收縮和縮小。

射頻治療可以在局部麻醉或全身麻醉下進行。治療時間較短，通常只需30分鐘至1小時，術後恢復時間也相對較短，患者可以很快回到正常的生活和工作中。相較於傳統的手術治療方式，射頻治療具有創傷小、出血少、恢復快、併發症少等優點，因此備受患者青睞。

但需要注意的是，射頻治療並不適用於所有患者，醫生需要根據患者的具體情況綜合評估後，再決定是否進行射頻治療。

治療方式5.–攝護腺支架放置

這種手術方式是將一個小支架放置在前列腺的尿道部位，以緩解排尿困難等症狀；相較於傳統的手術方式，支架放置的方式需要的時間較短，患者的痛苦也會較少，術後恢復期較短。但要注意的是，支架有可能會脫落或導致排尿困難，還有患者可能會出現排尿感染等併發症。

許多年長者患有攝護腺肥大，因年齡關係伴隨有心肺、凝血功能不佳的問題，或有多種慢性疾病，對手術有疑慮者，可透過攝護腺雷射、攝護腺支架放置方式，風險都較傳統手術為低；攝護腺支架放置就類似心臟放支架，在尿道中置入支架，撐開因攝護腺壓迫而狹窄阻塞的尿道，讓尿液通過，緩解排尿不順，無傷口，支架放置後仍需定期回診，確認支架位置及狀態。

總之，針對攝護腺肥大的治療方法因人而異，應該根據患者的具體情況和醫生的建議進行選擇。如果出現排尿異常的情況，建議及時就醫進行檢查和治療。

#攝護腺肥大 #尿路阻塞 #雷射治療 #雷射氣化 #攝護腺支架放置 #健康好生活

「骨質疏鬆」是什麼?

「骨質疏鬆症」是骨骼出現許多孔隙或空洞、骨質脆化的現象，嚴重可能會造成骨折的疾病，也被稱為「沉默的疾病」；而罹患「骨質疏鬆症」是因為造骨的速度不及骨質流失的速度，形成骨膠原蛋白及骨代謝失衡的現象，導致骨質含量變少、骨內層海棉質變疏鬆、外層皮質變薄、骨結構產生脆化的現象。因此，「骨質疏鬆症」不論男女都會對生活行動能力及獨立生活能力造成巨大的威脅！

骨質疏鬆的病因

骨質疏鬆的病因，主要分為兩大類：

1.原發性骨質疏鬆

原發性骨質疏鬆是以老化為最主要的原因，而停經後女性缺乏荷爾蒙，導致骨質大量流失，導致腎臟無法合成足夠的活化型維生素D，使鈣吸收下降。另外男性的睪固酮濃度也隨著老化速度，大約在65~70歲，男性的骨質流失速度與同齡女性差不多，甚至因為男性的骨質疏鬆症通常發作時較晚，骨折的情形更為嚴重。

2.續發性骨質疏鬆

續發性骨質疏鬆可能因營養不良或習慣所造成，例如：抽菸、喝過量咖啡、茶或酒。姿勢不良等。特定疾病，例如：甲狀腺機能亢進等。長期服用藥物，例如：長期使用類固醇等藥物。

骨質疏鬆症在早期症狀並不明顯，通常是發生骨折就診後，才發現骨質密度已嚴重流失，而骨質流失必須超過30%才能檢測出來，以目前醫學技術而言，罹患骨質疏鬆症只能事先預防，尚未有針對性地有效治療方式。建議至少2年1次的骨質密度檢測，並逐年追蹤骨質的變化。

骨質疏鬆的發生率，女性高於男性

據衛福部國健署調查: 女性停經25年後，將近有50%都有骨質疏鬆的情況，並且每年以2-3%的速度快速流失，而男性因骨骼較大，骨質流失開始較晚，進展較緩慢，且沒有像女性因荷爾蒙迅速變化及骨質流失大的問題，因此，男性骨質疏鬆症的發生率比女性低；根據國健署2017-2020年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，65歲以上國人的骨質密度，至少有一個部位量測出有骨鬆的比率為14.1%，約每7人就有1人有骨質疏鬆，女性17.4%，男性10.4% 也就是說女性高於男性。

骨折的發生率，男性高於女性

但針對男性與女性骨質疏鬆的發生率而言，有存在一些差異性，相較於女性，男性的鈣質流失速度要慢得很多，也就是男性骨骼的鈣質含量通常要比女性高，男性的骨骼結構通常也比較大、體積也較大，這些因素導致男性的骨骼在遭受創傷時更容易發生骨折，因此，骨折的發生率，男性高於女性。

如何預防骨質疏鬆、避免骨折風險？

特別提醒！！！

因罹患骨質疏鬆症而導致骨折，最常發生在以下幾個部位：

1.髖關節

2.脊椎

3.手腕處

罹患骨質疏鬆要特別注意補充足量的鈣質及維他命D，並加以保護上列部位，這些部位骨折導致永久性殘障的可能性較高，尤其髖關節骨折特別危險，發生髖關節骨折的男性比發生髖關節骨折的女性更可能因併發症死亡。主要原因可能是：與老年女性相比，老年男性出現髖關節骨折的時候，平均年齡有相對較高的現象。

以下針對男性及女性預防骨質疏鬆及骨折方法，建議如下：

1.更年期女性–骨質疏鬆及骨折預防方法

更年期女性預防骨折的方法和一般女性類似，但更年期女性骨折風險更高，因為更年期會伴隨著雌激素水準下降，導致骨質疏鬆症風險增加。以下是更年期女性預防骨折的建議：

預防骨鬆骨折方法1.–飲食調整

更年期女性需要攝取足夠的鈣質、維生素D來維持骨密度，建議每天攝取1200毫克的鈣質和800-1000 國際單位的維生素D。食物中富含鈣的有牛奶、乳酪、優酪乳、豆腐、海產品等；維生素D主要來源於陽光和食物中的魚肝油、蛋黃、乳製品等。

預防骨鬆骨折方法2.–增加運動量

更年期女性可以選擇適合自己的運動方式，例如：散步、跳舞、瑜伽、跑步、游泳等。有氧運動及負重肌力訓練可以增強骨骼和肌肉的力量和穩定性，提高骨密度。

預防骨鬆骨折方法3.–補充雌激素

對於更年期女性來說，雌激素缺乏是導致骨質疏鬆的主要原因之一。在醫生的建議下，女性可以透過藥物治療或植入雌激素質子劑來補充雌激素。

預防骨鬆骨折方法4.–避免吸煙和酗酒

吸煙和酗酒會影響骨骼健康。吸煙會降低骨密度，酗酒會干擾鈣的吸收和代謝，增加骨折風險。

預防骨鬆骨折方法5.–避免長期使用糖皮質激素

長期使用糖皮質激素藥物會使骨骼變脆，增加骨折風險。

預防骨鬆骨折方法6.–預防跌倒

跌倒是導致骨折的主要原因之一。更年期女性可以採取一些措施，如穿舒適、合適的鞋子，保持室內外的地面清潔乾燥，避免走在不平整的路面等，降低跌倒的可能性。

預防骨鬆骨折方法7.–定期檢查

更年期女性需要定期進行檢查，以瞭解自己的健康狀況並及早發現任何問題，更年期女性建議每2年做一次骨密度檢查及骨代謝標誌物檢測，及早發現並評估骨質疏鬆的程度和骨折風險。

總之，女性預防骨折的關鍵在於鈣質的足量補充、保持良好的飲食及運動習慣，戒除不良習慣，預防跌倒，並定期進行骨密度檢查及代謝標誌物檢測。

2.男性–骨質疏鬆及骨折預防方法

男性預防骨折的方法與女性有些相似，建議如下：

預防骨鬆骨折方法1.–攝取足夠的鈣質及維生素D

鈣和維生素D是維持骨健康的重要營養素。男性每天建議攝入1000-1200毫克的鈣和800-1000國際單位的維生素D。食物中富含鈣的有牛奶、乳酪、優酪乳、豆腐、海產品等；維生素D主要來源於陽光和食物中的魚肝油、蛋黃、乳製品等。

預防骨鬆骨折方法2.–多運動鍛煉

進行有氧運動和力量訓練有助於增強骨骼和肌肉的力量和穩定性，提高骨密度。男性可以選擇適合自己的運動方式，例如：跑步、游泳、舉重、爬山等。

預防骨鬆骨折方法3.–避免吸煙和酗酒

吸煙和酗酒對骨骼健康有害。吸煙會降低骨密度，酗酒會干擾鈣的吸收和代謝，增加骨折風險。

預防骨鬆骨折方法4.-避免長期使用糖皮質激素

長期使用糖皮質激素藥物會使骨骼變脆，增加骨折風險。

預防骨鬆骨折方法5.–預防跌倒

跌倒是導致骨折的主要原因之一。男性可以採取一些措施，例如：穿舒適、合適的鞋子，保持室內外的地面清潔乾燥，避免走在不平整的路面上等，降低跌倒的可能性。

預防骨鬆骨折方法6.–定期檢查

定期進行骨密度檢查和骨代謝標誌物檢測，及早發現和治療骨質疏鬆症。

綜上所述，雖然男性的鈣質流失速度相對較慢，但男性骨骼的體積較大，失去肌肉質量的速度較快，容易出現骨折。男性需要注意飲食均衡、加強運動、避免吸煙和過量飲酒等不良習慣，定期進行骨密度測試，並在有需要時接受治療，以保持骨骼健康。

#骨質疏鬆 #骨折 #骨質密度 #骨代謝 #鈣質流失 #髖關節骨折 #脊椎骨折 #手腕處骨折

男性更年期通常在40~60歲之間會出現，由於男性荷爾蒙水準逐漸下降，特別是睾固酮濃度降低的老化與衰老現象，會導致有些男性出現多種症狀，例如：熱潮紅、心悸、盜汗、性功能障礙、疲勞、焦慮、憂鬱、暴躁、易怒，容易疲憊等，並且體重增加及肌肉質量下降。雖然有些男性30歲就顯著發生這些症狀，但有些男性卻遲至60歲才出現症狀，據研究顯示有30%的40歲~70歲男性會出現更年期症狀，不過很難歸因是那些關鍵性的生活習慣與睪固酮減少有關，因此，男性有更年期的說法，另有一派不認同的看法。

另外，男性更年期並不像女性更年期那麼固定，也不是每個男性都會經歷更年期，且症狀及嚴重程度也會因人而異。縱使如此，男性睾固酮濃度降低，仍是會造成有些男性更年期症狀，睾固酮濃度再持續降低時，男性更年期症狀也更加嚴重。以下還是來分享男性更年期發生的原因、症狀及預防改善方法，希望能對想預防改善的朋友有所幫助 。

男性更年期發生的原因

男性更年期發生的原因，可能是因為以下幾個因素：

1.工作壓力大

2.睡眠不足

3.缺少運動

男性更年期發生的時間

男性更年期發生的時間會受到以下多種因素的影響：

1.遺傳因素

2.生活方式

3.健康狀況

4.藥物因素

男性更年期的症狀

男性更年期體內的睪固酮會漸漸下降，症狀因人而異，常見的症狀有以下幾種：

男性更年期症狀1.–體力下降，容易疲勞

感到疲乏、無精打采，缺乏動力。

男性更年期症狀2.–焦慮及憂鬱

可能感到情緒低落、易怒、焦慮、沮喪及情緒波動等。

男性更年期症狀3.–體重增加

尤其是腹部腰圍周遭脂肪囤積，啤酒肚、中廣身材。

男性更年期症狀4.–肌肉質量下降

肌肉量和肌力可能會下降。

男性更年期症狀5.–骨質密度下降

鈣質流失，造成骨密度下降，骨質疏鬆。

男性更年期症狀6.–熱潮紅、心悸、及盜汗

尤其在夜間更容易出現熱潮紅、心悸、及盜汗的症狀。

男性更年期症狀7.–性功能障礙

包括：勃起障礙、性慾減退及射精問題等。

男性更年期症狀8.–頭髮稀疏和皮膚變薄

頭髮和身體的其他部位可能會變得稀疏和薄弱。

男性更年期症狀9.–注意力不集中

可能出現記憶力和認知功能下降的問題。

男性更年期症狀10.–失眠

如何避免睪固酮降低

睾固酮是男性的主要性激素，它對男性的身體健康和功能至關重要，男性的睪固酮水平在 40 歲後平均每年下降約 1%。40歲以上數值如果低於(350ng/dl) 就會被診斷為男性更年期。避免睾固酮水準下降的最佳方法是保持健康的生活方式和良好的飲食習慣。以下是一些可以幫助保持睾酮水準的改善建議：

改善建議1.–健康的飲食

攝入足夠的蛋白質和健康脂肪是維持睾固酮水準的關鍵。建議多吃蔬菜、水果、全麥麵包、堅果、魚類和禽肉等健康食品，減少攝入糖和加工食品。

改善建議2.–運動鍛煉

有氧運動和力量訓練可以幫助增加肌肉質量及肌力，同時提高睾固酮水準。建議進行至少30分鐘的鍛煉，每週至少5天。

改善建議3.–壓力管理

長期的壓力可能導致睾固酮水準下降。建議透過冥想、瑜伽及放鬆技巧來管理壓力。

改善建議4.–充足的睡眠

睡眠不足會影響睾固酮水準。建議保持良好的睡眠習慣，每晚至少睡7-8小時。

改善建議5.–避免酗酒及吸煙

酗酒及吸煙會影響睾固酮水準，建議戒煙限酒。

如果擔心自己睾固酮水準已經下降，最好諮詢醫生進行評估和治療建議。

改善男性更年期的食物

男性更年期是男性荷爾蒙水準下降的階段，這個過程中身體會出現各種症狀，例如：性功能障礙、疲勞、肌肉量下降、骨質疏鬆等。以下是一些可以改善男性更年期症狀的食物：

改善更年期食物1.–蛋白質

蛋白質是肌肉生長及修復的關鍵，建議多吃魚、雞肉、牛肉、豆類和堅果等富含蛋白質的食品。

改善更年期食物2.–健康脂肪

健康脂肪可以提高睾固酮水準，例如：橄欖油、鱷梨、芝麻油和葵花籽油等。

改善更年期食物3.–高纖維食物

高纖維食物可以幫助降低膽固醇及維持腸道健康，例如：全麥麵包、燕麥、豆類和蔬菜等。

改善更年期食物4.–綠色蔬菜

綠色蔬菜富含維生素和礦物質，例如菠菜、甘藍和油菜等，可以提高身體免疫力。

改善更年期食物5.–低GI食物

低GI（血糖指數）食物可以幫助控制血糖水準，例如：燕麥、糙米和甜菜等。

改善更年期食物6.–抗氧化劑食物

抗氧化劑可以保護身體免受自由基的損傷，例如藍莓、番茄和檸檬等。

改善更年期食物7.–鈣質

男性睾固酮與骨代謝有相關聯，當睾固酮減少時，罹患骨質疏鬆症的風險會更高，進而罹患骨折的風險也相對提高。因此可透過攝取富含鈣質的食物來補充，例如：低脂乳及衍生物-牛奶、酸奶、奶酪、豆類、堅果及綠葉蔬菜，幫助防止骨質流失及骨質疏鬆、骨折的發生。

改善更年期食物8.–鋅

鋅是男性身體內必需的微量元素之一，鋅對於睾固酮水準的維持和生殖系統的正常發育都至關重要。如果男性缺鋅，會出現許多不良症狀，包括：性功能障礙、精子質量下降、免疫力下降等。以下是一些富含鋅的食物，可以幫助男性攝取足夠的鋅：

1.肉類：瘦肉、雞肉和火雞肉等是富含鋅的優質蛋白質來源。2.海鮮：牡蠣是富含鋅的海鮮之一，其他如：螃蟹、蝦及貽貝等也富含鋅。3.豆類：豆類如扁豆、蠶豆、黑豆和豌豆等是非常好的鋅來源。4.堅果：杏仁、腰果、核桃等堅果類食物都含有豐富的鋅。5.穀類：燕麥、糙米和全麥麵包等穀類食物都含有鋅。

需要注意的是，過量的鋅攝取也會對身體造成不良影響。建議諮詢醫生或營養師的建議。缺鋅會影響免疫系統變差及心情變差。

改善更年期食物9.–Omega-3

據研究指出：Omega-3能顯著增加男性精液質量、睪固酮濃度及心血管健康。維生素D可透過食物攝取，例如：魚類-鮭魚、沙丁魚、藍魚、金槍魚、肝臟及魚油等，植物類-堅果及種子等。

改善更年期食物10.–維生素B群

在男性更年期階段，補充適量的維生素B也可能對緩解症狀有一定的幫助。例如，維生素B6可以幫助維持睾酮水準，維生素B12可以改善疲勞和憂鬱等症狀。以下是一些富含維生素B的食物：

維生素B1：燕麥、大米、糙米、豆類和瘦肉等。 維生素B2：牛奶、乳製品、雞蛋和魚類等。 維生素B3：肉類、魚類、蔬菜和全麥麵包等。 維生素B6：禽肉、魚類、蛋類、豆類和堅果等。 維生素B9：綠葉蔬菜、豆類和堅果等。 維生素B12：肉類、魚類、雞蛋和牛奶等。

需要注意的是，過量的維生素B攝取也可能對身體造成不良影響。

改善更年期食物11.–維生素D

維生素D是更證明可以增加睾固酮、幫助調節男性雄激素代謝的功能，可透過食物攝取，例如：肉類、牛奶、雞蛋、蘑菇、魚肝油等都富含維生素D，另外，透過戶外陽光日曬也可吸收維生素D。

改善更年期食物11.–南瓜籽油

南瓜籽油富含鋅，可幫助提高精子的質量，此外鎂的含量也很高，可控制血壓、調節血糖及降低第二型糖尿病的風險，研究顯示，服用南瓜籽或南瓜籽油膠囊也可以幫助治療膀胱過動症的症狀，每天攝取南瓜籽萃取物可以有效改善泌尿功能。

改善更年期食物12.–瑪卡

瑪卡又稱秘魯人蔘（Peruvian Ginseng）具有滋補強身、調節生理機能、幫助入睡等功效。瑪卡富含鈣、鉀，少量的鈉，同時含有微量的鐵、碘、鋅還有一定的脂肪酸，能夠增加體力、舒緩更年期，通常會搭配複方效果會更好，例如:鋅、冬蟲夏草、精胺酸。

更年期症狀並不是一種病，而是一段過程，因此，不管是男性或女性都有更年期的症狀，也都會帶來許多困擾、壓力、不適感等，要正視問題．尋求改善解決方法，希望以上的建議改善方法可以幫助你重新擁有更輕鬆、愉快的關鍵時光！

#男性更年期 #男性更年期症狀 #維生素B #B群 #維生素D #鋅 #瑪卡 #健康好生活

【延伸導讀】

疲勞吃B群！B群功效與禁忌，B群副作用！日常補充B群攝取量建議、B群什麼時候吃最好？

身體冒9跡象你缺b群了！食慾不佳、嘴唇乾注意-專/

男性更年期被比喻是男人的「中年危機」，一般男性更年期會發生在45~60歲之間，而男性更年期與女性更年期最主要差異，是男性更年期沒有像女性更年期那麼明顯的生理徵兆。簡單的說，男性更年期會因心理及精神層面的問題，影響到更年期症狀。

男性更年期症狀

男性更年期症狀常見的有以下5種：

1.體力下降：

男性在中年後，肌肉質量會逐漸減少，骨質也會變薄，這可能導致體力下降，運動能力降低。

2.性功能下降：

男性在中年後，可能會出現勃起困難或性欲降低等問題，主要是因為男性荷爾蒙逐漸減少。

3.心理問題：

男性中年後可能會出現焦慮、憂鬱等心理問題，這可能與工作及家庭壓力有關。

4.生活方式問題：

男性進入中年後，尤其退休後，可能會有不健康的生活方式，例如：飲食不當、缺乏運動、抽煙等，這些可能導致健康問題。

5.身體變化：

男性進入中年後，可能會有身體的變化，例如：體重增加、髮際線後退等，這可能會影響他們的自尊心和信心。

男性更年期的關鍵因素並非荷爾蒙

女性更年期的關鍵因素在荷爾蒙(雌激素)的減少，會影響女性內分泌的變化，引起熱潮紅、盜汗等更年期症狀，但男性荷爾蒙（睪丸素）的減少、內分泌的變化問題卻不像女性所造成的影響那麼大，也不那麼絕對性。因此，有更年期症狀的男性當中，有些人的睪丸素確實是減少，甚至還會發生第二次減少的現象，但並不是所有的男性都會睪丸素減少。

當體能下降，壓力爆表時才是關鍵

現代男性處在科技遽變的大環境中，面臨強烈的挑戰及競爭，在事業或工作及家庭之間，擔負著重要的角色及責任，即使是陷入困難膠著、身心疲憊的情境，男人仍要勇敢的挺著胸膛、不示弱、不輕易放棄，堅持維持男人的氣概與魄力。

但隨著年紀增長，男性到「中年」以後，體力就開始變差，直到精神不濟後才開始體會到自己的極限、慢慢接受自己檔不住的衰老，雖然太多的力不從心，卻因責任不得不堅強，衰老不可逆，中年男人被迫轉換人生方向、面對男人中年危機，再次接受另一波轉變的壓力襲擊，其實，男性心理層面的壓力才是更年期的主要關鍵！

當男人體能下降，壓力爆表的狀態持續太久，身心靈也會受到影響，甚至產生更年期的症狀，例如：失眠、焦慮、暴躁、自律神經失調、情緒憂鬱等症狀，這就可能是男性更年期障礙的徵兆。

男性更年期障礙的症狀

男性更年期障礙常見的症狀如下：

症狀1.–精神情緒相關症狀

失眠、焦躁不安、憂鬱、燥熱、熱潮紅、發冷、盜汗、心悸、麻痺、搔癢、頭痛、精神不集中、失去動力、反應遲鈍、倦怠感、易疲累、暈眩、耳鳴等。

症狀2.–泌尿系統相關症狀

排尿障礙、頻尿、有殘尿感。

症狀3.-性功能障礙

性慾減退、勃起功能障礙、精力減退等。

症狀4.–四肢退化症狀

肌肉疼痛、關節疼痛、肩頸痠痛等。

症狀5.–消化代謝症狀

腸胃道消化問題、嘔吐感、食慾不振、代謝變慢等。

3招 開啟男性更年期的新人生

第1招–重新規劃新的人生目標

男性的中年是一個很好的時機，讓自己重新思考和規劃人生方向，以下分享5個值得參考的建議：

建議1.–確認自己的價值及興趣

中年後，許多人會開始思考自己的生命意義和價值，這是一個好的時機去確認自己的興趣、嗜好和價值觀。思考自己喜歡做什麼，有哪些價值是自己重視的，並且以此為基礎開始重新規劃人生方向。

建議2.–學習新技能及知識

中年後，學習新技能和知識是一個很好的方式，幫助自己開拓視野和增強自己的競爭力。可以考慮報讀課程、研讀書籍、參加研討會等方式來學習。

建議3.–持續發展自己的職業生涯

中年後，有些人可能會面臨職業危機或失業，但這也可以是一個轉變自己職業生涯的機會。可以尋求職業發展指導，探索新的職業領域，或者是開始自己的創業計畫。

建議4.–關注身心健康

中年後，身心健康的問題可能會更加凸顯，因此要注重保養身體和心靈。可以通過鍛煉身體、飲食健康、與家人和朋友交流等方式來維護身心健康。

建議5.–培養豐富的人生經歷

中年後，可以嘗試新的旅遊目的地、參加社區活動、志願服務等方式來豐富人生經歷，這有助於開闊視野、擴大社交圈子，同時也能夠讓人感受到生命的豐富和意義。

第2招–定期全身健檢，啟動健康新型態

建議每年一次全身健檢，維護監管自己的健康。

男性更年期可能造成慢性疾病的風險，例如: 心臟病、前列腺癌等，因此定期進行健康檢查可以及早發現問題並及時治療。

啟動男性更年期健康新型態：

新型態1.–規律運動

中高強度的有氧運動可以提升心血管健康及促進新陳代謝率，重量訓練可以維持肌肉質量及骨密度。

新型態2.–健康飲食

健康的飲食方式包括攝取足夠的蛋白質、脂肪和膳食纖維，並避免過量攝取高糖、高脂肪和高鹽食物。

新型態3.–壓力管理

男性更年期可能會伴隨著壓力增加，學習壓力管理技巧、進行冥想、休閒活動、社交活動等都可以減輕壓力。

新型態4.–補充荷爾蒙

有些情況下男性更年期症狀可能需要進行荷爾蒙治療，但是必須在醫生指導下進行。

第3招–諮詢專業醫師建議

男性更年期障礙的治療方式大致以下：

1.藥物治療

1-1.自律神經失調、憂鬱症狀–可能會使用鎮定劑或抗憂鬱藥物、安眠藥等。

1-2.性機能障礙–可能使用威而鋼等藥物。

1-3.男性睪丸缺少–有顯著減少時，可能會採用男性荷爾蒙補充療法 。

2.心理諮詢

男性更年期的心理諮詢

男性更年期可以帶來身體和心理上的變化，例如：焦慮、憂鬱、失眠、情緒波動等，這些症狀可能會影響到生活品質和心理健康。心理諮詢可以幫助男性更年期患者處理這些問題，以下是一些相關建議：

2-1.尋求專業幫助

男性更年期的心理問題可能需要專業的幫助來處理，尋求心理諮詢師或心理醫生的幫助是一個好主意。

2-2.建立支持系統

建立良好的支持系統可以讓男性更年期患者感受到支持和理解，例如和家人、朋友或群體分享經驗，或者參加相關的支持小組。

2-3.學習應對技巧

學習壓力管理技巧、認知行為療法和情緒調節技巧等，可以幫助男性更年期患者更好地應對心理問題。

2-4.健康生活方式

建立健康的生活方式，例如：健康飲食、適量運動和足夠的睡眠，可以幫助男性更年期患者改善心理和身體健康狀況。

2-5.避免自我醫療

男性更年期患者應該避免自我醫療，例如：自行使用荷爾蒙補充劑或非處方藥物，因為這些藥物可能會對身體產生負面影響。

#男性更年期 #男性更年期症狀 #中年危機 #男性更年期障礙

〔健康頻道／綜合報導〕更年期對女性影響相當大，但其實，男性也會有更年期症狀。恩主公醫院泌尿科醫師高銘鴻表示，雖然不像女性停經那麼明顯，但是男性也有更年期，更年期就是身體老化，睡眠與情緒障礙常是男性更年期主要的精神併發症，而以下因素可能導致男性更年期提早發生：睪丸受損、病毒與細菌感染、壓力、酒精。

高銘鴻在臉書粉專「大禹治水 恩主公醫院 高銘鴻醫師 三峽北大鶯歌泌尿科」發文表示，所謂的更年期，其實就是身體老化，荷爾蒙變化引起，老化是不分性別的。雖然不像女性停經那麼明顯，但是男性也有更年期。

高銘鴻指出，更年期症狀是身心裡都會受影響的，睡眠與情緒障礙經常是男性更年期主要的精神併發症，性功能障礙則是最常在泌尿科門診提到的抱怨。他表示，人都會老化，人體的衰退是必經過程，關心自己身體與情緒的變化是對自己的責任，發生時請以平常心對待，身體不適請儘速就醫。

高銘鴻呼籲，健康良好的作息，對疾病症狀的認真看待與及時就醫，都能有效延緩更年期症狀的發生，他也提醒，以下這些因素可能會讓男性更年期提早發生：

●睪丸受損。

●病毒與細菌感染。

●壓力。

●酒精。

#男性更期 #情緒障礙 #性功能障礙 #男性更年期症狀

年過40步入中年的你，是否經常感覺疲累、提不起勁、力不從心？

泌尿科醫師提醒，男性30歲過後，睪固酮就會開始逐漸減少，如果持續出現體力變差、精神不濟、發胖、情緒低落，煩躁易怒等現象，建議就醫檢測確認睪固酮濃度是否維持正常？

睪固酮的作用及變化

雖然步入中年，體能衰退是普遍正常現象，但泌尿科醫師提醒，有這些現象的中年男性要特別注意，有可能是睪固酮低下所導致的，而睪固酮是男性重要的荷爾蒙，它會影響身心和性功能，睪固酮有促進性功能的作用，也同時具有控制脂肪細胞的數目及分布的功能，睪固酮是脂肪細胞的剋星。但睪固酮的濃度會衰退變成不足，造成腹部脂肪的囤積，而變多的脂肪又會消耗更多的睪固酮，最後惡性循環可能導致糖尿病、高血壓等疾病接踵而來。

睪固酮濃度是男性更年期的健康關鍵！

常見中年男性有許多的特徵，例如: 容易疲倦，提不起勁、失眠、情慾低落、勃起功能障礙等，這些現象有可能已經進入男性的更年期了！很多人把這些現象視為正常，就像中年人有肚子是理所當然一樣，這也就犯了認知上的錯誤。

睪固酮是男性忠實的好朋友！自青春期開始默默陪伴，幫助男性產生精力及活力，刺激肌肉的形成，睪固酮作為脂肪細胞的剋星，讓30歲前的男性較不易肥胖，但在30歲過後，睪固酮逐漸減少，男性同時也出現肌肉與骨密度的流失、脂肪的囤積、體能的衰退、失眠、活力降低及性功能衰退等現象。

研究證實，睪固酮可透過治療改善這些症狀，防止糖尿病前期的進展，逆轉糖尿病、防止形成代謝症候群。

男性身體有許多系統功能必須依靠睪固酮的濃度才能正常運作，當睪固酮濃度不足時，會產生一些疾病及症狀，即稱為男性性腺低下症（Male hypogonadism）也就是俗稱的男性更年期（Andropause）。 以下是男性更年期與女性更年期的差別:

特 徵	女性更年期	男性更年期（低睪固酮）
性荷爾蒙分泌	從青春期開始至50歲，每月循環	青春期後到終老每天製造，有日夜濃度差異
發生年齡	50歲後很快出現	40歲以後慢慢出現（指成人型）
性荷爾蒙缺乏程度	完全喪失	仍有製造，只是不足
盛行率	所有50歲以上婦女	40歲以上男性約20%
原因	卵巢失去功能	疾病與老化

睪固酮的濃度會影響脂肪、肌力、胰島素的阻抗性及睡眠品質

睪固酮的濃度可以維持許多生理功能的運作，而各項生理功能所需要的濃度各不相同，基本上維持體力與情慾所需要的最高睪固酮濃度是432ng/dL，而熱潮紅與勃起功能障礙要落到230ng/dL以下才會出現，至於毛髮脫落要睪固酮濃度降到最低才會出現。

泌尿科醫師指出，低睪固酮會增加罹患心血管疾病的風險與死亡率，想降低風險就必須提高睪固酮濃度，但不需要超出生理範圍，長期保持睪固酮濃度，還能改善第2型糖尿病患者的血糖值。

睪固酮濃度維持正常，有助減脂瘦身

中年男性肥胖的主要因素，可能跟睪固酮的濃度有相關，因為睪固酮有以下的效果：

1. 睪固酮可溶解脂肪細胞、抑制脂肪細胞的形成
2. 睪固酮會刺激肌肉的形成
3. 睪固酮可提升精神體力及運動表現，是大多數肥胖者非常需要的。

低睪固酮造成的肥胖男性，在接受睪固酮治療後，可明顯的改善體重及腰圍，同時也會改善新陳代謝的指標，進而降低3成罹患脂肪肝的風險，睪固酮濃度就像是健康男性的減肥藥物。

但臨床上發現，睪固酮補充後的3個月體重反而增加，那是因為睪固酮治療的減重效果，一般需要6個月才會顯現。睪固酮同時會增加鈉與水分吸收，初期體重可能微幅增加，並非每個接受治療者都能達到效果，最主要是必須注意配合每天所攝取的熱量才能達標。

最後要提醒：睪固酮治療並不是中年男性減重的萬靈丹，如果想要增肌減脂，最好先檢測睪固酮的濃度，實際了解身體反應後再進行治療，對症下藥才是上策。

#睪固酮#男性更年期#泌尿科#睪固酮治療